Hamburguesas veganas

Vegan red lentils, buckwheat and sweet potato burger: Hamburguesas veganas con lentejas rojas, trigo sarraceno y batata

 

Le estoy dando forma en mi cabeza a unas exquisitas hamburguesas veganas y como me he levantado con ganas de innovar y experimentar en la cocina, ¡vamos a ver qué sale! Tengo que admitir que en el campo de la cocina vegetariana/vegana aún siento que me queda muuuuucho por descubrir y aprender. Pero como me encanta, ¡me pongo manos a la obra!

Ya hace un tiempo que me siento atraída por la cocina y la alimentación vegana y vegetariana. Porque a pesar de que mi dieta es omnívora, me gusta la idea de sostenibilidad y ética que se encuentra debajo de estas formas de alimentarse, independientemente de otras premisas morales y éticas donde no voy a entrar. Porque tan mala puede ser una dieta omnívora mal planificada como una dieta vegetariana.

¡Que cada uno se alimente de lo que le de la gana! ¡Pero que lo haga bien, eso sí!

Quise darle un toque diferente a las hamburguesitas. He probado diferentes hamburguesas de soja, de quínoa y de legumbres y una característica común que encuentro es que, o están muy secas y tienen un sabor muy artificial, o se desmoronan.

Con esto en mente, mi reto es buscar una hamburguesa vegetariana con forma y textura. Que quede jugosa y no se deshaga al darle un bocado o al cocinarla. Así que los ingredientes que primero vienen a mi mente para ello son: lentejas rojas, pequeñas, de fácil y rápido cocinado y llenas de sabor; trigo sarraceno, al cocinarse tiene facilidad para compactarse y crear una buena estructura, aportando también textura a la hamburguesa. Por último, batata. Ingrediente aglutinante y con un sabor que creo que le va a quedar perfecto! En una combinación de dulce-salado-especiado que contrasta a la perfección.

En cuanto a nutrición, estas hamburguesitas son bastante completas y equilibradas. Con las cantidades indicadas salen 4 hamburguesas, cada una aporta alrededor de 200 kcal, 7,3g de proteína, 5,3g de fibra y 9g de azúcares simples. Destaca además el aporte de hierro, cobre, potasio, vitaminas A, K y C y ácido fólico.

Valor nutricional por cada hamburguesa (195 g cada una, aproximadamente):

  • 209 kcal
  • 6.5 g de grasa (de las cuales, 1 g son saturadas)
  • 27.5 g de hidratos de carbono (de los cuales, 9.1 g son azúcares simples)
  • 5.3 g de fibra
  • 7.3 g de proteínas

¡Como ves, mucho mejor alimentarse de comida real que de comida procesada!

Y sin más rodeos, vamos a la receta.

Hamburguesas veganas
Tiempo de preparación /Prep time
30 min
Tiempo de cocción /Cook time
15 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Riquísimas, nutritivas, compactas, sencillas... ¡Qué más podemos pedir! Estas hamburguesitas veganas te van a sorprender. Con una mezcla de sabores súper original, ¡no vas a querer conformarte solo con una! ¡Ya verás! Además, son súper fáciles de preparar, una vez las hagas una vez, seguro que se convierten en uno de tus platos preferidos. ¡Acuérdate de ellas cuando tengas visitas!

Plato /Course tags: First, Plato principal, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Fusion, Saludable, Vegan, Vegana, Vegetarian
Raciones /Servings: 4 hamburguesas
Calorías /Calories: 209 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 unidad pequeña batata. Previamente cocida, unos 130g
  • 40 g trigo sarraceno
  • 50 g lentejas rojas
  • 3 tazas espinaca cruda troceada
  • 3 dientes ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria mediana (150g aprox)
  • 1 calabacín (unos 200-240g aprox)
  • 20 g mezcla de semillas (chía, lino, girasol, calabaza)
  • 1 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita pimentón dulce
  • 1 cucharadita semillas de cilantro
  • 1/2 cucharadita comino molido
  • 1 cucharadita semillas de mostaza negra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, enjuaga las lentejas y el trigo sarraceno y cuece en una olla con abundante agua salada. Si no has cocido aún la batata, hazlo también a continuación.

  2. Lava y pela las verduras en trozos pequeñitos. Coloca la cucharada de aceite en una sartén y sofríe todas las verduras (ajo, cebolla, zanahoria, calabacín y espinacas), hasta que estén tiernas.

  3. Machaca la batata cocida. Una vez cocidas las lentejas y el trigo sarraceno, escurre bien y mezcla con la batata, la mezcla de verduras salteadas, las semillas y las especias. Mezcla bien para integrar todos los ingredientes perfectamente y deja reposar unos minutos.

  4. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y coloca en una bandeja de horno, previamente calentado a 170-180ºC. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que se empiecen a dorar. También puedes pasarlas por la plancha unos minutos.

  5. ¡Sirve y disfruta! Como sugerencias, puedes hornear unos champiñones Portobella y servir las hamburguesas sobre ellos, a modo de panecillos. Acompaña con una ensalada verde, unos chips de chirivía o patata al horno o una salsa guacamole casera. También quedan riquísimas con una mayonesa de ajo casera.

    hamburguesas veganas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta la mar de sencilla que te va a sorprender si la pruebas. La mezcla de especias le da un toque súper diferente e interesante y, a pesar de no llevar huevo ni harina, la textura que se consigue con la batata y las legumbres cocidas es bastante firme: queda una hamburguesa compacta que no se deshace ni desmorona fácilmente. Te recomiendo que dobles las cantidades, porque la verdad es que te quedas con ganas de más. Se conservan en el frigo fácilmente por 2-3 días y puedes congelar sin problemas. Son una alternativa bastante versátil y saludable para llevar también al trabajo, a la uni o a un picnic. En cuanto a lo sostenible (para mí muy importante), son perfectas para esta época del año. Y además, son muy nutritivas y saciantes. ¿Qué esperas para probarlas? ¡Venga, corre a poner las lentejas en remojo y me cuentas qué te parecen!

hamburguesas veganas

¡Buen provecho!

abuelos

¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  “Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)”.

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

    abuelos
    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con “cosas” añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el “stew“, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que “no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas”. Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer “un alto en el camino”, de “tomar un snack y recargar pilas”, “tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx”.

abuelos
Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos “recargar pilas”? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

abuelos


Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010