platano

Sin gluten, sin lácteos, sin azúcar añadido... ¡Totalmente paleo!: Pan de plátano

¿Qué hacer cuando miras el frutero y encuentras 3 plátanos poniéndose maduros (bueno, más bien poniéndose negros, las cosas como son… )? Pues hija, es obvio, ¿no? -me digo a mí misma- ¡Un buen pan de plátano, ahora que se acerca el finde!

Sin embargo, esta semana lanzaba un reto en Factoría de Salud que no me lo iba a poner fácil: si recuerdas (y si no lo viste, corre a echarle un vistazo), en el vídeo en directo junto a @solnoblia hablábamos del azúcar y del impacto que tiene sobre nuestra salud. Además, se me ocurrió (¡maldita la hora! ) lanzar el reto #factoriasinazucar, donde te animaba (y me incluía, retando también a Sol) a reducir tu consumo de azúcar durante las próximas semanas.

Pues bien, hoy te traigo otra idea más para que te convenzas de que se puede vivir sin azúcar y que el resultado, aunque te cueste creerlo, ¡es espectacular!

Si te animas y lo pruebas (cosa que me encantaría), verás que es más que suficiente con el propio azúcar que ya aportan los ingredientes (en este caso, plátanos y canela). Y que una vez te acostumbras a no tomar azúcar (o a no incluirlo), ¡ni falta que hace! El propio dulzor de las frutas y otros alimentos es suficiente y resulta bastante agradable. No necesitamos sobreexcitar nuestro paladar empalagándonos de azúcar y camuflando el verdadero sabor de los alimentos.

Lleva un tiempo, no te lo voy a negar y, en algunos casos (depende de tu grado de dependencia) se hace duro.

Pero una vez que consigues desengancharte del azúcar, ¡el mundo se vuelve un lugar distinto!

Aprendes a valorar y apreciar mucho mejor los sabores naturales, a disfrutar mucho más de la comida y a controlar la ansiedad y los atracones por el sabor dulce.

Así que, ¡no esperes más y ponte manos a la obra! Si te animas a participar en el reto, simplemente postea tu foto en el muro de Factoría de Salud o en mi perfil de Instagram, con la etiqueta #factoriasinazucar, nombrándonos a mi o a @solnoblia (Sol me acompaña en los vídeos en directo, conversando conmigo sobre las formas que tenemos de nutrirnos, tanto en lo físico como en lo espiritual. La verás a menudo en Factoría de Salud junto a mí, ya que colaboramos juntas también en el proyecto El Ombligo. Te contaré más prontito, ¡estate atenta!) y enseñándonos cómo reduces o eliminas el azúcar en tu vida. Tienes hasta el 31 de marzo para participar. ¡La foto ganadora se lleva una consulta online exprés de 30 minutos totalmente gratis! Corre, ¡quiero ver tus fotos!

Y ahora, sin más dilación, vamos con la receta. ¡Me muero de ganas de verla por ahí rodando, a ver cuántas la preparamos!

Pan de plátano
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
35 min
Reposo
5 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Pan de plátano sin azúcar añadido, ¡solo el dulzor que aportan los plátanos maduros y la canela! Además no lleva lácteos, ni contiene gluten. ¡Dulce nutritivo, proteíco, saludable y paleo!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Gluten free, Paleo, Saludable, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 12 rebanadas
Calorías /Calories: 122 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 3 plátanos maduros medianos
  • 3 huevos medianos ecológicos o camperos
  • 2 cdas aceite de coco virgen extra líquido, caliéntalo antes si está sólido
  • 100 g almendras molidas
  • 4 cditas harina de coco ecológica
  • 1 cdita canela en polvo
  • 1/2 cdita extracto de vainilla puro sin azúcar
  • 1/2 cdita polvo de hornear opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalienta el horno a 180º mientras preparas la masa.

  2. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde apto para hornear. Yo utilizo uno de silicona para hornear hogazas de entre 500-800g.

  3. A continuación, colocas todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bates bien, hasta obtener una masa bien homogénea.

  4. Viertes la mezcla en el molde y horneas en la bandeja media del horno a 175-180ºC hasta que dore y, al introducir un palito o una aguja, ésta salga limpia.

  5. Saca del horno, deja enfriar unos minutos sobre una rejilla metálica y, ¡disfruta!

Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bastante sencilla, rápida de preparar y ¡muy saludable a la par que rica!

Con esas medidas me salen 12 rebanadas de unos 50 gramos cada una. A continuación, te incluyo el valor nutricional por rebanada, para que acabes de convencerte y corras a prepararlo.

Por rebanada (unos 50 g cada una):

  • 121,5 kcal
  • 8,7 g de hidratos de carbono, de los cuales
    • 4,1 g de azúcares simples
  • 1,8 g de fibra
  • 8,3 g de grasas
  • 4 g de proteínas
  • 37 mg de sodio

¡Una rebanada no llega ni a 1 terrón de azúcar! ¡Viva la naturaleza y lo sabia que es! Ya sabes, pon una fruta en tu vida y olvídate de añadir azúcar.

¡Espero que te guste! ¡Que aproveches!

hongos

Cuál escoger, cómo cocinarlos y otras curiosidades: Un poquito más sobre hongos

En el artículo de hoy seguimos hablando de hongos medicinales. Si recuerdas, en la parte 1 veíamos los tipos que hay y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Pues bien, hoy vamos a seguir profundizando en el tema, esta vez de forma más práctica: veremos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirirlos, en qué se diferencian de las setas normales que compramos en el súper y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades.

Lo primero que hay que tener en cuenta es lo siguiente:

La mayor parte de estos hongos se comercializan en forma de suplementos, aunque también pueden conseguirse frescos/crudos (como el shiitake) o secos, los más fáciles de encontrar son el reishi o el shiitake.

Ahora bien, no todos los suplementos son iguales. Podremos encontrar cápsulas, polvos, extractos diluidos o comprimidos. Cada uno con ingredientes diferentes, concentraciones diferentes y cualidades diferentes. Por eso es importante atender a algunos factores para asegurarnos de obtener la máxima calidad en el hongo que nos interese.

hongos
Photo by rawpixel on Unsplash

El medio en el que crece

Esto es muy importante, pues el medio en el cual se cultiva el hongo afectará a la calidad final del mismo. Ten en cuenta que el medio es el que va a aportar los nutrientes y las condiciones ideales para que el hongo crezca feliz (también puede aportar tóxicos como metales pesados, por eso es importante escoger bien). Por tanto, no solo es importante controlar el tipo de medio, sino también las condiciones de humedad, fermentación, etc. Y parece ser que los hongos de mejor calidad creen en sustratos de arroz integral orgánico y serrín, avena orgánica y serrín o habas de soja [1, 2, 3, 4].

Si no especifica el medio de cultivo, no indica porcentajes (en caso de ser una combinación) o es un medio de baja calidad (salvado, algodón o cualquier otro no indicado), no lo compres.

Hongo

Parece obvio, pero hay que buscar un producto que contenga el hongo en sí, y nada más que el o los hongos que formen el producto (las partes más ricas en nutrientes). Y es que, de nuevo, la industria solo busca beneficios, y si pueden colarnos partes de baja calidad (o con menos propiedades) del hongo, por abaratar costes, mejor para ellos. Por eso, no te dejes engañar y busca los mejores hongos cuidadosamente seleccionados por su pureza y estado. Por ejemplo, el micelio es la parte que contiene la mayor variedad de nutrientes  y posee una actividad más potente. Por tanto, los mejores productos deberían contenerlo y estarán orgullosos de indicarlo en el envase.

Otro punto importante es el tipo de producto que estamos adquiriendo. Resulta mucho más eficaz e interesante desde el punto de vista de la absorción fisiológica, que el producto se asemeje lo más posible al alimento original. Es decir, será más fácil para nuestro organismo extraer las propiedades del suplemento si está basado (o si contiene) el hongo en sí. A esto le llamamos biodisponibilidad.

hongos
Photo by Nico Benedickt on Unsplash

Muchas veces encontrarás extractos o diluciones del principio activo del hongo. Incluso mezclas o combinaciones de algunos de ellos. En un principio esto puede parecernos más ventajoso, puesto que extraemos directamente lo que nos conviene y en una alta concentración. Pero no, la naturaleza es sabia y con el alimento completo no solo nos provee de esos principios activos con tantas propiedades para la salud. También lo carga de enzimas y otros factores importantes que ayudan a la digestión, absorción y metabolización de esos componentes.

Por tanto, busca siempre un suplemento que contenga el alimento real, pues será más fácil para nuestro cuerpo extraer todos esos efectos beneficiosos.

Además, a veces puede incluso resultar contraproducente tomar un producto con un componente aislado demasiado potente. Esto puede alterar las vías de metabolización del mismo y acarrear resultados no deseados, incluso tóxicos, por sobreexposición. Aquí es bueno aplicar el principio de “más no es mejor“.

producción

Los hongos han de ser cultivados y cosechados con cuidado y cariño. Además, para activar y potenciar sus nutrientes han de tratarse con una fuente de calor suave, cuya función es romper la pared de quitina. La quitina trabaja como un escudo protector del hongo, impidiendo la absorción de sus nutrientes.

Tradicionalmente, los hongos se filtraban en agua caliente, mientras que los productos de buena calidad usaban vapor para obtener el mismo efecto. Además, empleando jengibre en el proceso, los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos con funciones beneficiosas mejoraba.

Hoy en día el proceso más utilizado es la fermentación del complejo formado por hongo y sustrato (avena, arroz, serrín o el que sea que se haya utilizado), en condiciones óptimas de humedad y temperatura. Normalmente el sustrato requiere una cocción previa, para buscar las condiciones ideales de humedad y eliminar virus, bacterias y otros patógenos. A continuación, está listo para ser alimento del hongo. Los micelios van a ir creciendo, alimentándose del sustrato, hasta agotarlo (pueden pasar entre 30-80 días).

hongos
Photo by Ash Edmonds on Unsplash

A continuación, esa biomasa de micelio se deshidrata para eliminar la humedad, de nuevo, manteniendo condiciones de temperatura óptimas que no dañen el contenido de enzimas, proteínas y componentes bioactivos del hongo.

Al alcanzar el 5% de humedad, se muele el hongo, finalizando el proceso de fabricación. Ahora toca rellenar capsulitas, sobres o botellitas y empezar a comercializarlo.

pruebas y ensayos. certificación

Es necesario velar por la calidad del producto en cada fase de su producción, pues esto asegurará la pureza del hongo y, al final, lo que nos interesa como consumidoras: la biodisponibilidad de sus nutrientes y principios.

Normalmente los parámetros que se utilizan para evaluar la calidad suelen ser los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos. Y en este punto es muy importante atender al medio ambiente en el que se haya cultivado el hongo (aire, agua y sustrato): busca un producto que te proporcione cuanta más información, mejor.

Cuando los hongos crecen en medio ambientes contaminados y de baja calidad, pueden contener metales pesados como arsénico, mercurio, cadmio, etc. que pueden resultar tóxicos.

Es importantísimo entonces que se vayan tomando muestras en las diferentes fases del proceso, para que los micelios y el producto final no contenga tóxicos.

En este punto hay que atender también al resto de ingredientes del producto. Muchas veces se añaden agentes de carga, levaduras, conservantes, edulcorantes, etc. a las cápsulas, comprimidos o al producto final. Asegúrate de que el producto que compres no los contenga. Y si tiene la certificación de producto ecológico, mejor que mejor, nos aseguramos de que en su cultivo no se hayan empleado herbicidas o pesticidas.

Los hongos tienen la habilidad de absorber contaminantes de su entorno. Por eso resulta de crucial importancia adquirir un producto que cuente con certificación orgánica.

hongos

Y por supuesto, no olvides revisar el contenido total de hongo, especialmente importante si es una mezcla de hongos, porque igual necesitas mayor concentración de uno que de otro, y normalmente el más barato es el que encontrarás en mayor cantidad.

Genial, ahora que ya sabemos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un suplemento, veremos cuál es la mejor forma de consumirlos.

Pues bueno, para individuos sanos y lozanos que solo quieren mejorar su salud, lo mejor es tomarlos enteros, tal cual la naturaleza los creó. ¿Por qué? Porque así nos aseguramos que cuentan con todas sus enzimas y cofactores necesarios para absorberlos y aprovecharlos correctamente.

Si nos decantamos por un extracto, tendremos un principio activo diluido y concentrado para una determinada proporción. Lo que se consigue con el extracto es aislar un principio activo responsable de una determinada función biológica. En el caso de los hongos, lo que se hace una doble o triple extracción, primero se hierve el micelio durante un tiempo largo en agua purificada para poder extraer cadenas de betaglucanos y polisacáridos, y posteriormente se combina este extracto con una extracción alcohólica [5]. Hay otros extractos que también añaden siropes, como éste.

Por último, quiero hablar de los extractos de hongos en polvo, bastante en auge también. De nuevo, el proceso suele ser el mismo que para los extractos líquidos: se realiza una doble extracción para posteriormente someter esta tintura a una cámara de secado. En este proceso se seca todo el agua y se obtiene un concentrado sólido que necesita volver a secarse para asegurar que absolutamente todo el líquido se haya evaporado. Se somete a aire a presión en una especie de cámara con un secador gigante y el resultado es todo el extracto del hongo convertido en un polvo fino que puede emplearse junto a otros ingredientes para elaborar tés o infusiones medicinales, como parte de otros complejos de hongos, etc. [6]

En todos los casos, busca hongos cultivados de forma ecológica. ¡Los hongos absorben todo, lo bueno y lo malo!

hongos
Photo by Christine Siracusa on Unsplash

Así que, en resumen, lo mejor es variar los tipos e incorporarlos en tu dieta a diario. Porque aunque nos hayamos centrado solo en los medicinales, con propiedades muy interesantes, los champiñones normales y corrientes que podemos encontrar en cualquier mercado también contienen muchas propiedades beneficiosas para la salud. Por citar algunas, los champiñones y setas comestibles vulgares:

  • Ayudan a mantener un peso saludable. Esto se debe a que aportan poquísimas calorías, hidratos de carbono y grasas, así como a su contenido en fibra fermentable (alimento para nuestra microbiota), que ayuda a mantener en buen estado nuestras bacterias intestinales y a gozar de una buena salud intestinal [7]. Además, los champiñones poseen una propiedad interesante, y es que aportan de forma natural el sabor umami. Este sabor es responsable no solo de que la comida sepa mejor, sino también de aumentar la saciedad (parece que el hongo shiitake y el champiñón común blanco, son de los más ricos en umami. Así que puede ser una buena idea añadirlos a nuestros platos si nos preocupa nuestro peso).
  • Mejoran nuestro estado nutricional. Son fuente de innumerables nutrientes, enzimas y cofactores. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y además, aportan proteínas, vitaminas del grupo B (sobre todo, niacina), vitamina C, calcio y selenio. Por tanto, añadiéndolos a nuestra dieta de forma regular nos ayudan a alcanzar un óptimo aporte de nutrientes (obviamente suponiendo una dieta más o menos equilibrada) [8].
  • Son una excelente fuente de antioxidantes. Que ayudan a reducir la inflamación, combatir radicales libres, responsables del envejecimiento celular y estrés oxidativo, protegiendo nuestro ADN y luchando contra infecciones, virus, etc. [9]
  • Fuente de vitamina D. Resulta que los champiñones constituyen una importante fuente de vitamina D, fácilmente absorbible por nuestro organismo [10].
  • Mejoran la función digestiva. Aportan fibras fermentables que actúan como alimento de nuestras bacterias (prebióticos), así como enzimas que ayudan a mejorar la digestión y combatir determinados patógenos [11, 12].
  • Propiedades antibacterianas y reforzadoras del sistema inmune. Recuerda que algunos de los medicamentos más importantes hoy en día (como la penicilina) derivan de extractos de hongos. Estas propiedades se deben a su contenido en betaglucanos y polisacáridos [13].

Y ahora que ya sabemos que es bueno incorporarlos en nuestra dieta, veremos cómo aprovechar al máximo sus propiedades, a la hora de conservarlos, cocinarlos y consumirlos.

Conservación

Nunca laves los champiñones antes de guardarlos. Lo mejor es meterlos en una bolsa de papel cerrada y colocarlos en el compartimiento de las verduras en el frigorífico. A mí es la opción que más me gusta, por eso de evitar también el contacto con plásticos. Sin embargo, hay quién asegura que lo mejor es dejarlos en la bandeja en la que los venden o trasladarlos a una bolsa de plástico con papel de cocina dentro (puedes hacerle pequeños agujeritos a la bolsa para que no suden). Por una parte, el papel se encarga de absorber el exceso de humedad de los champiñones y mantenerlos secos y frescos más tiempo, a la vez que evita que se pongan mohosos y flojos (lo que pasa a menudo cuando los conservamos en la bandeja de plástico, que sudan y se estropean antes -como digo, sin mencionar los efectos que los plásticos de los envoltorios tienen sobre nuestro sistema hormonal e inmune, pero eso lo dejamos para otro artículo).

Además, recuerda que los champiñones lo absorben todo, por tanto, evita dejar la bolsa abierta, puesto que absorberán olores de otros alimentos, así como humedad.

Los champiñones son muy sensibles también. Por eso, asegúrate de colocarlos bien al llegar a casa. No coloques encima ningún otro alimento, puesto que se estropean y ennegrecen con facilidad al ser levemente golpeados. Esto no solo los hace menos atractivos y apetecibles, sino que también favorece que se estropeen antes.

Algo muy importante que se nos suele pasar por alto es que los champiñones pierden frescura con rapidez. Por tanto, asegúrate de consumirlos cuanto antes, no los dejes en la nevera olvidados o de lo contrario, encontrarás una seta floja, que ha perdido la textura, humedad, sabor y frescura.

Si no los puedes consumir inmediatamente, los champiñones pueden congelarse sin problemas. Eso sí, igualmente hazlo cuanto antes. No los congeles cuando ya estén casi echados a perder.

Antes que nada, lava bien con agua fría los champiñones, sin rascar demasiado y sin levantar la piel. Limpia bien los tallos y quita las partes dañadas.

Para congelarlos necesitas cocinarlos previamente, o bien mediante un salteado rápido, para que mantengan sus propiedades, o bien puedes cocerlos al vapor (igualmente un buen método para mantener las propiedades). Antes de congelarlos, has de asegurarte de que estén totalmente fríos.

cocinado y consumo

Como indicamos anteriormente en el congelado, el paso previo es preparar los champiñones. Aunque es cierto que en el lavado el champiñón pierde textura y se oscurece un poco (también absorbe agua, lo cual puede modificar el tiempo y forma de cocinado), nunca está de más quitar los restos de tierra y suciedad que pueda tener, y el lavado bajo el chorro es una forma efectiva para ello. Si es un lavado rápido y luego los secas bien con papel de cocina, no hay ningún problema.

Por otra parte, hay personas que prefieren limpiarlos suavemente con un paño humedecido o una brocha suave, en vez de mojarlos. Ambas opciones están bien, lo importante es no quitarles la piel, pues de esta forma sí que pierden textura, además de que absorberán más agua, aceite o los jugos del cocinado. Y además, perderán más líquido (haciendo la receta más aguada) y quedarán más secos.

Una vez limpios, las opciones de cocinado son múltiples. Puedes emplearlos en salteados de verduras, puedes saltearlos simplemente con ajo y hacer revueltos con varios tipos, pueden ser la base de una salsa de verduras para acompañar pasta, arroz o cualquier otro plato; puedes añadirlos a guisos o sopas, puedes hacerlos al horno (están deliciosos con un picadito de aceite de oliva, ajo y perejil), añadirlos a pizzas y bocadillos, usarlos como sustituto del pan en hamburguesas! (¡descarga mi libro de recetas gratis, donde tengo una receta de hamburguesa usando champis Portobello como panecillo!)…

hongos
Photo by Jennifer Schmidt on Unsplash

Y aunque no hay mucho consenso acerca de si se deben o no de comer crudos, la evidencia tampoco aclara nada. Simplemente hay algunos estudios hechos con ratas que dicen que los champiñones crudos poseen agaritina, un compuesto tóxico que causa cáncer. Sin embargo, esos estudios se realizan en ratones, aislando esos compuestos tóxicos e inoculándoselos en grandes dosis. Aún así, los resultados son contradictorios, pues a pesar de que los champiñones poseen esos compuestos, también aportan otras sustancias protectoras que combaten el daño celular, por tanto, parece ser que se contrarrestan. Y si lo extrapolamos a una dieta humana equilibrada (en los estudios observacionales podemos ver que las personas que consumen setas de forma regular también tienen hábitos dietarios más equilibrados), en la que la combinación de alimentos nos protege (a través del aporte de fibra, antioxidantes, etc.) y las dosis de agaritina sean menores (para un humano el contenido de agaritina de 3 champiñones crudos no se acerca a las dosis inoculadas a los ratones), no parece que haya que alarmarse por comer de vez en cuando champiñones crudos sin te gustan. Ten en cuenta que el contenido de agaritina se reduce no solo al cocinar los champiñones, también al lavarlos, refrigerarlos y secarlos [14].

A mí me gusta comer champiñones frescos crudos de vez en cuando en mi ensalada y me siento a gusto haciéndolo. Así como incorporar champiñones cocinados de forma regular a mis comidas.

¡Te toca a ti ahora echarle imaginación!

Y no olvides ¡contármelo por aquí! ¡Dime si te ha gustado el artículo y cómo te gusta preparar tus setas preferidas!

¡Hasta la próxima!


REFERENCIAS

[1] Mushroom Cultivation, Production of Mushrooms from Sawdust
[2] Yield and mushroom size of Pleurotus ostreatus grown on rice straw basal substrate mixed and supplemented with various crop residues
[3] Growth Performance and Cultivation of Four Oyster Mushroom Species on Sawdust and Rice Bran Substrates
[4] Soybean the Main Nitrogen Source in Cultivation Substrates of Edible and Medicinal Mushrooms
[5] How to make a medicinal mushroom double-extraction tincture
[6] Four Sigmatic mushrooms
[7] Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial
[8] Mushrooms and Health Summit Proceedings
[9] The effects of whole mushrooms during inflammation
[10] Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay
[11] Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits
[12] Mushroom as a potential source of prebiotics: a review
[13] Biologically active compounds of edible mushrooms and their beneficial impact on health
[14] Raw Mushrooms: Hazardous or Harmless? (artículo muy completo, con referencias a estudios -en inglés-)
Effects of nutrient supplements on biological efficiency, quality and crop cycle time of maitake (Grifola frondosa)