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Mi camino hacia la sostenibilidad: Cómo reducir la generación de residuos

Como sabes, durante el año 2018 uno de mis propósitos fue reducir la cantidad de residuos que genero en mi vida.

Y esto conlleva no solo dejar de utilizar bolsas de plástico o cambiarlas por bolsas de papel (no te engañes, así solo cambias los residuos que generas, pero no dejas de generarlos). Sino reducir de verdad TODOS los residuos que genero y llevar una vida más sostenible y en armonía con la naturaleza.

¿Y por qué? Bueno, es obvio que el cambio climático ha dejado de ser esa sombra de incertidumbre con la que nos amenazaban cuando lo estudiábamos en el cole cuando éramos chicas, y empieza a ser algo tangible, algo real. Está claro que la acción humana sobre el medio nos está pasando factura, algo que podemos ver casi sin sorprendernos ya en un clima cada vez más extremo.

En 2006 ya se estaban prediciendo los costes y la repercusión que el cambio climático tendría a nivel mundial, y cómo una reducción en las emisiones de gases de efecto invernadero podría contrarrestar ese efecto.

Sin embargo, parece que a los gobiernos no les importó esto mucho y, a pesar de las predicciones, no han hecho mucho por controlar dichas emisiones, y si lo han hecho, ha sido en pequeñas y lentas actuaciones, de forma que estamos en una situación de más o menos poco retorno.

Por eso, nosotros, como ciudadanas con criterio y ética, tenemos que actuar. Desde la individualidad y la colectividad, mandando un mensaje de “entre todas podemos”.

Sumando la acción de muchas personas, podemos conseguir un cambio, aunque a los de arriba no les importe esto mucho.

Y si te preguntas si de verdad un esfuerzo por tu parte puede tener algún impacto, deja que te liste algunas estadísticas [1 y 2]. Si tienes hijos, sobrinos, nietos o simplemente la esperanza de dejar un mundo mejor del que te encontraste, te aseguro que ya valdrá la pena intentarlo:

  • En 2007 el hielo del Mar Ártico alcanzó un mínimo histórico (23% menos que en 2005). En los últimos 20 años la cantidad de hielo se ha reducido un 6% y la temperatura ha aumentado 5ºC sobre los últimos 100 años. Si seguimos a este ritmo, de aquí a 2050 se espera una pérdida del 60% del hielo ártico.
  • Como consecuencia de lo anterior, el nivel del mar podría aumentar hasta 1 metro de aquí a 2100 si la temperatura continúa aumentando y el hielo derritiéndose. Piensa que habrá ciudades costeras que desaparecerán.
  • Las concentraciones de dióxido de carbono en la atmósfera han alcanzado un máximo histórico.
  • Entre 15-35% de las especies en zonas de alta diversidad podrían extinguirse de aquí a 2050 debido al cambio climático y a la deforestación (también al uso intensivo de la tierra para alimentar ganado o sembrar cosechas de forma intensiva).
  • Las reservas de agua potable podrían estar en peligro debido a que ha reducido la cantidad de nieve en la mayoría de regiones frías. Solo en el hemisferio norte, la cantidad de nieve caída entre invierno y primavera ha reducido un 7%.

Lo que está claro es que necesitamos un cambio. Estamos perdiendo nuestra diversidad, la flora y la fauna están en peligro. Las reservas de agua están en peligro. Los riesgos de inundación, temporales, huracanes y otros fenómenos climáticos cada vez están más al alza.

Y ante ésto, tenemos una responsabilidad. Actuar. Y sí, tu esfuerzo también es vital. No pienses que porque es algo aislado no marca la diferencia.

Y no, no te pienses que por reciclar o comprar productos reciclables ya estás contribuyendo, y te limpias tu conciencia mientras sigues generando. Por supuesto que es mejor que algo sea reciclable a que no lo sea. Pero el truco está en disminuir la cantidad de residuos que generamos.

Si puedes reusar, mejor que reciclar. Si puedes rellenar, mejor que reciclar. Si puedes regalar, mejor que reciclar.

Y antes de contarte exactamente cómo he conseguido reducir mi impacto, te cuento lo que podemos hacer a nivel colectivo:

  1. Reducir el consumo de combustibles fósiles. ¿Cómo? Pues por ejemplo ahorrando energía en casa y cambiándote a alternativas verdes, evitando productos derivados del petróleo (limpiadores, cosméticos, plásticos, etc.), utilizando más el transporte público, yendo en bicicleta o compartiendo tu vehículo (si piensas en comprar uno, podrías considerar un modelo híbrido o eléctrico dependiendo de tus necesidades), por ejemplo.
  2. Rechazar pesticidas y reducir el consumo de alimentos de origen animal. Compra orgánico siempre que puedas. Si no puedes permitírtelo, recurre a alimentos de cercanía, locales (ahorras en transporte y distribución y te aseguras de que los alimentos gocen de su punto óptimo de maduración y nutrientes). Si tienes la suerte de contar con balcón o jardín, puedes empezar a plantar tus propias cosechas. Empieza por algunas plantas sencillitas y, quién sabe, en unos meses ¡igual puedes autoabastecerte! Y si comes carnes y/o productos animales, asegúrate de que sean animales criados en libertad y en pequeñas explotaciones. Considera además reducir tu consumo de carne si la comes a diario. Alternativas proteicas vegetales como las legumbres, necesitan muchos menos recursos para su producción, son más baratas y una buena opción si estás pensando en reducir tu consumo.
  3. Deja de utilizar y comprar plásticos. La mayoría tardan cientos de años en descomponerse, contaminan el medio y la cadena alimentaria y, además, favorecen la entrada de tóxicos en nuestro organismo, provocando desarreglos hormonales. Si te interesa, se denominan disruptores metabólicos y tengo intención de escribir más sobre ellos en breve.
  4. Recicla y reutiliza cuanto puedas. Y remarco el reutiliza. Reciclar está muy bien, pero si te vas a volver loca tirando cosas que aún pueden ser utilizadas durante mucho tiempo, tampoco arreglamos nada. Consiste en generar poca basura, no en seguir consumiendo -aunque hablemos de alternativas más sostenibles el daño ya está hecho-. Utiliza las cosas hasta que ya no se pueda más y luego, cámbialas por alternativas más sostenibles.
  5. Compra de fuentes sostenibles. Y este punto es importantísimo. Si quieres contribuir a la causa, tienes que abandonar el consumismo. Es mejor comprar artículos de buena calidad, de fuentes sostenibles que cuidan el medio en su elaboración y materias primas, que consumir en masa productos de mala calidad, a un precio inferior que te duran lo que dura un suspiro, que no tienen en cuenta las condiciones del trabajador, el medio o la materia prima.  ¿Cómo sabes cuáles son? Busca aquellos que indiquen de Comercio Justo [3] (respetan las condiciones e igualdad del trabajador, asegurando un salario digno y no apoyando la explotación infantil, por ejemplo, o asegurando prácticas respetuosas con el medio ambiente en la fabricación de sus productos), o investiga un poco acerca de la marca. ¡Hoy todo está en Internet!

Y ahora sí, te voy a contar lo que he conseguido durante estos meses, cuáles son mis metas a largo plazo y dónde creo que necesitamos mejorar.

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Photo by Markus Spiske on Unsplash

Y empiezo por los plásticos porque creo que es lo que más impacto tiene a nivel individual. Porque está muy bien reducir tu consumo de plástico, pero obsesionarte ahora con cambiar todas las cosas de plástico por equivalentes de madera o papel, o sucedáneo, también es consumismo y generación de residuos. Y sí, puede que no te sientas tan cool, de acuerdo. Pero es una postura hipócrita. Y a la hora de reducir residuos de verdad hay que ser un poco drásticas. Y esto me lo encuentro a diario.

Y si tienes que quedarte con el peine de plástico hasta que se rompa, ¡pues quédate!, porque sí, contamina, es plástico. Pero ya está ahí. Si te vas al Tiger a comprar un peine de madera, hecho en la Conchinchina, costándote 2€ y potenciando un sistema consumista que no respeta los derechos de los trabajadores ni unas condiciones mínimas de trabajo, sigues chupando del bote, ¿lo ves? Y lo siento mucho por ser tan directa, pero así no estás haciendo nada por cambiar el sistema. Vale, quizá la foto de Instagram con tu peine de madera sea mucho más sexy. Pero tú no tienes ni idea de lo que es mirar por el medio ambiente.

Porque precisamente una de las cosas que más impacto tienen si de verdad queremos ayudar a reducir nuestro impacto medioambiental y a cuidar del planeta, es consumir menos.

Y sí, consumir menos plástico es muy importante. Pero si ya lo tienes, no corras a comprar la alternativa. Reutiliza y re-aprovecha antes. Piensa que la energía para fabricarlos ya está gastada. El producto ya está ahí. Si vas a comprar una alternativa, estás generando residuos (los del producto antiguo más la fabricación del nuevo, en según qué condiciones) y quizá tu peine de plástico puede vivir unos cuantos años más contigo, funcionando perfectamente.

Moraleja: antes de volvernos locas y tirar todo lo que tenemos en casa, piensa si aún puedes sacar algo de provecho a lo que tienes.

Y si no lo puedes sacar, al menos busca alternativas sostenibles y éticas. Porque si vas a acabar comprando un producto de mala calidad, que no respeta unas condiciones de fabricación mínimas (por ejemplo, una madera que contribuya a la deforestación de bosques -la reconocerás porque el producto, en vez de 15-20€, te costaría 2-3€) y vas a tener que cambiarlo a los 3 meses, ¿qué gracia tiene?

Al final, vas a estar generando casi más residuos así, comprando productos supuestamente sostenibles, de mala calidad, que seguir utilizando lo que ya tienes o invertir en un producto de calidad que te dure toda la vida.

Más cositas:

  1. Cambiar los estropajos de cocina por esponjas de “lufa” (fibra vegetal natural que se obtiene del secado de una especie de pepino. Y no, no estoy de coña 🙃). Esto supone ya un punto de no retorno en mi vida [4].
  2. Dejar de utilizar bolsas de plástico o papel y, en su lugar, utilizar bolsas de tela. También utilizo bolsas de plástico o papel que ya tenía o que voy coleccionando sin remedio (por ejemplo, no soy capaz de encontrar espinacas u otras hojas de ensalada que no vengan envasadas. Esas bolsas las reutilizo para guardar verduras o como bolsas de basura).
  3. Comprar a granel y al peso, prescindiendo de alimentos que ya vengan envasados. Esto se aplica sobre todo para verduras, legumbres, frutos secos y frutas. Y, de nuevo, no te engañes. Si los compras envasados y luego les dejas los envoltorios a los del súper, no estás contribuyendo a reducir residuos, estás tirando balones fuera. Compra directamente vegetales sin envasar. Mi objetivo para 2019 es seguir reduciendo en este sentido. Ahora más o menos el 60-70% de mis compras es a granel/peso. Voy a intentar acercarme al 80-90%.
  4. Hacer mis propias leches vegetales y panes. Y este punto es el que, sin duda, ha supuesto una diferencia mayor en mi generación de residuos y en mi ahorro total. Con una inversión de alrededor de 30€ que es lo que me costó la “Chufa mix” [5] (el cacharrito para hacer las leches vegetales),estoy ahorrándole al planeta unos 3-4 bricks mensuales y, a mi bolsillo una media de 50€/mes. Como lo lees. Porque no solo hago la leche, sino que también aprovecho los restos de granos/semillas para elaborar panes, hamburguesas vegetales o galletas. Y de paso, ya no compro estos productos, sino que los hago yo, ahorrando también una cantidad importante en dinero y envases al mundo. reducir residuos
  5. Elaborar mis propios cosméticos. Como desodorantes, pasta de dientes o detergente. Este paso quizá es el más hardcore, pero créeme, se trata simplemente de vencer la pereza y ponerte a hacerlo, sin pensar. Aquí tengo que seguir mejorando y probando diferentes recetas y combinaciones. De momento estoy bastante contenta con la pasta de dientes y el desodorante.
  6. Comprar jabones y champú sólidos, en pastilla. Reduciendo los químicos que contienen y todos los envases. Y además, ¡duran un montón!
  7. Rellenar detergentes, lavavajillas, limpiasuelos y jabones. Ganamos todas con ésto: es más barato que comprar de nuevo el producto con botella y, además, no tengo que estar generando más residuos cada vez que tengo que desechar una botella. Aquí tengo poco que mejorar, puesto que hace años que no compro una botella de plástico de este tipo. Seguiré reutilizando.
  8. Esto no es nuevo, pero desde luego es un puntazo: utilizar una copa menstrual. Es la mejor inversión de mi vida, en cuanto a ahorro, sostenibilidad y comodidad. No te voy a intentar convencer. Tienes que probarla y tú misma lo comprobarás. Eso sí, hasta que des con tu copa ideal igual tienes que probar varias marcas. No te desanimes, te prometo que valdrá la pena. También utilizo otros productos de higiene femenina elaborados con algodón orgánico y fibras sostenibles y biodegradables. Y otras opciones que aún no he probado son las braguitas absorbentes y las compresas de tela reutilizables (sé que tengo un regalito esperándome en Villafranca… 😍😊).
  9. Aprovechar todas las partes aprovechables de los alimentos. Por ejemplo, la calabaza. Antes solo empleaba la carne y tiraba las pipas. Pero, ¿sabes qué? No te llevará más de 10 minutos sacar las pipas, limpiarlas, tostarlas y disfrutar. Ahorras un dinerito y ¡no sabes cuánto al medio ambiente! La mayoría de pipas de calabaza vienen de China, con el impacto que eso tiene. De esta forma, tus pipas de calabaza son de cercanía, ahorras unos euros y, además, el proceso de pelado puede suponer una actividad de meditación y contemplación. Como ves, todo son ventajas. reducir residuos
  10. Apuntarme a un grupo de consumo o cooperativa. Este paso es también vital, porque no solo reduce el coste derivado de la distribución y transporte. También gano en calidad, al ser productos locales, de cercanía y producidos de forma sostenible. Además, al ser un grupo privado reduce los costes, pudiéndose compartir los mismos e incluso haciendo pedidos al por mayor al distribuidor y luego dividir los costes. Y, lo más importante, ganamos en conciencia social. Y te darás cuenta de que no estamos tan solas en esto como pensábamos.
  11. Disminuir mi consumo de carne. Especialmente carne de supermercado, producida de forma intensiva. Aunque en realidad ya no compro carne, si se me antoja alguna vez cuando voy a casa o salgo a comer fuera, no me privo. Eso sí, escojo en consecuencia. También he reducido el consumo de pescado, huevos y lácteos. Como éstos los consumo más, procuro que sean ecológicos. Y sí, son más caros, por eso en vez de a diario, mi consumo es ocasional (varias veces a la semana) y no pasa nada. En su lugar, estoy consumiendo más proteína vegetal como legumbres y nunca me había sentido tan bien 😍
  12. Y, en general, reducir el nivel de consumo. Y este paso es del que, quizás, me siento más orgullosa y satisfecha. Porque no nos damos cuenta del nivel de dependencia que tenemos hacia la cultura de la adquisición. Del comprar y comprar sin parar, incluso sin hacernos falta el producto que sea. Y te das cuenta de que a más tienes, más quieres. Todavía no has acabado de pagar el móvil, ya quieres uno nuevo. Todavía ni te has puesto los zapatos nuevos que te compraste para celebrar que cambiaste de trabajo, ya quieres unos nuevos que le viste a tu cuñada; tienes cien chándals en el armario que no usas, pero te llega un email de Vente Privé con una promo increíble de Adidas que no puedes dejar pasar, y acabas comprando 4 prendas para que no te cobren los gastos de envío… Y la lista puede seguir y seguir sin parar, porque perdemos totalmente el sentido de lo que gastamos -y es que es muy fácil perder el norte hoy en día con eso-. Y no nos damos cuenta. Y cuando nos damos cuenta, nos avergonzamos y no queremos responsabilizarnos por ello. Porque a nadie le gusta con la que está cayendo, dar explicaciones de lo que hace con su dinero, ¿verdad? Sobre todo cuando implica compras irresponsables que no son para nada imprescindibles. Un truco: date de baja o desactiva los emails publicitarios con campañas de estas marcas. Así, solo accedes cuando necesites algo de verdad. Ojos que no ven…

Por favor, que no se me malinterprete. No quiero decir aquí que haya que vivir una vida mísera, austera y sin darnos un gusto de vez en cuando. Para nada. Más bien al contrario, desvincularnos del gasto compulsivo que a veces, puede suponer incluso desequilibrios financieros graves, y ser conscientes de lo que realmente necesitamos para ser felices y si los productos que compramos contribuyen a ello.

No sabes lo liberador que es darse cuenta de que los productos no te van a dar la felicidad. De que a más consumas, más feliz vas a ser. Es mentira. Es un círculo vicioso que te va a empujar a tener más, para retro-alimentar esa idea.

Y desde aquí te animo a probar, aunque sea por unas semanas, lo liberador que es salirse del sistema y no comprar de forma irracional. Para mí ha supuesto una diferencia abismal.

Sé que este artículo puede ser un poquito controvertido y herir sensibilidades. Pero creo que necesitamos despertar del letargo y darnos cuenta de la situación que tenemos. Basta ya de vestir la venda y dejarnos engañar por los de arriba. ¡Hay que tomar conciencia!

Si te ha gustado el artículo, comparte, comenta y házmelo saber por las redes. Y si quieres que siga escribiendo sobre este tema, o que profundice en alguna de las cosas de las que hablo, házmelo saber. Estoy deseando leer tus comentarios.

Cuéntame también qué estás haciendo tú para reducir tu impacto medioambiental y si vas a empezar a poner en práctica algunos de los puntos que hablo en al artículo. ¡Entre todas podemos!


Recursos y bibliografía:
  1. Web de la NASA, donde puedes consultar un montón de estadísticas y datos acerca del cambio climático y el impacto humano sobre nuestro planeta.
  2. Más datos sobre el cambio climático y su impacto.
  3. Web de Comercio Justo.
  4. Esta web es súper cool, tienen mucha información en línea con lo que te cuento aquí: como llevar una vida más sostenible, por qué, cómo consumir menos, etc.
  5. Web de ChufaMix. Que conste que no me dan un céntimo por publicitarlos, pero estoy tan contenta con su adquisición que poco me importa 😊
  6. Web súper interesante sobre el reciclaje. En inglés.
  7. Organización que campaña por la necesidad de reemplazar cosméticos y productos de belleza libres de químicos. Ofrece mucha información sobre los riesgos que conllevan los químicos de estos productos y cómo buscar mejores alternativas. En inglés.
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Transformando recetas: Nutella casera

Pues inauguramos sección con uno de los alimentos que sé que más te gustan y que más trabajo te cuesta eliminar de la dieta: la Nutella®.

¿En qué va a consistir la nueva sección? Te lo explico ahora mismo:

Vamos a transformar alimentos o recetas no saludables (malos procesados cargados de aditivos, azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables) en una versión mucho más adecuada que podremos consumir sin remordimientos (aunque según qué receta, sí con moderación).

Porque no consiste en privarnos de determinados alimentos que disfrutamos. De esta manera solo potenciamos una relación tóxica con la comida y una serie de comportamientos no saludables, como atracones, malestar, técnicas compensatorias, etc.

La privación hace que pensemos compulsivamente en esos alimentos que restringimos y perdamos el control.

Por eso vamos a modificar esas recetas que tanto nos gustan y comemos con remordimientos. Y vamos a hacerlas más saludables. Bien modificando ingredientes no adecuados, prescindiendo de ellos, o simplemente adaptándola con alternativas más interesantes desde un punto de vista nutricional.

El resultado será un alimento mucho más nutritivo que el original, sin renunciar al sabor y a las conexiones emocionales que te genera.

Suena bien, ¿no?

Pues el primer alimento que me dispongo a transformar va a ser la Nutella®. Porque es uno de los alimentos que veo que cuesta más trabajo eliminar, de los que más se abusa cuando perdemos el control y, para qué engañarnos, una opción que gusta para darse un capricho de vez en cuando.

Sin embargo, la versión original no es para nada saludable: la mitad del producto es azúcar y la otra mitad son grasas no saludables.nutella

Tenemos ante nosotras un alimento altamente procesado, con prácticamente nada de nutrición. Impacta negativamente en nuestro sistema metabólico y hormonal y, si la consumimos en exceso, por supuesto puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Espero que hasta aquí, todo el mundo entienda que el azúcar no es saludable. Esto no es discutible. Ni un poco ni mucho. No lo es.

Ojo, si en el marco de una dieta saludable, te comes una cucharadita de Nutella® de vez en cuando, no se va a acabar el mundo; pero si llevas un consumo frecuente y hoy es Nutella®, luego es una barrita energética, de postre es una natilla, etc. Pues eso habría que mirárselo…

Vamos a destriparla, a ver con qué reclamos engañosos nos sorprende la industria para que caigamos en sus garras. En la web del producto encontramos los siguientes ingredientes:

Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), leche desnatada en polvo (8,7%), cacao desgrasado (7,4%), emulgentes: lecitinas (soja), vainillina.

Vale, son 7 ingredientes, no está mal. Pero, ¿no se supone que el reclamo del producto es una crema de avellanas? ¿Cómo es posible entonces que solo lleve un 13% de las mismas?

En este caso, sería mejor decir entonces crema de azúcar con ligero sabor a avellanas y cacao, ¿no? Digo yo…

Seguimos.

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A ver, señores de Nutella®. Da igual de dónde venga el azúcar. Azúcar, azúcar es. Y da igual su procedencia. Sé que para vosotros es muy importante recalcar que el azúcar es de calidad (léase con ironía, por favor), siendo el ingrediente fundamental de vuestra preparación, pero por favor, que no somos tontas…

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Esta es buena. Mira lo que dicen del aceite vegetal:

Hay aceite de palma… y luego está el aceite de palma de Nutella®. El aceite de palma de Nutella® es un aceite vegetal excelente que procede únicamente de frutos recién prensados. Se procesa a temperaturas controladas, y la parte final y fundamental del proceso se desarrolla directamente en nuestras propias instalaciones. Por ello, el aceite de palma de Nutella® es seguro, como cualquier otro aceite vegetal de alta calidad.

Ajá. Primero, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es un aceite no sostenible. Para su producción se destruyen bosques donde viven los orangutanes (pobres míos) y contribuye a la deforestación del planeta (ya sabes la repercusión que esto tiene).

Hay muy pocas plantaciones de aceite de palma responsable y eso encarece los costes. Teniendo en cuenta que aproximadamente la cuarta parte del tarro es esta grasa, no creo que eso les sea rentable. En cualquier caso, si lo fuera, bravo por ellos. Pero repito, a mí no me cuadra.

De todas formas, adónde quiero ir es a la afirmación de que “los aceites vegetales son seguros”.

A ver, los aceites vegetales de este tipo, pueden ser seguros en cuanto a que te lo comes hoy y no te mueres mañana. Pero, ¿y a largo plazo?

Además, ellos dicen que con 15 g de Nutella® te quedas satisfecha… Pero, ¿conoces a alguien que solo coma 15 g? Yo no, y ¿sabes por qué? Pues porque es un alimento altamente palatable y adictivo (la combinación de grasas y azúcar, es lo que tiene).

Y ahí es donde está el problema.

Seguramente que comer excesos de  aceite de palma en sí no supone un riesgo (como alimento aislado), porque nadie se lo come a cucharadas.

El problema de los alimentos procesados es que comemos combinaciones de alimentos altamente adictivas, para nada saludables y en grandes cantidades. Y esa es la bomba de relojería de la Nutella®.

Además, lo que no me entra en la cabeza es que añadan esa cantidad de aceite de palma en vez de recurrir a las grasas naturales de los alimentos. ¿Por qué no utilizar cacao entero, con toda su grasa? ¿Por qué no poner más avellanas?

Ah, ya… que eso encarece y no engancha tanto… Ya veo…

Y si nos vamos a los estudios, pues bueno, necesitaríamos más evidencia para realmente culpar únicamente al aceite de palma de todas las enfermedades. Pero ni los tenemos ni es posible aislar el efecto de un único alimento -al menos por ahora-.

Los estudios no observan la imagen global. No observan las combinaciones de alimentos. Aíslan un alimento y estudian su efecto. Y esto no es representativo.

Aún así, leyéndolos, yo opto por la prudencia. Esta es la conclusión de la mayoría de ellos:

El consumo de aceites vegetales es saludable dentro del marco de una dieta variada, donde se consuman en cantidades adecuadas.

Pero ojo, ¿estamos comiéndolos en cantidades adecuadas? Si sumamos todos los aceites vegetales (refinados la mayoría de los que se utilizan para elaborar productos procesados) de diferentes fuentes, en todos los alimentos procesados que comemos a diario, ¿sumaría una cantidad adecuada?

A ver, cómo te lo digo para que no duela… NO. No, no y no. Es muy probable que estés consumiendo aceites vegetales (procesados) en mayor cantidad de lo recomendado. Sobre todo si consumes alimentos procesados a diario. Además, si en casa utilizas aceites vegetales (como el de girasol) y sueles cocinar alimentos fritos, empanados, etc. Te lo digo desde ya: estás rebasando el consumo.

Y sí, es un poco confuso eso de las raciones recomendadas, cuánto necesito yo como persona individual, qué cantidad real estoy incorporando con lo que como… Lo sé. Te entiendo.

Es lioso y es frustrante. Sobre todo porque la industria se las apaña para confundirnos.

Un ejemplo: en la etiqueta de Nutella® dicen que la ración recomendable es 15 g. Eso equivale aproximadamente a una cucharada.

Sin embargo, cuando te preparas la tostada, tú cubres tu rebanada de pan con lo que haya que cubrirlo. ¿Qué sabes si estás poniendo más o menos?

Lo normal es poner más, sobre todo si comes más de una rebanada. Piensa que 15 g sería el equivalente a las mini tarrinas de mantequilla o Nutella® que encuentras en los bares (esa minúscula que no te da ni para extender la tostada… Lo coges, ¿verdad?).

Entonces, cuando vas a revisar la etiqueta, te fijas en el numerito que allí aparece. Que corresponde a 15 g. Y te quedas tan a gusto… ¡Pero igual estás comiendo 30, o 40, o 50 gramos!

Y eso sin sumar otras fuentes de aceite vegetales… Un paquete de patatas, unas croquetas en el bar, un filete empanado al llegar a casa…

Piénsalo.

Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a esta revisión de artículos del blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar. En el artículo, Luis enlaza todos los estudios que hay hasta la fecha sobre el aceite de palma, para que saques tus propias conclusiones.

Llegamos al último punto a analizar, las avellanas.

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Atiende: Nuestras avellanas siempre han sido el ingrediente característico de Nutella®. Durante el periodo de posguerra, el creador de Nutella® tuvo la brillante idea de combinar las deliciosas avellanas, típicas de la región italiana de Las Langhe, con el cacao, un ingrediente muy difícil de conseguir en aquel momento. 

Ajá, muy interesante. Pero una cosita, creadores de Nutella®, si las avellanas y el cacao son los ingredientes estrella, ¿cómo es posible que entre los dos no sumen ni el 25% del producto? 

Con solo un 13% de avellanas, no sé cómo no se les cae la cara de vergüenza con estas afirmaciones 🤦‍♀️

Yo entiendo que son caras y agradezco toda la información que aportan en la web sobre las mismas, pero por favor… En fin, que me enervo con este tema.

Voy a pasar al contenido nutricional, comparando ambos productos: la Nutella® real y la versión casera. Compararemos 100 g de cada producto (puedes hacer los cálculos según la ración que tomes).

Para hacer la versión casera utilicé 100 g de avellanas crudas y 100 g de chocolate negro al 75%, aunque puedes utilizar cualquier chocolate negro que tengas por casa de más del 70% de contenido en cacao. Igualmente, puedes cambiar la proporción de avellanas:cacao.

A mí me hubiera gustado poner más avellanas, creo que un buen ratio sería 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. Pero no me quedaban más 😥
¿Qué ha pasado?

Bueno, que no cunda el pánico. En primer lugar, comparemos los valores:

  • Nutella® no indica el contenido en fibra de su producto. No obstante, no debe ser mucho, puesto que solo contiene un 13% de avellanas. La casera tiene 10 g por cada 100 g.
  • La versión casera aporta casi el doble de proteínas que la original.
  • La versión original casi dobla el contenido de hidratos de carbono y cuatriplica la cantidad de azúcares simples.
  • La opción casera aporta 20 g más de grasa que la versión original.
  • La opción original lleva 7 ingredientes, el primero azúcar. La versión casera solo dos, en cantidades idénticas.

Como ves, en cuanto a nutrición la versión casera se lleva el premio. Aporta más fibra, proteínas, menos azúcares (si empleas chocolate de más de 75% incluirá menos azúcares aún) y menos sal. ¿Y qué pasa con las grasas? Ajá. Aquí empieza la fiesta.

Pues que las grasas no son las malas. Que nos han vendido la moto. Que lo que hace de la Nutella® un alimento malo no es la grasa, ¡son los azúcares simples (mezclados con la grasa)! ¡Son esos casi 60 g de azúcares que aporta por cada 100 g de producto!

Aún así no te lo crees, ¿no? Pues mira, esa grasa que aporta la versión casera viene de dos alimentos reales, que aportan grasa en su versión natural: las avellanas y el cacao.

Las avellanas son frutos secos muy interesantes. Aportan proteína vegetal y un 60% de grasa, principalmente mono-instaurada (destacando el ácido oleico, sí como el del aceite de oliva. ¿A que nadie duda de los beneficios del aceite de oliva?) y ácidos grasos esenciales, como el linoleico. Ambos ácidos grasos con efectos cardioprotectores.

Destaca también su aporte de fibra y vitaminas como la E, un potente antioxidante. En cuanto a minerales, destacan el cobre, manganeso y hierro.

En cuanto al cacao. El cacao está considerado un súper alimento. Podríamos haber hecho una versión incluso más saludable añadiendo cacao puro y un endulzante como la estevia. Pero aún así, los beneficios de la opción casera superan a la industrial.

El cacao destaca por su contenido de fibra, proteínas y grasas. Pero lo más importante del cacao no son sus macronutrientes, sino las sustancias tan interesantes que esconde a pequeña escala.

Me refiero a la teobromina, que es un estimulante y que mejora los síntomas depresivos; a los antioxidantes, como flavonoides y catequinas, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, atacan radicales libres y mejoran la inflamación; y el magnesio, conocido como relajante natural e implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Interesante, ¿verdad? Y tú dirás, ¿pero qué pasa con la grasa? Pues, como te digo, absolutamente nada.

Es una grasa saludable aportada en mayor medida por las avellanas. Obviamente, como indiqué al principio, que algo contenga un nutriente con efecto beneficioso no significa que me de permiso para comerme el tarro entero.

Simplemente significa que puedes disfrutarlo sin remordimientos en cantidades razonables.

Vas a tener un producto mucho mejor que la versión industrial, con mayor contenido de nutrientes esenciales e importantes para tu cuerpo.

Pero ojo. No podemos comernos el jarro entero, porque al final se trata de alimentos altamente calóricos y pueden desequilibrar nuestra dieta.

Y esto, a la larga, por supuesto que puede desencadenar enfermedades, aumento de peso, etc.

Entonces, desde aquí, mesura. Nutella® casera sí, mejor que la industrial. Pero con ojo. Por supuesto que la calidad es decisiva. Y al hacerla tú controlas totalmente la calidad. Pero de nuevo, no te engañes. Es una mejor opción, pero son alimentos a consumir con moderación para llevar una dieta saludable.

Y ahora, basta de charla y vamos con lo que te interesa. Aquí tienes la receta:

Nutella casera
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
10 min
Enfriar
15 min
Tiempo total /Total time
20 min
 

Una crema de cacao y avellanas totalmente deliciosa. ¡Más sencilla imposible! Solo lleva dos ingredientes, está cargada de nutrientes y el resultado no tiene nada que envidiar a su versión procesada.

Plato /Course tags: Breakfast, dulce, merienda
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: avellanas, crema de cacao, dulce, nutella, saludable, transformando recetas
Raciones /Servings: 13 raciones
Calorías /Calories: 92 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 100 g avellanas crudas
  • 100 g chocolate negro, mínimo 70% cacao
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, tostamos las avellanas en una sartén sin aceite durante unos 10 minutos a fuego medio-bajo. Cuidado que no se quemen, simplemente queremos poder quitarles la piel y potenciar el sabor.

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  2. A continuación, ponemos el chocolate a derretir al baño maría. Yo utilicé un chocolate al 75%. Puedes poner el que más te guste, aunque recomiendo al menos 70% de cacao para disfrutar de una crema de avellanas más interesante nutricionalmente.

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  3. Una vez tostadas las avellanas, las dejamos enfriar un poco y les quitamos la piel. Colocamos en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos y batimos con cuidado hasta obtener una crema espesa. Cuidado con no recalentar la batidora. Las avellanas han de ir soltando su grasita y facilitando el batido, pero tendrás que ir parando y ayudando con una pala al mezclado, sobre todo si tu batidora o robot de cocina no tiene mucha potencia.

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  4. A continuación, añade el chocolate fundido y mezcla nuevamente con ayuda de la batidora. Que quede todo bien integrado.

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  5. ¡Listo! Coloca en un bote de cristal y deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente, puedes meter en el frigorífico por unos minutos, para que adquiera una textura más similar a la Nutella original.

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Notas de la Receta /Notes

Esta receta habla por sí misma. Reducimos en casi la mitad el azúcar de la Nutella® original y la cargamos de nutrientes, como fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes. 

A más contenido de cacao en el chocolate que emplees, menos azúcar tendrá el producto final y más interesante será el resultado.

Puedes modificar las proporciones. Creo que el ratio ideal serían 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. 

Además, puedes emplear cacao puro en polvo y añadir un endulzante como la estevia, para hacer una versión aún más controlada en azúcares. 

En ese caso, puedes añadir un poco de aceite de coco y otros saborizantes como vainilla, para crear diferentes sabores y texturas.

Te recomiendo que la dejes enfriar en el frigorífico una vez preparada durante unos 8-10 minutos, para que adquiera una textura más dura y parecida a la original.

Si vives en un sitio frío puedes saltarte este paso, se irá solidificando y quedando cremosa por sí misma.

Siguiendo estas instrucciones podrás consumir esta crema de cacao tranquilamente durante 2-3 semanas. Consérvala en la despensa, en un sitio no demasiado caluroso. 

Te animo a que la pruebes y me dejes un mensajito con tus impresiones. ¡Espero que te guste!

¡Espero que la disfrutes! Y acuérdate de mandarme tus propuestas para la próxima transformación 😉

PD. Las imágenes son de Sin Azúcar.org y la Web de Nutella®, salvo las de portada y la receta, que son mías 😊