comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y “pecados reales” que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
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Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con “basada en alimentos reales” (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
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Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

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Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

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Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

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Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

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Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a “re-entrenar” nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a “desengancharnos” de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

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  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

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No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

    desayuno
    Photo by Hannah Tasker on Unsplash
  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la “necesidad de dulce” que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.
abuelos

¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  “Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)”.

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

    abuelos
    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con “cosas” añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el “stew“, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que “no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas”. Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer “un alto en el camino”, de “tomar un snack y recargar pilas”, “tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx”.

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Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos “recargar pilas”? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

abuelos


Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010

 

Conclusiones: Dieta baja en hidratos de carbono

Se acabó. Cuatro semanas de dieta baja en hidratos de carbono y algún que otro ayuno han dado para muchas conclusiones. Así que vamos al lío, sin miramientos hoy.

En primer lugar, vamos a recordar qué es una dieta baja en hidratos de carbono. Básicamente, como el nombre sugiere, consiste en restringir los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (azúcares y almidones, como panes, pasta, etc.). Y consumir, por contra, alimentos “de verdad” (naturales, frescos y reales, no alimentos procesados, empaquetados o preparados) ricos en grasas, proteínas y verduras, como carnes, pescados, huevos y todo tipo de vegetales con bajo contenido en azúcares.

dieta baja en hidratos de carbono

Algunas de las ventajas de este tipo de dieta es que es muy saciante (he comido hasta sentirme saciada, lo cual ocurría con mucha menos cantidad de alimentos que si llevara una dieta más rica en hidratos. Además, necesitaba menos comidas al día, puesto que me sentía increíblemente llena de una comida a la otra) y densa nutricionalmente, por tanto, no necesitarás estar contando calorías y pesando alimentos. Suponiendo por supuesto que esté bien hecha (y aquí no voy a entrar porque si no el post se haría larguísimo. No quiero defender un tipo de dieta u otro. Ni que como locos os pongáis todos a hacer una dieta lowcarb y dejéis de comer hidratos. Esto consiste en hacer un análisis de la repercusión que este tipo de dieta ha tenido en mi organismo durante un cierto período de tiempo. Quiero dejar bien claro que si te sometes a este tipo de dieta es bajo tu responsabilidad. Cada dieta tiene sus riesgos y bajo determinadas situaciones estos pueden agravarse. Además, cada persona es un mundo, con necesidades y situaciones diferentes. Lo que a mi me funciona puede que no te funcione a ti, o incluso peor, te afecte negativamente. Ponte en contacto con algún profesional de confianza para que personalice y adapte la dieta a tus necesidades y a tu situación. Eso es lo más importante).

Este tipo de dieta se emplea para la pérdida de peso, especialmente en pacientes con muy poca resistencia a la insulina. También para personas adictas al azúcar, personas pre-diabéticas o con síndrome metabólico, para deportistas en época de definición, etc. Con resultados muy favorables.

Sin embargo, hay personas con situaciones especiales que no deberían someterse a una dieta lowcarb sin supervisión (o con modificaciones importantes), por ejemplo pacientes diabéticos medicados, hipertensos, personas con anorexia, madres lactantes y embarazadas o personas con problemas de tiroides. Otras personas que tengan un peso correcto o quieran aumentar de peso o masa muscular, pueden seguir una dieta baja en hidratos libre o simplemente cortar con los hidratos de carbono procesados, beneficiándose igualmente de este tipo de dieta.

Ahora bien, restringir los hidratos de carbono no tiene porqué significar eliminarlos totalmente de nuestra dieta. Según nuestros objetivos y la cantidad de ellos que incluyamos tendremos diferentes clasificaciones.

  • Dieta moderada en hidratos de carbono: entre 30-50 g al día.
  • Dieta baja en hidratos de carbono liberal: entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el límite superior se va tanteando, en función del ejercicio físico -en dietas para deportistas- o la tolerancia personal a los hidratos-).
  • Dieta baja en hidratos de carbono estricta (o cetogénica): entre 0 y 20 g de hidratos de carbono al día. Esta dieta da para otro post, así que si te interesa que hable de ella, déjame un comentario por ahí abajo y lo tengo en cuenta para próximos artículos 😉

Otro concepto interesante a tener en cuenta en este tipo de dieta es el cálculo de los hidratos de carbono. Siempre se refiere a hidratos netos, es decir, al total de los hidratos de carbono diarios descontando la fibra (HC NETOS = TOTAL HC DÍA – FIBRA TOTAL DÍA).

Hasta aquí la teoría. Voy a hablarte ahora de cómo me he sentido a lo largo de estos 30 días comiendo de esta forma.

Lo primero es recalcar que se me ha hecho especialmente difícil restrigir los hidratos sin estar contando y pesando alimentos (en ningún momento quería complicarlo hasta ese extremo, lo he hecho todo “a ojo”). En el momento en que metes una manzana o te tomas un plátano después de entrenar, se descolocan los números y acabas pasándote. Y bueno, aunque no me preocupa demasiado haber oscilado entre una dieta moderada en hidratos y una liberal, sí que me hubiera gustado haberme mantenido en una ingesta menor de hidratos.

Otra historia es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas para estar bien, para encontrarte bien. Al principio no lo pasé demasiado bien, me sentía bastante cansada y decaída. Sentía bastantes molestias digestivas, me costaba levantarme de la cama por la mañana, estaba triste y entrenar me suponía un mundo.

Si bien es cierto que no he estado en mi mejor momento en cuanto a estrés y estado emocional, la comida obviamente juega un papel primordial. Seguro que si me hubiera encontrado en un momento más tranquilo de mi vida, el cansancio y el malestar hubieran sido menores y podría haber extraído otras conclusiones de la repercusión de este tipo de alimentación durante el mes.

En cuanto a estado físico, tampoco he estado muy allá. Muchas contracturas y dolores musculares que, sumados al cansancio, han hecho que el nivel de actividad física decaiga o sea de poca calidad.

Si me refiero a la dieta en sí, la verdad es que lo que más me ha sorprendido ha sido que me he sentido súper satisfecha la mayor parte del tiempo. Hasta el punto de no necesitar más de 2 comidas al día. Literalmente, me he sentido llena y con cero pensamientos en comer. A veces echaba de menos algo de hidratos, algo dulce, pero el hecho de pensar en comida me quitaba las ganas.

Quiero recalcar también que no he comido alimentos procesados, precocinados, etc. Solo he comido alimentos reales, comida de verdad: muchos huevos de animales criados en libertad, carne orgánica (sobre todo pollo y ternera), pescado (más azul que blanco), quesos muy curados y lácteos orgánicos enteros, aguacates, verduras de hoja verde (espinacas, kale, rúcola…), alguna que otra fruta y verdura, algún tubérculo -sobre todo batata y chirivía-… y bastantes semillas y frutos secos.

Si recuerdas, he hecho algún que otro ayuno estos días también. Uno de ellos de 24 horas.

Respecto al ayuno, tengo sentimientos contrapuestos.

Por un lado, he leído mucho sobre sus beneficios y las ventajas de practicarlo (enlaces y estudios al final), especialmente en hombres. Por otro, mi propia experiencia con los ayunos y lo que he leído con respecto a salud femenina, hace que no llegue a parecerme una estrategia imprescindible (sobre todo cuando hay problemas hormonales o autoinmunes de fondo). Habrá personas -especialmente hombres- a las cuales les puede funcionar a la perfección (para la pérdida de grasa, estabilización de los niveles de glucosa, reseteo del sistema digestivo, etc.), pero para otras, entre las que me cuento, el ayuno no es lo que mejor nos sienta (sobre todo mujeres con problemas hormonales, personas con altos niveles de estrés, personas con hipoglucemia, etc.).

De hecho, hay mujeres encuentran demasiado estresante el ayuno. Van cargándose de ansiedad durante el mismo y, en el momento en que lo rompen, descontrolan y acaban comiendo alimentos no saludables, bajo el pretexto de que “pueden permitírselo, porque han hecho un sacrificio”.

dieta baja en hidratos de carbono
Cuidadín con los atracones

En otros casos, el ayuno puede ser un arma de doble filo cuando de fondo se enmascara un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Si utilizas el ayuno como una técnica de omisión de alimentos y luego te “das el homenaje” en el momento en que lo rompes, seguido de los sentimientos de culpa típicos como “no lo he hecho bien, no puedo controlar estos atracones…” y decides de nuevo emprender el ayuno para compensar, en ese caso, hay un trastorno de la conducta alimentaria que hay que identificar en primer lugar, ya que no se está utilizando el ayuno como una estrategia saludable.

Entonces, no se trata de extrapolarlo y verlo en términos binarios, ni derivar en esos comportamientos saboteadores y dañinos, que nos hacen no disfrutar del camino. Se trata de dar un descanso al organismo. De aprender de ese lapso, de escuchar a nuestro cuerpo, de atender a sus señales, de crecer con el ayuno y con las ventajas que aporta.

No obstante, a mi me gusta escuchar a mi cuerpo (¡quizá dedico demasiado tiempo para ello!). Es obvio que un período de ayuno, de reposo para el sistema digestivo, tiene consecuencias espectaculares y muy favorables para la salud, facilitando la autofagia, el reseteo del sistema digestivo, la mejora del perfil lipídico, etc. Sin embargo, abusar del ayuno porque hemos oído que promueve la pérdida de peso, puede no ser lo mejor. Primero, porque igual estamos descuidando el resto de nuestra dieta si no entendemos los beneficios que aporta realizarlo correctamente y compensando el resto de tomas. Segundo, porque lo podemos utilizar como esa estrategia de “evasión-sacrificio” seguida de “compensación-premio” que te acabo de ilustrar. Es decir, pensar que el ayuno es la herramienta mágica que nos va a hacer perder peso a cambio de un pequeño sacrificio: nos obligamos a ayunar cada día y, en la hora de la siguiente comida, nos hartamos de comer de todo, bajo el pretexto de que me lo merezco y no pasa nada, estoy en déficit calórico por mucho que coma.

No consiste en privarse de alimentos durante un período de tiempo y luego hatarse. Consiste en buscar un equilibrio y cuidar nuestro cuerpo. El ayuno tiene ventajas, pero tienes que estar preparada para ello y tienes que escuchar cómo responde tu cuerpo.

Por tanto, desde aquí no me voy a poner como loca a pregonar que todos ayunemos, porque no me parece ético ni seguro. Especialmente me preocupa el tema de los ayunos intermitentes, que están tan de moda últimamente y que en mi opinión, se nos está yendo de las manos.

Es cierto que un ayuno puede ayudarnos a quemar grasa, como he dicho antes. Pero esto tiene sus matices. Para que sea efectivo, hay que estudiar el caso, ver niveles de estrés (al final el ayuno es una situación estresante. Y cuando la persona está sometida a unos niveles de estrés elevados, puede ocurrir la situación contraria, que sobrecarguemos el sistema nervioso y acabemos almacenando más grasa), estudiar los patrones de ayuno realizados (si todos los días ayunas, tu cuerpo, que es muy inteligente, sabe qué es lo que le toca. Y si lo que quieres es perfilar y definir esos últimos puntitos de grasa localizada, la más difícil, tendrás que someter a tu cuerpo a estímulos diferentes, si no, el cuerpo se acostumbra y acaba estancándose, independientemente si haces ayuno o no), sexo y estado hormonal de la persona (en mujeres hipotiroideas, por ejemplo, no es la mejor opción), etc.

Mi recomendación: si no estás pasando por una situación estresante y no tienes ningún problema de hipoglucemia, puedes probar cómo responde tu cuerpo al ayuno. Empieza por un esquema tipo 16/8, 14/10 o 12/12, donde durante 16, 14 o 12 horas estarías sin comer nada (solo bebes agua, caldos o infusiones sin azucarar) y, en las 8, 10 o 12 horas restantes, introduces tu ingesta calórica diaria. Es decir, no consiste en reducir la cantidad de comida/calorías que comes a diario, sino en redistribuirlas a lo largo del día. Puedes hacer esto un par de veces o tres al mes.
Si te sientes bien, puedes ir probando otras estrategias, como el ayuno de 20 o 24 horas. Obviamente no para realizarlo a diario, pero sí una o dos veces al mes, ¡o como te vaya apeteciendo! Cada cuerpo es un mundo y responde de manera diferente a los estímulos. Eso sí, con cabeza, por favor. Si llevas un estilo de vida muy activo, quizá un ayuno 24 horas cada semana no sea la mejor estrategia a seguir. Elige días de poca actividad física, días en los que estés tranquila, y ve probando cómo te sientes.

Resumiendo, que me enrollo: escogí para mis días de ayuno días de baja actividad física o días en los que mi intestino irritable me estaba molestando especialmente (buscando la perspectiva terapéutica del ayuno). Me permití beber agua e infusiones a placer y no sentí en ningún momento un hambre brutal ni decaimiento. Todo lo contrario, me sentí bien, no tuve mayores problemas por estar un día entero sin comer, y ese es el aprendizaje que extraigo de la experiencia. Al final, todo está en nuestra cabeza, y si estás durante el día entretenida haciendo otras cosas, literalmente, ni te acuerdas de comer (¡o al menos yo no me acordé!).

Y enlazando con el tema mental, quiero acabar las conclusiones hablando del conteo de hidratos de carbono. Otro tema un poco peliagudo.

Para nada soy una persona que cuente calorías o recomiende en mi práctica a mis clientes/pacientes que cuenten sus calorías. Dicho esto, he de decir que es un verdader rollo y suplicio estar continuamente introduciendo en la aplicación lo que has comido para ver si te has pasado con los macros y las calorías. Es una verdadera ida de olla, si me permitís la expresión.

Y lo uno con lo anterior de la delgada línea que existe entre un TCA y una pauta demasiado estricta o llevada al extremo. A veces no nos damos cuenta y, especialmente en personas muy perfeccionistas y/o calculadoras, esta situación se puede ir de las manos. Para mí, que estoy muy acostumbrada a controlar y hacer cálculos mentales de pesos y raciones, fue un auténtico fastidio estar limitándome de esa forma. Por tanto, para alguien un poco más sensibilizado con el tema, puede suponer una situación un poco delicada. Ya que es fácil dejarse llevar y acabar obsesionándonos con la comida, con la cantidad que hemos comido, con lo que nos falta o nos sobra. Y eso no es sano tampoco. Es una carga más de estrés y complicación que, puntualmente, para valorar la dieta no tiene por qué suponer algo negativo, más bien lo contrario (podemos valorar si nos estamos alejando o no de nuestros objetivos). Pero si se alarga en el tiempo y se convierte en nuestro pan de cada día, sí que puede implicar más limitaciones y complicaciones que beneficios.

Y dicho esto, acabo el post ya, ¡que me ha salido demasiado largo! ¡La dieta lowcarb ha sido interesante, muchas puntualizaciones que comentar!

Antes de despedirme, te dejo los estudios y enlaces interesantes sobre el tema, para que puedas seguir profundizando si te interesa la corriente lowcarb y todo lo que hemos hablado hoy.

  • En este estudio podemos ver cómo el ayuno (en humanos) parece mejorar marcadores de salud (obesidad, marcadores de enfermedad cardiovascular o diabetes). Concluye que necesitamos más evidencia para poder prescribirlo como medida dietética en la práctica habitual.
  • El ayuno disminuye la inflamación, reduce los niveles de triglicéridos, mejora el perfil lipídico en general y promueve la pérdida de peso sin poner en riesgo la masa muscular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • El ayuno también mejora la autofagia, resultando beneficioso para regenerar todas las células del sistema digestivo y neuronal (estudio, estudio).
  • Relacionado con la diabetes, el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Además, en diabéticos un patrón de distribución de comidas menos frecuente ayuda a controlar la glucemia y los problemas metabólicos derivados (estudio, estudio, estudio).
  • Sin embargo, en este otro se relaciona el ayuno con un menor riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida o, en general, de aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio).
  • En este estudio se observa como el ayuno disminuye los niveles de IGF-1 y PKA (promotores de la proliferación celular), relacionado, por tanto, con la proliferación de tumores y el desarrollo de células cancerígenas. Como apuntan también este estudio, este, este o este.
  • Hablando de cáncer, se ha encontrado evidencia a favor del uso del ayuno para contrarrestar e daño de la quimioterapia y aumentar su efectividad (estudio, estudio, estudio).
  • En este post de Fitness Revolucionario (muy bueno, por cierto), Marcos Vázquez hace un análisis pormenorizado del ayuno intermitente.
  • Y en este otro, habla sobre las dietas bajas en carbohidratos.
  • Diet Doctor es la web de un médico sueco, Andreas Eenfeldt, quién tras años de tratar a sus pacientes según el protocolo convencional (fármacos y medicación) y ver que no mejoraban su salud, decidió empezar un experimento de dieta baja en carbohidratos y ver cómo respondían, sobre todo enfocado en personas obesas, con problemas metabólicos o enfermedad cardíaca. Los resultados fueron increíbles y supusieron el lanzamiento de la web, como un sitio donde encontrar información sobre la dieta lowcarb, protocolos, apoyo y crear comunidad. Merece mucho la pena, muy divulgativa y minuciosa. Y basada en evidencia científica (lo más importante). Lo malo, está en inglés.
  • En esta series de artículos se detallan las estrategias para el ayuno en el caso de mujeres (están en inglés, pero contienen información y enlaces a estudios muuuuuuuuuy muuuuuuuuuy interesantes). Como hemos comentado, los mayores riesgos de un ayuno mal planificado en mujeres serían los desórdenes hormonales y problemas con la fertilidad (artículo, artículo, artículo, artículo, artículo).
  • Y por último, algunos otros artículos que remarcan los riesgos del ayuno, especialmente en mujeres (también en inglés, pero con información igual de valiosa),o estudios que no encuentran resultados positivos en mujeres (artículo, artículo, artículo, artículoestudio).

Próximo mes: dieta paleo. Una de mis preferidas. Veremos si consigo mi objetivo, cómo responde mi cuerpo a un estilo de alimentación evolutivo y cómo evoluciona mi salud, a ver si puedo entrenar con intensidad de nuevo, después de tantos parones! Gracias por leer y, como siempre, si te ha gustado el artículo y crees que puede ayudar a alguien, compártelo en tus redes sociales con toda la confianza del mundo :D!

¡Hasta la próxima!

 

 

 

 

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¡Se acaba!: Dieta baja en carbohidratos

Pues sí, ponemos fin al mes de dieta baja en carbohidratos esta semana. ¿Que cómo ha ido? Pues vamos a ver ahora mismo.

De nuevo, la semana no empieza con buen pie. Tengo muchísima alergia el lunes y me siento súper mal por la inminente llegada de mi menstruación (ya te conté la semana pasada lo mal que suelo sentirme la semana previa). Estoy experimentando síntomas muy molestos esta vez, como una hinchazón anormal en las mamas (y una sensibilidad extrema), y mucho, mucho cansancio, además de dolor de cadera. Estoy segura de que mis niveles de estrógenos no andan muy bien…

¡La buena noticia es que el dolor de cuello ha remitido! ¡¡Yupi!! Estoy yendo a un quiropráctico que la verdad, me ha devuelto la movilidad articular en el cuello y, ¡vaya regalo! ¡El hecho de poder mover y rotar el cuello en todas direcciones parece casi mágico! ¡Hacía muuuuuuucho tiempo que no me sentía así de bien!

Por lo demás, sigo con mucho cansancio. Me cuesta muchísimo todo. Creo que definitivamente, estoy totalmente quemada. Sí, el estrés tan continuado de estos últimos tiempos ha hecho que mis glándulas adrenales y mi sistema nervioso estén totalmente agotados. Es tiempo de cuidarme y reponerme. Y ahora es el mejor momento.

¿Por qué? Pues porque ya no trabajo en la academia. Las cosas no iban bien para los departamentos de lenguas y han decidido ir cerrándolos. Y mira, a mi me hace bien. Ha sido un año muy duro de trabajo, de estrés, de horas de más, de agotamiento físico y mental… Así que ahora es tiempo de pasar página y querer dedicarme a mi misma. A restaurar todo el año que el estrés ha generado y a quererme y cuidarme, para volver a empezar.

Todo este estrés e inestabilidad, y el hecho de saber que la semana que viene toca dieta nueva me tiene un poco descolocada y algo ansiosa.

Aunque a pesar de todo, ha sido una semana de portarme bien comiendo y seguir más o menos los principios que había establecido al empezar. Excepto el domingo, que necesito algo de hidratos, algo dulce… Y antes de caer en la tentación me pongo manos a la obra y hago unas magdalenitas fit riquísimas!! Echa un vistazo a las fotos, un poquito más abajo y en la cabecera del post.

Aquí te dejo también el cuadro resumen de la ingesta de la semana:

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Ahora que empiezo a controlar la dieta y acostumbrarme a no necesitar tantos hidratos, ¡se acaba el mes!

Pero bueno… Aunque a nivel físico no es que me sienta especialmente mejor, no se me ha hecho tan pesada, después de todo. Es más a nivel de coco que otra cosa, porque me he sentido satisfecha la mayor parte del tiempo (de hecho, me he sentido satisfecha de más, con poca comida me sentía llena. No quería comer nada más).

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En cuanto a movimiento esta semana, mira el cuadro y la gráfica:

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¡Qué casualidad que son las mismas calorías, pisos escalados y km que la semana anterior! ¡Prometo que no lo he hecho a posta!

Esto denota que, al menos el ejercicio, lo he mantenido igual. Es decir, ¡continúo moviéndome!

En cuanto a manejo del estrés, sigo con mis técnicas de relajación y meditación. Cumpliendo mi mini-reto diario de al menos 5 minutos de respiración-meditación diaria.

¿Te apuntas? ¡Así podemos darnos apoyo mutuo! Simplemente hazme un comentario debajo y seguimos en esto junt@s 🙂

Y mucho caminar, tomar el sol y reconectar con la naturaleza, que es algo que tenemos muy olvidado y deberíamos hacer todos siempre que tengamos ocasión.

¡Por mi parte nada más por hoy! La semana que viene analizamos esta dieta, hablaremos de las conclusiones finales, veremos si he bajado mi porcentaje de grasa y peso y daremos algunas consejitos a la hora de probar este tipo de dieta!

¡Espero que te haya gustado el segundo mes del reto! Como siempre, puedes compartir si te parece interesante o escribirme un comentario ahí abajo, contándome tu experiencia 🙂

¡Nos leemos pronto! ¡Feliz semana!

 

¡Venga, que ya está casi!: Dieta baja en carbohidratos. Semana 3

Ay, madre… ¡Qué semanita de hambre, de alergia y de complicaciones! ¡No consigo bajar los carbohidratos ni queriendo! Con lo sencillo que parecía a priori llevar una dieta baja en carbohidratos, en la práctica te das cuenta de que cuando realmente hay que bajarlos (y hablo de menos de 50 gramos diarios de hidratos de carbono netos, es decir, descontando la fibra) ¡cuesta muchísimo!

Además, por si fuera poco me queda una semana para la regla. Y es muy normal que en esta etapa aumente el hambre, los antojos, se prefieran los sabores dulces y los hidratos de carbono… ¡Ideal!

Trato de contenerme al máximo e incluir hidratos por la mañana, que es cuando más me apetecen. Pero en el momento en que metes una fruta de más o una patata, ya te pasas de hidratos. Es un poco frustrante y angustiante, y viendo que me puedo empezar a obsesionar, decido no controlarlo más. Que sea lo que tenga que ser.

Así que simplemente trato de evitar los hidratos de carbono y al final del día introducir los datos en la aplicación. A ver qué tal se da.

Y como ves a continuación, muy bien no salió… De hecho solo me mantuve en los 50 gramos de hidratos el lunes, sábado y domingo. ¡3 de 7! ¡Suspenso! Tengo que seguir trabajando en ésto…

carbohidratos

El viernes especialmente se disparan los hidratos. Desayuno avena (no estaba incluida en el planning, pero no me puedo resistir) y ya la lío. ¡El resto del día se descoloca solo por un tazón de porridge!

Nota mental: no más porridge con la dieta baja en carbohidratos.

Al menos consigo mantenerme activa. Como ves, sigo caminando mucho y trato de moverme lo máximo posible.

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Y con respecto a mis estreses y angustias, lo estoy controlando mucho mejor también. Estoy poniéndome la meta de meditar al menos 5 minutitos diarios. Y oye, ¡da resultado!

Empecé con mucho escepticismo, soy una persona muy nerviosa (por dentro) y nunca he tenido fe en que este tipo de técnicas me funcionen.

¿Pero sabes qué? Está todo en nuestra cabeza y querer es poder.

Empecé a creer que me estaba ayudando. Empecé a crear un hábito y, fíjate, ¡me he dado cuenta que me hace bien!

¿Que cómo lo hago? Pues simplemente me coloco en mi foam roller (un rulito de estos de espuma, de los que usan los fisios y tienen en algunos gimnasios para colocarte ahí y hacer algunos ejercicios de masaje, estiramientos…), pongo un temporizador en el móvil (5 minutos bastan de momento), me coloco una lista de reproducción tranquilita en Spotify y cierro los ojos. Ahora simplemente respiro por la nariz, tratando de llenar al máximo el abdomen, muy lento. Solo concentrándome en el aire que entra y sale de mi nariz. Y ya está. Si algún pensamiento me interrumpe, simplemente lo aparto y le digo -sí, sí, le hablo al pensamiento :o- “Ahora no tengo tiempo para ti, luego te dedico un rato ¿vale?”. Y ya está. Lo aparto con gentileza, sin juicios, y sigo respirando.

De nuevo, es algo que parece fácil, pero requiere empezar, ponerse, querer hacerlo, creer en ello y que empiece la magia.

A mí me ha funcionado. Y creo que es algo muy interesante que deberíamos hacer todos en estos tiempos que corren. Parar un momento y dedicarnos al ahora, al momento presente. Darnos cuenta que existimos, que respiramos, que somos materia también… ¿Qué piensas tú de todo esto? ¿Sueles meditar?

Para ir acabando te dejo los platos de esta semana. No ha sido muy prolífica, la verdad. Pero bueno, todos tenemos derecho a una semana de caos, ¿no?

¡No veas lo que me ha costado no irme de brunch este finde! Un cafecito es lo máximo a lo que he aspirado… :/
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¡Nos leemos la semana que viene! ¡Feliz día!

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¡Seguimos!: Dieta baja en carbohidratos. Semana 2

Ufff… Empezamos mal la segunda semana de la dieta baja en carbohidratos. Primero, estoy súper estresada y agobiada en el trabajo y mi cuerpo no responde. Siento un sueño y un cansancio extremos, sobre todo el fin de semana. A más duermo, más quiero y más necesito…

Segundo, ¡¡es mi cumple!! Nos vamos a Edimburgo a celebrarlo… Y claro, no hay visita a ciudad que se preste para andar haciendo experimientos (que conste que lo intenté y casi lo consigo… mea culpa que por esto no pueda sacar conclusiones más objetivas…).

Lo primero me cabrea un poco, para qué nos vamos a engañar. Me siento súper débil, el hambre se ha reducido considerablemente y me lleno muchísimo, con una facilidad pasmosa. Y claro, a la hora de entrenar, pues como que no es lo mismo… Me siento literalmente a medio gas, o incluso menos.

Lo segundo lo trato de controlar… Salimos un jueves y como me siento súper harta y fatigada, hago un ayuno de 24h el primer día. Sensaciones: perfectas. Me levanto nueva después de un día entero sin comer. Pensé que lo llevaría peor, pero la verdad es que no me ha supuesto un gran esfuerzo (en el post de las conclusiones os cuento cositas sobre el ayuno y sus beneficios).

El resto del tiempo en Edimburgo, aunque no hice un registro de lo que comí (es un engorro y es muy difícil estimar lo que comes fuera y los ingredientes que lleva), sí tuve bastante cuidado con las elecciones que hacía. De hecho, hicimos muchas comidas “de súper”, tratando de no comer hidratos y anteponiendo las protes y grasas.

A la vuelta de Edimburgo decido una cosa: con esta dieta es imposible hacer más de 3 comidas. Así que decido hacer cuantas menos comidas, mejor. Me siento súper hastiada, harta y pesada.

En cuanto al deporte… Me vas a matar pero… me siento tan cansada que prácticamente no entreno esta semana. Además, estoy súper contracturada: me duele el cuello, la espalda y la cadera… ¡Imposible empezar mejor un nuevo año, eh?! Aunque eso sí, caminamos y mucho por Edimburgo.

¡Vaya porquería que estoy hecha! Me hago mayor…

Pero bueno, todo esto sirve para aprender. Que es el objetivo del experimento: saber escuchar mi cuerpo y lo que me sienta mejor o peor. De momento, el estrés me tiene muy tocada, veremos si cuando esté más tranquila me siento más animada y menos cansada o no.

Porque el tema del cansancio me preocupa un poco. Eso y la alergia tan acusada que tengo en las últimas semanas. Quizá debería hacer un experimento para ver si soy alérgica a algún alimento (lo dejo para próximos retos) o ¡simplemente soy alérgica a Dublín! Seguiremos viendo mi evolución en las próximas semanas y si tienen o no relación con la alimentación.

De momento, como siempre, te dejo los datos de actividad de Fitbit, los cuadros del registro de alimentos y algunas fotitos de las comidas estos días.

carbohidratos 2

carbohidratos 2

carbohidratos tabla

Tengo que seguir trabajando con el porcentaje de hidratos de carbono, aún muy alto para una dieta controlada en los mismos. Esta semana se me perdona por el cumple, pero para la siguiente ¡me tengo que poner las pilas!

Como ves, la base de mi alimentación sigue siendo las verduras y hortalizas. En todas las comidas trato de incluir algo de verde, ya sea crudo o cocinado. Eso sí, en esta dieta no todas las verduras sirven. Las que contienen menos contenido de hidratos de carbono son las preferentes: pepino, espinacas, rúcola y otras hojas, apio, berenjena, brócoli…

Además, utilizo mucho el aguacate y las aceitunas. Contienen muy pocos carbohidratos y son excelentes fuentes de grasas saludables, antioxidantes y fibra 🙂

carbohidratos col 1carbohidratos col 2

Si quieres comentarme alguna cosita, ¡soy toda oídos! Quizá tú también has hecho este tipo de dieta y quieras añadir algo, o simplemente te interesa hacer un experimento así y quieres saber cómo me va a mí. Sea como sea, ¡siéntete libre de participar y compartir si te gusta!

¡Nos leemos la semana que viene!

 

lowwcarb semana 1

Arrancamos segundo mes del reto: Dieta baja en carbohidratos. Semana 1

Acabado el mes de vegetarianismo, vamos a la carga con el que va a ser el más complicado de los tres, ya lo adelanto: cuatro semanas de dieta baja en carbohidratos o lowcarb.

¿Por qué se caracteriza esta dieta? Pues esta vez te lo pongo fácil. Es una dieta en la que restringen los hidratos de carbono (azúcares y almidones, como el pan, la pasta, las patatas, la fruta y otros alimentos azucarados) por debajo de las supuestas necesidades de hidratos de carbono recomendadas. Puedes comer las cantidades que quieras de los siguientes alimentos: carnes, pescados, huevos y vísceras, grasas naturales y verduras. Y al decir “cuanto quieras” significa sin tener que contar calorías.

Así que, a priori, es una dieta para mi, que odio contar calorías y me encantan las verduras. Vamos a ver si hay algo más.

Por supuesto los alimentos han de ser alimentos frescos, alimentos de verdad. No se permite (o al menos yo no lo permito) incluir pseudo-alimentos, alimentos procesados, productos especiales ni nada parecido. Solo alimentos de verdad, orgánicos la mayor parte del tiempo.

Además, dentro de esta dieta se distinguen diferentes grados, en función de la restricción que se haga:

  • Dieta baja en carbohidratos estricta (a veces también llamada dieta cetogénica cuando la cantidad de proteína se modera igualmente). En esta, el aporte diario de hidratos de carbono netos (deduciendo la fibra) no supera los 20g.
  • Dieta baja en carbohidratos moderada. Se pueden consumir en torno a 20-50 g de carbohidratos netos al día.
  • Dieta baja en carbohidratos liberal. Se pueden consumir hasta 100 g de hidratos de carbono al día. Esto supone aproximadamente un 10-20% del valor calórico total en una dieta de 2000 kcal.

En mi caso, intentaré no pasarme de los 50 g de carbohidratos al día. Todo un reto después de la dieta vegetariana. A ver qué tal se da.

Si recuerdas del mes anterior, no es que rebosara salud precisamente. Acabé el mes resfriada, con dolor de cuello, con molestias del intestino irritable, cansada… Además del estrés y el malestar emocional de la carga de trabajo. Así que la entrada en esta dieta desde luego no va a ser triunfal.

Y no lo ha sido. No te engaño. Empiezo con ganas la primera semana pero sigo con esa sensación de cansancio continuo, especialmente por la mañana. Tengo mucho más sueño en general pero me cuesta más dormirme, de hecho empiezo a experimentar algunos días de bastante insomnio.

Y es que en el trabajo no se respiran precisamente buenos aires. La situación está tensa y me siento muy estresada. Tanto que empieza a afectarme al sueño.

La noche del martes es horrible. Ceno ternera con verduras y no sé si tendá alguna relación, pero el insomnio es insoportable. Me quedo toda la noche en vela.

Antes de continuar, déjame que especifique que toda la carne que voy a comer va a ser u orgánica o de animales criados en libertad (al igual que los huevos). Respecto a las verduras, compraré orgánicas siempre que pueda. Y con relación al pescado, está complicado en Irlanda (sí, como lo lees) comer buen pescado, así que haré lo que pueda…

La valoración de la semana es compleja. Tengo muy poca hambre (normal en una dieta de este tipo. Las grasas y las proteínas sacian y hacen que no apetezca nada comer de nuevo) y, sin embargo, especialmente por la mañana tengo muchísimo antojo de dulce. ¡¡¡Azúcar!!! ¡¡¡Ven a mi!!!

Me siento súper cansada y muy estresada, y eso tampoco ayuda. Trato de hacer ejercicio y mantenerme lo más activa posible. Sin embargo, me siento muy cansada y que no puedo dar el 100%. Mira los registros de actividad de la semana 1.

El martes es el día del insomnio. Estaba muerta, no podía ni caminar, vamos. Día duro.

Respecto a la comida, aquí te dejo la tabla:

Aunque he tratado en todo momento de no pasarme de los 50 g diarios de carbohidratos, como ves es bastante complicado. Saco además dos conclusiones de mi primera semana: el consumo de fibra es bajo y es muy difícil restringir los hidratos de carbono y no pasarme de los 50g.

Respecto a las calorías, la verdad es que no le hago mucho caso, aunque me mantengo cercana a las calorías calculadas al principio del experimento (1.620 kcal al día, que habíamos estimado para buscar una pérdida progresiva de peso).

De momento, me siento rara. Cansada, con antojos de azúcar y dulce y con sensación de que estoy llena todo el día.

¿Serán síntomas comunes de este tipo de dieta? Tendrás que seguir la saga para saberlo. ¡Te espero en la próxima entrega! Antes, como siempre, algunos de los platos que preparé esta semana.

Como ves, abundan las verduras y proteínas. En cuanto a los quesos, verás queso de cabra (tipo rulo) y queso muy curado. Algunos platos tienen muy buena pinta, como las tortitas de semillas del desayuno. Otros son más bien de andar por casa, pero en esencia no es una dieta complicada.

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Como siempre, si te ha gustado el artículo aquí abajo puedes compartirlo en tus redes sociales. Si me quieres dejar un comentario, estaré encantada de leerte también! 🙂

¡Hasta la próxima!

 

 

dieta vegetariana

Resumen y conclusiones tras un mes de dieta vegetariana: Vegetarianismo. Fin del primer mes

En el post de hoy toca revisión y análisis de resultados. Recuerda que llevo cuatro semanas sin comer carnes ni pescados, siguiendo una dieta vegetariana en la que incluyo huevos y lácteos.

Bien, después de un mes toca pesarse y medirse. ¿Apostamos? En primer lugar, te dejo la media de las calorías ingeridas y la proporción de macronutrientes:  

dieta vegetariana

Si recuerdas del primer post, según los cálculos que realicé para buscar una progresiva pérdida de peso, mis calorías diarias estaban en torno a las 1600, con un reparto de nutrientes como sigue: 

Ingesta calc dieta vegetariana

Y bueno, como puedes ver, me alejo bastante de los nutrientes calculados a priori.

¿Tendrá esto alguna repercusión en mi composición corporal?

Si solo atendemos a calorías, me mantengo por debajo de la estimación inicial pero, claramente, consumo mucho menos proteína de la establecida y mucha más grasa. Respecto a los hidratos, me mantengo más o menos en la estimación inicial. En cuanto a resultados físicos (redoble de tambores de fondo, por favor)… Mira qué curioso…  

Variaciones dieta vegetariana

El peso prácticamente se mantiene igual (solo pierdo 300 gramos, irrelevante) y, sin embargo, el procentaje de grasa se eleva y los contornos disminuyen, especialmente cintura (y pecho, que aunque no aparece el dato en la tabla, es bastante relevante). ¿Alguna sugerencia? A mi se me ocurren algunas teorías. En primer lugar, consumir menos calorías de las que necesito. Sé que no es una cifra demasiado baja pero, aún así, puede estar impidiendo el quemar más grasa (paradójicamente). Otra hipótesis es el reparto energético que he llevado. Igual si hubiera consumido más proteínas, los resultados habrían variado. Me lo apunto para el mes que viene, para darle variedad al experimento.

Algo muy interesante que me ha llamado mucho la atención es el hecho de haber reducido drásticamente volumen en el pecho. No tomé la medida al principio y por eso no la he incluido en el cuadro. Pero es lo que más me ha sorprendido tras este primer mes de exclusión de carnes y pescados. Me siento mucho menos hinchada por regla general, a pesar de haber consumido suficientes hidratos de carbono (incluso más de los que acostumbro a comer normalmente).

Y es que hay un efecto curioso sobre nuestro nivel hormonal disparado por el consumo de carnes (y hablo de las carnes quue nos venden hoy en día): la carne moderna (carne de animales criados en cautiverio, alimentados con granos y a los que inyectan hormonas y medicamentos para engordar rápido y que no enfermen en esas condiciones) es uno de los alimentos que más alteran el nivel de estrógenos. Especialmente en mujeres, que de por sí ya tenemos más estrógeno que los hombres. Y esta es precisamente una de las causas que explican porqué una dieta paleo no funciona exactamente igual en hombres que en mujeres. Pero de eso ya hablaremos el mes que toque.

En cualquier caso, ¿sabes para qué sirve el estrógeno? Pues es la hormona responsable de que tengamos nuestras curvas de mujer, caderas, pecho, etc. Y uno de los efectos que produce su desajuste (por ejemplo, inducido tras el consumo de abundante carne roja moderna y alcohol) es que se altere la digestión, haciéndose pesada y lenta, y aparezca una incómoda sensación de hinchazón y /o estreñimiento (bastante común hoy en día). Esto, a su vez, altera y perturba nuestra microbiota y se ve afectado todo el organismo (si te interesa el tema te recomiendo el libro “La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders, donde podrás hacerte una idea del papel tan importante que juega nuestra flora intestinal sobre la salud, en todos los niveles, desde netamente físicos a psicológicos. Parece que incluso muchos problemas de ansiedad y depresión están relacionados con una pobre microbiota).

Y el problema es que en los últimos años hemos pasado de un consumo ocasional de carnes (1-2 veces a la semana) de mucha mejor calidad de la que hay ahora, a un consumo más frecuente y de peor calidad.

Y cuando te digo antes no me voy muy atrás en el tiempo. Piensa por ejemplo en la época de nuestras abuelas o bisabuelas. En ese momento la carne se consideraba prácticamente un alimento de lujo, y si acaso se comía 1 o 2 veces a la semana, en porciones mucho menores y aprovechando todas las partes del animal al máximo (se ponía un puchero y con la base se comía 2-3 días). Y esa carne no se producía a mansalva en una factoría de animales. Era una carne fresca y local, que se compraba al carnicero o al ganadero directamente. Nada que ver con el consumo de carne actual.

Confundidos por los mensajes contradictorios de la industria, queremos comer proteínas en todas las comidas (y eso está muy bien, sin embargo, no solo la carne aporta proteínas). Y eso nos lleva a un consumo indiscriminado de carne, una alternativa relativamente barata, fácil y accesible. Simplemente vas al super y allí encuentras preparadita tu bandeja, lista para comer. ¡Me la llevo! Y el problema no es solo que comamos demasiada carne. El problema es que esa carne es una carne procesada, nuestro cuerpo, nuestro ADN no está adaptado para metabolizar tantos químicos, hormonas y medicamentos. Y eso nos afecta. Especialmente a las mujeres, a nuestros niveles de estrógenos. 

Algunas de las consecuencias de tener alterados los niveles de estrógenos es la incapacidad de perder peso. O también la facilidad de ganarlo, particularmente en la zona de muslos y caderas.

La sensación de hinchazón o retención de líquidos también es común, así como la sensibilidad en las mamas (y aumento del tamaño de las mismas, especialmente en las semanas previas a la menstruación). Algunos otros síntomas son los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza o migrañas, rosácea o enrojecimiento de las mejillas e incluso problemas de vesícula.

Hasta antes de empezar el experimento no le había prestado mucha atención a mi sistema hormonal. Sin embargo, una vez comienzo a leer y a estudiar el tema, me doy cuenta de que yo misma estoy sufriendo este desequilibrio en mis estrógenos. Y de que estos desequilibrios pueden explicar algunos de los síntomas que estoy experimentando, como las reglas tan dolorosas, migrañas y dolor e inflamación de las mamas las semanas previas a la menstruación.

Hoy me doy cuenta de que debería haber acabado el experimento con este tipo de dieta. Ya que en las fases siguientes, con la dieta paleo y low carb, el consumo de carne va a ser mayor y, por tanto, mis estrógenos de nuevo se verán afectados.

Sin embargo, en el cuerpo humano no es todo tan simple y se reduce a disminuir el consumo de carne y alcohol para bajar los estrógenos. Estos efectos se potencian cuando nuestra alimentación es rica en sustancias tóxicas, cuando el consumo de fibra es bajo, cuando nos rodeamos de plásticos y sustancias químicas y cuando nuestra microbiota intestinal no está en buen estado. Por tanto, para equilibrar nuestro sistema hormonal deberíamos: 

  1. Evitar el consumo de carne y alcohol. Comer suficiente proteína saludable en todas las comidas, además de bastante verdura fresca. La clave es aumentar el consumo de fibra y alimentos con alta densidad nutricional. ¿Cómo se consigue eso? Recurre a lentejas, judías, frutos secos sin salar (nueces, avellanas, almendras…), pescado con bajo contenido en mercurio (como salmón, bacalao, caballa, sardinas…), mariscos y moluscos, pollo o pavo criados en libertad y huevos de gallinas camperas o ecológicos (de animalitos que estén a su libre albedrío). En cuanto a las verduras, alterna entre crudas y cocinadas, y potencia verduras de hoja verde (acelgas, kale, coles, espinacas, rúcola, hojas de ensalada, berros…), brócoli, rábanos, nabos, zanahorias, calabaza, pimientos de colores, coliflor… Varía lo más que puedas y come verduras en todas las comidas.
  2. Incrementar el consumo de fibra. Lo ideal sería consumir entre 35-45g al día. Con una alimentación moderna ni de lejos se llega a esto. Por tanto, te reto a que lleves un registro durante una semana de los alimentos que consumes para ver cuánta fibra estás ingiriendo realmente. Deja que te recuerde que la fibra mejora la capacidad del hígado para expulsar los excesos de estrógenos, literalmente hace que expulses con más facilidad los excedentes. Y, algo muy importante, la fibra no es el salvado añadido en productos light o cereales integrales. Busca tus fuentes de fibra en las verduras y frutas, como el brócoli o las frambuesas; en legumbres como las lentejas, o en las semillas (tanto molidas como enteras, como las de lino o calabaza). Es decir, fuentes naturales de fibra, olvídate de productos procesados con fibras añadidas (además de azúcares, aditivos, sal…).
  3. Consumir suficientes grasas saludables. El viejo mito de que la grasa es mala, obstruye nuestras arterias y aumenta el riesgo de enfermedad, ya está muy pasado y documentado. Por supuesto que hay grasas mejores que otras, igual que fibra mejor que otra, proteínas mejores que otras… Aquí hay que aplicar el sentido común y, de nuevo, recurrir a fuentes naturales no procesadas. ¿Y cuáles son esas? Pues el aceite de oliva virgen, el coco, las aceitunas, el aguacate, los pescados grasos (como el salmón, arenque, caballa…), frutos secos, semillas e incluso el chocolate negro (ojo, que al menos ciontenga un 85% de cacao). Dentro de las grasas a evitar se encuentran los aceites vegetales procesados y súper refinados, como el de algodón o soja, o las grasas industriales empleadas en la elaboración de comida rápida y procesada (aceites y grasas vegetales o trans).

Por último, antes de listar todas las conclusiones, me gustaría aclarar las consecuencias de mantener niveles elevados de estrógenos de forma crónica: aumenta el riesgo de padecer diabetes, síndrome metabólico y cáncer (sobre todo los científicos apuntan a cáncer de mama, ovario o útero, especialmente cuando la primera menstruación se produce a edad temprana, la mujer es obesa, nunca se ha tenido un hijo o hay manopausia tardía).

 Y tú dirás, Cristina, ¿en qué te basas para establecer ese nexo carne-estrógeno? Tranquil@ que no me invento nada, la conexión entre estrógenos y carne es profunda y está bien documentada. Al final te dejo algunos artículos que te recomiendo revises si te interesa seguir profundizando.

Y ahora sí, como conclusiones de este primer mes de dieta vegetariana incluyo las siguientes: 

  • Al principio noto un cansancio y una tranquilidad bastante llamativos, especialmente las primeras semanas. Tengo la sensación de que necesito dormir más y me cuesta mucho levantarme. Me siento cansada a todas horas.
  • Mi tránsito intestinal se ve afectado sobremanera. Especialmente tras la introducción de legumbres y cereales en cantidades mayores a las que solía consumir antes de iniciar el experimento. Los síntomas más molestos que se mantienen a lo largo del mes incluyen pesadez, hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y diarreas.
  • Me doy cuenta que mi sistema inmune no trabaja como debiera. Supongo que no solo se debe a la dieta, también mis niveles de estrés en este momento son altos, lo que agrava la situación. Mepongo enferma con frecuencia y tardo en mejorarme.
  • Mi sistema hormonal tampoco está muy allá. Desde hace unos meses tengo muchos dolores pre y durante la regla. Empiezo a pensar que mis estrógenos están elevados y me documento y empiezo a trabajar para bajarlos.
  • No noto cambios ni mejoras al suplementarme con omega3, vitamina C, complejo de vitamina B y magnesio.
  • No pierdo peso, a pesar de llevar una dieta ligeramente por debajo de mis necesidades y haber estado realizando suficiente actividad física. Sin embargo, pierdo volumen, especialmente en la zona abdominal y el pecho. Los valores de grasa corporal se elevan ligeramente. Puede deberse a una dieta por debajo de mis necesidades, al estrés y a un consumo de proteínas tirando a bajo (al menos para la estimación previa y las cantidades que ingería antes de empezar la dieta). También es cierto que en un mes el cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes, es un momento de transición. Probablemente si hubiera continuado durante un mes más, las conclusiones hubieran sido más evidentes (o al menos más significativas para poder concluir algo).
  • No consigo mantenerme dentro de las estimaciones de nutrientes calculadas a priori. Me es complicado compaginar dieta, trabajo, ejercicio… Debería organizar mejor las comidas durante el finde semana para poder ceñirme al máximo a los cálculos iniciales. Tampoco ayudan las molestias intestinales que hacen que tenga que ir variando o modificando comidas.

Como ves, no ha sido este el mejor mes de mi vida. Es cierto que el cambio de alimentación me ha afectado, en cuanto a cansancio y molestias intestinales sobre todo. Sin embargo, durante este mes he podido aprender mucho sobre vegetarianismo, sobre el efecto de la carne convencional en el organismo y sobre la importancia de mantener nuestros niveles hormonales en equilibrio.

Me he dado cuenta que necesito hacer algunos cambios aún en mi alimentación para poder encontrarme mejor, tanto física como mentalmente, y alcanzar el modelo de alimentación que mejor se adapte a mí.

Quizá la vegetariana no es mi modelo de dieta ideal. O quizá necesite más tiempo para descubrirlo. Lo que sé es que empiezo ahora con la dieta low carb. Bye bye hidratos, con lo que me gustan… Y bienvenidas grasas y proteínas. ¿Será este tipo de dieta la que mejor me funcione? ¿Conseguiré bajar mi porcentaje de grasa estas semanas?

¡Pues no te lo pierdas! Sigue atent@ al blog para no perder detalles y acompañarme durante las siguientes cuatro semanas. Podrás ver qué como, te compartiré algunos de mis platos más espectaculares, serás testigo de mis entrenamientos y podrás descubrir si, después de cuatro semanas de control sobre la ingesta de los hidratos de carbono, esta dieta me permite bajar el procentaje de grasa, encontrarme más activa y con vitalidad y acercarme a mi objetivo! 

Como siempre, si te ha gustado el artículo, me quieres comentar algo o contarme tu experiencia, no te cortes y déjame tu comentario ahí abajo. ¡Me encantará leerte! También pueder compartirlo en tus redes sociales o entre tus amigos si crees que merece la pena 🙂 ¡Muchas gracias! 

Aquí tienes algunos de los estudios, artículos y documentación en la que me he basado para completar mi post.

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Fin de la dieta vegetariana: Vegetarianismo. Semana 4

Ay… ¡Vaya manera de acabar el mes! Creo que no me funciona demasiado bien la dieta vegetariana.

Comienzo la semana bastante malita. Desde el lunes me duele la garganta y estoy muy congestionada. No puedo respirar bien, me duelen los oídos y la cabeza.

Tengo un catarrazo impresionante y, para colmo, me coincide con la regla. Decido reposar y quedarme en cama el martes, a ver qué tal.

El miércoles voy al trabajo, pero me sigo encontrando muy mal e incluso empeoro, así que el jueves no me queda más remedio que ir al médico.

Diagnóstico: amigdalitis y otitis. ¡A tope! Ea, y me manda antibióticos para una semana. Qué bien…

Semana súper divertida y entretenida como ves (léase con ironía, por favor). El resto de la semana en casa, el viernes además con un dolor de regla insoportable. Nunca antes me había dolido tanto.

Como ves en las tablas que adjunto, como muy mal toda la semana. Los días de reposo no como mucho, aunque no me muevo nada. Por tanto, a hacer puñetas todos mis registros del mes.

¿Debo entenderlo como una señal de mi cuerpo para que me pare y descanse?

Estos últimos meses están siendo meses de locura: a tope de trabajo y estrés, miles de cosas entre manos, entrenar, trabajar en casa, descanso bastante irregular… Creo que mi cuerpo me está pasando factura y diciendo a gritos que me lo tome con calma…

Así que me resigno y trato de autoconvencerme de que esto se debe a algo y que tengo que aprender a oír las señales que me manda mi cuerpo. Debo aprender a desconectar del trabajo, a cuidarme y quererme más y mejor, y a descansar.

Y eso intento toda la semana. Descanso, duermo, leo, reposo, medito… Mientras por dentro mantengo una lucha encarnizada: por una parte, entiendo que necesito reposar. Pero por la otra, mi acostumbrada y ocupada mente me pide actividad, volver a la rutina, al trabajo…

Seguro que te suena esta historia ¿verdad? Las mujeres de hoy en día somos (o nos obligamos a ser) súpermujeres, debiendo estar en todos sitios -literalmente-, súper ocupadas con todo (trabajo, casa, gimnasio, niños, comida…) pero sin tiempo para nosotras mismas… Y esta semana aprendí precisamente eso. Que estaba totalmente desconectada de mi, que me olvidaba de mis necesidades, de mi cuerpo…

Nuestro cuerpo necesita que lo conectemos a nuestra incesante mente. Necesita parar, que lo mimemos y cuidemos con la eficiencia y el cuidado con el que hacemos el resto de cosas. Porque sin darnos cuenta nos ponemos en el último lugar. Y eso nos hace daño. Mucho daño.

Por eso esta semana ha sido una semana diferente para mí y para el experimento. He aprendido mucho de mi misma y de mi cuerpo y me ha costado tiempo darme cuenta de algo tan básico y sencillo como es aprender a escucharme y quererme tal y como soy.

Cuerpo solo hay uno y nos va a acompañar a lo largo de toda nuestra vida. Hemos de aprender a respetarlo y cuidarlo. Si no, él mismo se ocupará de pararnos. Como está haciendo conmigo. Y creéme, no mola nada verte una semana totalmente parada en casa. Sin mucho que poder hacer.

Aquí tienes los resultados de la semana. En el próximo post analizamos los resultados, vemos si ha cambiado algo mi composición corporal y… ¡empezamos dieta nueva! ¡No te lo pierdas!

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Como ves, los días en los que no hice nada de nada fueron martes y viernes. Aún a pesar de haber estado enferma, conseguí completar mis 10.000 pasos algunos días (los días que fui al trabajo y al médico, que fui caminando). El fin de semana me encontré un poquito mejor y salí a caminar un poquito. Suave y tranquila.

La verdad es que soy de la opinión de que salvo que tu cuerpo te diga tácitamente que te estés quieta (como martes y viernes) y reposes, un poco de movimiento no hace daño. Me gusta aunque sea dar un paseíto suave y aclarar las ideas y respirar aire fresco. A mi, al menos, me sienta muy bien y no me siento tan paquete.

Respecto a la ingesta calórica, esta semana es un caos. Hay días en que he comido poco y días en los que he superado mi ingesta objetivo (especialmente notable el aumento del consumo de hidratos de carbono).

He de decir en mi defensa que ¡la regla también influye! XD

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Y por último, para que te hagas una idea de los platos que preparé esta semana, te comparto las fotitos. Como ves, no he estado muy cocinillas… Salvo el bizcocho de limón, prácticamente he sobrevivido con lo que pillé en el frigo o preparando cosas simples que no merecían una foto 🙁

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Espero que te haya gustado el primer mes del experimento. Para mi ha sido muy interesante y divulgativo, me está permitiendo aprender mucho sobre mi cuerpo y a respetarlo y entenderlo un poquito más.

¿Crees que a nivel de composición corporal habrá influido en algo este tipo de dieta? Déjame un comentario ahí abajo explicándome lo que piensas y te espero el lunes que viene con las conclusiones y el análisis de los resultados.

Por supuesto, si te ha gustado el artículo y quieres compartirlo con tus amigos, ¡adelante! ¡Muchas gracias por leerme!

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