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Parte 3: Ejercicio físico durante la cuarentena

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en cómo el ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física que puedas practicar, va a hacer que la cuarentena resulte más llevadera y saludable.

Este punto es súper importante. Porque si vamos a pasar tanto tiempo en casa, las posibilidades de que estemos casi todo el tiempo en posición sentada u horizontal son casi plenas. Y me gustaría pararme aquí en estos conceptos un poquito para explicarte los problemas de salud que acarrea pasar la mayor parte de nuestro día sentada.

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Foto de Inside Weather en Unsplash

 

Antes, quiero hacer una salvedad que considero de vital importancia:

En ningún momento voy a hablar de hacer ejercicio para compensar las calorías que comes, o adelgazar durante la cuarentena, o poder permitirte comer todas las porquerías que tengas a mano porque “te estás ejercitando”.

Esto, amiga, entra dentro de lo que se conoce como patrón de alimentación desordenada y no solo refuerza la mentalidad de “dieta-restricción-compensación”, sino también el bucle mental de obsesión-abuso del ejercicio-alimentación desordenada. Y yo, personalmente, estoy totalmente en contra de esto.

Así que te aviso ❗: si estás buscando una rutina de ejercicios para quemar 400 kcal y poder permitirte el pastelito con este artículo, te digo desde ya que puedes cerrarlo y buscar la rutina en otra parte.

En ningún momento voy a utilizar la actividad física como excusa para comer más o potenciar esta restricción y patrones de alimentación desordenados y obsesivos. Durante todo el artículo me referiré al ejercicio de forma saludable, utilizándolo como herramienta para encontrarnos mejor, reducir dolores asociados al sedentarismo, reducir estrés y quemar algunas calorías (en un sentido general, no compensatorio ni punitivo).

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Si piensas que te encuentras en la situación en la que el ejercicio se convierte en una obligación, en la que si no ejercitas no puedes “permitirte” comer estos días (estoy todo el día quieta, sin moverme no quemo calorías, por tanto, ayunos a tutiplén), te aconsejo que busques ayuda.

Si no sabes a quién acudir, ponte en contacto conmigo que conozco gente muy buena que puede ayudarte, como mi amiga Laura Alberola, psicóloga especializada en trastornos de la conducta alimentaria y el deporte.

Volviendo al artículo entonces.

Durante la cuarentena, el principal problema al que nos enfrentamos es que no podemos salir al exterior, limitando nuestra área de movimiento a nuestras casas o habitaciones (algunas de nosotras incluso se encuentran recluidas en espacios tan pequeños que prácticamente tendrán espacio para estirarse).

Esto de por sí disminuye la actividad que practicamos a diario: aunque no te ejercites de forma programada en el gym, el hecho de caminar para ir al trabajo, a la tienda, subir o bajar escaleras, salir a dar una vuelta, etc., supone ejemplos de actividad física que hacemos a menudo y que ahora, de un día para otro, ya no forma parte de nuestra rutina.

En cambio, los hemos sustituido por estar más tiempo sentadas, frente al ordenador, viendo series o viendo la tele o acostadas.

Como ves, nuestra movilidad es la que más está sufriendo estos días y por eso, no es de extrañar que muchas me estéis contando que os está doliendo el cuerpo, que os sentís cansadas y aperreadas, que os encontráis como con mucha energía acumulada pero que no sabéis cómo canalizarla o, simplemente, que estáis engordando comiendo lo mismo que comíais y estáis desesperadas.

Por no hablar del choque emocional que supone verte privada de tu libertad de movimiento (revisa mi artículo anterior si quieres leer un poquito más sobre el impacto emocional y psicológico de la cuarentena).

Normal todo ello. Así que, vamos por partes para intentar ponerle solución y que esta cuarentena pase sin dejar repercusiones en nuestra salud.

Antes, deja que te explique las consecuencias del sedentarismo y pasar mucho tiempo sentadas.

Espero que esto no te asuste ni alarme demasiado, pero pasar largas horas sentadas está asociado hasta con 34 enfermedades diferentes (1) incluidas obesidad, trastornos metabólicos y cardiovasculares, dolores musculares y articulares, problemas del sueño y trastornos psicológicos e inflamación,  entre otras. Echa un vistazo a todos los papers y estudios científicos que te incluyo abajo si quieres tener referencias de lo que voy a contarte y/o quieres saber más.

Como seres humanos, estamos hechos para movernos. Desde antaño, todas las actividades que practicábamos requerían cierto tipo de actividad: agricultura, caza, construcción, cuidados de niños o personas dependientes, ir a buscar alimentos y cocinarlos…

Aunque no hace falta irse a la era prehistórica, simplemente piensa 150 años atrás. Piensa en cómo vivían tus bisabuelos para que te hagas una idea. Ni mucho menos la gente pasaba de media 10-12 horas sentada en una silla (sin hablar de los problemas que originan las malas posiciones o un mal diseño del área de trabajo, que eso da para otro post).

Entonces, ahora de repente el cambio que ha supuesto para nuestro esqueleto, sistema respiratorio y metabólico estar en posición sentada y sedentaria explica por qué están aumentando todos esos trastornos que enumeré antes en las últimas décadas.

¡Y todo esto pasa aún antes del coronavirus!

La mala noticia es que la situación se agrava no solo pasando tiempo sentadas, sino al hacerlo durante largos períodos de tiempo sin interrupción.

Por eso es tan importante que no pasemos demasiadas horas sentadas sin pausas. Porque lo que me interesa que te quede claro es que los daños que genera pasar largos períodos sentadas no se contrarrestan con una hora de gimnasio o ejercicio físico, incluso a igual gasto calórico.  ¿Que qué quiero decir?

Pues que el daño metabólico (a nivel de lípidos sanguíneos e insulina) que genera pasarse todo el día sentada no se contrarresta con una hora de ejercicio físico diario. De hecho, a igual gasto calórico (supón que gastas lo mismo en el gym que haciendo lo que te indico ahora) sería mucho más efectivo alternar momentos de actividad entre  cada sentada. Y a momento de actividad me refiero con levantarte, caminar un poco, hacer algunos estiramientos o ejercicios sencillos como te indico a continuación (2).

Interesante, ¿verdad? Pues vamos a la práctica:

En primer lugar, levántate y trata de hacer lo máximo que puedas de pie, especialmente entre períodos de estar sentada. Esto ya te lo nombraba en el artículo anterior. Y ahora te pongo algunos ejemplos.

Si trabajas desde casa, haz llamadas de pie o mientras paseas por la casa. Si no trabajas, haz lo que puedas de pie igualmente: tareas de la casa, hablar con tu familia… deja el sofá solo para algunos momentos.

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Foto de NeONBRAND en Unsplash

Y si por lo que sea, no puedes estar de pie, al menos trata de levantarte cada hora y realizar algunos estiramientos o pequeños paseos por la casa. Ir  a la cocina a por un vaso de agua, ir al baño, asomarte al balcón si tienes la opción… todo cuenta. Lo importante es que rompas cada cierto tiempo con la posición sentada.

Un truquito: ponte una alarma cada hora y 50 minutos.  Por ejemplo, 9.50, 10.50 y así. Si estás trabajando sentada, cuando suene la alarma levántate y toma un descanso activo de 10 minutos. Camina un poco, estírate, ve al baño o a la cocina a por un poco de agua, haz algunos ejercicios (a mí me encanta hacer sentadillas o flexiones, colgarme de la barra de dominadas –si tienes-), etc.  Pasados los 10 minutos, vuelve a tu escritorio y continúa con tu rutina durante 50 minutos más, en los que repetirías.

Pero mira todo lo que puedes sacar en una jornada laboral de 8 horas si introduces estos períodos de movimiento cada hora   10 minutos x 8 horas = 80 minutos.

¡Casi una hora y media de movimiento al día! Es lo que se conoce como NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis o Gasto calórico derivado del movimiento que no sea ejercicio programado) y es súper importante porque se refiere a la cantidad de energía que podemos gastar a lo largo del día en actividades que no sean ejercicio como tal programado (es decir, todo lo que nos movamos que no sea una rutina de ejercicio).

Si caminas 250 pasos y haces diez sentadillas durante esos 10 minutos, después de una jornada laboral, habrás sigo capaz de hacer:

  • 250 pasos x 8 horas = 2.000 pasos
  • 10 sentadillas x 8 horas = 80 sentadillas

¡Sorprendente, verdad? Pues ya sabes 😉 A veces la excusa para no hacer ejercicio es el tiempo y mira. De esta forma ni siquiera tienes que reservar un tiempo a ello, está incluido en tu jornada laboral.

Algunas sugerencias más:

Caminar. Levántate y camina por la casa. Puede parecer demasiado poco, pero este estudio dice que podemos revertir el daño de estar sentadas con solo 1 minuto y 40 segundos de actividad por cada 30 minutos en posición sentada. Incluso dice que los efectos de estas interrupciones son incluso más favorables que el efecto que produciría una hora de ejercicio físico al día pasando 8-9 horas seguidas sentada.

Es decir, es mejor romper esos momentos de sedentarismo a lo largo del día que pasar mucho tiempo sentadas y luego hacer ejercicio durante un tiempo estipulado.

Yoga o estiramientos. Ya te hablé de los efectos positivos del yoga en el artículo anterior. Te los resumo, no te preocupes: beneficios a nivel musculo-esquelético, cardiopulmonar, sobre el sistema nervioso y endocrino (3).

Si vas a darle una oportunidad te recomiendo que empieces sin expectativas, con una actitud de curiosidad. Hay cientos de canales de Youtube y aplicaciones que puedes probar, mi recomendación es que experimentes varias y te quedes con aquella persona que te de mejores vibraciones, con la que tengas más feeling.

Con relación a los estiramientos, aunque no hay demasiada evidencia en cuanto a su utilidad para prevenir dolores o molestias asociadas con el entorno de trabajo, sí que pueden ayudar a oxigenar músculos y tendones, a mejorar la postura y reducir dolores asociados a ellas (4).

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Foto de EVSun

¿Cuándo hacerlo? Pues cuando puedas, no nos vamos a poner mijitas. A mí particularmente me encanta hacer yoga nada más levantarme y voy haciendo estiramientos cada cierto tiempo.

Cocinar, limpiar, hacer jardinería si tienes la oportunidad, planchar y otras tareas de la casa. Todas estas actividades que la mayoría de nosotras odiamos, son ejemplos excepcionales de NEAT. Nos van a permitir aumentar el gasto calórico y tener nuestra cabecita ocupada por un tiempo.

Ejercicio programado. Aunque esto ya no se consideraría NEAT en sí, puesto que es programado, es igualmente importante que mantengamos una rutina de ejercicio físico según nuestras posibilidades.

Cualquier ejercicio es mejor que ninguno y, para la mayoría de nosotras, una rutina sencilla de ejercicios corporales va a ser suficiente. Tienes un ejemplo de rutina muy sencillita en mi perfil de Instagram.

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Aquí te dejo una rutina muy facilita para que puedas entrenar en casa durante estas semanas de confinamiento 👊 No vas a necesitar ningún equipamiento especial, sólo tu cuerpo, tus ganas y el móvil o un cronómetro (también hay apps). Te recomiendo que calientes un poco antes, por ejemplo con una comba. Consiste en un circuito sin descanso entre ejercicios. Vas a realizar cada ejercicio durante 1 minuto, 45 segundos o 30 segundos, según tu nivel. Las repeticiones que puedas, si necesitas parar, que sea lo justo para recuperar un poco y continúas hasta que acabe el tiempo 💦 A continuación, sin descanso, pasas al siguiente ejercicio. Y así hasta acabar el circuito. Descansas 1 minuto y vuelves a empezar. 1. Sentadillas (nivel avanzado sentadillas con salto) 2. Flexiones (nivel iniciadas con rodillas en suelo) 3. Jumping jacks 4. Elevación cadera suelo (nivel avanzado con una pierna y repite con la otra pierna) 5. Escaladores (nivel iniciadas lento) 6. Zancadas hacia atrás alternando (nivel avanzadas con salto) 7. Hombros en pared 8. Plancha Para iniciadas (30 segundos cada ejercicio): 2 vueltas al circuito x 2 a la semana. 👇 Para nivel medio (45 segundos cada ejercicio): 4 vueltas al circuito x 3 a la semana 👌 Nivel avanzado (1 minuto cada ejercicio): 6 vueltas al circuito x 4 a la semana (utiliza nivel avanzado de los ejercicios)

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Si te animas a hacerla no te olvides de etiquetarme y contarme qué tal fue.

Por si aún tienes tus dudas, es perfectamente posible obtener todos los beneficios del ejercicio físico si lo realizamos en casa sin equipamiento. En este caso, las ganas y la constancia son más importantes que el entrenamiento en sí o el tipo de equipamiento.

Si pensabas que si no puedes ir al gym ya ni te molestas en entrenar porque no tiene sentido o porque nunca vas a obtener los mismos beneficios/resultados, estás equivocada.

Es cierto que si hacías un entrenamiento de fuerza/volumen vas a necesitar cargas para seguir entrenando a ese nivel esas capacidades. Pero eso no significa que no puedas hacer entrenamientos muy completos y eficientes en casa (sin equipamiento o con mínimo equipamiento).

De hecho, si no eres mucho de entrenar con tu propio cuerpo te animo a que lo hagas durante estas semanas. Vas a ver qué interesante es realizar otros ejercicios, otros rangos de movimientos y cómo mejora tu fuerza y tu potencia desde otro ángulo.

Es interesante también para tu propia progresión. Trabajar ahora con otros rangos de movimientos, otras intensidades, etc. Le da variedad y enriquece tu entrenamiento. Y puedes meter mucha intensidad variando la complejidad de los ejercicios, la longitud (o ausencia) de descansos, el tipo de ejercicio, etc.

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Foto de Jonathan Borba en Unsplash

A mí personalmente este tipo de ejercicios son los que más me gustan. Y lo que más me gusta es que vas viendo tu progresión de forma inmediata y puedes añadir complejidad según te vayas sintiendo en cada sesión.

Si te faltan ideas iré poniendo algunas rutinas en Instagram, ofreciendo diferentes niveles de dificultad.

Algunos otros recursos que he probado y me parecen muy completos son Mammoth Hunters, Freeletics o Adidas Training. Sergio Peinado en su canal de Youtube también va subiendo rutinas cañeras que puedes empezar a hacer estos días o la web Darebee, con múltiples programas de entrenamiento y rutinas totalmente gratuitas.

Puedes aprovechar también para desempolvar el equipamiento que tengas por casa. Se me ocurre esa bici de spinning que usas de perchero, el TRX que compraste y que no sabes ni dónde lo pusiste, la rueda de abdominales o quién sabe, ¡igual hasta tienes un juego de mancuernas en casa! Como decía Joaquín Prat en “El precio justo”… ¡A jugar!

Bailar. Si después de todo lo anterior sigues pensando que el ejercicio no es lo tuyo y mucho menos sola en casa, ¿qué tal echar unos bailecitos? Bailar es una excelente actividad cardiovascular que además mejora nuestro ánimo. Puedes practicarlo sola, acompañada, con niños, en la Play Station… busca tu estilo, déjate llevar. No tiene que ser una coreografía perfecta, ¡simplemente disfruta de la música y mueve tu cuerpo!

Si te encanta bailar, puedes hacer unas clases de zumba online o por Youtube, o quizá incluso animarte y ¡grabarlas tú!

Y por si te sirve de inspiración, aquí te dejo lo que yo hago. Como siempre, lo más importante es que primero definas tus objetivos y luego actúes en consecuencia.

Mis objetivos son hacer 5 dominadas seguidas y reducir los dolores derivados de pasar largas horas trabajando en casa. También reducir la ansiedad que me produce no poder salir y moverme como solía moverme antes del confinamiento.

En función de esos objetivos, esta es mi rutina:

Todos los días por la mañana hago una clase de yoga online (normalmente con Adriene) de entre 20-40 minutos.

Cada 50 minutos de trabajo voy haciendo breaks de descanso activo, caminando por casa, colgándome de la barra de dominadas y haciendo unas cuantas, estirando, haciendo algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones…) o a veces, saltando a la comba. intento trabajar más tiempo de pie que sentada.

Por la mañana antes de almorzar hago un entrenamiento corto de alta intensidad, tipo el que te compartí en Instagram. Normalmente no dura más de 40 minutos.

Por la tarde hago media hora de baile en la Play Station (no es que me encante bailar, pero me gusta hacer cardio y es lo que tengo ahora a mano) o 1.000 saltos de comba. Voy alternando, un día una cosa, otro otra. A veces doblo entrenamiento por la tardesi me siento un poco estresada, compensando según lo que he hecho por la mañana. Y luego hago una buena sesión de estiramientos.

Si un día no me apetece entrenar, pues no entreno. No pasa nada. Pero trato de mantenerme activa entre horas, limpiando, haciendo tareas del hogar y pequeños breaks de actividad como he explicado.

Y ya está eso es todo por hoy.

Espero que puedas encontrar motivación para empezar a moverte si no lo estás haciendo ya y que este artículo te sirva.

Como siempre, si necesitas cualquier cosa, estás falta de inspiración o motivación o simplemente necesitas hablar con alguien, no dudes en contactarme por alguno de los canales que tienes un poquito más abajo.

¡Que te sea leve y a mover el esqueleto para sobrellevar mejor el confinamiento! ¡Un abrazo!


referencias:
Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable.
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial
Introducción a los trastornos musculoesqueléticos de origen laboral
Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers
Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Type 2 diabetes sits in a chair
Prolonged work- and computer-related seated immobility and risk of venous thromboembolism
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Sitting is bad for your brain — not just your metabolism or heart

Fitness Revolucionario

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Cabecita sana en cuerpito sano

 

Vamos a hablar hoy de mantener nuestra cabecita calmada y despejada.

Esto es sumamente importante. Y aunque nos han recomendado mantenernos conectadas, lo cual es de vital importancia, creo que necesitamos hacer algunos ajustes del concepto.

La sobre abundancia de información nos satura. El estar todo el día conectadas, leyendo, escuchando o viendo artículos que hablan del virus no es bueno para la salud mental.

Hace que estemos continuamente en estado de alerta y que no podamos concentrarnos en otras cosas o disfrutar de otras actividades. Es como si continuamente estuviéramos sintonizado un canal de fondo que nos impide escuchar nuestra emisora preferida.

Otra cosa que estoy viendo mucho estos días es una psicosis y una angustia brutal que nos empuja a compartir compulsivamente cada minuto de nuestra vida en el encierro, con mucha intensidad.

Un poquito too much ¿no? Te lo digo sobre todo porque cuando lleves una semana compartiendo cada minuto de tu vida por Instagram vas a encontrarte totalmente vacía. Y, en vez de estar dedicando esa energía y ese esfuerzo en ti misma, estás proyectando hacia afuera en un afán porque no te afecte que, a la larga, te va a afectar aún más.

Y ojo, no digo que a priori no esté bien refugiarte en las redes sociales. Somos seres sociales, nos han obligado a aislarnos y de alguna manera tenemos que dejar que eso salga. Si no, te vuelves loca del todo.

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Pero ojo. Una cosa es compartir en una story cómo haces una tortilla de patatas y otra, subir tus 24h de encierro de forma continua. Como si fuera un Gran Hermano. Te puede parecer una salida ahora. Pero no es algo sostenible en el tiempo.

Necesitamos bajar la intensidad. Está muy bien estar conectadas y hablar con nuestros familiares y amigos (más adelante te doy algunos consejitos para ello). Pero,

es mucho más saludable limitar la exposición a noticias y redes sociales a determinados momentos al día.

El resto del tiempo, aprovecha para hacer otras actividades que tengan tu cabecita apartada del virus por un rato. O aprovecha para no hacer nada, que también está bien.

Porque este tiempo es un tiempo valiosísimo. ¿Cuántas veces no te has dicho… Lo que yo daría por tener tiempo para X? (Sustituye X por lo que corresponda, puede ser un curso que estás posponiendo desde hace tiempo, un libro, retomar un hobby que te da pereza precisamente por falta de tiempo…).

Y sin embargo, ¿qué pasa ahora? ¿Por qué somos incapaces de sacar provecho a este tiempo que ahora tenemos? ¿Por qué me cuesta tanto concentrarme? ¿Y por qué esto me genera tanta ansiedad?

Muy fácil: estás saturada. Estás preocupada. Estás angustiada y este miedo te hace adicta a buscar más información para seguir dentro del bucle de saturación-angustia-parálisis.

Si pudiéramos parar esa dinámica… Si pudiéramos estar tranquilas para poder sacar provecho a este tiempo…

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La buena noticia es que podemos. La solución está en nuestra cabecita. Y empieza por algo tan simple como limitar las horas que pasamos conectadas perdiendo nuestro tiempo de noticia en noticia, haciendo scroll-down en los titulares. Refrescando la pestaña del gráfico de número afectados, fallecimientos y cómo aumenta la curva y luego compartiendo chorradas, porque si no, “me vuelvo loca”.

Tranquila, nos pasa a todas. Entonces, para salir de este bucle de adicción-negatividad te propongo lo siguiente, a ver qué te parece:

  • Planifica tu día de antemano y crea una rutina. Si trabajas desde casa, lleva una rutina como la que tendrías en la ofi. Levántate a la misma hora, dúchate, cámbiate de ropa, hazte el desayuno. Y luego ponte a trabajar como de normal. Eso sí, levántate cada hora aproximadamente y date un paseíto por la casa, o vete al baño, coge un vaso de agua o haz unos estiramientos. No solo seremos más productivas, sino que también mejoraremos nuestra salud. Ya sabes las consecuencias negativas de pasar mucho tiempo sentada, así que incluso si puedes trabajar un ratito de pie, mucho mejor. Si no trabajas en casa, igual, trata de levantarte a la misma hora a la que lo harías si no estuvieras en cuarentena, dúchate, prepara tu desayuno y organiza tu día. A continuación tienes algunas ideas para programar tu día.
  • Limita el tiempo que dedicas a leer las noticias sobre el coronavirus a una franja horaria del día. Por ejemplo, yo le dedico un rato al medio día. Y ya está. El resto del tiempo trato de olvidarme del virus. Y sí, llegarán mensajes por otras vías, porque todo el mundo habla de ello. Pero al menos tú no estarás buscándolo de primera mano. Y esto va a quitarte una barbaridad de estrés y te va a ayudar a concentrarte en otras cosas.
  • Destina parte de tu tiempo a tiempo de ocio. Si puede ser reduciendo el tiempo que pasas frente a una pantalla, mejor. Y me dirás, sí, pero sin salir de casa qué hago… Pues aquí van unas sugerencias:

✔ Hacer un puzzle, tocar un instrumento o jugar a un juego de mesa. Por fin llegó el día en que no has de preocuparte por el tiempo…
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✔ Leer ese libro que llevas posponiendo meses y que nunca encontrabas tiempo para él. Si te has leído ya todos los libros de tu casa, aquí tienes algunos recursos totalmente gratis (hay muchísimos más. Muchas bibliotecas tienen catálogos online que puedes ojear también):

✔ Pintar, colorear, escribir, cantar, coser… cualquier actividad que de verdad te haga disfrutar y para la que a diario no tienes tiempo. Seguro que tienes por ahí un libro de colorear muerto de risa… O puedes aprovechar para hacer manualidades, sobre todo si hay peques por la casa a los que entretener. Se me ocurre también conectar el karaoke que solo conectas en navidad, o incluso hacer un desfile de caracterización, ¡a lo “Tu cara me suena”…! Quiero vídeos si te animas, ¿eh? 😎

✔ Aprender algo nuevo. De nuevo, hay muchísimos cursos online, tanto universitarios como simplemente para aprender una habilidad. Piensa en aquello que te encanta y que te gustaría mucho aprender. Quizá el coronavirus te va a dar la oportunidad de aprender a tocar la guitarra, hacer un curso de idiomas o formarte en una nueva habilidad que te sirva para el trabajo una vez todo pase. También hay muchos museos que ofrecen visitas online y  galerías que comparten exposiciones virtuales en abierto. Y si eres fan de los podcasts como yo, tienes un mundo de posibilidades interminable de información ahí. Te comparto algunos recursos:

  • Uned ofrece cursos online, podcasts, libros y muchas más cosas totalmente gratis.
  • BeChallenge. Plataforma de aprendizaje por retos. Súper interesante, échale un ojo.
  • Coursera ofrece cursos universitarios y de especialización. También ofrecen cursos profesionales, muy interesantes. Del rollo de LinkedIn learning.
  • Edx. Esta es de mis páginas preferidas. Ofrecen cursos profesionales y universitarios también, muy actualizados, especializados y gratis (pagas el certificado si lo quieres).
  • Unimooc. Cursos online para emprendedores.
  • Activate. Son cursos gratis de google en competencias digitales. Muy interesantes, puedes aprender de marketing, desarrollo de apps o comercio electrónico, entre otros.
  • Miriadax. Muchos más cursos online de temáticas variadas.
  • Y si quieres aprender idiomas, Duolingo, Busuu y varias de las webs que te he puesto arriba te pueden servir.
  • Algunos de mis podcasts preferidos: Fitness Revolucionario, con muchísima información de calidad sobre salud y fitness; Real Health Radio, este está en inglés, pero me encanta también. All Ears English, si quieres aprender y practicar inglés o éste último que descubrí hace muy poquito y con el que me parto, ¿Puedo hablar!, con Esnórquel y Perra de Satán, hablando de muchos temas actuales sin pelos en la lengua. Están en Ivoox, Spotify y Podcast Go entre otros.

✔ Hacer ejercicio. En el próximo artículo te comparto algunas sugerencias.

✔ Cocinar. Para muchas, esta cuarentena está siendo un momento ideal para mejorar sus habilidades culinarias. Quién sabe, ahora que tienes tiempo puedes intentar hacer esas recetas que te encantan, puedes animarte y hornear tu primer pan, incluso preparar tus menús de antemano y realizar lo que se conoce como «batch cooking». Esto significa dos cosas: por un lado, vas a ser más eficiente en la cocina cocinando en lote, ya que reduces el tiempo que dedicas a ello, sobre todo si es algo que no te gusta o tienes niños/personas a tu cargo y encima trabajas desde casa.

Por otro lado, puedes aprovechar para hacer una limpieza en tu despensa. Y con ello me refiero a que revises qué tienes por ahí. Productos que vayan a caducar pronto, utilízalos para hacer alguna receta que nunca hayas preparado, busca inspiración por Internet. Quién sabe, igual descubres una receta riquísima y, de paso, reduces residuos en casa y aprovechas hasta la última gota de lo que tengas. En tiempos de crisis, todo cuenta. Echa un vistazo también a mis recetas para buscar ideas y descárgate mi libro si no lo has hecho aún, donde encontrarás un menú semanal en caso de que estés totalmente falta de imaginación.

✔ Meditar. Meditar es una de las mejores actividades que podemos empezar a practicar para reducir nuestros niveles de ansiedad y de estrés. No hace falta que inviertas 1 hora diaria para obtener beneficios (¡si te gusta y te apetece adelante!). Simplemente dedicándole 5-10 minutos al día ya vas a notar una diferencia. Un consejito: no te agobies si no te sientes segura las primeras veces. Simplemente respira y date tiempo. Los pensamientos seguirán rondándote por la cabeza y no consiste en callar esos pensamientos. Simplemente, déjalos estar, concéntrate en tu respiración y sé constante. Algunas app que te pueden ayudar en el proceso son Headspace o Calm. Algunos modelos de Fitbit también incorporan una función para que a través de la respiración puedas bajar tus niveles de estrés y ansiedad.
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✔ Yoga. Otra actividad súper beneficiosa y bastante estudiada para mejorar nuestros niveles de estrés y ansiedad. Y, además, ayuda a oxigenar nuestros músculos y a estirarnos. En esta cuarentena la mayoría de las personas vamos a estar sentadas mucho tiempo, con los perjuicios que conlleva. Por tanto, dedicar un ratito a estirarnos y mejorar la postura van a ser súper importante para reducir los dolores, contracturas y entumecimientos. A mí me gusta mucho hacer yoga online con Adriene, me encanta el perrito también. Pero vamos, hay muchos canales online gratuitos con los que te puedes iniciar. Date una vuelta por Youtube, prueba unos cuantos y quédate con la persona que mejores vibras te haga llegar.

Relacionado con lo anterior y algo que ya te he dejado caer antes, trabajar de pie. Si puedes habilitar un área de la casa para poder trabajar de pie, sería ideal. No te digo que te compres un escritorio si solo trabajas desde casa en situaciones excepcionales (si lo haces de continuo, desde luego deberías considerarlo). Pero al menos, si puedes hacer algunas llamadas de pie o algunas tareas de pie, tu salud te lo agradecerá. Personalmente tengo un escritorio que se puede subir y bajar, voy alternando tiempo sentada y de pie. Pero repito, yo paso mucho tiempo en casa estudiando y trabajando, pero si tú solo trabajas en casa de higos a brevas, concéntrate en simplemente levantarte a menudo y hacer algunas tareas de pie.

✔ Dormir. Sí, has leído bien. Dormir es fundamental no solo para desestresarnos, también para mantener en buen estado el sistema inmune. Y seguramente hayas notado estos días que te cuesta un poco más de lo normal conciliar el sueño, o que tienes un sueño menos reparador, que no te levantas descansada como antes. No es de extrañar cuando vivimos en este estado de conexión 24h, con esta ansiedad que nos genera estar expectantes a recibir otra noticia, cuando estamos continuamente pendientes del recuento de casos, del número de fallecimientos…

Estamos en estado de alerta continuamente, nuestro sistema nervioso está sobre excitado y por eso nos cuesta trabajo dormir. Además, muchas también hemos reducido el nivel de actividad física que realizábamos antes de la cuarentena, lo que hace que estemos todo el día “cargadas”, como con mucha energía que luego cuando te vas a la cama impide que te duermas. ¿Qué podemos hacer? Pues varias de las estrategias que te he explicado antes te van a ayudar:

  • Intenta no revisar el móvil 1-2 horas antes de acostarte. En su lugar, intenta crear una rutina de preparación al sueño en las horas previas a irte a la cama.
  • No tomes bebidas excitantes por la tarde, en su lugar recurre a infusiones de manzanilla u otras hierbas que te ayuden a calmarte y relajarte.
  • Haz una cena ligera temprano, de forma que la digestión no afecte al sueño tampoco.
  • Intenta estar tranquila las horas previas a acostarte y crea una rutina diaria para irte todos los días a la cama a la misma hora.
  • 1-2 horas antes de acostarte, en vez de ver la tele o estar conectada a internet, prueba a hacer unos estiramientos suaves, un poco de yoga o meditación, lee un libro o incluso hazte un auto-masaje o pide que te hagan uno si vives acompañada.
  • Y si lo que tienes es exceso de energía, ¡gástala! Entrena en casa, baila, haz algo de jardinería si tienes un jardín o un patio… intenta no pasar la mayor parte del día sentada y muévete por la casa. Estate pendiente también a los próximos días donde te compartiré estrategias para cuidar de tu cuerpo y algunos entrenamientos que puedes hacer incluso viviendo en una habitación y estando en cuarentena.

✔ Comunicarte de forma efectiva y saludable. Este punto es importantísimo también. Como te dije al principio, durante períodos de encierro es súper fundamental mantener el contacto social y no aislarse. Programa llamadas por skype o teléfono con tus compañeros de trabajo, familiares o amigos para mantener el contacto y sentir ese vínculo afectivo tan importante.

Eso sí, no te olvides de lo que te dije al principio. Haz de estos momentos, momentos de calidad. Es mejor llamar por teléfono o hacer una videoconferencia que mandar de forma automática un meme o un vídeo chorra por Whatsapp. Eso no es comunicarse y estar presente con la comunicación para con la otra persona. De hecho, si estás todo el día haciendo eso, de forma compulsiva, hasta puedes molestar. A veces, más no es mejor, y una comunicación de calidad, en la que estés de verdad interesándote por la otra persona, durante un tiempo pactado, es mejor que estar todo el día enviando chorras sin siquiera saber a quién.

Y sobre todo, no te aísles. Si necesitas hablar con alguien, pide ayuda. Es normal sentir que la situación nos supera, que no sabemos qué hacer, que la casa nos come y que nos corroe la ansiedad. Hay mucha gente que puede ayudarte, muchos recursos online a los que acudir en caso de necesidad. Yo entre ellas, si necesitas simplemente una oreja, alguien que esté ahí, cuenta conmigo. Y mantente conectada que durante los próximos días iré compartiendo contigo más cositas que pueden ayudarte a sobrellevar la cuarentena.

¡Un abrazo y hasta la próxima! Mantente ocupada y sana ❤

todas las imágenes las encontré en unsplash. La imagen de portada es de Victoria Heath, la segunda imagen es de JESHOOTS.COM, la tercera es de Kevin Ku, la cuarta es de Hans-Peter Gauster y la última es de Jared Rice.
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El virus que está cambiando el mundo : y nuestra manera de entenderlo

COVID-19. Coronavirus. El virus que llegó de China… Mascarillas, desinfectantes, pandemia, cierre de fronteras, cuarentena… ¿Qué está pasando?

No sé ni siquiera por dónde empezar… Seguramente te sientas como yo, aún en shock y sin poderte creer que el mundo entero esté paralizado… Que estamos encerradas en casa, bajo la amenaza de un virus que parecía que nunca iba a acercarse a nosotros…

Que hace una semana (¡una semana! Y parece que hacen ya dos o tres años…) mirábamos a la tele asombrándonos por lo que estaba pasando en Italia… ¡Pobres italianos! ¡Qué habrán hecho los pobrecillos para merecer eso…! Y aquí lo tenemos, ahora nosotras.

¿Se te pasó por la cabeza en algún momento que iba a tocarnos también a nosotras? ¿Tan pronto?

Y es que estamos mentalmente programadas con una serie de sesgos e ideas preconcebidas que nos ayudan a protegernos. Que de alguna forma, nos dan seguridad para no entrar en pánico y poder continuar. Y eso nos pasó. Ay, estos pobres italianos… suerte que nosotros, con nuestro sistema sanitario y nuestros anticuerpos españoles, estamos a salvo… Ja.

Desde luego, podemos sentirnos afortunadas por estar viviendo un acontecimiento histórico de este calibre, aunque de repercusiones todavía incalculables.

Y sé que la frase anterior puede sonar un poco estúpida para muchas, pero detente un momento y piénsala. Probablemente me leas desde la calidez de tu casa. Una casa que cuenta con suministro de agua caliente, luz, calefacción o aire acondicionado, Internet… Una casa desde la que puedes trabajar, una casa en la que puedes vivir. Una semana, dos, veinte… las que hagan falta.

Resulta que quizá tengamos que estar una temporadita en casa… Ya sé, ya sé que no es justo, que es una mierda, que no lo merecemos, que el ser humano es un ser social, que necesitamos aire, que la casa te consume, que pierdes tu trabajo… Ya sé. Sin embargo, ¿te has parado a pensar que solo estás mirando tu propio ombligo?

No podemos aguantarnos dentro. Llega una situación como ésta, en la que un virus maléfico amenaza con destruir nuestro status quo, con llevarse a nuestros mayores seres queridos, con contagiar a diestro y siniestro a quién se le cruce… y el único mensaje que recibimos es: QUÉDATE EN CASA. Y tú no puedes.

Créeme que te entiendo. Que soy la primera que no aguanto ni dos segundos en casa sentada. Créeme que entiendo perfectamente qué va a pasar contigo, sobre todo si por culpa del virus has perdido tu trabajo o te quedas en una situación indeterminada. Pero, ¿sabes qué?

Ahora no podemos solo pensar en MI DESEO, MIS NECESIDADES. Se trata de algo más grande que nosotras. Se trata de ser solidaria para con nuestros mayores y enfermos. Porque si no somos capaces de aguantar unos días en casita encerradas, ellos son los que peor parados van a salir.

E incluso tú, o tus hijos, o tu pareja… De rebote, si llegaras a necesitar asistencia sanitaria de urgencias (accidentes, un ataque de apendicitis, un corte grave…) estará todo el sistema tan brutalmente congestionado que, vete rezando para que no ocurra, a duras penas podrán atenderte.

Y precisamente debido a esta congestión es por lo que los fallecimientos van a seguir aumentando. Y si aún nos queda una pizca de solidaridad para con nuestros abuelos y enfermos (las personas que van a tener más dificultad para vencer el virus) tenemos que aguantar. Aguantar y quedarnos en casa. Por mucho que nos joda.

Simple y llanamente. Repito. El virus no podemos pararlo. Pero podemos parar la velocidad de trasmisión y con ello, contribuir a no saturar el sistema sanitario y que hayan recursos para todos. Y, también, daremos tiempo a que se perfeccionen los tratamientos, sepamos más sobre el virus y, quién sabe, hasta que trabajen en una vacuna.

Y a esto se refieren con lo de frenar la curva, que a estas alturas estarás ya harta de oír por todos lados.

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Entonces, ante esta situación, lo mejor es que tratemos de calmarnos y asumir cuanto antes que nuestras necesidades no son prioritarias ahora. Y tenemos que ayudarnos.

Y de nuevo, entiendo y sé que es complicado mantener la calma en estas situaciones. Que no es fácil estar todo el santo día encerrada en casa, sobre todo cuando no vives sola y compartes la casa con más personas, cuando tienes que trabajar y tus hijos no paran de corretear alrededor, cuando vives en un cuchitril, encerrada entre literalmente cuatro paredes que te asfixian…

Es muy fácil mandar vídeos por Internet y leer artículos en los que nos dicen: «por fin, disfruta de las vacaciones». O, «no hay mejor momento para ponerse en forma que ahora, con estos súper entrenamientos en la terraza. Cuerpo bikini en 2 semanas».

Bazofia. Desgraciadamente, pocas personas disponen de una terraza de 15 m2 donde poder ejercitarse a diario y otras muchas tampoco es que puedan disfrutar de estas vacaciones… porque tienen que trabajar, cuidar a sus hijos, cuidar a sus mayores, cuidar de nosotras, preocuparse por su salud… Recuerda que hay todo un entramado de personas que se levantan todos los días enfrentándose al virus para ayudarte: bien sean profesionales sanitarios, farmacéuticas, empleadas de supermercado, transportistas…

Lo principal aquí es entender que cada una tenemos nuestra situación, nuestra vida, nuestras complicaciones… y que, aunque hay una parte de verdad en estos mensajes de Mr Wonderful, de que todo va a salir bien y todo es precioso y perfecto tal y como es y que todo pasará, el mensaje principal que podemos extraer es el siguiente:

Cuanta más basura digital consumas durante la cuarentena, más ansiosa y frustrada te vas a sentir y, lo que es peor, más vas a desperdiciar este tiempo.

Porque te adelanto que sí, se puede sacar mucho de este tiempo si haces un esfuerzo e intentas trabajar en ti. En lo que te preocupa, en lo que necesitas y en cómo te sientes. Pero no vas a ganar nada preocupándote de más, conectada 24h al canal noticias, a Twitter y compartiendo mensajes catastrofistas en Whatsapp.

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Cuanto más te obsesiones, menos recursos vas a tener para buscar tu bienestar y vas a desperdiciar un tiempo muy valioso que podrías estar invirtiendo en ti: en tus necesidades, en tu bienestar.

Piénsalo, porque el problema es gordo. Lo tenemos aquí y no se va a evaporar como por arte de magia el día 1 de abril.

Por eso, durante estos días te voy a ayudar y voy a compartir contigo algunas estrategias y recursos que yo misma estoy utilizando en casa desde ya para mantener mi mente despejada, mi casa lista y ordenada y mi cuerpo en forma sin tener que salir a la calle.

¡Ánimo! No estás sola en esto. Quédate en casa, lávate bien las manos y no pierdas la calma.

Por cierto, si te interesa saber un poco más sobre el virus, su historia, epidemiología y cómo frenar la curva, házmelo saber. Puedo escribir un artículo un poco más científico sobre eso si te interesa.
en este artículo simplemente estoy dando mi opinión, sin entrar en detalles sobre el virus, cómo se propaga, cuáles son los grupos de riesgo etc.
desayuno

Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

desayuno
Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

desayuno
Photo by Patrick Fore on Unsplash

Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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    Photo by Pan Xiaozhen on Unsplash
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a «re-entrenar» nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a «desengancharnos» de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

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    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

desayuno
Photo by Peter Hershey on Unsplash

No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

    desayuno
    Photo by Hannah Tasker on Unsplash
  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la «necesidad de dulce» que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.
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Este año cambia de estrategia: ¿Tienes una lista de propósitos?

Leyendo algunos artículos sobre listas de propósitos y tareas que hacer durante el año, llego a la conclusión de que muchas personas se sienten totalmente desbordadas por el ritmo frenético que esta sociedad nos impone.

Para ser productivos necesitamos embarcarnos en millones de cosas que “deberíamos” hacer, que nos hagan ganar reconocimiento, sentirnos más seguros en nuestro puesto de trabajo, quedar mejor con nuestros familiares y amigos… pero ¿crees que eso realmente nos hace felices? ¿Crees que todas estas auto-imposiciones nos llevan a un camino de felicidad, de crecimiento o, por el contrario nos sumergen en la frustración y el desencanto?

Yo creo que en el punto medio está la virtud. Como en todo.

A mí me encanta hacer listas. Soy feliz en los comienzos de año, de estaciones, de temporadas… en cualquier empiezo. Me gusta retarme a mí misma y ver que soy capaz de embarcarme en cosas nuevas, aprender por el camino y, a veces, finalizarlo con éxito (el éxito no debe ser el fin, sino el camino mismo).

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Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

Sin embargo, conozco mis limitaciones y prioridades. Por eso, para mí hacer una lista de propósitos a principios de año significa marcar la dirección que quiero llevar durante ese tiempo, para no desviarme de mis objetivos y saber dónde tengo que trabajar más (o invertir más tiempo) para ser más productiva (llámalo x, puede ser más satisfecha con mi tiempo y trabajo, más feliz, más alineada con mi estilo de vida…).

Para algunas personas, por el contrario, supone un cúmulo de obligaciones y “deberías” que llevan postergando año tras año, intentándolo de nuevo cada 1 de enero y fracasando estrepitosamente a los pocos días o semanas. ¿Por qué?

Tan importante es el hacer como el no hacer.

Y aquí precisamente el no hacer es la clave. Nos estamos obligando a hacer y cumplir tareas que no nos satisfacen, que nos hacen sentir miserables o que sabemos que no podemos mantener en el tiempo. Eso genera malestar, frustración, infelicidad y pérdida de confianza en uno mismo. Y, a la larga, la sensación de que nunca podremos conseguir lo que nos proponemos.

Solución: ¿realmente eso es lo que quieres conseguir?

Deja de hacer listas imposibles de propósitos y haz listas de no-propósitos. Y que no se te olvide de que deben de ser tus propios propósitos, lo que tú realmente quieres que sea tu vida, hacia dónde quieres llegar (no tiene porqué ser a largo plazo o en un año. Puedes hacer tus listas cuando quieras, lo largas que quieras y con la meta donde quieras. Listas mensuales o semanales también sirven). Esto te ayuda a quitar de tu vida actividades innecesarias que te roban tiempo y cargan de ansiedad.

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Photo by DTS Creative Community

Un ejemplo simple: te apuntaste a un curso en el trabajo que no te gusta nada. Tardas 40 minutos en llegar al sitio y acabas a las 9 de la noche. Lo haces porque quedas bien con tu jefe pero sabes que no te va a aportar nada. Te frustras porque no puedes cenar tranquilamente con tu familia y tienes la sensación de que toda tu vida gira entorno a la empresa de otro. Solución: deja de ir al curso. Si es algo que realmente te va a hacer crecer profesionalmente, busca otras opciones (¿Podrías hacerlo online? ¿Podrías aplazarlo para el verano? Si tan importante es para tu jefe, negocia hacerlo en horas de trabajo, así al menos no sentirás que te roban tu tiempo libre. Estás en tu derecho, créelo, repítetelo, siéntelo). Si lo haces por quedar bien, vete buscando otra alternativa. Tu felicidad es más importante que la felicidad de otros. En ese tiempo podrías ir a la clase de yoga que siempre acabas aplazando o cenar con tu familia tranquilamente.

Otro ejemplo: es 1 de enero y debes apuntarte al gimnasio, aprovechar que todo el mundo está tan motivado que te sumas a la onda porque sabes que de esta vez no pasa que cojas la rutina de entrenar. Sin embargo, ¡oh oh! Al salir del trabajo el gimnasio está a reventar. Prácticamente tienes que hacer cola en todas las máquinas y ejercicios. Lo que podrías hacer en 1h se convierte en cerca de 2 y media… te frustras, pero como estás convencidx de que es tu momento, decides ir por la mañana, antes de trabajar. Despertador a las 5.30am. Primer día, quieres morirte. Te cuesta horrores levantarte, pero vas, aguantas y consigues entrenar, aunque tienes el día al revés. Estás destrozadx y exhaustx. Segundo día, te quedas dormidx. Te maldices, te auto-convences de que de mañana no pasa que vayas y de que no deberías ni intentar ir por la tarde porque va a ser un pá ná que te va a poner de mala leche.  Tercer día, aunque te levantas temprano, te haces un lío y te pones mil excusas antes de ir al gym (que si un cafelito, que si preparar la mochila, que si revisar el correo mientras tomas el cafelito…). Se hace tarde (¿en serio? ¿Te has preguntado por qué o no quieres escucharlo?), es viernes y decides que ya que no has ido al gimnasio, puedes ir a echar una carrerita por la tarde, al salir del trabajo. ¿Y sabes qué? Después del trabajo te invitan a tomar un algo, ¡es año nuevo! ¡No seas aguafiestas! Y, cómo no, no entrenas tampoco. Ni el sábado, ni el domingo. Y llega de nuevo el lunes y, después de una semana de procrastinación y de obligarte a ir en contra de tu corriente, abandonas. Otro año más, decides que no tienes fuerza de voluntad, que no vales para el deporte, que hay algo mal en ti. Y te lanzas al roscón que encuentras en la despensa, mientras llenas tu cerebro de azúcar y de resentimiento.

Mi consejo es que dejes de hacer listas de propósitos y te centres en las listas de no-propósitos.

Ojo, que cuestan más que las de propósitos, pero el resultado merece mucho más la pena porque te van a permitir centrarte en lo que realmente quieres conseguir, en vez de dispersarte y disuadirte de conseguir tus verdaderos objetivos perdiendo el tiempo en actividades poco productivas.

Simplemente hazte con una libreta y un boli, ponte una música tranquila, una infusión calentita y dedica un rato  a responder estas preguntas (si lo tuyo es ir al top 5 de propósitos de Instagram y hacerlos tuyos en 5 minutos, deja de leer aquí, olvida todo lo anterior y cierra mi blog. Que te vaya bonito). No hay soluciones fáciles ni rápidas si son las de otros y no las trabajas. Así de claro. Necesitas invertir tiempo en ti, preguntarte y pensar. Aunque cueste trabajo. Si no lo haces tú, nadie lo hará por ti y siempre te sentirás defraudadx, frustradx y con la sensación de que nunca puedes conseguir lo que te propones):

  • ¿Qué has conseguido hasta el momento?
  • ¿Eran esos objetivos vitales, cosas que siempre has querido conseguir o te los marcaron otros?
  • ¿Qué quieres conseguir ahora (esta pregunta es difícil, si no eres capaz de escribir nada, no te agobies. Empieza por cosas que no quieres conseguir. Escribe también qué hace que te sientas bien, satisfechx contigo mismx. Qué te gusta hacer en tu tiempo libre. Qué temas te gusta leer cuando tienes un rato. Te darán pistas de hacia dónde invertir tu tiempo)?
  • ¿Hay alguna actividad que hagas porque tienes la impresión de que “deberías” hacerla pero tienes sentimientos negativos, de negación o resentimiento hacia ella? (Piensa en ese curso que haces “por si acaso” que te roba tiempo y energía, además de dinero. Piensa en los atascos que te chupas por la mañana y que hacen que no tengas tiempo por ejemplo para entrenar. ¿Podrías ir caminando o en bici? Es mejor algo de actividad que ninguna. Piensa siempre en términos relativos y positivos. No te auto-programes para pensar en binario y ponerte en lo peor. Creemos lo que pensamos y nos auto-programamos para ello con nuestro diálogo interno. Si piensas y te repites continuamente que eres un vagx y que en tu vida no hay tiempo para el ejercicio, que caminar no es igual que ir al gimnasio y te cierras a probar otras alternativas, es lo que tu cerebro va a interpretar al final, y lo va a hacer suyo y acabarás siendo así.
  • Escribe los pros y contras de esas actividades que acabas de anotar anteriormente. ¿Estás hablándote despectivamente acerca de ellas? Identifica ese diálogo interno y desenmascáralo. En el caso del atasco: ¿te estás poniendo una excusa para no entrenar? Sabes de sobra que es mejor caminar o montar en bici durante 30-40 minutos que no hacer nada durante todo el día. ¿Te genera ansiedad la idea de ir al gimnasio? ¿Qué hay detrás del uso del coche como no alternativa a otra opción más saludable? ¿Te sientes más segurx, más poderosx llegando al trabajo en coche? ¿Piensas que te verán como un perdedor si te ven llegar en bici? ¿Puedes desarrollar un poco más este sentimiento? ¿Puede más para ti el qué dirán que tu salud, que tu estado de forma física? Esto es solo un ejemplo, identifica tus propias situaciones, hazte todas las preguntas que necesites y no te censures. Solo de esta forma podrás llegar a determinar tus verdaderos potenciales, los propósitos que van a conducirte a tu felicidad, a tu crecimiento real.
  • Es tiempo ahora de pasar a la acción. Lista todas las actividades con más carga negativa que positiva y especifica un plan de acción para acabar con ellas (por ejemplo, si te amarga la vida ir a hacer la compra, puedes comprar online y olvidarte del suplicio. Otro ejemplo, si odias ir al gimnasio busca una actividad que te guste y que puedas compaginar e integrar en tu estilo de vida, ¿qué tal esa clase de yoga o baile que acabas siempre posponiendo porque tu felicidad no cuenta y siempre hay algo más importante? Es hora de que tu felicidad y bienestar tengan un sitio en tu vida. Ya está bien de dejarla siempre en último lugar y anteponer todo tipo de compromisos antes que ella). Pueden ser varias, ¡cada persona es diferente! ¡Igual para ti es ir a hacer la compra y para mi es ir al gimnasio! No te juzgues, hazlo desde el respeto y el amor propio. Ten en cuenta que todo esto es para ti, no es para nadie más. Otra cosa, no te obsesiones con la longitud de la lista. Puede ser desde un propósito a los que quieras. Mi recomendación es que tampoco te pases y empieces con un número razonable, cosas que sepas que son adecuadas para ti en este momento. Entre 3-8 propósitos o no-propósitos sería un número adecuado.
  • Voilà! Ya tienes tu lista de no-propósitos. Ponla en un lugar visible y actualízala cada cierto tiempo. Te sorprenderás al descubrir la de cosas que nos obligamos a hacer y que no nos llevan a nada más que a perder nuestro tiempo y hacernos sentir mal y menos válidos, ¡sobre todo con nosotros mismos!

¡Te animo a que te pongas manos a la obra con tu lista YA y me compartas tus impresiones!

¡Que tengas un grandísimo y productivo 2018!

abuelos

¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  «Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)».

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

    abuelos
    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con «cosas» añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el «stew«, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que «no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas». Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer «un alto en el camino», de «tomar un snack y recargar pilas», «tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx».

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Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos «recargar pilas»? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

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Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010

 

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¿Por qué estamos gordos? Parte 1. : Evolución de nuestros hábitos en los últimos años y calidad de vida.

Que en los últimos 60 años la esperanza de vida haya aumentado tanto, nos sigue maravillando… Sin embargo, que nuestra calidad de vida esté disminuyendo a la vez, a pasos agigantados, parece no importar a nadie. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo la evolución de nuestros hábitos está afectando nuestra salud.

Y resulta paradójico que hoy, con todos los avances y el alcance a todo lo que podamos imaginar, no le demos importancia a nuestra alimentación, a nuestra salud. Solo nos preocupamos de hacernos tal o aquella prueba, cuanto más rara, mejor. Pero no nos importa un bledo lo que nos llevamos a la boca. Estamos demasiado ocupados para ello.

Confiamos ciegamente en la industria, en lo que nos ponen por delante. Si lo venden así, habrá pasado cientos de controles y está amparado por múltiples organismos para que sea inocuo [1].

Y ya está. Me lo creo a rajatabla y me eximo de toda responsabilidad como consumidor. Y luego no entiendo por qué me pongo enfermo, o exijo mejores prestaciones sociales o un mejor alcance de mis coberturas sanitarias…

Aunque esto es quizá un poco extremo, lo que está claro es que como consumidores responsables, aún nos queda muchísimo que mejorar.

Hace 50 años en eso nos ganaban por goleada. Incluso cuando no había mucho que llevarse a la boca, la gente era más escéptica. Quizá porque realmente se pasaba hambre se establecían prioridades: había que evitar el médico, había que criar a los niños (y hacerlo de la mejor manera posible) y se entendía que lo que comíamos era fundamental.

Debido a la escasez, podían estar surgiendo productos quizá no muy recomendables con una buena intención de fondo (como el Cola-cao, que ya por estas fechas empieza a comercializarse con el eslogan «Mamá dar a vuestros hijos esto mezclado con leche, que es bueno para la salud» [2]). Pero no se perdía de vista la perspectiva, todo el mundo sabía cuáles eran los alimentos reales que había que comer. Que los hubiera o no, ya era otra historia.  Y ahí es donde en mi opinión fallamos estrepitosamente hoy en día, creyendo que otros velan por nuestra salud, por nuestra seguridad. Convenciéndonos de que lo que nos venden no solo no es malo, sino que nos hace bien. De que el sistema nos cuida y cuidará siempre, y si no, ya nos encargaremos de quejarnos cuando llegue la oportunidad… Porque lo que es yo volverme responsable por mis acciones, ¿para qué?

Lo que realmente le importa a la industria alimentaria y a todos los organismos involucrados es nuestro bolsillo.

A pesar de que somos más viejos, cada vez estamos más gordos y enfermos [3].

¿Alguna vez te has planteado analizar por qué está ocurriendo esto? ¿Por qué a pesar de que vivimos más años, estamos desarrollando problemas de salud tan graves y a tan temprana edad? ¿Por qué los casos de cáncer, enfermedad metabólica y enfermedad cardíaca están aumentando exponencialmente? ¿Hay algún vínculo entre lo que comemos, respiramos y nos ronda por la cabeza y la incidencia de enfermedad?

Pues en vez de buscar en el futuro las respuestas, en hipótesis y cosas que no sabemos, ¿por qué no echar la vista atrás y ver simplemente qué pasaba antes? Creo que es una actividad bastante educativa y razonable, para intentar ver dónde metimos la pata y desde cuándo. Y para ello no me voy a ir al Paleolítico, ni al antiguo Egipto, como está ahora tan de moda (y que me parece muy bien, ojo, creo en la alimentación evolutiva y en volver a lo que nuestra biología espera de nosotros). No, no me voy tan lejos. Creo que con 50 años atrás basta para comparar la dieta de forma simplista. Porque ha ocurrido algo muy grande en los últimos tiempos que vamos a poder ver muy bien a tan pequeña escala.

Obviamente nuestra situación ha cambiado bastante. Por suerte, ahora tenemos de todo, tenemos a nuestro alcance comida buena y comida menos buena. La mayoría vivimos en condiciones muy cómodas, tenemos abundancia de todo. Al menos nuestras necesidades básicas están más que cubiertas, ¿o no?

Sin embargo, hace 60 años la cosa no estaba tan bien. La gente apenas si tenía para comer. Subsistían a base de cereales, legumbres y patatas (los más afortunados). Los menos, sobrevivían comiendo cáscaras de naranja o patata, algarrobas y pan duro. Muchos sufrían de enfermedades por deficiencia. Eran comunes la falta de yodo, hierro y proteínas. La desnutrición estaba a la vuelta de la esquina, los niños mostraban retrasos en el crecimiento, pelagra (falta de vitamina B3) y alteraciones neurológicas, sin duda, atribuidas a la escasez de alimentos [4]. Y es algo que por suerte, hoy en día no volvemos a ver en la mayoría de nuestros círculos.

¿Qué ha pasado en los últimos 50 años entonces? ¿Donde a pesar de tener de todo a nuestro alcance, haber corregido estas deficiencias, haber mejorado el acceso a la comida, siguen apareciendo enfermedades?

Pues si somos capaces de aislar el contenido de la dieta en esos años (basándonos por supuesto en el acceso a los alimentos de personas pudientes, es obvio que el que  no tenía acceso a los alimentos no podía gozar de buena salud) y compararlo con el abanico de alimentos que tenemos ahora (repito, solo comparando cualitativamente la dieta), creo que podemos entender un poco más la situación, y ser un poco más conscientes de adónde nos está llevando la industrialización y el desarrollo en las últimas décadas. También analizaremos un poco el contexto, porque la causa no está únicamente en el contenido de la dieta, sino en cómo ha evolucionado nuestro sistema de valores, nuestras necesidades y prioridades y, sobre todo, nuestro estilo de vida.

Y en el artículo de hoy quiero hablar de eso, de cómo hemos des-evolucionando y nos estamos convirtiendo en una generación enferma, obesa y con una esperanza –y calidad- de vida menor que la de nuestros padres o abuelos [5]…

El sedentarismo y el cambio de dieta que se ha experimentado en los últimos 50 años nos está engordando y matando a fuego lento.

Está claro que a pesar de la escasez, de la pobreza y en muchos casos del racionamiento, el modelo y el prototipo de dieta ha cambiado drásticamente. Obviamente no voy a analizar casos extremos, me voy a basar en los datos que he podido recopilar de familias con nivel adquisitivo medio y otras referencias que se incluyen al final del artículo. Personas normales y corrientes que entre los años ’45-’55 vivían como podían y comían de forma parecida a la que voy a ir desgranando a continuación.

Empecemos por las recomendaciones oficiales. Que la pirámide alimentaria ha cambiado, es obvio. Y hay muchas razones para ello. Motivos económicos, por supuesto, y especialmente políticos, más que de salud pública. Cuanto antes lo asumas, mejor (¿te has preguntado quién ampara la pirámide y recomendaciones nutricionales americanas? Pues si lo dudas, no es un órgano del Ministerio de Salud Pública, ni de nutrición. No, es el Ministerio de Agricultura, como lo lees [6]).

Cuando hoy nos recomiendan que la base de nuestra alimentación sean los alimentos feculentos –incluidos procesados- (panes, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ¿qué pasaba hace 50 años?

Bueno, pues en vez de decirnos que comiéramos pasta, panes, galletas y harinas (como sugieren ahora, para mantener unos niveles energéticos adecuados a lo largo del día, cuando paradójicamente somos la generación más sedentaria de la historia, resulta cuanto menos curioso… pero no me voy a desviar, que el artículo de hoy no era atacar las recomendaciones nutricionales actuales) en todas y cada una de las 5-6 comidas recomendadas, simplemente se decía que comiéramos lo que pudiéramos, o mejor dicho, lo que hubiera. Y no, no se recomendaban 5-6 comidas diarias, simplemente se comía cuando entraba hambre… Porque las hormonas que regulan las señales de hambre-saciedad funcionaban perfectamente. Nadie dudaba si tenía hambre o antojo, o aburrimiento, o sed. No había interferencias para alterar el funcionamiento de esas hormonas [7]. Y por supuesto, derivado de lo anterior, no se miraba el reloj para ver cuándo tomar las galletas con Cola-cao… No, se hacían 3 comidas al día (si había), y sobraba. Rara vez se comía algún snack entre horas. Quizá porque no había, o quizá porque no hacía ni falta, porque la comida real tiene una característica súper importante y es que: SACIA

Otra premisa fundamental era la estacionalidad. Sobre todo porque no existían los avances de los que disfrutamos hoy en día: arcones congeladores, frigoríficos de dos puertas o los maravillosos aditivos que rebosan en la mayoría de alimentos actuales y que hacen que puedan vivir en tu despensa sin inmutarse durante meses. Antes, para conservar los alimentos se disponía de una fresquera, que básicamente es un agujero en la pared donde se metían los alimentos y se conservaban fresquitos.

Si ibas al mercado, comprabas lo que había en el momento (y la gente sabía que las naranjas se comían en invierno y las fresas en primavera. A nadie se le ocurría hacer un picadillo de tomate en diciembre, porque no habían tomates en esa época), y lo que había se comía inmediatamente, no se guardaba en la despensa por meses (incluso años. ¡No te rías! Haz la prueba, ve corriendo a tu despensa y echa un ojo. ¿Qué? ¿Sorprendido/a? ¿Cuántos productos has encontrado que llevan ahí más de seis meses?).

Eso es comida de verdad, comida fresca, aquella recién recolectada, que comes de inmediato disfrutando de todo su valor nutricional y sus propiedades organolépticas (el olor, color o sabor de un tomate rajado en pleno julio, por ejemplo…).

Y bueno, aquí obviamente afectaba el lugar en el que habitabas. Si vivías en el sur, pues comerías más pescado, marisco y verduras de la zona que en el norte, donde las carnes y lácteos serían predominantes. Es decir, tu ambiente y a lo que tus genes están acostumbrados, también pesa [8].

Hoy pretendemos comer de todo, en cualquier sitio y en cualquier momento del año. Y eso no es natural. Y lo que no es natural no es bueno para nosotros. Punto.

Da igual cómo nos lo vendan, cómo nos justifiquemos. Lo que la mayoría de la gente come hoy en día no es comida, son pseudoalimentos procesados para tener una vida útil mucho mayor o crearnos una necesidad. Te voy a poner algunos ejemplos, para que podamos entenderlo mejor. Muchos de los alimentos que llegan de otros países para que los podamos consumir en nuestras casas cuando nos apetezcan son alimentos que no conservan su valor nutricional completo (por no hablar del coste ecológico para el planeta, pero eso es otra historia): se cogen verdes para que vayan madurando por el camino, por tanto, esos arándanos que vienen de Argentina, los espárragos de Perú que maduran en cámaras o los kiwis de Nueva Zelanda, no pueden mantener el mismo valor nutritivo que si se consumieran en su punto óptimo de maduración y en su sitio de origen.

Y no, no sirve de mucho que se les añada nutrición química: aunque se enriquezcan con vitaminas y minerales sintéticos tu cuerpo no los aprovecha igual (no dejes que te engañen).

Otro ejemplo muy sencillo y claro (por favor, léase con sarcasmo): la invención de la margarina. La mantequilla dura poco en la nevera y es complicada de extender en climas fríos. ¿Cómo piensa la industria? Muy fácil. Utilicemos un aceite barato (girasol por ejemplo), modifiquémoslo para crear una textura sólida y cremosa (la tan famosa hidrogenación o hidrogenación parcial, que además aporta la ventaja de alargar la vida útil de la grasa), añadamos algunas vitaminas y minerales para al menos poder justificar algo y, voilà! Ya tenemos en el mercado la perfecta sustitución para la mantequilla, un producto mucho más caro y saludable (con todos sus nutrientes de fábrica, no necesita añadidos) [9, 10]. Solo falta un último detalle, ¿cómo convencer a la gente para que deje de comer mantequilla y se pase a esta nueva maravilla? Pues sencillo, digamos que las grasas saturadas son malas, muy malas. Que crean montones de enfermedades, o las potencian. Y que los aceites vegetales y grasas vegetales son la solución. Esto acompañado de un precio bajo (el producto origen y final no son caros), grandes cantidades de sal para hacerlo apetecible y adictivo y una campaña publicitaria importante y así se perpetúa un mito. Que puede extrapolarse a panes, productos de bollería, cereales, derivados lácticos y cualquier otro producto procesado que se te ocurra.

De nuevo, no tienen el mismo impacto en nosotros. Aunque aporten calorías, porque las aportan (ya se encargan de incorporar espesantes, harinas, aditivos, féculas, proteínas vegetales, aceites refinados, etc.), no tienen nutrición alguna. Nos engordan, pero no nos nutren. ¿Vas viendo adónde voy, no?

…Continuará…

Espero que te esté gustando el artículo. Pronto, la segunda parte. ¡No te lo pierdas!


Referencias:

[1] Encuesta CIS, Satisfacción con el funcionamiento de los servicios públicos en general

[2] Cola cao y publicidad

[3] Will All Americans Become Overweight or Obese? Estimating the Progression and Cost of the US Obesity Epidemic

[4] «Morir de hambre», Autarquía, escasez y enfermedad en la España del primer franquismo. Miguel Ángel del Arco

[5] Informe completo http://www.designedtomove.org, previsiones de menor esperanza de vida para generaciones futuras que la de sus padres o abuelos

[6] Food pyramid – United States Department of Agriculture

[7] Leptina, hormona del hambre – Estilo paleo

[8] Nutrigenómica, aliméntate según tus genes – Fitness revolucionario

[9] Mantequilla o margarina: el debate está en la mesa – Aitor Sánchez

[10] El debate del siglo: mantequilla vs margarina – Fitness revolucionario