Conclusiones: Dieta baja en hidratos de carbono

Se acabó. Cuatro semanas de dieta baja en hidratos de carbono y algún que otro ayuno han dado para muchas conclusiones. Así que vamos al lío, sin miramientos hoy.

En primer lugar, vamos a recordar qué es una dieta baja en hidratos de carbono. Básicamente, como el nombre sugiere, consiste en restringir los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (azúcares y almidones, como panes, pasta, etc.). Y consumir, por contra, alimentos “de verdad” (naturales, frescos y reales, no alimentos procesados, empaquetados o preparados) ricos en grasas, proteínas y verduras, como carnes, pescados, huevos y todo tipo de vegetales con bajo contenido en azúcares.

dieta baja en hidratos de carbono

Algunas de las ventajas de este tipo de dieta es que es muy saciante (he comido hasta sentirme saciada, lo cual ocurría con mucha menos cantidad de alimentos que si llevara una dieta más rica en hidratos. Además, necesitaba menos comidas al día, puesto que me sentía increíblemente llena de una comida a la otra) y densa nutricionalmente, por tanto, no necesitarás estar contando calorías y pesando alimentos. Suponiendo por supuesto que esté bien hecha (y aquí no voy a entrar porque si no el post se haría larguísimo. No quiero defender un tipo de dieta u otro. Ni que como locos os pongáis todos a hacer una dieta lowcarb y dejéis de comer hidratos. Esto consiste en hacer un análisis de la repercusión que este tipo de dieta ha tenido en mi organismo durante un cierto período de tiempo. Quiero dejar bien claro que si te sometes a este tipo de dieta es bajo tu responsabilidad. Cada dieta tiene sus riesgos y bajo determinadas situaciones estos pueden agravarse. Además, cada persona es un mundo, con necesidades y situaciones diferentes. Lo que a mi me funciona puede que no te funcione a ti, o incluso peor, te afecte negativamente. Ponte en contacto con algún profesional de confianza para que personalice y adapte la dieta a tus necesidades y a tu situación. Eso es lo más importante).

Este tipo de dieta se emplea para la pérdida de peso, especialmente en pacientes con muy poca resistencia a la insulina. También para personas adictas al azúcar, personas pre-diabéticas o con síndrome metabólico, para deportistas en época de definición, etc. Con resultados muy favorables.

Sin embargo, hay personas con situaciones especiales que no deberían someterse a una dieta lowcarb sin supervisión (o con modificaciones importantes), por ejemplo pacientes diabéticos medicados, hipertensos, personas con anorexia, madres lactantes y embarazadas o personas con problemas de tiroides. Otras personas que tengan un peso correcto o quieran aumentar de peso o masa muscular, pueden seguir una dieta baja en hidratos libre o simplemente cortar con los hidratos de carbono procesados, beneficiándose igualmente de este tipo de dieta.

Ahora bien, restringir los hidratos de carbono no tiene porqué significar eliminarlos totalmente de nuestra dieta. Según nuestros objetivos y la cantidad de ellos que incluyamos tendremos diferentes clasificaciones.

  • Dieta moderada en hidratos de carbono: entre 30-50 g al día.
  • Dieta baja en hidratos de carbono liberal: entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el límite superior se va tanteando, en función del ejercicio físico -en dietas para deportistas- o la tolerancia personal a los hidratos-).
  • Dieta baja en hidratos de carbono estricta (o cetogénica): entre 0 y 20 g de hidratos de carbono al día. Esta dieta da para otro post, así que si te interesa que hable de ella, déjame un comentario por ahí abajo y lo tengo en cuenta para próximos artículos 😉

Otro concepto interesante a tener en cuenta en este tipo de dieta es el cálculo de los hidratos de carbono. Siempre se refiere a hidratos netos, es decir, al total de los hidratos de carbono diarios descontando la fibra (HC NETOS = TOTAL HC DÍA – FIBRA TOTAL DÍA).

Hasta aquí la teoría. Voy a hablarte ahora de cómo me he sentido a lo largo de estos 30 días comiendo de esta forma.

Lo primero es recalcar que se me ha hecho especialmente difícil restrigir los hidratos sin estar contando y pesando alimentos (en ningún momento quería complicarlo hasta ese extremo, lo he hecho todo “a ojo”). En el momento en que metes una manzana o te tomas un plátano después de entrenar, se descolocan los números y acabas pasándote. Y bueno, aunque no me preocupa demasiado haber oscilado entre una dieta moderada en hidratos y una liberal, sí que me hubiera gustado haberme mantenido en una ingesta menor de hidratos.

Otra historia es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas para estar bien, para encontrarte bien. Al principio no lo pasé demasiado bien, me sentía bastante cansada y decaída. Sentía bastantes molestias digestivas, me costaba levantarme de la cama por la mañana, estaba triste y entrenar me suponía un mundo.

Si bien es cierto que no he estado en mi mejor momento en cuanto a estrés y estado emocional, la comida obviamente juega un papel primordial. Seguro que si me hubiera encontrado en un momento más tranquilo de mi vida, el cansancio y el malestar hubieran sido menores y podría haber extraído otras conclusiones de la repercusión de este tipo de alimentación durante el mes.

En cuanto a estado físico, tampoco he estado muy allá. Muchas contracturas y dolores musculares que, sumados al cansancio, han hecho que el nivel de actividad física decaiga o sea de poca calidad.

Si me refiero a la dieta en sí, la verdad es que lo que más me ha sorprendido ha sido que me he sentido súper satisfecha la mayor parte del tiempo. Hasta el punto de no necesitar más de 2 comidas al día. Literalmente, me he sentido llena y con cero pensamientos en comer. A veces echaba de menos algo de hidratos, algo dulce, pero el hecho de pensar en comida me quitaba las ganas.

Quiero recalcar también que no he comido alimentos procesados, precocinados, etc. Solo he comido alimentos reales, comida de verdad: muchos huevos de animales criados en libertad, carne orgánica (sobre todo pollo y ternera), pescado (más azul que blanco), quesos muy curados y lácteos orgánicos enteros, aguacates, verduras de hoja verde (espinacas, kale, rúcola…), alguna que otra fruta y verdura, algún tubérculo -sobre todo batata y chirivía-… y bastantes semillas y frutos secos.

Si recuerdas, he hecho algún que otro ayuno estos días también. Uno de ellos de 24 horas.

Respecto al ayuno, tengo sentimientos contrapuestos.

Por un lado, he leído mucho sobre sus beneficios y las ventajas de practicarlo (enlaces y estudios al final), especialmente en hombres. Por otro, mi propia experiencia con los ayunos y lo que he leído con respecto a salud femenina, hace que no llegue a parecerme una estrategia imprescindible (sobre todo cuando hay problemas hormonales o autoinmunes de fondo). Habrá personas -especialmente hombres- a las cuales les puede funcionar a la perfección (para la pérdida de grasa, estabilización de los niveles de glucosa, reseteo del sistema digestivo, etc.), pero para otras, entre las que me cuento, el ayuno no es lo que mejor nos sienta (sobre todo mujeres con problemas hormonales, personas con altos niveles de estrés, personas con hipoglucemia, etc.).

De hecho, hay mujeres encuentran demasiado estresante el ayuno. Van cargándose de ansiedad durante el mismo y, en el momento en que lo rompen, descontrolan y acaban comiendo alimentos no saludables, bajo el pretexto de que “pueden permitírselo, porque han hecho un sacrificio”.

dieta baja en hidratos de carbono
Cuidadín con los atracones

En otros casos, el ayuno puede ser un arma de doble filo cuando de fondo se enmascara un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Si utilizas el ayuno como una técnica de omisión de alimentos y luego te “das el homenaje” en el momento en que lo rompes, seguido de los sentimientos de culpa típicos como “no lo he hecho bien, no puedo controlar estos atracones…” y decides de nuevo emprender el ayuno para compensar, en ese caso, hay un trastorno de la conducta alimentaria que hay que identificar en primer lugar, ya que no se está utilizando el ayuno como una estrategia saludable.

Entonces, no se trata de extrapolarlo y verlo en términos binarios, ni derivar en esos comportamientos saboteadores y dañinos, que nos hacen no disfrutar del camino. Se trata de dar un descanso al organismo. De aprender de ese lapso, de escuchar a nuestro cuerpo, de atender a sus señales, de crecer con el ayuno y con las ventajas que aporta.

No obstante, a mi me gusta escuchar a mi cuerpo (¡quizá dedico demasiado tiempo para ello!). Es obvio que un período de ayuno, de reposo para el sistema digestivo, tiene consecuencias espectaculares y muy favorables para la salud, facilitando la autofagia, el reseteo del sistema digestivo, la mejora del perfil lipídico, etc. Sin embargo, abusar del ayuno porque hemos oído que promueve la pérdida de peso, puede no ser lo mejor. Primero, porque igual estamos descuidando el resto de nuestra dieta si no entendemos los beneficios que aporta realizarlo correctamente y compensando el resto de tomas. Segundo, porque lo podemos utilizar como esa estrategia de “evasión-sacrificio” seguida de “compensación-premio” que te acabo de ilustrar. Es decir, pensar que el ayuno es la herramienta mágica que nos va a hacer perder peso a cambio de un pequeño sacrificio: nos obligamos a ayunar cada día y, en la hora de la siguiente comida, nos hartamos de comer de todo, bajo el pretexto de que me lo merezco y no pasa nada, estoy en déficit calórico por mucho que coma.

No consiste en privarse de alimentos durante un período de tiempo y luego hatarse. Consiste en buscar un equilibrio y cuidar nuestro cuerpo. El ayuno tiene ventajas, pero tienes que estar preparada para ello y tienes que escuchar cómo responde tu cuerpo.

Por tanto, desde aquí no me voy a poner como loca a pregonar que todos ayunemos, porque no me parece ético ni seguro. Especialmente me preocupa el tema de los ayunos intermitentes, que están tan de moda últimamente y que en mi opinión, se nos está yendo de las manos.

Es cierto que un ayuno puede ayudarnos a quemar grasa, como he dicho antes. Pero esto tiene sus matices. Para que sea efectivo, hay que estudiar el caso, ver niveles de estrés (al final el ayuno es una situación estresante. Y cuando la persona está sometida a unos niveles de estrés elevados, puede ocurrir la situación contraria, que sobrecarguemos el sistema nervioso y acabemos almacenando más grasa), estudiar los patrones de ayuno realizados (si todos los días ayunas, tu cuerpo, que es muy inteligente, sabe qué es lo que le toca. Y si lo que quieres es perfilar y definir esos últimos puntitos de grasa localizada, la más difícil, tendrás que someter a tu cuerpo a estímulos diferentes, si no, el cuerpo se acostumbra y acaba estancándose, independientemente si haces ayuno o no), sexo y estado hormonal de la persona (en mujeres hipotiroideas, por ejemplo, no es la mejor opción), etc.

Mi recomendación: si no estás pasando por una situación estresante y no tienes ningún problema de hipoglucemia, puedes probar cómo responde tu cuerpo al ayuno. Empieza por un esquema tipo 16/8, 14/10 o 12/12, donde durante 16, 14 o 12 horas estarías sin comer nada (solo bebes agua, caldos o infusiones sin azucarar) y, en las 8, 10 o 12 horas restantes, introduces tu ingesta calórica diaria. Es decir, no consiste en reducir la cantidad de comida/calorías que comes a diario, sino en redistribuirlas a lo largo del día. Puedes hacer esto un par de veces o tres al mes.
Si te sientes bien, puedes ir probando otras estrategias, como el ayuno de 20 o 24 horas. Obviamente no para realizarlo a diario, pero sí una o dos veces al mes, ¡o como te vaya apeteciendo! Cada cuerpo es un mundo y responde de manera diferente a los estímulos. Eso sí, con cabeza, por favor. Si llevas un estilo de vida muy activo, quizá un ayuno 24 horas cada semana no sea la mejor estrategia a seguir. Elige días de poca actividad física, días en los que estés tranquila, y ve probando cómo te sientes.

Resumiendo, que me enrollo: escogí para mis días de ayuno días de baja actividad física o días en los que mi intestino irritable me estaba molestando especialmente (buscando la perspectiva terapéutica del ayuno). Me permití beber agua e infusiones a placer y no sentí en ningún momento un hambre brutal ni decaimiento. Todo lo contrario, me sentí bien, no tuve mayores problemas por estar un día entero sin comer, y ese es el aprendizaje que extraigo de la experiencia. Al final, todo está en nuestra cabeza, y si estás durante el día entretenida haciendo otras cosas, literalmente, ni te acuerdas de comer (¡o al menos yo no me acordé!).

Y enlazando con el tema mental, quiero acabar las conclusiones hablando del conteo de hidratos de carbono. Otro tema un poco peliagudo.

Para nada soy una persona que cuente calorías o recomiende en mi práctica a mis clientes/pacientes que cuenten sus calorías. Dicho esto, he de decir que es un verdader rollo y suplicio estar continuamente introduciendo en la aplicación lo que has comido para ver si te has pasado con los macros y las calorías. Es una verdadera ida de olla, si me permitís la expresión.

Y lo uno con lo anterior de la delgada línea que existe entre un TCA y una pauta demasiado estricta o llevada al extremo. A veces no nos damos cuenta y, especialmente en personas muy perfeccionistas y/o calculadoras, esta situación se puede ir de las manos. Para mí, que estoy muy acostumbrada a controlar y hacer cálculos mentales de pesos y raciones, fue un auténtico fastidio estar limitándome de esa forma. Por tanto, para alguien un poco más sensibilizado con el tema, puede suponer una situación un poco delicada. Ya que es fácil dejarse llevar y acabar obsesionándonos con la comida, con la cantidad que hemos comido, con lo que nos falta o nos sobra. Y eso no es sano tampoco. Es una carga más de estrés y complicación que, puntualmente, para valorar la dieta no tiene por qué suponer algo negativo, más bien lo contrario (podemos valorar si nos estamos alejando o no de nuestros objetivos). Pero si se alarga en el tiempo y se convierte en nuestro pan de cada día, sí que puede implicar más limitaciones y complicaciones que beneficios.

Y dicho esto, acabo el post ya, ¡que me ha salido demasiado largo! ¡La dieta lowcarb ha sido interesante, muchas puntualizaciones que comentar!

Antes de despedirme, te dejo los estudios y enlaces interesantes sobre el tema, para que puedas seguir profundizando si te interesa la corriente lowcarb y todo lo que hemos hablado hoy.

  • En este estudio podemos ver cómo el ayuno (en humanos) parece mejorar marcadores de salud (obesidad, marcadores de enfermedad cardiovascular o diabetes). Concluye que necesitamos más evidencia para poder prescribirlo como medida dietética en la práctica habitual.
  • El ayuno disminuye la inflamación, reduce los niveles de triglicéridos, mejora el perfil lipídico en general y promueve la pérdida de peso sin poner en riesgo la masa muscular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • El ayuno también mejora la autofagia, resultando beneficioso para regenerar todas las células del sistema digestivo y neuronal (estudio, estudio).
  • Relacionado con la diabetes, el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Además, en diabéticos un patrón de distribución de comidas menos frecuente ayuda a controlar la glucemia y los problemas metabólicos derivados (estudio, estudio, estudio).
  • Sin embargo, en este otro se relaciona el ayuno con un menor riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida o, en general, de aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio).
  • En este estudio se observa como el ayuno disminuye los niveles de IGF-1 y PKA (promotores de la proliferación celular), relacionado, por tanto, con la proliferación de tumores y el desarrollo de células cancerígenas. Como apuntan también este estudio, este, este o este.
  • Hablando de cáncer, se ha encontrado evidencia a favor del uso del ayuno para contrarrestar e daño de la quimioterapia y aumentar su efectividad (estudio, estudio, estudio).
  • En este post de Fitness Revolucionario (muy bueno, por cierto), Marcos Vázquez hace un análisis pormenorizado del ayuno intermitente.
  • Y en este otro, habla sobre las dietas bajas en carbohidratos.
  • Diet Doctor es la web de un médico sueco, Andreas Eenfeldt, quién tras años de tratar a sus pacientes según el protocolo convencional (fármacos y medicación) y ver que no mejoraban su salud, decidió empezar un experimento de dieta baja en carbohidratos y ver cómo respondían, sobre todo enfocado en personas obesas, con problemas metabólicos o enfermedad cardíaca. Los resultados fueron increíbles y supusieron el lanzamiento de la web, como un sitio donde encontrar información sobre la dieta lowcarb, protocolos, apoyo y crear comunidad. Merece mucho la pena, muy divulgativa y minuciosa. Y basada en evidencia científica (lo más importante). Lo malo, está en inglés.
  • En esta series de artículos se detallan las estrategias para el ayuno en el caso de mujeres (están en inglés, pero contienen información y enlaces a estudios muuuuuuuuuy muuuuuuuuuy interesantes). Como hemos comentado, los mayores riesgos de un ayuno mal planificado en mujeres serían los desórdenes hormonales y problemas con la fertilidad (artículo, artículo, artículo, artículo, artículo).
  • Y por último, algunos otros artículos que remarcan los riesgos del ayuno, especialmente en mujeres (también en inglés, pero con información igual de valiosa),o estudios que no encuentran resultados positivos en mujeres (artículo, artículo, artículo, artículoestudio).

Próximo mes: dieta paleo. Una de mis preferidas. Veremos si consigo mi objetivo, cómo responde mi cuerpo a un estilo de alimentación evolutivo y cómo evoluciona mi salud, a ver si puedo entrenar con intensidad de nuevo, después de tantos parones! Gracias por leer y, como siempre, si te ha gustado el artículo y crees que puede ayudar a alguien, compártelo en tus redes sociales con toda la confianza del mundo :D!

¡Hasta la próxima!