patatas

¿A quién no le apetecen...: Unas patatas saludables?

Aquí tienes la segunda receta del #yotransformo. Tú me la pedías, yo te las traigo: patatas «fritas» saludables.

Y es que las patatas fritas son un plato ganador. Comida preferida de niños y adultos, versátiles, baratas… En un momento tienes un acompañamiento, unas tapas, una cena…

¿Pero qué pasa con su nutrición? ¿Son tan malas como las pintan?

Aquí, como siempre, prima la mesura, el espíritu crítico y la moderación en su consumo.

Si vas a comer patatas fritas una vez al mes, pues háztelas como son, fritas en un buen aceite de calidad y a disfrutar.

El problema está cuando comemos patatas fritas varias veces a la semana. Y aquí entran en juego varios factores a considerar:

  • Calidad de las patatas: obviamente no va a ser igual hacer patatas fritas frescas que comprar patatas congeladas o comer patatas fritas de bolsa.
  • Calidad del aceite: no va a ser igual freír las patatas en un aceite vegetal refinado reutilizado tres veces que utilizar un buen aceite limpio.
  • Cantidad de patatas: esto va a depender de nuestra dieta global y objetivos, pero piensa que un plato de patatas fritas hasta arriba, lleno de mayonesa y ketchup  no va a ser la opción más saludable.
  • Cantidad de aceite: piensa en un plato de patatas fritas todo empapuchado en aceite, o en unas patatas fritas que hayas escurrido. Ahora piensa que una cucharada de aceite equivale aproximadamente a 120 kcal. Haz tus cálculos.

¿Qué sería entonces lo ideal?

Pues lo ideal es consumir patatas fritas de forma ocasional, controlando la cantidad y calidad de los productos empleados. O, recurrir a unas patatas fritas más saludables si nos gustan mucho las patatas y son un alimento básico en nuestra alimentación.

Y es que las patatas se han ganado muy mala fama que para nada se merecen.

¿Sabías que 100 gramos de patatas…

  • solo aportan 77 kcal?
  • aportan 0,1 gramo de grasa?
  • aportan 2,1 gramos de proteínas?
  • 0,3 mg de vitamina B6 (equivale a alrededor del 20% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 19,7 mg de vitamina C (alrededor del 26% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 425 mg de potasio (alrededor del 10% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 2,1 gramos de fibra y 0,8 gramos de azúcar?
  • 15,4 gramos de hidratos de carbono complejos (almidones)?

Como ves, es un alimento bastante ligero, fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas y minerales.

Entonces, ¿de dónde viene tanta mala fama?

Pues aquí viene lo gracioso, en parte, por culpa de las patatas fritas y otros alimentos procesados que la emplean para apelmazar y crear palatabilidad.

Y también por la guerra contra los hidratos que llevamos desde hace unos años y que en mi opinión, es totalmente contraproducente. Otro día más sobre esto si te interesa (déjame un comentario ahí abajo si quieres que escriba sobre la guerra hacia los hidratos 👇).

Y es que la patata es barata, es palatable, tiene un sabor neutro bastante atractivo, sobre todo al mezclarla con aceite. Y ahí está el problema. Cuando se emplea en frituras es capaz de absorber hasta un 30% de grasa, multiplicando su valor calórico por 4,5.

Es decir, 100 gramos de patatas fritas aportan alrededor de 300 kcal, de las cuales, un 49% serían grasas.

Analicemos la realidad. Un plato bastante común en las cenas de muchas casas: un plato de patatas fritas, un huevo frito, una o dos salchichas y un montón de kétchup y mayonesa.

Señoras y señores, ¡hagan sus apuestas! ¿A cuánto asciende el valor calórico del plato?

Pues ya te digo yo que va a estar en torno a las 800 kcal, depende de las cantidades. Y eso, para la mayoría de mortales con un estilo de vida sedentario y una dieta ya de por sí con exceso de calorías, es demasiado.

  • 150-200 gramos de patatas fritas ➡ entre 408 – 580 kcal
  • 1 huevo frito ➡ 90 kcal
  • 2 salchichas ➡ 130 kcal
  • 1 cucharada de mayonesa ➡ 100 kcal
  • 1 cucharada de kétchup ➡ 15 kcal
  • TOTAL = 695 – 915 kcal

Y déjame decirte aquí que las calorías no lo son todo (por supuesto, si estás buscando la pérdida de peso debes estar en déficit calórico). Si ya me conoces sabes que no me caracterizo precisamente por incitar al cálculo de calorías. Porque es más importante primero educar en escoger alimentos más adecuados y ya, más adelante, según las necesidades personales, vemos qué hacer con las calorías.

Pero en este caso, me parece importante, para que puedas contrastar por ti misma y obtener tus propias conclusiones.

Vamos a convertir esas patatas en algo tremendamente delicioso y muchísimo más saludable.

¿Cómo? Muy fácil, con tu horno y un buen puñado de hierbas. Otra opción es tener uno de estos hornitos que cocinan con luz halógena o una de las freidoras que fríen sin aceite (o una cantidad mínima. Al final estas freidoras son más bien hornitos. Se basan en una especie de grill que se combina con la acción de aire caliente circulante).

Si tienes alguna de esas opciones, adelante. Si no, el horno convencional te funciona igual de bien (yo empleo el horno).

Antes de ponerte la receta, te dejo la tabla comparativa de ambos tipos de cocinado:

1 ración de 150g Patatas fritas clásicas Patatas fritas saludables
Calorías 437 kcal 181 kcal
Proteínas (g) 4,5 3,8
Grasas (g) 24,3 4,7
Saturadas (g) 3,8 0,7
Hidratos de carbono (g) 52,3 32,3
Azúcares (g) 2,3 1,8
Fibra (g) 5,4 3,7

Ahora sí, vamos con la receta:

Patatas fritas saludables
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Una receta de patatas al horno que te hará olvidarte de las patatas fritas tradicionales. Son mucho más nutritivas y ligeras y, aunque te cueste creerlo, ¡igual de deliciosas! ¡O más!

Plato /Course tags: Aperitivo, First, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: transformando recetas
Raciones /Servings: 2 raciones
Calorías /Calories: 180 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 patatas medianas unos 150g por patata, o el equivalente en patatas más pequeñas
  • 1 cdita de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 cda hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...)
  • 1/2 cdita pimentón molido
  • 1 pizca pimienta negra molida opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Lavar las patatas. Ten en cuenta que vamos a cocinarlas con la piel.

    Precalentar el horno a 180º.

    patatas
  2. Trocear las patatas en gajos de un centímetro de grosor, aproximadamente.

    patatas
  3. Engrasar la bandeja del horno con ayuda de una brocha.

    patatas
  4. Colocar las patatas en la bandeja del horno y esparcir por encima las hierbas y especias que queramos. Añadir también un poco de sal.

    patatas
  5. Hornear a 180-190º C durante 45-50 minutos o hasta que las patatas estén listas. Dales la vuelta a media cocción para que se hagan bien por todos lados.

Notas de la Receta /Notes

Fácil, ¿verdad? 

Te aseguro que una vez que pruebas estas patatas, te vas a enamorar de ellas. 

No sólo estás preparando un plato más sano y nutritivo, también podrás disfrutar de las patatas sin remordimientos, sea cual sea tu dieta. 

Y es apta para todos los públicos.

Y si quieres unas patatas más especiadas, te animo a que pruebes distintas combinaciones de hierbas y especias. A mí me encantan con ajo en polvo, orégano y pimentón dulce. 

También puedes añadirles levadura nutricional, para buscar un sabor más tirando a queso.

Un truquito: para que queden perfectamente mezcladas y especiadas, una vez tengas los gajos, mételos en una bolsa de estas de plástico de IKEA, de las de conservar alimentos. Metes los gajos ahí, añades las especias, cierras la bolsa (con el cierre hermético que tienen) y das unos meneos, para que se mezcle todo de forma homogénea 😉

¡Espero que te gusten! ¡Y queda atenta a la newsletter de esta semana que te voy a dar una receta de mayonesa saludable que lo vas a flipar! 🤩

Si has preparado la receta, ¡dime qué te parece en los comentarios! ¡Estoy deseando leer tus comentarios!

Y si quieres acompañarlas con una mayonesa súper ligera y deliciosa, no te pierdas el #yotransformo de esta semana: mayonesa saludable.

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Published by

Cristina

¡Hola! Soy Cristina y soy la responsable de que este blog tenga vida. Soy una apasionada de la nutrición, de la comida de verdad, de la cocina y de la vida activa, me apasiona el fitness y todo lo que conlleva sentirse bien, por dentro y por fuera. En este espacio podrás encontrar cualquier cosa relacionada con algún aspecto de la salud, especialmente me interesa la salud de la mujer, los trastornos hormonales (hablaré bastante de tiroides, ya que yo también lo padezco), dietas, diseño de menús y otras cositas que me parezcan interesantes y que estén relacionadas con lo anterior. Por supuesto, esto es un espacio vivo. ¡Así que puedes sentirte libre de participar y comentar lo que te apetezca! Si te apetece leer algo más sobre mi, puedes echar un vistazo en el menú superior "Quién soy". Bienvenid@ a Factoría de Salud y espero que disfrutes la lectura :)

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