comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y “pecados reales” que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
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Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con “basada en alimentos reales” (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
Photo by Fragata Nguyen on Unsplash

Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

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hongos

Cuál escoger, cómo cocinarlos y otras curiosidades: Un poquito más sobre hongos

En el artículo de hoy seguimos hablando de hongos medicinales. Si recuerdas, en la parte 1 veíamos los tipos que hay y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Pues bien, hoy vamos a seguir profundizando en el tema, esta vez de forma más práctica: veremos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirirlos, en qué se diferencian de las setas normales que compramos en el súper y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades.

Lo primero que hay que tener en cuenta es lo siguiente:

La mayor parte de estos hongos se comercializan en forma de suplementos, aunque también pueden conseguirse frescos/crudos (como el shiitake) o secos, los más fáciles de encontrar son el reishi o el shiitake.

Ahora bien, no todos los suplementos son iguales. Podremos encontrar cápsulas, polvos, extractos diluidos o comprimidos. Cada uno con ingredientes diferentes, concentraciones diferentes y cualidades diferentes. Por eso es importante atender a algunos factores para asegurarnos de obtener la máxima calidad en el hongo que nos interese.

hongos
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El medio en el que crece

Esto es muy importante, pues el medio en el cual se cultiva el hongo afectará a la calidad final del mismo. Ten en cuenta que el medio es el que va a aportar los nutrientes y las condiciones ideales para que el hongo crezca feliz (también puede aportar tóxicos como metales pesados, por eso es importante escoger bien). Por tanto, no solo es importante controlar el tipo de medio, sino también las condiciones de humedad, fermentación, etc. Y parece ser que los hongos de mejor calidad creen en sustratos de arroz integral orgánico y serrín, avena orgánica y serrín o habas de soja [1, 2, 3, 4].

Si no especifica el medio de cultivo, no indica porcentajes (en caso de ser una combinación) o es un medio de baja calidad (salvado, algodón o cualquier otro no indicado), no lo compres.

Hongo

Parece obvio, pero hay que buscar un producto que contenga el hongo en sí, y nada más que el o los hongos que formen el producto (las partes más ricas en nutrientes). Y es que, de nuevo, la industria solo busca beneficios, y si pueden colarnos partes de baja calidad (o con menos propiedades) del hongo, por abaratar costes, mejor para ellos. Por eso, no te dejes engañar y busca los mejores hongos cuidadosamente seleccionados por su pureza y estado. Por ejemplo, el micelio es la parte que contiene la mayor variedad de nutrientes  y posee una actividad más potente. Por tanto, los mejores productos deberían contenerlo y estarán orgullosos de indicarlo en el envase.

Otro punto importante es el tipo de producto que estamos adquiriendo. Resulta mucho más eficaz e interesante desde el punto de vista de la absorción fisiológica, que el producto se asemeje lo más posible al alimento original. Es decir, será más fácil para nuestro organismo extraer las propiedades del suplemento si está basado (o si contiene) el hongo en sí. A esto le llamamos biodisponibilidad.

hongos
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Muchas veces encontrarás extractos o diluciones del principio activo del hongo. Incluso mezclas o combinaciones de algunos de ellos. En un principio esto puede parecernos más ventajoso, puesto que extraemos directamente lo que nos conviene y en una alta concentración. Pero no, la naturaleza es sabia y con el alimento completo no solo nos provee de esos principios activos con tantas propiedades para la salud. También lo carga de enzimas y otros factores importantes que ayudan a la digestión, absorción y metabolización de esos componentes.

Por tanto, busca siempre un suplemento que contenga el alimento real, pues será más fácil para nuestro cuerpo extraer todos esos efectos beneficiosos.

Además, a veces puede incluso resultar contraproducente tomar un producto con un componente aislado demasiado potente. Esto puede alterar las vías de metabolización del mismo y acarrear resultados no deseados, incluso tóxicos, por sobreexposición. Aquí es bueno aplicar el principio de “más no es mejor“.

producción

Los hongos han de ser cultivados y cosechados con cuidado y cariño. Además, para activar y potenciar sus nutrientes han de tratarse con una fuente de calor suave, cuya función es romper la pared de quitina. La quitina trabaja como un escudo protector del hongo, impidiendo la absorción de sus nutrientes.

Tradicionalmente, los hongos se filtraban en agua caliente, mientras que los productos de buena calidad usaban vapor para obtener el mismo efecto. Además, empleando jengibre en el proceso, los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos con funciones beneficiosas mejoraba.

Hoy en día el proceso más utilizado es la fermentación del complejo formado por hongo y sustrato (avena, arroz, serrín o el que sea que se haya utilizado), en condiciones óptimas de humedad y temperatura. Normalmente el sustrato requiere una cocción previa, para buscar las condiciones ideales de humedad y eliminar virus, bacterias y otros patógenos. A continuación, está listo para ser alimento del hongo. Los micelios van a ir creciendo, alimentándose del sustrato, hasta agotarlo (pueden pasar entre 30-80 días).

hongos
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A continuación, esa biomasa de micelio se deshidrata para eliminar la humedad, de nuevo, manteniendo condiciones de temperatura óptimas que no dañen el contenido de enzimas, proteínas y componentes bioactivos del hongo.

Al alcanzar el 5% de humedad, se muele el hongo, finalizando el proceso de fabricación. Ahora toca rellenar capsulitas, sobres o botellitas y empezar a comercializarlo.

pruebas y ensayos. certificación

Es necesario velar por la calidad del producto en cada fase de su producción, pues esto asegurará la pureza del hongo y, al final, lo que nos interesa como consumidoras: la biodisponibilidad de sus nutrientes y principios.

Normalmente los parámetros que se utilizan para evaluar la calidad suelen ser los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos. Y en este punto es muy importante atender al medio ambiente en el que se haya cultivado el hongo (aire, agua y sustrato): busca un producto que te proporcione cuanta más información, mejor.

Cuando los hongos crecen en medio ambientes contaminados y de baja calidad, pueden contener metales pesados como arsénico, mercurio, cadmio, etc. que pueden resultar tóxicos.

Es importantísimo entonces que se vayan tomando muestras en las diferentes fases del proceso, para que los micelios y el producto final no contenga tóxicos.

En este punto hay que atender también al resto de ingredientes del producto. Muchas veces se añaden agentes de carga, levaduras, conservantes, edulcorantes, etc. a las cápsulas, comprimidos o al producto final. Asegúrate de que el producto que compres no los contenga. Y si tiene la certificación de producto ecológico, mejor que mejor, nos aseguramos de que en su cultivo no se hayan empleado herbicidas o pesticidas.

Los hongos tienen la habilidad de absorber contaminantes de su entorno. Por eso resulta de crucial importancia adquirir un producto que cuente con certificación orgánica.

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Y por supuesto, no olvides revisar el contenido total de hongo, especialmente importante si es una mezcla de hongos, porque igual necesitas mayor concentración de uno que de otro, y normalmente el más barato es el que encontrarás en mayor cantidad.

Genial, ahora que ya sabemos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un suplemento, veremos cuál es la mejor forma de consumirlos.

Pues bueno, para individuos sanos y lozanos que solo quieren mejorar su salud, lo mejor es tomarlos enteros, tal cual la naturaleza los creó. ¿Por qué? Porque así nos aseguramos que cuentan con todas sus enzimas y cofactores necesarios para absorberlos y aprovecharlos correctamente.

Si nos decantamos por un extracto, tendremos un principio activo diluido y concentrado para una determinada proporción. Lo que se consigue con el extracto es aislar un principio activo responsable de una determinada función biológica. En el caso de los hongos, lo que se hace una doble o triple extracción, primero se hierve el micelio durante un tiempo largo en agua purificada para poder extraer cadenas de betaglucanos y polisacáridos, y posteriormente se combina este extracto con una extracción alcohólica [5]. Hay otros extractos que también añaden siropes, como éste.

Por último, quiero hablar de los extractos de hongos en polvo, bastante en auge también. De nuevo, el proceso suele ser el mismo que para los extractos líquidos: se realiza una doble extracción para posteriormente someter esta tintura a una cámara de secado. En este proceso se seca todo el agua y se obtiene un concentrado sólido que necesita volver a secarse para asegurar que absolutamente todo el líquido se haya evaporado. Se somete a aire a presión en una especie de cámara con un secador gigante y el resultado es todo el extracto del hongo convertido en un polvo fino que puede emplearse junto a otros ingredientes para elaborar tés o infusiones medicinales, como parte de otros complejos de hongos, etc. [6]

En todos los casos, busca hongos cultivados de forma ecológica. ¡Los hongos absorben todo, lo bueno y lo malo!

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Photo by Christine Siracusa on Unsplash

Así que, en resumen, lo mejor es variar los tipos e incorporarlos en tu dieta a diario. Porque aunque nos hayamos centrado solo en los medicinales, con propiedades muy interesantes, los champiñones normales y corrientes que podemos encontrar en cualquier mercado también contienen muchas propiedades beneficiosas para la salud. Por citar algunas, los champiñones y setas comestibles vulgares:

  • Ayudan a mantener un peso saludable. Esto se debe a que aportan poquísimas calorías, hidratos de carbono y grasas, así como a su contenido en fibra fermentable (alimento para nuestra microbiota), que ayuda a mantener en buen estado nuestras bacterias intestinales y a gozar de una buena salud intestinal [7]. Además, los champiñones poseen una propiedad interesante, y es que aportan de forma natural el sabor umami. Este sabor es responsable no solo de que la comida sepa mejor, sino también de aumentar la saciedad (parece que el hongo shiitake y el champiñón común blanco, son de los más ricos en umami. Así que puede ser una buena idea añadirlos a nuestros platos si nos preocupa nuestro peso).
  • Mejoran nuestro estado nutricional. Son fuente de innumerables nutrientes, enzimas y cofactores. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y además, aportan proteínas, vitaminas del grupo B (sobre todo, niacina), vitamina C, calcio y selenio. Por tanto, añadiéndolos a nuestra dieta de forma regular nos ayudan a alcanzar un óptimo aporte de nutrientes (obviamente suponiendo una dieta más o menos equilibrada) [8].
  • Son una excelente fuente de antioxidantes. Que ayudan a reducir la inflamación, combatir radicales libres, responsables del envejecimiento celular y estrés oxidativo, protegiendo nuestro ADN y luchando contra infecciones, virus, etc. [9]
  • Fuente de vitamina D. Resulta que los champiñones constituyen una importante fuente de vitamina D, fácilmente absorbible por nuestro organismo [10].
  • Mejoran la función digestiva. Aportan fibras fermentables que actúan como alimento de nuestras bacterias (prebióticos), así como enzimas que ayudan a mejorar la digestión y combatir determinados patógenos [11, 12].
  • Propiedades antibacterianas y reforzadoras del sistema inmune. Recuerda que algunos de los medicamentos más importantes hoy en día (como la penicilina) derivan de extractos de hongos. Estas propiedades se deben a su contenido en betaglucanos y polisacáridos [13].

Y ahora que ya sabemos que es bueno incorporarlos en nuestra dieta, veremos cómo aprovechar al máximo sus propiedades, a la hora de conservarlos, cocinarlos y consumirlos.

Conservación

Nunca laves los champiñones antes de guardarlos. Lo mejor es meterlos en una bolsa de papel cerrada y colocarlos en el compartimiento de las verduras en el frigorífico. A mí es la opción que más me gusta, por eso de evitar también el contacto con plásticos. Sin embargo, hay quién asegura que lo mejor es dejarlos en la bandeja en la que los venden o trasladarlos a una bolsa de plástico con papel de cocina dentro (puedes hacerle pequeños agujeritos a la bolsa para que no suden). Por una parte, el papel se encarga de absorber el exceso de humedad de los champiñones y mantenerlos secos y frescos más tiempo, a la vez que evita que se pongan mohosos y flojos (lo que pasa a menudo cuando los conservamos en la bandeja de plástico, que sudan y se estropean antes -como digo, sin mencionar los efectos que los plásticos de los envoltorios tienen sobre nuestro sistema hormonal e inmune, pero eso lo dejamos para otro artículo).

Además, recuerda que los champiñones lo absorben todo, por tanto, evita dejar la bolsa abierta, puesto que absorberán olores de otros alimentos, así como humedad.

Los champiñones son muy sensibles también. Por eso, asegúrate de colocarlos bien al llegar a casa. No coloques encima ningún otro alimento, puesto que se estropean y ennegrecen con facilidad al ser levemente golpeados. Esto no solo los hace menos atractivos y apetecibles, sino que también favorece que se estropeen antes.

Algo muy importante que se nos suele pasar por alto es que los champiñones pierden frescura con rapidez. Por tanto, asegúrate de consumirlos cuanto antes, no los dejes en la nevera olvidados o de lo contrario, encontrarás una seta floja, que ha perdido la textura, humedad, sabor y frescura.

Si no los puedes consumir inmediatamente, los champiñones pueden congelarse sin problemas. Eso sí, igualmente hazlo cuanto antes. No los congeles cuando ya estén casi echados a perder.

Antes que nada, lava bien con agua fría los champiñones, sin rascar demasiado y sin levantar la piel. Limpia bien los tallos y quita las partes dañadas.

Para congelarlos necesitas cocinarlos previamente, o bien mediante un salteado rápido, para que mantengan sus propiedades, o bien puedes cocerlos al vapor (igualmente un buen método para mantener las propiedades). Antes de congelarlos, has de asegurarte de que estén totalmente fríos.

cocinado y consumo

Como indicamos anteriormente en el congelado, el paso previo es preparar los champiñones. Aunque es cierto que en el lavado el champiñón pierde textura y se oscurece un poco (también absorbe agua, lo cual puede modificar el tiempo y forma de cocinado), nunca está de más quitar los restos de tierra y suciedad que pueda tener, y el lavado bajo el chorro es una forma efectiva para ello. Si es un lavado rápido y luego los secas bien con papel de cocina, no hay ningún problema.

Por otra parte, hay personas que prefieren limpiarlos suavemente con un paño humedecido o una brocha suave, en vez de mojarlos. Ambas opciones están bien, lo importante es no quitarles la piel, pues de esta forma sí que pierden textura, además de que absorberán más agua, aceite o los jugos del cocinado. Y además, perderán más líquido (haciendo la receta más aguada) y quedarán más secos.

Una vez limpios, las opciones de cocinado son múltiples. Puedes emplearlos en salteados de verduras, puedes saltearlos simplemente con ajo y hacer revueltos con varios tipos, pueden ser la base de una salsa de verduras para acompañar pasta, arroz o cualquier otro plato; puedes añadirlos a guisos o sopas, puedes hacerlos al horno (están deliciosos con un picadito de aceite de oliva, ajo y perejil), añadirlos a pizzas y bocadillos, usarlos como sustituto del pan en hamburguesas! (¡descarga mi libro de recetas gratis, donde tengo una receta de hamburguesa usando champis Portobello como panecillo!)…

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Y aunque no hay mucho consenso acerca de si se deben o no de comer crudos, la evidencia tampoco aclara nada. Simplemente hay algunos estudios hechos con ratas que dicen que los champiñones crudos poseen agaritina, un compuesto tóxico que causa cáncer. Sin embargo, esos estudios se realizan en ratones, aislando esos compuestos tóxicos e inoculándoselos en grandes dosis. Aún así, los resultados son contradictorios, pues a pesar de que los champiñones poseen esos compuestos, también aportan otras sustancias protectoras que combaten el daño celular, por tanto, parece ser que se contrarrestan. Y si lo extrapolamos a una dieta humana equilibrada (en los estudios observacionales podemos ver que las personas que consumen setas de forma regular también tienen hábitos dietarios más equilibrados), en la que la combinación de alimentos nos protege (a través del aporte de fibra, antioxidantes, etc.) y las dosis de agaritina sean menores (para un humano el contenido de agaritina de 3 champiñones crudos no se acerca a las dosis inoculadas a los ratones), no parece que haya que alarmarse por comer de vez en cuando champiñones crudos sin te gustan. Ten en cuenta que el contenido de agaritina se reduce no solo al cocinar los champiñones, también al lavarlos, refrigerarlos y secarlos [14].

A mí me gusta comer champiñones frescos crudos de vez en cuando en mi ensalada y me siento a gusto haciéndolo. Así como incorporar champiñones cocinados de forma regular a mis comidas.

¡Te toca a ti ahora echarle imaginación!

Y no olvides ¡contármelo por aquí! ¡Dime si te ha gustado el artículo y cómo te gusta preparar tus setas preferidas!

¡Hasta la próxima!


REFERENCIAS

[1] Mushroom Cultivation, Production of Mushrooms from Sawdust
[2] Yield and mushroom size of Pleurotus ostreatus grown on rice straw basal substrate mixed and supplemented with various crop residues
[3] Growth Performance and Cultivation of Four Oyster Mushroom Species on Sawdust and Rice Bran Substrates
[4] Soybean the Main Nitrogen Source in Cultivation Substrates of Edible and Medicinal Mushrooms
[5] How to make a medicinal mushroom double-extraction tincture
[6] Four Sigmatic mushrooms
[7] Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial
[8] Mushrooms and Health Summit Proceedings
[9] The effects of whole mushrooms during inflammation
[10] Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay
[11] Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits
[12] Mushroom as a potential source of prebiotics: a review
[13] Biologically active compounds of edible mushrooms and their beneficial impact on health
[14] Raw Mushrooms: Hazardous or Harmless? (artículo muy completo, con referencias a estudios -en inglés-)
Effects of nutrient supplements on biological efficiency, quality and crop cycle time of maitake (Grifola frondosa)