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La clave para llevar un estilo de vida saludable: Organización en la cocina

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Photo by DTS Creative Community

Para comer sano un pilar importante es la organización. Con este ritmo de vida loco que llevamos necesitamos ser organizadas y tener un plan, si no, va a ser muy fácil desviarse a la primera de cambio, sobre todo cuando llegamos a casa, estamos cansadas y no tenemos ganas de “escuchar” a los niños (nuestra pareja o nuestro propio cerebro primitivo, según sea tu caso) decir que eso no lo quieren y acabar friéndoles un paquete de salchichas y tú sirviéndote una copa de vino, ¿ves por dónde voy no? 

Entonces, organizarnos, tener nuestra despensa lista y llena de alimentos de verdad, cargaditos de nutrientes y listos para ser cocinados, así como ser precavidas y dejar medio preparados platos que, de otra forma nos llevarían mucho tiempo, va a facilitarnos la vida.

Esto tiene un nombre, se llama cocinar en lote (o en inglés, bulk cooking) y, creéme, ayuda muchísimo. Simplemente te organizas y sacas un ratito para cocinar un par de días a la semana (domingos y miércoles, por ejemplo). Teniendo un menú de base semanal, puedes empezar a preparar y dejar medio listos los platos que te lleven más tiempo y, de esta forma, ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana.

Consiste en ir dejando el camino allanado, adelantándote a las preparaciones diarias y reservando algún tiempo a la semana para pelar y trocear vegetales (y guardándolos en la nevera en porciones, para que cuando llegue el momento de cocinar, solo tengas que incorporarlos a la sartén), cocer arroz o patatas, o preparar un guiso y congelarlo en porciones para ir tirando durante la semana.

Y como te digo, simplemente requiere un poquito de organización: escoge el día que tengas libre y que puedas destinar al menos 1 hora de tu tiempo al diseño del menú, lista de la compra y pre-preparación de los 3-4 días siguientes.

Pongamos, por ejemplo, que lo vas a hacer los domingos, como yo. Durante ese tiempo, diseñas el menú (si ya quieres ir a por el diez, revisa qué hay en la despensa/nevera que vaya a ponerse malo y dale prioridad en los platos de principios de semana –el mundo necesita gente concienciada con la generación de residuos-), revisas qué alimentos vas a necesitar y preparas la lista de la compra.

Esto tiene muchas ventajas:

  1. Vas a aprovechar los alimentos que tenías en la nevera y que, de otra manera, igual iban a la basura, porque al planear de antemano, estás dándoles prioridad. Por el contrario, si nos dejamos llevar por las prisas del día a día, lo más probable es que acabes preparando cualquier cosa rápida, palatable y, según tu nivel de cansancio -y el hambre de los niños- no demasiado saludable. Y seguramente, no va a ser el brócoli que está amarilleando en el cajón de la nevera… 
  2. Vas a ahorrar dinero. El hecho de planear de antemano qué vas a comer y qué vas a aprovechar hace que gastes menos (gastarás simplemente lo que necesitas. De la otra manera, cuando no llevas un plan, acabas cediendo al cansancio y a la comida y hambre emocional -más de esto pronto-, y acabas comprando cosas que no necesitabas y que salen de tu presupuesto semanal, sin siquiera darte cuenta) y desperdicies menos, lo cual es una situación ganadora para ti y para nuestro planeta.
  3. Puedes involucrar a otras personas en casa para que sigan también el plan si hay algún imprevisto. Colocas el menú en un lugar visible en la cocina y, teniendo la preparación medio lista, la cena estará preparada en cuestión de minutos.

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  4. Relacionado con lo anterior, ahorras tiempo, mucho tiempo. Llegar a casa y saber que en unos minutos tienes una cena espectacular, saludable y deliciosa lista, no tiene precio. Además, la sensación de bienestar que produce el estar haciendo las cosas bien, te hace sentir más relajada sabiendo que estás siguiendo tu plan, lo cual aumenta la motivación a largo plazo para seguir cuidando tu alimentación y tu salud.

    Por el contrario, cuando comemos mal como que caemos en un ciclo vicioso de pensamientos negativos y de autodestrucción.

    Es como que, el día que sales de tu dieta saludable y encargas pizza, un clic en tu cabeza hace que se active la respuesta de “mandarlo todo a la “. Ese día, te vas a comer unas galletas oreo de postre, porque, total, ya que he comido pizza y el daño está hecho, qué más da… Y al día siguiente te comerás un croissant de chocolate para desayunar, porque ya la semana está condenada y ya no tiene arreglo; comerás en el bar del trabajo, porque por supuesto, ni te molestaste en preparar el tupper, “¿para qué?, si ya da igual, comí pizza, galletas y croissants, ya empezaré de nuevo la semana que viene…” y así sucesivamente. ¿Y sabes qué? Si eso te pasa el lunes o el martes… ¿Te has parado a pensar en el impacto negativo que eso tiene para tu salud? Y no solo hablo de la salud física, sino también mental: estás re-programando tu cerebro con el siguiente mensaje “soy una fracasada, no valgo para nada. No soy capaz de seguir ninguna dieta, ni de cuidarme, porque, a la mínima, lo mando todo a hacer puñetas…” o “no tengo disciplina ni nunca la voy a tener. Soy un fracaso, no tengo fuerza de voluntad. Nunca podré conseguir nada, no merezco nada”. ¿Qué tal si desmenuzamos ese pensamiento binario y le plantamos frente? Y, al día siguiente del “desfase”, en vez de tirar todo por la borda, simplemente nos decimos: “ok, pues ayer se me fue de las manos, estaba muy cansada, pero ahora tengo por delante todo el día  -semana, mes…- para volver a centrarme”. Y ya está. Me concentro en ese pensamiento y en mirar hacia adelante, en vez de fustigarme con ese acontecimiento pasado y el sentimiento de fracaso que me dejó. ¿Qué me dices? ¿Lo vas a intentar?

Entonces, para que lo veamos más claro, imagina que hoy es domingo. Te voy a poner un ejemplo de cómo llevar a cabo este proceso:

  1. Voy a la despensa/nevera y anoto todo lo que está empezado o va a caducar pronto. Igualmente, reviso el congelador y veo si hay algún plato que ya tenga preparado de otra vez. Me aseguro de que esos platos los voy a asignar a los días en los que más jaleo tenga (pues los jueves por ejemplo, si ese día tengo que llevar a los niños al dentista después de inglés y luego tengo clase de yoga y voy a llegar a las mil, ¿qué mejor día que ese para tener la comida ya lista?).
  2. Vamos a dar prioridad a esos alimentos en los días próximos a la hora de diseñar mi menú. Los voy a encajar en mis comidas de lunes y martes, por ejemplo.

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  3. Diseño el menú, teniendo en cuenta los comensales, tiempo disponible y alimentos que tengo a mano. No te compliques, porque si te pones en plan: lunes paella, martes pollo estilo thai, miércoles chuletitas de cordero con reducción de vino tinto y brocolini, etc. Pues vale, a no ser que no trabajes y tengas todo el tiempo del mundo, o que te estés preparando para concursar en Masterchef, pues me da a mi que no vas a llegar al viernes… Y consiste en todo lo contrario, en facilitarte la vida. Así que mejor escoge platos sencillos, nutritivos y que sepas que vas a poder realizar con tu nivel de conocimientos y tiempo. Si quieres tener más ideas de platos sencillos y deliciosos y aún no lo has hecho, descarga mi libro de recetas gratis aquí.
  4. Hago la lista de la compra con los alimentos que necesito. Trata de ceñirte al menú sin comprar alimentos innecesarios o “por si acasos“. El objetivo de esto es precisamente evitar comprar de más o comprar cosas que sabes que no te hacen bien (ni a ti ni a tu familia) ni necesitas. Entonces, deja de lado esas galletitas del “por si acaso viene mi prima a merendar el sábado” y te preparas mis galletitas de avena, en su lugar, que vas a quedar como una reina.
  5. Me centro en los 3-4 primeros días y veo qué tengo que preparar. Si hay algún guiso, es el momento ideal de prepararlo, ya que los guisos se hacen solos (necesitas tiempo eso sí, pero solo echar las cosas en la olla, solucionándote varias comidas de la semana e, incluso, dejando comida preparada para otra semana si congelas sobras). Para los salteados y ensaladas, lava y corta las verduras y déjalas listas en tuppers/recipientes herméticos o de vidrio (mejor que bolsitas de plástico, que sí, que son muy cool y que son muy prácticas, pero suponen una carga para el medio ambiente y un disruptor metabólico para tus hormoncitas). Asegúrate de que antes de guardarlas, las secas bien, porque el exceso de humedad puede hacer que se espachurren y se pudran. Haces lo mismo con la carne, pescado o huevos: cortas y limpias lo que tengas que cortar o limpiar y cueces huevos si tienes que cocer. Igualmente, para las legumbres, tubérculos y cereales como el arroz, prepara su cocción, bien dejando en remojo las legumbres, bien cociendo los cereales y tubérculos. Y de nuevo, al frigorífico, todo bien colocadito y ordenado (a nuestro cerebro primitivo esto le viene muy bien, ya que al no tener que pensar no se rebela y no nos incita al lado oscuro. Así ya está todo planeado, ¡no hay nada que temer!). Por último, preparo los snacks y meriendas, asegurándome de que tengo suficientes frutos secos (sin freír ni salar) y fruta fresca en el frutero.
  6. Y ya está. Planto el menú en un lugar visible, me aseguro de tener tuppers listos y a ¡darle maraca a la semana!
  7. Es probable que tengas que repetir la preparación un día más a la semana, quizá el miércoles o el jueves (según tu disponibilidad). Sobre todo para de nuevo, preparar los alimentos frescos, como vegetales y comprobar que no necesitamos ningún alimento o ingrediente. Vamos, para revisar que vamos bien y asegurarnos que las verduritas están frescas -no te recomiendo lavar y pelar vegetales el domingo para comerlos el viernes, van a estar un poco pochos, ¿no?-.

Como ves, es simplemente organizarse. Y sí, sé que puede estar sonándote a un trabajo extra. Y tú no tienes tiempo para eso. Pero, si estás ya harta de sentir que no puedes llevar un estilo de vida saludable, que los niños al final acaban comiendo cualquier cosa y que no tienes tiempo para cuidarte, ¿por qué no lo pruebas?

Como te digo, nuestro cerebro primitivo nos va a llevar al camino de la procrastinación. Nos va a decir, “venga ya, ¿ahora te vas a poner a hacer eso? Vaya rollo”. Pero hay que vencer esa resistencia y empezar. Porque una vez lo hagas dos fines de semana y veas lo bien que te sienta, ya se convierte en hábito y, poco a poco, esa resistencia va a ir cediendo -a base de práctica y, a medida que aumenta tu bienestar y motivación-.

La preparación y la cocina en lote, a la larga, te van a ayudar mucho, te van a liberar de tiempo y te van a ayudar a tener más adhesión con la dieta, a alimentarte mejor (y a tu familia) y a ser más libre en la cocina! Porque de esta forma, el tiempo que pasas en la cocina a diario se reduce.

El cocinado en lote es una estrategia más que nos ayuda a llevar mejores hábitos y estilo de vida. Y mi intención es ayudarte a mejorar, por eso, ¡te animo a que lo pruebes pero ya!

Cuéntame en los comentarios cuál es tu experiencia con la preparación en lote y, si aún no lo haces pero lo estás pensando, también quiero escuchar sobre ti. Quizá entre todas podamos ayudarnos y darnos consejitos para empezar.

¡Manos a la obra y que pases una feliz semana!

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¡Feliz año nuevo! Bye bye, 2016!: ¿Tienes ya tu lista de propósitos?

Seguramente en estas primeras semanas de enero en vuestras cabezas empiece a resonar una frase: DIETA (DETOX) y uno de vuestros propósitos de año nuevo sea perder peso o apuntaros al gimnasio.

De hecho, seguro que más de uno desde el día 2 (porque no hace falta que mencione siquiera el día 1, ¿no? :P) está a agua y apio, para eliminar toxinas ¿me equivoco?

Sin embargo, más de la mitad de los propósitos de año nuevo fracasan a las pocas semanas. ¿Alguna vez te has parado a pensar por qué?

Bueno, aquí van algunas causas:

  1. Tus propósitos no están definidos correctamente en el tiempo, no son viables, no son razonables, no son reales.
  2. No te los crees o son demasiado complejos para tu estado actual. Te desmotivas y abandonas.
  3. ¡No tienes un plan! Y sin planes, sin objetivos, sin metas, no se consiguen las cosas. Simplemente son deseos, ojalases.
  4. No crees en ti mism@. Quizá lo has intentado antes y fracasaste, quizás no estés en tu mejor momento, quizá piensas que no lo mereces realmente…
  5. Estás solo o sola frente a tu objetivo, la gente de tu alrededor no te comprende.
  6. ¡Odias empezar, odias el proceso, odias todo lo que conlleva! Te supone un esfuerzo sobrehumano que no estás dispuest@ a invertir.
  7. No has previsto posibles obstáculos, por tanto, no los contemplas en tu plan y fracasas.
  8. No empiezas YA, te pones fechas futuras que siempre aplazas.

Si te ves identificad@ con alguno de estos puntos, ¡te traigo buenas noticias! ¡¡Tú puedes conseguir lo que te propongas!! Simplemente necesitas definir correctamente un plan y ponerte manos a la obra.

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Para ello, establece metas concretas sobre el calendario, metas alcanzables que puedas empezar ya. Mejor algo simple y fácil que puedas empezar ahora mismo que no algo complicado que tengas que ir atrasando y atrasando. Piensa por ejemplo en lo siguiente: cualquiera puede salir a caminar, hoy mismo. No necesitas un equipamiento especial, no necesitas desplazarte a ningún sitio, no cuesta dinero.

Compáralo ahora con las vueltas que le damos a la hora de buscar un gimnasio y el tiempo que pasa mientras te decides: que si encuentra un rato para ir a preguntar, que si tengo que comparar cuotas, que si me tengo que comprar unas zapas y unas mallitas, que si tardaré tanto en llegar… Me pillas, ¿verdad? Cuando te quieres dar cuenta estamos en marzo y bueno, como ya es marzo… ¡Que le den a los propósitos! El año que viene será…

Otra cuestión diferente es la complejidad de nuestras metas. Tienes que ser coherente con tu cuerpo. Con tu estado actual. Si no eres capaz de correr ni 10 minutos, no puedes pretender correr una maratón de aquí a mayo. Tendrás que ir poquito a poquito, ganando confianza en ti mism@ y desmenuzando tu objetivo en objetivos pequeñitos que puedas ir conquistando y, con ello, mejorando tu autoestima (que de paso, es otro buen propósito para anotar en nuestra lista en 2017. Querernos un poquito más a nosotros mismos <3).

Y por todo lo anterior necesitas un plan. Tanto si tu objetivo es entrenar, perder peso, mejorar el rendimiento o simplemente tener una rutina. Necesitas sentarte un momento frente al calendario e ir definiendo tus objetivos. De forma simple, clara, objetiva y con un plan que lo respalde.

De nada me sirve sentarme con mi buena voluntad frente al calendario y decir: de aquí al 1 de marzo perderé 10 kgs y quedarme tan a gusto. ¿Cómo lo vas a hacer? ¿Tienes un plan en mente? ¿Has decidido qué vas a comer? ¿Con qué frecuencia? ¿Qué pasa los fines de semana? ¿Vas a hacer deporte? Como comprenderás, eso un caos.

Tendrás que perfilar un poquito más. Algo así como tener frente tuya un pepelito que diga:

Por supuesto, si el objetivo es demasiado complejo o no sabes cómo afrontarlo. Pide ayuda a los expertos que para eso estamos! 😉

Ante esto, puede ocurrir algo. Y es que hayas perdido confianza en ti mism@. Quizá lo hayas intentado antes y no salió, o quizá te de miedo empezar a hacer cambios en tu vida. Déjame decirte que todo está en nuestra mente. La vida no es más que una sucesión de intentos.

Para tener éxito al menos hay que intentarlo. Y al intentarlo habrá veces que salga bien y otras que salga mal. Y es completamente normal.

Tenemos que aprender a aceptar el fracaso y a aprender de las experiencias. Solo así seremos capaces de conseguir nuestros objetivos, puesto que los tropiezos son aprendizajes, estudiando los fracasos podemos corregir nuestros intentos y perfilarlo la siguiente vez, hasta que salga.

Puede ocurrir también que en tu alrededor no te comprendan. Que te sientas aislado, perdido. Y esto no es ninguna tontería. Necesitamos sentirnos apoyados y entendidos.
Si comenzamos una dieta y nuestra pareja es fan de la comida basura, no para de comprar y traer a casa guarrerías y se las zampa delante de ti, lo más normal es que no tengas ninguna adhesión a tu dieta y la abandones a los pocos días. Y realmente no es algo que puedas controlar, ni eres una persona con poca voluntad. Pero necesitamos tener un apoyo externo, personas que nos respalden y nos respeten, que nos hagan el camino más fácil. En este caso, la comunicación es imprescindible. Si en tu familia no entienden o no apoyan tus objetivos, explícaselos, hazte entender.

Otra opción es rodearte de gente afín, seguro que en tu grupo de amigos hay alguien interesado en salir a correr, conoces a alguien en el trabajo que también lleva el túper de casa y podéis comer juntos, o alguien en el gym que está controlando su alimentación y con quién puedes intercambiar impresiones. ¡Adelante! Somos animales sociales y es imprescindible sentirnos valorados, apoyados, comprendidos.

Rodéate de gente positiva que persiga tu bienestar y olvídate de personas tóxicas que, por más que lo intentas, no hacen más que sabotearte.

Si resulta que el problema es que odias el proceso, será muy complicado que cumplas tus propósitos. ¿Por qué no tratas de ajustarlo y hacerlo un poquito más afín a tu estilo de vida? Que no eres incapaz de comer verduras en todos los platos, ¿cómo pretendes hacerte vegetariano de repente? Si odias correr, ¿para qué obligarte a correr una maratón en 6 meses? ¿No será mejor determinar metas que estén a tu alcance? Si quieres ser vegetariano, empieza por introducir poco a poco más verduras en tu vida y a prescindir de la carne: durante la primera semana, trata de introducir verdura en todas las comidas; durante las segunda, solo come carne 2-3 veces a la semana; la tercera, cambia los lácteos por derivados vegetales, y así. Cuando te des cuenta, podrás prescindir de la mayoría de alimentos de origen animal sin que suponga un suplicio.

Lo mismo con el deporte. Si no te gusta correr, ¿por qué no haces bicicleta? O si odias el gym, ¿para qué te apuntas si sabes que en dos semanas no irás más?

Toma un tiempo para determinar CLARAMENTE qué quieres conseguir y CÓMO, de qué forma te resulta más favorable, más divertido, más placentero. No te voy a decir que siempre sea un camino de rosas, pero puedes hacer mucho para ponerlo a tu favor.

Algo muy importante relacionado con el punto anterior es considerar los obstáculos. Pretender que todo va a ir sobre ruedas y sin esfuerzos es absurdo. Surgirán impedimentos, tendrás que modificar planes… Y eso no debe significar tirarlo todo por la borda. ¿Sabes por qué? Porque si consideras esos tropiezos en tu plan inicial tendrás una estrategia para salir victorios@.

Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta antiinflamatoria y se acerca el cumpleaños de tu hijo (sabes que vas a comer cosas que no deberías), no te vas a encerrar en el armario y simular un secuestro. Tendrás que dar la cara y, si comes algo indebido, tener una estrategia prevista. En vez de la típica excusa de: “Total, si ya me lo he saltado, qué más da… Todo el esfuerzo a hacer puñetas… Vuelvo a la normalidad, no me merece la pena…”. Hay que hacer un esfuerzo y tener una estrategia (aunque sea mental), para decirnos a nosotros mismos: “Vale, me he pasado hoy. Pero eso no significa que tenga que desechar todo el trabajo hecho. Al contrario, esto va a hacer que en las próximas semanas lleve mi dieta con mayor rigor si es posible. Si lo he hecho una vez, podré hacerlo otra. Y además, somos humanos, y mi hijo solo cumple X años una vez en la vida. No todo va a ser flagelarme. Mañana sigo tan normal y listo, hay muchas otras cosas que he hecho bien, no pasa nada”.

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¿Entiendes la diferencia, verdad?

Tenemos que aprender a hablarnos con respeto y a cuidar nuestro estado mental, nuestra forma de hablarnos para no sabotearnos y hacernos daño.

Solo conociendo a nuestro enemigo podremos vencerlo. Estudia los obstáculos que se van a anteponer en tu camino y diseña una estrategia para vencerlos. Solo así tendrás más oportunidades de triunfar con tu objetivo. Porque a veces, bajo una capita de fracaso se esconde otra de inseguridad, de creer que no merecemos ese triunfo. A veces hasta nos autosaboteamos para no conseguirlo, porque nos resulta cómoda la situación. Tememos lo que vendrá, aunque sea bueno, y nos estancamos.

Hay que superar esos miedos, esas barreras. Solo así sabrás si puedes. Y yo sé que sí puedes.

Por último, deja que te hable de la procrastinación. El gran mal del siglo XXI. ¿Por qué nos encanta a los humanos dejarlo todo para más adelante? Por miedo. Sí, de nuevo el miedo. Miedo a lo desconocido, miedo a que no salga bien, miedo a fracasar, miedo a no fracasar y enfrentarme a una situación nueva que me pone nerviosa, miedo al qué dirán incluso… pero miedo.

Y ya hemos hablado en los puntos anteriores del miedo y la confianza en uno mismo. Para poderlo superar, tenemos que enfrentarnos a ello. Y para ello, tenemos que lanzarnos. Cuanto antes lo hagamos, mejor. No dejes que te arrastren las excusas. Hazlo ya. Cuando veas que no pasa nada, cuando se convierta en un hábito, una rutina, ni siquiera pensarás en ello, saldrá de forma automática. Por tanto, muévete, actúa.

No dejes para el 2018 lo que te hayas propuesto este año.

Y aunque personalmente no creo en los propósitos de año nuevo (pienso que cualquier momento es bueno para empezar algo que queremos conseguir), entiendo que para muchas personas es un momento ideal para llenarse de energía positiva y motivación y conseguir lo que durante mucho tiempo llevan aplazando (¡o al menos intentarlo!).

Lánzate a la aventura. Si otros lo han hecho, tú también puedes.

Recuerda también que no estás sol@. Cuentas con muchos profesionales que pueden echarte una mano si sientes que no puedes hacerlo solo. ¡Por ejemplo yo! 😛

Ponte en contacto conmigo si quieres que te ayude a conseguir, de una vez por todas, aquello que llevas un tiempo dejando y dejando.

¡¡Es el momento de recuperar el control y la confianza en ti mismo!! ¡¡Confío en ti!!

De nuevo, ¡que tengas un felicísimo 2017! ¡Te mando todo el buen rollo y energía vital para que puedas conseguir lo que te propongas! ¡A por ello!

Y para que te entretengas un rato, te dejo un par de vídeos y artículos muy interesantes que te harán pensar:

¡Nos leemos prontito!