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La clave para llevar un estilo de vida saludable: Organización en la cocina

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Photo by DTS Creative Community

Para comer sano un pilar importante es la organización. Con este ritmo de vida loco que llevamos necesitamos ser organizadas y tener un plan, si no, va a ser muy fácil desviarse a la primera de cambio, sobre todo cuando llegamos a casa, estamos cansadas y no tenemos ganas de “escuchar” a los niños (nuestra pareja o nuestro propio cerebro primitivo, según sea tu caso) decir que eso no lo quieren y acabar friéndoles un paquete de salchichas y tú sirviéndote una copa de vino, ¿ves por dónde voy no? 

Entonces, organizarnos, tener nuestra despensa lista y llena de alimentos de verdad, cargaditos de nutrientes y listos para ser cocinados, así como ser precavidas y dejar medio preparados platos que, de otra forma nos llevarían mucho tiempo, va a facilitarnos la vida.

Esto tiene un nombre, se llama cocinar en lote (o en inglés, bulk cooking) y, creéme, ayuda muchísimo. Simplemente te organizas y sacas un ratito para cocinar un par de días a la semana (domingos y miércoles, por ejemplo). Teniendo un menú de base semanal, puedes empezar a preparar y dejar medio listos los platos que te lleven más tiempo y, de esta forma, ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana.

Consiste en ir dejando el camino allanado, adelantándote a las preparaciones diarias y reservando algún tiempo a la semana para pelar y trocear vegetales (y guardándolos en la nevera en porciones, para que cuando llegue el momento de cocinar, solo tengas que incorporarlos a la sartén), cocer arroz o patatas, o preparar un guiso y congelarlo en porciones para ir tirando durante la semana.

Y como te digo, simplemente requiere un poquito de organización: escoge el día que tengas libre y que puedas destinar al menos 1 hora de tu tiempo al diseño del menú, lista de la compra y pre-preparación de los 3-4 días siguientes.

Pongamos, por ejemplo, que lo vas a hacer los domingos, como yo. Durante ese tiempo, diseñas el menú (si ya quieres ir a por el diez, revisa qué hay en la despensa/nevera que vaya a ponerse malo y dale prioridad en los platos de principios de semana –el mundo necesita gente concienciada con la generación de residuos-), revisas qué alimentos vas a necesitar y preparas la lista de la compra.

Esto tiene muchas ventajas:

  1. Vas a aprovechar los alimentos que tenías en la nevera y que, de otra manera, igual iban a la basura, porque al planear de antemano, estás dándoles prioridad. Por el contrario, si nos dejamos llevar por las prisas del día a día, lo más probable es que acabes preparando cualquier cosa rápida, palatable y, según tu nivel de cansancio -y el hambre de los niños- no demasiado saludable. Y seguramente, no va a ser el brócoli que está amarilleando en el cajón de la nevera… 
  2. Vas a ahorrar dinero. El hecho de planear de antemano qué vas a comer y qué vas a aprovechar hace que gastes menos (gastarás simplemente lo que necesitas. De la otra manera, cuando no llevas un plan, acabas cediendo al cansancio y a la comida y hambre emocional -más de esto pronto-, y acabas comprando cosas que no necesitabas y que salen de tu presupuesto semanal, sin siquiera darte cuenta) y desperdicies menos, lo cual es una situación ganadora para ti y para nuestro planeta.
  3. Puedes involucrar a otras personas en casa para que sigan también el plan si hay algún imprevisto. Colocas el menú en un lugar visible en la cocina y, teniendo la preparación medio lista, la cena estará preparada en cuestión de minutos.

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  4. Relacionado con lo anterior, ahorras tiempo, mucho tiempo. Llegar a casa y saber que en unos minutos tienes una cena espectacular, saludable y deliciosa lista, no tiene precio. Además, la sensación de bienestar que produce el estar haciendo las cosas bien, te hace sentir más relajada sabiendo que estás siguiendo tu plan, lo cual aumenta la motivación a largo plazo para seguir cuidando tu alimentación y tu salud.

    Por el contrario, cuando comemos mal como que caemos en un ciclo vicioso de pensamientos negativos y de autodestrucción.

    Es como que, el día que sales de tu dieta saludable y encargas pizza, un clic en tu cabeza hace que se active la respuesta de “mandarlo todo a la “. Ese día, te vas a comer unas galletas oreo de postre, porque, total, ya que he comido pizza y el daño está hecho, qué más da… Y al día siguiente te comerás un croissant de chocolate para desayunar, porque ya la semana está condenada y ya no tiene arreglo; comerás en el bar del trabajo, porque por supuesto, ni te molestaste en preparar el tupper, “¿para qué?, si ya da igual, comí pizza, galletas y croissants, ya empezaré de nuevo la semana que viene…” y así sucesivamente. ¿Y sabes qué? Si eso te pasa el lunes o el martes… ¿Te has parado a pensar en el impacto negativo que eso tiene para tu salud? Y no solo hablo de la salud física, sino también mental: estás re-programando tu cerebro con el siguiente mensaje “soy una fracasada, no valgo para nada. No soy capaz de seguir ninguna dieta, ni de cuidarme, porque, a la mínima, lo mando todo a hacer puñetas…” o “no tengo disciplina ni nunca la voy a tener. Soy un fracaso, no tengo fuerza de voluntad. Nunca podré conseguir nada, no merezco nada”. ¿Qué tal si desmenuzamos ese pensamiento binario y le plantamos frente? Y, al día siguiente del “desfase”, en vez de tirar todo por la borda, simplemente nos decimos: “ok, pues ayer se me fue de las manos, estaba muy cansada, pero ahora tengo por delante todo el día  -semana, mes…- para volver a centrarme”. Y ya está. Me concentro en ese pensamiento y en mirar hacia adelante, en vez de fustigarme con ese acontecimiento pasado y el sentimiento de fracaso que me dejó. ¿Qué me dices? ¿Lo vas a intentar?

Entonces, para que lo veamos más claro, imagina que hoy es domingo. Te voy a poner un ejemplo de cómo llevar a cabo este proceso:

  1. Voy a la despensa/nevera y anoto todo lo que está empezado o va a caducar pronto. Igualmente, reviso el congelador y veo si hay algún plato que ya tenga preparado de otra vez. Me aseguro de que esos platos los voy a asignar a los días en los que más jaleo tenga (pues los jueves por ejemplo, si ese día tengo que llevar a los niños al dentista después de inglés y luego tengo clase de yoga y voy a llegar a las mil, ¿qué mejor día que ese para tener la comida ya lista?).
  2. Vamos a dar prioridad a esos alimentos en los días próximos a la hora de diseñar mi menú. Los voy a encajar en mis comidas de lunes y martes, por ejemplo.

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  3. Diseño el menú, teniendo en cuenta los comensales, tiempo disponible y alimentos que tengo a mano. No te compliques, porque si te pones en plan: lunes paella, martes pollo estilo thai, miércoles chuletitas de cordero con reducción de vino tinto y brocolini, etc. Pues vale, a no ser que no trabajes y tengas todo el tiempo del mundo, o que te estés preparando para concursar en Masterchef, pues me da a mi que no vas a llegar al viernes… Y consiste en todo lo contrario, en facilitarte la vida. Así que mejor escoge platos sencillos, nutritivos y que sepas que vas a poder realizar con tu nivel de conocimientos y tiempo. Si quieres tener más ideas de platos sencillos y deliciosos y aún no lo has hecho, descarga mi libro de recetas gratis aquí.
  4. Hago la lista de la compra con los alimentos que necesito. Trata de ceñirte al menú sin comprar alimentos innecesarios o “por si acasos“. El objetivo de esto es precisamente evitar comprar de más o comprar cosas que sabes que no te hacen bien (ni a ti ni a tu familia) ni necesitas. Entonces, deja de lado esas galletitas del “por si acaso viene mi prima a merendar el sábado” y te preparas mis galletitas de avena, en su lugar, que vas a quedar como una reina.
  5. Me centro en los 3-4 primeros días y veo qué tengo que preparar. Si hay algún guiso, es el momento ideal de prepararlo, ya que los guisos se hacen solos (necesitas tiempo eso sí, pero solo echar las cosas en la olla, solucionándote varias comidas de la semana e, incluso, dejando comida preparada para otra semana si congelas sobras). Para los salteados y ensaladas, lava y corta las verduras y déjalas listas en tuppers/recipientes herméticos o de vidrio (mejor que bolsitas de plástico, que sí, que son muy cool y que son muy prácticas, pero suponen una carga para el medio ambiente y un disruptor metabólico para tus hormoncitas). Asegúrate de que antes de guardarlas, las secas bien, porque el exceso de humedad puede hacer que se espachurren y se pudran. Haces lo mismo con la carne, pescado o huevos: cortas y limpias lo que tengas que cortar o limpiar y cueces huevos si tienes que cocer. Igualmente, para las legumbres, tubérculos y cereales como el arroz, prepara su cocción, bien dejando en remojo las legumbres, bien cociendo los cereales y tubérculos. Y de nuevo, al frigorífico, todo bien colocadito y ordenado (a nuestro cerebro primitivo esto le viene muy bien, ya que al no tener que pensar no se rebela y no nos incita al lado oscuro. Así ya está todo planeado, ¡no hay nada que temer!). Por último, preparo los snacks y meriendas, asegurándome de que tengo suficientes frutos secos (sin freír ni salar) y fruta fresca en el frutero.
  6. Y ya está. Planto el menú en un lugar visible, me aseguro de tener tuppers listos y a ¡darle maraca a la semana!
  7. Es probable que tengas que repetir la preparación un día más a la semana, quizá el miércoles o el jueves (según tu disponibilidad). Sobre todo para de nuevo, preparar los alimentos frescos, como vegetales y comprobar que no necesitamos ningún alimento o ingrediente. Vamos, para revisar que vamos bien y asegurarnos que las verduritas están frescas -no te recomiendo lavar y pelar vegetales el domingo para comerlos el viernes, van a estar un poco pochos, ¿no?-.

Como ves, es simplemente organizarse. Y sí, sé que puede estar sonándote a un trabajo extra. Y tú no tienes tiempo para eso. Pero, si estás ya harta de sentir que no puedes llevar un estilo de vida saludable, que los niños al final acaban comiendo cualquier cosa y que no tienes tiempo para cuidarte, ¿por qué no lo pruebas?

Como te digo, nuestro cerebro primitivo nos va a llevar al camino de la procrastinación. Nos va a decir, “venga ya, ¿ahora te vas a poner a hacer eso? Vaya rollo”. Pero hay que vencer esa resistencia y empezar. Porque una vez lo hagas dos fines de semana y veas lo bien que te sienta, ya se convierte en hábito y, poco a poco, esa resistencia va a ir cediendo -a base de práctica y, a medida que aumenta tu bienestar y motivación-.

La preparación y la cocina en lote, a la larga, te van a ayudar mucho, te van a liberar de tiempo y te van a ayudar a tener más adhesión con la dieta, a alimentarte mejor (y a tu familia) y a ser más libre en la cocina! Porque de esta forma, el tiempo que pasas en la cocina a diario se reduce.

El cocinado en lote es una estrategia más que nos ayuda a llevar mejores hábitos y estilo de vida. Y mi intención es ayudarte a mejorar, por eso, ¡te animo a que lo pruebes pero ya!

Cuéntame en los comentarios cuál es tu experiencia con la preparación en lote y, si aún no lo haces pero lo estás pensando, también quiero escuchar sobre ti. Quizá entre todas podamos ayudarnos y darnos consejitos para empezar.

¡Manos a la obra y que pases una feliz semana!

Hamburguesas veganas

Vegan red lentils, buckwheat and sweet potato burger: Hamburguesas veganas con lentejas rojas, trigo sarraceno y batata

 

Le estoy dando forma en mi cabeza a unas exquisitas hamburguesas veganas y como me he levantado con ganas de innovar y experimentar en la cocina, ¡vamos a ver qué sale! Tengo que admitir que en el campo de la cocina vegetariana/vegana aún siento que me queda muuuuucho por descubrir y aprender. Pero como me encanta, ¡me pongo manos a la obra!

Ya hace un tiempo que me siento atraída por la cocina y la alimentación vegana y vegetariana. Porque a pesar de que mi dieta es omnívora, me gusta la idea de sostenibilidad y ética que se encuentra debajo de estas formas de alimentarse, independientemente de otras premisas morales y éticas donde no voy a entrar. Porque tan mala puede ser una dieta omnívora mal planificada como una dieta vegetariana.

¡Que cada uno se alimente de lo que le de la gana! ¡Pero que lo haga bien, eso sí!

Quise darle un toque diferente a las hamburguesitas. He probado diferentes hamburguesas de soja, de quínoa y de legumbres y una característica común que encuentro es que, o están muy secas y tienen un sabor muy artificial, o se desmoronan.

Con esto en mente, mi reto es buscar una hamburguesa vegetariana con forma y textura. Que quede jugosa y no se deshaga al darle un bocado o al cocinarla. Así que los ingredientes que primero vienen a mi mente para ello son: lentejas rojas, pequeñas, de fácil y rápido cocinado y llenas de sabor; trigo sarraceno, al cocinarse tiene facilidad para compactarse y crear una buena estructura, aportando también textura a la hamburguesa. Por último, batata. Ingrediente aglutinante y con un sabor que creo que le va a quedar perfecto! En una combinación de dulce-salado-especiado que contrasta a la perfección.

En cuanto a nutrición, estas hamburguesitas son bastante completas y equilibradas. Con las cantidades indicadas salen 4 hamburguesas, cada una aporta alrededor de 200 kcal, 7,3g de proteína, 5,3g de fibra y 9g de azúcares simples. Destaca además el aporte de hierro, cobre, potasio, vitaminas A, K y C y ácido fólico.

Valor nutricional por cada hamburguesa (195 g cada una, aproximadamente):

  • 209 kcal
  • 6.5 g de grasa (de las cuales, 1 g son saturadas)
  • 27.5 g de hidratos de carbono (de los cuales, 9.1 g son azúcares simples)
  • 5.3 g de fibra
  • 7.3 g de proteínas

¡Como ves, mucho mejor alimentarse de comida real que de comida procesada!

Y sin más rodeos, vamos a la receta.

Hamburguesas veganas
Tiempo de preparación /Prep time
30 min
Tiempo de cocción /Cook time
15 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Riquísimas, nutritivas, compactas, sencillas... ¡Qué más podemos pedir! Estas hamburguesitas veganas te van a sorprender. Con una mezcla de sabores súper original, ¡no vas a querer conformarte solo con una! ¡Ya verás! Además, son súper fáciles de preparar, una vez las hagas una vez, seguro que se convierten en uno de tus platos preferidos. ¡Acuérdate de ellas cuando tengas visitas!

Plato /Course tags: First, Plato principal, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Fusion, Saludable, Vegan, Vegana, Vegetarian
Raciones /Servings: 4 hamburguesas
Calorías /Calories: 209 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 unidad pequeña batata. Previamente cocida, unos 130g
  • 40 g trigo sarraceno
  • 50 g lentejas rojas
  • 3 tazas espinaca cruda troceada
  • 3 dientes ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria mediana (150g aprox)
  • 1 calabacín (unos 200-240g aprox)
  • 20 g mezcla de semillas (chía, lino, girasol, calabaza)
  • 1 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita pimentón dulce
  • 1 cucharadita semillas de cilantro
  • 1/2 cucharadita comino molido
  • 1 cucharadita semillas de mostaza negra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, enjuaga las lentejas y el trigo sarraceno y cuece en una olla con abundante agua salada. Si no has cocido aún la batata, hazlo también a continuación.

  2. Lava y pela las verduras en trozos pequeñitos. Coloca la cucharada de aceite en una sartén y sofríe todas las verduras (ajo, cebolla, zanahoria, calabacín y espinacas), hasta que estén tiernas.

  3. Machaca la batata cocida. Una vez cocidas las lentejas y el trigo sarraceno, escurre bien y mezcla con la batata, la mezcla de verduras salteadas, las semillas y las especias. Mezcla bien para integrar todos los ingredientes perfectamente y deja reposar unos minutos.

  4. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y coloca en una bandeja de horno, previamente calentado a 170-180ºC. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que se empiecen a dorar. También puedes pasarlas por la plancha unos minutos.

  5. ¡Sirve y disfruta! Como sugerencias, puedes hornear unos champiñones Portobella y servir las hamburguesas sobre ellos, a modo de panecillos. Acompaña con una ensalada verde, unos chips de chirivía o patata al horno o una salsa guacamole casera. También quedan riquísimas con una mayonesa de ajo casera.

    hamburguesas veganas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta la mar de sencilla que te va a sorprender si la pruebas. La mezcla de especias le da un toque súper diferente e interesante y, a pesar de no llevar huevo ni harina, la textura que se consigue con la batata y las legumbres cocidas es bastante firme: queda una hamburguesa compacta que no se deshace ni desmorona fácilmente. Te recomiendo que dobles las cantidades, porque la verdad es que te quedas con ganas de más. Se conservan en el frigo fácilmente por 2-3 días y puedes congelar sin problemas. Son una alternativa bastante versátil y saludable para llevar también al trabajo, a la uni o a un picnic. En cuanto a lo sostenible (para mí muy importante), son perfectas para esta época del año. Y además, son muy nutritivas y saciantes. ¿Qué esperas para probarlas? ¡Venga, corre a poner las lentejas en remojo y me cuentas qué te parecen!

hamburguesas veganas

¡Buen provecho!