comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y “pecados reales” que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
Photo by ja ma on Unsplash

Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con “basada en alimentos reales” (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
Photo by Fragata Nguyen on Unsplash

Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

Foto de portada de awpixel EN Unsplash

 

Hamburguesas veganas

Vegan red lentils, buckwheat and sweet potato burger: Hamburguesas veganas con lentejas rojas, trigo sarraceno y batata

 

Le estoy dando forma en mi cabeza a unas exquisitas hamburguesas veganas y como me he levantado con ganas de innovar y experimentar en la cocina, ¡vamos a ver qué sale! Tengo que admitir que en el campo de la cocina vegetariana/vegana aún siento que me queda muuuuucho por descubrir y aprender. Pero como me encanta, ¡me pongo manos a la obra!

Ya hace un tiempo que me siento atraída por la cocina y la alimentación vegana y vegetariana. Porque a pesar de que mi dieta es omnívora, me gusta la idea de sostenibilidad y ética que se encuentra debajo de estas formas de alimentarse, independientemente de otras premisas morales y éticas donde no voy a entrar. Porque tan mala puede ser una dieta omnívora mal planificada como una dieta vegetariana.

¡Que cada uno se alimente de lo que le de la gana! ¡Pero que lo haga bien, eso sí!

Quise darle un toque diferente a las hamburguesitas. He probado diferentes hamburguesas de soja, de quínoa y de legumbres y una característica común que encuentro es que, o están muy secas y tienen un sabor muy artificial, o se desmoronan.

Con esto en mente, mi reto es buscar una hamburguesa vegetariana con forma y textura. Que quede jugosa y no se deshaga al darle un bocado o al cocinarla. Así que los ingredientes que primero vienen a mi mente para ello son: lentejas rojas, pequeñas, de fácil y rápido cocinado y llenas de sabor; trigo sarraceno, al cocinarse tiene facilidad para compactarse y crear una buena estructura, aportando también textura a la hamburguesa. Por último, batata. Ingrediente aglutinante y con un sabor que creo que le va a quedar perfecto! En una combinación de dulce-salado-especiado que contrasta a la perfección.

En cuanto a nutrición, estas hamburguesitas son bastante completas y equilibradas. Con las cantidades indicadas salen 4 hamburguesas, cada una aporta alrededor de 200 kcal, 7,3g de proteína, 5,3g de fibra y 9g de azúcares simples. Destaca además el aporte de hierro, cobre, potasio, vitaminas A, K y C y ácido fólico.

Valor nutricional por cada hamburguesa (195 g cada una, aproximadamente):

  • 209 kcal
  • 6.5 g de grasa (de las cuales, 1 g son saturadas)
  • 27.5 g de hidratos de carbono (de los cuales, 9.1 g son azúcares simples)
  • 5.3 g de fibra
  • 7.3 g de proteínas

¡Como ves, mucho mejor alimentarse de comida real que de comida procesada!

Y sin más rodeos, vamos a la receta.

Hamburguesas veganas
Tiempo de preparación /Prep time
30 min
Tiempo de cocción /Cook time
15 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Riquísimas, nutritivas, compactas, sencillas... ¡Qué más podemos pedir! Estas hamburguesitas veganas te van a sorprender. Con una mezcla de sabores súper original, ¡no vas a querer conformarte solo con una! ¡Ya verás! Además, son súper fáciles de preparar, una vez las hagas una vez, seguro que se convierten en uno de tus platos preferidos. ¡Acuérdate de ellas cuando tengas visitas!

Plato /Course tags: First, Plato principal, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Fusion, Saludable, Vegan, Vegana, Vegetarian
Raciones /Servings: 4 hamburguesas
Calorías /Calories: 209 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 unidad pequeña batata. Previamente cocida, unos 130g
  • 40 g trigo sarraceno
  • 50 g lentejas rojas
  • 3 tazas espinaca cruda troceada
  • 3 dientes ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria mediana (150g aprox)
  • 1 calabacín (unos 200-240g aprox)
  • 20 g mezcla de semillas (chía, lino, girasol, calabaza)
  • 1 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita pimentón dulce
  • 1 cucharadita semillas de cilantro
  • 1/2 cucharadita comino molido
  • 1 cucharadita semillas de mostaza negra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, enjuaga las lentejas y el trigo sarraceno y cuece en una olla con abundante agua salada. Si no has cocido aún la batata, hazlo también a continuación.

  2. Lava y pela las verduras en trozos pequeñitos. Coloca la cucharada de aceite en una sartén y sofríe todas las verduras (ajo, cebolla, zanahoria, calabacín y espinacas), hasta que estén tiernas.

  3. Machaca la batata cocida. Una vez cocidas las lentejas y el trigo sarraceno, escurre bien y mezcla con la batata, la mezcla de verduras salteadas, las semillas y las especias. Mezcla bien para integrar todos los ingredientes perfectamente y deja reposar unos minutos.

  4. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y coloca en una bandeja de horno, previamente calentado a 170-180ºC. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que se empiecen a dorar. También puedes pasarlas por la plancha unos minutos.

  5. ¡Sirve y disfruta! Como sugerencias, puedes hornear unos champiñones Portobella y servir las hamburguesas sobre ellos, a modo de panecillos. Acompaña con una ensalada verde, unos chips de chirivía o patata al horno o una salsa guacamole casera. También quedan riquísimas con una mayonesa de ajo casera.

    hamburguesas veganas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta la mar de sencilla que te va a sorprender si la pruebas. La mezcla de especias le da un toque súper diferente e interesante y, a pesar de no llevar huevo ni harina, la textura que se consigue con la batata y las legumbres cocidas es bastante firme: queda una hamburguesa compacta que no se deshace ni desmorona fácilmente. Te recomiendo que dobles las cantidades, porque la verdad es que te quedas con ganas de más. Se conservan en el frigo fácilmente por 2-3 días y puedes congelar sin problemas. Son una alternativa bastante versátil y saludable para llevar también al trabajo, a la uni o a un picnic. En cuanto a lo sostenible (para mí muy importante), son perfectas para esta época del año. Y además, son muy nutritivas y saciantes. ¿Qué esperas para probarlas? ¡Venga, corre a poner las lentejas en remojo y me cuentas qué te parecen!

hamburguesas veganas

¡Buen provecho!

sweet potato brownie

Mouthwatering amazing gluten free brownie: El brownie más saludable, pastosito y sin gluten! ¡Ya está aquí!

Madre mía, la que he liado con este brownie de batata… Y pensar que todo empezó con una batata asada que no me quise comer porque me resultó demasiado dulce… ¡Vaya experimento con éxito!
Si eres como yo y te apasiona la textura pastosita de la batata asada, no te asombrarás cuando te diga que al sacar esa batata del horno, aún caliente y humeante, en mi mente solo pude dibujar un brownie jugosito y húmedo… Así que, voilà, me puse manos a la obra y aquí podéis ver el resultado.

Fueron dos intentos: uno un poco más austero, con 0 azúcares añadidos, totalmente paleo friendly y para el que solo necesitas 6 ingredientes. Aunque he de decir que has de estar muy desenganchado/a al sabor dulce para encontrarlos apetecibles (yo lo disfruté mucho simplemente acompañándolo de un poco de yogur con fruta y canela. Pero si tienes a mano una buena mermelada casera o alguna otra opción que te apetezca, seguro que está espectacular también). Te voy a ser sincera, a mí me encantaron, pero a veces me pasa que preparo postres sin azúcar, invito a la gente y los pobres me miran con unas caras… Mezcla de asco, desilusión y pena… Por eso lo mejor es que lo pruebes y tú misma/o decidas con cuál de los dos te quedas.

Porque el otro… es un placer celestial… Mmmm… Perfecta textura, perfecto punto de dulzor añadiendo un poco de miel pura (con su trozo de panal y todo) y aún así, mucho más saludable que el brownie convencional. No puede ser más sencillo y te aseguro que no solo va a satisfacer tus antojos de chocolate, sino que también va a desplazar a tu receta tradicional, al aportar muchos más nutrientes e ingredientes nutritivos y de calidad.

Aquí te dejo una tabla comparativa, para que acabes de convencerte y ¡te pongas ahora mismito manos a la obra!

  Brownie convencional Brownie de batata
Kcal por porción (consideraré 150g) Con nueces = 650 kcal Austero = 179 kcal
Sin nueces = 687 kcal V. 2.0 = 245 kcal
G de azúcar Con nueces = 51 g Austero = 4,9 g
Sin nueces = 58 g V. 2.0 = 10,6 g
G de fibra Con nueces = 5,6 g Austero = 5,5 g
Sin nueces = 4,5 g V. 2.0 = 4,4 g
G de proteínas Con nueces = 9,6 g Austero = 7,4 g
Sin nueces = 8,5 g V. 2.0 = 7,4 g
Vitamina A Con nueces = 132,6 IU Austero = 14.205,6 IU
Sin nueces = 127,9 IU V. 2.0 = 15.865,9 IU
Vitamina B2 Con nueces = 0,3 mg Austero = 0,3 mg
Sin nueces = 0,3 mg V. 2.0 = 0,2 mg
Calcio Con nueces = 78,1 mg Austero = 90 mg
Sin nueces = 39,6 mg V. 2.0 = 77,9 mg
Magnesio Con nueces = 84 mg Austero = 46,2 mg
Sin nueces = 83,1 mg V. 2.0 = 87,5 mg

Así que vamos al lío, ¡cuéntame finalmente por cuál te decantas y qué te parece el resultado!

 

Sweet potato brownie (el original y austero)
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
25 min
 

Aquí lo tenéis, tal y como salió del horno. Solo necesitas 6 ingredientes para prepararlo, totalmente libre de gluten y sin azúcares añadidos. 

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Casera, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 trozos
Calorías /Calories: 70.5 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1/2 Batata asada Bien hermosa, la mía pesaba casi 1 kg
  • 3 huevos orgánicos o free range
  • 1 cda harina de coco
  • 3 cdas cacao puro en polvo sin azúcar añadido
  • 1/2 cdita levadura en polvo opcional
  • 1 cda aceite de coco virgen extra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Aquí viene la magia, y es que no conozco receta más fácil. Simplemente, pelas la batata y preparas todos los ingredientes.

    Precalienta el horno a 180º mientras tanto.

  2. En el vaso de la batidora o procesador de alimentos, coloca todos los ingredientes. También lo puedes hacer a mano, machacando bien la batata hasta que quede un puré y añadiendo todos los ingredientes, integrando bien, a continuación.

  3. Bate bien hasta que esté todo perfectamente integrado.

  4. Engrasa un molde de horno (puedes poner un poco de papel hornear) y vierte en él la mezcla.

    Baja la temperatura del horno, a unos 160º C y hornea el brownie durante unos 20-25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito para comprobar la textura). A mi me gusta un poco blandito y pastoso por dentro, así que lo suelo dejar un poco menos (estuvo unos 20 minutos en el horno).

  5. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Como ves, no hay nada más fácil que este brownie. El resultado es bastante interesante, a pesar de no llevar ABSOLUTAMENTE nada de azúcar ni edulcorantes añadidos.

Si eres como yo y te gusta disfrutar del sabor real de los alimentos, te va a encantar. Si le añades unos blueberries por ejemplo, ¡está buenísimo! Y además, el cacao está bastante presente, así que saciarás tu antojo y tus ansias de chocolate con esa textura húmeda y pastosa que le deja la batata y que, en mi opinión, es lo mejor de la receta.

Sin embargo, hay puntos que mejorar y que en la versión 2 ya quedan perfectos:

  • Para adaptarlo a todos los paladares le falta un poco de dulzor. Si prefieres seguir esta receta, añade algo de miel o estevia y tendrás un dulce bastante más aclamado.
  • Para gente muy adicta al chocolate, necesita un poco más. A mi me gusta que el brownie sepa (mucho) a cacao y que además, tenga un color oscuro (de browie, vamos). A este le falta un poquito más de cacao. Si eres como yo, no escatimes y añade otra cucharada. No te arrepentirás.

Te dejo también el valor nutricional de cada porción y los nutrientes que incluye en mayor cantidad (adivinas cuáles?):

Por cada cuadrado (unos 60g aprox):

70,5 kcal

9,7 g de HC (de los cuales, 1,9 g son azúcares)

2,2 g de fibra

2,5 g de grasa

2,9 g de proteínas

En cuanto a vitaminas y minerales, aporta fundamentalmente vit A, vit B2, B6, colina, manganeso, cobre, selenio y fósforo.

¡Postre saludable, súper nutritivo y muy ligero!

Sweet potato brownie v. 2.0, el definitivo
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
25 min
Tiempo total /Total time
35 min
 

Ahora sí que sí. El brownie definitivo, corregida la receta para obtener la perfecta textura (pastosa, húmeda...), perfecto punto de dulzor y perfecto toque de chocolate... ¡Deja de sentirte culpable porque aún así, sigue siendo un postre mucho más saludable y nutritivo que la versión convencional!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, merienda, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Dairy free, Gluten free, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 porciones
Calorías /Calories: 245 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 kg batata asada
  • 4 huevos de gallinas camperas o ecológicos, grandes
  • 3 cdas aceite de coco virgen extra
  • 2 cdas harina de coco
  • 1 cdita levadura en polvo opcional
  • 75 g cacao puro sin azúcar
  • 60 g miel pura, la mía tiene hasta trozos de panal!
  • 40 g nueces desmenuzadas unas 8 mitades
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalentamos el horno a 180ºC y pelamos las batatas (previamente asadas).

  2. Igual que en la versión anterior, o bien lo mezclas todo con la ayudad de la batidora, o bien lo vas mezclando todo a mano. Yo esta vez lo hice a mano. Primero machacas bien la batata, hasta obtener una textura de puré. A continuación, vas añadiendo los ingredientes (excepto las nueces), mezclando bien cada vez. 

  3. Una vez tengas la masa lista, incorpora las nueces, integrándolas bien en la masa con ayuda de una cuchara.

  4. Engrasa el molde y vierte la masa en él.

  5. Baja la temperatura del horno (unos 160ºC) y hornea el brownie al menos durante 25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito, si sale seco o casi seco -a mi me gusta más bien pastosito, siempre lo saco un poco antes- ya está listo).

  6. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Mmmm... espero que hagas este brownie y que me digas qué te parece. 

Creo que la sustitución harina --> batata es sublime. No solo añadimos nutrición, fibra y sabor a la receta, sino que también mejoramos el perfil calórico del pastel y, lo que para mí es bien importante, lo hacemos apto para personas que puedan tomar harinas o incluir cereales en su dieta.

Y todo esto sin renunciar a la típica textura pastosa y húmeda del brownie, ¡que es lo que le da gracia! Porque seguro que a ti te ha pasado y te ha roto el corazón alguna vez: escoger una versión de brownie "saludable" (ya sea con menos azúcar, sin gluten, etc.) que, la verdad, tiene una pinta estupenda, y quedarte más cortada que qué, porque eso sabe a cartón, está seco y áspero o simplemente no sabe a nada... Tu decepción no tiene nombre... Y lo peor, ver cómo tus acompañantes disfrutan de lo lindo de un brownie de verdad, con sabor a brownie, y no a cartón seco... ¿Te suena, verdad?

Bueno, pues ya esto no te va a pasar más. Hazlo, pruébalo y me cuentas. 

En esta versión ya he corregido cantidades y, aunque sigue incorporando poquísima azúcar (miel en mi caso, pero puedes utilizar estevia, xylitol o cualquier otro endulzante que te guste. Ya sabes que mis preferidos son la estevia, la miel o NADA), el sabor es increíble. No esperes algo súper asquerosamente dulce, porque no es mi estilo. Eso sí, vas a flipar con el sabor a chocolate y esa textura... mmmm.... 

Por supuesto, puedes crear tus propias variaciones, sobre todo si aún estás muy enganchada/o al azúcar (una receta de brownie tradicional lleva alrededor de 250-300 g de azúcar para más o menos la misma proporción de masa! Como ves, ¡la reducción es drástica! Y te aseguro que el resultado de este brownie es increíble! Realmente no necesitamos tantísima azúcar en nuestros dulces, no apreciamos realmente el sabor del resto de ingredientes). También si no te gusta el coco. Yo utilizo harina de coco porque me sienta muy bien y porque necesitas muy poca cantidad para conseguir una textura rica y sabrosa, pero si no te gusta y prefieres añadir alguna otra harina, adelante. En ese caso, necesitarás añadir más cantidad.

Como verás también, ha aumentado la cantidad del producto final. Utilicé más de todo, por eso también la porción ha salido más grande y densa (unos 150 g por cuadradito frente a los 60 g por porción del brownie "austero", medidos en el mismo molde) y aporta más calorías. En mi caso yo no tenía más moldes, pero si tú tienes un molde más pequeñito o prefieres hacer porciones más pequeñas, adelante.

Al añadir otros ingredientes, aumenta el valor nutritivo del pastel. En mi caso, todos los ingredientes son orgánicos (y los huevos free range). Emplea la máxima calidad que puedas permitirte en los ingredientes, el resultado lo valdrá.

En resumen, cada porción (156 g) aporta lo siguiente:

244,9 kcal, 32,3 g de HC (de los cuales, 10,6 g son azúcares), 4,4 g de fibra, 9,5 g de grasas y 7,4 g de proteína.

En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan de nuevo la vitamina A, B2, B5, B6, colina, magnesio, manganeso, cobre, fósforo, potasio, selenio y calcio.

¡Espero que te guste!

And for my English friends, I will upload the English version soon! 🙂 Thanks for your patience!

buckwheat cod bake

What can I do with this amazing pesto? An incredibly tasty cod and buckwheat bake!: Delicioso pastel de trigo sarraceno y bacalao

Tenía que darme prisa si quería hacer algo más con el pesto vegano, parar de comérnoslo a cucharadas o con palitos de apio era complicado… Así que, corriendo, me lancé a la cocina al día siguiente, dispuesta a crear algo… diferente…

A ver, tengo bacalao y quiero probar algo nuevo en mi dieta. Ya sabes que no suelo comer cereales ni granos, pero después de estudiar bastante el trigo sarraceno, he decidido darle una oportunidad.

Considerado más una semilla que un grano o un cereal (de hecho, aunque no te lo creas, ¡es de la familia del ruibarbo!), el trigo sarraceno es rico en fibra, proteínas y minerales, como el manganeso, magnesio o fósforo.

Se cocina como cualquier otro cereal, lo puedes dejar en remojo durante la noche y, al día siguiente, lo escurres bien y cueces en agua hirviendo o caldo (dos partes de líquido por cada parte de trigo sarraceno).

¡Manos a la obra!

Pastel de trigo sarraceno y bacalao
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Una receta que te sorprenderá. Con un toque delicado y sutil, el bacalao combina perfectamente con la textura del trigo sarraceno. La cobertura de pesto y queso feta queda sublime, creando una mezcla de sabores total en un plato súper nutritivo y delicioso.

Plato /Course tags: Plato principal, Único
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea
Raciones /Servings: 2 personas
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 taza trigo sarraceno, escurrido tras toda la noche en remojo
  • 2 filetes bacalao, sin espinas y limpios, unos 200 gramos
  • 1 puerro la parte blanca
  • 1/2 cebolla
  • 1 calabacín
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 taza pesto vegano
  • 50 gr queso feta
  • 30 gr almendras molidas
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, cocemos el trigo sarraceno si no lo tenemos previamente cocido. Simplemente colocamos en una olla dos partes de agua por cada parte de trigo sarraceno, escurrimos del remojo de toda la noche y dejamos cocer a fuego medio unos 20 minutos, o lo que indique el fabricante. Escurrimos del agua de cocción y reservamos.

  2. Por otro lado, pelamos y cortamos las verduras en brunnoise (cuadraditos muy pequeños). Precalentamos el horno a 180-190ºC.

  3. En una sartén, calentamos el aceite y añadimos las verduras. Dejamos rehogar unos minutos.

  4. Cuando las verduras estén tiernas, añadimos el bacalao (yo no lo troceé de antemano, sino que lo fui desmenuzando a medida que se cocinaba junto al resto de verduras).

  5. Cuando el pescado esté listo e integrado con las verduras, añadimos el trigo sarraceno, cocinando unos minutos para que todo quede bien mezclado.

  6. En un bol, desmenuzamos el queso feta y mezclamos con el pesto vegano y las almendras molidas (puedes molerlas tú o directamente comprarlas ya molidas).

  7. Coloca la mezcla de pescado y trigo sarraceno en una fuente o bol de vidrio o silicona, apto para horno. Esparce bien por encima la mezcla de pesto y queso, cubriendo perfectamente la superficie del pastel.

  8. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que la superficie del pastel quede doradita.

  9. Saca del horno, deja reposar y enfriar unos minutos y sirve. ¡A disfrutar!

Notas de la Receta /Notes

Me encanta inventarme recetas aprovechando sobras o ingredientes que tengo por casa y que necesito utilizar.

Así nació este pastel de bacalao. Tenía dos filetes de bacalao que no me apetecía preparar como siempre, mi magnífico pesto vegano recién preparadito ayer y un paquete de trigo sarraceno, deseosa de abrirlo y probarlo. Primero lo visualicé en mi cabeza e, inmediatamente, me puse manos a la obra.

El resultado es, de verdad, digno de probar. Resulta un pastel diferente, con sabores bastante suaves y de textura muy atractiva. ¡El toque del pesto y el queso feta derretidos por igual es sublime! ¡Se me hace la boca agua de nuevo de solo pensarlo!

Además, es fácil de comer, muy digestivo y rico en proteínas y nutrientes. Constituye un plato único bastante completo y saciante (aporta bastante fibra y un buen puñado de grasas saludables). De hecho, te quedas bastante bien con una porción, no necesitas nada más.

Desde luego, la primera experiencia con el trigo sarraceno ha sido muy positiva. Me ha saciado, me ha sorprendido su sabor (es suave y de textura muy agradable) y, lo más importante, ¡me ha sentado perfectamete! Ninguna molestia intestinal, nada de inflamación, cero malestar.

Sin duda, una nueva adición a mi cocina. 

Valor nutricional por porción:

566 kcal
34 g de hidratos de carbono (3 g azúcar)
35 g de grasas
31 g de proteínas
6 g de fibra

 

Buckwheat and cod bake
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

A different recipe that will surprise you for sure. With a delicate and subtle touch, the cod perfectly combines with the texture that the buckwheat provides.

The feta cheese and vegan pesto topping is simply the best! It creates a sublime mix of flavors in a very healthy, delicious and whole dish. 

Plato /Course tags: First, Unique
Cocina /Cuisine tags: Fusion, Mediterranean
Raciones /Servings: 2 servings
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 cup buckwheat, soaked all night
  • 2 filets fresh cod, ready to eat
  • 1 leek, the white part, finely chopped
  • 1/2 onion finely chopped
  • 1 zucchini finely chopped
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1/2 cup homemade vegan pesto, take a look at the recipe!
  • 50 g feta cheese, crumbled
  • 30 g ground almonds
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. In a pot with hot water, place buckwheat after draining it (two parts of water per one part of buckwheat). Simmer for 20 minutes or until tender (follow the guidelines in the package), drain it and save.

  2. In a saucepan with warm olive oil, add the veggies, finely chopped. Cook for a few minutes. Preheat the oven to 180-190 ºC.

  3. After 5-8 minutes, once the vegges are tender, add the cod (I didn't chop it in advance, I broke it while I was cooking it with the rest of the ingredients).

  4. Once the fish is ready, completely mixed with the veggies, add the buckwheat, stirring well and cook everything well for another 5 minutes.

  5. Apart, in a bowl, mix pesto, ground almonds and feta cheese well. I ground them myself, but you can also buy them directly ground.

  6. Place the cooked buckwheat and cod mix into an oven resistant container (greased with a tiny bit of olive oil). Spread the pesto mix well on top of the surface and place it in the oven. Cook for another 20 minutes, or until the surface of the bake turns golden.

  7. Remove the container from the oven, leave it to sit for a few minutes and serve, still warm. Enjoy!

Notas de la Receta /Notes

I needed to be fast if I wanted to do something else with my homemade amazing vegan pesto, than eating it by the spoonful!

So I went quickly to the kitchen, ready to create something... different!

I had cod in the fridge and, as you know, I am not very prone to eat grains with my IBS. However, after studying a lot about buckwheat, I decided to give it a try.

Considered more a plant seed than a grain, buckwheat is rich in fiber, proteins and minerals, such as manganese, magnesium or phosphorus. You can cook it like any other grain: soak it all night and the day after, rinse it and drain it and cook in two parts of hot water per part of buckwheat. Let's do this!

The result is amazing. Really, you need to believe me and give it a try! It is a completely different bake, very delicate and smooth in flavor, nothing strong, and with an attractive texture. The salty touch of the melted pesto and feta cheese, all together is... indescribable! Thinking about it makes my mouth water again!

Moreover, the plate is very nutritious, rich in protein, vitamins and minerals. Another important thing is that it is a very digestible, despite it contains loads of fiber and healthy fats! That makes the dish very fulfilling as well! You won't need more than one portion, unless you are a greedy one! XD

All in all, my first experience with buckwheat has been very positive. It is a very tasty and satisfying food, very digestible and packed with nutrients! No doubts! A new addition to my kitchen!

Nutritional value per portion:

566 calories
34 g carbohydrates (3 g sugars)
35 g fats
31 g proteins
6 g fiber