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¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  “Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)”.

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

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    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con “cosas” añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el “stew“, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que “no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas”. Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer “un alto en el camino”, de “tomar un snack y recargar pilas”, “tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx”.

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Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos “recargar pilas”? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

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Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010

 

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¿Por qué estamos gordos? Parte 1. : Evolución de nuestros hábitos en los últimos años y calidad de vida.

Que en los últimos 60 años la esperanza de vida haya aumentado tanto, nos sigue maravillando… Sin embargo, que nuestra calidad de vida esté disminuyendo a la vez, a pasos agigantados, parece no importar a nadie. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo la evolución de nuestros hábitos está afectando nuestra salud.

Y resulta paradójico que hoy, con todos los avances y el alcance a todo lo que podamos imaginar, no le demos importancia a nuestra alimentación, a nuestra salud. Solo nos preocupamos de hacernos tal o aquella prueba, cuanto más rara, mejor. Pero no nos importa un bledo lo que nos llevamos a la boca. Estamos demasiado ocupados para ello.

Confiamos ciegamente en la industria, en lo que nos ponen por delante. Si lo venden así, habrá pasado cientos de controles y está amparado por múltiples organismos para que sea inocuo [1].

Y ya está. Me lo creo a rajatabla y me eximo de toda responsabilidad como consumidor. Y luego no entiendo por qué me pongo enfermo, o exijo mejores prestaciones sociales o un mejor alcance de mis coberturas sanitarias…

Aunque esto es quizá un poco extremo, lo que está claro es que como consumidores responsables, aún nos queda muchísimo que mejorar.

Hace 50 años en eso nos ganaban por goleada. Incluso cuando no había mucho que llevarse a la boca, la gente era más escéptica. Quizá porque realmente se pasaba hambre se establecían prioridades: había que evitar el médico, había que criar a los niños (y hacerlo de la mejor manera posible) y se entendía que lo que comíamos era fundamental.

Debido a la escasez, podían estar surgiendo productos quizá no muy recomendables con una buena intención de fondo (como el Cola-cao, que ya por estas fechas empieza a comercializarse con el eslogan “Mamá dar a vuestros hijos esto mezclado con leche, que es bueno para la salud” [2]). Pero no se perdía de vista la perspectiva, todo el mundo sabía cuáles eran los alimentos reales que había que comer. Que los hubiera o no, ya era otra historia.  Y ahí es donde en mi opinión fallamos estrepitosamente hoy en día, creyendo que otros velan por nuestra salud, por nuestra seguridad. Convenciéndonos de que lo que nos venden no solo no es malo, sino que nos hace bien. De que el sistema nos cuida y cuidará siempre, y si no, ya nos encargaremos de quejarnos cuando llegue la oportunidad… Porque lo que es yo volverme responsable por mis acciones, ¿para qué?

Lo que realmente le importa a la industria alimentaria y a todos los organismos involucrados es nuestro bolsillo.

A pesar de que somos más viejos, cada vez estamos más gordos y enfermos [3].

¿Alguna vez te has planteado analizar por qué está ocurriendo esto? ¿Por qué a pesar de que vivimos más años, estamos desarrollando problemas de salud tan graves y a tan temprana edad? ¿Por qué los casos de cáncer, enfermedad metabólica y enfermedad cardíaca están aumentando exponencialmente? ¿Hay algún vínculo entre lo que comemos, respiramos y nos ronda por la cabeza y la incidencia de enfermedad?

Pues en vez de buscar en el futuro las respuestas, en hipótesis y cosas que no sabemos, ¿por qué no echar la vista atrás y ver simplemente qué pasaba antes? Creo que es una actividad bastante educativa y razonable, para intentar ver dónde metimos la pata y desde cuándo. Y para ello no me voy a ir al Paleolítico, ni al antiguo Egipto, como está ahora tan de moda (y que me parece muy bien, ojo, creo en la alimentación evolutiva y en volver a lo que nuestra biología espera de nosotros). No, no me voy tan lejos. Creo que con 50 años atrás basta para comparar la dieta de forma simplista. Porque ha ocurrido algo muy grande en los últimos tiempos que vamos a poder ver muy bien a tan pequeña escala.

Obviamente nuestra situación ha cambiado bastante. Por suerte, ahora tenemos de todo, tenemos a nuestro alcance comida buena y comida menos buena. La mayoría vivimos en condiciones muy cómodas, tenemos abundancia de todo. Al menos nuestras necesidades básicas están más que cubiertas, ¿o no?

Sin embargo, hace 60 años la cosa no estaba tan bien. La gente apenas si tenía para comer. Subsistían a base de cereales, legumbres y patatas (los más afortunados). Los menos, sobrevivían comiendo cáscaras de naranja o patata, algarrobas y pan duro. Muchos sufrían de enfermedades por deficiencia. Eran comunes la falta de yodo, hierro y proteínas. La desnutrición estaba a la vuelta de la esquina, los niños mostraban retrasos en el crecimiento, pelagra (falta de vitamina B3) y alteraciones neurológicas, sin duda, atribuidas a la escasez de alimentos [4]. Y es algo que por suerte, hoy en día no volvemos a ver en la mayoría de nuestros círculos.

¿Qué ha pasado en los últimos 50 años entonces? ¿Donde a pesar de tener de todo a nuestro alcance, haber corregido estas deficiencias, haber mejorado el acceso a la comida, siguen apareciendo enfermedades?

Pues si somos capaces de aislar el contenido de la dieta en esos años (basándonos por supuesto en el acceso a los alimentos de personas pudientes, es obvio que el que  no tenía acceso a los alimentos no podía gozar de buena salud) y compararlo con el abanico de alimentos que tenemos ahora (repito, solo comparando cualitativamente la dieta), creo que podemos entender un poco más la situación, y ser un poco más conscientes de adónde nos está llevando la industrialización y el desarrollo en las últimas décadas. También analizaremos un poco el contexto, porque la causa no está únicamente en el contenido de la dieta, sino en cómo ha evolucionado nuestro sistema de valores, nuestras necesidades y prioridades y, sobre todo, nuestro estilo de vida.

Y en el artículo de hoy quiero hablar de eso, de cómo hemos des-evolucionando y nos estamos convirtiendo en una generación enferma, obesa y con una esperanza –y calidad- de vida menor que la de nuestros padres o abuelos [5]…

El sedentarismo y el cambio de dieta que se ha experimentado en los últimos 50 años nos está engordando y matando a fuego lento.

Está claro que a pesar de la escasez, de la pobreza y en muchos casos del racionamiento, el modelo y el prototipo de dieta ha cambiado drásticamente. Obviamente no voy a analizar casos extremos, me voy a basar en los datos que he podido recopilar de familias con nivel adquisitivo medio y otras referencias que se incluyen al final del artículo. Personas normales y corrientes que entre los años ’45-’55 vivían como podían y comían de forma parecida a la que voy a ir desgranando a continuación.

Empecemos por las recomendaciones oficiales. Que la pirámide alimentaria ha cambiado, es obvio. Y hay muchas razones para ello. Motivos económicos, por supuesto, y especialmente políticos, más que de salud pública. Cuanto antes lo asumas, mejor (¿te has preguntado quién ampara la pirámide y recomendaciones nutricionales americanas? Pues si lo dudas, no es un órgano del Ministerio de Salud Pública, ni de nutrición. No, es el Ministerio de Agricultura, como lo lees [6]).

Cuando hoy nos recomiendan que la base de nuestra alimentación sean los alimentos feculentos –incluidos procesados- (panes, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ¿qué pasaba hace 50 años?

Bueno, pues en vez de decirnos que comiéramos pasta, panes, galletas y harinas (como sugieren ahora, para mantener unos niveles energéticos adecuados a lo largo del día, cuando paradójicamente somos la generación más sedentaria de la historia, resulta cuanto menos curioso… pero no me voy a desviar, que el artículo de hoy no era atacar las recomendaciones nutricionales actuales) en todas y cada una de las 5-6 comidas recomendadas, simplemente se decía que comiéramos lo que pudiéramos, o mejor dicho, lo que hubiera. Y no, no se recomendaban 5-6 comidas diarias, simplemente se comía cuando entraba hambre… Porque las hormonas que regulan las señales de hambre-saciedad funcionaban perfectamente. Nadie dudaba si tenía hambre o antojo, o aburrimiento, o sed. No había interferencias para alterar el funcionamiento de esas hormonas [7]. Y por supuesto, derivado de lo anterior, no se miraba el reloj para ver cuándo tomar las galletas con Cola-cao… No, se hacían 3 comidas al día (si había), y sobraba. Rara vez se comía algún snack entre horas. Quizá porque no había, o quizá porque no hacía ni falta, porque la comida real tiene una característica súper importante y es que: SACIA

Otra premisa fundamental era la estacionalidad. Sobre todo porque no existían los avances de los que disfrutamos hoy en día: arcones congeladores, frigoríficos de dos puertas o los maravillosos aditivos que rebosan en la mayoría de alimentos actuales y que hacen que puedan vivir en tu despensa sin inmutarse durante meses. Antes, para conservar los alimentos se disponía de una fresquera, que básicamente es un agujero en la pared donde se metían los alimentos y se conservaban fresquitos.

Si ibas al mercado, comprabas lo que había en el momento (y la gente sabía que las naranjas se comían en invierno y las fresas en primavera. A nadie se le ocurría hacer un picadillo de tomate en diciembre, porque no habían tomates en esa época), y lo que había se comía inmediatamente, no se guardaba en la despensa por meses (incluso años. ¡No te rías! Haz la prueba, ve corriendo a tu despensa y echa un ojo. ¿Qué? ¿Sorprendido/a? ¿Cuántos productos has encontrado que llevan ahí más de seis meses?).

Eso es comida de verdad, comida fresca, aquella recién recolectada, que comes de inmediato disfrutando de todo su valor nutricional y sus propiedades organolépticas (el olor, color o sabor de un tomate rajado en pleno julio, por ejemplo…).

Y bueno, aquí obviamente afectaba el lugar en el que habitabas. Si vivías en el sur, pues comerías más pescado, marisco y verduras de la zona que en el norte, donde las carnes y lácteos serían predominantes. Es decir, tu ambiente y a lo que tus genes están acostumbrados, también pesa [8].

Hoy pretendemos comer de todo, en cualquier sitio y en cualquier momento del año. Y eso no es natural. Y lo que no es natural no es bueno para nosotros. Punto.

Da igual cómo nos lo vendan, cómo nos justifiquemos. Lo que la mayoría de la gente come hoy en día no es comida, son pseudoalimentos procesados para tener una vida útil mucho mayor o crearnos una necesidad. Te voy a poner algunos ejemplos, para que podamos entenderlo mejor. Muchos de los alimentos que llegan de otros países para que los podamos consumir en nuestras casas cuando nos apetezcan son alimentos que no conservan su valor nutricional completo (por no hablar del coste ecológico para el planeta, pero eso es otra historia): se cogen verdes para que vayan madurando por el camino, por tanto, esos arándanos que vienen de Argentina, los espárragos de Perú que maduran en cámaras o los kiwis de Nueva Zelanda, no pueden mantener el mismo valor nutritivo que si se consumieran en su punto óptimo de maduración y en su sitio de origen.

Y no, no sirve de mucho que se les añada nutrición química: aunque se enriquezcan con vitaminas y minerales sintéticos tu cuerpo no los aprovecha igual (no dejes que te engañen).

Otro ejemplo muy sencillo y claro (por favor, léase con sarcasmo): la invención de la margarina. La mantequilla dura poco en la nevera y es complicada de extender en climas fríos. ¿Cómo piensa la industria? Muy fácil. Utilicemos un aceite barato (girasol por ejemplo), modifiquémoslo para crear una textura sólida y cremosa (la tan famosa hidrogenación o hidrogenación parcial, que además aporta la ventaja de alargar la vida útil de la grasa), añadamos algunas vitaminas y minerales para al menos poder justificar algo y, voilà! Ya tenemos en el mercado la perfecta sustitución para la mantequilla, un producto mucho más caro y saludable (con todos sus nutrientes de fábrica, no necesita añadidos) [9, 10]. Solo falta un último detalle, ¿cómo convencer a la gente para que deje de comer mantequilla y se pase a esta nueva maravilla? Pues sencillo, digamos que las grasas saturadas son malas, muy malas. Que crean montones de enfermedades, o las potencian. Y que los aceites vegetales y grasas vegetales son la solución. Esto acompañado de un precio bajo (el producto origen y final no son caros), grandes cantidades de sal para hacerlo apetecible y adictivo y una campaña publicitaria importante y así se perpetúa un mito. Que puede extrapolarse a panes, productos de bollería, cereales, derivados lácticos y cualquier otro producto procesado que se te ocurra.

De nuevo, no tienen el mismo impacto en nosotros. Aunque aporten calorías, porque las aportan (ya se encargan de incorporar espesantes, harinas, aditivos, féculas, proteínas vegetales, aceites refinados, etc.), no tienen nutrición alguna. Nos engordan, pero no nos nutren. ¿Vas viendo adónde voy, no?

…Continuará…

Espero que te esté gustando el artículo. Pronto, la segunda parte. ¡No te lo pierdas!


Referencias:

[1] Encuesta CIS, Satisfacción con el funcionamiento de los servicios públicos en general

[2] Cola cao y publicidad

[3] Will All Americans Become Overweight or Obese? Estimating the Progression and Cost of the US Obesity Epidemic

[4] “Morir de hambre”, Autarquía, escasez y enfermedad en la España del primer franquismo. Miguel Ángel del Arco

[5] Informe completo http://www.designedtomove.org, previsiones de menor esperanza de vida para generaciones futuras que la de sus padres o abuelos

[6] Food pyramid – United States Department of Agriculture

[7] Leptina, hormona del hambre – Estilo paleo

[8] Nutrigenómica, aliméntate según tus genes – Fitness revolucionario

[9] Mantequilla o margarina: el debate está en la mesa – Aitor Sánchez

[10] El debate del siglo: mantequilla vs margarina – Fitness revolucionario

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¡Se acaba!: Dieta baja en carbohidratos

Pues sí, ponemos fin al mes de dieta baja en carbohidratos esta semana. ¿Que cómo ha ido? Pues vamos a ver ahora mismo.

De nuevo, la semana no empieza con buen pie. Tengo muchísima alergia el lunes y me siento súper mal por la inminente llegada de mi menstruación (ya te conté la semana pasada lo mal que suelo sentirme la semana previa). Estoy experimentando síntomas muy molestos esta vez, como una hinchazón anormal en las mamas (y una sensibilidad extrema), y mucho, mucho cansancio, además de dolor de cadera. Estoy segura de que mis niveles de estrógenos no andan muy bien…

¡La buena noticia es que el dolor de cuello ha remitido! ¡¡Yupi!! Estoy yendo a un quiropráctico que la verdad, me ha devuelto la movilidad articular en el cuello y, ¡vaya regalo! ¡El hecho de poder mover y rotar el cuello en todas direcciones parece casi mágico! ¡Hacía muuuuuuucho tiempo que no me sentía así de bien!

Por lo demás, sigo con mucho cansancio. Me cuesta muchísimo todo. Creo que definitivamente, estoy totalmente quemada. Sí, el estrés tan continuado de estos últimos tiempos ha hecho que mis glándulas adrenales y mi sistema nervioso estén totalmente agotados. Es tiempo de cuidarme y reponerme. Y ahora es el mejor momento.

¿Por qué? Pues porque ya no trabajo en la academia. Las cosas no iban bien para los departamentos de lenguas y han decidido ir cerrándolos. Y mira, a mi me hace bien. Ha sido un año muy duro de trabajo, de estrés, de horas de más, de agotamiento físico y mental… Así que ahora es tiempo de pasar página y querer dedicarme a mi misma. A restaurar todo el año que el estrés ha generado y a quererme y cuidarme, para volver a empezar.

Todo este estrés e inestabilidad, y el hecho de saber que la semana que viene toca dieta nueva me tiene un poco descolocada y algo ansiosa.

Aunque a pesar de todo, ha sido una semana de portarme bien comiendo y seguir más o menos los principios que había establecido al empezar. Excepto el domingo, que necesito algo de hidratos, algo dulce… Y antes de caer en la tentación me pongo manos a la obra y hago unas magdalenitas fit riquísimas!! Echa un vistazo a las fotos, un poquito más abajo y en la cabecera del post.

Aquí te dejo también el cuadro resumen de la ingesta de la semana:

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Ahora que empiezo a controlar la dieta y acostumbrarme a no necesitar tantos hidratos, ¡se acaba el mes!

Pero bueno… Aunque a nivel físico no es que me sienta especialmente mejor, no se me ha hecho tan pesada, después de todo. Es más a nivel de coco que otra cosa, porque me he sentido satisfecha la mayor parte del tiempo (de hecho, me he sentido satisfecha de más, con poca comida me sentía llena. No quería comer nada más).

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En cuanto a movimiento esta semana, mira el cuadro y la gráfica:

carbohidratos 4

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¡Qué casualidad que son las mismas calorías, pisos escalados y km que la semana anterior! ¡Prometo que no lo he hecho a posta!

Esto denota que, al menos el ejercicio, lo he mantenido igual. Es decir, ¡continúo moviéndome!

En cuanto a manejo del estrés, sigo con mis técnicas de relajación y meditación. Cumpliendo mi mini-reto diario de al menos 5 minutos de respiración-meditación diaria.

¿Te apuntas? ¡Así podemos darnos apoyo mutuo! Simplemente hazme un comentario debajo y seguimos en esto junt@s 🙂

Y mucho caminar, tomar el sol y reconectar con la naturaleza, que es algo que tenemos muy olvidado y deberíamos hacer todos siempre que tengamos ocasión.

¡Por mi parte nada más por hoy! La semana que viene analizamos esta dieta, hablaremos de las conclusiones finales, veremos si he bajado mi porcentaje de grasa y peso y daremos algunas consejitos a la hora de probar este tipo de dieta!

¡Espero que te haya gustado el segundo mes del reto! Como siempre, puedes compartir si te parece interesante o escribirme un comentario ahí abajo, contándome tu experiencia 🙂

¡Nos leemos pronto! ¡Feliz semana!

 

dieta vegetariana

Resumen y conclusiones tras un mes de dieta vegetariana: Vegetarianismo. Fin del primer mes

En el post de hoy toca revisión y análisis de resultados. Recuerda que llevo cuatro semanas sin comer carnes ni pescados, siguiendo una dieta vegetariana en la que incluyo huevos y lácteos.

Bien, después de un mes toca pesarse y medirse. ¿Apostamos? En primer lugar, te dejo la media de las calorías ingeridas y la proporción de macronutrientes:  

dieta vegetariana

Si recuerdas del primer post, según los cálculos que realicé para buscar una progresiva pérdida de peso, mis calorías diarias estaban en torno a las 1600, con un reparto de nutrientes como sigue: 

Ingesta calc dieta vegetariana

Y bueno, como puedes ver, me alejo bastante de los nutrientes calculados a priori.

¿Tendrá esto alguna repercusión en mi composición corporal?

Si solo atendemos a calorías, me mantengo por debajo de la estimación inicial pero, claramente, consumo mucho menos proteína de la establecida y mucha más grasa. Respecto a los hidratos, me mantengo más o menos en la estimación inicial. En cuanto a resultados físicos (redoble de tambores de fondo, por favor)… Mira qué curioso…  

Variaciones dieta vegetariana

El peso prácticamente se mantiene igual (solo pierdo 300 gramos, irrelevante) y, sin embargo, el procentaje de grasa se eleva y los contornos disminuyen, especialmente cintura (y pecho, que aunque no aparece el dato en la tabla, es bastante relevante). ¿Alguna sugerencia? A mi se me ocurren algunas teorías. En primer lugar, consumir menos calorías de las que necesito. Sé que no es una cifra demasiado baja pero, aún así, puede estar impidiendo el quemar más grasa (paradójicamente). Otra hipótesis es el reparto energético que he llevado. Igual si hubiera consumido más proteínas, los resultados habrían variado. Me lo apunto para el mes que viene, para darle variedad al experimento.

Algo muy interesante que me ha llamado mucho la atención es el hecho de haber reducido drásticamente volumen en el pecho. No tomé la medida al principio y por eso no la he incluido en el cuadro. Pero es lo que más me ha sorprendido tras este primer mes de exclusión de carnes y pescados. Me siento mucho menos hinchada por regla general, a pesar de haber consumido suficientes hidratos de carbono (incluso más de los que acostumbro a comer normalmente).

Y es que hay un efecto curioso sobre nuestro nivel hormonal disparado por el consumo de carnes (y hablo de las carnes quue nos venden hoy en día): la carne moderna (carne de animales criados en cautiverio, alimentados con granos y a los que inyectan hormonas y medicamentos para engordar rápido y que no enfermen en esas condiciones) es uno de los alimentos que más alteran el nivel de estrógenos. Especialmente en mujeres, que de por sí ya tenemos más estrógeno que los hombres. Y esta es precisamente una de las causas que explican porqué una dieta paleo no funciona exactamente igual en hombres que en mujeres. Pero de eso ya hablaremos el mes que toque.

En cualquier caso, ¿sabes para qué sirve el estrógeno? Pues es la hormona responsable de que tengamos nuestras curvas de mujer, caderas, pecho, etc. Y uno de los efectos que produce su desajuste (por ejemplo, inducido tras el consumo de abundante carne roja moderna y alcohol) es que se altere la digestión, haciéndose pesada y lenta, y aparezca una incómoda sensación de hinchazón y /o estreñimiento (bastante común hoy en día). Esto, a su vez, altera y perturba nuestra microbiota y se ve afectado todo el organismo (si te interesa el tema te recomiendo el libro “La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders, donde podrás hacerte una idea del papel tan importante que juega nuestra flora intestinal sobre la salud, en todos los niveles, desde netamente físicos a psicológicos. Parece que incluso muchos problemas de ansiedad y depresión están relacionados con una pobre microbiota).

Y el problema es que en los últimos años hemos pasado de un consumo ocasional de carnes (1-2 veces a la semana) de mucha mejor calidad de la que hay ahora, a un consumo más frecuente y de peor calidad.

Y cuando te digo antes no me voy muy atrás en el tiempo. Piensa por ejemplo en la época de nuestras abuelas o bisabuelas. En ese momento la carne se consideraba prácticamente un alimento de lujo, y si acaso se comía 1 o 2 veces a la semana, en porciones mucho menores y aprovechando todas las partes del animal al máximo (se ponía un puchero y con la base se comía 2-3 días). Y esa carne no se producía a mansalva en una factoría de animales. Era una carne fresca y local, que se compraba al carnicero o al ganadero directamente. Nada que ver con el consumo de carne actual.

Confundidos por los mensajes contradictorios de la industria, queremos comer proteínas en todas las comidas (y eso está muy bien, sin embargo, no solo la carne aporta proteínas). Y eso nos lleva a un consumo indiscriminado de carne, una alternativa relativamente barata, fácil y accesible. Simplemente vas al super y allí encuentras preparadita tu bandeja, lista para comer. ¡Me la llevo! Y el problema no es solo que comamos demasiada carne. El problema es que esa carne es una carne procesada, nuestro cuerpo, nuestro ADN no está adaptado para metabolizar tantos químicos, hormonas y medicamentos. Y eso nos afecta. Especialmente a las mujeres, a nuestros niveles de estrógenos. 

Algunas de las consecuencias de tener alterados los niveles de estrógenos es la incapacidad de perder peso. O también la facilidad de ganarlo, particularmente en la zona de muslos y caderas.

La sensación de hinchazón o retención de líquidos también es común, así como la sensibilidad en las mamas (y aumento del tamaño de las mismas, especialmente en las semanas previas a la menstruación). Algunos otros síntomas son los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza o migrañas, rosácea o enrojecimiento de las mejillas e incluso problemas de vesícula.

Hasta antes de empezar el experimento no le había prestado mucha atención a mi sistema hormonal. Sin embargo, una vez comienzo a leer y a estudiar el tema, me doy cuenta de que yo misma estoy sufriendo este desequilibrio en mis estrógenos. Y de que estos desequilibrios pueden explicar algunos de los síntomas que estoy experimentando, como las reglas tan dolorosas, migrañas y dolor e inflamación de las mamas las semanas previas a la menstruación.

Hoy me doy cuenta de que debería haber acabado el experimento con este tipo de dieta. Ya que en las fases siguientes, con la dieta paleo y low carb, el consumo de carne va a ser mayor y, por tanto, mis estrógenos de nuevo se verán afectados.

Sin embargo, en el cuerpo humano no es todo tan simple y se reduce a disminuir el consumo de carne y alcohol para bajar los estrógenos. Estos efectos se potencian cuando nuestra alimentación es rica en sustancias tóxicas, cuando el consumo de fibra es bajo, cuando nos rodeamos de plásticos y sustancias químicas y cuando nuestra microbiota intestinal no está en buen estado. Por tanto, para equilibrar nuestro sistema hormonal deberíamos: 

  1. Evitar el consumo de carne y alcohol. Comer suficiente proteína saludable en todas las comidas, además de bastante verdura fresca. La clave es aumentar el consumo de fibra y alimentos con alta densidad nutricional. ¿Cómo se consigue eso? Recurre a lentejas, judías, frutos secos sin salar (nueces, avellanas, almendras…), pescado con bajo contenido en mercurio (como salmón, bacalao, caballa, sardinas…), mariscos y moluscos, pollo o pavo criados en libertad y huevos de gallinas camperas o ecológicos (de animalitos que estén a su libre albedrío). En cuanto a las verduras, alterna entre crudas y cocinadas, y potencia verduras de hoja verde (acelgas, kale, coles, espinacas, rúcola, hojas de ensalada, berros…), brócoli, rábanos, nabos, zanahorias, calabaza, pimientos de colores, coliflor… Varía lo más que puedas y come verduras en todas las comidas.
  2. Incrementar el consumo de fibra. Lo ideal sería consumir entre 35-45g al día. Con una alimentación moderna ni de lejos se llega a esto. Por tanto, te reto a que lleves un registro durante una semana de los alimentos que consumes para ver cuánta fibra estás ingiriendo realmente. Deja que te recuerde que la fibra mejora la capacidad del hígado para expulsar los excesos de estrógenos, literalmente hace que expulses con más facilidad los excedentes. Y, algo muy importante, la fibra no es el salvado añadido en productos light o cereales integrales. Busca tus fuentes de fibra en las verduras y frutas, como el brócoli o las frambuesas; en legumbres como las lentejas, o en las semillas (tanto molidas como enteras, como las de lino o calabaza). Es decir, fuentes naturales de fibra, olvídate de productos procesados con fibras añadidas (además de azúcares, aditivos, sal…).
  3. Consumir suficientes grasas saludables. El viejo mito de que la grasa es mala, obstruye nuestras arterias y aumenta el riesgo de enfermedad, ya está muy pasado y documentado. Por supuesto que hay grasas mejores que otras, igual que fibra mejor que otra, proteínas mejores que otras… Aquí hay que aplicar el sentido común y, de nuevo, recurrir a fuentes naturales no procesadas. ¿Y cuáles son esas? Pues el aceite de oliva virgen, el coco, las aceitunas, el aguacate, los pescados grasos (como el salmón, arenque, caballa…), frutos secos, semillas e incluso el chocolate negro (ojo, que al menos ciontenga un 85% de cacao). Dentro de las grasas a evitar se encuentran los aceites vegetales procesados y súper refinados, como el de algodón o soja, o las grasas industriales empleadas en la elaboración de comida rápida y procesada (aceites y grasas vegetales o trans).

Por último, antes de listar todas las conclusiones, me gustaría aclarar las consecuencias de mantener niveles elevados de estrógenos de forma crónica: aumenta el riesgo de padecer diabetes, síndrome metabólico y cáncer (sobre todo los científicos apuntan a cáncer de mama, ovario o útero, especialmente cuando la primera menstruación se produce a edad temprana, la mujer es obesa, nunca se ha tenido un hijo o hay manopausia tardía).

 Y tú dirás, Cristina, ¿en qué te basas para establecer ese nexo carne-estrógeno? Tranquil@ que no me invento nada, la conexión entre estrógenos y carne es profunda y está bien documentada. Al final te dejo algunos artículos que te recomiendo revises si te interesa seguir profundizando.

Y ahora sí, como conclusiones de este primer mes de dieta vegetariana incluyo las siguientes: 

  • Al principio noto un cansancio y una tranquilidad bastante llamativos, especialmente las primeras semanas. Tengo la sensación de que necesito dormir más y me cuesta mucho levantarme. Me siento cansada a todas horas.
  • Mi tránsito intestinal se ve afectado sobremanera. Especialmente tras la introducción de legumbres y cereales en cantidades mayores a las que solía consumir antes de iniciar el experimento. Los síntomas más molestos que se mantienen a lo largo del mes incluyen pesadez, hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y diarreas.
  • Me doy cuenta que mi sistema inmune no trabaja como debiera. Supongo que no solo se debe a la dieta, también mis niveles de estrés en este momento son altos, lo que agrava la situación. Mepongo enferma con frecuencia y tardo en mejorarme.
  • Mi sistema hormonal tampoco está muy allá. Desde hace unos meses tengo muchos dolores pre y durante la regla. Empiezo a pensar que mis estrógenos están elevados y me documento y empiezo a trabajar para bajarlos.
  • No noto cambios ni mejoras al suplementarme con omega3, vitamina C, complejo de vitamina B y magnesio.
  • No pierdo peso, a pesar de llevar una dieta ligeramente por debajo de mis necesidades y haber estado realizando suficiente actividad física. Sin embargo, pierdo volumen, especialmente en la zona abdominal y el pecho. Los valores de grasa corporal se elevan ligeramente. Puede deberse a una dieta por debajo de mis necesidades, al estrés y a un consumo de proteínas tirando a bajo (al menos para la estimación previa y las cantidades que ingería antes de empezar la dieta). También es cierto que en un mes el cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes, es un momento de transición. Probablemente si hubiera continuado durante un mes más, las conclusiones hubieran sido más evidentes (o al menos más significativas para poder concluir algo).
  • No consigo mantenerme dentro de las estimaciones de nutrientes calculadas a priori. Me es complicado compaginar dieta, trabajo, ejercicio… Debería organizar mejor las comidas durante el finde semana para poder ceñirme al máximo a los cálculos iniciales. Tampoco ayudan las molestias intestinales que hacen que tenga que ir variando o modificando comidas.

Como ves, no ha sido este el mejor mes de mi vida. Es cierto que el cambio de alimentación me ha afectado, en cuanto a cansancio y molestias intestinales sobre todo. Sin embargo, durante este mes he podido aprender mucho sobre vegetarianismo, sobre el efecto de la carne convencional en el organismo y sobre la importancia de mantener nuestros niveles hormonales en equilibrio.

Me he dado cuenta que necesito hacer algunos cambios aún en mi alimentación para poder encontrarme mejor, tanto física como mentalmente, y alcanzar el modelo de alimentación que mejor se adapte a mí.

Quizá la vegetariana no es mi modelo de dieta ideal. O quizá necesite más tiempo para descubrirlo. Lo que sé es que empiezo ahora con la dieta low carb. Bye bye hidratos, con lo que me gustan… Y bienvenidas grasas y proteínas. ¿Será este tipo de dieta la que mejor me funcione? ¿Conseguiré bajar mi porcentaje de grasa estas semanas?

¡Pues no te lo pierdas! Sigue atent@ al blog para no perder detalles y acompañarme durante las siguientes cuatro semanas. Podrás ver qué como, te compartiré algunos de mis platos más espectaculares, serás testigo de mis entrenamientos y podrás descubrir si, después de cuatro semanas de control sobre la ingesta de los hidratos de carbono, esta dieta me permite bajar el procentaje de grasa, encontrarme más activa y con vitalidad y acercarme a mi objetivo! 

Como siempre, si te ha gustado el artículo, me quieres comentar algo o contarme tu experiencia, no te cortes y déjame tu comentario ahí abajo. ¡Me encantará leerte! También pueder compartirlo en tus redes sociales o entre tus amigos si crees que merece la pena 🙂 ¡Muchas gracias! 

Aquí tienes algunos de los estudios, artículos y documentación en la que me he basado para completar mi post.

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¡Pues no está siendo tan difícil! ¡Medio mes está listo ya!: Vegetarianismo. Semana 3

Yupiiiii!!! ¡Empezamos genial la semana! Ya no me cuesta tanto pensar qué voy a comer o cómo combinarlo y ha remitido también la sensación de hambre continua (notaba últimamente que necesitaba hacer más comidas, algún que otro snack porque me volvía a entrar hambre a las pocas horas de comer).

Sin embargo, las molestias digestivas no remiten. Sigo con bastante sensación de pesadez y gases, aunque son menos dolorosos. Menos mal. Ahora es más una molestia que dolor, al contrario que las semanas previas.

El martes sin previo aviso, empieza a dolerme mucho la espalda. Empiezo a experimentar dolores articulares también, especialmente en las manos (dedo corazón de ambas manos). Tengo los dedos súper hinchados y no puedo apenas doblarlos, fregar es un verdadero desafío, por ejemplo.

Y para rematar, el cuello y la cadera empiezan a molestar, noto algo de tirantez. Quizá me hice daño entrenando o quizá se deba a la regla (me queda poco ya). Las semanas previas son bastante molestas para mi: me duelen y tengo súper sensibles las mamas, me entra muchísimo sueño y cansancio en general y suelo tener migrañas (¡bendito síndrome premenstrual! -léase con ironía, por favor-).

A partir del jueves estoy desatentada, tengo muchísima hambre y aumenta mi consumo calórico, especialmente de hidratos de carbono (ahora incluyo el cuadro resumen). También bebo alcohol (desde el miércoles bebo algo de cerveza, no mucha cantidad, pero un botellín pequeño cae casi a diario) y me siento muy nerviosa durante toda la semana. ¡Mucho estrés en el trabajo y muchas cosas que querer hacer!

El domingo ya es lo peor, me levanto fatal, con las manos súper hinchadas, mucho sueño y dolor de cuerpo /garganta. ¿Sobreviviré?

Respecto a las comidas, sigo respetando mi trato de un cuadradito de chocolate negro 85% después de cenar si he entrenado, y sigo suplementándome con omega-3.

Como veis en los gráficos, esta semana ha sido un poco loca para entrenar. He estado a tope de trabajo y no me sentía demasiado bien para entrenar, especialmente el miércoles, que solo monté en bici para ir y venir del trabajo.

Lunes y jueves salí a correr y el resto de días simplemente caminé todo lo que pude.

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Respecto a la ingesta calórica, mira qué curioso el efecto del estrés y las hormonas durante la fase lútea (antes de la regla): aumenta y mucho el consumo calórico y, especialmente, de hidratos de carbono. Si eres chica, seguramente también te pase que en los días previos a la regla te apetecen más hidratos de carbono, más cosas dulces, más pan, más patatas, más cereales…

Si no lo has hecho nunca, te animo a que hagas un registro de tu ingesta durante un mes y veas cómo varía en las distintas fases del ciclo. Aprenderás un montón sobre tu cuerpo y sobre ti misma (en otro artículo hablaré de esto, que es un tema que me súper encanta. Déjame un comentario por ahí abajo si a ti también).

El domingo estuve reventada y me sentía súper mal, no comí apenas y olvidé cargar los datos a la aplicación… 🙁 Lo siento…

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Y ahora los platos, esta semana hay algunas combinaciones exquisitas. Echa un vistazo a la pinta de la ensalada de calabaza, aguacate, queso feta y semillas de calabaza; o a los espaguetis de calabacín con queso curado y aguacate…

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Como siempre, si te ha gustado el artículo estaré encantada de leer tu comentario ahí abajito 🙂 Y si lo quieres compartir, ¡adelante! ¡Muchas gracias por tu apoyo!

Nos leemos la semana que viene en la última semana de vegetarianismo, a ver qué tal acaba el primer mes.

¡Que pases un feliz lunes!

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¿Cómo habrá ido la segunda semana?: Vegetarianismo. Semana 2

Parece que lo aparentemente bueno de la semana pasada, ya pasó… Seguimos con la segunda semana de vegetarianismo y me levanto fatal el lunes, muy mareada y con la sensación de estar volando.

Además, ¡tengo mucho sueño! Y se mantiene esta sensación a lo largo de toda la semana.

Sigo con malestar estomacal. De hecho, el martes me sienta mal la comida (crema de verduras) y empiezo con otra racha de dolores de barriga y gases impresionante.

El miércoles es el peor día. Me levanto con diarreas y un dolor muy intenso en la parte baja del abdomen. Sigo con muchos gases y calambres el resto de la semana, aunque parece que el viernes y el sábado mejora un poco al meter más cereales (sobre todo en la forma de pan pita), tubérculos (especialmente nabo, zanahoria y batata) y más proteína animal, especialmente huevos. Me empiezo a sentir mejor.

No puedo engañaros y deciros que estén siendo los mejores días de mi vida… Pero supongo que no todo es la comida, claro. También cuenta el estrés, el cansancio acumulado, el ejercicio… Sin embargo, estoy intentando mantener todas las variables más o menos estables (en la medida de mis posibilidades), para tratar de aislar lo máximo posible el efecto directo de la alimentación.

¿Cómo me sentiré el lunes? ¿Será esto simplemente una reacción normal del cuerpo ante un cambio de alimentación radical?

¡No me abandones y mantente atent@ a la siguiente entrega! Antes, deja que te comparta el resumen de actividad de la semana y las gráficas de movimiento.

Actividad semana 2 vegetarianismo

Lista actividades semana 2 vegetarianismo

Como podéis comprobar, a pesar del malestar ¡he cumplido con mis objetivos! He caminado bastante durante toda la semana y me he mantenido lo más activa posible. De hecho, supero en pasos y kilómetros a la semana anterior (¡¡toma!!).

El gasto calórico total de la semana también es muy parecido la primera semana,  alrededor de 15.000 kcal, lo que supone un gasto medio diario en torno a las 2.100 kcal.

Veremos cómo se entiende esto a final de mes respecto al mantenimiento del peso.  También creo importante comentar estoy en plena fase lútea (en el ciclo menstrual, la fase de antes de la regla) y esas dos semanas previas para mí son un poco locas (aumenta mucho mi apetito y las ganas por comer cosas dulces), es más, como veis en la tablita que os pongo a continuación, la mayoría de días comí por encima de mis calorías de mantenimiento –revisa el artículo 1 si quieres saber cuáles eran-, y aún así, seguía sintiéndome cansada y con malestar.

Gasto calórico semana 2 vegetarianismo

A lo largo del reto os iré hablando un poquito más de todas estas cosas que a veces nos parecen un poco surreales o que las exageramos, y que hoy sabemos que son totalmente reales y que no solo nos pasa a nosotras (nos pasa a la gran mayoría).

Los ciclos menstruales afectan nuestra regulación energética y nuestra sensación de apetito. Es normal que antes de la regla comamos más y nos apetezcan más determinados alimentos, y cerca de la ovulación la ingesta sea menor.

Es más, lo iremos comprobando a través de mis registros (que por supuesto están en bruto, ¡tal y como van saliendo! En ningún momento he controlado la cantidad de comida o las calorías diarias de mi dieta, simplemente he restringido ciertos tipos de alimentos en función de la dieta que tocara). Creo que esta aclaración es importante, sobre todo a la hora de poner de manifiesto cosas tan importantes como comprobar in situ cómo se altera la ingesta de alimentos -y la elección de los mismos- en función de la fase del ciclo menstrual en que me encuentre. ¡Al menos a mi esto me parece apasionante! ¿Tú qué piensas?

Acabo ya el post de hoy compartiendo algunos de los platos de la semana. Esta semana ha sido un poco loca en cuanto a organización de comidas: hemos tenido mucho movimiento y mucha comida fuera de casa (visitas e imprevistos). Por suerte, es bastante sencillo comer vegetariano -y vegano- en la calle en Dublín. Aquí te dejo algunas opciones de desayunos, almuerzos y cenas callejeras. Dime qué te parecen.

Platos semana 2 vegetarianismo Platos semana 2 vegetarianismo

¡Y se acabó la semana 2! Si te ha gustado el artículo, siéntete con plena libertad para compartirlo con tus amigos y dejarme un comentario ahí abajo. ¡Estaré encantadísima de leerte! 🙂

¡Hasta la semana que viene!

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Comenzamos el RETO 3 meses, 3 bodas: Vegetarianismo. Semana 1

Bueno, bueno, bueno… ¿Empezamos? ¿Tenéis la nevera llena de verduritas? ¡Porque la mía está a reventar! Preparada para comenzar mi reto. Y si alguno se pregunta: “¿Por qué le ha dado a la loca ésta por elegir el vegetarianismo, como primer experimiento?”. Déjame decirte que porque estoy muy cerca de esta forma de alimentarse y entender la vida. Y si te soy sincera, siempre me ha llamado la atención y he tenido curiosidad  de llevar una dieta vegetariana.

Desde pequeña me he sentido muy cómoda consumiendo suficientes verduras (mi madre no consume carne, sí huevos y alguna que otra vez pescado) así que no era raro en mi casa que no se comiera mucha carne y que nuestros platos siempre contaran con una parte de verduras, cereales o legumbres.

Por otra parte, entiendo  que hay personas para las que sería imposible alimentarse así, en sus propias palabras “sería una tortura”…

Por suerte, para mí no. De hecho, tengo que confesarte algo: he elegido esta dieta la primera porque sé que que es la que menos trabajo me va a costar seguir y me apetecía dar el salto y prescindir de carnes y pescados durante un tiempo, a ver qué tal. Aquí en Irlanda la verdad es que tengo mucha suerte, porque las opciones vegetarianas están por todos lados y conozco a muchas personas que siguen este estilo de vida. Me siento en buen momento para pensar y sentir como ellos, me apetece.

Ahora bien, con mi problema de intestino irritable no va a ser fácil: hay alimentos vegetales, como las legumbres y las verduras crucíferas (coles, coliflores, etc.) que no me sientan nada bien. Uno de los puntos iniciales, si recordáis, es llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible, y me da un poco de miedo que estos problemillas limiten un poco la variedad de la dieta… Paciencia que ahora te cuento cómo me ha ido esta primera semana.

Pues como me temía, la primera semana fue complicada. Tuve muchos problemas con gases, hinchazón y molestias intestinales, especialmente los tres primeros días.

Me sentía continuamente hinchada y con dolores y calambres intestinales, a cualquier hora del día.

Como puedo comer huevos, decido aumentar su consumo y, por facilidad, el de lácteos, en mi afán por no estar quedándome corta con las proteínas (al tener que prescindir de legumbres y semillas, por ejemplo).

A pesar de los dolores y las molestias iniciales, de momento la dieta me deja bastante satisfecha. Además, como normalmente llevo una dieta más bien baja en hidratos, me siento muy feliz de incorporar los hidratos de nuevo en mi vida. Sin embargo, el miércoles me quedo con bastante hambre y el jueves me levanto con un dolor de barriga increíble desde temprano. A primera hora de la mañana necesito ir al baño con urgencia. Por suerte, me alivio después de esto y me quedo el resto del día con una sensación rara en la barriga. Lo interesante es que parece que fue el día de transición, ya que el viernes es el primer día que no tengo molestias intestinales, aunque a primera hora necesito volver al baño con urgencia.

A nivel global, durante esta primera semana me siento cansada en general, aún habiendo aumentado la cantidad de hidratos que consumo (quizá también se deba un poco a eso), aunque también me siento extrañamente más tranquila, más sosegada.

En mi cuerpo noto menos inflamación, especialmente en el pecho. Veremos a final de mes cómo varían (o no) las medidas.

Como curiosidades de la semana, el sábado por la mañana me apetece muchísimo un zumo de naranja. Ese finde decido tomar un suplemento de vitamina C y B porque me siento cansada y resfriada, y porque creo que mi cuerpo me manda señales como la del zumo. También comienzo la suplementación con omega3.

Respecto a ejercicio, os comparto el informe de mi FITBIT (es el aparatito que utilizo para contar los pasos, medir la frecuencia cardíaca, controlar la calidad del sueño y contar las calorías que quemo a lo largo del día. Es muy chuli, la verdad es que estoy contentísima con él, ya os iré contando más cositas en otros posts).

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Como veis, me mantuve bastante activa durante toda la semana. Todos los días he caminado o hecho algo de ejercicio. El lunes no llegué a los 10.000 pasos, cogí la bici por la mañana para ir al trabajo y ¡eso me hizo perder mi objetivo de pasos diarios! Y el domingo me encontraba un poco resfriada y decidí montar en bici también un ratito, en vez de caminar 🙂

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Aún así, el gasto calórico total de la semana fue de aproximadamente 15.000 kcal, lo que supone un gasto medio diario en torno a las 2.100 kcal.

Como veis, en todo momento me mantengo por debajo de mis necesidades, ya que mi consumo medio diario es de alrededor de 1.650 kcal, creando un déficit energético de 450 kcal al día, lo que a priori, ¡supondría una pérdida de peso y grasa!

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Os comparto algunos platos de la semana, a ver qué os parecen y os espero la semana que viene, a ver qué tal nos va en la semana 2.

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semana-1-veg-2Como siempre, si te ha gustado el artículo déjame un comentario ahí abajo o compártelo en tus redes sociales. A mí me ayuda un montón, y oye, es gratis 😉

Si tú también has hecho un experimento de este tipo, cuéntame, ¿qué fue lo más difícil? ¿Conseguiste tu objetivo? También me interesan mucho los comentarios de los vegetarianos. He estudiado mucho antes de hacer el experimento pero siempre vienen bien más consejitos prácticos.

¡Hasta la próxima!

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Tres meses de dietas

¡Hola a todos!

¿Sabéis que he empezado ya el RETO que me propuse? ¿Ese que os conté en Facebook? Os recuerdo brevemente: en un período de 3 meses iba a probar los efectos que tendrían sobre mi cuerpo tres dietas de moda, la dieta paleo, la lowcarb y la vegetariana.

Con la excusa de que tengo unas cuantas bodas este verano y quería perfilar un poco más este cuerpo serrano, me he puesto manos a la obra: quedan 3 meses para la primera boda, así que no hay tiempo que perder… Además, ¡nunca he probado estas dietas de forma estricta! Y ¿qué mejor forma de aprender un poco más de mí misma que experimentando durante 4 semanas cada una?

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Por supuesto, antes de empezar este reto, quiero recalcar que mi objetivo es ver cómo responde mi cuerpo a diferentes formas de alimentarme. Cada persona es un mundo y cada situación es diferente. No te aconsejo que te embarques en lo mismo si no cuentas con las herramientas para ello ni sabes cómo diseñar tu dieta, siempre acude a un profesional de la nutrición si estás pensando en variar drásticamente tu forma de alimentarte.

Aclarado esto, voy a analizar el impacto de estas 3 dietas en mi organismo:

  • Durante el primer mes probaré una dieta ovolactovegetariana (según cómo me sienta, no descarto probar una dieta vegetariana estricta o vegana en breve).
  • A lo largo del segundo mes me decanto por una dieta ligeramente lowcarb (alrededor de un 25-30% de CH máximo), aumentando un poco los hidratos de carbono en función de los entrenamientos.
  • En el último mes la escogida será una dieta paleo (sin legumbres, cereales ni lácteos). Probablemente la acompañe con algún ayuno a la semana (ya sea total o intermitente).

En cuanto a los requisitos, hay varios:

  • Al menos 3-4 días de entrenamiento a la semana (alternando entrenamiento cardiovascular y entrenamientos funcionales, calistenia y HIIT. Algún que otro día también haré yoga). Por supuesto, el mínimo de los
    10.000 pasos al día habrá que rebasarlo. ¡Viva mi FitBit!
  • Los días de entrenamiento puedo comer un cuadradito de chocolate negro, (mínimo 85%)  después de cenar.
  • En la dieta vegetariana me suplemento con cápsulas de omega-3.
  • Voy a utilizar lácteos enteros, de preferencia ecológicos. Los curados, muy curados.
  • Se permiten los batidos de proteína de suero (salvo en la dieta paleo).
  • Utilizo también algunos suplementos /otros alimentos que desde hace tiempo siento que me vienen bien: maca, wheatgrass, semillas de chía molidas, jengibre y cúrcuma en raíz, té matcha, cacao puro, estevia, complejo vitamina B y C, suplemento de magnesio.
  • Trataré de hacer al menos 2 ayunos completos de 24 horas y 4 ayunos intermitentes. Y ya hablaremos más adelante de ellos, que estoy leyendo muchas cositas interesantes con relación al ayuno y la situación hormonal de la mujer.

Datos de partida:

COMPOSICIÓN CORPORAL MEDIDAS
ETAPA % grasa Peso (kg) Masa magra (kg) Cintura (cm) Cadera (cm) Bíceps (cm) Muslo (cm)
Dcho. Izdo. Dcho. Izdo.
Inicio 18,30 52 42,48 68,3 96 26 26 55,9 55,4

El cálculo de mis necesidades energéticas es el siguiente (en función de mi edad, sexo, nivel actividad física y biotipo). Aplico una reducción del 15% de calorías de mantenimiento para quedarme ligeramente por debajo de mis necesidades y buscar la pérdida de grasa (y peso):

FASE Kcal P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%) G (%)
Mantenimiento 1905 104 182 85 22 38 40
Definición 1619 114 156 60 28 39 33

Hay que indicar también mis antecedentes clínicos. Padezco síndrome de intestino irritable y desequilibrios con mis hormonas sexuales (estrógenos altos). Cuando me estreso un poquito más de la cuenta, mi cuerpo parece una coctelera hormonal y las hormonas del estrés (especialmente el cortisol), me juegan malas pasadas (facilidad para acumular grasa e imposibilidad de perder peso, desequilibrios menstruales, insomnio, etc.). Por tanto, voy a tratar de estar lo más tranquila posible durante estos 3 meses, tratando de utilizar técnicas de control y manejo del estrés, como yoga o meditación (me gusta más guiada, al final os dejo algún que otro link) para tratar de estar lo más serena posible y que los cambios físicos sean lo más objetivos y perceptibles posibles (dentro por supuesto de los matices de la situación).

Lo más bonito de esto es que aprenderemos que cada persona es un mundo y que, como vamos a ir viendo, al final no solo importan las calorías, es un todo. Ninguno de nosotros somos iguales, por tanto, cada uno de los que me leéis respondería de una forma totalmente distinta a un experimento como este, porque al final cada persona, biotipo, metabolismo, situación y circunstancias son diferentes. ¡Me encanta!

Perfecto, determinados entonces los requisitos previos y aclarados los valores de partida, vamos allá 😉

Muy prontito, primera semana de vegetarianismo. ¡No te lo pierdas!

Fresh salad banners

Si te ha gustado el artículo, déjame un comentario ahí abajo o ¡compártelo con tus amigos! ¡No te costará nada y a mi me ayudas un montón! ¡GRACIAS!

Te dejo aquí algunas cositas interesantes:

  • Darebee.com: es una web gratuita con muchísima información de fitness, incluidos planes de entrenamientos, retos, y mucha información práctica, muy objetiva y bien diseñada. ¡A mi me encanta! Aunque entreno con Mammoth Hunters (echa un vistazo al banner que tengo en la izquierda, si quieres saber más), utilizo esta página cuando me apetece hacer un entrenamiento diferente o para seguir mi reto de meditación. Échale un vistazo al reto, además, en la sección de FITNESS, hay una guía para introducirte  la meditación muy interesante. Lo único malo es que está en inglés.
  • Meditar y ser feliz: con estos consejitos puedes empezar a meditar desde ya. Si quieres, reservamos un post para comentar las ventajas de la meditación y por qué empecé a meditar 😉 ¡Déjame tu comentario si esto te interesa!
  • Si sabéis inglés, también os recomiendo la website de Ruby Wax, donde puedes aprender mucho más sobre mindfullness  y la necesidad de hacer un parón, en esta sociedad que nos ha tocado.

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