patatas

¿A quién no le apetecen...: Unas patatas saludables?

Aquí tienes la segunda receta del #yotransformo. Tú me la pedías, yo te las traigo: patatas «fritas» saludables.

Y es que las patatas fritas son un plato ganador. Comida preferida de niños y adultos, versátiles, baratas… En un momento tienes un acompañamiento, unas tapas, una cena…

¿Pero qué pasa con su nutrición? ¿Son tan malas como las pintan?

Aquí, como siempre, prima la mesura, el espíritu crítico y la moderación en su consumo.

Si vas a comer patatas fritas una vez al mes, pues háztelas como son, fritas en un buen aceite de calidad y a disfrutar.

El problema está cuando comemos patatas fritas varias veces a la semana. Y aquí entran en juego varios factores a considerar:

  • Calidad de las patatas: obviamente no va a ser igual hacer patatas fritas frescas que comprar patatas congeladas o comer patatas fritas de bolsa.
  • Calidad del aceite: no va a ser igual freír las patatas en un aceite vegetal refinado reutilizado tres veces que utilizar un buen aceite limpio.
  • Cantidad de patatas: esto va a depender de nuestra dieta global y objetivos, pero piensa que un plato de patatas fritas hasta arriba, lleno de mayonesa y ketchup  no va a ser la opción más saludable.
  • Cantidad de aceite: piensa en un plato de patatas fritas todo empapuchado en aceite, o en unas patatas fritas que hayas escurrido. Ahora piensa que una cucharada de aceite equivale aproximadamente a 120 kcal. Haz tus cálculos.

¿Qué sería entonces lo ideal?

Pues lo ideal es consumir patatas fritas de forma ocasional, controlando la cantidad y calidad de los productos empleados. O, recurrir a unas patatas fritas más saludables si nos gustan mucho las patatas y son un alimento básico en nuestra alimentación.

Y es que las patatas se han ganado muy mala fama que para nada se merecen.

¿Sabías que 100 gramos de patatas…

  • solo aportan 77 kcal?
  • aportan 0,1 gramo de grasa?
  • aportan 2,1 gramos de proteínas?
  • 0,3 mg de vitamina B6 (equivale a alrededor del 20% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 19,7 mg de vitamina C (alrededor del 26% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 425 mg de potasio (alrededor del 10% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 2,1 gramos de fibra y 0,8 gramos de azúcar?
  • 15,4 gramos de hidratos de carbono complejos (almidones)?

Como ves, es un alimento bastante ligero, fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas y minerales.

Entonces, ¿de dónde viene tanta mala fama?

Pues aquí viene lo gracioso, en parte, por culpa de las patatas fritas y otros alimentos procesados que la emplean para apelmazar y crear palatabilidad.

Y también por la guerra contra los hidratos que llevamos desde hace unos años y que en mi opinión, es totalmente contraproducente. Otro día más sobre esto si te interesa (déjame un comentario ahí abajo si quieres que escriba sobre la guerra hacia los hidratos 👇).

Y es que la patata es barata, es palatable, tiene un sabor neutro bastante atractivo, sobre todo al mezclarla con aceite. Y ahí está el problema. Cuando se emplea en frituras es capaz de absorber hasta un 30% de grasa, multiplicando su valor calórico por 4,5.

Es decir, 100 gramos de patatas fritas aportan alrededor de 300 kcal, de las cuales, un 49% serían grasas.

Analicemos la realidad. Un plato bastante común en las cenas de muchas casas: un plato de patatas fritas, un huevo frito, una o dos salchichas y un montón de kétchup y mayonesa.

Señoras y señores, ¡hagan sus apuestas! ¿A cuánto asciende el valor calórico del plato?

Pues ya te digo yo que va a estar en torno a las 800 kcal, depende de las cantidades. Y eso, para la mayoría de mortales con un estilo de vida sedentario y una dieta ya de por sí con exceso de calorías, es demasiado.

  • 150-200 gramos de patatas fritas ➡ entre 408 – 580 kcal
  • 1 huevo frito ➡ 90 kcal
  • 2 salchichas ➡ 130 kcal
  • 1 cucharada de mayonesa ➡ 100 kcal
  • 1 cucharada de kétchup ➡ 15 kcal
  • TOTAL = 695 – 915 kcal

Y déjame decirte aquí que las calorías no lo son todo (por supuesto, si estás buscando la pérdida de peso debes estar en déficit calórico). Si ya me conoces sabes que no me caracterizo precisamente por incitar al cálculo de calorías. Porque es más importante primero educar en escoger alimentos más adecuados y ya, más adelante, según las necesidades personales, vemos qué hacer con las calorías.

Pero en este caso, me parece importante, para que puedas contrastar por ti misma y obtener tus propias conclusiones.

Vamos a convertir esas patatas en algo tremendamente delicioso y muchísimo más saludable.

¿Cómo? Muy fácil, con tu horno y un buen puñado de hierbas. Otra opción es tener uno de estos hornitos que cocinan con luz halógena o una de las freidoras que fríen sin aceite (o una cantidad mínima. Al final estas freidoras son más bien hornitos. Se basan en una especie de grill que se combina con la acción de aire caliente circulante).

Si tienes alguna de esas opciones, adelante. Si no, el horno convencional te funciona igual de bien (yo empleo el horno).

Antes de ponerte la receta, te dejo la tabla comparativa de ambos tipos de cocinado:

1 ración de 150g Patatas fritas clásicas Patatas fritas saludables
Calorías 437 kcal 181 kcal
Proteínas (g) 4,5 3,8
Grasas (g) 24,3 4,7
Saturadas (g) 3,8 0,7
Hidratos de carbono (g) 52,3 32,3
Azúcares (g) 2,3 1,8
Fibra (g) 5,4 3,7

Ahora sí, vamos con la receta:

Patatas fritas saludables
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Una receta de patatas al horno que te hará olvidarte de las patatas fritas tradicionales. Son mucho más nutritivas y ligeras y, aunque te cueste creerlo, ¡igual de deliciosas! ¡O más!

Plato /Course tags: Aperitivo, First, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: transformando recetas
Raciones /Servings: 2 raciones
Calorías /Calories: 180 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 patatas medianas unos 150g por patata, o el equivalente en patatas más pequeñas
  • 1 cdita de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 cda hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...)
  • 1/2 cdita pimentón molido
  • 1 pizca pimienta negra molida opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Lavar las patatas. Ten en cuenta que vamos a cocinarlas con la piel.

    Precalentar el horno a 180º.

    patatas
  2. Trocear las patatas en gajos de un centímetro de grosor, aproximadamente.

    patatas
  3. Engrasar la bandeja del horno con ayuda de una brocha.

    patatas
  4. Colocar las patatas en la bandeja del horno y esparcir por encima las hierbas y especias que queramos. Añadir también un poco de sal.

    patatas
  5. Hornear a 180-190º C durante 45-50 minutos o hasta que las patatas estén listas. Dales la vuelta a media cocción para que se hagan bien por todos lados.

Notas de la Receta /Notes

Fácil, ¿verdad? 

Te aseguro que una vez que pruebas estas patatas, te vas a enamorar de ellas. 

No sólo estás preparando un plato más sano y nutritivo, también podrás disfrutar de las patatas sin remordimientos, sea cual sea tu dieta. 

Y es apta para todos los públicos.

Y si quieres unas patatas más especiadas, te animo a que pruebes distintas combinaciones de hierbas y especias. A mí me encantan con ajo en polvo, orégano y pimentón dulce. 

También puedes añadirles levadura nutricional, para buscar un sabor más tirando a queso.

Un truquito: para que queden perfectamente mezcladas y especiadas, una vez tengas los gajos, mételos en una bolsa de estas de plástico de IKEA, de las de conservar alimentos. Metes los gajos ahí, añades las especias, cierras la bolsa (con el cierre hermético que tienen) y das unos meneos, para que se mezcle todo de forma homogénea 😉

¡Espero que te gusten! ¡Y queda atenta a la newsletter de esta semana que te voy a dar una receta de mayonesa saludable que lo vas a flipar! 🤩

Si has preparado la receta, ¡dime qué te parece en los comentarios! ¡Estoy deseando leer tus comentarios!

Y si quieres acompañarlas con una mayonesa súper ligera y deliciosa, no te pierdas el #yotransformo de esta semana: mayonesa saludable.

Compartiré la receta en mi newsletter, así que si no estás suscrita aún al blog ya estás tardando en hacerlo para mantenerte al día de muchas novedades en nutrición, estilo de vida saludable, recetas súper deliciosas y sanas y mucho más!

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Y recuerda, esta sección es para ti: mándame tus sugerencias con platos que quieres que transforme y cada semana, ¡nos lanzaremos a la aventura de hacer una receta mucho más saludable de tus platos preferidos!

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Transformando recetas: Nutella casera

Pues inauguramos sección con uno de los alimentos que sé que más te gustan y que más trabajo te cuesta eliminar de la dieta: la Nutella®.

¿En qué va a consistir la nueva sección? Te lo explico ahora mismo:

Vamos a transformar alimentos o recetas no saludables (malos procesados cargados de aditivos, azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables) en una versión mucho más adecuada que podremos consumir sin remordimientos (aunque según qué receta, sí con moderación).

Porque no consiste en privarnos de determinados alimentos que disfrutamos. De esta manera solo potenciamos una relación tóxica con la comida y una serie de comportamientos no saludables, como atracones, malestar, técnicas compensatorias, etc.

La privación hace que pensemos compulsivamente en esos alimentos que restringimos y perdamos el control.

Por eso vamos a modificar esas recetas que tanto nos gustan y comemos con remordimientos. Y vamos a hacerlas más saludables. Bien modificando ingredientes no adecuados, prescindiendo de ellos, o simplemente adaptándola con alternativas más interesantes desde un punto de vista nutricional.

El resultado será un alimento mucho más nutritivo que el original, sin renunciar al sabor y a las conexiones emocionales que te genera.

Suena bien, ¿no?

Pues el primer alimento que me dispongo a transformar va a ser la Nutella®. Porque es uno de los alimentos que veo que cuesta más trabajo eliminar, de los que más se abusa cuando perdemos el control y, para qué engañarnos, una opción que gusta para darse un capricho de vez en cuando.

Sin embargo, la versión original no es para nada saludable: la mitad del producto es azúcar y la otra mitad son grasas no saludables.nutella

Tenemos ante nosotras un alimento altamente procesado, con prácticamente nada de nutrición. Impacta negativamente en nuestro sistema metabólico y hormonal y, si la consumimos en exceso, por supuesto puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Espero que hasta aquí, todo el mundo entienda que el azúcar no es saludable. Esto no es discutible. Ni un poco ni mucho. No lo es.

Ojo, si en el marco de una dieta saludable, te comes una cucharadita de Nutella® de vez en cuando, no se va a acabar el mundo; pero si llevas un consumo frecuente y hoy es Nutella®, luego es una barrita energética, de postre es una natilla, etc. Pues eso habría que mirárselo…

Vamos a destriparla, a ver con qué reclamos engañosos nos sorprende la industria para que caigamos en sus garras. En la web del producto encontramos los siguientes ingredientes:

Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), leche desnatada en polvo (8,7%), cacao desgrasado (7,4%), emulgentes: lecitinas (soja), vainillina.

Vale, son 7 ingredientes, no está mal. Pero, ¿no se supone que el reclamo del producto es una crema de avellanas? ¿Cómo es posible entonces que solo lleve un 13% de las mismas?

En este caso, sería mejor decir entonces crema de azúcar con ligero sabor a avellanas y cacao, ¿no? Digo yo…

Seguimos.

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A ver, señores de Nutella®. Da igual de dónde venga el azúcar. Azúcar, azúcar es. Y da igual su procedencia. Sé que para vosotros es muy importante recalcar que el azúcar es de calidad (léase con ironía, por favor), siendo el ingrediente fundamental de vuestra preparación, pero por favor, que no somos tontas…

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Esta es buena. Mira lo que dicen del aceite vegetal:

Hay aceite de palma… y luego está el aceite de palma de Nutella®. El aceite de palma de Nutella® es un aceite vegetal excelente que procede únicamente de frutos recién prensados. Se procesa a temperaturas controladas, y la parte final y fundamental del proceso se desarrolla directamente en nuestras propias instalaciones. Por ello, el aceite de palma de Nutella® es seguro, como cualquier otro aceite vegetal de alta calidad.

Ajá. Primero, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es un aceite no sostenible. Para su producción se destruyen bosques donde viven los orangutanes (pobres míos) y contribuye a la deforestación del planeta (ya sabes la repercusión que esto tiene).

Hay muy pocas plantaciones de aceite de palma responsable y eso encarece los costes. Teniendo en cuenta que aproximadamente la cuarta parte del tarro es esta grasa, no creo que eso les sea rentable. En cualquier caso, si lo fuera, bravo por ellos. Pero repito, a mí no me cuadra.

De todas formas, adónde quiero ir es a la afirmación de que «los aceites vegetales son seguros».

A ver, los aceites vegetales de este tipo, pueden ser seguros en cuanto a que te lo comes hoy y no te mueres mañana. Pero, ¿y a largo plazo?

Además, ellos dicen que con 15 g de Nutella® te quedas satisfecha… Pero, ¿conoces a alguien que solo coma 15 g? Yo no, y ¿sabes por qué? Pues porque es un alimento altamente palatable y adictivo (la combinación de grasas y azúcar, es lo que tiene).

Y ahí es donde está el problema.

Seguramente que comer excesos de  aceite de palma en sí no supone un riesgo (como alimento aislado), porque nadie se lo come a cucharadas.

El problema de los alimentos procesados es que comemos combinaciones de alimentos altamente adictivas, para nada saludables y en grandes cantidades. Y esa es la bomba de relojería de la Nutella®.

Además, lo que no me entra en la cabeza es que añadan esa cantidad de aceite de palma en vez de recurrir a las grasas naturales de los alimentos. ¿Por qué no utilizar cacao entero, con toda su grasa? ¿Por qué no poner más avellanas?

Ah, ya… que eso encarece y no engancha tanto… Ya veo…

Y si nos vamos a los estudios, pues bueno, necesitaríamos más evidencia para realmente culpar únicamente al aceite de palma de todas las enfermedades. Pero ni los tenemos ni es posible aislar el efecto de un único alimento -al menos por ahora-.

Los estudios no observan la imagen global. No observan las combinaciones de alimentos. Aíslan un alimento y estudian su efecto. Y esto no es representativo.

Aún así, leyéndolos, yo opto por la prudencia. Esta es la conclusión de la mayoría de ellos:

El consumo de aceites vegetales es saludable dentro del marco de una dieta variada, donde se consuman en cantidades adecuadas.

Pero ojo, ¿estamos comiéndolos en cantidades adecuadas? Si sumamos todos los aceites vegetales (refinados la mayoría de los que se utilizan para elaborar productos procesados) de diferentes fuentes, en todos los alimentos procesados que comemos a diario, ¿sumaría una cantidad adecuada?

A ver, cómo te lo digo para que no duela… NO. No, no y no. Es muy probable que estés consumiendo aceites vegetales (procesados) en mayor cantidad de lo recomendado. Sobre todo si consumes alimentos procesados a diario. Además, si en casa utilizas aceites vegetales (como el de girasol) y sueles cocinar alimentos fritos, empanados, etc. Te lo digo desde ya: estás rebasando el consumo.

Y sí, es un poco confuso eso de las raciones recomendadas, cuánto necesito yo como persona individual, qué cantidad real estoy incorporando con lo que como… Lo sé. Te entiendo.

Es lioso y es frustrante. Sobre todo porque la industria se las apaña para confundirnos.

Un ejemplo: en la etiqueta de Nutella® dicen que la ración recomendable es 15 g. Eso equivale aproximadamente a una cucharada.

Sin embargo, cuando te preparas la tostada, tú cubres tu rebanada de pan con lo que haya que cubrirlo. ¿Qué sabes si estás poniendo más o menos?

Lo normal es poner más, sobre todo si comes más de una rebanada. Piensa que 15 g sería el equivalente a las mini tarrinas de mantequilla o Nutella® que encuentras en los bares (esa minúscula que no te da ni para extender la tostada… Lo coges, ¿verdad?).

Entonces, cuando vas a revisar la etiqueta, te fijas en el numerito que allí aparece. Que corresponde a 15 g. Y te quedas tan a gusto… ¡Pero igual estás comiendo 30, o 40, o 50 gramos!

Y eso sin sumar otras fuentes de aceite vegetales… Un paquete de patatas, unas croquetas en el bar, un filete empanado al llegar a casa…

Piénsalo.

Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a esta revisión de artículos del blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar. En el artículo, Luis enlaza todos los estudios que hay hasta la fecha sobre el aceite de palma, para que saques tus propias conclusiones.

Llegamos al último punto a analizar, las avellanas.

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Atiende: Nuestras avellanas siempre han sido el ingrediente característico de Nutella®. Durante el periodo de posguerra, el creador de Nutella® tuvo la brillante idea de combinar las deliciosas avellanas, típicas de la región italiana de Las Langhe, con el cacao, un ingrediente muy difícil de conseguir en aquel momento. 

Ajá, muy interesante. Pero una cosita, creadores de Nutella®, si las avellanas y el cacao son los ingredientes estrella, ¿cómo es posible que entre los dos no sumen ni el 25% del producto? 

Con solo un 13% de avellanas, no sé cómo no se les cae la cara de vergüenza con estas afirmaciones 🤦‍♀️

Yo entiendo que son caras y agradezco toda la información que aportan en la web sobre las mismas, pero por favor… En fin, que me enervo con este tema.

Voy a pasar al contenido nutricional, comparando ambos productos: la Nutella® real y la versión casera. Compararemos 100 g de cada producto (puedes hacer los cálculos según la ración que tomes).

Para hacer la versión casera utilicé 100 g de avellanas crudas y 100 g de chocolate negro al 75%, aunque puedes utilizar cualquier chocolate negro que tengas por casa de más del 70% de contenido en cacao. Igualmente, puedes cambiar la proporción de avellanas:cacao.

A mí me hubiera gustado poner más avellanas, creo que un buen ratio sería 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. Pero no me quedaban más 😥
¿Qué ha pasado?

Bueno, que no cunda el pánico. En primer lugar, comparemos los valores:

  • Nutella® no indica el contenido en fibra de su producto. No obstante, no debe ser mucho, puesto que solo contiene un 13% de avellanas. La casera tiene 10 g por cada 100 g.
  • La versión casera aporta casi el doble de proteínas que la original.
  • La versión original casi dobla el contenido de hidratos de carbono y cuatriplica la cantidad de azúcares simples.
  • La opción casera aporta 20 g más de grasa que la versión original.
  • La opción original lleva 7 ingredientes, el primero azúcar. La versión casera solo dos, en cantidades idénticas.

Como ves, en cuanto a nutrición la versión casera se lleva el premio. Aporta más fibra, proteínas, menos azúcares (si empleas chocolate de más de 75% incluirá menos azúcares aún) y menos sal. ¿Y qué pasa con las grasas? Ajá. Aquí empieza la fiesta.

Pues que las grasas no son las malas. Que nos han vendido la moto. Que lo que hace de la Nutella® un alimento malo no es la grasa, ¡son los azúcares simples (mezclados con la grasa)! ¡Son esos casi 60 g de azúcares que aporta por cada 100 g de producto!

Aún así no te lo crees, ¿no? Pues mira, esa grasa que aporta la versión casera viene de dos alimentos reales, que aportan grasa en su versión natural: las avellanas y el cacao.

Las avellanas son frutos secos muy interesantes. Aportan proteína vegetal y un 60% de grasa, principalmente mono-instaurada (destacando el ácido oleico, sí como el del aceite de oliva. ¿A que nadie duda de los beneficios del aceite de oliva?) y ácidos grasos esenciales, como el linoleico. Ambos ácidos grasos con efectos cardioprotectores.

Destaca también su aporte de fibra y vitaminas como la E, un potente antioxidante. En cuanto a minerales, destacan el cobre, manganeso y hierro.

En cuanto al cacao. El cacao está considerado un súper alimento. Podríamos haber hecho una versión incluso más saludable añadiendo cacao puro y un endulzante como la estevia. Pero aún así, los beneficios de la opción casera superan a la industrial.

El cacao destaca por su contenido de fibra, proteínas y grasas. Pero lo más importante del cacao no son sus macronutrientes, sino las sustancias tan interesantes que esconde a pequeña escala.

Me refiero a la teobromina, que es un estimulante y que mejora los síntomas depresivos; a los antioxidantes, como flavonoides y catequinas, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, atacan radicales libres y mejoran la inflamación; y el magnesio, conocido como relajante natural e implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Interesante, ¿verdad? Y tú dirás, ¿pero qué pasa con la grasa? Pues, como te digo, absolutamente nada.

Es una grasa saludable aportada en mayor medida por las avellanas. Obviamente, como indiqué al principio, que algo contenga un nutriente con efecto beneficioso no significa que me de permiso para comerme el tarro entero.

Simplemente significa que puedes disfrutarlo sin remordimientos en cantidades razonables.

Vas a tener un producto mucho mejor que la versión industrial, con mayor contenido de nutrientes esenciales e importantes para tu cuerpo.

Pero ojo. No podemos comernos el jarro entero, porque al final se trata de alimentos altamente calóricos y pueden desequilibrar nuestra dieta.

Y esto, a la larga, por supuesto que puede desencadenar enfermedades, aumento de peso, etc.

Entonces, desde aquí, mesura. Nutella® casera sí, mejor que la industrial. Pero con ojo. Por supuesto que la calidad es decisiva. Y al hacerla tú controlas totalmente la calidad. Pero de nuevo, no te engañes. Es una mejor opción, pero son alimentos a consumir con moderación para llevar una dieta saludable.

Y ahora, basta de charla y vamos con lo que te interesa. Aquí tienes la receta:

Nutella casera
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
10 min
Enfriar
15 min
Tiempo total /Total time
20 min
 

Una crema de cacao y avellanas totalmente deliciosa. ¡Más sencilla imposible! Solo lleva dos ingredientes, está cargada de nutrientes y el resultado no tiene nada que envidiar a su versión procesada.

Plato /Course tags: Breakfast, dulce, merienda
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: avellanas, crema de cacao, dulce, nutella, saludable, transformando recetas
Raciones /Servings: 13 raciones
Calorías /Calories: 92 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 100 g avellanas crudas
  • 100 g chocolate negro, mínimo 70% cacao
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, tostamos las avellanas en una sartén sin aceite durante unos 10 minutos a fuego medio-bajo. Cuidado que no se quemen, simplemente queremos poder quitarles la piel y potenciar el sabor.

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  2. A continuación, ponemos el chocolate a derretir al baño maría. Yo utilicé un chocolate al 75%. Puedes poner el que más te guste, aunque recomiendo al menos 70% de cacao para disfrutar de una crema de avellanas más interesante nutricionalmente.

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  3. Una vez tostadas las avellanas, las dejamos enfriar un poco y les quitamos la piel. Colocamos en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos y batimos con cuidado hasta obtener una crema espesa. Cuidado con no recalentar la batidora. Las avellanas han de ir soltando su grasita y facilitando el batido, pero tendrás que ir parando y ayudando con una pala al mezclado, sobre todo si tu batidora o robot de cocina no tiene mucha potencia.

    nutella
  4. A continuación, añade el chocolate fundido y mezcla nuevamente con ayuda de la batidora. Que quede todo bien integrado.

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  5. ¡Listo! Coloca en un bote de cristal y deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente, puedes meter en el frigorífico por unos minutos, para que adquiera una textura más similar a la Nutella original.

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Notas de la Receta /Notes

Esta receta habla por sí misma. Reducimos en casi la mitad el azúcar de la Nutella® original y la cargamos de nutrientes, como fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes. 

A más contenido de cacao en el chocolate que emplees, menos azúcar tendrá el producto final y más interesante será el resultado.

Puedes modificar las proporciones. Creo que el ratio ideal serían 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. 

Además, puedes emplear cacao puro en polvo y añadir un endulzante como la estevia, para hacer una versión aún más controlada en azúcares. 

En ese caso, puedes añadir un poco de aceite de coco y otros saborizantes como vainilla, para crear diferentes sabores y texturas.

Te recomiendo que la dejes enfriar en el frigorífico una vez preparada durante unos 8-10 minutos, para que adquiera una textura más dura y parecida a la original.

Si vives en un sitio frío puedes saltarte este paso, se irá solidificando y quedando cremosa por sí misma.

Siguiendo estas instrucciones podrás consumir esta crema de cacao tranquilamente durante 2-3 semanas. Consérvala en la despensa, en un sitio no demasiado caluroso. 

Te animo a que la pruebes y me dejes un mensajito con tus impresiones. ¡Espero que te guste!

¡Espero que la disfrutes! Y acuérdate de mandarme tus propuestas para la próxima transformación 😉

PD. Las imágenes son de Sin Azúcar.org y la Web de Nutella®, salvo las de portada y la receta, que son mías 😊

comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y «pecados reales» que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
Photo by ja ma on Unsplash

Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con «basada en alimentos reales» (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
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Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

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abuelos

¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  «Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)».

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

    abuelos
    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con «cosas» añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el «stew«, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que «no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas». Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer «un alto en el camino», de «tomar un snack y recargar pilas», «tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx».

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Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos «recargar pilas»? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

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Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010

 

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¿Por qué estamos gordos? Parte 1. : Evolución de nuestros hábitos en los últimos años y calidad de vida.

Que en los últimos 60 años la esperanza de vida haya aumentado tanto, nos sigue maravillando… Sin embargo, que nuestra calidad de vida esté disminuyendo a la vez, a pasos agigantados, parece no importar a nadie. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo la evolución de nuestros hábitos está afectando nuestra salud.

Y resulta paradójico que hoy, con todos los avances y el alcance a todo lo que podamos imaginar, no le demos importancia a nuestra alimentación, a nuestra salud. Solo nos preocupamos de hacernos tal o aquella prueba, cuanto más rara, mejor. Pero no nos importa un bledo lo que nos llevamos a la boca. Estamos demasiado ocupados para ello.

Confiamos ciegamente en la industria, en lo que nos ponen por delante. Si lo venden así, habrá pasado cientos de controles y está amparado por múltiples organismos para que sea inocuo [1].

Y ya está. Me lo creo a rajatabla y me eximo de toda responsabilidad como consumidor. Y luego no entiendo por qué me pongo enfermo, o exijo mejores prestaciones sociales o un mejor alcance de mis coberturas sanitarias…

Aunque esto es quizá un poco extremo, lo que está claro es que como consumidores responsables, aún nos queda muchísimo que mejorar.

Hace 50 años en eso nos ganaban por goleada. Incluso cuando no había mucho que llevarse a la boca, la gente era más escéptica. Quizá porque realmente se pasaba hambre se establecían prioridades: había que evitar el médico, había que criar a los niños (y hacerlo de la mejor manera posible) y se entendía que lo que comíamos era fundamental.

Debido a la escasez, podían estar surgiendo productos quizá no muy recomendables con una buena intención de fondo (como el Cola-cao, que ya por estas fechas empieza a comercializarse con el eslogan «Mamá dar a vuestros hijos esto mezclado con leche, que es bueno para la salud» [2]). Pero no se perdía de vista la perspectiva, todo el mundo sabía cuáles eran los alimentos reales que había que comer. Que los hubiera o no, ya era otra historia.  Y ahí es donde en mi opinión fallamos estrepitosamente hoy en día, creyendo que otros velan por nuestra salud, por nuestra seguridad. Convenciéndonos de que lo que nos venden no solo no es malo, sino que nos hace bien. De que el sistema nos cuida y cuidará siempre, y si no, ya nos encargaremos de quejarnos cuando llegue la oportunidad… Porque lo que es yo volverme responsable por mis acciones, ¿para qué?

Lo que realmente le importa a la industria alimentaria y a todos los organismos involucrados es nuestro bolsillo.

A pesar de que somos más viejos, cada vez estamos más gordos y enfermos [3].

¿Alguna vez te has planteado analizar por qué está ocurriendo esto? ¿Por qué a pesar de que vivimos más años, estamos desarrollando problemas de salud tan graves y a tan temprana edad? ¿Por qué los casos de cáncer, enfermedad metabólica y enfermedad cardíaca están aumentando exponencialmente? ¿Hay algún vínculo entre lo que comemos, respiramos y nos ronda por la cabeza y la incidencia de enfermedad?

Pues en vez de buscar en el futuro las respuestas, en hipótesis y cosas que no sabemos, ¿por qué no echar la vista atrás y ver simplemente qué pasaba antes? Creo que es una actividad bastante educativa y razonable, para intentar ver dónde metimos la pata y desde cuándo. Y para ello no me voy a ir al Paleolítico, ni al antiguo Egipto, como está ahora tan de moda (y que me parece muy bien, ojo, creo en la alimentación evolutiva y en volver a lo que nuestra biología espera de nosotros). No, no me voy tan lejos. Creo que con 50 años atrás basta para comparar la dieta de forma simplista. Porque ha ocurrido algo muy grande en los últimos tiempos que vamos a poder ver muy bien a tan pequeña escala.

Obviamente nuestra situación ha cambiado bastante. Por suerte, ahora tenemos de todo, tenemos a nuestro alcance comida buena y comida menos buena. La mayoría vivimos en condiciones muy cómodas, tenemos abundancia de todo. Al menos nuestras necesidades básicas están más que cubiertas, ¿o no?

Sin embargo, hace 60 años la cosa no estaba tan bien. La gente apenas si tenía para comer. Subsistían a base de cereales, legumbres y patatas (los más afortunados). Los menos, sobrevivían comiendo cáscaras de naranja o patata, algarrobas y pan duro. Muchos sufrían de enfermedades por deficiencia. Eran comunes la falta de yodo, hierro y proteínas. La desnutrición estaba a la vuelta de la esquina, los niños mostraban retrasos en el crecimiento, pelagra (falta de vitamina B3) y alteraciones neurológicas, sin duda, atribuidas a la escasez de alimentos [4]. Y es algo que por suerte, hoy en día no volvemos a ver en la mayoría de nuestros círculos.

¿Qué ha pasado en los últimos 50 años entonces? ¿Donde a pesar de tener de todo a nuestro alcance, haber corregido estas deficiencias, haber mejorado el acceso a la comida, siguen apareciendo enfermedades?

Pues si somos capaces de aislar el contenido de la dieta en esos años (basándonos por supuesto en el acceso a los alimentos de personas pudientes, es obvio que el que  no tenía acceso a los alimentos no podía gozar de buena salud) y compararlo con el abanico de alimentos que tenemos ahora (repito, solo comparando cualitativamente la dieta), creo que podemos entender un poco más la situación, y ser un poco más conscientes de adónde nos está llevando la industrialización y el desarrollo en las últimas décadas. También analizaremos un poco el contexto, porque la causa no está únicamente en el contenido de la dieta, sino en cómo ha evolucionado nuestro sistema de valores, nuestras necesidades y prioridades y, sobre todo, nuestro estilo de vida.

Y en el artículo de hoy quiero hablar de eso, de cómo hemos des-evolucionando y nos estamos convirtiendo en una generación enferma, obesa y con una esperanza –y calidad- de vida menor que la de nuestros padres o abuelos [5]…

El sedentarismo y el cambio de dieta que se ha experimentado en los últimos 50 años nos está engordando y matando a fuego lento.

Está claro que a pesar de la escasez, de la pobreza y en muchos casos del racionamiento, el modelo y el prototipo de dieta ha cambiado drásticamente. Obviamente no voy a analizar casos extremos, me voy a basar en los datos que he podido recopilar de familias con nivel adquisitivo medio y otras referencias que se incluyen al final del artículo. Personas normales y corrientes que entre los años ’45-’55 vivían como podían y comían de forma parecida a la que voy a ir desgranando a continuación.

Empecemos por las recomendaciones oficiales. Que la pirámide alimentaria ha cambiado, es obvio. Y hay muchas razones para ello. Motivos económicos, por supuesto, y especialmente políticos, más que de salud pública. Cuanto antes lo asumas, mejor (¿te has preguntado quién ampara la pirámide y recomendaciones nutricionales americanas? Pues si lo dudas, no es un órgano del Ministerio de Salud Pública, ni de nutrición. No, es el Ministerio de Agricultura, como lo lees [6]).

Cuando hoy nos recomiendan que la base de nuestra alimentación sean los alimentos feculentos –incluidos procesados- (panes, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ¿qué pasaba hace 50 años?

Bueno, pues en vez de decirnos que comiéramos pasta, panes, galletas y harinas (como sugieren ahora, para mantener unos niveles energéticos adecuados a lo largo del día, cuando paradójicamente somos la generación más sedentaria de la historia, resulta cuanto menos curioso… pero no me voy a desviar, que el artículo de hoy no era atacar las recomendaciones nutricionales actuales) en todas y cada una de las 5-6 comidas recomendadas, simplemente se decía que comiéramos lo que pudiéramos, o mejor dicho, lo que hubiera. Y no, no se recomendaban 5-6 comidas diarias, simplemente se comía cuando entraba hambre… Porque las hormonas que regulan las señales de hambre-saciedad funcionaban perfectamente. Nadie dudaba si tenía hambre o antojo, o aburrimiento, o sed. No había interferencias para alterar el funcionamiento de esas hormonas [7]. Y por supuesto, derivado de lo anterior, no se miraba el reloj para ver cuándo tomar las galletas con Cola-cao… No, se hacían 3 comidas al día (si había), y sobraba. Rara vez se comía algún snack entre horas. Quizá porque no había, o quizá porque no hacía ni falta, porque la comida real tiene una característica súper importante y es que: SACIA

Otra premisa fundamental era la estacionalidad. Sobre todo porque no existían los avances de los que disfrutamos hoy en día: arcones congeladores, frigoríficos de dos puertas o los maravillosos aditivos que rebosan en la mayoría de alimentos actuales y que hacen que puedan vivir en tu despensa sin inmutarse durante meses. Antes, para conservar los alimentos se disponía de una fresquera, que básicamente es un agujero en la pared donde se metían los alimentos y se conservaban fresquitos.

Si ibas al mercado, comprabas lo que había en el momento (y la gente sabía que las naranjas se comían en invierno y las fresas en primavera. A nadie se le ocurría hacer un picadillo de tomate en diciembre, porque no habían tomates en esa época), y lo que había se comía inmediatamente, no se guardaba en la despensa por meses (incluso años. ¡No te rías! Haz la prueba, ve corriendo a tu despensa y echa un ojo. ¿Qué? ¿Sorprendido/a? ¿Cuántos productos has encontrado que llevan ahí más de seis meses?).

Eso es comida de verdad, comida fresca, aquella recién recolectada, que comes de inmediato disfrutando de todo su valor nutricional y sus propiedades organolépticas (el olor, color o sabor de un tomate rajado en pleno julio, por ejemplo…).

Y bueno, aquí obviamente afectaba el lugar en el que habitabas. Si vivías en el sur, pues comerías más pescado, marisco y verduras de la zona que en el norte, donde las carnes y lácteos serían predominantes. Es decir, tu ambiente y a lo que tus genes están acostumbrados, también pesa [8].

Hoy pretendemos comer de todo, en cualquier sitio y en cualquier momento del año. Y eso no es natural. Y lo que no es natural no es bueno para nosotros. Punto.

Da igual cómo nos lo vendan, cómo nos justifiquemos. Lo que la mayoría de la gente come hoy en día no es comida, son pseudoalimentos procesados para tener una vida útil mucho mayor o crearnos una necesidad. Te voy a poner algunos ejemplos, para que podamos entenderlo mejor. Muchos de los alimentos que llegan de otros países para que los podamos consumir en nuestras casas cuando nos apetezcan son alimentos que no conservan su valor nutricional completo (por no hablar del coste ecológico para el planeta, pero eso es otra historia): se cogen verdes para que vayan madurando por el camino, por tanto, esos arándanos que vienen de Argentina, los espárragos de Perú que maduran en cámaras o los kiwis de Nueva Zelanda, no pueden mantener el mismo valor nutritivo que si se consumieran en su punto óptimo de maduración y en su sitio de origen.

Y no, no sirve de mucho que se les añada nutrición química: aunque se enriquezcan con vitaminas y minerales sintéticos tu cuerpo no los aprovecha igual (no dejes que te engañen).

Otro ejemplo muy sencillo y claro (por favor, léase con sarcasmo): la invención de la margarina. La mantequilla dura poco en la nevera y es complicada de extender en climas fríos. ¿Cómo piensa la industria? Muy fácil. Utilicemos un aceite barato (girasol por ejemplo), modifiquémoslo para crear una textura sólida y cremosa (la tan famosa hidrogenación o hidrogenación parcial, que además aporta la ventaja de alargar la vida útil de la grasa), añadamos algunas vitaminas y minerales para al menos poder justificar algo y, voilà! Ya tenemos en el mercado la perfecta sustitución para la mantequilla, un producto mucho más caro y saludable (con todos sus nutrientes de fábrica, no necesita añadidos) [9, 10]. Solo falta un último detalle, ¿cómo convencer a la gente para que deje de comer mantequilla y se pase a esta nueva maravilla? Pues sencillo, digamos que las grasas saturadas son malas, muy malas. Que crean montones de enfermedades, o las potencian. Y que los aceites vegetales y grasas vegetales son la solución. Esto acompañado de un precio bajo (el producto origen y final no son caros), grandes cantidades de sal para hacerlo apetecible y adictivo y una campaña publicitaria importante y así se perpetúa un mito. Que puede extrapolarse a panes, productos de bollería, cereales, derivados lácticos y cualquier otro producto procesado que se te ocurra.

De nuevo, no tienen el mismo impacto en nosotros. Aunque aporten calorías, porque las aportan (ya se encargan de incorporar espesantes, harinas, aditivos, féculas, proteínas vegetales, aceites refinados, etc.), no tienen nutrición alguna. Nos engordan, pero no nos nutren. ¿Vas viendo adónde voy, no?

…Continuará…

Espero que te esté gustando el artículo. Pronto, la segunda parte. ¡No te lo pierdas!


Referencias:

[1] Encuesta CIS, Satisfacción con el funcionamiento de los servicios públicos en general

[2] Cola cao y publicidad

[3] Will All Americans Become Overweight or Obese? Estimating the Progression and Cost of the US Obesity Epidemic

[4] «Morir de hambre», Autarquía, escasez y enfermedad en la España del primer franquismo. Miguel Ángel del Arco

[5] Informe completo http://www.designedtomove.org, previsiones de menor esperanza de vida para generaciones futuras que la de sus padres o abuelos

[6] Food pyramid – United States Department of Agriculture

[7] Leptina, hormona del hambre – Estilo paleo

[8] Nutrigenómica, aliméntate según tus genes – Fitness revolucionario

[9] Mantequilla o margarina: el debate está en la mesa – Aitor Sánchez

[10] El debate del siglo: mantequilla vs margarina – Fitness revolucionario

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¡Se acaba!: Dieta baja en carbohidratos

Pues sí, ponemos fin al mes de dieta baja en carbohidratos esta semana. ¿Que cómo ha ido? Pues vamos a ver ahora mismo.

De nuevo, la semana no empieza con buen pie. Tengo muchísima alergia el lunes y me siento súper mal por la inminente llegada de mi menstruación (ya te conté la semana pasada lo mal que suelo sentirme la semana previa). Estoy experimentando síntomas muy molestos esta vez, como una hinchazón anormal en las mamas (y una sensibilidad extrema), y mucho, mucho cansancio, además de dolor de cadera. Estoy segura de que mis niveles de estrógenos no andan muy bien…

¡La buena noticia es que el dolor de cuello ha remitido! ¡¡Yupi!! Estoy yendo a un quiropráctico que la verdad, me ha devuelto la movilidad articular en el cuello y, ¡vaya regalo! ¡El hecho de poder mover y rotar el cuello en todas direcciones parece casi mágico! ¡Hacía muuuuuuucho tiempo que no me sentía así de bien!

Por lo demás, sigo con mucho cansancio. Me cuesta muchísimo todo. Creo que definitivamente, estoy totalmente quemada. Sí, el estrés tan continuado de estos últimos tiempos ha hecho que mis glándulas adrenales y mi sistema nervioso estén totalmente agotados. Es tiempo de cuidarme y reponerme. Y ahora es el mejor momento.

¿Por qué? Pues porque ya no trabajo en la academia. Las cosas no iban bien para los departamentos de lenguas y han decidido ir cerrándolos. Y mira, a mi me hace bien. Ha sido un año muy duro de trabajo, de estrés, de horas de más, de agotamiento físico y mental… Así que ahora es tiempo de pasar página y querer dedicarme a mi misma. A restaurar todo el año que el estrés ha generado y a quererme y cuidarme, para volver a empezar.

Todo este estrés e inestabilidad, y el hecho de saber que la semana que viene toca dieta nueva me tiene un poco descolocada y algo ansiosa.

Aunque a pesar de todo, ha sido una semana de portarme bien comiendo y seguir más o menos los principios que había establecido al empezar. Excepto el domingo, que necesito algo de hidratos, algo dulce… Y antes de caer en la tentación me pongo manos a la obra y hago unas magdalenitas fit riquísimas!! Echa un vistazo a las fotos, un poquito más abajo y en la cabecera del post.

Aquí te dejo también el cuadro resumen de la ingesta de la semana:

carbohidratos 4

Ahora que empiezo a controlar la dieta y acostumbrarme a no necesitar tantos hidratos, ¡se acaba el mes!

Pero bueno… Aunque a nivel físico no es que me sienta especialmente mejor, no se me ha hecho tan pesada, después de todo. Es más a nivel de coco que otra cosa, porque me he sentido satisfecha la mayor parte del tiempo (de hecho, me he sentido satisfecha de más, con poca comida me sentía llena. No quería comer nada más).

carbohidratos 4 carbohidratos 4

En cuanto a movimiento esta semana, mira el cuadro y la gráfica:

carbohidratos 4

carbohidratos 4

¡Qué casualidad que son las mismas calorías, pisos escalados y km que la semana anterior! ¡Prometo que no lo he hecho a posta!

Esto denota que, al menos el ejercicio, lo he mantenido igual. Es decir, ¡continúo moviéndome!

En cuanto a manejo del estrés, sigo con mis técnicas de relajación y meditación. Cumpliendo mi mini-reto diario de al menos 5 minutos de respiración-meditación diaria.

¿Te apuntas? ¡Así podemos darnos apoyo mutuo! Simplemente hazme un comentario debajo y seguimos en esto junt@s 🙂

Y mucho caminar, tomar el sol y reconectar con la naturaleza, que es algo que tenemos muy olvidado y deberíamos hacer todos siempre que tengamos ocasión.

¡Por mi parte nada más por hoy! La semana que viene analizamos esta dieta, hablaremos de las conclusiones finales, veremos si he bajado mi porcentaje de grasa y peso y daremos algunas consejitos a la hora de probar este tipo de dieta!

¡Espero que te haya gustado el segundo mes del reto! Como siempre, puedes compartir si te parece interesante o escribirme un comentario ahí abajo, contándome tu experiencia 🙂

¡Nos leemos pronto! ¡Feliz semana!

 

dieta vegetariana

Resumen y conclusiones tras un mes de dieta vegetariana: Vegetarianismo. Fin del primer mes

En el post de hoy toca revisión y análisis de resultados. Recuerda que llevo cuatro semanas sin comer carnes ni pescados, siguiendo una dieta vegetariana en la que incluyo huevos y lácteos.

Bien, después de un mes toca pesarse y medirse. ¿Apostamos? En primer lugar, te dejo la media de las calorías ingeridas y la proporción de macronutrientes:  

dieta vegetariana

Si recuerdas del primer post, según los cálculos que realicé para buscar una progresiva pérdida de peso, mis calorías diarias estaban en torno a las 1600, con un reparto de nutrientes como sigue: 

Ingesta calc dieta vegetariana

Y bueno, como puedes ver, me alejo bastante de los nutrientes calculados a priori.

¿Tendrá esto alguna repercusión en mi composición corporal?

Si solo atendemos a calorías, me mantengo por debajo de la estimación inicial pero, claramente, consumo mucho menos proteína de la establecida y mucha más grasa. Respecto a los hidratos, me mantengo más o menos en la estimación inicial. En cuanto a resultados físicos (redoble de tambores de fondo, por favor)… Mira qué curioso…  

Variaciones dieta vegetariana

El peso prácticamente se mantiene igual (solo pierdo 300 gramos, irrelevante) y, sin embargo, el procentaje de grasa se eleva y los contornos disminuyen, especialmente cintura (y pecho, que aunque no aparece el dato en la tabla, es bastante relevante). ¿Alguna sugerencia? A mi se me ocurren algunas teorías. En primer lugar, consumir menos calorías de las que necesito. Sé que no es una cifra demasiado baja pero, aún así, puede estar impidiendo el quemar más grasa (paradójicamente). Otra hipótesis es el reparto energético que he llevado. Igual si hubiera consumido más proteínas, los resultados habrían variado. Me lo apunto para el mes que viene, para darle variedad al experimento.

Algo muy interesante que me ha llamado mucho la atención es el hecho de haber reducido drásticamente volumen en el pecho. No tomé la medida al principio y por eso no la he incluido en el cuadro. Pero es lo que más me ha sorprendido tras este primer mes de exclusión de carnes y pescados. Me siento mucho menos hinchada por regla general, a pesar de haber consumido suficientes hidratos de carbono (incluso más de los que acostumbro a comer normalmente).

Y es que hay un efecto curioso sobre nuestro nivel hormonal disparado por el consumo de carnes (y hablo de las carnes quue nos venden hoy en día): la carne moderna (carne de animales criados en cautiverio, alimentados con granos y a los que inyectan hormonas y medicamentos para engordar rápido y que no enfermen en esas condiciones) es uno de los alimentos que más alteran el nivel de estrógenos. Especialmente en mujeres, que de por sí ya tenemos más estrógeno que los hombres. Y esta es precisamente una de las causas que explican porqué una dieta paleo no funciona exactamente igual en hombres que en mujeres. Pero de eso ya hablaremos el mes que toque.

En cualquier caso, ¿sabes para qué sirve el estrógeno? Pues es la hormona responsable de que tengamos nuestras curvas de mujer, caderas, pecho, etc. Y uno de los efectos que produce su desajuste (por ejemplo, inducido tras el consumo de abundante carne roja moderna y alcohol) es que se altere la digestión, haciéndose pesada y lenta, y aparezca una incómoda sensación de hinchazón y /o estreñimiento (bastante común hoy en día). Esto, a su vez, altera y perturba nuestra microbiota y se ve afectado todo el organismo (si te interesa el tema te recomiendo el libro «La digestión es la cuestión», de Giulia Enders, donde podrás hacerte una idea del papel tan importante que juega nuestra flora intestinal sobre la salud, en todos los niveles, desde netamente físicos a psicológicos. Parece que incluso muchos problemas de ansiedad y depresión están relacionados con una pobre microbiota).

Y el problema es que en los últimos años hemos pasado de un consumo ocasional de carnes (1-2 veces a la semana) de mucha mejor calidad de la que hay ahora, a un consumo más frecuente y de peor calidad.

Y cuando te digo antes no me voy muy atrás en el tiempo. Piensa por ejemplo en la época de nuestras abuelas o bisabuelas. En ese momento la carne se consideraba prácticamente un alimento de lujo, y si acaso se comía 1 o 2 veces a la semana, en porciones mucho menores y aprovechando todas las partes del animal al máximo (se ponía un puchero y con la base se comía 2-3 días). Y esa carne no se producía a mansalva en una factoría de animales. Era una carne fresca y local, que se compraba al carnicero o al ganadero directamente. Nada que ver con el consumo de carne actual.

Confundidos por los mensajes contradictorios de la industria, queremos comer proteínas en todas las comidas (y eso está muy bien, sin embargo, no solo la carne aporta proteínas). Y eso nos lleva a un consumo indiscriminado de carne, una alternativa relativamente barata, fácil y accesible. Simplemente vas al super y allí encuentras preparadita tu bandeja, lista para comer. ¡Me la llevo! Y el problema no es solo que comamos demasiada carne. El problema es que esa carne es una carne procesada, nuestro cuerpo, nuestro ADN no está adaptado para metabolizar tantos químicos, hormonas y medicamentos. Y eso nos afecta. Especialmente a las mujeres, a nuestros niveles de estrógenos. 

Algunas de las consecuencias de tener alterados los niveles de estrógenos es la incapacidad de perder peso. O también la facilidad de ganarlo, particularmente en la zona de muslos y caderas.

La sensación de hinchazón o retención de líquidos también es común, así como la sensibilidad en las mamas (y aumento del tamaño de las mismas, especialmente en las semanas previas a la menstruación). Algunos otros síntomas son los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza o migrañas, rosácea o enrojecimiento de las mejillas e incluso problemas de vesícula.

Hasta antes de empezar el experimento no le había prestado mucha atención a mi sistema hormonal. Sin embargo, una vez comienzo a leer y a estudiar el tema, me doy cuenta de que yo misma estoy sufriendo este desequilibrio en mis estrógenos. Y de que estos desequilibrios pueden explicar algunos de los síntomas que estoy experimentando, como las reglas tan dolorosas, migrañas y dolor e inflamación de las mamas las semanas previas a la menstruación.

Hoy me doy cuenta de que debería haber acabado el experimento con este tipo de dieta. Ya que en las fases siguientes, con la dieta paleo y low carb, el consumo de carne va a ser mayor y, por tanto, mis estrógenos de nuevo se verán afectados.

Sin embargo, en el cuerpo humano no es todo tan simple y se reduce a disminuir el consumo de carne y alcohol para bajar los estrógenos. Estos efectos se potencian cuando nuestra alimentación es rica en sustancias tóxicas, cuando el consumo de fibra es bajo, cuando nos rodeamos de plásticos y sustancias químicas y cuando nuestra microbiota intestinal no está en buen estado. Por tanto, para equilibrar nuestro sistema hormonal deberíamos: 

  1. Evitar el consumo de carne y alcohol. Comer suficiente proteína saludable en todas las comidas, además de bastante verdura fresca. La clave es aumentar el consumo de fibra y alimentos con alta densidad nutricional. ¿Cómo se consigue eso? Recurre a lentejas, judías, frutos secos sin salar (nueces, avellanas, almendras…), pescado con bajo contenido en mercurio (como salmón, bacalao, caballa, sardinas…), mariscos y moluscos, pollo o pavo criados en libertad y huevos de gallinas camperas o ecológicos (de animalitos que estén a su libre albedrío). En cuanto a las verduras, alterna entre crudas y cocinadas, y potencia verduras de hoja verde (acelgas, kale, coles, espinacas, rúcola, hojas de ensalada, berros…), brócoli, rábanos, nabos, zanahorias, calabaza, pimientos de colores, coliflor… Varía lo más que puedas y come verduras en todas las comidas.
  2. Incrementar el consumo de fibra. Lo ideal sería consumir entre 35-45g al día. Con una alimentación moderna ni de lejos se llega a esto. Por tanto, te reto a que lleves un registro durante una semana de los alimentos que consumes para ver cuánta fibra estás ingiriendo realmente. Deja que te recuerde que la fibra mejora la capacidad del hígado para expulsar los excesos de estrógenos, literalmente hace que expulses con más facilidad los excedentes. Y, algo muy importante, la fibra no es el salvado añadido en productos light o cereales integrales. Busca tus fuentes de fibra en las verduras y frutas, como el brócoli o las frambuesas; en legumbres como las lentejas, o en las semillas (tanto molidas como enteras, como las de lino o calabaza). Es decir, fuentes naturales de fibra, olvídate de productos procesados con fibras añadidas (además de azúcares, aditivos, sal…).
  3. Consumir suficientes grasas saludables. El viejo mito de que la grasa es mala, obstruye nuestras arterias y aumenta el riesgo de enfermedad, ya está muy pasado y documentado. Por supuesto que hay grasas mejores que otras, igual que fibra mejor que otra, proteínas mejores que otras… Aquí hay que aplicar el sentido común y, de nuevo, recurrir a fuentes naturales no procesadas. ¿Y cuáles son esas? Pues el aceite de oliva virgen, el coco, las aceitunas, el aguacate, los pescados grasos (como el salmón, arenque, caballa…), frutos secos, semillas e incluso el chocolate negro (ojo, que al menos ciontenga un 85% de cacao). Dentro de las grasas a evitar se encuentran los aceites vegetales procesados y súper refinados, como el de algodón o soja, o las grasas industriales empleadas en la elaboración de comida rápida y procesada (aceites y grasas vegetales o trans).

Por último, antes de listar todas las conclusiones, me gustaría aclarar las consecuencias de mantener niveles elevados de estrógenos de forma crónica: aumenta el riesgo de padecer diabetes, síndrome metabólico y cáncer (sobre todo los científicos apuntan a cáncer de mama, ovario o útero, especialmente cuando la primera menstruación se produce a edad temprana, la mujer es obesa, nunca se ha tenido un hijo o hay manopausia tardía).

 Y tú dirás, Cristina, ¿en qué te basas para establecer ese nexo carne-estrógeno? Tranquil@ que no me invento nada, la conexión entre estrógenos y carne es profunda y está bien documentada. Al final te dejo algunos artículos que te recomiendo revises si te interesa seguir profundizando.

Y ahora sí, como conclusiones de este primer mes de dieta vegetariana incluyo las siguientes: 

  • Al principio noto un cansancio y una tranquilidad bastante llamativos, especialmente las primeras semanas. Tengo la sensación de que necesito dormir más y me cuesta mucho levantarme. Me siento cansada a todas horas.
  • Mi tránsito intestinal se ve afectado sobremanera. Especialmente tras la introducción de legumbres y cereales en cantidades mayores a las que solía consumir antes de iniciar el experimento. Los síntomas más molestos que se mantienen a lo largo del mes incluyen pesadez, hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y diarreas.
  • Me doy cuenta que mi sistema inmune no trabaja como debiera. Supongo que no solo se debe a la dieta, también mis niveles de estrés en este momento son altos, lo que agrava la situación. Mepongo enferma con frecuencia y tardo en mejorarme.
  • Mi sistema hormonal tampoco está muy allá. Desde hace unos meses tengo muchos dolores pre y durante la regla. Empiezo a pensar que mis estrógenos están elevados y me documento y empiezo a trabajar para bajarlos.
  • No noto cambios ni mejoras al suplementarme con omega3, vitamina C, complejo de vitamina B y magnesio.
  • No pierdo peso, a pesar de llevar una dieta ligeramente por debajo de mis necesidades y haber estado realizando suficiente actividad física. Sin embargo, pierdo volumen, especialmente en la zona abdominal y el pecho. Los valores de grasa corporal se elevan ligeramente. Puede deberse a una dieta por debajo de mis necesidades, al estrés y a un consumo de proteínas tirando a bajo (al menos para la estimación previa y las cantidades que ingería antes de empezar la dieta). También es cierto que en un mes el cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes, es un momento de transición. Probablemente si hubiera continuado durante un mes más, las conclusiones hubieran sido más evidentes (o al menos más significativas para poder concluir algo).
  • No consigo mantenerme dentro de las estimaciones de nutrientes calculadas a priori. Me es complicado compaginar dieta, trabajo, ejercicio… Debería organizar mejor las comidas durante el finde semana para poder ceñirme al máximo a los cálculos iniciales. Tampoco ayudan las molestias intestinales que hacen que tenga que ir variando o modificando comidas.

Como ves, no ha sido este el mejor mes de mi vida. Es cierto que el cambio de alimentación me ha afectado, en cuanto a cansancio y molestias intestinales sobre todo. Sin embargo, durante este mes he podido aprender mucho sobre vegetarianismo, sobre el efecto de la carne convencional en el organismo y sobre la importancia de mantener nuestros niveles hormonales en equilibrio.

Me he dado cuenta que necesito hacer algunos cambios aún en mi alimentación para poder encontrarme mejor, tanto física como mentalmente, y alcanzar el modelo de alimentación que mejor se adapte a mí.

Quizá la vegetariana no es mi modelo de dieta ideal. O quizá necesite más tiempo para descubrirlo. Lo que sé es que empiezo ahora con la dieta low carb. Bye bye hidratos, con lo que me gustan… Y bienvenidas grasas y proteínas. ¿Será este tipo de dieta la que mejor me funcione? ¿Conseguiré bajar mi porcentaje de grasa estas semanas?

¡Pues no te lo pierdas! Sigue atent@ al blog para no perder detalles y acompañarme durante las siguientes cuatro semanas. Podrás ver qué como, te compartiré algunos de mis platos más espectaculares, serás testigo de mis entrenamientos y podrás descubrir si, después de cuatro semanas de control sobre la ingesta de los hidratos de carbono, esta dieta me permite bajar el procentaje de grasa, encontrarme más activa y con vitalidad y acercarme a mi objetivo! 

Como siempre, si te ha gustado el artículo, me quieres comentar algo o contarme tu experiencia, no te cortes y déjame tu comentario ahí abajo. ¡Me encantará leerte! También pueder compartirlo en tus redes sociales o entre tus amigos si crees que merece la pena 🙂 ¡Muchas gracias! 

Aquí tienes algunos de los estudios, artículos y documentación en la que me he basado para completar mi post.

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¡Pues no está siendo tan difícil! ¡Medio mes está listo ya!: Vegetarianismo. Semana 3

Yupiiiii!!! ¡Empezamos genial la semana! Ya no me cuesta tanto pensar qué voy a comer o cómo combinarlo y ha remitido también la sensación de hambre continua (notaba últimamente que necesitaba hacer más comidas, algún que otro snack porque me volvía a entrar hambre a las pocas horas de comer).

Sin embargo, las molestias digestivas no remiten. Sigo con bastante sensación de pesadez y gases, aunque son menos dolorosos. Menos mal. Ahora es más una molestia que dolor, al contrario que las semanas previas.

El martes sin previo aviso, empieza a dolerme mucho la espalda. Empiezo a experimentar dolores articulares también, especialmente en las manos (dedo corazón de ambas manos). Tengo los dedos súper hinchados y no puedo apenas doblarlos, fregar es un verdadero desafío, por ejemplo.

Y para rematar, el cuello y la cadera empiezan a molestar, noto algo de tirantez. Quizá me hice daño entrenando o quizá se deba a la regla (me queda poco ya). Las semanas previas son bastante molestas para mi: me duelen y tengo súper sensibles las mamas, me entra muchísimo sueño y cansancio en general y suelo tener migrañas (¡bendito síndrome premenstrual! -léase con ironía, por favor-).

A partir del jueves estoy desatentada, tengo muchísima hambre y aumenta mi consumo calórico, especialmente de hidratos de carbono (ahora incluyo el cuadro resumen). También bebo alcohol (desde el miércoles bebo algo de cerveza, no mucha cantidad, pero un botellín pequeño cae casi a diario) y me siento muy nerviosa durante toda la semana. ¡Mucho estrés en el trabajo y muchas cosas que querer hacer!

El domingo ya es lo peor, me levanto fatal, con las manos súper hinchadas, mucho sueño y dolor de cuerpo /garganta. ¿Sobreviviré?

Respecto a las comidas, sigo respetando mi trato de un cuadradito de chocolate negro 85% después de cenar si he entrenado, y sigo suplementándome con omega-3.

Como veis en los gráficos, esta semana ha sido un poco loca para entrenar. He estado a tope de trabajo y no me sentía demasiado bien para entrenar, especialmente el miércoles, que solo monté en bici para ir y venir del trabajo.

Lunes y jueves salí a correr y el resto de días simplemente caminé todo lo que pude.

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Respecto a la ingesta calórica, mira qué curioso el efecto del estrés y las hormonas durante la fase lútea (antes de la regla): aumenta y mucho el consumo calórico y, especialmente, de hidratos de carbono. Si eres chica, seguramente también te pase que en los días previos a la regla te apetecen más hidratos de carbono, más cosas dulces, más pan, más patatas, más cereales…

Si no lo has hecho nunca, te animo a que hagas un registro de tu ingesta durante un mes y veas cómo varía en las distintas fases del ciclo. Aprenderás un montón sobre tu cuerpo y sobre ti misma (en otro artículo hablaré de esto, que es un tema que me súper encanta. Déjame un comentario por ahí abajo si a ti también).

El domingo estuve reventada y me sentía súper mal, no comí apenas y olvidé cargar los datos a la aplicación… 🙁 Lo siento…

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Y ahora los platos, esta semana hay algunas combinaciones exquisitas. Echa un vistazo a la pinta de la ensalada de calabaza, aguacate, queso feta y semillas de calabaza; o a los espaguetis de calabacín con queso curado y aguacate…

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Como siempre, si te ha gustado el artículo estaré encantada de leer tu comentario ahí abajito 🙂 Y si lo quieres compartir, ¡adelante! ¡Muchas gracias por tu apoyo!

Nos leemos la semana que viene en la última semana de vegetarianismo, a ver qué tal acaba el primer mes.

¡Que pases un feliz lunes!

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¿Cómo habrá ido la segunda semana?: Vegetarianismo. Semana 2

Parece que lo aparentemente bueno de la semana pasada, ya pasó… Seguimos con la segunda semana de vegetarianismo y me levanto fatal el lunes, muy mareada y con la sensación de estar volando.

Además, ¡tengo mucho sueño! Y se mantiene esta sensación a lo largo de toda la semana.

Sigo con malestar estomacal. De hecho, el martes me sienta mal la comida (crema de verduras) y empiezo con otra racha de dolores de barriga y gases impresionante.

El miércoles es el peor día. Me levanto con diarreas y un dolor muy intenso en la parte baja del abdomen. Sigo con muchos gases y calambres el resto de la semana, aunque parece que el viernes y el sábado mejora un poco al meter más cereales (sobre todo en la forma de pan pita), tubérculos (especialmente nabo, zanahoria y batata) y más proteína animal, especialmente huevos. Me empiezo a sentir mejor.

No puedo engañaros y deciros que estén siendo los mejores días de mi vida… Pero supongo que no todo es la comida, claro. También cuenta el estrés, el cansancio acumulado, el ejercicio… Sin embargo, estoy intentando mantener todas las variables más o menos estables (en la medida de mis posibilidades), para tratar de aislar lo máximo posible el efecto directo de la alimentación.

¿Cómo me sentiré el lunes? ¿Será esto simplemente una reacción normal del cuerpo ante un cambio de alimentación radical?

¡No me abandones y mantente atent@ a la siguiente entrega! Antes, deja que te comparta el resumen de actividad de la semana y las gráficas de movimiento.

Actividad semana 2 vegetarianismo

Lista actividades semana 2 vegetarianismo

Como podéis comprobar, a pesar del malestar ¡he cumplido con mis objetivos! He caminado bastante durante toda la semana y me he mantenido lo más activa posible. De hecho, supero en pasos y kilómetros a la semana anterior (¡¡toma!!).

El gasto calórico total de la semana también es muy parecido la primera semana,  alrededor de 15.000 kcal, lo que supone un gasto medio diario en torno a las 2.100 kcal.

Veremos cómo se entiende esto a final de mes respecto al mantenimiento del peso.  También creo importante comentar estoy en plena fase lútea (en el ciclo menstrual, la fase de antes de la regla) y esas dos semanas previas para mí son un poco locas (aumenta mucho mi apetito y las ganas por comer cosas dulces), es más, como veis en la tablita que os pongo a continuación, la mayoría de días comí por encima de mis calorías de mantenimiento –revisa el artículo 1 si quieres saber cuáles eran-, y aún así, seguía sintiéndome cansada y con malestar.

Gasto calórico semana 2 vegetarianismo

A lo largo del reto os iré hablando un poquito más de todas estas cosas que a veces nos parecen un poco surreales o que las exageramos, y que hoy sabemos que son totalmente reales y que no solo nos pasa a nosotras (nos pasa a la gran mayoría).

Los ciclos menstruales afectan nuestra regulación energética y nuestra sensación de apetito. Es normal que antes de la regla comamos más y nos apetezcan más determinados alimentos, y cerca de la ovulación la ingesta sea menor.

Es más, lo iremos comprobando a través de mis registros (que por supuesto están en bruto, ¡tal y como van saliendo! En ningún momento he controlado la cantidad de comida o las calorías diarias de mi dieta, simplemente he restringido ciertos tipos de alimentos en función de la dieta que tocara). Creo que esta aclaración es importante, sobre todo a la hora de poner de manifiesto cosas tan importantes como comprobar in situ cómo se altera la ingesta de alimentos -y la elección de los mismos- en función de la fase del ciclo menstrual en que me encuentre. ¡Al menos a mi esto me parece apasionante! ¿Tú qué piensas?

Acabo ya el post de hoy compartiendo algunos de los platos de la semana. Esta semana ha sido un poco loca en cuanto a organización de comidas: hemos tenido mucho movimiento y mucha comida fuera de casa (visitas e imprevistos). Por suerte, es bastante sencillo comer vegetariano -y vegano- en la calle en Dublín. Aquí te dejo algunas opciones de desayunos, almuerzos y cenas callejeras. Dime qué te parecen.

Platos semana 2 vegetarianismo Platos semana 2 vegetarianismo

¡Y se acabó la semana 2! Si te ha gustado el artículo, siéntete con plena libertad para compartirlo con tus amigos y dejarme un comentario ahí abajo. ¡Estaré encantadísima de leerte! 🙂

¡Hasta la semana que viene!

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Comenzamos el RETO 3 meses, 3 bodas: Vegetarianismo. Semana 1

Bueno, bueno, bueno… ¿Empezamos? ¿Tenéis la nevera llena de verduritas? ¡Porque la mía está a reventar! Preparada para comenzar mi reto. Y si alguno se pregunta: «¿Por qué le ha dado a la loca ésta por elegir el vegetarianismo, como primer experimiento?». Déjame decirte que porque estoy muy cerca de esta forma de alimentarse y entender la vida. Y si te soy sincera, siempre me ha llamado la atención y he tenido curiosidad  de llevar una dieta vegetariana.

Desde pequeña me he sentido muy cómoda consumiendo suficientes verduras (mi madre no consume carne, sí huevos y alguna que otra vez pescado) así que no era raro en mi casa que no se comiera mucha carne y que nuestros platos siempre contaran con una parte de verduras, cereales o legumbres.

Por otra parte, entiendo  que hay personas para las que sería imposible alimentarse así, en sus propias palabras «sería una tortura»…

Por suerte, para mí no. De hecho, tengo que confesarte algo: he elegido esta dieta la primera porque sé que que es la que menos trabajo me va a costar seguir y me apetecía dar el salto y prescindir de carnes y pescados durante un tiempo, a ver qué tal. Aquí en Irlanda la verdad es que tengo mucha suerte, porque las opciones vegetarianas están por todos lados y conozco a muchas personas que siguen este estilo de vida. Me siento en buen momento para pensar y sentir como ellos, me apetece.

Ahora bien, con mi problema de intestino irritable no va a ser fácil: hay alimentos vegetales, como las legumbres y las verduras crucíferas (coles, coliflores, etc.) que no me sientan nada bien. Uno de los puntos iniciales, si recordáis, es llevar una dieta equilibrada y lo más variada posible, y me da un poco de miedo que estos problemillas limiten un poco la variedad de la dieta… Paciencia que ahora te cuento cómo me ha ido esta primera semana.

Pues como me temía, la primera semana fue complicada. Tuve muchos problemas con gases, hinchazón y molestias intestinales, especialmente los tres primeros días.

Me sentía continuamente hinchada y con dolores y calambres intestinales, a cualquier hora del día.

Como puedo comer huevos, decido aumentar su consumo y, por facilidad, el de lácteos, en mi afán por no estar quedándome corta con las proteínas (al tener que prescindir de legumbres y semillas, por ejemplo).

A pesar de los dolores y las molestias iniciales, de momento la dieta me deja bastante satisfecha. Además, como normalmente llevo una dieta más bien baja en hidratos, me siento muy feliz de incorporar los hidratos de nuevo en mi vida. Sin embargo, el miércoles me quedo con bastante hambre y el jueves me levanto con un dolor de barriga increíble desde temprano. A primera hora de la mañana necesito ir al baño con urgencia. Por suerte, me alivio después de esto y me quedo el resto del día con una sensación rara en la barriga. Lo interesante es que parece que fue el día de transición, ya que el viernes es el primer día que no tengo molestias intestinales, aunque a primera hora necesito volver al baño con urgencia.

A nivel global, durante esta primera semana me siento cansada en general, aún habiendo aumentado la cantidad de hidratos que consumo (quizá también se deba un poco a eso), aunque también me siento extrañamente más tranquila, más sosegada.

En mi cuerpo noto menos inflamación, especialmente en el pecho. Veremos a final de mes cómo varían (o no) las medidas.

Como curiosidades de la semana, el sábado por la mañana me apetece muchísimo un zumo de naranja. Ese finde decido tomar un suplemento de vitamina C y B porque me siento cansada y resfriada, y porque creo que mi cuerpo me manda señales como la del zumo. También comienzo la suplementación con omega3.

Respecto a ejercicio, os comparto el informe de mi FITBIT (es el aparatito que utilizo para contar los pasos, medir la frecuencia cardíaca, controlar la calidad del sueño y contar las calorías que quemo a lo largo del día. Es muy chuli, la verdad es que estoy contentísima con él, ya os iré contando más cositas en otros posts).

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Como veis, me mantuve bastante activa durante toda la semana. Todos los días he caminado o hecho algo de ejercicio. El lunes no llegué a los 10.000 pasos, cogí la bici por la mañana para ir al trabajo y ¡eso me hizo perder mi objetivo de pasos diarios! Y el domingo me encontraba un poco resfriada y decidí montar en bici también un ratito, en vez de caminar 🙂

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Aún así, el gasto calórico total de la semana fue de aproximadamente 15.000 kcal, lo que supone un gasto medio diario en torno a las 2.100 kcal.

Como veis, en todo momento me mantengo por debajo de mis necesidades, ya que mi consumo medio diario es de alrededor de 1.650 kcal, creando un déficit energético de 450 kcal al día, lo que a priori, ¡supondría una pérdida de peso y grasa!

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Os comparto algunos platos de la semana, a ver qué os parecen y os espero la semana que viene, a ver qué tal nos va en la semana 2.

semana-1-veg semana-1-veg-3

semana-1-veg-2Como siempre, si te ha gustado el artículo déjame un comentario ahí abajo o compártelo en tus redes sociales. A mí me ayuda un montón, y oye, es gratis 😉

Si tú también has hecho un experimento de este tipo, cuéntame, ¿qué fue lo más difícil? ¿Conseguiste tu objetivo? También me interesan mucho los comentarios de los vegetarianos. He estudiado mucho antes de hacer el experimento pero siempre vienen bien más consejitos prácticos.

¡Hasta la próxima!

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