pan sin gluten

Se acabaron los panes ladrillos e insípidos: El pan sin gluten que estabas esperando

¡Vaya exitazo que tuvo el pan sin gluten el otro día en Instagram!

Y no solo en Instagram, ¡también en mi mesa! La verdad es que cuando das con una buena receta y, por fin, te sale un pan sin gluten que no es un ladrillo que pesa dos quintales y, encima, sabe a pan de verdad, está bueno (no insípido e intragable), pues la verdad es que ¡no tienes más remedio que ponerte a brincar de la alegría y compartir la receta!

Y aunque en este caso la receta no es mía, es de la gran Venus Sanz (puedes echar un vistazo aquí a su web y las cositas tan interesantes que hace -como su webinar de panes sin gluten que te recomiendo 100% y que es de donde saqué este pan-), le hice algunas modificaciones que te dejaré también aquí, para que tú puedas seguir la receta que más te guste.

Básicamente, lo que vas a necesitar es:

  • Harina sin gluten. Venus recomienda al menos 3 tipos de harinas de cereales, para que la mezcla quede más sabrosa. Yo empleé dos tipos, de arroz integral y de trigo sarraceno, aunque modifiqué las cantidades para aprovechar los restos que tenía de pulpa de soja de haber elaborado la leche en esos días.
  • Almidón. Importante para dar esponjosidad y textura al pan y que no te quede un mazacote. Yo empleé almidón de patata, que era lo que tenía por casa, pero puedes emplear arrowroot, almidón de maíz o almidón de tapioca.
  • Aglutinante. Goma xantana o psyllium husks (que es una fibra, de plantago ovata, y que es la que yo empleé, de nuevo, porque la tenía por casa).
  • Azúcar. Sí, azúcar, necesaria para alimentar a la levadura y darle buena coloración al pan. Yo utilicé azúcar moreno.
  • Levadura de panadería. Obvio para qué vale, ¿no?
  • Sal. Yo empleé sal marina de mi tierra. Tú emplea la que te parezca, procurando que no sea una sal refinada.

Y ya está. Fácil, ¿verdad? Pues vamos a la receta:

Pan sin gluten "de verdad"
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
1 h 5 min
 

Por fin el pan sin gluten que estabas buscando: ligero, esponjoso, sabroso. Atrás quedó el pan mazacote, denso, duro, húmedo... Ese pan que no sabe a nada. 

Cocina /Cuisine tags: Gluten free
Keyword: glutenfree
Raciones /Servings: 1 hogaza
Ingredientes /Ingredients
  • 110 g de harina de arroz integral
  • 110 g de harina de trigo sarraceno
  • 45 g de almidón de patata
  • 40 g de pulpa de soja molida de haber hecho leche de soja
  • 290 ml de agua
  • 6 g de psyllium husks
  • 6 g de levadura de panadero
  • 10 g de azúcar moreno
  • 6 g de sal marina
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Mezclar las harinas y el almidón. Algo súper importante que no podemos olvidar es tamizar las harinas, si no, el pan no saldrá tan esponjoso y ligero (tenemos más papeletas de hornear un ladrillo si no, vamos). 

  2. Añadir la levadura y el resto de ingredientes secos y mezclar bien. Yo aquí añadí también los restos de pulpa de soja una vez bien integrados los elementos totalmente secos. 

  3. Añadir el agua. Es importante que el agua esté tibia (a unos 37ºC), de esta manera, la temperatura va a activar la levadura, algo fundamental. Si el agua está muy caliente, literalmente nos cargamos a la levadura, muere y se acabó la textura y el sabor del pan. Y si está muy fría, no se activa, de nuevo, más papeletas de pan ladrillo, sin textura y sin esponjosidad.

  4. Mezclar bien hasta formar una bola homogénea de masa. Yo lo mezclé con cuchara, porque la masa no va a ser tan elástica como la de un pan normal y no va a hacer falta amasarla. Así que me aseguré de mezclarla bien en un bol. 

    pan sin gluten
  5. Dejar reposar la masa en un sitio cálido (a unos 25ºC) para que la levadura actúe. Yo lo coloqué cerca de la placa, donde había cocinado, así que estaba calentita. Cubres el bol con un paño y dejas que doble su volumen. 

  6. Darle forma al pan y hornear. Es importante que el horno esté caliente, así como la bandeja en la que vayamos a colocar el pan, para que la corteza se cueza y quede crujiente por fuera y jugoso por dentro. En mi caso, necesitó 50 minutos a una temperatura de 220ºC. Es cierto que lo podía haber dejado un poco más de tiempo, para que la corteza quedara un poco más dorada, aunque el resultado fue bastante favorable.

Notas de la Receta /Notes

Hay varias cosas a tener en cuenta que Venus explica muy bien en su webinar. Una, la mezcla de harinas. Ella recomienda la harina de cereales porque queda una textura y sabor más propios de los panes normales.

Sin embargo, puedes emplear otras harinas, como las de legumbres o frutos secos (naturalmente sin gluten también). En este caso, es probable que el pan quede más fino o húmedo, por la naturaleza de esas harinas.

Yo no tenía otras harinas en casa y necesitaba aprovechar los restos de soja, por eso lo elaboré así. Pero si quieres seguir la receta de Venus, simplemente asegúrate de que la suma de harinas + almidón que emplees sumen 305g (para las cantidades indicadas del resto de ingredientes).

Puedes prescindir del almidón. En ese caso, es que te gustan los panes ladrillos, porque obtendrás un pan más duro, denso y pesado. Pero oye, para gustos, colores 😉

No te recomiendo prescindir del azúcar. Como ves es una cantidad mínima para una hogaza entera y tiene una función esencial: alimentar a la levadura para que el pan leve y gane textura y sabor.

Puedes utilizar un molde o animarte y hornear el pan directamente sobre la bandeja del horno. Ten en cuenta que la masa del pan sin gluten es menos firme y pegajosa que la del pan con gluten, por tanto, es más fácil hornear el pan en un molde para que no se desparrame y quede muy delgado. En mi caso, lo coloqué en modo montaña sobre la bandeja muy caliente y aguantó 🙌

Para que la corteza no se endurezca antes de tiempo puedes crear un ambiente húmedo en el horno colocando un recipiente con agua bajo el pan mientras lo horneas. Esto fue algo súper interesante que aprendí en la webinar y que soluciona el obtener un pan con una corteza tan fea. Y, aunque he de decir que en mi caso no lo hice, porque no tenía ningún recipiente apto para horno que pudiera utilizar -nota mental: conseguir uno-, lo haré sin duda en futuros panes. Venus sugiere también pulverizar el interior del horno con un spray con agua durante los primeros minutos de cocción o incluso tapar el pan durante 2/3 de la cocción. En cualquier caso, yo me salté eso y el resultado no estuvo mal. Sin duda, si quieres un pan de 10, hazlo.

 

¡Espero que te guste y que me cuentes cómo te ha salido cuando lo pruebes! Como siempre, estaré encantada de escuchar tus comentarios por aquí o por las redes sociales.

Y por supuesto, etiqueta o comparte este post si piensas que a alguien puede hacerle feliz empezar a hornear un pan sin gluten delicioso y sin nada que envidiar a los panes con gluten ❤

 

platano

Sin gluten, sin lácteos, sin azúcar añadido... ¡Totalmente paleo!: Pan de plátano

¿Qué hacer cuando miras el frutero y encuentras 3 plátanos poniéndose maduros (bueno, más bien poniéndose negros, las cosas como son… )? Pues hija, es obvio, ¿no? -me digo a mí misma- ¡Un buen pan de plátano, ahora que se acerca el finde!

Sin embargo, esta semana lanzaba un reto en Factoría de Salud que no me lo iba a poner fácil: si recuerdas (y si no lo viste, corre a echarle un vistazo), en el vídeo en directo junto a @solnoblia hablábamos del azúcar y del impacto que tiene sobre nuestra salud. Además, se me ocurrió (¡maldita la hora! ) lanzar el reto #factoriasinazucar, donde te animaba (y me incluía, retando también a Sol) a reducir tu consumo de azúcar durante las próximas semanas.

Pues bien, hoy te traigo otra idea más para que te convenzas de que se puede vivir sin azúcar y que el resultado, aunque te cueste creerlo, ¡es espectacular!

Si te animas y lo pruebas (cosa que me encantaría), verás que es más que suficiente con el propio azúcar que ya aportan los ingredientes (en este caso, plátanos y canela). Y que una vez te acostumbras a no tomar azúcar (o a no incluirlo), ¡ni falta que hace! El propio dulzor de las frutas y otros alimentos es suficiente y resulta bastante agradable. No necesitamos sobreexcitar nuestro paladar empalagándonos de azúcar y camuflando el verdadero sabor de los alimentos.

Lleva un tiempo, no te lo voy a negar y, en algunos casos (depende de tu grado de dependencia) se hace duro.

Pero una vez que consigues desengancharte del azúcar, ¡el mundo se vuelve un lugar distinto!

Aprendes a valorar y apreciar mucho mejor los sabores naturales, a disfrutar mucho más de la comida y a controlar la ansiedad y los atracones por el sabor dulce.

Así que, ¡no esperes más y ponte manos a la obra! Si te animas a participar en el reto, simplemente postea tu foto en el muro de Factoría de Salud o en mi perfil de Instagram, con la etiqueta #factoriasinazucar, nombrándonos a mi o a @solnoblia (Sol me acompaña en los vídeos en directo, conversando conmigo sobre las formas que tenemos de nutrirnos, tanto en lo físico como en lo espiritual. La verás a menudo en Factoría de Salud junto a mí, ya que colaboramos juntas también en el proyecto El Ombligo. Te contaré más prontito, ¡estate atenta!) y enseñándonos cómo reduces o eliminas el azúcar en tu vida. Tienes hasta el 31 de marzo para participar. ¡La foto ganadora se lleva una consulta online exprés de 30 minutos totalmente gratis! Corre, ¡quiero ver tus fotos!

Y ahora, sin más dilación, vamos con la receta. ¡Me muero de ganas de verla por ahí rodando, a ver cuántas la preparamos!

Pan de plátano
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
35 min
Reposo
5 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Pan de plátano sin azúcar añadido, ¡solo el dulzor que aportan los plátanos maduros y la canela! Además no lleva lácteos, ni contiene gluten. ¡Dulce nutritivo, proteíco, saludable y paleo!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Gluten free, Paleo, Saludable, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 12 rebanadas
Calorías /Calories: 122 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 3 plátanos maduros medianos
  • 3 huevos medianos ecológicos o camperos
  • 2 cdas aceite de coco virgen extra líquido, caliéntalo antes si está sólido
  • 100 g almendras molidas
  • 4 cditas harina de coco ecológica
  • 1 cdita canela en polvo
  • 1/2 cdita extracto de vainilla puro sin azúcar
  • 1/2 cdita polvo de hornear opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalienta el horno a 180º mientras preparas la masa.

  2. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde apto para hornear. Yo utilizo uno de silicona para hornear hogazas de entre 500-800g.

  3. A continuación, colocas todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bates bien, hasta obtener una masa bien homogénea.

  4. Viertes la mezcla en el molde y horneas en la bandeja media del horno a 175-180ºC hasta que dore y, al introducir un palito o una aguja, ésta salga limpia.

  5. Saca del horno, deja enfriar unos minutos sobre una rejilla metálica y, ¡disfruta!

Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bastante sencilla, rápida de preparar y ¡muy saludable a la par que rica!

Con esas medidas me salen 12 rebanadas de unos 50 gramos cada una. A continuación, te incluyo el valor nutricional por rebanada, para que acabes de convencerte y corras a prepararlo.

Por rebanada (unos 50 g cada una):

  • 121,5 kcal
  • 8,7 g de hidratos de carbono, de los cuales
    • 4,1 g de azúcares simples
  • 1,8 g de fibra
  • 8,3 g de grasas
  • 4 g de proteínas
  • 37 mg de sodio

¡Una rebanada no llega ni a 1 terrón de azúcar! ¡Viva la naturaleza y lo sabia que es! Ya sabes, pon una fruta en tu vida y olvídate de añadir azúcar.

¡Espero que te guste! ¡Que aproveches!

sweet potato brownie

Mouthwatering amazing gluten free brownie: El brownie más saludable, pastosito y sin gluten! ¡Ya está aquí!

Madre mía, la que he liado con este brownie de batata… Y pensar que todo empezó con una batata asada que no me quise comer porque me resultó demasiado dulce… ¡Vaya experimento con éxito!
Si eres como yo y te apasiona la textura pastosita de la batata asada, no te asombrarás cuando te diga que al sacar esa batata del horno, aún caliente y humeante, en mi mente solo pude dibujar un brownie jugosito y húmedo… Así que, voilà, me puse manos a la obra y aquí podéis ver el resultado.

Fueron dos intentos: uno un poco más austero, con 0 azúcares añadidos, totalmente paleo friendly y para el que solo necesitas 6 ingredientes. Aunque he de decir que has de estar muy desenganchado/a al sabor dulce para encontrarlos apetecibles (yo lo disfruté mucho simplemente acompañándolo de un poco de yogur con fruta y canela. Pero si tienes a mano una buena mermelada casera o alguna otra opción que te apetezca, seguro que está espectacular también). Te voy a ser sincera, a mí me encantaron, pero a veces me pasa que preparo postres sin azúcar, invito a la gente y los pobres me miran con unas caras… Mezcla de asco, desilusión y pena… Por eso lo mejor es que lo pruebes y tú misma/o decidas con cuál de los dos te quedas.

Porque el otro… es un placer celestial… Mmmm… Perfecta textura, perfecto punto de dulzor añadiendo un poco de miel pura (con su trozo de panal y todo) y aún así, mucho más saludable que el brownie convencional. No puede ser más sencillo y te aseguro que no solo va a satisfacer tus antojos de chocolate, sino que también va a desplazar a tu receta tradicional, al aportar muchos más nutrientes e ingredientes nutritivos y de calidad.

Aquí te dejo una tabla comparativa, para que acabes de convencerte y ¡te pongas ahora mismito manos a la obra!

  Brownie convencional Brownie de batata
Kcal por porción (consideraré 150g) Con nueces = 650 kcal Austero = 179 kcal
Sin nueces = 687 kcal V. 2.0 = 245 kcal
G de azúcar Con nueces = 51 g Austero = 4,9 g
Sin nueces = 58 g V. 2.0 = 10,6 g
G de fibra Con nueces = 5,6 g Austero = 5,5 g
Sin nueces = 4,5 g V. 2.0 = 4,4 g
G de proteínas Con nueces = 9,6 g Austero = 7,4 g
Sin nueces = 8,5 g V. 2.0 = 7,4 g
Vitamina A Con nueces = 132,6 IU Austero = 14.205,6 IU
Sin nueces = 127,9 IU V. 2.0 = 15.865,9 IU
Vitamina B2 Con nueces = 0,3 mg Austero = 0,3 mg
Sin nueces = 0,3 mg V. 2.0 = 0,2 mg
Calcio Con nueces = 78,1 mg Austero = 90 mg
Sin nueces = 39,6 mg V. 2.0 = 77,9 mg
Magnesio Con nueces = 84 mg Austero = 46,2 mg
Sin nueces = 83,1 mg V. 2.0 = 87,5 mg

Así que vamos al lío, ¡cuéntame finalmente por cuál te decantas y qué te parece el resultado!

 

Sweet potato brownie (el original y austero)
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
25 min
 

Aquí lo tenéis, tal y como salió del horno. Solo necesitas 6 ingredientes para prepararlo, totalmente libre de gluten y sin azúcares añadidos. 

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Casera, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 trozos
Calorías /Calories: 70.5 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1/2 Batata asada Bien hermosa, la mía pesaba casi 1 kg
  • 3 huevos orgánicos o free range
  • 1 cda harina de coco
  • 3 cdas cacao puro en polvo sin azúcar añadido
  • 1/2 cdita levadura en polvo opcional
  • 1 cda aceite de coco virgen extra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Aquí viene la magia, y es que no conozco receta más fácil. Simplemente, pelas la batata y preparas todos los ingredientes.

    Precalienta el horno a 180º mientras tanto.

  2. En el vaso de la batidora o procesador de alimentos, coloca todos los ingredientes. También lo puedes hacer a mano, machacando bien la batata hasta que quede un puré y añadiendo todos los ingredientes, integrando bien, a continuación.

  3. Bate bien hasta que esté todo perfectamente integrado.

  4. Engrasa un molde de horno (puedes poner un poco de papel hornear) y vierte en él la mezcla.

    Baja la temperatura del horno, a unos 160º C y hornea el brownie durante unos 20-25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito para comprobar la textura). A mi me gusta un poco blandito y pastoso por dentro, así que lo suelo dejar un poco menos (estuvo unos 20 minutos en el horno).

  5. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Como ves, no hay nada más fácil que este brownie. El resultado es bastante interesante, a pesar de no llevar ABSOLUTAMENTE nada de azúcar ni edulcorantes añadidos.

Si eres como yo y te gusta disfrutar del sabor real de los alimentos, te va a encantar. Si le añades unos blueberries por ejemplo, ¡está buenísimo! Y además, el cacao está bastante presente, así que saciarás tu antojo y tus ansias de chocolate con esa textura húmeda y pastosa que le deja la batata y que, en mi opinión, es lo mejor de la receta.

Sin embargo, hay puntos que mejorar y que en la versión 2 ya quedan perfectos:

  • Para adaptarlo a todos los paladares le falta un poco de dulzor. Si prefieres seguir esta receta, añade algo de miel o estevia y tendrás un dulce bastante más aclamado.
  • Para gente muy adicta al chocolate, necesita un poco más. A mi me gusta que el brownie sepa (mucho) a cacao y que además, tenga un color oscuro (de browie, vamos). A este le falta un poquito más de cacao. Si eres como yo, no escatimes y añade otra cucharada. No te arrepentirás.

Te dejo también el valor nutricional de cada porción y los nutrientes que incluye en mayor cantidad (adivinas cuáles?):

Por cada cuadrado (unos 60g aprox):

70,5 kcal

9,7 g de HC (de los cuales, 1,9 g son azúcares)

2,2 g de fibra

2,5 g de grasa

2,9 g de proteínas

En cuanto a vitaminas y minerales, aporta fundamentalmente vit A, vit B2, B6, colina, manganeso, cobre, selenio y fósforo.

¡Postre saludable, súper nutritivo y muy ligero!

Sweet potato brownie v. 2.0, el definitivo
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
25 min
Tiempo total /Total time
35 min
 

Ahora sí que sí. El brownie definitivo, corregida la receta para obtener la perfecta textura (pastosa, húmeda...), perfecto punto de dulzor y perfecto toque de chocolate... ¡Deja de sentirte culpable porque aún así, sigue siendo un postre mucho más saludable y nutritivo que la versión convencional!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, merienda, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Dairy free, Gluten free, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 porciones
Calorías /Calories: 245 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 kg batata asada
  • 4 huevos de gallinas camperas o ecológicos, grandes
  • 3 cdas aceite de coco virgen extra
  • 2 cdas harina de coco
  • 1 cdita levadura en polvo opcional
  • 75 g cacao puro sin azúcar
  • 60 g miel pura, la mía tiene hasta trozos de panal!
  • 40 g nueces desmenuzadas unas 8 mitades
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalentamos el horno a 180ºC y pelamos las batatas (previamente asadas).

  2. Igual que en la versión anterior, o bien lo mezclas todo con la ayudad de la batidora, o bien lo vas mezclando todo a mano. Yo esta vez lo hice a mano. Primero machacas bien la batata, hasta obtener una textura de puré. A continuación, vas añadiendo los ingredientes (excepto las nueces), mezclando bien cada vez. 

  3. Una vez tengas la masa lista, incorpora las nueces, integrándolas bien en la masa con ayuda de una cuchara.

  4. Engrasa el molde y vierte la masa en él.

  5. Baja la temperatura del horno (unos 160ºC) y hornea el brownie al menos durante 25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito, si sale seco o casi seco -a mi me gusta más bien pastosito, siempre lo saco un poco antes- ya está listo).

  6. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Mmmm... espero que hagas este brownie y que me digas qué te parece. 

Creo que la sustitución harina --> batata es sublime. No solo añadimos nutrición, fibra y sabor a la receta, sino que también mejoramos el perfil calórico del pastel y, lo que para mí es bien importante, lo hacemos apto para personas que puedan tomar harinas o incluir cereales en su dieta.

Y todo esto sin renunciar a la típica textura pastosa y húmeda del brownie, ¡que es lo que le da gracia! Porque seguro que a ti te ha pasado y te ha roto el corazón alguna vez: escoger una versión de brownie "saludable" (ya sea con menos azúcar, sin gluten, etc.) que, la verdad, tiene una pinta estupenda, y quedarte más cortada que qué, porque eso sabe a cartón, está seco y áspero o simplemente no sabe a nada... Tu decepción no tiene nombre... Y lo peor, ver cómo tus acompañantes disfrutan de lo lindo de un brownie de verdad, con sabor a brownie, y no a cartón seco... ¿Te suena, verdad?

Bueno, pues ya esto no te va a pasar más. Hazlo, pruébalo y me cuentas. 

En esta versión ya he corregido cantidades y, aunque sigue incorporando poquísima azúcar (miel en mi caso, pero puedes utilizar estevia, xylitol o cualquier otro endulzante que te guste. Ya sabes que mis preferidos son la estevia, la miel o NADA), el sabor es increíble. No esperes algo súper asquerosamente dulce, porque no es mi estilo. Eso sí, vas a flipar con el sabor a chocolate y esa textura... mmmm.... 

Por supuesto, puedes crear tus propias variaciones, sobre todo si aún estás muy enganchada/o al azúcar (una receta de brownie tradicional lleva alrededor de 250-300 g de azúcar para más o menos la misma proporción de masa! Como ves, ¡la reducción es drástica! Y te aseguro que el resultado de este brownie es increíble! Realmente no necesitamos tantísima azúcar en nuestros dulces, no apreciamos realmente el sabor del resto de ingredientes). También si no te gusta el coco. Yo utilizo harina de coco porque me sienta muy bien y porque necesitas muy poca cantidad para conseguir una textura rica y sabrosa, pero si no te gusta y prefieres añadir alguna otra harina, adelante. En ese caso, necesitarás añadir más cantidad.

Como verás también, ha aumentado la cantidad del producto final. Utilicé más de todo, por eso también la porción ha salido más grande y densa (unos 150 g por cuadradito frente a los 60 g por porción del brownie "austero", medidos en el mismo molde) y aporta más calorías. En mi caso yo no tenía más moldes, pero si tú tienes un molde más pequeñito o prefieres hacer porciones más pequeñas, adelante.

Al añadir otros ingredientes, aumenta el valor nutritivo del pastel. En mi caso, todos los ingredientes son orgánicos (y los huevos free range). Emplea la máxima calidad que puedas permitirte en los ingredientes, el resultado lo valdrá.

En resumen, cada porción (156 g) aporta lo siguiente:

244,9 kcal, 32,3 g de HC (de los cuales, 10,6 g son azúcares), 4,4 g de fibra, 9,5 g de grasas y 7,4 g de proteína.

En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan de nuevo la vitamina A, B2, B5, B6, colina, magnesio, manganeso, cobre, fósforo, potasio, selenio y calcio.

¡Espero que te guste!

And for my English friends, I will upload the English version soon! 🙂 Thanks for your patience!

raw vegan bar

Barritas 2.0: dátiles, cacao, almendras y un toque de esencia de naranja : Raw dates, almonds, cocoa and a pinch of orange essence bars

My most beloved orange and cocoa raw bars! Those are the second bars I make and the result is superb! I’ll need to improve the texture, but the flavor is gorgeous! Try them and let me know!

Ufff, la receta mejora y la pinta de estas barritas sí que es espectacular! Totalmente veganas, no necesitas harinas, no necesitas cocinar, no necesitas más que un robot de cocina o un procesador de alimentos para disfrutar de estas pequeñas delicias.

Venga, vamos a por ellas.

 

Energy bars 2.0
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo total /Total time
10 min
 

Segundo intento en busca de la perfecta barrita energética. He de decir que me gusta mucho más el toque de cacao y esencia de naranja que tienen estas barritas. Volvemos a la carga con unas barritas totalmente paleo friendly, sin gluten ni azúcares añadidos, veganas y con ingredientes totalmente naturales, sin procesado... ¡Exquisitas!

Plato /Course tags: Snack
Cocina /Cuisine tags: Cruda, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten, Vegana
Raciones /Servings: 9 barritas
Calorías /Calories: 186 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 120 g dátiles sin hueso
  • 1 taza almendras crudas sin piel
  • 3 gotas aceite esencial de naranja. Utiliza una esencia de naranja que sea comestible
  • 2 cucharadas cacao en polvo. Sin azúcar añadido, 100% cacao
  • 2 cucharadas coco deshidratado
  • 1/4 cucharadita sal
  • 1 cacito proteína en polvo. Opcional, puedes utilizar proteína en polvo sin sabor de tu preferencia (guisante, arroz, cáñamo... Si no eres vegano, también puedes usar proteína de whey)
  • 1 chorrito leche de almendras sin azúcar. También puedes añadir agua
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Asegúrate de tener una buena batidora o procesador de alimentos. Si no tiene suficiente potencia puedes quemarla, ya que la pasta es muy pegajosa y dura.
    En primer lugar, colocas en el vaso de la batidora los dátiles y las almendras. Bates bien hasta obtener una pasta pegajosa.

  2. A continuación, añades el cacao, el coco deshidratado, la esencia de naranja, sal y proteína en polvo. Vuelves a batir.
    Si ves que queda una masa demasiado dura, añade un poquito de leche de almendras sin endulzar o simplemente un poco de agua. Justo lo necesario para que los ingredientes se mezclen, pero no te pases que la pasta debe quedar dura (no más de 1-2 cucharaditas).

  3. Una vez tienes la pasta, la colocas en una bandeja o recipiente cubierto con papel de hornear (para que no se pegue y sea más fácil luego despegarla). Cubre de nuevo con papel de hornear y, ayudándote de otra bandeja, un plato o un rodillo de cocina, ve aplastando homogéneamente la masa, hasta obtener una superficie regular de aproximadamente 1 cm de grosor. No pasa nada si no queda perfecta, al revés. A mi me gusta dejar una plancha irregular, para que se vea que son barritas caseras, nada industrial.

  4. Por último, cortas la plancha en las porciones que quieras (a mi me salieron 9 barritas bastante similares), las cubres con el papel de hornear, envuelves en film o colocas en un recipiente cerrado, y las metes en el frigorífico para que se enfríen y se vuelvan más sólidas.
    Yo las envolví en el mismo papel de hornear que utilicé para extenderlas y darles forma. Si tienes paciencia, puedes hacer unos paquetitos con el papel de hornear. Yo prefiero el papel de hornear para conservarlas que el film de plástico, Por razones hormonales y porque el papel de horno impide que las barritas suden, absorbe un poco más la humedad también, quedan como más compactas. Pero puedes envolverlas como quieras. También dentro de un tupper o container de alimentos quedarán perfectas. Eso sí, no las dejes descubiertas en el frigorífico: quedarán resecas y absorberán olores.

    raw vegan bar
Notas de la Receta /Notes

Como soy adicta al chocolate (o mejor dicho, al sabor de un buen cacao, no al dulce de azúcar con sabor a chocolate), tenía que probar a hacer unas barritas saludables, energéticas y proteicas con cacao, aunque con una base similar a las anteriores que hice (revisa mi Instagram, para ver las originales).

Para ello, me basé en una de mis barritas preferidas, Cocoa Orange Bar, de Nakd. Pensé: "si estas barritas están tan buenas con el toque de naranja, ¿por qué no van a estarlo las mías?". Y aprovechando que tenía un aceite esencial de naranja en casa (asegúrate si quieres hacerlas como yo, que el aceite esencial que tienes se pueda ingerir) me lancé a la aventura.

A diferencia de la barrita de Nakd que utilicé como inspiración, las mías no llevan pasas, solo dátiles, y añadí almendras en vez de anacardos. Además, incorporé coco rallado (que me encanta y pensé que le iría bien) y la proteína, para hacerlas algo más completas nutricionalmente (mi idea es llevarlas al curro como sustituto de comida para cuando no me da tiempo a comer nada más, o tomarlas como snack después de entrenar).

De sabor me han encantado. El toque de naranja es increíble, y va muy bien con el chocolate amargo. Sin embargo, la textura queda algo pastosa y pegajosa. Quizá para las próximas deba añadir algo más de frutos secos o coco, o añadir otros frutos secos como anacardos, más blanditos.

También es cierto que mi maquinaria no es una maquinaria profesional, por tanto, nunca alcanzaré una textura homogénea ni perfecta. De todas formas, supongo que a medida que vaya perfeccionando la receta probando con diferentes ingredientes y cantidades, la cosa cambiará. Sobre todo porque me da miedo romper la batidora si introduzco demasiado ingredientes secos y pegajosos.

Resumiendo, las barritas han sido un éxitazo de sabor y originalidad. Y cumplen totalmente con su cometido: son súper saciantes, están riquísimas y tienen un perfil nutricional muy interesante. Además de que son versátiles de llevar y comer en cualquier lado, lo cual es un extra bastante importante.

Por barrita, aportan:
186 kcal
12 g de grasas
15 g de hidratos de carbono
de los cuales, 9 g de azúcares simples
4 g de fibra
7 g de proteínas

Lo mejor: son totalmente naturales, libres de gluten, de azúcar añadido, sin procesar (totalmente comida real, de verdad), sin lácteos, veganas y paleo friendly. Una opción muy interesante para comer algo sano cuando no tenemos nada a nuestro alcance.

Ahora bien, no caigamos tampoco en abusar de este tipo de barritas (por muy basada en alimentos reales que sean). Aportan azúcar porque uno de los ingredientes principales es una fuente de azúcar natural (los dátiles) y son bastante densas calóricamente. Por tanto, si tu dieta ya es alta en azúcares, estás intentando perder peso, o necesitas controlar los hidratos de carbono, no abuses de ellas. Puedes tomarlas de forma ocasional, pero que no se conviertan en la base de tu alimentación o en una de tus comidas frecuentes.

Si eres deportista o llevas un estilo de vida activo, la cosa cambia. Puedes integrar estas barritas en tus salidas en bici, por ejemplo. Son una buena fuente de energía inmediata para aprovechar en tus rutas. También para travesías o caminatas en la montaña, como recuperación después de entrenar, o como snack saludable a lo largo del día. ¡Son mucho mejores que cualquier barrita proteica o gel, cargado de sustancias y aditivos químicos y azúcar!

 

And now in English 😉

 

Raw vegan cacao and orange bars
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo total /Total time
10 min
 

Second attempt in the quest of the perfect energy bar. I have to say that I really like the touch of cacao and of orange essence that these bars have.

We are back into the game with some paleo friendly, gluten free, vegan and packed with totally natural ingredients bars.

No cooking needed and yummy!

Plato /Course tags: Snack
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Gluten free, Paleo, Raw, Vegan, Vegetarian
Raciones /Servings: 9 bars
Calorías /Calories: 186 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 120 g pitted dates
  • 1 cup almonds (no skin)
  • 3 drops wild orange essential oil, make sure that yours can be eaten
  • 2 tbsp raw cocoa powder, no sugar added
  • 2 tbsp shredded coconut
  • 1/2 tsp sea salt
  • 1 scoop Optional: protein powder, of your choice (pea, hemp, rice, whey...)
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. First of all, it is very important to have a good quality blender. Make sure that it is potent enough to not be broken mixing nuts (the paste that you are obtaining is a very hard and sticky one!).

    Place dates and almonds in the blender or food processor and blintz until well combined.

  2. Add cocoa, shredded coconut, wild orange essence, salt and protein powder (optional). Blend again until well combine but not smooth.

    If the paste is very hard and you can't process it well, add a squirt of your favorite milk or water, and keep on blending. Be careful that you are not getting a liquid paste, the dough should be hard and sticky.

  3. Line the base of a tray or a kitchen board with baking-paper and tip in the mixture. Cover the mixture with another foil of paper and, with the help of a rolling pin, another tray or a plate, squash the mixture. You want to get a regular, even surface, of approximately 1 cm thick. It doesn't need to be perfectly even, I like it to look like a handmade bar, with different sizes and thickness.

  4. Finally, you can chill the dough before cutting it or directly divide it into 9 large bars or 18 small square, as desired. Wrap and chill for at least an hour (or overnight if possible). 

Notas de la Receta /Notes

As I am a chocolate addict (well, not all kinds of chocolate! I really enjoy a good quality one, with a high percentage of cocoa on it, not a sweet with chocolate flavor!), I needed to try to create a healthy bar, just like my first ones, but with a cocoa touch.

For that, I based myself in one of my favorites bars ever, Cocoa Orange bar, by Nakd. I thought, "If these bars are sooo good with an orange touch, why mines should not?". And using a wild orange essential oil that I had at home (make sure that your essential oil can be eaten), I got down to work!

Unlike Nakd bar that I used as an inspiration, mine doesn't contain raisins, just dates, and I added almonds instead of cashew nuts. In addition, I added shredded coconut (which I love and thought would go well) and unflavored protein powder (you can do the same bars without any protein, is up to you!), to make them somewhat more nutritious and complete (the idea is to take them to work or the gym, and have them as a healthy snack or a breakfast on the go).

I am delighted with their flavor. The orange touch is amazing and matches perfectly cocoa's bitterness. However, the texture is somewhat doughy and sticky. Perhaps next time I should add more nuts (like cashews) or more coconut.

It is also true that my kitchen equipment is not professional, therefore, I will never achieve an homogeneous or perfect texture. Anyways, I guess as the recipe is perfected by testing different ingredients and quantities, things will change.

In short, these bars are a success of taste and boldness. And they totally achieve what I was looking for: they are very satiating, delicious and nutritionally complete.

Per bar, they provide:
186 kcal
12 g of fats
15 g of carbohydrates, of which sugars 9g
4 g of fiber
7 g of protein

The best part: they are totally natural, gluten free, paleo, vegan (if not using Whey protein), dairy free and raw. A very interesting option to eat something healthy on the go. 

You can keep them in the fridge for several weeks or in the freezer for up to 3 months. You can eat them directly from the fridge or freezer, but they'll be chewy. If you prefer them to be more soft and paste-like, eat them at room-temperature. They are fine in a lunchbox or backpack all day.

Now, let's clarify something. Despite the fact that these bars are based on real food, we shouldn't abuse eating them in large amounts. They provide sugars and are a dense source of calories. Therefore, if your diet is already high in sugars, you are trying to loose weight, or you need to control carbohydrates, do not overeat them. You can eat one bar from time to time, that's alright, they are healthy and natural, but they can't become the basis of your diet or one of your frequent meals.

If you are an athlete or have a very active lifestyle, things change. You can carry these bars in your walking routes or cycling tours, for example. They are a good source of immediate energy to take advantage of on your long days. They work also very well as a recovery snack after training or through the day when on a hurry. Definitely, they are much better that any commercial protein bar or gel, loaded with loads of chemical and additives!

 

Wrap espinacas

Tu fuente de fibra, verduras y proteína en un desayuno... ¡Delicioso!: Wrap de espinacas

 

Wrap de espinacas
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo de cocción /Cook time
4 min
Tiempo total /Total time
5 min
 

Nada más simple, fácil y rápido. Con un alto contenido en proteínas y fibra, estos wraps son muy saciantes y una buena forma de incluir verduras en tus desayunos. ¡También ideales para niños!

Plato /Course tags: Desayuno
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea
Raciones /Servings: 1 persona
Calorías /Calories: 153 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 huevos enteros Free range u orgánicos mejor
  • 1 puñado espinacas lavadas Puedes utilizar hojas de espinacas baby o un manojo
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta molida
  • 1 cucharadita aceite de coco o de oliva Virgen extra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Simplemente lavas las espinacas, si aún no lo has hecho, y colocas en el vaso de la batidora o procesador de alimentos. Echas los dos huevos enteros, la pizca de sal y pimienta y bates bien durante 1 minuto, hasta que quede bien mezclado.

  2. A continuación, calienta el aceite en una sartén antiadherente y vierte la mezcla sobre ella, cocinando a fuego medio durante 1-2 minutos (cuando veas que empiezan a salir burbujitas es hora de dar la vuelta).

  3. Con cuidado, das la vuelta al wrap y cocinas durante 1-2 minutos más por ese lado, hasta que quede doradito y listo.

  4. Finalmente, colocas el wrap en el plato y rellenas con los ingredientes que más te gusten, como salmón ahumado, queso de cabra y aguacate. La opción que ves en la foto de portada lleva hummus, rabanitos, aguacate, pipas de calabaza y queso feta.

    wrap espinacas
Notas de la Receta /Notes

Este wrap es una forma ideal de introducir verduras en el desayuno. Además, si llevas una dieta libre de gluten, trigo o cereales; baja en carbohidratos o una dieta paleo, son también perfectos.

Suponen una alternativa interesante a los cereales y a las opciones de desayuno ricas en harinas, granos y azúcares. Su alto contenido en proteínas y fibra lo hacen una opción muy saciante que te dejará satisfecho/a hasta el almuerzo.

Combinando diferentes rellenos tendrás una variedad de desayunos muy saludables y atractivos a lo largo de la semana: salmón y aguacate, queso de cabra, mantequilla de almendras, semillas y brotes, hummus, rabanitos y pipas de calabaza, guacamole y tomate picado... No hay excusas además para no prepararlos, ¡porque están listos en menos de 5 minutos!

Su versatilidad hace que los puedas preparar también como una cena divertida y nutritiva con niños o como tentempié saludable entre horas.

Puedes prepararlos de antemano y congelarlos sin problemas, para ir sacándolos durante la semana a medida que los necesites.

Spinach wraps
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo de cocción /Cook time
4 min
Tiempo total /Total time
5 min
 

Nothing simpler, easier and faster. With a high content of proteins and fiber, these wraps/creppes are very filling and a good way to include vegetables in your breakfasts. ¡Also ideal for children!

Plato /Course tags: Breakfast
Cocina /Cuisine tags: Mediterranean
Raciones /Servings: 1 person
Calorías /Calories: 153 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 whole eggs Organic or free range if possible
  • 1 handful spinach
  • 1 pinch sea salt
  • 1 pinch black pepper grounded
  • 1 teaspoon coconut or olive oil extra virgin if possible
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Wash the spinach and put it in the glass of the food processor or mixer. Add the two whole eggs, the pinch of salt and pepper and beat well for 1 minute, until well mixed.

  2. Then heat the oil in a nonstick skillet and pour the mixture over it, cooking over medium heat for 1-2 minutes (when you see bubbles is time to turn around).

  3. Carefully, turn the wrap and cook for another 1-2 minutes on that side, until it is browned and ready.

  4. Finally, place the wrap on the plate and stuffed with the ingredients you like, such as smoked salmon, goat cheese and avocado. The option you see on the cover photo includes hummus, small radishes, avocado, pumpkin seeds and feta cheese.

Notas de la Receta /Notes

This wrap is an ideal way to introduce one of your (at least) 5 portions of vegetables per day at breakfast. Also, they are perfect if you are on a  gluten free diet, lowcarb or paleo diet.

They are an interesting alternative to cereals and breakfast options based on flour, grains or sugar. Its high protein and fiber content make it a very filling option that will leave you satisfied until your next meal.

Mixing different fillings you will have a variety of very healthy and attractive breakfasts throughout the week: salmon and avocado, goat cheese, almond butter, seeds and sprouts, hummus, small radishes and pumpkin seeds, guacamole and chopped tomatoes ... There are no excuses not to prepare them, because they are ready in less than 5 minutes!

Its versatility makes possible to prepare them as a fun and nutritious dinner with children or as a healthy snack between hours. You can prepare them in advance and freeze them, this way you will have them ready during the week as you need them.