nutella

Transformando recetas: Nutella casera

Pues inauguramos sección con uno de los alimentos que sé que más te gustan y que más trabajo te cuesta eliminar de la dieta: la Nutella®.

¿En qué va a consistir la nueva sección? Te lo explico ahora mismo:

Vamos a transformar alimentos o recetas no saludables (malos procesados cargados de aditivos, azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables) en una versión mucho más adecuada que podremos consumir sin remordimientos (aunque según qué receta, sí con moderación).

Porque no consiste en privarnos de determinados alimentos que disfrutamos. De esta manera solo potenciamos una relación tóxica con la comida y una serie de comportamientos no saludables, como atracones, malestar, técnicas compensatorias, etc.

La privación hace que pensemos compulsivamente en esos alimentos que restringimos y perdamos el control.

Por eso vamos a modificar esas recetas que tanto nos gustan y comemos con remordimientos. Y vamos a hacerlas más saludables. Bien modificando ingredientes no adecuados, prescindiendo de ellos, o simplemente adaptándola con alternativas más interesantes desde un punto de vista nutricional.

El resultado será un alimento mucho más nutritivo que el original, sin renunciar al sabor y a las conexiones emocionales que te genera.

Suena bien, ¿no?

Pues el primer alimento que me dispongo a transformar va a ser la Nutella®. Porque es uno de los alimentos que veo que cuesta más trabajo eliminar, de los que más se abusa cuando perdemos el control y, para qué engañarnos, una opción que gusta para darse un capricho de vez en cuando.

Sin embargo, la versión original no es para nada saludable: la mitad del producto es azúcar y la otra mitad son grasas no saludables.nutella

Tenemos ante nosotras un alimento altamente procesado, con prácticamente nada de nutrición. Impacta negativamente en nuestro sistema metabólico y hormonal y, si la consumimos en exceso, por supuesto puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Espero que hasta aquí, todo el mundo entienda que el azúcar no es saludable. Esto no es discutible. Ni un poco ni mucho. No lo es.

Ojo, si en el marco de una dieta saludable, te comes una cucharadita de Nutella® de vez en cuando, no se va a acabar el mundo; pero si llevas un consumo frecuente y hoy es Nutella®, luego es una barrita energética, de postre es una natilla, etc. Pues eso habría que mirárselo…

Vamos a destriparla, a ver con qué reclamos engañosos nos sorprende la industria para que caigamos en sus garras. En la web del producto encontramos los siguientes ingredientes:

Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), leche desnatada en polvo (8,7%), cacao desgrasado (7,4%), emulgentes: lecitinas (soja), vainillina.

Vale, son 7 ingredientes, no está mal. Pero, ¿no se supone que el reclamo del producto es una crema de avellanas? ¿Cómo es posible entonces que solo lleve un 13% de las mismas?

En este caso, sería mejor decir entonces crema de azúcar con ligero sabor a avellanas y cacao, ¿no? Digo yo…

Seguimos.

nutellanutella

 

 

 

 

 

 

A ver, señores de Nutella®. Da igual de dónde venga el azúcar. Azúcar, azúcar es. Y da igual su procedencia. Sé que para vosotros es muy importante recalcar que el azúcar es de calidad (léase con ironía, por favor), siendo el ingrediente fundamental de vuestra preparación, pero por favor, que no somos tontas…

nutella nutella

 

 

 

 

 

 

Esta es buena. Mira lo que dicen del aceite vegetal:

Hay aceite de palma… y luego está el aceite de palma de Nutella®. El aceite de palma de Nutella® es un aceite vegetal excelente que procede únicamente de frutos recién prensados. Se procesa a temperaturas controladas, y la parte final y fundamental del proceso se desarrolla directamente en nuestras propias instalaciones. Por ello, el aceite de palma de Nutella® es seguro, como cualquier otro aceite vegetal de alta calidad.

Ajá. Primero, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es un aceite no sostenible. Para su producción se destruyen bosques donde viven los orangutanes (pobres míos) y contribuye a la deforestación del planeta (ya sabes la repercusión que esto tiene).

Hay muy pocas plantaciones de aceite de palma responsable y eso encarece los costes. Teniendo en cuenta que aproximadamente la cuarta parte del tarro es esta grasa, no creo que eso les sea rentable. En cualquier caso, si lo fuera, bravo por ellos. Pero repito, a mí no me cuadra.

De todas formas, adónde quiero ir es a la afirmación de que “los aceites vegetales son seguros”.

A ver, los aceites vegetales de este tipo, pueden ser seguros en cuanto a que te lo comes hoy y no te mueres mañana. Pero, ¿y a largo plazo?

Además, ellos dicen que con 15 g de Nutella® te quedas satisfecha… Pero, ¿conoces a alguien que solo coma 15 g? Yo no, y ¿sabes por qué? Pues porque es un alimento altamente palatable y adictivo (la combinación de grasas y azúcar, es lo que tiene).

Y ahí es donde está el problema.

Seguramente que comer excesos de  aceite de palma en sí no supone un riesgo (como alimento aislado), porque nadie se lo come a cucharadas.

El problema de los alimentos procesados es que comemos combinaciones de alimentos altamente adictivas, para nada saludables y en grandes cantidades. Y esa es la bomba de relojería de la Nutella®.

Además, lo que no me entra en la cabeza es que añadan esa cantidad de aceite de palma en vez de recurrir a las grasas naturales de los alimentos. ¿Por qué no utilizar cacao entero, con toda su grasa? ¿Por qué no poner más avellanas?

Ah, ya… que eso encarece y no engancha tanto… Ya veo…

Y si nos vamos a los estudios, pues bueno, necesitaríamos más evidencia para realmente culpar únicamente al aceite de palma de todas las enfermedades. Pero ni los tenemos ni es posible aislar el efecto de un único alimento -al menos por ahora-.

Los estudios no observan la imagen global. No observan las combinaciones de alimentos. Aíslan un alimento y estudian su efecto. Y esto no es representativo.

Aún así, leyéndolos, yo opto por la prudencia. Esta es la conclusión de la mayoría de ellos:

El consumo de aceites vegetales es saludable dentro del marco de una dieta variada, donde se consuman en cantidades adecuadas.

Pero ojo, ¿estamos comiéndolos en cantidades adecuadas? Si sumamos todos los aceites vegetales (refinados la mayoría de los que se utilizan para elaborar productos procesados) de diferentes fuentes, en todos los alimentos procesados que comemos a diario, ¿sumaría una cantidad adecuada?

A ver, cómo te lo digo para que no duela… NO. No, no y no. Es muy probable que estés consumiendo aceites vegetales (procesados) en mayor cantidad de lo recomendado. Sobre todo si consumes alimentos procesados a diario. Además, si en casa utilizas aceites vegetales (como el de girasol) y sueles cocinar alimentos fritos, empanados, etc. Te lo digo desde ya: estás rebasando el consumo.

Y sí, es un poco confuso eso de las raciones recomendadas, cuánto necesito yo como persona individual, qué cantidad real estoy incorporando con lo que como… Lo sé. Te entiendo.

Es lioso y es frustrante. Sobre todo porque la industria se las apaña para confundirnos.

Un ejemplo: en la etiqueta de Nutella® dicen que la ración recomendable es 15 g. Eso equivale aproximadamente a una cucharada.

Sin embargo, cuando te preparas la tostada, tú cubres tu rebanada de pan con lo que haya que cubrirlo. ¿Qué sabes si estás poniendo más o menos?

Lo normal es poner más, sobre todo si comes más de una rebanada. Piensa que 15 g sería el equivalente a las mini tarrinas de mantequilla o Nutella® que encuentras en los bares (esa minúscula que no te da ni para extender la tostada… Lo coges, ¿verdad?).

Entonces, cuando vas a revisar la etiqueta, te fijas en el numerito que allí aparece. Que corresponde a 15 g. Y te quedas tan a gusto… ¡Pero igual estás comiendo 30, o 40, o 50 gramos!

Y eso sin sumar otras fuentes de aceite vegetales… Un paquete de patatas, unas croquetas en el bar, un filete empanado al llegar a casa…

Piénsalo.

Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a esta revisión de artículos del blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar. En el artículo, Luis enlaza todos los estudios que hay hasta la fecha sobre el aceite de palma, para que saques tus propias conclusiones.

Llegamos al último punto a analizar, las avellanas.

nutellanutella

 

 

 

 

 

 

Atiende: Nuestras avellanas siempre han sido el ingrediente característico de Nutella®. Durante el periodo de posguerra, el creador de Nutella® tuvo la brillante idea de combinar las deliciosas avellanas, típicas de la región italiana de Las Langhe, con el cacao, un ingrediente muy difícil de conseguir en aquel momento. 

Ajá, muy interesante. Pero una cosita, creadores de Nutella®, si las avellanas y el cacao son los ingredientes estrella, ¿cómo es posible que entre los dos no sumen ni el 25% del producto? 

Con solo un 13% de avellanas, no sé cómo no se les cae la cara de vergüenza con estas afirmaciones 🤦‍♀️

Yo entiendo que son caras y agradezco toda la información que aportan en la web sobre las mismas, pero por favor… En fin, que me enervo con este tema.

Voy a pasar al contenido nutricional, comparando ambos productos: la Nutella® real y la versión casera. Compararemos 100 g de cada producto (puedes hacer los cálculos según la ración que tomes).

Para hacer la versión casera utilicé 100 g de avellanas crudas y 100 g de chocolate negro al 75%, aunque puedes utilizar cualquier chocolate negro que tengas por casa de más del 70% de contenido en cacao. Igualmente, puedes cambiar la proporción de avellanas:cacao.

A mí me hubiera gustado poner más avellanas, creo que un buen ratio sería 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. Pero no me quedaban más 😥
¿Qué ha pasado?

Bueno, que no cunda el pánico. En primer lugar, comparemos los valores:

  • Nutella® no indica el contenido en fibra de su producto. No obstante, no debe ser mucho, puesto que solo contiene un 13% de avellanas. La casera tiene 10 g por cada 100 g.
  • La versión casera aporta casi el doble de proteínas que la original.
  • La versión original casi dobla el contenido de hidratos de carbono y cuatriplica la cantidad de azúcares simples.
  • La opción casera aporta 20 g más de grasa que la versión original.
  • La opción original lleva 7 ingredientes, el primero azúcar. La versión casera solo dos, en cantidades idénticas.

Como ves, en cuanto a nutrición la versión casera se lleva el premio. Aporta más fibra, proteínas, menos azúcares (si empleas chocolate de más de 75% incluirá menos azúcares aún) y menos sal. ¿Y qué pasa con las grasas? Ajá. Aquí empieza la fiesta.

Pues que las grasas no son las malas. Que nos han vendido la moto. Que lo que hace de la Nutella® un alimento malo no es la grasa, ¡son los azúcares simples (mezclados con la grasa)! ¡Son esos casi 60 g de azúcares que aporta por cada 100 g de producto!

Aún así no te lo crees, ¿no? Pues mira, esa grasa que aporta la versión casera viene de dos alimentos reales, que aportan grasa en su versión natural: las avellanas y el cacao.

Las avellanas son frutos secos muy interesantes. Aportan proteína vegetal y un 60% de grasa, principalmente mono-instaurada (destacando el ácido oleico, sí como el del aceite de oliva. ¿A que nadie duda de los beneficios del aceite de oliva?) y ácidos grasos esenciales, como el linoleico. Ambos ácidos grasos con efectos cardioprotectores.

Destaca también su aporte de fibra y vitaminas como la E, un potente antioxidante. En cuanto a minerales, destacan el cobre, manganeso y hierro.

En cuanto al cacao. El cacao está considerado un súper alimento. Podríamos haber hecho una versión incluso más saludable añadiendo cacao puro y un endulzante como la estevia. Pero aún así, los beneficios de la opción casera superan a la industrial.

El cacao destaca por su contenido de fibra, proteínas y grasas. Pero lo más importante del cacao no son sus macronutrientes, sino las sustancias tan interesantes que esconde a pequeña escala.

Me refiero a la teobromina, que es un estimulante y que mejora los síntomas depresivos; a los antioxidantes, como flavonoides y catequinas, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, atacan radicales libres y mejoran la inflamación; y el magnesio, conocido como relajante natural e implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Interesante, ¿verdad? Y tú dirás, ¿pero qué pasa con la grasa? Pues, como te digo, absolutamente nada.

Es una grasa saludable aportada en mayor medida por las avellanas. Obviamente, como indiqué al principio, que algo contenga un nutriente con efecto beneficioso no significa que me de permiso para comerme el tarro entero.

Simplemente significa que puedes disfrutarlo sin remordimientos en cantidades razonables.

Vas a tener un producto mucho mejor que la versión industrial, con mayor contenido de nutrientes esenciales e importantes para tu cuerpo.

Pero ojo. No podemos comernos el jarro entero, porque al final se trata de alimentos altamente calóricos y pueden desequilibrar nuestra dieta.

Y esto, a la larga, por supuesto que puede desencadenar enfermedades, aumento de peso, etc.

Entonces, desde aquí, mesura. Nutella® casera sí, mejor que la industrial. Pero con ojo. Por supuesto que la calidad es decisiva. Y al hacerla tú controlas totalmente la calidad. Pero de nuevo, no te engañes. Es una mejor opción, pero son alimentos a consumir con moderación para llevar una dieta saludable.

Y ahora, basta de charla y vamos con lo que te interesa. Aquí tienes la receta:

Nutella casera
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
10 min
Enfriar
15 min
Tiempo total /Total time
20 min
 

Una crema de cacao y avellanas totalmente deliciosa. ¡Más sencilla imposible! Solo lleva dos ingredientes, está cargada de nutrientes y el resultado no tiene nada que envidiar a su versión procesada.

Plato /Course tags: Breakfast, dulce, merienda
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: avellanas, crema de cacao, dulce, nutella, saludable, transformando recetas
Raciones /Servings: 13 raciones
Calorías /Calories: 92 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 100 g avellanas crudas
  • 100 g chocolate negro, mínimo 70% cacao
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, tostamos las avellanas en una sartén sin aceite durante unos 10 minutos a fuego medio-bajo. Cuidado que no se quemen, simplemente queremos poder quitarles la piel y potenciar el sabor.

    nutella
  2. A continuación, ponemos el chocolate a derretir al baño maría. Yo utilicé un chocolate al 75%. Puedes poner el que más te guste, aunque recomiendo al menos 70% de cacao para disfrutar de una crema de avellanas más interesante nutricionalmente.

    nutella
  3. Una vez tostadas las avellanas, las dejamos enfriar un poco y les quitamos la piel. Colocamos en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos y batimos con cuidado hasta obtener una crema espesa. Cuidado con no recalentar la batidora. Las avellanas han de ir soltando su grasita y facilitando el batido, pero tendrás que ir parando y ayudando con una pala al mezclado, sobre todo si tu batidora o robot de cocina no tiene mucha potencia.

    nutella
  4. A continuación, añade el chocolate fundido y mezcla nuevamente con ayuda de la batidora. Que quede todo bien integrado.

    nutella
  5. ¡Listo! Coloca en un bote de cristal y deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente, puedes meter en el frigorífico por unos minutos, para que adquiera una textura más similar a la Nutella original.

    nutella
Notas de la Receta /Notes

Esta receta habla por sí misma. Reducimos en casi la mitad el azúcar de la Nutella® original y la cargamos de nutrientes, como fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes. 

A más contenido de cacao en el chocolate que emplees, menos azúcar tendrá el producto final y más interesante será el resultado.

Puedes modificar las proporciones. Creo que el ratio ideal serían 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. 

Además, puedes emplear cacao puro en polvo y añadir un endulzante como la estevia, para hacer una versión aún más controlada en azúcares. 

En ese caso, puedes añadir un poco de aceite de coco y otros saborizantes como vainilla, para crear diferentes sabores y texturas.

Te recomiendo que la dejes enfriar en el frigorífico una vez preparada durante unos 8-10 minutos, para que adquiera una textura más dura y parecida a la original.

Si vives en un sitio frío puedes saltarte este paso, se irá solidificando y quedando cremosa por sí misma.

Siguiendo estas instrucciones podrás consumir esta crema de cacao tranquilamente durante 2-3 semanas. Consérvala en la despensa, en un sitio no demasiado caluroso. 

Te animo a que la pruebes y me dejes un mensajito con tus impresiones. ¡Espero que te guste!

¡Espero que la disfrutes! Y acuérdate de mandarme tus propuestas para la próxima transformación 😉

PD. Las imágenes son de Sin Azúcar.org y la Web de Nutella®, salvo las de portada y la receta, que son mías 😊