Conclusiones: Dieta baja en hidratos de carbono

Se acabó. Cuatro semanas de dieta baja en hidratos de carbono y algún que otro ayuno han dado para muchas conclusiones. Así que vamos al lío, sin miramientos hoy.

En primer lugar, vamos a recordar qué es una dieta baja en hidratos de carbono. Básicamente, como el nombre sugiere, consiste en restringir los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (azúcares y almidones, como panes, pasta, etc.). Y consumir, por contra, alimentos “de verdad” (naturales, frescos y reales, no alimentos procesados, empaquetados o preparados) ricos en grasas, proteínas y verduras, como carnes, pescados, huevos y todo tipo de vegetales con bajo contenido en azúcares.

dieta baja en hidratos de carbono

Algunas de las ventajas de este tipo de dieta es que es muy saciante (he comido hasta sentirme saciada, lo cual ocurría con mucha menos cantidad de alimentos que si llevara una dieta más rica en hidratos. Además, necesitaba menos comidas al día, puesto que me sentía increíblemente llena de una comida a la otra) y densa nutricionalmente, por tanto, no necesitarás estar contando calorías y pesando alimentos. Suponiendo por supuesto que esté bien hecha (y aquí no voy a entrar porque si no el post se haría larguísimo. No quiero defender un tipo de dieta u otro. Ni que como locos os pongáis todos a hacer una dieta lowcarb y dejéis de comer hidratos. Esto consiste en hacer un análisis de la repercusión que este tipo de dieta ha tenido en mi organismo durante un cierto período de tiempo. Quiero dejar bien claro que si te sometes a este tipo de dieta es bajo tu responsabilidad. Cada dieta tiene sus riesgos y bajo determinadas situaciones estos pueden agravarse. Además, cada persona es un mundo, con necesidades y situaciones diferentes. Lo que a mi me funciona puede que no te funcione a ti, o incluso peor, te afecte negativamente. Ponte en contacto con algún profesional de confianza para que personalice y adapte la dieta a tus necesidades y a tu situación. Eso es lo más importante).

Este tipo de dieta se emplea para la pérdida de peso, especialmente en pacientes con muy poca resistencia a la insulina. También para personas adictas al azúcar, personas pre-diabéticas o con síndrome metabólico, para deportistas en época de definición, etc. Con resultados muy favorables.

Sin embargo, hay personas con situaciones especiales que no deberían someterse a una dieta lowcarb sin supervisión (o con modificaciones importantes), por ejemplo pacientes diabéticos medicados, hipertensos, personas con anorexia, madres lactantes y embarazadas o personas con problemas de tiroides. Otras personas que tengan un peso correcto o quieran aumentar de peso o masa muscular, pueden seguir una dieta baja en hidratos libre o simplemente cortar con los hidratos de carbono procesados, beneficiándose igualmente de este tipo de dieta.

Ahora bien, restringir los hidratos de carbono no tiene porqué significar eliminarlos totalmente de nuestra dieta. Según nuestros objetivos y la cantidad de ellos que incluyamos tendremos diferentes clasificaciones.

  • Dieta moderada en hidratos de carbono: entre 30-50 g al día.
  • Dieta baja en hidratos de carbono liberal: entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el límite superior se va tanteando, en función del ejercicio físico -en dietas para deportistas- o la tolerancia personal a los hidratos-).
  • Dieta baja en hidratos de carbono estricta (o cetogénica): entre 0 y 20 g de hidratos de carbono al día. Esta dieta da para otro post, así que si te interesa que hable de ella, déjame un comentario por ahí abajo y lo tengo en cuenta para próximos artículos 😉

Otro concepto interesante a tener en cuenta en este tipo de dieta es el cálculo de los hidratos de carbono. Siempre se refiere a hidratos netos, es decir, al total de los hidratos de carbono diarios descontando la fibra (HC NETOS = TOTAL HC DÍA – FIBRA TOTAL DÍA).

Hasta aquí la teoría. Voy a hablarte ahora de cómo me he sentido a lo largo de estos 30 días comiendo de esta forma.

Lo primero es recalcar que se me ha hecho especialmente difícil restrigir los hidratos sin estar contando y pesando alimentos (en ningún momento quería complicarlo hasta ese extremo, lo he hecho todo “a ojo”). En el momento en que metes una manzana o te tomas un plátano después de entrenar, se descolocan los números y acabas pasándote. Y bueno, aunque no me preocupa demasiado haber oscilado entre una dieta moderada en hidratos y una liberal, sí que me hubiera gustado haberme mantenido en una ingesta menor de hidratos.

Otra historia es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas para estar bien, para encontrarte bien. Al principio no lo pasé demasiado bien, me sentía bastante cansada y decaída. Sentía bastantes molestias digestivas, me costaba levantarme de la cama por la mañana, estaba triste y entrenar me suponía un mundo.

Si bien es cierto que no he estado en mi mejor momento en cuanto a estrés y estado emocional, la comida obviamente juega un papel primordial. Seguro que si me hubiera encontrado en un momento más tranquilo de mi vida, el cansancio y el malestar hubieran sido menores y podría haber extraído otras conclusiones de la repercusión de este tipo de alimentación durante el mes.

En cuanto a estado físico, tampoco he estado muy allá. Muchas contracturas y dolores musculares que, sumados al cansancio, han hecho que el nivel de actividad física decaiga o sea de poca calidad.

Si me refiero a la dieta en sí, la verdad es que lo que más me ha sorprendido ha sido que me he sentido súper satisfecha la mayor parte del tiempo. Hasta el punto de no necesitar más de 2 comidas al día. Literalmente, me he sentido llena y con cero pensamientos en comer. A veces echaba de menos algo de hidratos, algo dulce, pero el hecho de pensar en comida me quitaba las ganas.

Quiero recalcar también que no he comido alimentos procesados, precocinados, etc. Solo he comido alimentos reales, comida de verdad: muchos huevos de animales criados en libertad, carne orgánica (sobre todo pollo y ternera), pescado (más azul que blanco), quesos muy curados y lácteos orgánicos enteros, aguacates, verduras de hoja verde (espinacas, kale, rúcola…), alguna que otra fruta y verdura, algún tubérculo -sobre todo batata y chirivía-… y bastantes semillas y frutos secos.

Si recuerdas, he hecho algún que otro ayuno estos días también. Uno de ellos de 24 horas.

Respecto al ayuno, tengo sentimientos contrapuestos.

Por un lado, he leído mucho sobre sus beneficios y las ventajas de practicarlo (enlaces y estudios al final), especialmente en hombres. Por otro, mi propia experiencia con los ayunos y lo que he leído con respecto a salud femenina, hace que no llegue a parecerme una estrategia imprescindible (sobre todo cuando hay problemas hormonales o autoinmunes de fondo). Habrá personas -especialmente hombres- a las cuales les puede funcionar a la perfección (para la pérdida de grasa, estabilización de los niveles de glucosa, reseteo del sistema digestivo, etc.), pero para otras, entre las que me cuento, el ayuno no es lo que mejor nos sienta (sobre todo mujeres con problemas hormonales, personas con altos niveles de estrés, personas con hipoglucemia, etc.).

De hecho, hay mujeres encuentran demasiado estresante el ayuno. Van cargándose de ansiedad durante el mismo y, en el momento en que lo rompen, descontrolan y acaban comiendo alimentos no saludables, bajo el pretexto de que “pueden permitírselo, porque han hecho un sacrificio”.

dieta baja en hidratos de carbono
Cuidadín con los atracones

En otros casos, el ayuno puede ser un arma de doble filo cuando de fondo se enmascara un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Si utilizas el ayuno como una técnica de omisión de alimentos y luego te “das el homenaje” en el momento en que lo rompes, seguido de los sentimientos de culpa típicos como “no lo he hecho bien, no puedo controlar estos atracones…” y decides de nuevo emprender el ayuno para compensar, en ese caso, hay un trastorno de la conducta alimentaria que hay que identificar en primer lugar, ya que no se está utilizando el ayuno como una estrategia saludable.

Entonces, no se trata de extrapolarlo y verlo en términos binarios, ni derivar en esos comportamientos saboteadores y dañinos, que nos hacen no disfrutar del camino. Se trata de dar un descanso al organismo. De aprender de ese lapso, de escuchar a nuestro cuerpo, de atender a sus señales, de crecer con el ayuno y con las ventajas que aporta.

No obstante, a mi me gusta escuchar a mi cuerpo (¡quizá dedico demasiado tiempo para ello!). Es obvio que un período de ayuno, de reposo para el sistema digestivo, tiene consecuencias espectaculares y muy favorables para la salud, facilitando la autofagia, el reseteo del sistema digestivo, la mejora del perfil lipídico, etc. Sin embargo, abusar del ayuno porque hemos oído que promueve la pérdida de peso, puede no ser lo mejor. Primero, porque igual estamos descuidando el resto de nuestra dieta si no entendemos los beneficios que aporta realizarlo correctamente y compensando el resto de tomas. Segundo, porque lo podemos utilizar como esa estrategia de “evasión-sacrificio” seguida de “compensación-premio” que te acabo de ilustrar. Es decir, pensar que el ayuno es la herramienta mágica que nos va a hacer perder peso a cambio de un pequeño sacrificio: nos obligamos a ayunar cada día y, en la hora de la siguiente comida, nos hartamos de comer de todo, bajo el pretexto de que me lo merezco y no pasa nada, estoy en déficit calórico por mucho que coma.

No consiste en privarse de alimentos durante un período de tiempo y luego hatarse. Consiste en buscar un equilibrio y cuidar nuestro cuerpo. El ayuno tiene ventajas, pero tienes que estar preparada para ello y tienes que escuchar cómo responde tu cuerpo.

Por tanto, desde aquí no me voy a poner como loca a pregonar que todos ayunemos, porque no me parece ético ni seguro. Especialmente me preocupa el tema de los ayunos intermitentes, que están tan de moda últimamente y que en mi opinión, se nos está yendo de las manos.

Es cierto que un ayuno puede ayudarnos a quemar grasa, como he dicho antes. Pero esto tiene sus matices. Para que sea efectivo, hay que estudiar el caso, ver niveles de estrés (al final el ayuno es una situación estresante. Y cuando la persona está sometida a unos niveles de estrés elevados, puede ocurrir la situación contraria, que sobrecarguemos el sistema nervioso y acabemos almacenando más grasa), estudiar los patrones de ayuno realizados (si todos los días ayunas, tu cuerpo, que es muy inteligente, sabe qué es lo que le toca. Y si lo que quieres es perfilar y definir esos últimos puntitos de grasa localizada, la más difícil, tendrás que someter a tu cuerpo a estímulos diferentes, si no, el cuerpo se acostumbra y acaba estancándose, independientemente si haces ayuno o no), sexo y estado hormonal de la persona (en mujeres hipotiroideas, por ejemplo, no es la mejor opción), etc.

Mi recomendación: si no estás pasando por una situación estresante y no tienes ningún problema de hipoglucemia, puedes probar cómo responde tu cuerpo al ayuno. Empieza por un esquema tipo 16/8, 14/10 o 12/12, donde durante 16, 14 o 12 horas estarías sin comer nada (solo bebes agua, caldos o infusiones sin azucarar) y, en las 8, 10 o 12 horas restantes, introduces tu ingesta calórica diaria. Es decir, no consiste en reducir la cantidad de comida/calorías que comes a diario, sino en redistribuirlas a lo largo del día. Puedes hacer esto un par de veces o tres al mes.
Si te sientes bien, puedes ir probando otras estrategias, como el ayuno de 20 o 24 horas. Obviamente no para realizarlo a diario, pero sí una o dos veces al mes, ¡o como te vaya apeteciendo! Cada cuerpo es un mundo y responde de manera diferente a los estímulos. Eso sí, con cabeza, por favor. Si llevas un estilo de vida muy activo, quizá un ayuno 24 horas cada semana no sea la mejor estrategia a seguir. Elige días de poca actividad física, días en los que estés tranquila, y ve probando cómo te sientes.

Resumiendo, que me enrollo: escogí para mis días de ayuno días de baja actividad física o días en los que mi intestino irritable me estaba molestando especialmente (buscando la perspectiva terapéutica del ayuno). Me permití beber agua e infusiones a placer y no sentí en ningún momento un hambre brutal ni decaimiento. Todo lo contrario, me sentí bien, no tuve mayores problemas por estar un día entero sin comer, y ese es el aprendizaje que extraigo de la experiencia. Al final, todo está en nuestra cabeza, y si estás durante el día entretenida haciendo otras cosas, literalmente, ni te acuerdas de comer (¡o al menos yo no me acordé!).

Y enlazando con el tema mental, quiero acabar las conclusiones hablando del conteo de hidratos de carbono. Otro tema un poco peliagudo.

Para nada soy una persona que cuente calorías o recomiende en mi práctica a mis clientes/pacientes que cuenten sus calorías. Dicho esto, he de decir que es un verdader rollo y suplicio estar continuamente introduciendo en la aplicación lo que has comido para ver si te has pasado con los macros y las calorías. Es una verdadera ida de olla, si me permitís la expresión.

Y lo uno con lo anterior de la delgada línea que existe entre un TCA y una pauta demasiado estricta o llevada al extremo. A veces no nos damos cuenta y, especialmente en personas muy perfeccionistas y/o calculadoras, esta situación se puede ir de las manos. Para mí, que estoy muy acostumbrada a controlar y hacer cálculos mentales de pesos y raciones, fue un auténtico fastidio estar limitándome de esa forma. Por tanto, para alguien un poco más sensibilizado con el tema, puede suponer una situación un poco delicada. Ya que es fácil dejarse llevar y acabar obsesionándonos con la comida, con la cantidad que hemos comido, con lo que nos falta o nos sobra. Y eso no es sano tampoco. Es una carga más de estrés y complicación que, puntualmente, para valorar la dieta no tiene por qué suponer algo negativo, más bien lo contrario (podemos valorar si nos estamos alejando o no de nuestros objetivos). Pero si se alarga en el tiempo y se convierte en nuestro pan de cada día, sí que puede implicar más limitaciones y complicaciones que beneficios.

Y dicho esto, acabo el post ya, ¡que me ha salido demasiado largo! ¡La dieta lowcarb ha sido interesante, muchas puntualizaciones que comentar!

Antes de despedirme, te dejo los estudios y enlaces interesantes sobre el tema, para que puedas seguir profundizando si te interesa la corriente lowcarb y todo lo que hemos hablado hoy.

  • En este estudio podemos ver cómo el ayuno (en humanos) parece mejorar marcadores de salud (obesidad, marcadores de enfermedad cardiovascular o diabetes). Concluye que necesitamos más evidencia para poder prescribirlo como medida dietética en la práctica habitual.
  • El ayuno disminuye la inflamación, reduce los niveles de triglicéridos, mejora el perfil lipídico en general y promueve la pérdida de peso sin poner en riesgo la masa muscular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • El ayuno también mejora la autofagia, resultando beneficioso para regenerar todas las células del sistema digestivo y neuronal (estudio, estudio).
  • Relacionado con la diabetes, el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Además, en diabéticos un patrón de distribución de comidas menos frecuente ayuda a controlar la glucemia y los problemas metabólicos derivados (estudio, estudio, estudio).
  • Sin embargo, en este otro se relaciona el ayuno con un menor riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida o, en general, de aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio).
  • En este estudio se observa como el ayuno disminuye los niveles de IGF-1 y PKA (promotores de la proliferación celular), relacionado, por tanto, con la proliferación de tumores y el desarrollo de células cancerígenas. Como apuntan también este estudio, este, este o este.
  • Hablando de cáncer, se ha encontrado evidencia a favor del uso del ayuno para contrarrestar e daño de la quimioterapia y aumentar su efectividad (estudio, estudio, estudio).
  • En este post de Fitness Revolucionario (muy bueno, por cierto), Marcos Vázquez hace un análisis pormenorizado del ayuno intermitente.
  • Y en este otro, habla sobre las dietas bajas en carbohidratos.
  • Diet Doctor es la web de un médico sueco, Andreas Eenfeldt, quién tras años de tratar a sus pacientes según el protocolo convencional (fármacos y medicación) y ver que no mejoraban su salud, decidió empezar un experimento de dieta baja en carbohidratos y ver cómo respondían, sobre todo enfocado en personas obesas, con problemas metabólicos o enfermedad cardíaca. Los resultados fueron increíbles y supusieron el lanzamiento de la web, como un sitio donde encontrar información sobre la dieta lowcarb, protocolos, apoyo y crear comunidad. Merece mucho la pena, muy divulgativa y minuciosa. Y basada en evidencia científica (lo más importante). Lo malo, está en inglés.
  • En esta series de artículos se detallan las estrategias para el ayuno en el caso de mujeres (están en inglés, pero contienen información y enlaces a estudios muuuuuuuuuy muuuuuuuuuy interesantes). Como hemos comentado, los mayores riesgos de un ayuno mal planificado en mujeres serían los desórdenes hormonales y problemas con la fertilidad (artículo, artículo, artículo, artículo, artículo).
  • Y por último, algunos otros artículos que remarcan los riesgos del ayuno, especialmente en mujeres (también en inglés, pero con información igual de valiosa),o estudios que no encuentran resultados positivos en mujeres (artículo, artículo, artículo, artículoestudio).

Próximo mes: dieta paleo. Una de mis preferidas. Veremos si consigo mi objetivo, cómo responde mi cuerpo a un estilo de alimentación evolutivo y cómo evoluciona mi salud, a ver si puedo entrenar con intensidad de nuevo, después de tantos parones! Gracias por leer y, como siempre, si te ha gustado el artículo y crees que puede ayudar a alguien, compártelo en tus redes sociales con toda la confianza del mundo :D!

¡Hasta la próxima!

 

 

 

 

Wrap espinacas

Tu fuente de fibra, verduras y proteína en un desayuno... ¡Delicioso!: Wrap de espinacas

 

Wrap de espinacas
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo de cocción /Cook time
4 min
Tiempo total /Total time
5 min
 

Nada más simple, fácil y rápido. Con un alto contenido en proteínas y fibra, estos wraps son muy saciantes y una buena forma de incluir verduras en tus desayunos. ¡También ideales para niños!

Plato /Course tags: Desayuno
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea
Raciones /Servings: 1 persona
Calorías /Calories: 153 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 huevos enteros Free range u orgánicos mejor
  • 1 puñado espinacas lavadas Puedes utilizar hojas de espinacas baby o un manojo
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta molida
  • 1 cucharadita aceite de coco o de oliva Virgen extra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Simplemente lavas las espinacas, si aún no lo has hecho, y colocas en el vaso de la batidora o procesador de alimentos. Echas los dos huevos enteros, la pizca de sal y pimienta y bates bien durante 1 minuto, hasta que quede bien mezclado.

  2. A continuación, calienta el aceite en una sartén antiadherente y vierte la mezcla sobre ella, cocinando a fuego medio durante 1-2 minutos (cuando veas que empiezan a salir burbujitas es hora de dar la vuelta).

  3. Con cuidado, das la vuelta al wrap y cocinas durante 1-2 minutos más por ese lado, hasta que quede doradito y listo.

  4. Finalmente, colocas el wrap en el plato y rellenas con los ingredientes que más te gusten, como salmón ahumado, queso de cabra y aguacate. La opción que ves en la foto de portada lleva hummus, rabanitos, aguacate, pipas de calabaza y queso feta.

    wrap espinacas
Notas de la Receta /Notes

Este wrap es una forma ideal de introducir verduras en el desayuno. Además, si llevas una dieta libre de gluten, trigo o cereales; baja en carbohidratos o una dieta paleo, son también perfectos.

Suponen una alternativa interesante a los cereales y a las opciones de desayuno ricas en harinas, granos y azúcares. Su alto contenido en proteínas y fibra lo hacen una opción muy saciante que te dejará satisfecho/a hasta el almuerzo.

Combinando diferentes rellenos tendrás una variedad de desayunos muy saludables y atractivos a lo largo de la semana: salmón y aguacate, queso de cabra, mantequilla de almendras, semillas y brotes, hummus, rabanitos y pipas de calabaza, guacamole y tomate picado... No hay excusas además para no prepararlos, ¡porque están listos en menos de 5 minutos!

Su versatilidad hace que los puedas preparar también como una cena divertida y nutritiva con niños o como tentempié saludable entre horas.

Puedes prepararlos de antemano y congelarlos sin problemas, para ir sacándolos durante la semana a medida que los necesites.

Spinach wraps
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo de cocción /Cook time
4 min
Tiempo total /Total time
5 min
 

Nothing simpler, easier and faster. With a high content of proteins and fiber, these wraps/creppes are very filling and a good way to include vegetables in your breakfasts. ¡Also ideal for children!

Plato /Course tags: Breakfast
Cocina /Cuisine tags: Mediterranean
Raciones /Servings: 1 person
Calorías /Calories: 153 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 whole eggs Organic or free range if possible
  • 1 handful spinach
  • 1 pinch sea salt
  • 1 pinch black pepper grounded
  • 1 teaspoon coconut or olive oil extra virgin if possible
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Wash the spinach and put it in the glass of the food processor or mixer. Add the two whole eggs, the pinch of salt and pepper and beat well for 1 minute, until well mixed.

  2. Then heat the oil in a nonstick skillet and pour the mixture over it, cooking over medium heat for 1-2 minutes (when you see bubbles is time to turn around).

  3. Carefully, turn the wrap and cook for another 1-2 minutes on that side, until it is browned and ready.

  4. Finally, place the wrap on the plate and stuffed with the ingredients you like, such as smoked salmon, goat cheese and avocado. The option you see on the cover photo includes hummus, small radishes, avocado, pumpkin seeds and feta cheese.

Notas de la Receta /Notes

This wrap is an ideal way to introduce one of your (at least) 5 portions of vegetables per day at breakfast. Also, they are perfect if you are on a  gluten free diet, lowcarb or paleo diet.

They are an interesting alternative to cereals and breakfast options based on flour, grains or sugar. Its high protein and fiber content make it a very filling option that will leave you satisfied until your next meal.

Mixing different fillings you will have a variety of very healthy and attractive breakfasts throughout the week: salmon and avocado, goat cheese, almond butter, seeds and sprouts, hummus, small radishes and pumpkin seeds, guacamole and chopped tomatoes ... There are no excuses not to prepare them, because they are ready in less than 5 minutes!

Its versatility makes possible to prepare them as a fun and nutritious dinner with children or as a healthy snack between hours. You can prepare them in advance and freeze them, this way you will have them ready during the week as you need them.

 

 
carbohidratos 4

¡Se acaba!: Dieta baja en carbohidratos

Pues sí, ponemos fin al mes de dieta baja en carbohidratos esta semana. ¿Que cómo ha ido? Pues vamos a ver ahora mismo.

De nuevo, la semana no empieza con buen pie. Tengo muchísima alergia el lunes y me siento súper mal por la inminente llegada de mi menstruación (ya te conté la semana pasada lo mal que suelo sentirme la semana previa). Estoy experimentando síntomas muy molestos esta vez, como una hinchazón anormal en las mamas (y una sensibilidad extrema), y mucho, mucho cansancio, además de dolor de cadera. Estoy segura de que mis niveles de estrógenos no andan muy bien…

¡La buena noticia es que el dolor de cuello ha remitido! ¡¡Yupi!! Estoy yendo a un quiropráctico que la verdad, me ha devuelto la movilidad articular en el cuello y, ¡vaya regalo! ¡El hecho de poder mover y rotar el cuello en todas direcciones parece casi mágico! ¡Hacía muuuuuuucho tiempo que no me sentía así de bien!

Por lo demás, sigo con mucho cansancio. Me cuesta muchísimo todo. Creo que definitivamente, estoy totalmente quemada. Sí, el estrés tan continuado de estos últimos tiempos ha hecho que mis glándulas adrenales y mi sistema nervioso estén totalmente agotados. Es tiempo de cuidarme y reponerme. Y ahora es el mejor momento.

¿Por qué? Pues porque ya no trabajo en la academia. Las cosas no iban bien para los departamentos de lenguas y han decidido ir cerrándolos. Y mira, a mi me hace bien. Ha sido un año muy duro de trabajo, de estrés, de horas de más, de agotamiento físico y mental… Así que ahora es tiempo de pasar página y querer dedicarme a mi misma. A restaurar todo el año que el estrés ha generado y a quererme y cuidarme, para volver a empezar.

Todo este estrés e inestabilidad, y el hecho de saber que la semana que viene toca dieta nueva me tiene un poco descolocada y algo ansiosa.

Aunque a pesar de todo, ha sido una semana de portarme bien comiendo y seguir más o menos los principios que había establecido al empezar. Excepto el domingo, que necesito algo de hidratos, algo dulce… Y antes de caer en la tentación me pongo manos a la obra y hago unas magdalenitas fit riquísimas!! Echa un vistazo a las fotos, un poquito más abajo y en la cabecera del post.

Aquí te dejo también el cuadro resumen de la ingesta de la semana:

carbohidratos 4

Ahora que empiezo a controlar la dieta y acostumbrarme a no necesitar tantos hidratos, ¡se acaba el mes!

Pero bueno… Aunque a nivel físico no es que me sienta especialmente mejor, no se me ha hecho tan pesada, después de todo. Es más a nivel de coco que otra cosa, porque me he sentido satisfecha la mayor parte del tiempo (de hecho, me he sentido satisfecha de más, con poca comida me sentía llena. No quería comer nada más).

carbohidratos 4 carbohidratos 4

En cuanto a movimiento esta semana, mira el cuadro y la gráfica:

carbohidratos 4

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¡Qué casualidad que son las mismas calorías, pisos escalados y km que la semana anterior! ¡Prometo que no lo he hecho a posta!

Esto denota que, al menos el ejercicio, lo he mantenido igual. Es decir, ¡continúo moviéndome!

En cuanto a manejo del estrés, sigo con mis técnicas de relajación y meditación. Cumpliendo mi mini-reto diario de al menos 5 minutos de respiración-meditación diaria.

¿Te apuntas? ¡Así podemos darnos apoyo mutuo! Simplemente hazme un comentario debajo y seguimos en esto junt@s 🙂

Y mucho caminar, tomar el sol y reconectar con la naturaleza, que es algo que tenemos muy olvidado y deberíamos hacer todos siempre que tengamos ocasión.

¡Por mi parte nada más por hoy! La semana que viene analizamos esta dieta, hablaremos de las conclusiones finales, veremos si he bajado mi porcentaje de grasa y peso y daremos algunas consejitos a la hora de probar este tipo de dieta!

¡Espero que te haya gustado el segundo mes del reto! Como siempre, puedes compartir si te parece interesante o escribirme un comentario ahí abajo, contándome tu experiencia 🙂

¡Nos leemos pronto! ¡Feliz semana!

 

¡Venga, que ya está casi!: Dieta baja en carbohidratos. Semana 3

Ay, madre… ¡Qué semanita de hambre, de alergia y de complicaciones! ¡No consigo bajar los carbohidratos ni queriendo! Con lo sencillo que parecía a priori llevar una dieta baja en carbohidratos, en la práctica te das cuenta de que cuando realmente hay que bajarlos (y hablo de menos de 50 gramos diarios de hidratos de carbono netos, es decir, descontando la fibra) ¡cuesta muchísimo!

Además, por si fuera poco me queda una semana para la regla. Y es muy normal que en esta etapa aumente el hambre, los antojos, se prefieran los sabores dulces y los hidratos de carbono… ¡Ideal!

Trato de contenerme al máximo e incluir hidratos por la mañana, que es cuando más me apetecen. Pero en el momento en que metes una fruta de más o una patata, ya te pasas de hidratos. Es un poco frustrante y angustiante, y viendo que me puedo empezar a obsesionar, decido no controlarlo más. Que sea lo que tenga que ser.

Así que simplemente trato de evitar los hidratos de carbono y al final del día introducir los datos en la aplicación. A ver qué tal se da.

Y como ves a continuación, muy bien no salió… De hecho solo me mantuve en los 50 gramos de hidratos el lunes, sábado y domingo. ¡3 de 7! ¡Suspenso! Tengo que seguir trabajando en ésto…

carbohidratos

El viernes especialmente se disparan los hidratos. Desayuno avena (no estaba incluida en el planning, pero no me puedo resistir) y ya la lío. ¡El resto del día se descoloca solo por un tazón de porridge!

Nota mental: no más porridge con la dieta baja en carbohidratos.

Al menos consigo mantenerme activa. Como ves, sigo caminando mucho y trato de moverme lo máximo posible.

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Y con respecto a mis estreses y angustias, lo estoy controlando mucho mejor también. Estoy poniéndome la meta de meditar al menos 5 minutitos diarios. Y oye, ¡da resultado!

Empecé con mucho escepticismo, soy una persona muy nerviosa (por dentro) y nunca he tenido fe en que este tipo de técnicas me funcionen.

¿Pero sabes qué? Está todo en nuestra cabeza y querer es poder.

Empecé a creer que me estaba ayudando. Empecé a crear un hábito y, fíjate, ¡me he dado cuenta que me hace bien!

¿Que cómo lo hago? Pues simplemente me coloco en mi foam roller (un rulito de estos de espuma, de los que usan los fisios y tienen en algunos gimnasios para colocarte ahí y hacer algunos ejercicios de masaje, estiramientos…), pongo un temporizador en el móvil (5 minutos bastan de momento), me coloco una lista de reproducción tranquilita en Spotify y cierro los ojos. Ahora simplemente respiro por la nariz, tratando de llenar al máximo el abdomen, muy lento. Solo concentrándome en el aire que entra y sale de mi nariz. Y ya está. Si algún pensamiento me interrumpe, simplemente lo aparto y le digo -sí, sí, le hablo al pensamiento :o- “Ahora no tengo tiempo para ti, luego te dedico un rato ¿vale?”. Y ya está. Lo aparto con gentileza, sin juicios, y sigo respirando.

De nuevo, es algo que parece fácil, pero requiere empezar, ponerse, querer hacerlo, creer en ello y que empiece la magia.

A mí me ha funcionado. Y creo que es algo muy interesante que deberíamos hacer todos en estos tiempos que corren. Parar un momento y dedicarnos al ahora, al momento presente. Darnos cuenta que existimos, que respiramos, que somos materia también… ¿Qué piensas tú de todo esto? ¿Sueles meditar?

Para ir acabando te dejo los platos de esta semana. No ha sido muy prolífica, la verdad. Pero bueno, todos tenemos derecho a una semana de caos, ¿no?

¡No veas lo que me ha costado no irme de brunch este finde! Un cafecito es lo máximo a lo que he aspirado… :/
carbohidratos 3

¡Nos leemos la semana que viene! ¡Feliz día!

lowcarb semana 2

¡Seguimos!: Dieta baja en carbohidratos. Semana 2

Ufff… Empezamos mal la segunda semana de la dieta baja en carbohidratos. Primero, estoy súper estresada y agobiada en el trabajo y mi cuerpo no responde. Siento un sueño y un cansancio extremos, sobre todo el fin de semana. A más duermo, más quiero y más necesito…

Segundo, ¡¡es mi cumple!! Nos vamos a Edimburgo a celebrarlo… Y claro, no hay visita a ciudad que se preste para andar haciendo experimientos (que conste que lo intenté y casi lo consigo… mea culpa que por esto no pueda sacar conclusiones más objetivas…).

Lo primero me cabrea un poco, para qué nos vamos a engañar. Me siento súper débil, el hambre se ha reducido considerablemente y me lleno muchísimo, con una facilidad pasmosa. Y claro, a la hora de entrenar, pues como que no es lo mismo… Me siento literalmente a medio gas, o incluso menos.

Lo segundo lo trato de controlar… Salimos un jueves y como me siento súper harta y fatigada, hago un ayuno de 24h el primer día. Sensaciones: perfectas. Me levanto nueva después de un día entero sin comer. Pensé que lo llevaría peor, pero la verdad es que no me ha supuesto un gran esfuerzo (en el post de las conclusiones os cuento cositas sobre el ayuno y sus beneficios).

El resto del tiempo en Edimburgo, aunque no hice un registro de lo que comí (es un engorro y es muy difícil estimar lo que comes fuera y los ingredientes que lleva), sí tuve bastante cuidado con las elecciones que hacía. De hecho, hicimos muchas comidas “de súper”, tratando de no comer hidratos y anteponiendo las protes y grasas.

A la vuelta de Edimburgo decido una cosa: con esta dieta es imposible hacer más de 3 comidas. Así que decido hacer cuantas menos comidas, mejor. Me siento súper hastiada, harta y pesada.

En cuanto al deporte… Me vas a matar pero… me siento tan cansada que prácticamente no entreno esta semana. Además, estoy súper contracturada: me duele el cuello, la espalda y la cadera… ¡Imposible empezar mejor un nuevo año, eh?! Aunque eso sí, caminamos y mucho por Edimburgo.

¡Vaya porquería que estoy hecha! Me hago mayor…

Pero bueno, todo esto sirve para aprender. Que es el objetivo del experimento: saber escuchar mi cuerpo y lo que me sienta mejor o peor. De momento, el estrés me tiene muy tocada, veremos si cuando esté más tranquila me siento más animada y menos cansada o no.

Porque el tema del cansancio me preocupa un poco. Eso y la alergia tan acusada que tengo en las últimas semanas. Quizá debería hacer un experimento para ver si soy alérgica a algún alimento (lo dejo para próximos retos) o ¡simplemente soy alérgica a Dublín! Seguiremos viendo mi evolución en las próximas semanas y si tienen o no relación con la alimentación.

De momento, como siempre, te dejo los datos de actividad de Fitbit, los cuadros del registro de alimentos y algunas fotitos de las comidas estos días.

carbohidratos 2

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carbohidratos tabla

Tengo que seguir trabajando con el porcentaje de hidratos de carbono, aún muy alto para una dieta controlada en los mismos. Esta semana se me perdona por el cumple, pero para la siguiente ¡me tengo que poner las pilas!

Como ves, la base de mi alimentación sigue siendo las verduras y hortalizas. En todas las comidas trato de incluir algo de verde, ya sea crudo o cocinado. Eso sí, en esta dieta no todas las verduras sirven. Las que contienen menos contenido de hidratos de carbono son las preferentes: pepino, espinacas, rúcola y otras hojas, apio, berenjena, brócoli…

Además, utilizo mucho el aguacate y las aceitunas. Contienen muy pocos carbohidratos y son excelentes fuentes de grasas saludables, antioxidantes y fibra 🙂

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Si quieres comentarme alguna cosita, ¡soy toda oídos! Quizá tú también has hecho este tipo de dieta y quieras añadir algo, o simplemente te interesa hacer un experimento así y quieres saber cómo me va a mí. Sea como sea, ¡siéntete libre de participar y compartir si te gusta!

¡Nos leemos la semana que viene!

 

lowwcarb semana 1

Arrancamos segundo mes del reto: Dieta baja en carbohidratos. Semana 1

Acabado el mes de vegetarianismo, vamos a la carga con el que va a ser el más complicado de los tres, ya lo adelanto: cuatro semanas de dieta baja en carbohidratos o lowcarb.

¿Por qué se caracteriza esta dieta? Pues esta vez te lo pongo fácil. Es una dieta en la que restringen los hidratos de carbono (azúcares y almidones, como el pan, la pasta, las patatas, la fruta y otros alimentos azucarados) por debajo de las supuestas necesidades de hidratos de carbono recomendadas. Puedes comer las cantidades que quieras de los siguientes alimentos: carnes, pescados, huevos y vísceras, grasas naturales y verduras. Y al decir “cuanto quieras” significa sin tener que contar calorías.

Así que, a priori, es una dieta para mi, que odio contar calorías y me encantan las verduras. Vamos a ver si hay algo más.

Por supuesto los alimentos han de ser alimentos frescos, alimentos de verdad. No se permite (o al menos yo no lo permito) incluir pseudo-alimentos, alimentos procesados, productos especiales ni nada parecido. Solo alimentos de verdad, orgánicos la mayor parte del tiempo.

Además, dentro de esta dieta se distinguen diferentes grados, en función de la restricción que se haga:

  • Dieta baja en carbohidratos estricta (a veces también llamada dieta cetogénica cuando la cantidad de proteína se modera igualmente). En esta, el aporte diario de hidratos de carbono netos (deduciendo la fibra) no supera los 20g.
  • Dieta baja en carbohidratos moderada. Se pueden consumir en torno a 20-50 g de carbohidratos netos al día.
  • Dieta baja en carbohidratos liberal. Se pueden consumir hasta 100 g de hidratos de carbono al día. Esto supone aproximadamente un 10-20% del valor calórico total en una dieta de 2000 kcal.

En mi caso, intentaré no pasarme de los 50 g de carbohidratos al día. Todo un reto después de la dieta vegetariana. A ver qué tal se da.

Si recuerdas del mes anterior, no es que rebosara salud precisamente. Acabé el mes resfriada, con dolor de cuello, con molestias del intestino irritable, cansada… Además del estrés y el malestar emocional de la carga de trabajo. Así que la entrada en esta dieta desde luego no va a ser triunfal.

Y no lo ha sido. No te engaño. Empiezo con ganas la primera semana pero sigo con esa sensación de cansancio continuo, especialmente por la mañana. Tengo mucho más sueño en general pero me cuesta más dormirme, de hecho empiezo a experimentar algunos días de bastante insomnio.

Y es que en el trabajo no se respiran precisamente buenos aires. La situación está tensa y me siento muy estresada. Tanto que empieza a afectarme al sueño.

La noche del martes es horrible. Ceno ternera con verduras y no sé si tendá alguna relación, pero el insomnio es insoportable. Me quedo toda la noche en vela.

Antes de continuar, déjame que especifique que toda la carne que voy a comer va a ser u orgánica o de animales criados en libertad (al igual que los huevos). Respecto a las verduras, compraré orgánicas siempre que pueda. Y con relación al pescado, está complicado en Irlanda (sí, como lo lees) comer buen pescado, así que haré lo que pueda…

La valoración de la semana es compleja. Tengo muy poca hambre (normal en una dieta de este tipo. Las grasas y las proteínas sacian y hacen que no apetezca nada comer de nuevo) y, sin embargo, especialmente por la mañana tengo muchísimo antojo de dulce. ¡¡¡Azúcar!!! ¡¡¡Ven a mi!!!

Me siento súper cansada y muy estresada, y eso tampoco ayuda. Trato de hacer ejercicio y mantenerme lo más activa posible. Sin embargo, me siento muy cansada y que no puedo dar el 100%. Mira los registros de actividad de la semana 1.

El martes es el día del insomnio. Estaba muerta, no podía ni caminar, vamos. Día duro.

Respecto a la comida, aquí te dejo la tabla:

Aunque he tratado en todo momento de no pasarme de los 50 g diarios de carbohidratos, como ves es bastante complicado. Saco además dos conclusiones de mi primera semana: el consumo de fibra es bajo y es muy difícil restringir los hidratos de carbono y no pasarme de los 50g.

Respecto a las calorías, la verdad es que no le hago mucho caso, aunque me mantengo cercana a las calorías calculadas al principio del experimento (1.620 kcal al día, que habíamos estimado para buscar una pérdida progresiva de peso).

De momento, me siento rara. Cansada, con antojos de azúcar y dulce y con sensación de que estoy llena todo el día.

¿Serán síntomas comunes de este tipo de dieta? Tendrás que seguir la saga para saberlo. ¡Te espero en la próxima entrega! Antes, como siempre, algunos de los platos que preparé esta semana.

Como ves, abundan las verduras y proteínas. En cuanto a los quesos, verás queso de cabra (tipo rulo) y queso muy curado. Algunos platos tienen muy buena pinta, como las tortitas de semillas del desayuno. Otros son más bien de andar por casa, pero en esencia no es una dieta complicada.

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Como siempre, si te ha gustado el artículo aquí abajo puedes compartirlo en tus redes sociales. Si me quieres dejar un comentario, estaré encantada de leerte también! 🙂

¡Hasta la próxima!

 

 

dieta vegetariana

Resumen y conclusiones tras un mes de dieta vegetariana: Vegetarianismo. Fin del primer mes

En el post de hoy toca revisión y análisis de resultados. Recuerda que llevo cuatro semanas sin comer carnes ni pescados, siguiendo una dieta vegetariana en la que incluyo huevos y lácteos.

Bien, después de un mes toca pesarse y medirse. ¿Apostamos? En primer lugar, te dejo la media de las calorías ingeridas y la proporción de macronutrientes:  

dieta vegetariana

Si recuerdas del primer post, según los cálculos que realicé para buscar una progresiva pérdida de peso, mis calorías diarias estaban en torno a las 1600, con un reparto de nutrientes como sigue: 

Ingesta calc dieta vegetariana

Y bueno, como puedes ver, me alejo bastante de los nutrientes calculados a priori.

¿Tendrá esto alguna repercusión en mi composición corporal?

Si solo atendemos a calorías, me mantengo por debajo de la estimación inicial pero, claramente, consumo mucho menos proteína de la establecida y mucha más grasa. Respecto a los hidratos, me mantengo más o menos en la estimación inicial. En cuanto a resultados físicos (redoble de tambores de fondo, por favor)… Mira qué curioso…  

Variaciones dieta vegetariana

El peso prácticamente se mantiene igual (solo pierdo 300 gramos, irrelevante) y, sin embargo, el procentaje de grasa se eleva y los contornos disminuyen, especialmente cintura (y pecho, que aunque no aparece el dato en la tabla, es bastante relevante). ¿Alguna sugerencia? A mi se me ocurren algunas teorías. En primer lugar, consumir menos calorías de las que necesito. Sé que no es una cifra demasiado baja pero, aún así, puede estar impidiendo el quemar más grasa (paradójicamente). Otra hipótesis es el reparto energético que he llevado. Igual si hubiera consumido más proteínas, los resultados habrían variado. Me lo apunto para el mes que viene, para darle variedad al experimento.

Algo muy interesante que me ha llamado mucho la atención es el hecho de haber reducido drásticamente volumen en el pecho. No tomé la medida al principio y por eso no la he incluido en el cuadro. Pero es lo que más me ha sorprendido tras este primer mes de exclusión de carnes y pescados. Me siento mucho menos hinchada por regla general, a pesar de haber consumido suficientes hidratos de carbono (incluso más de los que acostumbro a comer normalmente).

Y es que hay un efecto curioso sobre nuestro nivel hormonal disparado por el consumo de carnes (y hablo de las carnes quue nos venden hoy en día): la carne moderna (carne de animales criados en cautiverio, alimentados con granos y a los que inyectan hormonas y medicamentos para engordar rápido y que no enfermen en esas condiciones) es uno de los alimentos que más alteran el nivel de estrógenos. Especialmente en mujeres, que de por sí ya tenemos más estrógeno que los hombres. Y esta es precisamente una de las causas que explican porqué una dieta paleo no funciona exactamente igual en hombres que en mujeres. Pero de eso ya hablaremos el mes que toque.

En cualquier caso, ¿sabes para qué sirve el estrógeno? Pues es la hormona responsable de que tengamos nuestras curvas de mujer, caderas, pecho, etc. Y uno de los efectos que produce su desajuste (por ejemplo, inducido tras el consumo de abundante carne roja moderna y alcohol) es que se altere la digestión, haciéndose pesada y lenta, y aparezca una incómoda sensación de hinchazón y /o estreñimiento (bastante común hoy en día). Esto, a su vez, altera y perturba nuestra microbiota y se ve afectado todo el organismo (si te interesa el tema te recomiendo el libro “La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders, donde podrás hacerte una idea del papel tan importante que juega nuestra flora intestinal sobre la salud, en todos los niveles, desde netamente físicos a psicológicos. Parece que incluso muchos problemas de ansiedad y depresión están relacionados con una pobre microbiota).

Y el problema es que en los últimos años hemos pasado de un consumo ocasional de carnes (1-2 veces a la semana) de mucha mejor calidad de la que hay ahora, a un consumo más frecuente y de peor calidad.

Y cuando te digo antes no me voy muy atrás en el tiempo. Piensa por ejemplo en la época de nuestras abuelas o bisabuelas. En ese momento la carne se consideraba prácticamente un alimento de lujo, y si acaso se comía 1 o 2 veces a la semana, en porciones mucho menores y aprovechando todas las partes del animal al máximo (se ponía un puchero y con la base se comía 2-3 días). Y esa carne no se producía a mansalva en una factoría de animales. Era una carne fresca y local, que se compraba al carnicero o al ganadero directamente. Nada que ver con el consumo de carne actual.

Confundidos por los mensajes contradictorios de la industria, queremos comer proteínas en todas las comidas (y eso está muy bien, sin embargo, no solo la carne aporta proteínas). Y eso nos lleva a un consumo indiscriminado de carne, una alternativa relativamente barata, fácil y accesible. Simplemente vas al super y allí encuentras preparadita tu bandeja, lista para comer. ¡Me la llevo! Y el problema no es solo que comamos demasiada carne. El problema es que esa carne es una carne procesada, nuestro cuerpo, nuestro ADN no está adaptado para metabolizar tantos químicos, hormonas y medicamentos. Y eso nos afecta. Especialmente a las mujeres, a nuestros niveles de estrógenos. 

Algunas de las consecuencias de tener alterados los niveles de estrógenos es la incapacidad de perder peso. O también la facilidad de ganarlo, particularmente en la zona de muslos y caderas.

La sensación de hinchazón o retención de líquidos también es común, así como la sensibilidad en las mamas (y aumento del tamaño de las mismas, especialmente en las semanas previas a la menstruación). Algunos otros síntomas son los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza o migrañas, rosácea o enrojecimiento de las mejillas e incluso problemas de vesícula.

Hasta antes de empezar el experimento no le había prestado mucha atención a mi sistema hormonal. Sin embargo, una vez comienzo a leer y a estudiar el tema, me doy cuenta de que yo misma estoy sufriendo este desequilibrio en mis estrógenos. Y de que estos desequilibrios pueden explicar algunos de los síntomas que estoy experimentando, como las reglas tan dolorosas, migrañas y dolor e inflamación de las mamas las semanas previas a la menstruación.

Hoy me doy cuenta de que debería haber acabado el experimento con este tipo de dieta. Ya que en las fases siguientes, con la dieta paleo y low carb, el consumo de carne va a ser mayor y, por tanto, mis estrógenos de nuevo se verán afectados.

Sin embargo, en el cuerpo humano no es todo tan simple y se reduce a disminuir el consumo de carne y alcohol para bajar los estrógenos. Estos efectos se potencian cuando nuestra alimentación es rica en sustancias tóxicas, cuando el consumo de fibra es bajo, cuando nos rodeamos de plásticos y sustancias químicas y cuando nuestra microbiota intestinal no está en buen estado. Por tanto, para equilibrar nuestro sistema hormonal deberíamos: 

  1. Evitar el consumo de carne y alcohol. Comer suficiente proteína saludable en todas las comidas, además de bastante verdura fresca. La clave es aumentar el consumo de fibra y alimentos con alta densidad nutricional. ¿Cómo se consigue eso? Recurre a lentejas, judías, frutos secos sin salar (nueces, avellanas, almendras…), pescado con bajo contenido en mercurio (como salmón, bacalao, caballa, sardinas…), mariscos y moluscos, pollo o pavo criados en libertad y huevos de gallinas camperas o ecológicos (de animalitos que estén a su libre albedrío). En cuanto a las verduras, alterna entre crudas y cocinadas, y potencia verduras de hoja verde (acelgas, kale, coles, espinacas, rúcola, hojas de ensalada, berros…), brócoli, rábanos, nabos, zanahorias, calabaza, pimientos de colores, coliflor… Varía lo más que puedas y come verduras en todas las comidas.
  2. Incrementar el consumo de fibra. Lo ideal sería consumir entre 35-45g al día. Con una alimentación moderna ni de lejos se llega a esto. Por tanto, te reto a que lleves un registro durante una semana de los alimentos que consumes para ver cuánta fibra estás ingiriendo realmente. Deja que te recuerde que la fibra mejora la capacidad del hígado para expulsar los excesos de estrógenos, literalmente hace que expulses con más facilidad los excedentes. Y, algo muy importante, la fibra no es el salvado añadido en productos light o cereales integrales. Busca tus fuentes de fibra en las verduras y frutas, como el brócoli o las frambuesas; en legumbres como las lentejas, o en las semillas (tanto molidas como enteras, como las de lino o calabaza). Es decir, fuentes naturales de fibra, olvídate de productos procesados con fibras añadidas (además de azúcares, aditivos, sal…).
  3. Consumir suficientes grasas saludables. El viejo mito de que la grasa es mala, obstruye nuestras arterias y aumenta el riesgo de enfermedad, ya está muy pasado y documentado. Por supuesto que hay grasas mejores que otras, igual que fibra mejor que otra, proteínas mejores que otras… Aquí hay que aplicar el sentido común y, de nuevo, recurrir a fuentes naturales no procesadas. ¿Y cuáles son esas? Pues el aceite de oliva virgen, el coco, las aceitunas, el aguacate, los pescados grasos (como el salmón, arenque, caballa…), frutos secos, semillas e incluso el chocolate negro (ojo, que al menos ciontenga un 85% de cacao). Dentro de las grasas a evitar se encuentran los aceites vegetales procesados y súper refinados, como el de algodón o soja, o las grasas industriales empleadas en la elaboración de comida rápida y procesada (aceites y grasas vegetales o trans).

Por último, antes de listar todas las conclusiones, me gustaría aclarar las consecuencias de mantener niveles elevados de estrógenos de forma crónica: aumenta el riesgo de padecer diabetes, síndrome metabólico y cáncer (sobre todo los científicos apuntan a cáncer de mama, ovario o útero, especialmente cuando la primera menstruación se produce a edad temprana, la mujer es obesa, nunca se ha tenido un hijo o hay manopausia tardía).

 Y tú dirás, Cristina, ¿en qué te basas para establecer ese nexo carne-estrógeno? Tranquil@ que no me invento nada, la conexión entre estrógenos y carne es profunda y está bien documentada. Al final te dejo algunos artículos que te recomiendo revises si te interesa seguir profundizando.

Y ahora sí, como conclusiones de este primer mes de dieta vegetariana incluyo las siguientes: 

  • Al principio noto un cansancio y una tranquilidad bastante llamativos, especialmente las primeras semanas. Tengo la sensación de que necesito dormir más y me cuesta mucho levantarme. Me siento cansada a todas horas.
  • Mi tránsito intestinal se ve afectado sobremanera. Especialmente tras la introducción de legumbres y cereales en cantidades mayores a las que solía consumir antes de iniciar el experimento. Los síntomas más molestos que se mantienen a lo largo del mes incluyen pesadez, hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y diarreas.
  • Me doy cuenta que mi sistema inmune no trabaja como debiera. Supongo que no solo se debe a la dieta, también mis niveles de estrés en este momento son altos, lo que agrava la situación. Mepongo enferma con frecuencia y tardo en mejorarme.
  • Mi sistema hormonal tampoco está muy allá. Desde hace unos meses tengo muchos dolores pre y durante la regla. Empiezo a pensar que mis estrógenos están elevados y me documento y empiezo a trabajar para bajarlos.
  • No noto cambios ni mejoras al suplementarme con omega3, vitamina C, complejo de vitamina B y magnesio.
  • No pierdo peso, a pesar de llevar una dieta ligeramente por debajo de mis necesidades y haber estado realizando suficiente actividad física. Sin embargo, pierdo volumen, especialmente en la zona abdominal y el pecho. Los valores de grasa corporal se elevan ligeramente. Puede deberse a una dieta por debajo de mis necesidades, al estrés y a un consumo de proteínas tirando a bajo (al menos para la estimación previa y las cantidades que ingería antes de empezar la dieta). También es cierto que en un mes el cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes, es un momento de transición. Probablemente si hubiera continuado durante un mes más, las conclusiones hubieran sido más evidentes (o al menos más significativas para poder concluir algo).
  • No consigo mantenerme dentro de las estimaciones de nutrientes calculadas a priori. Me es complicado compaginar dieta, trabajo, ejercicio… Debería organizar mejor las comidas durante el finde semana para poder ceñirme al máximo a los cálculos iniciales. Tampoco ayudan las molestias intestinales que hacen que tenga que ir variando o modificando comidas.

Como ves, no ha sido este el mejor mes de mi vida. Es cierto que el cambio de alimentación me ha afectado, en cuanto a cansancio y molestias intestinales sobre todo. Sin embargo, durante este mes he podido aprender mucho sobre vegetarianismo, sobre el efecto de la carne convencional en el organismo y sobre la importancia de mantener nuestros niveles hormonales en equilibrio.

Me he dado cuenta que necesito hacer algunos cambios aún en mi alimentación para poder encontrarme mejor, tanto física como mentalmente, y alcanzar el modelo de alimentación que mejor se adapte a mí.

Quizá la vegetariana no es mi modelo de dieta ideal. O quizá necesite más tiempo para descubrirlo. Lo que sé es que empiezo ahora con la dieta low carb. Bye bye hidratos, con lo que me gustan… Y bienvenidas grasas y proteínas. ¿Será este tipo de dieta la que mejor me funcione? ¿Conseguiré bajar mi porcentaje de grasa estas semanas?

¡Pues no te lo pierdas! Sigue atent@ al blog para no perder detalles y acompañarme durante las siguientes cuatro semanas. Podrás ver qué como, te compartiré algunos de mis platos más espectaculares, serás testigo de mis entrenamientos y podrás descubrir si, después de cuatro semanas de control sobre la ingesta de los hidratos de carbono, esta dieta me permite bajar el procentaje de grasa, encontrarme más activa y con vitalidad y acercarme a mi objetivo! 

Como siempre, si te ha gustado el artículo, me quieres comentar algo o contarme tu experiencia, no te cortes y déjame tu comentario ahí abajo. ¡Me encantará leerte! También pueder compartirlo en tus redes sociales o entre tus amigos si crees que merece la pena 🙂 ¡Muchas gracias! 

Aquí tienes algunos de los estudios, artículos y documentación en la que me he basado para completar mi post.

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Tres meses de dietas

¡Hola a todos!

¿Sabéis que he empezado ya el RETO que me propuse? ¿Ese que os conté en Facebook? Os recuerdo brevemente: en un período de 3 meses iba a probar los efectos que tendrían sobre mi cuerpo tres dietas de moda, la dieta paleo, la lowcarb y la vegetariana.

Con la excusa de que tengo unas cuantas bodas este verano y quería perfilar un poco más este cuerpo serrano, me he puesto manos a la obra: quedan 3 meses para la primera boda, así que no hay tiempo que perder… Además, ¡nunca he probado estas dietas de forma estricta! Y ¿qué mejor forma de aprender un poco más de mí misma que experimentando durante 4 semanas cada una?

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Por supuesto, antes de empezar este reto, quiero recalcar que mi objetivo es ver cómo responde mi cuerpo a diferentes formas de alimentarme. Cada persona es un mundo y cada situación es diferente. No te aconsejo que te embarques en lo mismo si no cuentas con las herramientas para ello ni sabes cómo diseñar tu dieta, siempre acude a un profesional de la nutrición si estás pensando en variar drásticamente tu forma de alimentarte.

Aclarado esto, voy a analizar el impacto de estas 3 dietas en mi organismo:

  • Durante el primer mes probaré una dieta ovolactovegetariana (según cómo me sienta, no descarto probar una dieta vegetariana estricta o vegana en breve).
  • A lo largo del segundo mes me decanto por una dieta ligeramente lowcarb (alrededor de un 25-30% de CH máximo), aumentando un poco los hidratos de carbono en función de los entrenamientos.
  • En el último mes la escogida será una dieta paleo (sin legumbres, cereales ni lácteos). Probablemente la acompañe con algún ayuno a la semana (ya sea total o intermitente).

En cuanto a los requisitos, hay varios:

  • Al menos 3-4 días de entrenamiento a la semana (alternando entrenamiento cardiovascular y entrenamientos funcionales, calistenia y HIIT. Algún que otro día también haré yoga). Por supuesto, el mínimo de los
    10.000 pasos al día habrá que rebasarlo. ¡Viva mi FitBit!
  • Los días de entrenamiento puedo comer un cuadradito de chocolate negro, (mínimo 85%)  después de cenar.
  • En la dieta vegetariana me suplemento con cápsulas de omega-3.
  • Voy a utilizar lácteos enteros, de preferencia ecológicos. Los curados, muy curados.
  • Se permiten los batidos de proteína de suero (salvo en la dieta paleo).
  • Utilizo también algunos suplementos /otros alimentos que desde hace tiempo siento que me vienen bien: maca, wheatgrass, semillas de chía molidas, jengibre y cúrcuma en raíz, té matcha, cacao puro, estevia, complejo vitamina B y C, suplemento de magnesio.
  • Trataré de hacer al menos 2 ayunos completos de 24 horas y 4 ayunos intermitentes. Y ya hablaremos más adelante de ellos, que estoy leyendo muchas cositas interesantes con relación al ayuno y la situación hormonal de la mujer.

Datos de partida:

COMPOSICIÓN CORPORAL MEDIDAS
ETAPA % grasa Peso (kg) Masa magra (kg) Cintura (cm) Cadera (cm) Bíceps (cm) Muslo (cm)
Dcho. Izdo. Dcho. Izdo.
Inicio 18,30 52 42,48 68,3 96 26 26 55,9 55,4

El cálculo de mis necesidades energéticas es el siguiente (en función de mi edad, sexo, nivel actividad física y biotipo). Aplico una reducción del 15% de calorías de mantenimiento para quedarme ligeramente por debajo de mis necesidades y buscar la pérdida de grasa (y peso):

FASE Kcal P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%) G (%)
Mantenimiento 1905 104 182 85 22 38 40
Definición 1619 114 156 60 28 39 33

Hay que indicar también mis antecedentes clínicos. Padezco síndrome de intestino irritable y desequilibrios con mis hormonas sexuales (estrógenos altos). Cuando me estreso un poquito más de la cuenta, mi cuerpo parece una coctelera hormonal y las hormonas del estrés (especialmente el cortisol), me juegan malas pasadas (facilidad para acumular grasa e imposibilidad de perder peso, desequilibrios menstruales, insomnio, etc.). Por tanto, voy a tratar de estar lo más tranquila posible durante estos 3 meses, tratando de utilizar técnicas de control y manejo del estrés, como yoga o meditación (me gusta más guiada, al final os dejo algún que otro link) para tratar de estar lo más serena posible y que los cambios físicos sean lo más objetivos y perceptibles posibles (dentro por supuesto de los matices de la situación).

Lo más bonito de esto es que aprenderemos que cada persona es un mundo y que, como vamos a ir viendo, al final no solo importan las calorías, es un todo. Ninguno de nosotros somos iguales, por tanto, cada uno de los que me leéis respondería de una forma totalmente distinta a un experimento como este, porque al final cada persona, biotipo, metabolismo, situación y circunstancias son diferentes. ¡Me encanta!

Perfecto, determinados entonces los requisitos previos y aclarados los valores de partida, vamos allá 😉

Muy prontito, primera semana de vegetarianismo. ¡No te lo pierdas!

Fresh salad banners

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Te dejo aquí algunas cositas interesantes:

  • Darebee.com: es una web gratuita con muchísima información de fitness, incluidos planes de entrenamientos, retos, y mucha información práctica, muy objetiva y bien diseñada. ¡A mi me encanta! Aunque entreno con Mammoth Hunters (echa un vistazo al banner que tengo en la izquierda, si quieres saber más), utilizo esta página cuando me apetece hacer un entrenamiento diferente o para seguir mi reto de meditación. Échale un vistazo al reto, además, en la sección de FITNESS, hay una guía para introducirte  la meditación muy interesante. Lo único malo es que está en inglés.
  • Meditar y ser feliz: con estos consejitos puedes empezar a meditar desde ya. Si quieres, reservamos un post para comentar las ventajas de la meditación y por qué empecé a meditar 😉 ¡Déjame tu comentario si esto te interesa!
  • Si sabéis inglés, también os recomiendo la website de Ruby Wax, donde puedes aprender mucho más sobre mindfullness  y la necesidad de hacer un parón, en esta sociedad que nos ha tocado.

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