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¡Se acaba!: Dieta baja en carbohidratos

Pues sí, ponemos fin al mes de dieta baja en carbohidratos esta semana. ¿Que cómo ha ido? Pues vamos a ver ahora mismo.

De nuevo, la semana no empieza con buen pie. Tengo muchísima alergia el lunes y me siento súper mal por la inminente llegada de mi menstruación (ya te conté la semana pasada lo mal que suelo sentirme la semana previa). Estoy experimentando síntomas muy molestos esta vez, como una hinchazón anormal en las mamas (y una sensibilidad extrema), y mucho, mucho cansancio, además de dolor de cadera. Estoy segura de que mis niveles de estrógenos no andan muy bien…

¡La buena noticia es que el dolor de cuello ha remitido! ¡¡Yupi!! Estoy yendo a un quiropráctico que la verdad, me ha devuelto la movilidad articular en el cuello y, ¡vaya regalo! ¡El hecho de poder mover y rotar el cuello en todas direcciones parece casi mágico! ¡Hacía muuuuuuucho tiempo que no me sentía así de bien!

Por lo demás, sigo con mucho cansancio. Me cuesta muchísimo todo. Creo que definitivamente, estoy totalmente quemada. Sí, el estrés tan continuado de estos últimos tiempos ha hecho que mis glándulas adrenales y mi sistema nervioso estén totalmente agotados. Es tiempo de cuidarme y reponerme. Y ahora es el mejor momento.

¿Por qué? Pues porque ya no trabajo en la academia. Las cosas no iban bien para los departamentos de lenguas y han decidido ir cerrándolos. Y mira, a mi me hace bien. Ha sido un año muy duro de trabajo, de estrés, de horas de más, de agotamiento físico y mental… Así que ahora es tiempo de pasar página y querer dedicarme a mi misma. A restaurar todo el año que el estrés ha generado y a quererme y cuidarme, para volver a empezar.

Todo este estrés e inestabilidad, y el hecho de saber que la semana que viene toca dieta nueva me tiene un poco descolocada y algo ansiosa.

Aunque a pesar de todo, ha sido una semana de portarme bien comiendo y seguir más o menos los principios que había establecido al empezar. Excepto el domingo, que necesito algo de hidratos, algo dulce… Y antes de caer en la tentación me pongo manos a la obra y hago unas magdalenitas fit riquísimas!! Echa un vistazo a las fotos, un poquito más abajo y en la cabecera del post.

Aquí te dejo también el cuadro resumen de la ingesta de la semana:

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Ahora que empiezo a controlar la dieta y acostumbrarme a no necesitar tantos hidratos, ¡se acaba el mes!

Pero bueno… Aunque a nivel físico no es que me sienta especialmente mejor, no se me ha hecho tan pesada, después de todo. Es más a nivel de coco que otra cosa, porque me he sentido satisfecha la mayor parte del tiempo (de hecho, me he sentido satisfecha de más, con poca comida me sentía llena. No quería comer nada más).

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En cuanto a movimiento esta semana, mira el cuadro y la gráfica:

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¡Qué casualidad que son las mismas calorías, pisos escalados y km que la semana anterior! ¡Prometo que no lo he hecho a posta!

Esto denota que, al menos el ejercicio, lo he mantenido igual. Es decir, ¡continúo moviéndome!

En cuanto a manejo del estrés, sigo con mis técnicas de relajación y meditación. Cumpliendo mi mini-reto diario de al menos 5 minutos de respiración-meditación diaria.

¿Te apuntas? ¡Así podemos darnos apoyo mutuo! Simplemente hazme un comentario debajo y seguimos en esto junt@s 🙂

Y mucho caminar, tomar el sol y reconectar con la naturaleza, que es algo que tenemos muy olvidado y deberíamos hacer todos siempre que tengamos ocasión.

¡Por mi parte nada más por hoy! La semana que viene analizamos esta dieta, hablaremos de las conclusiones finales, veremos si he bajado mi porcentaje de grasa y peso y daremos algunas consejitos a la hora de probar este tipo de dieta!

¡Espero que te haya gustado el segundo mes del reto! Como siempre, puedes compartir si te parece interesante o escribirme un comentario ahí abajo, contándome tu experiencia 🙂

¡Nos leemos pronto! ¡Feliz semana!

 

dieta vegetariana

Resumen y conclusiones tras un mes de dieta vegetariana: Vegetarianismo. Fin del primer mes

En el post de hoy toca revisión y análisis de resultados. Recuerda que llevo cuatro semanas sin comer carnes ni pescados, siguiendo una dieta vegetariana en la que incluyo huevos y lácteos.

Bien, después de un mes toca pesarse y medirse. ¿Apostamos? En primer lugar, te dejo la media de las calorías ingeridas y la proporción de macronutrientes:  

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Si recuerdas del primer post, según los cálculos que realicé para buscar una progresiva pérdida de peso, mis calorías diarias estaban en torno a las 1600, con un reparto de nutrientes como sigue: 

Ingesta calc dieta vegetariana

Y bueno, como puedes ver, me alejo bastante de los nutrientes calculados a priori.

¿Tendrá esto alguna repercusión en mi composición corporal?

Si solo atendemos a calorías, me mantengo por debajo de la estimación inicial pero, claramente, consumo mucho menos proteína de la establecida y mucha más grasa. Respecto a los hidratos, me mantengo más o menos en la estimación inicial. En cuanto a resultados físicos (redoble de tambores de fondo, por favor)… Mira qué curioso…  

Variaciones dieta vegetariana

El peso prácticamente se mantiene igual (solo pierdo 300 gramos, irrelevante) y, sin embargo, el procentaje de grasa se eleva y los contornos disminuyen, especialmente cintura (y pecho, que aunque no aparece el dato en la tabla, es bastante relevante). ¿Alguna sugerencia? A mi se me ocurren algunas teorías. En primer lugar, consumir menos calorías de las que necesito. Sé que no es una cifra demasiado baja pero, aún así, puede estar impidiendo el quemar más grasa (paradójicamente). Otra hipótesis es el reparto energético que he llevado. Igual si hubiera consumido más proteínas, los resultados habrían variado. Me lo apunto para el mes que viene, para darle variedad al experimento.

Algo muy interesante que me ha llamado mucho la atención es el hecho de haber reducido drásticamente volumen en el pecho. No tomé la medida al principio y por eso no la he incluido en el cuadro. Pero es lo que más me ha sorprendido tras este primer mes de exclusión de carnes y pescados. Me siento mucho menos hinchada por regla general, a pesar de haber consumido suficientes hidratos de carbono (incluso más de los que acostumbro a comer normalmente).

Y es que hay un efecto curioso sobre nuestro nivel hormonal disparado por el consumo de carnes (y hablo de las carnes quue nos venden hoy en día): la carne moderna (carne de animales criados en cautiverio, alimentados con granos y a los que inyectan hormonas y medicamentos para engordar rápido y que no enfermen en esas condiciones) es uno de los alimentos que más alteran el nivel de estrógenos. Especialmente en mujeres, que de por sí ya tenemos más estrógeno que los hombres. Y esta es precisamente una de las causas que explican porqué una dieta paleo no funciona exactamente igual en hombres que en mujeres. Pero de eso ya hablaremos el mes que toque.

En cualquier caso, ¿sabes para qué sirve el estrógeno? Pues es la hormona responsable de que tengamos nuestras curvas de mujer, caderas, pecho, etc. Y uno de los efectos que produce su desajuste (por ejemplo, inducido tras el consumo de abundante carne roja moderna y alcohol) es que se altere la digestión, haciéndose pesada y lenta, y aparezca una incómoda sensación de hinchazón y /o estreñimiento (bastante común hoy en día). Esto, a su vez, altera y perturba nuestra microbiota y se ve afectado todo el organismo (si te interesa el tema te recomiendo el libro “La digestión es la cuestión”, de Giulia Enders, donde podrás hacerte una idea del papel tan importante que juega nuestra flora intestinal sobre la salud, en todos los niveles, desde netamente físicos a psicológicos. Parece que incluso muchos problemas de ansiedad y depresión están relacionados con una pobre microbiota).

Y el problema es que en los últimos años hemos pasado de un consumo ocasional de carnes (1-2 veces a la semana) de mucha mejor calidad de la que hay ahora, a un consumo más frecuente y de peor calidad.

Y cuando te digo antes no me voy muy atrás en el tiempo. Piensa por ejemplo en la época de nuestras abuelas o bisabuelas. En ese momento la carne se consideraba prácticamente un alimento de lujo, y si acaso se comía 1 o 2 veces a la semana, en porciones mucho menores y aprovechando todas las partes del animal al máximo (se ponía un puchero y con la base se comía 2-3 días). Y esa carne no se producía a mansalva en una factoría de animales. Era una carne fresca y local, que se compraba al carnicero o al ganadero directamente. Nada que ver con el consumo de carne actual.

Confundidos por los mensajes contradictorios de la industria, queremos comer proteínas en todas las comidas (y eso está muy bien, sin embargo, no solo la carne aporta proteínas). Y eso nos lleva a un consumo indiscriminado de carne, una alternativa relativamente barata, fácil y accesible. Simplemente vas al super y allí encuentras preparadita tu bandeja, lista para comer. ¡Me la llevo! Y el problema no es solo que comamos demasiada carne. El problema es que esa carne es una carne procesada, nuestro cuerpo, nuestro ADN no está adaptado para metabolizar tantos químicos, hormonas y medicamentos. Y eso nos afecta. Especialmente a las mujeres, a nuestros niveles de estrógenos. 

Algunas de las consecuencias de tener alterados los niveles de estrógenos es la incapacidad de perder peso. O también la facilidad de ganarlo, particularmente en la zona de muslos y caderas.

La sensación de hinchazón o retención de líquidos también es común, así como la sensibilidad en las mamas (y aumento del tamaño de las mismas, especialmente en las semanas previas a la menstruación). Algunos otros síntomas son los cambios de humor relacionados con el síndrome premenstrual, depresión, irritabilidad, dolores de cabeza o migrañas, rosácea o enrojecimiento de las mejillas e incluso problemas de vesícula.

Hasta antes de empezar el experimento no le había prestado mucha atención a mi sistema hormonal. Sin embargo, una vez comienzo a leer y a estudiar el tema, me doy cuenta de que yo misma estoy sufriendo este desequilibrio en mis estrógenos. Y de que estos desequilibrios pueden explicar algunos de los síntomas que estoy experimentando, como las reglas tan dolorosas, migrañas y dolor e inflamación de las mamas las semanas previas a la menstruación.

Hoy me doy cuenta de que debería haber acabado el experimento con este tipo de dieta. Ya que en las fases siguientes, con la dieta paleo y low carb, el consumo de carne va a ser mayor y, por tanto, mis estrógenos de nuevo se verán afectados.

Sin embargo, en el cuerpo humano no es todo tan simple y se reduce a disminuir el consumo de carne y alcohol para bajar los estrógenos. Estos efectos se potencian cuando nuestra alimentación es rica en sustancias tóxicas, cuando el consumo de fibra es bajo, cuando nos rodeamos de plásticos y sustancias químicas y cuando nuestra microbiota intestinal no está en buen estado. Por tanto, para equilibrar nuestro sistema hormonal deberíamos: 

  1. Evitar el consumo de carne y alcohol. Comer suficiente proteína saludable en todas las comidas, además de bastante verdura fresca. La clave es aumentar el consumo de fibra y alimentos con alta densidad nutricional. ¿Cómo se consigue eso? Recurre a lentejas, judías, frutos secos sin salar (nueces, avellanas, almendras…), pescado con bajo contenido en mercurio (como salmón, bacalao, caballa, sardinas…), mariscos y moluscos, pollo o pavo criados en libertad y huevos de gallinas camperas o ecológicos (de animalitos que estén a su libre albedrío). En cuanto a las verduras, alterna entre crudas y cocinadas, y potencia verduras de hoja verde (acelgas, kale, coles, espinacas, rúcola, hojas de ensalada, berros…), brócoli, rábanos, nabos, zanahorias, calabaza, pimientos de colores, coliflor… Varía lo más que puedas y come verduras en todas las comidas.
  2. Incrementar el consumo de fibra. Lo ideal sería consumir entre 35-45g al día. Con una alimentación moderna ni de lejos se llega a esto. Por tanto, te reto a que lleves un registro durante una semana de los alimentos que consumes para ver cuánta fibra estás ingiriendo realmente. Deja que te recuerde que la fibra mejora la capacidad del hígado para expulsar los excesos de estrógenos, literalmente hace que expulses con más facilidad los excedentes. Y, algo muy importante, la fibra no es el salvado añadido en productos light o cereales integrales. Busca tus fuentes de fibra en las verduras y frutas, como el brócoli o las frambuesas; en legumbres como las lentejas, o en las semillas (tanto molidas como enteras, como las de lino o calabaza). Es decir, fuentes naturales de fibra, olvídate de productos procesados con fibras añadidas (además de azúcares, aditivos, sal…).
  3. Consumir suficientes grasas saludables. El viejo mito de que la grasa es mala, obstruye nuestras arterias y aumenta el riesgo de enfermedad, ya está muy pasado y documentado. Por supuesto que hay grasas mejores que otras, igual que fibra mejor que otra, proteínas mejores que otras… Aquí hay que aplicar el sentido común y, de nuevo, recurrir a fuentes naturales no procesadas. ¿Y cuáles son esas? Pues el aceite de oliva virgen, el coco, las aceitunas, el aguacate, los pescados grasos (como el salmón, arenque, caballa…), frutos secos, semillas e incluso el chocolate negro (ojo, que al menos ciontenga un 85% de cacao). Dentro de las grasas a evitar se encuentran los aceites vegetales procesados y súper refinados, como el de algodón o soja, o las grasas industriales empleadas en la elaboración de comida rápida y procesada (aceites y grasas vegetales o trans).

Por último, antes de listar todas las conclusiones, me gustaría aclarar las consecuencias de mantener niveles elevados de estrógenos de forma crónica: aumenta el riesgo de padecer diabetes, síndrome metabólico y cáncer (sobre todo los científicos apuntan a cáncer de mama, ovario o útero, especialmente cuando la primera menstruación se produce a edad temprana, la mujer es obesa, nunca se ha tenido un hijo o hay manopausia tardía).

 Y tú dirás, Cristina, ¿en qué te basas para establecer ese nexo carne-estrógeno? Tranquil@ que no me invento nada, la conexión entre estrógenos y carne es profunda y está bien documentada. Al final te dejo algunos artículos que te recomiendo revises si te interesa seguir profundizando.

Y ahora sí, como conclusiones de este primer mes de dieta vegetariana incluyo las siguientes: 

  • Al principio noto un cansancio y una tranquilidad bastante llamativos, especialmente las primeras semanas. Tengo la sensación de que necesito dormir más y me cuesta mucho levantarme. Me siento cansada a todas horas.
  • Mi tránsito intestinal se ve afectado sobremanera. Especialmente tras la introducción de legumbres y cereales en cantidades mayores a las que solía consumir antes de iniciar el experimento. Los síntomas más molestos que se mantienen a lo largo del mes incluyen pesadez, hinchazón, distensión abdominal, flatulencia y diarreas.
  • Me doy cuenta que mi sistema inmune no trabaja como debiera. Supongo que no solo se debe a la dieta, también mis niveles de estrés en este momento son altos, lo que agrava la situación. Mepongo enferma con frecuencia y tardo en mejorarme.
  • Mi sistema hormonal tampoco está muy allá. Desde hace unos meses tengo muchos dolores pre y durante la regla. Empiezo a pensar que mis estrógenos están elevados y me documento y empiezo a trabajar para bajarlos.
  • No noto cambios ni mejoras al suplementarme con omega3, vitamina C, complejo de vitamina B y magnesio.
  • No pierdo peso, a pesar de llevar una dieta ligeramente por debajo de mis necesidades y haber estado realizando suficiente actividad física. Sin embargo, pierdo volumen, especialmente en la zona abdominal y el pecho. Los valores de grasa corporal se elevan ligeramente. Puede deberse a una dieta por debajo de mis necesidades, al estrés y a un consumo de proteínas tirando a bajo (al menos para la estimación previa y las cantidades que ingería antes de empezar la dieta). También es cierto que en un mes el cuerpo no tiene tiempo de hacer ajustes, es un momento de transición. Probablemente si hubiera continuado durante un mes más, las conclusiones hubieran sido más evidentes (o al menos más significativas para poder concluir algo).
  • No consigo mantenerme dentro de las estimaciones de nutrientes calculadas a priori. Me es complicado compaginar dieta, trabajo, ejercicio… Debería organizar mejor las comidas durante el finde semana para poder ceñirme al máximo a los cálculos iniciales. Tampoco ayudan las molestias intestinales que hacen que tenga que ir variando o modificando comidas.

Como ves, no ha sido este el mejor mes de mi vida. Es cierto que el cambio de alimentación me ha afectado, en cuanto a cansancio y molestias intestinales sobre todo. Sin embargo, durante este mes he podido aprender mucho sobre vegetarianismo, sobre el efecto de la carne convencional en el organismo y sobre la importancia de mantener nuestros niveles hormonales en equilibrio.

Me he dado cuenta que necesito hacer algunos cambios aún en mi alimentación para poder encontrarme mejor, tanto física como mentalmente, y alcanzar el modelo de alimentación que mejor se adapte a mí.

Quizá la vegetariana no es mi modelo de dieta ideal. O quizá necesite más tiempo para descubrirlo. Lo que sé es que empiezo ahora con la dieta low carb. Bye bye hidratos, con lo que me gustan… Y bienvenidas grasas y proteínas. ¿Será este tipo de dieta la que mejor me funcione? ¿Conseguiré bajar mi porcentaje de grasa estas semanas?

¡Pues no te lo pierdas! Sigue atent@ al blog para no perder detalles y acompañarme durante las siguientes cuatro semanas. Podrás ver qué como, te compartiré algunos de mis platos más espectaculares, serás testigo de mis entrenamientos y podrás descubrir si, después de cuatro semanas de control sobre la ingesta de los hidratos de carbono, esta dieta me permite bajar el procentaje de grasa, encontrarme más activa y con vitalidad y acercarme a mi objetivo! 

Como siempre, si te ha gustado el artículo, me quieres comentar algo o contarme tu experiencia, no te cortes y déjame tu comentario ahí abajo. ¡Me encantará leerte! También pueder compartirlo en tus redes sociales o entre tus amigos si crees que merece la pena 🙂 ¡Muchas gracias! 

Aquí tienes algunos de los estudios, artículos y documentación en la que me he basado para completar mi post.

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Fin de la dieta vegetariana: Vegetarianismo. Semana 4

Ay… ¡Vaya manera de acabar el mes! Creo que no me funciona demasiado bien la dieta vegetariana.

Comienzo la semana bastante malita. Desde el lunes me duele la garganta y estoy muy congestionada. No puedo respirar bien, me duelen los oídos y la cabeza.

Tengo un catarrazo impresionante y, para colmo, me coincide con la regla. Decido reposar y quedarme en cama el martes, a ver qué tal.

El miércoles voy al trabajo, pero me sigo encontrando muy mal e incluso empeoro, así que el jueves no me queda más remedio que ir al médico.

Diagnóstico: amigdalitis y otitis. ¡A tope! Ea, y me manda antibióticos para una semana. Qué bien…

Semana súper divertida y entretenida como ves (léase con ironía, por favor). El resto de la semana en casa, el viernes además con un dolor de regla insoportable. Nunca antes me había dolido tanto.

Como ves en las tablas que adjunto, como muy mal toda la semana. Los días de reposo no como mucho, aunque no me muevo nada. Por tanto, a hacer puñetas todos mis registros del mes.

¿Debo entenderlo como una señal de mi cuerpo para que me pare y descanse?

Estos últimos meses están siendo meses de locura: a tope de trabajo y estrés, miles de cosas entre manos, entrenar, trabajar en casa, descanso bastante irregular… Creo que mi cuerpo me está pasando factura y diciendo a gritos que me lo tome con calma…

Así que me resigno y trato de autoconvencerme de que esto se debe a algo y que tengo que aprender a oír las señales que me manda mi cuerpo. Debo aprender a desconectar del trabajo, a cuidarme y quererme más y mejor, y a descansar.

Y eso intento toda la semana. Descanso, duermo, leo, reposo, medito… Mientras por dentro mantengo una lucha encarnizada: por una parte, entiendo que necesito reposar. Pero por la otra, mi acostumbrada y ocupada mente me pide actividad, volver a la rutina, al trabajo…

Seguro que te suena esta historia ¿verdad? Las mujeres de hoy en día somos (o nos obligamos a ser) súpermujeres, debiendo estar en todos sitios -literalmente-, súper ocupadas con todo (trabajo, casa, gimnasio, niños, comida…) pero sin tiempo para nosotras mismas… Y esta semana aprendí precisamente eso. Que estaba totalmente desconectada de mi, que me olvidaba de mis necesidades, de mi cuerpo…

Nuestro cuerpo necesita que lo conectemos a nuestra incesante mente. Necesita parar, que lo mimemos y cuidemos con la eficiencia y el cuidado con el que hacemos el resto de cosas. Porque sin darnos cuenta nos ponemos en el último lugar. Y eso nos hace daño. Mucho daño.

Por eso esta semana ha sido una semana diferente para mí y para el experimento. He aprendido mucho de mi misma y de mi cuerpo y me ha costado tiempo darme cuenta de algo tan básico y sencillo como es aprender a escucharme y quererme tal y como soy.

Cuerpo solo hay uno y nos va a acompañar a lo largo de toda nuestra vida. Hemos de aprender a respetarlo y cuidarlo. Si no, él mismo se ocupará de pararnos. Como está haciendo conmigo. Y creéme, no mola nada verte una semana totalmente parada en casa. Sin mucho que poder hacer.

Aquí tienes los resultados de la semana. En el próximo post analizamos los resultados, vemos si ha cambiado algo mi composición corporal y… ¡empezamos dieta nueva! ¡No te lo pierdas!

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Como ves, los días en los que no hice nada de nada fueron martes y viernes. Aún a pesar de haber estado enferma, conseguí completar mis 10.000 pasos algunos días (los días que fui al trabajo y al médico, que fui caminando). El fin de semana me encontré un poquito mejor y salí a caminar un poquito. Suave y tranquila.

La verdad es que soy de la opinión de que salvo que tu cuerpo te diga tácitamente que te estés quieta (como martes y viernes) y reposes, un poco de movimiento no hace daño. Me gusta aunque sea dar un paseíto suave y aclarar las ideas y respirar aire fresco. A mi, al menos, me sienta muy bien y no me siento tan paquete.

Respecto a la ingesta calórica, esta semana es un caos. Hay días en que he comido poco y días en los que he superado mi ingesta objetivo (especialmente notable el aumento del consumo de hidratos de carbono).

He de decir en mi defensa que ¡la regla también influye! XD

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Y por último, para que te hagas una idea de los platos que preparé esta semana, te comparto las fotitos. Como ves, no he estado muy cocinillas… Salvo el bizcocho de limón, prácticamente he sobrevivido con lo que pillé en el frigo o preparando cosas simples que no merecían una foto 🙁

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Espero que te haya gustado el primer mes del experimento. Para mi ha sido muy interesante y divulgativo, me está permitiendo aprender mucho sobre mi cuerpo y a respetarlo y entenderlo un poquito más.

¿Crees que a nivel de composición corporal habrá influido en algo este tipo de dieta? Déjame un comentario ahí abajo explicándome lo que piensas y te espero el lunes que viene con las conclusiones y el análisis de los resultados.

Por supuesto, si te ha gustado el artículo y quieres compartirlo con tus amigos, ¡adelante! ¡Muchas gracias por leerme!

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