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Ya tenemos merienda saludable: Galletas de avena y jengibre

Como colofón final de una semana de desayunos saludables, basados en comida real y dirigidos principalmente a los peques de la casa (aunque sí, lo sé, tú también te has estado aprovechando, ¿eh? ), hoy te traigo la receta de galletas de jengibre que preparé el sábado, para tenerlas listas el domingo.

Las puedes preparar con antelación y así tenerlas a mano durante la semana para una merienda rica y saludable, mucho mejor que un producto de bollería industrial, una bolsa de patatas fritas o un Bollycao.

¿Te animas a prepararlas?

Etiquétame en instagram con el #galletasfactoria y cuéntame qué te han parecido y cuánto les gustan a los peques. Incluso puedes prepararlas con ellos, ¡seguro que van a disfrutar un montón!

Galletas de avena y jengibre
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
45 min
Horneado
45 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Unas galletitas caseras deliciosas y nutritivas. ¡Nada que envidiar en sabor a las galletas procesadas y con la ventaja de aportar menos de 5g de azúcar por cada unidad! Si te gustan las galletas blanditas a la vez que crujientes, esta es tu merienda, deliciosas para una tarde de otoño como las que se acercan. ¡Que las disfrutes!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Saludable, Vegana
Raciones /Servings: 12 galletas
Calorías /Calories: 190 kcal
Autor /Author: Cristina
Ingredientes /Ingredients
  • 200 g de avena en copos puedes utilizar también harina de avena si prefieres una textura más compacta
  • 2 cdas de semillas de lino molidas
  • 200 ml de agua más o menos, hasta obtener una textura adecuada
  • 2 cdas de jengibre fresco rallado puede ser jengibre cristalizado, trocitos en conserva, aunque yo prefiero el toque del jengibre fresco, además de que no lleva azúcar, como el cristalizado, tenlo en cuenta
  • 40 g de coco seco rallado también vale en escamitas
  • 1 cda de semillas de calabaza
  • 3 cdas de semillas de girasol
  • 1 cdita de semillas de chía para decorar
  • 1/2 cdita de canela molida para decorar
  • 1/2 cdita de bicarbonato sódico en polvo
  • 40 g de de azúcar moreno puedes emplear cualquier endulzante, xyitol, azúcar moreno, azúcar de coco o, si prefieres una textura más chiclosa, algún sirope como el de arce
  • 5 cdas de aceite de coco
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, mezclar las semillas de lino con 4 cucharadas de agua hasta obtener una pasta pegajosa.

  2. A continuación, añadir los ingredientes secos a un bol y mezclar bien con una cuchara de madera.

  3. Por otro lado, incorporar el aceite de coco derretido, la mezcla de lino y el resto de agua (incorpórala poco a poco, a medida que vas mezclando, porque es probable que necesites más o menos cantidad de agua, según los ingredientes que emplees) y mezclar bien. Tienes que conseguir una textura chiclosa pero no pegajosa, tampoco demasiado dura.

  4. Precalienta el horno a 180º C. Colocas un papel de hornear sobre la bandeja del horno y vas haciendo bolitas con la masa (con esa cantidad da para unas 10-14 galletas, según el tamaño que te guste). Aplasta con cuidado la bolita según el grosor deseado (también puedes utilizar un molde) y decora con la canela molida y las semillas de chía.

  5. Horneas durante 40-45 minutos (o hasta que estén doradas y toda tu casa huela a galletas recién horneadas).

  6. Deja enfriar en una rejilla y disfruta.

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Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bien sencilla que puedes preparar en un ratito con ingredientes bien fáciles de encontrar.

No lleva huevos, lácteos ni harinas refinadas. Incluso son aptas si sigues una dieta sin gluten, asegurándote de que los copos de avena no lo contengan.

Puedes prescindir de las semillas o incluso cambiarlas por otros frutos secos de tu preferencia. Por ejemplo, seguro que quedan espectaculares con trocitos de almendras.

A mí particularmente me gustan las galletas no demasiado duras ni dulces, por eso las hago más gorditas y dejando la masa un poquito más húmeda de lo normal. Si tú prefieres galletas más crujientes, utiliza un poco menos de agua y haz galletas más finas y homogéneas.

Igualmente, si prefieres un toque más dulce, utiliza jengibre cristalizado (está como confitado), trocitos de chocolate negro o un poco más de azúcar (incluso añadiendo 100 g de azúcar en total, tendrás galletas más saludables que las que compras en el súper). Incluso, puedes utilizar xylitol o estevia, potenciando el sabor dulce y disminuyendo las calorías y el contenido total de azúcar.

Con los ingredientes anteriores, a mí me salieron 12 galletas, de unos 55g cada una (bien hermosas). El contenido nutricional de las mismas es el siguiente (por galleta):

193 kcal

4 g de proteínas

18 g de hidratos de carbono (3,5 g de fibra y 4 g de azúcar simple)

12 g de grasas (40% de omega 3)

0,9 mg de manganeso (48% CDR), 0,2 mg de cobre (22% CDR) y 117 mg de fósforo (17% CDR)

En cuanto a vitaminas, 0,2 mg de tiamina (B1) (14% CDR), 1,2 mg de vitamina E (8% CDR) y 6,4 microg de vitamina K (7% CDR)

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Una semana de desayunos saludables: Para los peques de la casa

Continuando con el post anterior, lo que te voy a dejar a continuación es un ejemplo de desayunos saludables para los peques -y no tan peques- de la casa para una semana. ¡Te va a encantar! Además, te lo voy a poner fácil, con opciones muy sencillas, rápidas, asequibles y, lo más importante, ¡atractivas para ellos!

Cuéntame en los comentarios qué te parecen y cuál es tu opción preferida y la que más gusta a los peques de la casa.

Además, te dejo opciones veganas y vegetarianas, para que no os quedéis fuera sea cuál sea vuestra forma de alimentaros.

Es un menú para niños en edad escolar. Obviamente, en función de su constitución, edad, actividad física, etc., podrás modificar las cantidades. Simplemente es una guía para que veas que un menú infantil nutritivo y basado en alimentos de verdad, no tiene que ser aburrido.

Muchas me habéis escrito que vuestros hijos no comen otra cosa que galletas o cereales, y que os resulta muy complicado cambiar eso. PACIENCIA y EJEMPLO.

Dedica tiempo tú también al desayuno, desayuna con ellos.

No compres alimentos no adecuados, procesados y no saludables. No les des la alternativa. Si un día por rebeldía no quieren desayunar, no cedas y les des el bollycao que tenías escondido. No va a pasar nada, ya comerán en la siguiente comida. Pero no dejes de mostrarles el ejemplo, tranquilamente les pones el mismo desayuno que quieres cambiar al día siguiente y lo comes con ellos.

O mejor aún, en vez de acostaros a las 2 de la mañana viendo Masterchef y levantándoos con el tiempo justo para literalmente echar un puñado de cereales en un bol y regarlos con un chorro de leche, ¿por qué no acostarse un poquito antes para tener tiempito por la mañana para cocinar el desayuno e involucrar a tus hijos en ello?

Ya verás como si ellos ven que tú lo haces, te sientes bien haciéndolo y es algo natural, ellos lo repiten y también lo harán.

Ahora, si salís de casa con el tiempo justo, tú te bebes un café de milagro y, encima, los obligas a desayunar a toda prisa, pues el mensaje que les lanzas es ese, el de «engulle esta mierda rápido, que salimos pitando». Luego no te asombres si tus hijos no quieren desayunar o lo que te piden es un croissant relleno de camino al colegio.

Y bueno, ya sin enrollarme más, te dejo el menú. Si quieres las recetas, sígueme en Instagram que esta semana iré preparando algunas para que veas que no son nada de especial y se pueden hacer en cualquier momento siendo aptas para todos.

Además, me encantaría que me etiquetaras en Instagram en tus fotos desayunando algunas de estas opciones. Etiquétame (@cborrerog) utilizando el #mispequesdesayunancomoreyes.

Lunes Bircher muesli a mi manera
Martes Wraps de Hulk rellenos de salmón y queso
Miércoles Pan de plátano
Jueves Tostada con mantequilla de cacahuetes, queso cottage y plátano
Viernes Pudding de chía
Sábado Pancakes de plátano
Domingo Bonus track: tostadas con aceite, tomate y jamón o yogur completito o galletas de chocolate

 

LUNES

Empezamos la semana con un desayuno sencillo, nutritivo y que seguro va a encantar a los niños: Bircher muesli a mi manera.

Los copos de avena aportan hidratos de carbono complejos, para tener energía duradera a lo largo del día y fibra, que ayuda a mantenernos saciadas y favorece el tránsito intestinal, entre otras cosas. Además, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener el metabolismo funcionando correctamente, así como el sistema nervioso e inmmunológico.

Dependiendo de las frutas y frutos secos que añadas, enriquecerás en vitaminas y ácidos grasos esenciales el muesli, así como en proteína vegetal y más fibra.

En nuestro caso, los arándanos son fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, muy importantes para prevenir el envejecimiento celular y luchar contra los radicales libres; las manzanas son fuente de fibra y pectinas, sustancias que nos ayuda a eliminar toxinas y mejorar la digestión; y, por último, la mezcla de semillas de lino y calabaza va a enriquecer el muesli con ácidos grasos esenciales, fibra y proteína vegetal, además de vitamina como la vitamina A, muy importante para el correcto mantenimiento de la piel y mucosas en nuestro organismo, así como un potente antioxidante.

Este desayuno puedes -y te recomiendo- prepararlo la noche anterior. Simplemente mezclas todos los ingredientes y lo dejas reposar en el frigorífico hasta la mañana siguiente. Lo sacas un ratito antes de desayunar, mueves bien y, ¡a disfrutar!

Ingredientes (1 ración): 30-40 g de copos de avena, 150 ml de leche (la que prefieras, yo empleo de almendra o soja, depende de cómo me de. Pero puedes emplear cualquier leche de tu preferencia), 100 g de yogur natural sin azúcar añadido (de nuevo, el que prefieras, siempre y cuando no sea de sabores. Yo suelo emplear yogur de soja o yogur griego natural, de nuevo, depende de cómo me coja), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharada de semillas de calabaza enteras, 30 g de arándanos frescos, 1/2 manzana y canela al gusto.

Variaciones: si llevas una alimentación vegana, simplemente utiliza leche y yogur vegetal. Vigila que no contengan azúcar añadido.

Puedes emplear las frutas, semillas y frutos secos que quieras o tengas a mano. Como plátano, fresas, granada, coco rallado, semillas de chía, almendras, nueces, etc. O una mezcla de varias. ¡Id probando hasta encontrar la versión que más os guste!

Valor nutricional medio (porción de 40 g de avena y los ingredientes anteriores): 366 kcal / 16,8 g de proteínas / 34,7 g de hidratos de carbono (10,4 g de azúcares y 11,7 g de fibra) / 14,3 g de grasa (1,3 g de omega 3 (114% de la CDR)) / 3,9 mg de zinc (48% CDR) / 201,2 mg de calcio (20% CDR) / 2,3 mg de manganeso (126% CDR) / 0,6 mg de vitamina B6 (49% CDR) / 0,5 mg de vitamina B2 (90% CDR) y 2,2 microg de vitamina B12 (90% CDR).

*CDR = Cantidad Diaria Recomendada

MARTES

Vamos a darle alegría al cuerpo con un desayuno rico en proteínas y que seguro que no deja indiferente a nadie: Los wraps de Hulk rellenos de salmón y queso. La opción vegana se incluye más abajo, en variaciones.

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Proteína animal precedente de huevos, salmón y queso tipo cottage enriquecidos con un buen puñado de espinaca, rica en vitamina C, ácido fólico, fibra y hierro, entre otros nutrientes. Además, puedes servirlos acompañados de cualquier otro vegetal que te guste, así como de brotes y germinados, muy ricos en vitaminas, proteína vegetal, enzimas y fibra.

Ingredientes (para 2 wraps, 2 porciones): 2 huevos, 100 g de espinacas lavadas, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen o coco, 2 lonchas de salmón ahumado, 4 cucharadas de queso cottage, brotes de alfalfa o guisante, semillas de girasol al gusto y especias (pimienta negra y cúrcuma molida).

Opción vegana: cambias los huevos por algunas de estas opciones:

1. Reemplazo vegano de huevos (se vende tal cual, opción poco recomendable, la verdad. Pero si te ves apurada, pues dale).

2. Semillas de lino o chía molidas (1 cucharada de semillas por cada 3 de agua).

3. Agar (1 cucharada de agua por cada cucharada de agar). Cambias el queso por humus y el salmón por tofu en láminas.

Puedes añadir también frutos secos, alubias cocidas y más brotes. Mi opción preferida es humus, brotes de lentejas, semillas de calabaza y hojitas de albahaca, como relleno de un wrap hecho con semillas de lino y espinacas.

Preparación: Para preparar el wrap, bates bien los huevos con las espinacas (o alguna de las opciones veganas), añade cúrcuma molida y pimienta si quieres darle un punto diferente y un chute de nutrientes más (la cúrcuma es antioxidante, anti-inflamatoria y además, potencia la función hepática y digestiva). Pones la cucharadita de aceite en una sartén antiadherente y haces dos wraps (mitad de la mezcla para cada uno).

Para el relleno, divide a la mitad los ingredientes anteriores y disfruta.

Aunque te parezca que no, si le presentas este plato de forma divertida a los niños, ¡les va a encantar! Mensajes como que es el wrap de Hulk para crecer fuerte y sano siempre ayudan. Además, a los niños les atraen los colores vivos, preséntalo de forma divertida, acompaña con tomatitos cherry y algún ingrediente de su preferencia y verás como esto se convierte en un desayuno estrella. Y si ellos te ayudan a prepararlo, ¡es difícil que digan que no!

Se preparan en menos de 10 minutos y garantizas que tus hijos lleven su ración de proteínas y vitaminas cubierta. Pruébalos tú también y dime qué te parecen.

Variaciones: personalmente, disfruto mucho más de la versión vegetariana, el relleno de humus, queso feta en vez de cottage y los brotes de lentejas con unas semillas de calabaza por encima me súper encanta.

Sin embargo, la opción presentada arriba es más atractiva para los niños. Si a tus hijos no les gusta el salmón, cámbialo por un poco de humus o garbanzos cocidos o, si lo prefieres, trocitos de pollo de alguna sobra desmenuzados.  Si quieres realzar los sabores y añadir elementos crujientes y divertidos, prueba con tomates secos, rabanitos o tomates cherry. Queda pendiente de Instagram estos días que te daré ideas.

Valor nutricional (cada wrap según ingredientes anteriores): 220 Kcal / 19,4 g de proteínas / 5,7 g de hidratos de carbono (2,4 g de azúcares y 1,6 g de fibra) / 13,4 g de grasas / 30,7 microg de selenio (56% CDR) / 262 mg de fósforo (37% CDR) / 2,8 mg de hierro (16% CDR) / 245,9 microg vitamina K (273% CDR) / 5023 IU vitamina A (200% CDR) / 1,7 microg vitamina B12 (71% CDR).

MIÉRCOLES

Venga, vamos allá que ya es miércoles. Y para que no se nos haga la semana muy cuesta arriba, vamos a darlo todo con un rico pan de plátano. Rápido, por si se nos echa el tiempo encima por la mañana y ¡riquísimo! Seguro que todos quieren repetir.

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Esta es una receta que cada vez que preparo ¡triunfa! Y que ya subí al blog anteriormente. Solo tienes que pinchar aquí para ver los ingredientes y cómo prepararla.

Es una receta bastante saciante y rica en fibra, vitamina B6, calcio y fósforo. Además, es muy versátil y apta para llevar, así que también puede ser una excelente opción para el recreo.

Variantes: puedes acompañarlo con yogur, frutas frescas variadas, como arándanos, rodajas de caqui (ahora que están de temporada), fresas… Para la opción vegana, cambia los huevos por algunas de las opciones anteriores, con agar por ejemplo sale bastante bien.

Jueves

¡Vamos que nos vamos que es juernes! Y empezamos el día como hay que empezarlo, con una tostadita bien rica, ¿por qué no?

Pero claro, hablando de pan, hay panes y panes. Si lo que sueles comprar es pan de molde blanco, mal vamos. Vamos a buscar un pan de calidad, un pan que en sus ingredientes solo lleve harina integral (no harina de trigo y salvado de trigo integral. Eso no es pan integral. Eso es un pan refinado con salvado añadido), levadura, agua y sal. Y sobra. También valen panes de centeno o cualquier mezcla de cereales, siempre y cuando sea un pan de verdad, repito. Que no contenga una etiqueta con cien mil ingredientes, que no lleve letras E ni números raros, que no venga en una bolsa (de panadería de toda la vida o que lo hagas tú si tienes tiempo) y que sea lo más natural posible. Repito, los 4-5 ingredientes que te cité antes. Así no hay pérdida. No lo compliques.

Entonces, una vez tengas un buen pan, empieza la fiesta, porque puedes hacer todas las combinaciones que quieras. La que te traigo hoy, seguro que encanta a los pequeños: Tostada con mantequilla de cacahuetes (o almendra), queso cottage y plátano.

Energía por un tubo, proteína, fibra, potasio… ¿Quién da más? Y les va a súper encantar.

Te lo digo desde ya. Para la opción vegana, simplemente quita el queso y añade unas láminas de manzana, por ejemplo. Con arándanos también está riquísima y es una forma de saciar el sabor dulce, sin empacharnos de azúcar añadido, simplemente potenciando el sabor natural dulce de los alimentos. Para darle un toque más divertido, busca una crema de cacahuete con trocitos. Puedes también espolvorear un poco de coco rallado o canela por encima para potenciar el sabor.

Ingredientes: una rebanada de pan de verdad, una cucharada de crema de cacahuete, medio plátano, 2 cucharadas de queso cottage, un poco de canela molida y coco rallado para decorar.

Variaciones: puedes emplear crema de almendras o sésamo si lo prefieres (tahini).

El tahini o tahína es una crema o pasta de sésamo, puede ser natural o tostado, muy común en la elaboración de humus. Pero además, ¿sabías que puedes emplearla para preparar salsas, enriquecer platos o como untable? Si quieres preparar una Nutella casera, añade unas cucharadas de cacao puro en polvo al tahini (o crema de almendras o cacahuete) y un poco de estevia y disfruta. Además, la pasta de sésamo es muy rica en calcio, magnesio, vitamina E y zinc. Estos últimos potentes antioxidantes.

Puedes añadir otras frutas en vez de plátano, los arándanos por ejemplo van geniales con la crema de cacahuete. Si no quieres emplear queso, simplemente prescinde de él. Puedes añadir un poco de yogur griego o yogur de coco (hecho con leche de coco, no yogur con sabor a coco) en su defecto.

Valor nutricional (por cada tostada, elaborada según ingredientes anteriores): 314 kcal / 12,8 g proteínas / 44,3 g de hidratos de carbono (11,1 g de azúcares y 3,6 g de fibra) / 10,9 g de grasas / 0,2 mg de cobre (22% CDR) / 163,4 mg de fósforo (23% CDR) / 10 microg de selenio (35% CDR) / 93 microg de vitamina B9 (ácido fólico) (23% CDR) / 5,1 mg de vitamina B3 (niacina) (36% CDR) / 0,4 mg de vitamina B1 (tiamina) (39% CDR).

Viernes

¡Por fin! ¡Ya es viernes! ¿A que no ha ido tan mal la semana? Venga, que ya solo queda el último empujoncito.

Y para que no te cueste tanto, vamos a arrancar con un pudding de chía que os va a dejar con la boca abierta. Es una receta que por supuesto, también podrás retocar para adaptarla a tus posibilidades y gustos. Y, además, para que no tengas que complicarte mucho por la mañana, podrás dejarla lista durante la noche para simplemente abrir la nevera y arrancar.peques

Esta es una receta muy muy saciante, que va a permitir que los niños se sientan satisfechos y puedan rendir durante toda la mañana, aguantando sin problemas hasta la próxima comida. Aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3, necesarios para su completo desarrollo y para mejorar la salud ocular y de la piel, así como mejorar la función cognitiva y el desarrollo del cerebro. ¡Nada mejor para ellos!

El mango aporta un sabor dulce y mucha fibra, y además, despertará su curiosidad, sobre todo si son de los que se aburren de comer siempre lo mismo. Aunque si no les gusta el mango, siempre puedes variar y, por ejemplo, aprovecharte de que los caquis persimon están de temporada, así como las peras o manzanas. ¡Utiliza su fruta preferida! ¡Es el mejor momento para que aprovechen el chute de vitaminas, minerales y fibra que aportan las frutas!

Aquí no hay variación para veganos, porque la receta ya es vegana de por sí. Así que todos felices.

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 200 ml de leche de almendras o soja (sin azúcar añadido), 1/2 mango pelado, 5-8 almendras crudas, canela al gusto.  Opcional: esencia de vainilla (sin azúcar, no la confundas con el sirope de vainilla. La esencia es una solución de vaina de vainilla en etanol) o cacao puro en polvo.

Preparación: dejas en remojo las semillas junto a la leche, la canela y la vainilla toda la noche en el frigorífico. Por la mañana, sacas de la nevera un rato antes de desayunar, añades los trocitos de mango (que puedes haber dejado cortados la noche anterior. Aunque si vas con tiempo, hazlo por la mañana, aprovechas mejor el contenido nutricional, sobre todo de vitaminas) y las almendras ligeramente troceadas.

Valor nutricional (por cada porción, elaborada con los ingredientes anteriores): 332 kcal / 13,6 g de proteínas / 38,6 g de hidratos de carbono (24,6 g de azúcares y 13,3 g de fibra) / 16,5 g de grasas (9,3 g de grasas poli-insaturadas, 5,3 g de omega 3) / 6,4 mg de zinc (80% CDR) / 1,3 mg manganeso (52% CDR) / 390,7 mg calcio (39% CDR) / 8,1 mg de hierro (45% CDR) / 85,5 microg vitamina K (95% CDR) / 62 mg de vitamina C (83% CDR) / 0,7 mg de vitamina B2 (riboflavina) (67% CDR).

Sábado

¿Qué mejor manera de empezar un sábado que con unas tortitas, pancakes o cómo las quieras llamar? Y si son de plátano, pues mejor que mejor. ¡Vamos al lío!

Estas tortitas están deliciosas. Punto. Encantarán a todo el mundo (da igual la edad que tengan). Pueden congelarse, conservarse en el frigo, llevarse al trabajo, al cole o al campo, en modo picnic. Pueden comerse solas, acompañadas de fruta, con yogur, con crema de almendras… Puedes comerlas frías o calientes, sola o acompañada… ¿De verdad hace falta que siga?

Si no te he convencido aún, aportan bastante proteína y energía. No llevan harinas ni azúcar añadido y son una excelente fuente de minerales, como el potasio y el magnesio. Imprescindibles para la actividad frenética de los peques. Además, son una excelente fuente de vitaminas también, destacando las del grupo B y la C -potenciadas también por la fruta que uses de acompañamiento-. A mí me encantan con frutas del bosque y coco rallado, y así es como te la comparto, aunque como siempre, busca cuál es vuestra adaptación preferida y disfrutad.

Para veganos, esta receta lleva huevo, así que podéis cambiarlo tranquilamente por semillas de lino molidas y agua, en la misma cantidad indicada en recetas anteriores.

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Ingredientes (para dos pancakes o tortitas): 2 huevos, un plátano maduro grandecito, un poco de canela molida y 1 cucharadita de aceite de coco. Para la decoración, frutos rojos al gusto, canela molida, semillas de chía y calabaza, coco rallado y, opcional, yogur griego (o cualquier opción vegana, mejor si es espeso, como el yogur de coco, ni qué decir tiene que sin azúcar añadido), cacao en polvo, nueces o crema de cacahuete o almendra.

Preparación: no puede ser más fácil. Bates los huevos con el plátano y la canela. Pones la mitad del aceite en la sartén y haces las tortitas (saldrán 4 pequeñas o 2 grandes). Sirves colocando por encima la fruta, las semillas y lo que prefieras.

Valor nutricional (por cada pancake o tortita, elaborada con los ingredientes anteriores): 198 kcal / 7,5 g de proteínas / 20,7 g de hidratos de carbono (10,7 g de azúcares y 3,1 g de fibra( / 9,6 g de grasas / 14,9 microg de selenio (27% CDR) / 350,6 mg de potasio (7% CDR) / 99,7 mg de fósforo (14% CDR) / 0,9 mg de vitamina B5 (ácido pantoténico) (17% CDR) / 0,3 mg de vitamina B6 (piridoxina) (24% CDR) / 38,3 IU vitamina D (6% CDR).

Domingo

Y como es domingo, vamos a disfrutar de lo lindo. Por ser el último día, te propongo tres opciones, ¡así que tienes un bonus track! ¡Te podrás quejar!

Para las que hayan echado de menos el pan, una buena tostada (ya sabes qué pan escoger) de pan de verdad con su aceitito del bueno, tomate triturado y jamón ibérico. Por supuesto, la opción vegana está igualmente deliciosa, cambiamos el jamón por laminitas de aguacate bien finitas y ¡a disfrutar! Si no os gusta el aguacate, un poco de humus también está espectacular.

Para las golosas que hayan echado de menos el sabor dulce, unas galletitas con trocitos de chocolate les van a saber a gloria.

Por último, para las intrépidas que no tengan ganas de complicarse, el yogur completito no les va a defraudar.

Vamos que nos vamos. La opción de la tostada no tiene pérdida, y si te has sentido un poco rara durante la semana cocinando y comiendo cosas a las que no estabas ni tú ni los peques acostumbrada, respira tranquila que esto lo dominas. Simplemente busca un pan de calidad y disfrutad tranquilamente del domingo, que lo merecéis.

Las galletitas son una opción muy divertida tanto de comer, como de preparar. No pierdas la ocasión e involucra a los peques en la cocina. No sólo vais a pasar un momento divertido, sino que también es una manera de inculcar en ellos la importancia de la comida y la cocina.

Además, los niños que ayudan a sus padres a elaborar platos y recetas, son muchos más proactivos y muestran menos reticencia a probar y rechazar platos e ingredientes -sobre todo vegetales-.

Para prepararlas necesitaréis (salen unas 12 galletas): 120-150 g de harina integral (puedes utilizar también harina de coco o mezcla de harina de coco y semillas molidas de chía o lino, que es mi variación preferida), 1 huevo, 20-30 g de chocolate negro >85%, 20 g de mantequilla, 1 cucharada de polvo de hornear, ½-1 cucharada de estevia, una pizca de sal y coco rallado al gusto.

Simplemente, derrites la mantequilla y mezclas en un bol  la harina y el polvo de hornear, incorporando la mantequilla derretida a la vez que mezclas bien. Si quieres galletas de doble chocolate, añade 2 cucharadas de cacao puro en polvo (100%).

En otro recipiente bates bien el huevo y la estevia, y los agregas a la mezcla anterior. Echa ahora los trocitos de chocolate y la pizca de sal. Amasa hasta lograr una pasta un poco pegajosa. Dejamos en la nevera hasta que la mantequilla se enfríe y la masa compacte, para que sea más sencillo preparar luego las galletas.

Una vez fría la masa, precalientas el horno a 150º C. Colocas en una bandeja para horno una lámina de papel de hornear, y sobre ésta, vas poniendo bolitas de la masa, aplastándolas para crear una forma redondeada (puedes emplear un molde de galletas si te es más fácil). Horneas 5-7 minutos o hasta que estén listas. Puedes rebozar las galletas en coco rallado antes de meterlas al horno o añadirlo directamente a la masa.

Variantes: para veganas, cambiamos el huevo por agar, según las recomendaciones anteriores. También puedes poner una cucharada de crema de cacahuete (sin azúcar) y 1 cucharada de aceite de coco derritido -pero no caliente- en vez de la mantequilla.

pequesPor último, el yogur completito.

Ingredientes: un yogur natural (sin azúcar, puede ser yogur vegetal si lo prefieres, siempre y cuando no lleve azúcares añadidos), 1 kiwi cortado a cuadraditos, 10 uvas (aprovechándonos que están de temporada), 1/2 plátano (puedes emplear las frutas que te apetezcan), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de coco rallado, 2 cucharadas de avena en copos, 6-8 almendras o 3-4 nueces a trocitos y canela en polvo al gusto.

Preparación: pones todo en un bol y a comer. Simple, fácil, muy muy versátil, porque te lo puedes llevar donde quieras, rico en proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitamina C, fibra, sabor… Prueba tu combinación preferida y cuéntame en los comentarios cuál ha sido la que más ha gustado en casa.

Igualmente, ¡quiero saber cómo lo han pasado los peques! Ya sabes, etiquétame en Instagram con tus fotos de desayunos saludables y cuéntame tu experiencia y cómo os habéis sentido. ¡Estoy deseando saber cómo os ha ido y si os ha gustado las recetas!

¡Que tengáis una excelente semana!

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Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

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Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

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Photo by Patrick Fore on Unsplash

Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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    Photo by Pan Xiaozhen on Unsplash
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a «re-entrenar» nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a «desengancharnos» de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

    desayuno
    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

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No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

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  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la «necesidad de dulce» que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.