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Una semana de desayunos saludables: Para los peques de la casa

Continuando con el post anterior, lo que te voy a dejar a continuación es un ejemplo de desayunos saludables para los peques -y no tan peques- de la casa para una semana. ¡Te va a encantar! Además, te lo voy a poner fácil, con opciones muy sencillas, rápidas, asequibles y, lo más importante, ¡atractivas para ellos!

Cuéntame en los comentarios qué te parecen y cuál es tu opción preferida y la que más gusta a los peques de la casa.

Además, te dejo opciones veganas y vegetarianas, para que no os quedéis fuera sea cuál sea vuestra forma de alimentaros.

Es un menú para niños en edad escolar. Obviamente, en función de su constitución, edad, actividad física, etc., podrás modificar las cantidades. Simplemente es una guía para que veas que un menú infantil nutritivo y basado en alimentos de verdad, no tiene que ser aburrido.

Muchas me habéis escrito que vuestros hijos no comen otra cosa que galletas o cereales, y que os resulta muy complicado cambiar eso. PACIENCIA y EJEMPLO.

Dedica tiempo tú también al desayuno, desayuna con ellos.

No compres alimentos no adecuados, procesados y no saludables. No les des la alternativa. Si un día por rebeldía no quieren desayunar, no cedas y les des el bollycao que tenías escondido. No va a pasar nada, ya comerán en la siguiente comida. Pero no dejes de mostrarles el ejemplo, tranquilamente les pones el mismo desayuno que quieres cambiar al día siguiente y lo comes con ellos.

O mejor aún, en vez de acostaros a las 2 de la mañana viendo Masterchef y levantándoos con el tiempo justo para literalmente echar un puñado de cereales en un bol y regarlos con un chorro de leche, ¿por qué no acostarse un poquito antes para tener tiempito por la mañana para cocinar el desayuno e involucrar a tus hijos en ello?

Ya verás como si ellos ven que tú lo haces, te sientes bien haciéndolo y es algo natural, ellos lo repiten y también lo harán.

Ahora, si salís de casa con el tiempo justo, tú te bebes un café de milagro y, encima, los obligas a desayunar a toda prisa, pues el mensaje que les lanzas es ese, el de “engulle esta mierda rápido, que salimos pitando”. Luego no te asombres si tus hijos no quieren desayunar o lo que te piden es un croissant relleno de camino al colegio.

Y bueno, ya sin enrollarme más, te dejo el menú. Si quieres las recetas, sígueme en Instagram que esta semana iré preparando algunas para que veas que no son nada de especial y se pueden hacer en cualquier momento siendo aptas para todos.

Además, me encantaría que me etiquetaras en Instagram en tus fotos desayunando algunas de estas opciones. Etiquétame (@cborrerog) utilizando el #mispequesdesayunancomoreyes.

Lunes Bircher muesli a mi manera
Martes Wraps de Hulk rellenos de salmón y queso
Miércoles Pan de plátano
Jueves Tostada con mantequilla de cacahuetes, queso cottage y plátano
Viernes Pudding de chía
Sábado Pancakes de plátano
Domingo Bonus track: tostadas con aceite, tomate y jamón o yogur completito o galletas de chocolate

 

LUNES

Empezamos la semana con un desayuno sencillo, nutritivo y que seguro va a encantar a los niños: Bircher muesli a mi manera.

Los copos de avena aportan hidratos de carbono complejos, para tener energía duradera a lo largo del día y fibra, que ayuda a mantenernos saciadas y favorece el tránsito intestinal, entre otras cosas. Además, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener el metabolismo funcionando correctamente, así como el sistema nervioso e inmmunológico.

Dependiendo de las frutas y frutos secos que añadas, enriquecerás en vitaminas y ácidos grasos esenciales el muesli, así como en proteína vegetal y más fibra.

En nuestro caso, los arándanos son fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, muy importantes para prevenir el envejecimiento celular y luchar contra los radicales libres; las manzanas son fuente de fibra y pectinas, sustancias que nos ayuda a eliminar toxinas y mejorar la digestión; y, por último, la mezcla de semillas de lino y calabaza va a enriquecer el muesli con ácidos grasos esenciales, fibra y proteína vegetal, además de vitamina como la vitamina A, muy importante para el correcto mantenimiento de la piel y mucosas en nuestro organismo, así como un potente antioxidante.

Este desayuno puedes -y te recomiendo- prepararlo la noche anterior. Simplemente mezclas todos los ingredientes y lo dejas reposar en el frigorífico hasta la mañana siguiente. Lo sacas un ratito antes de desayunar, mueves bien y, ¡a disfrutar!

Ingredientes (1 ración): 30-40 g de copos de avena, 150 ml de leche (la que prefieras, yo empleo de almendra o soja, depende de cómo me de. Pero puedes emplear cualquier leche de tu preferencia), 100 g de yogur natural sin azúcar añadido (de nuevo, el que prefieras, siempre y cuando no sea de sabores. Yo suelo emplear yogur de soja o yogur griego natural, de nuevo, depende de cómo me coja), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharada de semillas de calabaza enteras, 30 g de arándanos frescos, 1/2 manzana y canela al gusto.

Variaciones: si llevas una alimentación vegana, simplemente utiliza leche y yogur vegetal. Vigila que no contengan azúcar añadido.

Puedes emplear las frutas, semillas y frutos secos que quieras o tengas a mano. Como plátano, fresas, granada, coco rallado, semillas de chía, almendras, nueces, etc. O una mezcla de varias. ¡Id probando hasta encontrar la versión que más os guste!

Valor nutricional medio (porción de 40 g de avena y los ingredientes anteriores): 366 kcal / 16,8 g de proteínas / 34,7 g de hidratos de carbono (10,4 g de azúcares y 11,7 g de fibra) / 14,3 g de grasa (1,3 g de omega 3 (114% de la CDR)) / 3,9 mg de zinc (48% CDR) / 201,2 mg de calcio (20% CDR) / 2,3 mg de manganeso (126% CDR) / 0,6 mg de vitamina B6 (49% CDR) / 0,5 mg de vitamina B2 (90% CDR) y 2,2 microg de vitamina B12 (90% CDR).

*CDR = Cantidad Diaria Recomendada

MARTES

Vamos a darle alegría al cuerpo con un desayuno rico en proteínas y que seguro que no deja indiferente a nadie: Los wraps de Hulk rellenos de salmón y queso. La opción vegana se incluye más abajo, en variaciones.

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Proteína animal precedente de huevos, salmón y queso tipo cottage enriquecidos con un buen puñado de espinaca, rica en vitamina C, ácido fólico, fibra y hierro, entre otros nutrientes. Además, puedes servirlos acompañados de cualquier otro vegetal que te guste, así como de brotes y germinados, muy ricos en vitaminas, proteína vegetal, enzimas y fibra.

Ingredientes (para 2 wraps, 2 porciones): 2 huevos, 100 g de espinacas lavadas, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen o coco, 2 lonchas de salmón ahumado, 4 cucharadas de queso cottage, brotes de alfalfa o guisante, semillas de girasol al gusto y especias (pimienta negra y cúrcuma molida).

Opción vegana: cambias los huevos por algunas de estas opciones:

1. Reemplazo vegano de huevos (se vende tal cual, opción poco recomendable, la verdad. Pero si te ves apurada, pues dale).

2. Semillas de lino o chía molidas (1 cucharada de semillas por cada 3 de agua).

3. Agar (1 cucharada de agua por cada cucharada de agar). Cambias el queso por humus y el salmón por tofu en láminas.

Puedes añadir también frutos secos, alubias cocidas y más brotes. Mi opción preferida es humus, brotes de lentejas, semillas de calabaza y hojitas de albahaca, como relleno de un wrap hecho con semillas de lino y espinacas.

Preparación: Para preparar el wrap, bates bien los huevos con las espinacas (o alguna de las opciones veganas), añade cúrcuma molida y pimienta si quieres darle un punto diferente y un chute de nutrientes más (la cúrcuma es antioxidante, anti-inflamatoria y además, potencia la función hepática y digestiva). Pones la cucharadita de aceite en una sartén antiadherente y haces dos wraps (mitad de la mezcla para cada uno).

Para el relleno, divide a la mitad los ingredientes anteriores y disfruta.

Aunque te parezca que no, si le presentas este plato de forma divertida a los niños, ¡les va a encantar! Mensajes como que es el wrap de Hulk para crecer fuerte y sano siempre ayudan. Además, a los niños les atraen los colores vivos, preséntalo de forma divertida, acompaña con tomatitos cherry y algún ingrediente de su preferencia y verás como esto se convierte en un desayuno estrella. Y si ellos te ayudan a prepararlo, ¡es difícil que digan que no!

Se preparan en menos de 10 minutos y garantizas que tus hijos lleven su ración de proteínas y vitaminas cubierta. Pruébalos tú también y dime qué te parecen.

Variaciones: personalmente, disfruto mucho más de la versión vegetariana, el relleno de humus, queso feta en vez de cottage y los brotes de lentejas con unas semillas de calabaza por encima me súper encanta.

Sin embargo, la opción presentada arriba es más atractiva para los niños. Si a tus hijos no les gusta el salmón, cámbialo por un poco de humus o garbanzos cocidos o, si lo prefieres, trocitos de pollo de alguna sobra desmenuzados.  Si quieres realzar los sabores y añadir elementos crujientes y divertidos, prueba con tomates secos, rabanitos o tomates cherry. Queda pendiente de Instagram estos días que te daré ideas.

Valor nutricional (cada wrap según ingredientes anteriores): 220 Kcal / 19,4 g de proteínas / 5,7 g de hidratos de carbono (2,4 g de azúcares y 1,6 g de fibra) / 13,4 g de grasas / 30,7 microg de selenio (56% CDR) / 262 mg de fósforo (37% CDR) / 2,8 mg de hierro (16% CDR) / 245,9 microg vitamina K (273% CDR) / 5023 IU vitamina A (200% CDR) / 1,7 microg vitamina B12 (71% CDR).

MIÉRCOLES

Venga, vamos allá que ya es miércoles. Y para que no se nos haga la semana muy cuesta arriba, vamos a darlo todo con un rico pan de plátano. Rápido, por si se nos echa el tiempo encima por la mañana y ¡riquísimo! Seguro que todos quieren repetir.

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Esta es una receta que cada vez que preparo ¡triunfa! Y que ya subí al blog anteriormente. Solo tienes que pinchar aquí para ver los ingredientes y cómo prepararla.

Es una receta bastante saciante y rica en fibra, vitamina B6, calcio y fósforo. Además, es muy versátil y apta para llevar, así que también puede ser una excelente opción para el recreo.

Variantes: puedes acompañarlo con yogur, frutas frescas variadas, como arándanos, rodajas de caqui (ahora que están de temporada), fresas… Para la opción vegana, cambia los huevos por algunas de las opciones anteriores, con agar por ejemplo sale bastante bien.

Jueves

¡Vamos que nos vamos que es juernes! Y empezamos el día como hay que empezarlo, con una tostadita bien rica, ¿por qué no?

Pero claro, hablando de pan, hay panes y panes. Si lo que sueles comprar es pan de molde blanco, mal vamos. Vamos a buscar un pan de calidad, un pan que en sus ingredientes solo lleve harina integral (no harina de trigo y salvado de trigo integral. Eso no es pan integral. Eso es un pan refinado con salvado añadido), levadura, agua y sal. Y sobra. También valen panes de centeno o cualquier mezcla de cereales, siempre y cuando sea un pan de verdad, repito. Que no contenga una etiqueta con cien mil ingredientes, que no lleve letras E ni números raros, que no venga en una bolsa (de panadería de toda la vida o que lo hagas tú si tienes tiempo) y que sea lo más natural posible. Repito, los 4-5 ingredientes que te cité antes. Así no hay pérdida. No lo compliques.

Entonces, una vez tengas un buen pan, empieza la fiesta, porque puedes hacer todas las combinaciones que quieras. La que te traigo hoy, seguro que encanta a los pequeños: Tostada con mantequilla de cacahuetes (o almendra), queso cottage y plátano.

Energía por un tubo, proteína, fibra, potasio… ¿Quién da más? Y les va a súper encantar.

Te lo digo desde ya. Para la opción vegana, simplemente quita el queso y añade unas láminas de manzana, por ejemplo. Con arándanos también está riquísima y es una forma de saciar el sabor dulce, sin empacharnos de azúcar añadido, simplemente potenciando el sabor natural dulce de los alimentos. Para darle un toque más divertido, busca una crema de cacahuete con trocitos. Puedes también espolvorear un poco de coco rallado o canela por encima para potenciar el sabor.

Ingredientes: una rebanada de pan de verdad, una cucharada de crema de cacahuete, medio plátano, 2 cucharadas de queso cottage, un poco de canela molida y coco rallado para decorar.

Variaciones: puedes emplear crema de almendras o sésamo si lo prefieres (tahini).

El tahini o tahína es una crema o pasta de sésamo, puede ser natural o tostado, muy común en la elaboración de humus. Pero además, ¿sabías que puedes emplearla para preparar salsas, enriquecer platos o como untable? Si quieres preparar una Nutella casera, añade unas cucharadas de cacao puro en polvo al tahini (o crema de almendras o cacahuete) y un poco de estevia y disfruta. Además, la pasta de sésamo es muy rica en calcio, magnesio, vitamina E y zinc. Estos últimos potentes antioxidantes.

Puedes añadir otras frutas en vez de plátano, los arándanos por ejemplo van geniales con la crema de cacahuete. Si no quieres emplear queso, simplemente prescinde de él. Puedes añadir un poco de yogur griego o yogur de coco (hecho con leche de coco, no yogur con sabor a coco) en su defecto.

Valor nutricional (por cada tostada, elaborada según ingredientes anteriores): 314 kcal / 12,8 g proteínas / 44,3 g de hidratos de carbono (11,1 g de azúcares y 3,6 g de fibra) / 10,9 g de grasas / 0,2 mg de cobre (22% CDR) / 163,4 mg de fósforo (23% CDR) / 10 microg de selenio (35% CDR) / 93 microg de vitamina B9 (ácido fólico) (23% CDR) / 5,1 mg de vitamina B3 (niacina) (36% CDR) / 0,4 mg de vitamina B1 (tiamina) (39% CDR).

Viernes

¡Por fin! ¡Ya es viernes! ¿A que no ha ido tan mal la semana? Venga, que ya solo queda el último empujoncito.

Y para que no te cueste tanto, vamos a arrancar con un pudding de chía que os va a dejar con la boca abierta. Es una receta que por supuesto, también podrás retocar para adaptarla a tus posibilidades y gustos. Y, además, para que no tengas que complicarte mucho por la mañana, podrás dejarla lista durante la noche para simplemente abrir la nevera y arrancar.peques

Esta es una receta muy muy saciante, que va a permitir que los niños se sientan satisfechos y puedan rendir durante toda la mañana, aguantando sin problemas hasta la próxima comida. Aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3, necesarios para su completo desarrollo y para mejorar la salud ocular y de la piel, así como mejorar la función cognitiva y el desarrollo del cerebro. ¡Nada mejor para ellos!

El mango aporta un sabor dulce y mucha fibra, y además, despertará su curiosidad, sobre todo si son de los que se aburren de comer siempre lo mismo. Aunque si no les gusta el mango, siempre puedes variar y, por ejemplo, aprovecharte de que los caquis persimon están de temporada, así como las peras o manzanas. ¡Utiliza su fruta preferida! ¡Es el mejor momento para que aprovechen el chute de vitaminas, minerales y fibra que aportan las frutas!

Aquí no hay variación para veganos, porque la receta ya es vegana de por sí. Así que todos felices.

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 200 ml de leche de almendras o soja (sin azúcar añadido), 1/2 mango pelado, 5-8 almendras crudas, canela al gusto.  Opcional: esencia de vainilla (sin azúcar, no la confundas con el sirope de vainilla. La esencia es una solución de vaina de vainilla en etanol) o cacao puro en polvo.

Preparación: dejas en remojo las semillas junto a la leche, la canela y la vainilla toda la noche en el frigorífico. Por la mañana, sacas de la nevera un rato antes de desayunar, añades los trocitos de mango (que puedes haber dejado cortados la noche anterior. Aunque si vas con tiempo, hazlo por la mañana, aprovechas mejor el contenido nutricional, sobre todo de vitaminas) y las almendras ligeramente troceadas.

Valor nutricional (por cada porción, elaborada con los ingredientes anteriores): 332 kcal / 13,6 g de proteínas / 38,6 g de hidratos de carbono (24,6 g de azúcares y 13,3 g de fibra) / 16,5 g de grasas (9,3 g de grasas poli-insaturadas, 5,3 g de omega 3) / 6,4 mg de zinc (80% CDR) / 1,3 mg manganeso (52% CDR) / 390,7 mg calcio (39% CDR) / 8,1 mg de hierro (45% CDR) / 85,5 microg vitamina K (95% CDR) / 62 mg de vitamina C (83% CDR) / 0,7 mg de vitamina B2 (riboflavina) (67% CDR).

Sábado

¿Qué mejor manera de empezar un sábado que con unas tortitas, pancakes o cómo las quieras llamar? Y si son de plátano, pues mejor que mejor. ¡Vamos al lío!

Estas tortitas están deliciosas. Punto. Encantarán a todo el mundo (da igual la edad que tengan). Pueden congelarse, conservarse en el frigo, llevarse al trabajo, al cole o al campo, en modo picnic. Pueden comerse solas, acompañadas de fruta, con yogur, con crema de almendras… Puedes comerlas frías o calientes, sola o acompañada… ¿De verdad hace falta que siga?

Si no te he convencido aún, aportan bastante proteína y energía. No llevan harinas ni azúcar añadido y son una excelente fuente de minerales, como el potasio y el magnesio. Imprescindibles para la actividad frenética de los peques. Además, son una excelente fuente de vitaminas también, destacando las del grupo B y la C -potenciadas también por la fruta que uses de acompañamiento-. A mí me encantan con frutas del bosque y coco rallado, y así es como te la comparto, aunque como siempre, busca cuál es vuestra adaptación preferida y disfrutad.

Para veganos, esta receta lleva huevo, así que podéis cambiarlo tranquilamente por semillas de lino molidas y agua, en la misma cantidad indicada en recetas anteriores.

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Ingredientes (para dos pancakes o tortitas): 2 huevos, un plátano maduro grandecito, un poco de canela molida y 1 cucharadita de aceite de coco. Para la decoración, frutos rojos al gusto, canela molida, semillas de chía y calabaza, coco rallado y, opcional, yogur griego (o cualquier opción vegana, mejor si es espeso, como el yogur de coco, ni qué decir tiene que sin azúcar añadido), cacao en polvo, nueces o crema de cacahuete o almendra.

Preparación: no puede ser más fácil. Bates los huevos con el plátano y la canela. Pones la mitad del aceite en la sartén y haces las tortitas (saldrán 4 pequeñas o 2 grandes). Sirves colocando por encima la fruta, las semillas y lo que prefieras.

Valor nutricional (por cada pancake o tortita, elaborada con los ingredientes anteriores): 198 kcal / 7,5 g de proteínas / 20,7 g de hidratos de carbono (10,7 g de azúcares y 3,1 g de fibra( / 9,6 g de grasas / 14,9 microg de selenio (27% CDR) / 350,6 mg de potasio (7% CDR) / 99,7 mg de fósforo (14% CDR) / 0,9 mg de vitamina B5 (ácido pantoténico) (17% CDR) / 0,3 mg de vitamina B6 (piridoxina) (24% CDR) / 38,3 IU vitamina D (6% CDR).

Domingo

Y como es domingo, vamos a disfrutar de lo lindo. Por ser el último día, te propongo tres opciones, ¡así que tienes un bonus track! ¡Te podrás quejar!

Para las que hayan echado de menos el pan, una buena tostada (ya sabes qué pan escoger) de pan de verdad con su aceitito del bueno, tomate triturado y jamón ibérico. Por supuesto, la opción vegana está igualmente deliciosa, cambiamos el jamón por laminitas de aguacate bien finitas y ¡a disfrutar! Si no os gusta el aguacate, un poco de humus también está espectacular.

Para las golosas que hayan echado de menos el sabor dulce, unas galletitas con trocitos de chocolate les van a saber a gloria.

Por último, para las intrépidas que no tengan ganas de complicarse, el yogur completito no les va a defraudar.

Vamos que nos vamos. La opción de la tostada no tiene pérdida, y si te has sentido un poco rara durante la semana cocinando y comiendo cosas a las que no estabas ni tú ni los peques acostumbrada, respira tranquila que esto lo dominas. Simplemente busca un pan de calidad y disfrutad tranquilamente del domingo, que lo merecéis.

Las galletitas son una opción muy divertida tanto de comer, como de preparar. No pierdas la ocasión e involucra a los peques en la cocina. No sólo vais a pasar un momento divertido, sino que también es una manera de inculcar en ellos la importancia de la comida y la cocina.

Además, los niños que ayudan a sus padres a elaborar platos y recetas, son muchos más proactivos y muestran menos reticencia a probar y rechazar platos e ingredientes -sobre todo vegetales-.

Para prepararlas necesitaréis (salen unas 12 galletas): 120-150 g de harina integral (puedes utilizar también harina de coco o mezcla de harina de coco y semillas molidas de chía o lino, que es mi variación preferida), 1 huevo, 20-30 g de chocolate negro >85%, 20 g de mantequilla, 1 cucharada de polvo de hornear, ½-1 cucharada de estevia, una pizca de sal y coco rallado al gusto.

Simplemente, derrites la mantequilla y mezclas en un bol  la harina y el polvo de hornear, incorporando la mantequilla derretida a la vez que mezclas bien. Si quieres galletas de doble chocolate, añade 2 cucharadas de cacao puro en polvo (100%).

En otro recipiente bates bien el huevo y la estevia, y los agregas a la mezcla anterior. Echa ahora los trocitos de chocolate y la pizca de sal. Amasa hasta lograr una pasta un poco pegajosa. Dejamos en la nevera hasta que la mantequilla se enfríe y la masa compacte, para que sea más sencillo preparar luego las galletas.

Una vez fría la masa, precalientas el horno a 150º C. Colocas en una bandeja para horno una lámina de papel de hornear, y sobre ésta, vas poniendo bolitas de la masa, aplastándolas para crear una forma redondeada (puedes emplear un molde de galletas si te es más fácil). Horneas 5-7 minutos o hasta que estén listas. Puedes rebozar las galletas en coco rallado antes de meterlas al horno o añadirlo directamente a la masa.

Variantes: para veganas, cambiamos el huevo por agar, según las recomendaciones anteriores. También puedes poner una cucharada de crema de cacahuete (sin azúcar) y 1 cucharada de aceite de coco derritido -pero no caliente- en vez de la mantequilla.

pequesPor último, el yogur completito.

Ingredientes: un yogur natural (sin azúcar, puede ser yogur vegetal si lo prefieres, siempre y cuando no lleve azúcares añadidos), 1 kiwi cortado a cuadraditos, 10 uvas (aprovechándonos que están de temporada), 1/2 plátano (puedes emplear las frutas que te apetezcan), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de coco rallado, 2 cucharadas de avena en copos, 6-8 almendras o 3-4 nueces a trocitos y canela en polvo al gusto.

Preparación: pones todo en un bol y a comer. Simple, fácil, muy muy versátil, porque te lo puedes llevar donde quieras, rico en proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitamina C, fibra, sabor… Prueba tu combinación preferida y cuéntame en los comentarios cuál ha sido la que más ha gustado en casa.

Igualmente, ¡quiero saber cómo lo han pasado los peques! Ya sabes, etiquétame en Instagram con tus fotos de desayunos saludables y cuéntame tu experiencia y cómo os habéis sentido. ¡Estoy deseando saber cómo os ha ido y si os ha gustado las recetas!

¡Que tengáis una excelente semana!

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Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

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Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

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Photo by Patrick Fore on Unsplash

Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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    Photo by Pan Xiaozhen on Unsplash
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a “re-entrenar” nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a “desengancharnos” de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

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    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

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Photo by Peter Hershey on Unsplash

No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

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    Photo by Hannah Tasker on Unsplash
  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la “necesidad de dulce” que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.
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Cuál escoger, cómo cocinarlos y otras curiosidades: Un poquito más sobre hongos

En el artículo de hoy seguimos hablando de hongos medicinales. Si recuerdas, en la parte 1 veíamos los tipos que hay y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Pues bien, hoy vamos a seguir profundizando en el tema, esta vez de forma más práctica: veremos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirirlos, en qué se diferencian de las setas normales que compramos en el súper y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades.

Lo primero que hay que tener en cuenta es lo siguiente:

La mayor parte de estos hongos se comercializan en forma de suplementos, aunque también pueden conseguirse frescos/crudos (como el shiitake) o secos, los más fáciles de encontrar son el reishi o el shiitake.

Ahora bien, no todos los suplementos son iguales. Podremos encontrar cápsulas, polvos, extractos diluidos o comprimidos. Cada uno con ingredientes diferentes, concentraciones diferentes y cualidades diferentes. Por eso es importante atender a algunos factores para asegurarnos de obtener la máxima calidad en el hongo que nos interese.

hongos
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El medio en el que crece

Esto es muy importante, pues el medio en el cual se cultiva el hongo afectará a la calidad final del mismo. Ten en cuenta que el medio es el que va a aportar los nutrientes y las condiciones ideales para que el hongo crezca feliz (también puede aportar tóxicos como metales pesados, por eso es importante escoger bien). Por tanto, no solo es importante controlar el tipo de medio, sino también las condiciones de humedad, fermentación, etc. Y parece ser que los hongos de mejor calidad creen en sustratos de arroz integral orgánico y serrín, avena orgánica y serrín o habas de soja [1, 2, 3, 4].

Si no especifica el medio de cultivo, no indica porcentajes (en caso de ser una combinación) o es un medio de baja calidad (salvado, algodón o cualquier otro no indicado), no lo compres.

Hongo

Parece obvio, pero hay que buscar un producto que contenga el hongo en sí, y nada más que el o los hongos que formen el producto (las partes más ricas en nutrientes). Y es que, de nuevo, la industria solo busca beneficios, y si pueden colarnos partes de baja calidad (o con menos propiedades) del hongo, por abaratar costes, mejor para ellos. Por eso, no te dejes engañar y busca los mejores hongos cuidadosamente seleccionados por su pureza y estado. Por ejemplo, el micelio es la parte que contiene la mayor variedad de nutrientes  y posee una actividad más potente. Por tanto, los mejores productos deberían contenerlo y estarán orgullosos de indicarlo en el envase.

Otro punto importante es el tipo de producto que estamos adquiriendo. Resulta mucho más eficaz e interesante desde el punto de vista de la absorción fisiológica, que el producto se asemeje lo más posible al alimento original. Es decir, será más fácil para nuestro organismo extraer las propiedades del suplemento si está basado (o si contiene) el hongo en sí. A esto le llamamos biodisponibilidad.

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Muchas veces encontrarás extractos o diluciones del principio activo del hongo. Incluso mezclas o combinaciones de algunos de ellos. En un principio esto puede parecernos más ventajoso, puesto que extraemos directamente lo que nos conviene y en una alta concentración. Pero no, la naturaleza es sabia y con el alimento completo no solo nos provee de esos principios activos con tantas propiedades para la salud. También lo carga de enzimas y otros factores importantes que ayudan a la digestión, absorción y metabolización de esos componentes.

Por tanto, busca siempre un suplemento que contenga el alimento real, pues será más fácil para nuestro cuerpo extraer todos esos efectos beneficiosos.

Además, a veces puede incluso resultar contraproducente tomar un producto con un componente aislado demasiado potente. Esto puede alterar las vías de metabolización del mismo y acarrear resultados no deseados, incluso tóxicos, por sobreexposición. Aquí es bueno aplicar el principio de “más no es mejor“.

producción

Los hongos han de ser cultivados y cosechados con cuidado y cariño. Además, para activar y potenciar sus nutrientes han de tratarse con una fuente de calor suave, cuya función es romper la pared de quitina. La quitina trabaja como un escudo protector del hongo, impidiendo la absorción de sus nutrientes.

Tradicionalmente, los hongos se filtraban en agua caliente, mientras que los productos de buena calidad usaban vapor para obtener el mismo efecto. Además, empleando jengibre en el proceso, los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos con funciones beneficiosas mejoraba.

Hoy en día el proceso más utilizado es la fermentación del complejo formado por hongo y sustrato (avena, arroz, serrín o el que sea que se haya utilizado), en condiciones óptimas de humedad y temperatura. Normalmente el sustrato requiere una cocción previa, para buscar las condiciones ideales de humedad y eliminar virus, bacterias y otros patógenos. A continuación, está listo para ser alimento del hongo. Los micelios van a ir creciendo, alimentándose del sustrato, hasta agotarlo (pueden pasar entre 30-80 días).

hongos
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A continuación, esa biomasa de micelio se deshidrata para eliminar la humedad, de nuevo, manteniendo condiciones de temperatura óptimas que no dañen el contenido de enzimas, proteínas y componentes bioactivos del hongo.

Al alcanzar el 5% de humedad, se muele el hongo, finalizando el proceso de fabricación. Ahora toca rellenar capsulitas, sobres o botellitas y empezar a comercializarlo.

pruebas y ensayos. certificación

Es necesario velar por la calidad del producto en cada fase de su producción, pues esto asegurará la pureza del hongo y, al final, lo que nos interesa como consumidoras: la biodisponibilidad de sus nutrientes y principios.

Normalmente los parámetros que se utilizan para evaluar la calidad suelen ser los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos. Y en este punto es muy importante atender al medio ambiente en el que se haya cultivado el hongo (aire, agua y sustrato): busca un producto que te proporcione cuanta más información, mejor.

Cuando los hongos crecen en medio ambientes contaminados y de baja calidad, pueden contener metales pesados como arsénico, mercurio, cadmio, etc. que pueden resultar tóxicos.

Es importantísimo entonces que se vayan tomando muestras en las diferentes fases del proceso, para que los micelios y el producto final no contenga tóxicos.

En este punto hay que atender también al resto de ingredientes del producto. Muchas veces se añaden agentes de carga, levaduras, conservantes, edulcorantes, etc. a las cápsulas, comprimidos o al producto final. Asegúrate de que el producto que compres no los contenga. Y si tiene la certificación de producto ecológico, mejor que mejor, nos aseguramos de que en su cultivo no se hayan empleado herbicidas o pesticidas.

Los hongos tienen la habilidad de absorber contaminantes de su entorno. Por eso resulta de crucial importancia adquirir un producto que cuente con certificación orgánica.

hongos

Y por supuesto, no olvides revisar el contenido total de hongo, especialmente importante si es una mezcla de hongos, porque igual necesitas mayor concentración de uno que de otro, y normalmente el más barato es el que encontrarás en mayor cantidad.

Genial, ahora que ya sabemos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un suplemento, veremos cuál es la mejor forma de consumirlos.

Pues bueno, para individuos sanos y lozanos que solo quieren mejorar su salud, lo mejor es tomarlos enteros, tal cual la naturaleza los creó. ¿Por qué? Porque así nos aseguramos que cuentan con todas sus enzimas y cofactores necesarios para absorberlos y aprovecharlos correctamente.

Si nos decantamos por un extracto, tendremos un principio activo diluido y concentrado para una determinada proporción. Lo que se consigue con el extracto es aislar un principio activo responsable de una determinada función biológica. En el caso de los hongos, lo que se hace una doble o triple extracción, primero se hierve el micelio durante un tiempo largo en agua purificada para poder extraer cadenas de betaglucanos y polisacáridos, y posteriormente se combina este extracto con una extracción alcohólica [5]. Hay otros extractos que también añaden siropes, como éste.

Por último, quiero hablar de los extractos de hongos en polvo, bastante en auge también. De nuevo, el proceso suele ser el mismo que para los extractos líquidos: se realiza una doble extracción para posteriormente someter esta tintura a una cámara de secado. En este proceso se seca todo el agua y se obtiene un concentrado sólido que necesita volver a secarse para asegurar que absolutamente todo el líquido se haya evaporado. Se somete a aire a presión en una especie de cámara con un secador gigante y el resultado es todo el extracto del hongo convertido en un polvo fino que puede emplearse junto a otros ingredientes para elaborar tés o infusiones medicinales, como parte de otros complejos de hongos, etc. [6]

En todos los casos, busca hongos cultivados de forma ecológica. ¡Los hongos absorben todo, lo bueno y lo malo!

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Así que, en resumen, lo mejor es variar los tipos e incorporarlos en tu dieta a diario. Porque aunque nos hayamos centrado solo en los medicinales, con propiedades muy interesantes, los champiñones normales y corrientes que podemos encontrar en cualquier mercado también contienen muchas propiedades beneficiosas para la salud. Por citar algunas, los champiñones y setas comestibles vulgares:

  • Ayudan a mantener un peso saludable. Esto se debe a que aportan poquísimas calorías, hidratos de carbono y grasas, así como a su contenido en fibra fermentable (alimento para nuestra microbiota), que ayuda a mantener en buen estado nuestras bacterias intestinales y a gozar de una buena salud intestinal [7]. Además, los champiñones poseen una propiedad interesante, y es que aportan de forma natural el sabor umami. Este sabor es responsable no solo de que la comida sepa mejor, sino también de aumentar la saciedad (parece que el hongo shiitake y el champiñón común blanco, son de los más ricos en umami. Así que puede ser una buena idea añadirlos a nuestros platos si nos preocupa nuestro peso).
  • Mejoran nuestro estado nutricional. Son fuente de innumerables nutrientes, enzimas y cofactores. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y además, aportan proteínas, vitaminas del grupo B (sobre todo, niacina), vitamina C, calcio y selenio. Por tanto, añadiéndolos a nuestra dieta de forma regular nos ayudan a alcanzar un óptimo aporte de nutrientes (obviamente suponiendo una dieta más o menos equilibrada) [8].
  • Son una excelente fuente de antioxidantes. Que ayudan a reducir la inflamación, combatir radicales libres, responsables del envejecimiento celular y estrés oxidativo, protegiendo nuestro ADN y luchando contra infecciones, virus, etc. [9]
  • Fuente de vitamina D. Resulta que los champiñones constituyen una importante fuente de vitamina D, fácilmente absorbible por nuestro organismo [10].
  • Mejoran la función digestiva. Aportan fibras fermentables que actúan como alimento de nuestras bacterias (prebióticos), así como enzimas que ayudan a mejorar la digestión y combatir determinados patógenos [11, 12].
  • Propiedades antibacterianas y reforzadoras del sistema inmune. Recuerda que algunos de los medicamentos más importantes hoy en día (como la penicilina) derivan de extractos de hongos. Estas propiedades se deben a su contenido en betaglucanos y polisacáridos [13].

Y ahora que ya sabemos que es bueno incorporarlos en nuestra dieta, veremos cómo aprovechar al máximo sus propiedades, a la hora de conservarlos, cocinarlos y consumirlos.

Conservación

Nunca laves los champiñones antes de guardarlos. Lo mejor es meterlos en una bolsa de papel cerrada y colocarlos en el compartimiento de las verduras en el frigorífico. A mí es la opción que más me gusta, por eso de evitar también el contacto con plásticos. Sin embargo, hay quién asegura que lo mejor es dejarlos en la bandeja en la que los venden o trasladarlos a una bolsa de plástico con papel de cocina dentro (puedes hacerle pequeños agujeritos a la bolsa para que no suden). Por una parte, el papel se encarga de absorber el exceso de humedad de los champiñones y mantenerlos secos y frescos más tiempo, a la vez que evita que se pongan mohosos y flojos (lo que pasa a menudo cuando los conservamos en la bandeja de plástico, que sudan y se estropean antes -como digo, sin mencionar los efectos que los plásticos de los envoltorios tienen sobre nuestro sistema hormonal e inmune, pero eso lo dejamos para otro artículo).

Además, recuerda que los champiñones lo absorben todo, por tanto, evita dejar la bolsa abierta, puesto que absorberán olores de otros alimentos, así como humedad.

Los champiñones son muy sensibles también. Por eso, asegúrate de colocarlos bien al llegar a casa. No coloques encima ningún otro alimento, puesto que se estropean y ennegrecen con facilidad al ser levemente golpeados. Esto no solo los hace menos atractivos y apetecibles, sino que también favorece que se estropeen antes.

Algo muy importante que se nos suele pasar por alto es que los champiñones pierden frescura con rapidez. Por tanto, asegúrate de consumirlos cuanto antes, no los dejes en la nevera olvidados o de lo contrario, encontrarás una seta floja, que ha perdido la textura, humedad, sabor y frescura.

Si no los puedes consumir inmediatamente, los champiñones pueden congelarse sin problemas. Eso sí, igualmente hazlo cuanto antes. No los congeles cuando ya estén casi echados a perder.

Antes que nada, lava bien con agua fría los champiñones, sin rascar demasiado y sin levantar la piel. Limpia bien los tallos y quita las partes dañadas.

Para congelarlos necesitas cocinarlos previamente, o bien mediante un salteado rápido, para que mantengan sus propiedades, o bien puedes cocerlos al vapor (igualmente un buen método para mantener las propiedades). Antes de congelarlos, has de asegurarte de que estén totalmente fríos.

cocinado y consumo

Como indicamos anteriormente en el congelado, el paso previo es preparar los champiñones. Aunque es cierto que en el lavado el champiñón pierde textura y se oscurece un poco (también absorbe agua, lo cual puede modificar el tiempo y forma de cocinado), nunca está de más quitar los restos de tierra y suciedad que pueda tener, y el lavado bajo el chorro es una forma efectiva para ello. Si es un lavado rápido y luego los secas bien con papel de cocina, no hay ningún problema.

Por otra parte, hay personas que prefieren limpiarlos suavemente con un paño humedecido o una brocha suave, en vez de mojarlos. Ambas opciones están bien, lo importante es no quitarles la piel, pues de esta forma sí que pierden textura, además de que absorberán más agua, aceite o los jugos del cocinado. Y además, perderán más líquido (haciendo la receta más aguada) y quedarán más secos.

Una vez limpios, las opciones de cocinado son múltiples. Puedes emplearlos en salteados de verduras, puedes saltearlos simplemente con ajo y hacer revueltos con varios tipos, pueden ser la base de una salsa de verduras para acompañar pasta, arroz o cualquier otro plato; puedes añadirlos a guisos o sopas, puedes hacerlos al horno (están deliciosos con un picadito de aceite de oliva, ajo y perejil), añadirlos a pizzas y bocadillos, usarlos como sustituto del pan en hamburguesas! (¡descarga mi libro de recetas gratis, donde tengo una receta de hamburguesa usando champis Portobello como panecillo!)…

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Y aunque no hay mucho consenso acerca de si se deben o no de comer crudos, la evidencia tampoco aclara nada. Simplemente hay algunos estudios hechos con ratas que dicen que los champiñones crudos poseen agaritina, un compuesto tóxico que causa cáncer. Sin embargo, esos estudios se realizan en ratones, aislando esos compuestos tóxicos e inoculándoselos en grandes dosis. Aún así, los resultados son contradictorios, pues a pesar de que los champiñones poseen esos compuestos, también aportan otras sustancias protectoras que combaten el daño celular, por tanto, parece ser que se contrarrestan. Y si lo extrapolamos a una dieta humana equilibrada (en los estudios observacionales podemos ver que las personas que consumen setas de forma regular también tienen hábitos dietarios más equilibrados), en la que la combinación de alimentos nos protege (a través del aporte de fibra, antioxidantes, etc.) y las dosis de agaritina sean menores (para un humano el contenido de agaritina de 3 champiñones crudos no se acerca a las dosis inoculadas a los ratones), no parece que haya que alarmarse por comer de vez en cuando champiñones crudos sin te gustan. Ten en cuenta que el contenido de agaritina se reduce no solo al cocinar los champiñones, también al lavarlos, refrigerarlos y secarlos [14].

A mí me gusta comer champiñones frescos crudos de vez en cuando en mi ensalada y me siento a gusto haciéndolo. Así como incorporar champiñones cocinados de forma regular a mis comidas.

¡Te toca a ti ahora echarle imaginación!

Y no olvides ¡contármelo por aquí! ¡Dime si te ha gustado el artículo y cómo te gusta preparar tus setas preferidas!

¡Hasta la próxima!


REFERENCIAS

[1] Mushroom Cultivation, Production of Mushrooms from Sawdust
[2] Yield and mushroom size of Pleurotus ostreatus grown on rice straw basal substrate mixed and supplemented with various crop residues
[3] Growth Performance and Cultivation of Four Oyster Mushroom Species on Sawdust and Rice Bran Substrates
[4] Soybean the Main Nitrogen Source in Cultivation Substrates of Edible and Medicinal Mushrooms
[5] How to make a medicinal mushroom double-extraction tincture
[6] Four Sigmatic mushrooms
[7] Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial
[8] Mushrooms and Health Summit Proceedings
[9] The effects of whole mushrooms during inflammation
[10] Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay
[11] Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits
[12] Mushroom as a potential source of prebiotics: a review
[13] Biologically active compounds of edible mushrooms and their beneficial impact on health
[14] Raw Mushrooms: Hazardous or Harmless? (artículo muy completo, con referencias a estudios -en inglés-)
Effects of nutrient supplements on biological efficiency, quality and crop cycle time of maitake (Grifola frondosa)
buckwheat cod bake

What can I do with this amazing pesto? An incredibly tasty cod and buckwheat bake!: Delicioso pastel de trigo sarraceno y bacalao

Tenía que darme prisa si quería hacer algo más con el pesto vegano, parar de comérnoslo a cucharadas o con palitos de apio era complicado… Así que, corriendo, me lancé a la cocina al día siguiente, dispuesta a crear algo… diferente…

A ver, tengo bacalao y quiero probar algo nuevo en mi dieta. Ya sabes que no suelo comer cereales ni granos, pero después de estudiar bastante el trigo sarraceno, he decidido darle una oportunidad.

Considerado más una semilla que un grano o un cereal (de hecho, aunque no te lo creas, ¡es de la familia del ruibarbo!), el trigo sarraceno es rico en fibra, proteínas y minerales, como el manganeso, magnesio o fósforo.

Se cocina como cualquier otro cereal, lo puedes dejar en remojo durante la noche y, al día siguiente, lo escurres bien y cueces en agua hirviendo o caldo (dos partes de líquido por cada parte de trigo sarraceno).

¡Manos a la obra!

Pastel de trigo sarraceno y bacalao
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Una receta que te sorprenderá. Con un toque delicado y sutil, el bacalao combina perfectamente con la textura del trigo sarraceno. La cobertura de pesto y queso feta queda sublime, creando una mezcla de sabores total en un plato súper nutritivo y delicioso.

Plato /Course tags: Plato principal, Único
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea
Raciones /Servings: 2 personas
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 taza trigo sarraceno, escurrido tras toda la noche en remojo
  • 2 filetes bacalao, sin espinas y limpios, unos 200 gramos
  • 1 puerro la parte blanca
  • 1/2 cebolla
  • 1 calabacín
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 taza pesto vegano
  • 50 gr queso feta
  • 30 gr almendras molidas
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, cocemos el trigo sarraceno si no lo tenemos previamente cocido. Simplemente colocamos en una olla dos partes de agua por cada parte de trigo sarraceno, escurrimos del remojo de toda la noche y dejamos cocer a fuego medio unos 20 minutos, o lo que indique el fabricante. Escurrimos del agua de cocción y reservamos.

  2. Por otro lado, pelamos y cortamos las verduras en brunnoise (cuadraditos muy pequeños). Precalentamos el horno a 180-190ºC.

  3. En una sartén, calentamos el aceite y añadimos las verduras. Dejamos rehogar unos minutos.

  4. Cuando las verduras estén tiernas, añadimos el bacalao (yo no lo troceé de antemano, sino que lo fui desmenuzando a medida que se cocinaba junto al resto de verduras).

  5. Cuando el pescado esté listo e integrado con las verduras, añadimos el trigo sarraceno, cocinando unos minutos para que todo quede bien mezclado.

  6. En un bol, desmenuzamos el queso feta y mezclamos con el pesto vegano y las almendras molidas (puedes molerlas tú o directamente comprarlas ya molidas).

  7. Coloca la mezcla de pescado y trigo sarraceno en una fuente o bol de vidrio o silicona, apto para horno. Esparce bien por encima la mezcla de pesto y queso, cubriendo perfectamente la superficie del pastel.

  8. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que la superficie del pastel quede doradita.

  9. Saca del horno, deja reposar y enfriar unos minutos y sirve. ¡A disfrutar!

Notas de la Receta /Notes

Me encanta inventarme recetas aprovechando sobras o ingredientes que tengo por casa y que necesito utilizar.

Así nació este pastel de bacalao. Tenía dos filetes de bacalao que no me apetecía preparar como siempre, mi magnífico pesto vegano recién preparadito ayer y un paquete de trigo sarraceno, deseosa de abrirlo y probarlo. Primero lo visualicé en mi cabeza e, inmediatamente, me puse manos a la obra.

El resultado es, de verdad, digno de probar. Resulta un pastel diferente, con sabores bastante suaves y de textura muy atractiva. ¡El toque del pesto y el queso feta derretidos por igual es sublime! ¡Se me hace la boca agua de nuevo de solo pensarlo!

Además, es fácil de comer, muy digestivo y rico en proteínas y nutrientes. Constituye un plato único bastante completo y saciante (aporta bastante fibra y un buen puñado de grasas saludables). De hecho, te quedas bastante bien con una porción, no necesitas nada más.

Desde luego, la primera experiencia con el trigo sarraceno ha sido muy positiva. Me ha saciado, me ha sorprendido su sabor (es suave y de textura muy agradable) y, lo más importante, ¡me ha sentado perfectamete! Ninguna molestia intestinal, nada de inflamación, cero malestar.

Sin duda, una nueva adición a mi cocina. 

Valor nutricional por porción:

566 kcal
34 g de hidratos de carbono (3 g azúcar)
35 g de grasas
31 g de proteínas
6 g de fibra

 

Buckwheat and cod bake
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

A different recipe that will surprise you for sure. With a delicate and subtle touch, the cod perfectly combines with the texture that the buckwheat provides.

The feta cheese and vegan pesto topping is simply the best! It creates a sublime mix of flavors in a very healthy, delicious and whole dish. 

Plato /Course tags: First, Unique
Cocina /Cuisine tags: Fusion, Mediterranean
Raciones /Servings: 2 servings
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 cup buckwheat, soaked all night
  • 2 filets fresh cod, ready to eat
  • 1 leek, the white part, finely chopped
  • 1/2 onion finely chopped
  • 1 zucchini finely chopped
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1/2 cup homemade vegan pesto, take a look at the recipe!
  • 50 g feta cheese, crumbled
  • 30 g ground almonds
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. In a pot with hot water, place buckwheat after draining it (two parts of water per one part of buckwheat). Simmer for 20 minutes or until tender (follow the guidelines in the package), drain it and save.

  2. In a saucepan with warm olive oil, add the veggies, finely chopped. Cook for a few minutes. Preheat the oven to 180-190 ºC.

  3. After 5-8 minutes, once the vegges are tender, add the cod (I didn't chop it in advance, I broke it while I was cooking it with the rest of the ingredients).

  4. Once the fish is ready, completely mixed with the veggies, add the buckwheat, stirring well and cook everything well for another 5 minutes.

  5. Apart, in a bowl, mix pesto, ground almonds and feta cheese well. I ground them myself, but you can also buy them directly ground.

  6. Place the cooked buckwheat and cod mix into an oven resistant container (greased with a tiny bit of olive oil). Spread the pesto mix well on top of the surface and place it in the oven. Cook for another 20 minutes, or until the surface of the bake turns golden.

  7. Remove the container from the oven, leave it to sit for a few minutes and serve, still warm. Enjoy!

Notas de la Receta /Notes

I needed to be fast if I wanted to do something else with my homemade amazing vegan pesto, than eating it by the spoonful!

So I went quickly to the kitchen, ready to create something... different!

I had cod in the fridge and, as you know, I am not very prone to eat grains with my IBS. However, after studying a lot about buckwheat, I decided to give it a try.

Considered more a plant seed than a grain, buckwheat is rich in fiber, proteins and minerals, such as manganese, magnesium or phosphorus. You can cook it like any other grain: soak it all night and the day after, rinse it and drain it and cook in two parts of hot water per part of buckwheat. Let's do this!

The result is amazing. Really, you need to believe me and give it a try! It is a completely different bake, very delicate and smooth in flavor, nothing strong, and with an attractive texture. The salty touch of the melted pesto and feta cheese, all together is... indescribable! Thinking about it makes my mouth water again!

Moreover, the plate is very nutritious, rich in protein, vitamins and minerals. Another important thing is that it is a very digestible, despite it contains loads of fiber and healthy fats! That makes the dish very fulfilling as well! You won't need more than one portion, unless you are a greedy one! XD

All in all, my first experience with buckwheat has been very positive. It is a very tasty and satisfying food, very digestible and packed with nutrients! No doubts! A new addition to my kitchen!

Nutritional value per portion:

566 calories
34 g carbohydrates (3 g sugars)
35 g fats
31 g proteins
6 g fiber