platano

Sin gluten, sin lácteos, sin azúcar añadido... ¡Totalmente paleo!: Pan de plátano

¿Qué hacer cuando miras el frutero y encuentras 3 plátanos poniéndose maduros (bueno, más bien poniéndose negros, las cosas como son… )? Pues hija, es obvio, ¿no? -me digo a mí misma- ¡Un buen pan de plátano, ahora que se acerca el finde!

Sin embargo, esta semana lanzaba un reto en Factoría de Salud que no me lo iba a poner fácil: si recuerdas (y si no lo viste, corre a echarle un vistazo), en el vídeo en directo junto a @solnoblia hablábamos del azúcar y del impacto que tiene sobre nuestra salud. Además, se me ocurrió (¡maldita la hora! ) lanzar el reto #factoriasinazucar, donde te animaba (y me incluía, retando también a Sol) a reducir tu consumo de azúcar durante las próximas semanas.

Pues bien, hoy te traigo otra idea más para que te convenzas de que se puede vivir sin azúcar y que el resultado, aunque te cueste creerlo, ¡es espectacular!

Si te animas y lo pruebas (cosa que me encantaría), verás que es más que suficiente con el propio azúcar que ya aportan los ingredientes (en este caso, plátanos y canela). Y que una vez te acostumbras a no tomar azúcar (o a no incluirlo), ¡ni falta que hace! El propio dulzor de las frutas y otros alimentos es suficiente y resulta bastante agradable. No necesitamos sobreexcitar nuestro paladar empalagándonos de azúcar y camuflando el verdadero sabor de los alimentos.

Lleva un tiempo, no te lo voy a negar y, en algunos casos (depende de tu grado de dependencia) se hace duro.

Pero una vez que consigues desengancharte del azúcar, ¡el mundo se vuelve un lugar distinto!

Aprendes a valorar y apreciar mucho mejor los sabores naturales, a disfrutar mucho más de la comida y a controlar la ansiedad y los atracones por el sabor dulce.

Así que, ¡no esperes más y ponte manos a la obra! Si te animas a participar en el reto, simplemente postea tu foto en el muro de Factoría de Salud o en mi perfil de Instagram, con la etiqueta #factoriasinazucar, nombrándonos a mi o a @solnoblia (Sol me acompaña en los vídeos en directo, conversando conmigo sobre las formas que tenemos de nutrirnos, tanto en lo físico como en lo espiritual. La verás a menudo en Factoría de Salud junto a mí, ya que colaboramos juntas también en el proyecto El Ombligo. Te contaré más prontito, ¡estate atenta!) y enseñándonos cómo reduces o eliminas el azúcar en tu vida. Tienes hasta el 31 de marzo para participar. ¡La foto ganadora se lleva una consulta online exprés de 30 minutos totalmente gratis! Corre, ¡quiero ver tus fotos!

Y ahora, sin más dilación, vamos con la receta. ¡Me muero de ganas de verla por ahí rodando, a ver cuántas la preparamos!

Pan de plátano
Prep Time
5 min
Cook Time
35 min
Reposo
5 min
Total Time
40 min
 

Pan de plátano sin azúcar añadido, ¡solo el dulzor que aportan los plátanos maduros y la canela! Además no lleva lácteos, ni contiene gluten. ¡Dulce nutritivo, proteíco, saludable y paleo!

Course: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack
Cuisine: Casera, Dairy free, Fitness, Gluten free, Paleo, Saludable, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Servings: 12 rebanadas
Calories: 122 kcal
Ingredients
  • 3 plátanos maduros medianos
  • 3 huevos medianos ecológicos o camperos
  • 2 cdas aceite de coco virgen extra líquido, caliéntalo antes si está sólido
  • 100 g almendras molidas
  • 4 cditas harina de coco ecológica
  • 1 cdita canela en polvo
  • 1/2 cdita extracto de vainilla puro sin azúcar
  • 1/2 cdita polvo de hornear opcional
Instructions
  1. Precalienta el horno a 180º mientras preparas la masa.

  2. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde apto para hornear. Yo utilizo uno de silicona para hornear hogazas de entre 500-800g.

  3. A continuación, colocas todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bates bien, hasta obtener una masa bien homogénea.

  4. Viertes la mezcla en el molde y horneas en la bandeja media del horno a 175-180ºC hasta que dore y, al introducir un palito o una aguja, ésta salga limpia.

  5. Saca del horno, deja enfriar unos minutos sobre una rejilla metálica y, ¡disfruta!

Recipe Notes

Como ves, es una receta bastante sencilla, rápida de preparar y ¡muy saludable a la par que rica!

Con esas medidas me salen 12 rebanadas de unos 50 gramos cada una. A continuación, te incluyo el valor nutricional por rebanada, para que acabes de convencerte y corras a prepararlo.

Por rebanada (unos 50 g cada una):

  • 121,5 kcal
  • 8,7 g de hidratos de carbono, de los cuales
    • 4,1 g de azúcares simples
  • 1,8 g de fibra
  • 8,3 g de grasas
  • 4 g de proteínas
  • 37 mg de sodio

¡Una rebanada no llega ni a 1 terrón de azúcar! ¡Viva la naturaleza y lo sabia que es! Ya sabes, pon una fruta en tu vida y olvídate de añadir azúcar.

¡Espero que te guste! ¡Que aproveches!

sweet potato brownie

Mouthwatering amazing gluten free brownie: El brownie más saludable, pastosito y sin gluten! ¡Ya está aquí!

Madre mía, la que he liado con este brownie de batata… Y pensar que todo empezó con una batata asada que no me quise comer porque me resultó demasiado dulce… ¡Vaya experimento con éxito!
Si eres como yo y te apasiona la textura pastosita de la batata asada, no te asombrarás cuando te diga que al sacar esa batata del horno, aún caliente y humeante, en mi mente solo pude dibujar un brownie jugosito y húmedo… Así que, voilà, me puse manos a la obra y aquí podéis ver el resultado.

Fueron dos intentos: uno un poco más austero, con 0 azúcares añadidos, totalmente paleo friendly y para el que solo necesitas 6 ingredientes. Aunque he de decir que has de estar muy desenganchado/a al sabor dulce para encontrarlos apetecibles (yo lo disfruté mucho simplemente acompañándolo de un poco de yogur con fruta y canela. Pero si tienes a mano una buena mermelada casera o alguna otra opción que te apetezca, seguro que está espectacular también). Te voy a ser sincera, a mí me encantaron, pero a veces me pasa que preparo postres sin azúcar, invito a la gente y los pobres me miran con unas caras… Mezcla de asco, desilusión y pena… Por eso lo mejor es que lo pruebes y tú misma/o decidas con cuál de los dos te quedas.

Porque el otro… es un placer celestial… Mmmm… Perfecta textura, perfecto punto de dulzor añadiendo un poco de miel pura (con su trozo de panal y todo) y aún así, mucho más saludable que el brownie convencional. No puede ser más sencillo y te aseguro que no solo va a satisfacer tus antojos de chocolate, sino que también va a desplazar a tu receta tradicional, al aportar muchos más nutrientes e ingredientes nutritivos y de calidad.

Aquí te dejo una tabla comparativa, para que acabes de convencerte y ¡te pongas ahora mismito manos a la obra!

  Brownie convencional Brownie de batata
Kcal por porción (consideraré 150g) Con nueces = 650 kcal Austero = 179 kcal
Sin nueces = 687 kcal V. 2.0 = 245 kcal
G de azúcar Con nueces = 51 g Austero = 4,9 g
Sin nueces = 58 g V. 2.0 = 10,6 g
G de fibra Con nueces = 5,6 g Austero = 5,5 g
Sin nueces = 4,5 g V. 2.0 = 4,4 g
G de proteínas Con nueces = 9,6 g Austero = 7,4 g
Sin nueces = 8,5 g V. 2.0 = 7,4 g
Vitamina A Con nueces = 132,6 IU Austero = 14.205,6 IU
Sin nueces = 127,9 IU V. 2.0 = 15.865,9 IU
Vitamina B2 Con nueces = 0,3 mg Austero = 0,3 mg
Sin nueces = 0,3 mg V. 2.0 = 0,2 mg
Calcio Con nueces = 78,1 mg Austero = 90 mg
Sin nueces = 39,6 mg V. 2.0 = 77,9 mg
Magnesio Con nueces = 84 mg Austero = 46,2 mg
Sin nueces = 83,1 mg V. 2.0 = 87,5 mg

Así que vamos al lío, ¡cuéntame finalmente por cuál te decantas y qué te parece el resultado!

 

Sweet potato brownie (el original y austero)
Prep Time
5 min
Cook Time
20 min
Total Time
25 min
 

Aquí lo tenéis, tal y como salió del horno. Solo necesitas 6 ingredientes para prepararlo, totalmente libre de gluten y sin azúcares añadidos. 

Course: Breakfast, Desayuno, Postre, Snack
Cuisine: Alternativa, Casera, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Servings: 9 trozos
Calories: 70.5 kcal
Ingredients
  • 1/2 Batata asada Bien hermosa, la mía pesaba casi 1 kg
  • 3 huevos orgánicos o free range
  • 1 cda harina de coco
  • 3 cdas cacao puro en polvo sin azúcar añadido
  • 1/2 cdita levadura en polvo opcional
  • 1 cda aceite de coco virgen extra
Instructions
  1. Aquí viene la magia, y es que no conozco receta más fácil. Simplemente, pelas la batata y preparas todos los ingredientes.

    Precalienta el horno a 180º mientras tanto.

  2. En el vaso de la batidora o procesador de alimentos, coloca todos los ingredientes. También lo puedes hacer a mano, machacando bien la batata hasta que quede un puré y añadiendo todos los ingredientes, integrando bien, a continuación.

  3. Bate bien hasta que esté todo perfectamente integrado.

  4. Engrasa un molde de horno (puedes poner un poco de papel hornear) y vierte en él la mezcla.

    Baja la temperatura del horno, a unos 160º C y hornea el brownie durante unos 20-25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito para comprobar la textura). A mi me gusta un poco blandito y pastoso por dentro, así que lo suelo dejar un poco menos (estuvo unos 20 minutos en el horno).

  5. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Recipe Notes

Como ves, no hay nada más fácil que este brownie. El resultado es bastante interesante, a pesar de no llevar ABSOLUTAMENTE nada de azúcar ni edulcorantes añadidos.

Si eres como yo y te gusta disfrutar del sabor real de los alimentos, te va a encantar. Si le añades unos blueberries por ejemplo, ¡está buenísimo! Y además, el cacao está bastante presente, así que saciarás tu antojo y tus ansias de chocolate con esa textura húmeda y pastosa que le deja la batata y que, en mi opinión, es lo mejor de la receta.

Sin embargo, hay puntos que mejorar y que en la versión 2 ya quedan perfectos:

  • Para adaptarlo a todos los paladares le falta un poco de dulzor. Si prefieres seguir esta receta, añade algo de miel o estevia y tendrás un dulce bastante más aclamado.
  • Para gente muy adicta al chocolate, necesita un poco más. A mi me gusta que el brownie sepa (mucho) a cacao y que además, tenga un color oscuro (de browie, vamos). A este le falta un poquito más de cacao. Si eres como yo, no escatimes y añade otra cucharada. No te arrepentirás.

Te dejo también el valor nutricional de cada porción y los nutrientes que incluye en mayor cantidad (adivinas cuáles?):

Por cada cuadrado (unos 60g aprox):

70,5 kcal

9,7 g de HC (de los cuales, 1,9 g son azúcares)

2,2 g de fibra

2,5 g de grasa

2,9 g de proteínas

En cuanto a vitaminas y minerales, aporta fundamentalmente vit A, vit B2, B6, colina, manganeso, cobre, selenio y fósforo.

¡Postre saludable, súper nutritivo y muy ligero!

Sweet potato brownie v. 2.0, el definitivo
Prep Time
10 min
Cook Time
25 min
Total Time
35 min
 

Ahora sí que sí. El brownie definitivo, corregida la receta para obtener la perfecta textura (pastosa, húmeda...), perfecto punto de dulzor y perfecto toque de chocolate... ¡Deja de sentirte culpable porque aún así, sigue siendo un postre mucho más saludable y nutritivo que la versión convencional!

Course: Breakfast, Desayuno, merienda, Postre, Snack
Cuisine: Alternativa, Dairy free, Gluten free, Sin gluten
Servings: 9 porciones
Calories: 245 kcal
Ingredients
  • 1 kg batata asada
  • 4 huevos de gallinas camperas o ecológicos, grandes
  • 3 cdas aceite de coco virgen extra
  • 2 cdas harina de coco
  • 1 cdita levadura en polvo opcional
  • 75 g cacao puro sin azúcar
  • 60 g miel pura, la mía tiene hasta trozos de panal!
  • 40 g nueces desmenuzadas unas 8 mitades
Instructions
  1. Precalentamos el horno a 180ºC y pelamos las batatas (previamente asadas).

  2. Igual que en la versión anterior, o bien lo mezclas todo con la ayudad de la batidora, o bien lo vas mezclando todo a mano. Yo esta vez lo hice a mano. Primero machacas bien la batata, hasta obtener una textura de puré. A continuación, vas añadiendo los ingredientes (excepto las nueces), mezclando bien cada vez. 

  3. Una vez tengas la masa lista, incorpora las nueces, integrándolas bien en la masa con ayuda de una cuchara.

  4. Engrasa el molde y vierte la masa en él.

  5. Baja la temperatura del horno (unos 160ºC) y hornea el brownie al menos durante 25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito, si sale seco o casi seco -a mi me gusta más bien pastosito, siempre lo saco un poco antes- ya está listo).

  6. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Recipe Notes

Mmmm... espero que hagas este brownie y que me digas qué te parece. 

Creo que la sustitución harina --> batata es sublime. No solo añadimos nutrición, fibra y sabor a la receta, sino que también mejoramos el perfil calórico del pastel y, lo que para mí es bien importante, lo hacemos apto para personas que puedan tomar harinas o incluir cereales en su dieta.

Y todo esto sin renunciar a la típica textura pastosa y húmeda del brownie, ¡que es lo que le da gracia! Porque seguro que a ti te ha pasado y te ha roto el corazón alguna vez: escoger una versión de brownie "saludable" (ya sea con menos azúcar, sin gluten, etc.) que, la verdad, tiene una pinta estupenda, y quedarte más cortada que qué, porque eso sabe a cartón, está seco y áspero o simplemente no sabe a nada... Tu decepción no tiene nombre... Y lo peor, ver cómo tus acompañantes disfrutan de lo lindo de un brownie de verdad, con sabor a brownie, y no a cartón seco... ¿Te suena, verdad?

Bueno, pues ya esto no te va a pasar más. Hazlo, pruébalo y me cuentas. 

En esta versión ya he corregido cantidades y, aunque sigue incorporando poquísima azúcar (miel en mi caso, pero puedes utilizar estevia, xylitol o cualquier otro endulzante que te guste. Ya sabes que mis preferidos son la estevia, la miel o NADA), el sabor es increíble. No esperes algo súper asquerosamente dulce, porque no es mi estilo. Eso sí, vas a flipar con el sabor a chocolate y esa textura... mmmm.... 

Por supuesto, puedes crear tus propias variaciones, sobre todo si aún estás muy enganchada/o al azúcar (una receta de brownie tradicional lleva alrededor de 250-300 g de azúcar para más o menos la misma proporción de masa! Como ves, ¡la reducción es drástica! Y te aseguro que el resultado de este brownie es increíble! Realmente no necesitamos tantísima azúcar en nuestros dulces, no apreciamos realmente el sabor del resto de ingredientes). También si no te gusta el coco. Yo utilizo harina de coco porque me sienta muy bien y porque necesitas muy poca cantidad para conseguir una textura rica y sabrosa, pero si no te gusta y prefieres añadir alguna otra harina, adelante. En ese caso, necesitarás añadir más cantidad.

Como verás también, ha aumentado la cantidad del producto final. Utilicé más de todo, por eso también la porción ha salido más grande y densa (unos 150 g por cuadradito frente a los 60 g por porción del brownie "austero", medidos en el mismo molde) y aporta más calorías. En mi caso yo no tenía más moldes, pero si tú tienes un molde más pequeñito o prefieres hacer porciones más pequeñas, adelante.

Al añadir otros ingredientes, aumenta el valor nutritivo del pastel. En mi caso, todos los ingredientes son orgánicos (y los huevos free range). Emplea la máxima calidad que puedas permitirte en los ingredientes, el resultado lo valdrá.

En resumen, cada porción (156 g) aporta lo siguiente:

244,9 kcal, 32,3 g de HC (de los cuales, 10,6 g son azúcares), 4,4 g de fibra, 9,5 g de grasas y 7,4 g de proteína.

En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan de nuevo la vitamina A, B2, B5, B6, colina, magnesio, manganeso, cobre, fósforo, potasio, selenio y calcio.

¡Espero que te guste!

And for my English friends, I will upload the English version soon! 🙂 Thanks for your patience!