ejercicio

Parte 3: Ejercicio físico durante la cuarentena

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en cómo el ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física que puedas practicar, va a hacer que la cuarentena resulte más llevadera y saludable.

Este punto es súper importante. Porque si vamos a pasar tanto tiempo en casa, las posibilidades de que estemos casi todo el tiempo en posición sentada u horizontal son casi plenas. Y me gustaría pararme aquí en estos conceptos un poquito para explicarte los problemas de salud que acarrea pasar la mayor parte de nuestro día sentada.

ejercicio
Foto de Inside Weather en Unsplash

 

Antes, quiero hacer una salvedad que considero de vital importancia:

En ningún momento voy a hablar de hacer ejercicio para compensar las calorías que comes, o adelgazar durante la cuarentena, o poder permitirte comer todas las porquerías que tengas a mano porque “te estás ejercitando”.

Esto, amiga, entra dentro de lo que se conoce como patrón de alimentación desordenada y no solo refuerza la mentalidad de “dieta-restricción-compensación”, sino también el bucle mental de obsesión-abuso del ejercicio-alimentación desordenada. Y yo, personalmente, estoy totalmente en contra de esto.

Así que te aviso ❗: si estás buscando una rutina de ejercicios para quemar 400 kcal y poder permitirte el pastelito con este artículo, te digo desde ya que puedes cerrarlo y buscar la rutina en otra parte.

En ningún momento voy a utilizar la actividad física como excusa para comer más o potenciar esta restricción y patrones de alimentación desordenados y obsesivos. Durante todo el artículo me referiré al ejercicio de forma saludable, utilizándolo como herramienta para encontrarnos mejor, reducir dolores asociados al sedentarismo, reducir estrés y quemar algunas calorías (en un sentido general, no compensatorio ni punitivo).

ejercicio

Si piensas que te encuentras en la situación en la que el ejercicio se convierte en una obligación, en la que si no ejercitas no puedes “permitirte” comer estos días (estoy todo el día quieta, sin moverme no quemo calorías, por tanto, ayunos a tutiplén), te aconsejo que busques ayuda.

Si no sabes a quién acudir, ponte en contacto conmigo que conozco gente muy buena que puede ayudarte, como mi amiga Laura Alberola, psicóloga especializada en trastornos de la conducta alimentaria y el deporte.

Volviendo al artículo entonces.

Durante la cuarentena, el principal problema al que nos enfrentamos es que no podemos salir al exterior, limitando nuestra área de movimiento a nuestras casas o habitaciones (algunas de nosotras incluso se encuentran recluidas en espacios tan pequeños que prácticamente tendrán espacio para estirarse).

Esto de por sí disminuye la actividad que practicamos a diario: aunque no te ejercites de forma programada en el gym, el hecho de caminar para ir al trabajo, a la tienda, subir o bajar escaleras, salir a dar una vuelta, etc., supone ejemplos de actividad física que hacemos a menudo y que ahora, de un día para otro, ya no forma parte de nuestra rutina.

En cambio, los hemos sustituido por estar más tiempo sentadas, frente al ordenador, viendo series o viendo la tele o acostadas.

Como ves, nuestra movilidad es la que más está sufriendo estos días y por eso, no es de extrañar que muchas me estéis contando que os está doliendo el cuerpo, que os sentís cansadas y aperreadas, que os encontráis como con mucha energía acumulada pero que no sabéis cómo canalizarla o, simplemente, que estáis engordando comiendo lo mismo que comíais y estáis desesperadas.

Por no hablar del choque emocional que supone verte privada de tu libertad de movimiento (revisa mi artículo anterior si quieres leer un poquito más sobre el impacto emocional y psicológico de la cuarentena).

Normal todo ello. Así que, vamos por partes para intentar ponerle solución y que esta cuarentena pase sin dejar repercusiones en nuestra salud.

Antes, deja que te explique las consecuencias del sedentarismo y pasar mucho tiempo sentadas.

Espero que esto no te asuste ni alarme demasiado, pero pasar largas horas sentadas está asociado hasta con 34 enfermedades diferentes (1) incluidas obesidad, trastornos metabólicos y cardiovasculares, dolores musculares y articulares, problemas del sueño y trastornos psicológicos e inflamación,  entre otras. Echa un vistazo a todos los papers y estudios científicos que te incluyo abajo si quieres tener referencias de lo que voy a contarte y/o quieres saber más.

Como seres humanos, estamos hechos para movernos. Desde antaño, todas las actividades que practicábamos requerían cierto tipo de actividad: agricultura, caza, construcción, cuidados de niños o personas dependientes, ir a buscar alimentos y cocinarlos…

Aunque no hace falta irse a la era prehistórica, simplemente piensa 150 años atrás. Piensa en cómo vivían tus bisabuelos para que te hagas una idea. Ni mucho menos la gente pasaba de media 10-12 horas sentada en una silla (sin hablar de los problemas que originan las malas posiciones o un mal diseño del área de trabajo, que eso da para otro post).

Entonces, ahora de repente el cambio que ha supuesto para nuestro esqueleto, sistema respiratorio y metabólico estar en posición sentada y sedentaria explica por qué están aumentando todos esos trastornos que enumeré antes en las últimas décadas.

¡Y todo esto pasa aún antes del coronavirus!

La mala noticia es que la situación se agrava no solo pasando tiempo sentadas, sino al hacerlo durante largos períodos de tiempo sin interrupción.

Por eso es tan importante que no pasemos demasiadas horas sentadas sin pausas. Porque lo que me interesa que te quede claro es que los daños que genera pasar largos períodos sentadas no se contrarrestan con una hora de gimnasio o ejercicio físico, incluso a igual gasto calórico.  ¿Que qué quiero decir?

Pues que el daño metabólico (a nivel de lípidos sanguíneos e insulina) que genera pasarse todo el día sentada no se contrarresta con una hora de ejercicio físico diario. De hecho, a igual gasto calórico (supón que gastas lo mismo en el gym que haciendo lo que te indico ahora) sería mucho más efectivo alternar momentos de actividad entre  cada sentada. Y a momento de actividad me refiero con levantarte, caminar un poco, hacer algunos estiramientos o ejercicios sencillos como te indico a continuación (2).

Interesante, ¿verdad? Pues vamos a la práctica:

En primer lugar, levántate y trata de hacer lo máximo que puedas de pie, especialmente entre períodos de estar sentada. Esto ya te lo nombraba en el artículo anterior. Y ahora te pongo algunos ejemplos.

Si trabajas desde casa, haz llamadas de pie o mientras paseas por la casa. Si no trabajas, haz lo que puedas de pie igualmente: tareas de la casa, hablar con tu familia… deja el sofá solo para algunos momentos.

ejercicio
Foto de NeONBRAND en Unsplash

Y si por lo que sea, no puedes estar de pie, al menos trata de levantarte cada hora y realizar algunos estiramientos o pequeños paseos por la casa. Ir  a la cocina a por un vaso de agua, ir al baño, asomarte al balcón si tienes la opción… todo cuenta. Lo importante es que rompas cada cierto tiempo con la posición sentada.

Un truquito: ponte una alarma cada hora y 50 minutos.  Por ejemplo, 9.50, 10.50 y así. Si estás trabajando sentada, cuando suene la alarma levántate y toma un descanso activo de 10 minutos. Camina un poco, estírate, ve al baño o a la cocina a por un poco de agua, haz algunos ejercicios (a mí me encanta hacer sentadillas o flexiones, colgarme de la barra de dominadas –si tienes-), etc.  Pasados los 10 minutos, vuelve a tu escritorio y continúa con tu rutina durante 50 minutos más, en los que repetirías.

Pero mira todo lo que puedes sacar en una jornada laboral de 8 horas si introduces estos períodos de movimiento cada hora   10 minutos x 8 horas = 80 minutos.

¡Casi una hora y media de movimiento al día! Es lo que se conoce como NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis o Gasto calórico derivado del movimiento que no sea ejercicio programado) y es súper importante porque se refiere a la cantidad de energía que podemos gastar a lo largo del día en actividades que no sean ejercicio como tal programado (es decir, todo lo que nos movamos que no sea una rutina de ejercicio).

Si caminas 250 pasos y haces diez sentadillas durante esos 10 minutos, después de una jornada laboral, habrás sigo capaz de hacer:

  • 250 pasos x 8 horas = 2.000 pasos
  • 10 sentadillas x 8 horas = 80 sentadillas

¡Sorprendente, verdad? Pues ya sabes ? A veces la excusa para no hacer ejercicio es el tiempo y mira. De esta forma ni siquiera tienes que reservar un tiempo a ello, está incluido en tu jornada laboral.

Algunas sugerencias más:

Caminar. Levántate y camina por la casa. Puede parecer demasiado poco, pero este estudio dice que podemos revertir el daño de estar sentadas con solo 1 minuto y 40 segundos de actividad por cada 30 minutos en posición sentada. Incluso dice que los efectos de estas interrupciones son incluso más favorables que el efecto que produciría una hora de ejercicio físico al día pasando 8-9 horas seguidas sentada.

Es decir, es mejor romper esos momentos de sedentarismo a lo largo del día que pasar mucho tiempo sentadas y luego hacer ejercicio durante un tiempo estipulado.

Yoga o estiramientos. Ya te hablé de los efectos positivos del yoga en el artículo anterior. Te los resumo, no te preocupes: beneficios a nivel musculo-esquelético, cardiopulmonar, sobre el sistema nervioso y endocrino (3).

Si vas a darle una oportunidad te recomiendo que empieces sin expectativas, con una actitud de curiosidad. Hay cientos de canales de Youtube y aplicaciones que puedes probar, mi recomendación es que experimentes varias y te quedes con aquella persona que te de mejores vibraciones, con la que tengas más feeling.

Con relación a los estiramientos, aunque no hay demasiada evidencia en cuanto a su utilidad para prevenir dolores o molestias asociadas con el entorno de trabajo, sí que pueden ayudar a oxigenar músculos y tendones, a mejorar la postura y reducir dolores asociados a ellas (4).

ejercicio
Foto de EVSun

¿Cuándo hacerlo? Pues cuando puedas, no nos vamos a poner mijitas. A mí particularmente me encanta hacer yoga nada más levantarme y voy haciendo estiramientos cada cierto tiempo.

Cocinar, limpiar, hacer jardinería si tienes la oportunidad, planchar y otras tareas de la casa. Todas estas actividades que la mayoría de nosotras odiamos, son ejemplos excepcionales de NEAT. Nos van a permitir aumentar el gasto calórico y tener nuestra cabecita ocupada por un tiempo.

Ejercicio programado. Aunque esto ya no se consideraría NEAT en sí, puesto que es programado, es igualmente importante que mantengamos una rutina de ejercicio físico según nuestras posibilidades.

Cualquier ejercicio es mejor que ninguno y, para la mayoría de nosotras, una rutina sencilla de ejercicios corporales va a ser suficiente. Tienes un ejemplo de rutina muy sencillita en mi perfil de Instagram.

View this post on Instagram

Aquí te dejo una rutina muy facilita para que puedas entrenar en casa durante estas semanas de confinamiento 👊 No vas a necesitar ningún equipamiento especial, sólo tu cuerpo, tus ganas y el móvil o un cronómetro (también hay apps). Te recomiendo que calientes un poco antes, por ejemplo con una comba. Consiste en un circuito sin descanso entre ejercicios. Vas a realizar cada ejercicio durante 1 minuto, 45 segundos o 30 segundos, según tu nivel. Las repeticiones que puedas, si necesitas parar, que sea lo justo para recuperar un poco y continúas hasta que acabe el tiempo 💦 A continuación, sin descanso, pasas al siguiente ejercicio. Y así hasta acabar el circuito. Descansas 1 minuto y vuelves a empezar. 1. Sentadillas (nivel avanzado sentadillas con salto) 2. Flexiones (nivel iniciadas con rodillas en suelo) 3. Jumping jacks 4. Elevación cadera suelo (nivel avanzado con una pierna y repite con la otra pierna) 5. Escaladores (nivel iniciadas lento) 6. Zancadas hacia atrás alternando (nivel avanzadas con salto) 7. Hombros en pared 8. Plancha Para iniciadas (30 segundos cada ejercicio): 2 vueltas al circuito x 2 a la semana. 👇 Para nivel medio (45 segundos cada ejercicio): 4 vueltas al circuito x 3 a la semana 👌 Nivel avanzado (1 minuto cada ejercicio): 6 vueltas al circuito x 4 a la semana (utiliza nivel avanzado de los ejercicios)

A post shared by Cristina Borrero (@cborrerog) on

Si te animas a hacerla no te olvides de etiquetarme y contarme qué tal fue.

Por si aún tienes tus dudas, es perfectamente posible obtener todos los beneficios del ejercicio físico si lo realizamos en casa sin equipamiento. En este caso, las ganas y la constancia son más importantes que el entrenamiento en sí o el tipo de equipamiento.

Si pensabas que si no puedes ir al gym ya ni te molestas en entrenar porque no tiene sentido o porque nunca vas a obtener los mismos beneficios/resultados, estás equivocada.

Es cierto que si hacías un entrenamiento de fuerza/volumen vas a necesitar cargas para seguir entrenando a ese nivel esas capacidades. Pero eso no significa que no puedas hacer entrenamientos muy completos y eficientes en casa (sin equipamiento o con mínimo equipamiento).

De hecho, si no eres mucho de entrenar con tu propio cuerpo te animo a que lo hagas durante estas semanas. Vas a ver qué interesante es realizar otros ejercicios, otros rangos de movimientos y cómo mejora tu fuerza y tu potencia desde otro ángulo.

Es interesante también para tu propia progresión. Trabajar ahora con otros rangos de movimientos, otras intensidades, etc. Le da variedad y enriquece tu entrenamiento. Y puedes meter mucha intensidad variando la complejidad de los ejercicios, la longitud (o ausencia) de descansos, el tipo de ejercicio, etc.

ejercicio
Foto de Jonathan Borba en Unsplash

A mí personalmente este tipo de ejercicios son los que más me gustan. Y lo que más me gusta es que vas viendo tu progresión de forma inmediata y puedes añadir complejidad según te vayas sintiendo en cada sesión.

Si te faltan ideas iré poniendo algunas rutinas en Instagram, ofreciendo diferentes niveles de dificultad.

Algunos otros recursos que he probado y me parecen muy completos son Mammoth Hunters, Freeletics o Adidas Training. Sergio Peinado en su canal de Youtube también va subiendo rutinas cañeras que puedes empezar a hacer estos días o la web Darebee, con múltiples programas de entrenamiento y rutinas totalmente gratuitas.

Puedes aprovechar también para desempolvar el equipamiento que tengas por casa. Se me ocurre esa bici de spinning que usas de perchero, el TRX que compraste y que no sabes ni dónde lo pusiste, la rueda de abdominales o quién sabe, ¡igual hasta tienes un juego de mancuernas en casa! Como decía Joaquín Prat en “El precio justo”… ¡A jugar!

Bailar. Si después de todo lo anterior sigues pensando que el ejercicio no es lo tuyo y mucho menos sola en casa, ¿qué tal echar unos bailecitos? Bailar es una excelente actividad cardiovascular que además mejora nuestro ánimo. Puedes practicarlo sola, acompañada, con niños, en la Play Station… busca tu estilo, déjate llevar. No tiene que ser una coreografía perfecta, ¡simplemente disfruta de la música y mueve tu cuerpo!

Si te encanta bailar, puedes hacer unas clases de zumba online o por Youtube, o quizá incluso animarte y ¡grabarlas tú!

Y por si te sirve de inspiración, aquí te dejo lo que yo hago. Como siempre, lo más importante es que primero definas tus objetivos y luego actúes en consecuencia.

Mis objetivos son hacer 5 dominadas seguidas y reducir los dolores derivados de pasar largas horas trabajando en casa. También reducir la ansiedad que me produce no poder salir y moverme como solía moverme antes del confinamiento.

En función de esos objetivos, esta es mi rutina:

Todos los días por la mañana hago una clase de yoga online (normalmente con Adriene) de entre 20-40 minutos.

Cada 50 minutos de trabajo voy haciendo breaks de descanso activo, caminando por casa, colgándome de la barra de dominadas y haciendo unas cuantas, estirando, haciendo algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones…) o a veces, saltando a la comba. intento trabajar más tiempo de pie que sentada.

Por la mañana antes de almorzar hago un entrenamiento corto de alta intensidad, tipo el que te compartí en Instagram. Normalmente no dura más de 40 minutos.

Por la tarde hago media hora de baile en la Play Station (no es que me encante bailar, pero me gusta hacer cardio y es lo que tengo ahora a mano) o 1.000 saltos de comba. Voy alternando, un día una cosa, otro otra. A veces doblo entrenamiento por la tardesi me siento un poco estresada, compensando según lo que he hecho por la mañana. Y luego hago una buena sesión de estiramientos.

Si un día no me apetece entrenar, pues no entreno. No pasa nada. Pero trato de mantenerme activa entre horas, limpiando, haciendo tareas del hogar y pequeños breaks de actividad como he explicado.

Y ya está eso es todo por hoy.

Espero que puedas encontrar motivación para empezar a moverte si no lo estás haciendo ya y que este artículo te sirva.

Como siempre, si necesitas cualquier cosa, estás falta de inspiración o motivación o simplemente necesitas hablar con alguien, no dudes en contactarme por alguno de los canales que tienes un poquito más abajo.

¡Que te sea leve y a mover el esqueleto para sobrellevar mejor el confinamiento! ¡Un abrazo!


referencias:
Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable.
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial
Introducción a los trastornos musculoesqueléticos de origen laboral
Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers
Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Type 2 diabetes sits in a chair
Prolonged work- and computer-related seated immobility and risk of venous thromboembolism
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Sitting is bad for your brain — not just your metabolism or heart

Fitness Revolucionario

SobreCristina

Hola, soy Cristina, apasionada de la nutrición, la vida sana, hacer deporte, cocinar y… aspirante a granjera. Esa soy yo. Y quiero ayudarte a sentirte a gusto con tu cuerpo y a comer de forma equilibrada entre medias, disfrutando el proceso. Si te apetece leer algo más sobre mi y lo que hago, puedes echar un vistazo en el menú superior "Quién soy".

Deja tu comentario :)

A %d blogueros les gusta esto: