SOP

Las estrategias que más me funcionan en la práctica: Síndrome de ovarios poliquísticos y dieta

Cuando hablamos de síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) tendemos a pensar que nuestro ovario está dañado estructuralmente, todo lleno de quistes.  Y esto en realidad no es así, lo que pueden existir son muchos folículos pequeñitos que aparecen en la ecografía.

Sin embargo, pasamos por alto el daño funcional: lo que hay es un desajuste hormonal y metabólico que deriva en los síntomas y complicaciones asociadas.

Y aunque no voy a entrar a explicar en qué consiste el SOP ni cómo se diagnostica, sí que te recomiendo que visites el blog de mi ginecóloga de confianza Miriam Al Adib Mendiri, donde podrás aprender un poco más sobre el SOP y otras cositas muy interesantes de salud femenina.

Sin embargo, donde profundizaremos es en la alimentación, ya que es uno de los pilares básicos para el tratamiento del SOP y, a pesar de su importancia, se suele quedar muy por detrás.

Parece que solo nos centramos en el tratamiento farmacológico y suplementación y algo tan poderoso, barato, inmediato y al alcance de todas como es la alimentación, lo dejamos para lo último (si es que le hacemos algún casito).

En el artículo de hoy vamos a hablar de cómo la dieta puede mejorar una de las características más frecuentes del SOP: el acné. En otros artículos hablaremos de otras características del SOP que también pueden mejorar al modificar nuestros hábitos alimenticios.

Pero empecemos por la base. ¿Por qué hay mujeres con SOP pasándolo realmente mal con el acné?

La causa está en nuestras hormonas. Concretamente en dos de ellas que seguro que te son familiares: la insulina y los andrógenos. Y como te estarás imaginando, estas hormonas no solo están detrás del acné en SOP, también están detrás de desajustes metabólicos que pueden dar lugar a enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.

El acné, así como el hirsutismo (exceso de vello facial o en partes donde no suele haber en la mujer) o la alopecia, son síntomas de un exceso de andrógenos en la mujer, y son bastante comunes en SOP.

Ahora bien, ¿puede haber mujeres con exceso de andrógenos y no síntomas físicos visibles? Sí.

Así como también puede haber acné y no necesariamente SOP, ya que el acné puede estar causado por muchas variables.

Sin embargo, algo que suele haber casi siempre en mujeres con SOP es resistencia a la insulina (RI). Y aquí me voy a parar un poquito más porque esta RI es la que puede estar agravando el resto de problemas hormonales de base.

En esta imagen se ve muy bien lo que pasa: cuando hay RI los receptores de nuestras células como que pasan de la insulina, no le hacen ni caso.

Imagen de Kristiyan Bratovanov

Recuerda que la insulina es la hormona que se encarga de permitir el paso de glucosa de la sangre a la célula para que pueda ser utilizada. Sin insulina, la glucosa se va “amontonando” en los vasos sanguíneos y la célula se queda sin combustible. Entonces, la célula, en un afán por obtener su “combustible”, demandará otros mecanismos de fabricación de glucosa, lo que a su vez, hará que aumenten aún más los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, el problema no solo es la glucosa, también es la insulina. El cuerpo no deja de producir glucosa, pero la célula sigue sin poder usarla, porque la célula no responde a la acción de la insulina.

Se dispara entonces la secreción de más insulina, a ver si la unión hace la fuerza y muchas insulinas echan abajo la pared de la célula. Puede llegar un momento en que esto funcione y, finalmente, tras mucha insulina, consigamos hacer que la glucosa entre en la célula. Esta secreción aumentada de insulina se denomina hiperinsulinismo.

No obstante, si esto se mantiene en el tiempo y la célula, por más insulina que se produzca, sigue sin reaccionar, no seremos capaces de mantener los niveles de glucosa en sangre controlados, el páncreas se rinde, y aparece la diabetes.

Pero esto no acaba aquí, ya que el papel de la insulina no es simplemente el de permitir que la glucosa entre en la célula. Aquí viene lo interesante:

La insulina también tiene un rol hormonal, encargándose, por ejemplo, de estimular la producción de andrógenos en los ovarios. Pero ojo, que hay más.

La hiperinsulinemia disminuye la producción de SHBG (hormona fijadora de hormonas sexuales) en el hígado. En el cuerpo humano nuestras hormonas (la testosterona y estrógenos especialmente) no pueden estar por ahí, danzando a su rollo de forma solitaria. Necesitan la ayuda de estas SHBG para poder transportarse, metabolizarse y excretarse finalmente.

Sin embargo, si no hay suficiente SHBG una pequeña cantidad de estas hormonas sexuales queda libre y activa, a su rollo, pudiendo “acoplarse” en la célula y activar su receptor. Esto significa que una producción excesiva de insulina puede dar lugar a un exceso de andrógenos libres dando lugar a signos de SOP como el acné.

Otro mecanismo que explica cómo el exceso de insulina está relacionado con el acné es a través de un aumento de la hormona luteinizante (LH) que, a su vez, se encarga de sintetizar más andrógenos en el ovario.

Ya llevamos dos mecanismos que explican cómo la insulina y los excesos de andrógenos se relacionan en SOP.

Hay otros, como la desregulación de los lípidos o de la glucosa que se produce, como consecuencia de la RI, que hace que nuestros niveles de lípidos en sangre aumenten (lo que aumenta el riesgo cardiovascular) y los de glucosa oscilen bruscamente (esto se agrava si nuestra dieta es rica en azúcares).

Seguramente te suenen síntomas como cambios de humor, cansancio, fatiga, somnolencia (especialmente después de comer)… que suelen pasarse al comer algo dulce. Es la consecuencia de unos niveles de glucosa en sangre no estables.

Por eso papel de la dieta es tan importante en SOP, ya que puede retroalimentar estos mecanismos: al final tenemos un círculo vicioso de resistencia a la insulina y producción de andrógenos que dan lugar a los síntomas de SOP.

Lo más importante va a ser evitar que aumente la RI. Y una buena dieta puede ayudar mucho en este sentido.

En primer lugar, es de vital importancia evitar los hidratos de carbono simples y procesados, que son los que más elevan la glucosa en sangre y, por tanto, los que más van a estimular la producción de insulina.

¿Cuáles son éstos? Caramelos, golosinas, dulces, galletas, postres, chocolate, harinas blancas, azúcar, miel, bollería, patatas fritas, comida basura, etc.

En segundo lugar, tenemos que tener en cuenta la calidad de la grasa que consumimos y su cantidad. Las grasas de mala calidad (altamente procesadas, trans o aceites refinados) aumentan y contribuyen a generar inflamación sistémica (que también contribuye y retroalimenta el problema metabólico de base: si hay hiperinsulinemia y dislipidemia, hay inflamación sistémica, especialmente si hay un exceso de grasa corporal, lo que a su vez aumenta la RI.

Si hay problemas con la regulación de la glucosa y hay obesidad, estamos en un estado pro-inflamatorio que, de nuevo, aumenta la RI y vuelve a iniciar al ciclo) y empeoran la dislipidemia, contribuyendo al sobrepeso y obesidad (también característicos del SOP).

Como ves, esta situación puede dar lugar a un ciclo infinito de inflamación ➡ RI ➡ síntomas SOP ➡ inflamación, que necesitamos cortar. La buena noticia es que cambios en la dieta y el estilo de vida contribuyen a frenar y, en algunos casos, revertir esta situación.

En este caso, grasas anti-inflamatorias como las nueces, semillas de lino o chía, pescado graso, aguacate o aceite de oliva virgen extra, serán las grasas a priorizar en la dieta.

Respecto a los hidratos de carbono y las proteínas, la estrategia que mejor funciona para mejorar la RI es, por un lado, reducir el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico (ya hablé del índice glucémico de los hidratos en éste artículo) y, por otro, acompañar los hidratos de carbono con fuentes de proteínas y fibra.

Esta estrategia es doblemente interesante: por un lado, la proteína es un macronutriente muy saciante; pero, además, ayuda a controlar los picos de glucemia (aumento de la glucosa en sangre) que provocan los hidratos.

Es importante también citar que lo ideal es ceñirse a hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Estos suelen ser, además, ricos en fibra. Por tanto, si alguna vez te apetece incorporar un hidrato de alto índice glucémico, combínalo con proteínas, otros hidratos de bajo índice glucémico (fuentes de fibra) o grasas de buena calidad. De esta forma, la carga glucémica de la comida en cuestión será menor y, por tanto, el impacto sobre la glucosa en sangre y, posteriormente, la estimulación de insulina, será menor.

Ejemplo práctico un poco evidente, para que se entienda. Ambas comidas contienen un hidrato de carbono de base (patata), vegetales y un alimento proteico (huevo).

En la primera, apenas hay fibra y proteínas. Las grasas no son las más recomendadas (mayonesa comercial). En la segunda, la incorporación de verduras y frutas más fibrosas, fuentes de proteína (atún y huevo) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra), hacen que la carga glucémica disminuya y, por tanto, que la combinación sea más adecuada:

  • Combinación de alimentos con una alta carga glucémica NO RECOMENDADA: patata asada rellena de maíz, zanahoria cocida y mayonesa comercial + plátano de postre.
  • Combinación de alimentos con carga glucémica moderada MÁS RECOMENDADA: ensalada de berros, apio, pepino, maíz, tomate y patata cocida con atún y huevo cocido y aliñada con aceite de oliva virgen y vinagre de manzana + fresas y arándanos de postre.

Vamos a aclarar el concepto de carga glucémica. Esto se refiere al aumento de glucosa en sangre que se produce tras consumir un hidrato de carbono, teniendo en cuenta también la cantidad consumida.

Fotografía de Caju Gomes

Vamos a poner un ejemplo para que se vea más fácil. La sandía tiene un índice glucémico alto, 72. Esto significa que la velocidad con la que los azúcares que contiene pasan a la sangre es muy rápida.

Sin embargo, la cantidad de hidratos de carbono que aporta por ración es muy pequeña. Tendríamos que comernos una sandía entera para que el impacto fuera drástico. Para las raciones comunes, la cantidad de hidratos de carbono que aporta es relativamente baja y, por tanto, el impacto que tendrá sobre la glucosa en sangre será bajo.

Si prefieres verlo con números, si suponemos que una ración de sandía son 120g, y por cada 100g de sandía tenemos 4,5g de hidratos de carbono, la carga glucémica será aproximadamente 3 (baja), mientras que el IG es de 72 (alto).

Para calcular la CG, aplica esta fórmula:

CG = IG x (nº CH ración) / tamaño de la ración

Una CG menor de 10 se considera baja (para la porción de alimento indicada). Entre 10 y 20 moderada y mayor de 20, alta.

Esto es importante, porque la carga glucémica no solo se refiere a la velocidad con la que la glucosa en sangre aumenta tras ingerir un hidrato de carbono, también tiene en cuenta la cantidad de hidrato total que ingerimos en esa porción, lo que lo hace un parámetro más interesante, más intuitivo y mucho más práctico.

¿Cómo se traduce esto en consulta?

Pues hay varias formas de trabajar con la carga glucémica. Existen tablas de diferentes alimentos donde se indican las raciones comunes y su carga glucémica.

Simplemente intenta que el 80% de los hidratos que consumas correspondan a alimentos con una carga glucémica menor a 10. El 20% restante entre 10 y 20 y solo en ocasiones puntuales, aquellos que tengan una carga glucémica mayor a 20.

Otros nutris y dietistas aconsejan no sobrepasar una cantidad diaria de carga glucémica total. Por ejemplo, entre 60 y 80 para mujeres con SOP, dependiendo del grado de RI y sobrepeso.

Sin embargo, a mí me parece un rollo estar midiendo, pesando y calculando lo que comes. Además, puede generar un cierto grado de obsesión con la comida que supone un estrés añadido a la carga total de estrés que ya soportamos.

Por eso, en consulta lo que hago es enseñar a mis clientas estos conceptos y dotarlas con unas tablitas muy monas donde están las fuentes de hidratos más comunes ordenadas por su carga glucémica. Si el 80% del tiempo escogen alimentos cuya carga glucémica es menor de 10, vamos por el buen camino.

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La otra estrategia nutricional que también funciona muy bien en la práctica para mujeres con SOP es la dieta paleo.

En esencia es algo muy parecido a lo que se consigue con una dieta con CG baja: eliminar los alimentos procesados, altamente inflamatorios, llenos de azúcar o que aumentan rápidamente la glucosa sanguínea.

La dieta paleo va un pasito más allá, eliminando algunos alimentos que, en mi opinión, pueden ser muy beneficiosos y saludables, pero que, en primera instancia, pueden empeorar la RI (como las legumbres). Por eso, hay casos en los que unos meses de dieta paleo pueden ser muy interesantes para, una vez más controlada la RI, pasar a una dieta un poco más flexible y menos restrictiva.

En concreto, en la dieta paleo están permitidos alimentos a los que nuestros ancestros tuvieran acceso:

  • Frutas y verduras frescas
  • Tubérculos y raíces
  • Carnes, pescados, mariscos y huevos
  • Semillas y frutos secos crudos y sin salar
  • Hierbas y especias
  • Café, té e infusiones
  • Algunos alimentos misceláneos como: cacao puro, miel en pequeñas cantidades o aceite de oliva

El resto de alimentos como cereales y granos, lácteos y derivados, azúcares, legumbres, almidones, alcohol y alimentos procesados (comida basura, refrescos, bollería, etc.) no estarían permitidos.

SOP
Fotografía de Kim Daniels.

Ambas dietas van bastante bien para el tratamiento nutricional del SOP. Ya depende de la persona y su situación personal, cuál escoger.

A continuación te dejo un menú ejemplo diario muy fresquito (acorde al tiempo que nos hace 🥵) con cada tipo de dieta para que veas cómo se articularía un menú de un día para SOP y puedas tener más idea de qué dieta te conviene más.

DIETA BAJA CARGA GLUCÉMICA

  • Desayuno: Yogur griego con mezcla de semillas y frutos secos, canela y mix de frutos del bosque (arándanos, fresas, frambuesas y moras)
    Té rojo
  • Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras y melocotón
  • Cena: Judías verdes salteadas con ajo, sardinas a la plancha
    Cuadradito de chocolate negro >85% cacao
  • Snacks: Hummus y unos palitos de apio y zanahoria
    Ciruelas y nueces

DIETA PALEO

  • Desayuno: Huevos revueltos con cebolla y champiñones ½ aguacate y tomatitos cherry
    Café americano
  • Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, apio, espárragos y aceitunas
    Pollo al horno 1 bol de cerezas
  • Cena: Brócoli al vapor, atún en dados con cebolla
    Infusión de jengibre y limón
  • Snacks: Pudin de chía con frambuesas y coco rallado
    Palitos de apio con crema de almendras

Como siempre, si necesitas ayuda en el manejo nutricional de tu SOP, ponte en contacto conmigo para que podamos concertar una cita cuanto antes. ¡Estaré más que encantada de ayudarte!

En una condición tan compleja como el SOP la dieta es importantísima, pero no es lo único que podemos hacer.

Se me queda en el tintero hablar del papel de la flora bacteriana, la calidad de las grasas de la dieta y cómo afectan al acné, y otros desequilibrios hormonales que se ven en SOP que también están muy influenciados por la dieta, como pueden ser los desequilibrios con el ratio estrógenos:progesterona.

Pero eso lo veremos en los próximos artículos, así como el papel de la suplementación y otras medidas del estilo de vida que también ayudan.

¡Estate atenta y no te lo pierdas!

SobreCristina

Hola, soy Cristina, apasionada de la nutrición, la vida sana, hacer deporte, cocinar y… aspirante a granjera. Esa soy yo. Y quiero ayudarte a sentirte a gusto con tu cuerpo y a comer de forma equilibrada entre medias, disfrutando el proceso. Si te apetece leer algo más sobre mi y lo que hago, puedes echar un vistazo en el menú superior "Quién soy".

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