tortitas

Tortitas de arroz, ¿sí o no?

Seguramente te preguntas si estas tortitas son o no saludables.

No eres la única, me han hecho esa pregunta muchas veces.

Pues bien, la respuesta como siempre es: DEPENDE. Pueden ser parte de snacks saludables entre horas y calmar el hambre, teniendo en cuenta algunas cositas que te voy a explicar a continuación.

Vamos a ver un poco su origen, composición nutricional e ingredientes.

Utilizaré la composición nutricional de unas tortitas fáciles de encontrar: las de arroz de la marca DIA (no llevan grasas añadidas, son integrales y suelen estar de oferta –no sé exactamente a cuánto estarán ahora, acuérdate que vivo en Irlanda, pero solían rondar los 0,75€ el paquete, en cualquier caso, ponle alrededor de 1€ ahora) y de maíz de la marca Hacendado (1€ el paquete. Aunque no me gusta que vengan tan envueltas. Demasiado plástico para mi gusto: Señores de Mercadona, más políticas zero waste ya, por favor).

En primer lugar, para elaborar las tortitas únicamente se dispone del cereal, con su propia grasa (algunas marcas sí utilizan algunos aceites vegetales en el proceso, los cuales deberían venir indicados en la etiqueta del producto. Por ejemplo, las de Biocentury y Hacendado son algunas que en su composición sí utilizan aceite de girasol y lecitina de soja, mientras que las de Santiveri o DIA no incluyen aceites en su elaboración) y sal a temperaturas muy elevadas dentro de un molde.

Lo que se consigue con esto es básicamente lo mismo que cuando hacemos palomitas en casa, el cereal explota debido a las altas temperaturas y queda así hinchado, y sin necesidad de emplear ninguna sustancia grasa.

En esto último recae precisamente la importancia nutricional de estos productos. Son productos elaborados prácticamente con cereal y sal, lo que asegura un buen aporte de hidratos de carbono complejos. Aportando básicamente energía y muy poca grasa.

Ojo, antes de seguir, hay que recalcar que en este post me refiero exclusivamente a aquellas tortitas simples, en ningún momento me refiero a las variedades que podemos encontrar en el mercado recubiertas de chocolate, por ejemplo. En ese caso, el valor calórico de la tortita se incrementa, además de las grasas en su composición nutricional. Por lo tanto, en ese caso, si el consumo no es excepcionalmente puntual, ya no podríamos hablar de un alimento tan saludable.

Por lo que respecta a la composición nutricional de las tortitas de arroz y maíz vemos que prácticamente es la misma:

TORTITAS DE ARROZ (DIA):

Ingredientes: arroz integral, sal y jengibre.

Peso neto: 130 g (unas 17 tortitas)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

 100 g8 g (1 tortita)
Energía375 kcal26 kcal
Proteínas8,6 g0,7 g
Hidratos de carbono77,5 g5,9 g
De los cuáles azúcares0,8 g0,1 g
Grasas3,2 g0,2 g
De las cuáles saturadas0,8 g0,1 g
Fibra alimentaria5 g0,4 g
Sodio0,5 g0,04 g
Sal1,27 g0,10 g

TORTITAS DE MAÍZ (MERCADONA):

Ingredientes: maíz troceado (97%), sal, aceite refinado de girasol, emulgente (lecitina de girasol). Trazas: soja, leche.

Peso neto: 120 g (4 paquetitos)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

 100 g8 g (1 tortita)
Energía366 kcal28 kcal
Proteínas7g0,5 g
Hidratos de carbono80 g6 g
De los cuáles azúcares1 g0,1 g
Grasas1,8 g0,1 g
De las cuáles saturadas0,4 g0,07 g
Fibra alimentaria1,8 g0,1 g
Sodio0,49 g0,04 g

En el primer caso, se emplea únicamente un cereal y su propia grasa (sin contar la sal añadida). En el segundo, se añade un aceite refinado al producto.

Además de las diferencias naturales que van a haber porque son cereales diferentes, hay que considerar la calidad de esa ‘grasa extra’ añadida.

También hay que citar que la ventaja de las tortitas radica en su bajo peso, ya que, como vemos, el aporte calórico por cada 100 gramos es elevado (por ejemplo, el pan blanco aporta unas 250 kcal por cada 100 gramos, una pieza de fruta oscila entre las 60-100 kcal, etc.). Sin embargo, una ración de 2-4 tortitas es muy baja en calorías, en torno a 60-110 kcal.

Marco una ración en negrita porque a veces, la ración que tomamos difiere bastante de la ración recomendada por el fabricante o por la ración convencional del producto.

Si nos ceñimos a la ración recomendada (2-4 tortitas), podemos decir que responde a un consumo responsable. Sin embargo, el contenido nutricional es pobre, básicamente aportan hidratos de carbono de alto índice glucémico (IG) y sal. Y si no añades algo más, te a a crear más hambre que saciarte. Acabarás comiendo más de la ración anterior. Te explico por qué.

El IG hace referencia a la velocidad con la que nuestro cuerpo procesa los hidratos de carbono, los transforma en glucosa y ésta pasa a la circulación, para ser utilizada por nuestras células.

Si nos alimentamos de alimentos con alto IG, nuestros niveles de azúcar en sangre se van a elevar rápidamente, necesitando continuamente de la secreción de insulina para regularlos. Esto, de forma muy simplificada, a la larga puede derivar en resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Además, cuando comemos alimentos de IG alto, vamos a tener hambre poco después, al caer los niveles de glucosa (es normal también sertirse cansada, con sueño, malhumorada cuando esto pasa).

¿Qué alimentos tienen IG alto? Los hidratos de carbono refinados (harinas blancas, pan blanco, pasta no integral…), alimentos altamente procesados, dulces, etc.. ¿Y las tortitas? Pues al ser cereales procesados, también lo tienen.

La buena noticia es que el IG se modula con alimentos ricos en fibra o proteína por ejemplo.

Por tanto, si complementamos estas tortitas con alimentos ricos en fibra o proteína, podemos obtener una combinación más nutritiva que puede suponer un buen tentempié y que va a modular el efecto glucémico que expliqué antes.

Fíjate por ejemplo que la cantidad de fibra en las tortitas de arroz es mucho mayor que en las de maíz. Esto se debe a que se utiliza arroz integral en su elaboración. Y hace que, en este caso, sean mejor opción que las de maíz, ya que la fibra provoca saciedad y ayuda a calmar el hambre entre comidas (además de ayudar a mejorar el tránsito intestinal y, como hemos visto, amortiguar el índice glucémico).

Esto no es ninguna tontería, ya que hay gente que siente una apetencia extrema en determinados momentos por comer cereales, pan o productos de bollería (mucho más densos y, por tanto, con mayor carga calórica por porción) entre horas y que el hecho de poder tener una tortita de cereales, que huela y sepa a cereales, a mano en esos momentos, puede hacerles calmar su sensación de hambre, apetito o ansiedad y hacer que aguanten bien hasta la próxima comida.

Entonces, respecto a las de arroz, recalcar que no poseen grasas trans, son un producto bastante simple y natural. No contienen colorantes ni aditivos en su fabricación y si buscas bien, encontrarás una amplia variedad (incluyendo versiones ecológicas) a un precio no excesivamente elevado.

Además, si el envase lo indica, son válidas para celíacos (siempre que en su elaboración no se mezclen con trazas de otros cereales. Ni el arroz ni el maíz contienen gluten de forma natural).

Respecto a las de maíz en concreto, decir que esta marca las estropea añadiendo ‘aceite refinado de girasol’. Hay marcas que no añaden nada más que sal y están tremendamente buenas. El aceite abarata costes y hace que la tortita sea más palatable, hace que el producto sea más apetecible y sea más difícil decir que no. Otro día hablo del efecto de alimentos ricos en hidratos y grasas y el efecto que nos provocan (para que lo vayas pensando: tarta, helados, pizza, patatas fritas, aperitivos fritos…).

Además, los aceites refinados vegetales son fuente de ácidos grasos omega 6. Si éstos predominan en nuestra dieta tenemos un tremendo ‘GAME OVER’, ya que son altamente inflamatorios (en su justa medida están bien, tienen que guardar un equilibrio con los ácidos grasos omega 3, que encontramos en pescado graso, nueces o lino).

Que estos omega 6 sean predominantes es algo bastante sencillo en nuestro mundo occidental lleno de alimentos procesados y precocinados. ¿Por qué? Porque son baratos y hacen que los productos sean palatables.

Hablando de ambos tipos de tortitas a continuación, entre sus puntos débiles recae la cantidad de sal añadida que poseen, en ambos casos elevada. Esto las hace un producto a consumir con moderación para aquellas personas que padezcan hipertensión (esto tiene matices, pero en términos generales, no habría que abusar) o retención de líquidos.

Y respecto a los deportistas, en este caso sí pueden ser incluso más interesantes: son fuentes de hidratos de carbono complejos y con muy poca grasa, pero… atiende al efecto del índice glucémico aquí.

Hemos dicho que es bastante elevado, duplican prácticamente el IG del arroz integral. Por tanto, se aconseja su consumo o bien mezclándolas con fuentes de fibra y grasa (aguacate, atún, tomate…) que ayudan a rebajar el índice glucémico como hemos visto, o bien después de un entreno intenso:

los hidratos de carbono de alto IG son ideales para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, aunque hay otras fuentes de hidratos incluso mejores que las tortitas, pueden ser una opción, pero no la única.

Para el resto de los casos, incluidos deportistas que practiquen deporte sin fines competitivos específicos (para mantenerse sanos, activos, relajados, mantener el peso…), me gustaría concluir diciendo que, tanto las tortitas de arroz como de maíz se pueden incluir perfectamente en pautas de alimentación equilibradas y variadas.

Sin ser mejores opciones que el pan integral, la patata o batata, frutas o vegetales. Recalco, son otras opciones, no la mejor.

En este análisis en concreto, salen mejor paradas las tortitas de arroz: mayor aporte de fibra y nada más que arroz y sal (un poco de jengibre para darle gracia). Aunque la cantidad de aceite que llevan las de Mercadona es bastante pequeña, si vas a comer las tortitas muy de vez en cuando no hay mayor problema. Ahora bien, si cae un paquete a diario y basas tu alimentación en productos que vienen en paquetitos, igual estás abusando de productos no demasiado saludables o que desplazan a alimentos más adecuados.

Te dejo algunas ideas para integrarlas en tus comidas:

  • Tortitas de arroz integral con tomate y anchoas
  • Tortitas de maíz con queso fresco y pechuga de pavo
  • Tortitas de arroz o maíz con aguacate, tomate y atún
  • Tortas de arroz o maíz con huevo duro
  • Tortitas de arroz o maíz con tomate y jamón serrano
  • Tortas de maíz o arroz con crema de almendras y arándanos (ponle un poquito de canela y me cuentas…)
  • Tortitas de arroz con dip de berenjena (o de boniato)
  • Tortitas de maíz con salmón ahumado y guacamole
  • Tortitas de arroz con humus y brotes de lentejas

¡¡Y de ahí a echarle imaginación!! No olvidando otros snacks tradicionales que son incluso más saludables y que hay que consumir a diario ➡ FRUTA y VERDURA, frutos secos, semillas…

SobreCristina

Hola, soy Cristina, apasionada de la nutrición, la vida sana, hacer deporte, cocinar y… aspirante a granjera. Esa soy yo. Y quiero ayudarte a sentirte a gusto con tu cuerpo y a comer de forma equilibrada entre medias, disfrutando el proceso. Si te apetece leer algo más sobre mi y lo que hago, puedes echar un vistazo en el menú superior "Quién soy".

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