el diario de estados de ánimo: Una herramienta para valorar tu felicidad:

La felicidad, al igual que el amor o cualquier otro sentimiento, no es una emoción binaria: o se tiene todo y siempre, o no se tiene nada.

Más bien al contrario, creo que la felicidad se va creando por el camino, pasito a pasito, sumándose en las pequeñas cosas que vivimos a diario.

Sin embargo, con el ritmo frenético que llevamos últimamente, es muy fácil pasar por alto todos esos momentos pequeñitos y olvidarnos de ellos. Sumirnos en la rutina y que al final del año, no podamos más que quedarnos con un sentimiento de mediocridad que para nada hace justicia a cómo realmente lo hemos vivido.

La buena noticia es que existen herramientas que te permiten tomar conciencia de todos esos momentos para que, llegado el momento (si te gusta hacerlo los primeros días del año, ¡genial! Pero vamos, puedes repasarlo cuando quieras: mes a mes, de forma semanal, cada estación…), puedas hacer balance y descubrir que, en realidad, nuestra mente nos juega malas pasadas guardándose y recordándonos solo lo malo y olvidándose vilmente de todos los pequeñitos buenos momentos que nos regala la vida.

Y aquí viene lo interesante: ¿cómo integro estas herramientas en el devenir frenético que llevo, Cristina?

Ja, pues aquí, una vez más te pregunto: “¿es tu felicidad algo importante para ti? ¿Es una prioridad en tu vida?”.

Si tu respuesta es sí, simplemente has de querer estar dispuesta a realizar el cambio. Sin prisas. Poco a poco. Con trabajo. De nuevo, aquí tampoco hay una actividad milagro que, sin esfuerzo, de la noche a la mañana haga que seas una persona diferente, totalmente positiva y plenamente feliz. No te engañes. Para lograr algo, tienes que quererlo, en primer lugar. Una vez estés decidida a cambiar para llegar a ello, tienes que trabajar. Requiere un esfuerzo activo por tu parte. De nada sirve quedarse ahí sentada y esperar que con 1 minuto de esfuerzo, una actividad tenga resultado.

No me cansaré de repetirlo: para alcanzar un cambio has de empezar a moverte. Nadie consiguió nada en la vida haciendo siempre lo mismo, con lo que se sentían cómodos, una y otra vez.

Como decía Einstein, “la locura es hacer lo mismo una y otra vez y pretender conseguir resultados diferentes”.

Deja que te pregunte: en todo este tiempo haciendo exactamente lo mismo, ¿has conseguido ya eso que siempre ansiabas?, ¿estás trabajando para conseguir tus sueños?, ¿sientes que tu vida no avanza en la dirección que esperabas?, ¿te sientes anclada en una situación de espera, de stand-by, esperando que un acontecimiento de una vez por todas, coloque todo tu rumbo y te permita llegar adonde siempre has ansiado?

Si alguna de tus respuestas es sí, déjame decirte que se acabó la espera. Tienes que dejar de esperar que las respuestas lleguen a ti, desde fuera. No busques una aprobación externa, una señal de otras personas, del mundo, del cosmos, ¡del karma! La respuesta está en ti. Y tienes el poder de empezar a moverte. Tú. Ahora. No necesitas a nadie más. Si quieres empezar a recoger frutos diferentes, tienes que salir de tu zona de confort, para conocernos un poco más a nosotras mismas, para valorar lo que teienes y divisar otras opciones. Pero es un movimiento y una fuerza interna que ha de salir de ti. Tú cargas con esa fuerza dentro. Al igual que yo. Al igual que todos. Tan solo has de querer empezar a moverla para empezar a mover cosas. Para llegar a ser la persona que siempre has soñado ser y que no sabes cómo llegar a ella.

“Todo lo que merece la pena lleva tiempo. Todo lo que merece la pena requiere un esfuerzo. No hay nada fácil. Todo empieza por confiar en ti, en tus decisiones. En que estás yendo en la dirección correcta. Luego, tienes que empezar a creer y no abandonar”. De nuevo, nada es fácil. Pero tienes que creerlo, creer en ti. Puedes conseguir cualquier cosa que tu cabeza crea.

Una forma de hacerlo es a través de un diario de estados de ánimo o mood diary en inglés. Lo he descubierto este año y me parece una actividad súper interesante. Sin dudarlo me he puesto manos a la obra.

Simplemente consiste en anotar en un diario el estado de ánimo predominante del día. Si lo haces con una escala de colores, mucho mejor, porque el resultado es mucho más visual y te va a permitir valorar de un vistazo cómo ha ido la semana, ver cuál ha sido tu estado de ánimo predominante o simplemente darte cuenta de que ¡no nos va tan mal! A veces tenemos un mal día una semana y ya nuestro coco nos sabotea haciéndonos creer que toda la semana no ha valido la pena. El diario te permite ser consciente de si realmente toda la semana ha sido tan mala o si el mal día fue uno puntual.

De alguna forma reprograma nuestra mente para que no solo se concentre en lo malo y podamos tener una visión más objetiva de nuestra realidad.

Además, puedes añadir información adicional como desencadenantes de estados de humor negativos. Por ejemplo, si un día has tenido una discusión, un accidente, un despido, una ruptura… escríbelo en tu diario. De esa forma, cada vez que veas un color indicando una emoción negativa, sabrás qué lo desencadenó. Y eso es información muy valiosa sobre ti misma que hará que puedas entender mucho mejor por qué reaccionas de la forma en que lo haces y, si hay algo que no te guste, poder cambiarlo. Igualmente, si has tenido algún día genial está bien que lo anotes, para que tú misma sepas qué pasó ese día y lo recuerdes.felicidad

Lo que estamos creando son herramientas y estrategias que podemos poner en práctica en situaciones futuras.

Te pongo un ejemplo. Imagina que tengo un mal día en el trabajo. Un cliente se queja de que mi trato no es el adecuado porque no lo saludo al entrar. Ese día estoy cansada, muy cansada, y es verdad. No saludo al cliente. Además, estaba lloviendo cuando iba al trabajo y llegué empapada, lo que aumentó mi sensación de insatisfacción y frustración. En el momento en que llega el cliente, yo no pienso en todos estos antecedentes. Simplemente le atiendo de forma cortante y, cuando me dice que no lo he tratado con cordialidad, en vez de disculparme, empiezo a discutir.

¿Qué te parece esta situación?

Cuando llego a casa, estoy enfadada. Con la humanidad, con la gente. Tengo sentimientos de odio profundo ante mi cliente. ¿Quién se cree que es para que tenga que tratarlo como a un rey? Llego al diario y coloreo el cuadrito como un día de mierda. Sin embargo, al especificar el desencadenante, me pongo a pensar y llego a la conclusión de que quizá el problema no era del cliente. Quizá el problema no era la lluvia, el problema no era el día. El problema era yo, estaba en mí. En vez de identificar una incomodidad, una insatisfacción, darle voz y tratar de satisfacerla, he estado guardando esos sentimientos negativos y la he pagado con el pobre cliente.

¿Puedo aprender algo de esta situación, de este día, del diario?

¡Por supuesto! ¡Puedo aprender muchísimo! En primer lugar, todos los días tienen el potencial de ser días buenos. Tengo que hacer el esfuerzo de querer poner el día a mi favor. Pero cualquier día es una oportunidad para ser feliz, para dar lo mejor que tengo dentro y poder recibir a cambio todo lo bueno de los demás. Si yo no doy, rara vez voy a recibir nada. Si lo veo todo negro, no puedo esperar que el día sea de color de rosa. Tengo que poner yo también de mi parte, ves por dónde voy, ¿verdad?

Además, puedo darme cuenta de que el cansancio o la incomodidad a veces hablan por mí. Si no lo hago consciente, rara vez voy a poder cambiar este comportamiento. Reflexionar a posteriori sobre estas situaciones me da mucho autoconocimiento para entender por qué reacciono de diferentes maneras y poder diseñar estrategias para sobrellevar esos momentos y revertir la situación.

Con esa información, si un día de nuevo me siento cansada e incómoda, en vez de forzarme a atender a un cliente, puedo retirarme 5 minutos a tomar una infusión y hacer algunos ejercicios de respiración, dar un pequeño paseo o pedir ayuda a cualquiera de mis compañeros para que atienda como es debido a esta persona. O simplemente, ¡pedir disculpas al cliente y explicarle el mal día por el que paso! ¡Seguramente su reacción me sorprenda, y encuentre una persona que va a tratar de levantarme el ánimo! Quién sabe…  la vida es un continuo intercambio de energía…

¿Ves qué sencillo? Por supuesto, esto requiere trabajo, requiere un esfuerzo que cualquiera es capaz de hacer. ¡Pero no hay trucos! Si decides ponerte manos a la obra, verás la de cosas que aprendes sobre ti misma.

Entonces, resumiendo. ¿Qué vas a necesitar para elaborar tu diario de estados de ánimo?

  • Papel (mejor si es cuadriculado o tiene algunas guías)
  • Lápiz o boli
  • Regla
  • O directamente una agenda en la que ya aparezca el año en pequeñito (bien en una página todo junto o bien mes a mes, cada mes en un recuadro).

Si tienes tiempo y ganas, te recomiendo que lo diseñes tú de antemano, si no, una agenda como la mía también te hace el apaño. En ese caso, te diría que lo hicieras mejor por separado, mes a mes, para que se vea menos engorroso. Pero vamos, tú eliges. La estética es importante pero sin duda, ¡no lo es todo! ¡Lo más importante es que sea funcional para ti y que puedas seguirlo!

Si lo vas a hacer tú, empieza colocando en la parte de arriba del papel los meses del año, como si fuera un eje horizontal. A continuación, en la parte izquierda del papel (en lo que sería un eje vertical) y avanzando hacia abajo, vas colocando los números de los días del mes, desde el 1 hasta el 31. Bien, ya tienes casi la cuadrícula. Ahora vas trazando líneas horizontales y verticales para ir determinando todos los cuadraditos que van a responder a cada día de cada mes del año.

Consejo: intenta que los cuadraditos no te queden demasiado pequeños. Entre 0,5-1 cm de lado está bien. Vamos a colorear dentro, por eso hay que asegurarse de que tengan un tamaño adecuado. Si ves que no te entran, divide la cuadrícula en meses, en vez de en años, haciendo doce pequeñas cuadrículas (una por mes).

Ahora diseña una escala de emociones/sentimientos. No te pases tampoco, escoge entre 5-7 emociones predominantes. Siempre puedes completar cómo te sientes aparte, en un diario propiamente dicho. Esto simplemente va a ser una escala visual, muy directa, por tanto, tampoco nos interesa que esté cargadísima de detalles.

A cada emoción le vamos a asociar un color, de forma que iremos rellenando cada día con el color de la emoción predominante que hemos sentido. Por ejemplo, en mi caso he utilizado la siguiente escala de emociones y colores:

felicidad

Pincha aquí si quieres ver el vídeo de creación de mi propio diario.

Una vez tienes todas las emociones, ya puedes empezar. Escoge un momento del día para rellenar tu diario y disfruta.

A mí me gusta hacerlo por la noche, antes de acostarme. Así puedo valorar cómo me ha ido el día y, en la misma agenda, hacer mi diario de gratitud.

Creo que es la mejor forma de sacarle partido al día y aprender sobre mi misma. Además, el hecho de reflexionar sobre cómo nos ha ido el día, nos permite precisamente sacarle el máximo partido a esta actividad: ser conscientes de que cada día es único, que somos responsables de nuestra felicidad y de que cada día merece la pena.

Eso sería lo básico. Por supuesto, puedes sacarle mucho más partido a tu diario de estados de ánimo.

Por ejemplo, diseñando estrategias/actividades complementarias que puedas aplicar para impulsar tu estado de ánimo. En mi caso, he seleccionado meditar, caminar, escuchar música, leer o cocinar. Son actividades que me hacen conectar conmigo misma y hacerme sentir mejor, desconectar de mis problemas y sacarme una sonrisa. Te animo a que dediques un ratito en determinar las tuyas. De nuevo, no te agobies con el número, mejor algunas pocas que sepas que te sirven, que no hacer un listado interminable que no vayas a poner en práctica. Otros ejemplos: llamar a alguien que nos haga sentir bien, hacer alguna actividad de voluntariado, cantar o tocar un instrumento, gritar, colorear o dibujar, hacer yoga, boxear, salir a tomar un café o acariciar a tu mascota.

Lo que estamos haciendo de nuevo es reprogramar a nuestro cerebro y darle alternativas para que cuando un día no haya sido del todo satisfactorio, puedas tener a  mano alguna estrategia para cambiar la situación a través de actividades que hacen que te sientas bien y te permitan desconectar. También el ejercicio de dedicarte un ratito a reflexionar acerca de qué te ayuda a ti es muy valioso, porque cada persona es un mundo y el autoconocimiento es poder.

Aquí puedes profundizar todo lo que quieras: puedes ir rellenando un diario paralelo donde vayas completando aquellos días en que hayas estado regular y necesites escribir por qué te has sentido así, qué ha pasado o qué estrategias has empleado.

Recuerda que esto es para ti, por tanto, no hay obligación de hacerlo perfecto.

Simplemente déjate llevar y hazlo de la forma en que mejor te sientas. Si lo tuyo es escribir, escribe. Si prefieres simplemente listarlo, adelante. Pero trabájalo. De lo contrario, cuando vuelvas la vista atrás no habrá servido de nada. No te acordarás de por qué te sentiste así ni cómo reaccionaste para sentirte bien. De nuevo, en tu cabeza solo se guardará el malestar, pero no habrás podido extraer el aprendizaje.

Además, si eres mujer (y escribo en femenino hoy porque dedico este diario a mis pacientes féminas que muchas veces me han preguntado por estrategias para poder reconectar con ellas mismas) hay algunas opciones extra que puedes utilizar para sacarle más provecho a tu diario. Y es anotar también el momento del ciclo en el que te encuentras. Según la fase menstrual en la que estemos, las hormonas hacen que nuestro ánimo se altere, afectando a nuestro rendimiento, nivel de cansancio, actividad física, etc.

El ser conscientes de ello nos da mucha información, porque de esta forma puedo ver que, por ejemplo, la semana antes de la regla suelo tener un humor de perros, y coincide que los cuadraditos marcan días en los que me he sentido frustrada o decaída. ¿Casualidad? Igual ahora puedes darte cuenta que ese malhumor lo producen tus hormonas y, de cara al mes que viene, en vez de martirizarte pensando que eres una mala persona y que tu relación no tiene futuro (si coincide que en esas fechas tienes una discusión con tu pareja), puedes tomarte un momento, recapacitar y pensar que estás de peor humor debido a tus hormonas y que en el momento en el que sientas que te vas a cabrear, lo mejor es parar, coger aire y hacer algunas de las actividades que hemos escogido como impulsores del buen humor, en vez de lanzarte a una discusión sin sentido u obligarte a hacer algo que no quieres y que va a hacer que te sientas mal contigo misma (¿comerme toda la caja de galletas o bajar a comprar helado? Piénsalo, recapacita para ver qué se esconde detrás de esa conducta).

Y por último, como colofón final, si a la vez vas rellenando tu diario de gratitud, ¡puedo asegurarte que tu 2018 va a ser un año único y muy especial! Tú pones los límites. Recuerda que el mundo no tiene barreras, las barreras nos las ponemos nosotros. ¡Busca tu felicidad y que tengas un año lleno de aprendizaje y conocimiento!

 

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Este año cambia de estrategia: ¿Tienes una lista de propósitos?

Leyendo algunos artículos sobre listas de propósitos y tareas que hacer durante el año, llego a la conclusión de que muchas personas se sienten totalmente desbordadas por el ritmo frenético que esta sociedad nos impone.

Para ser productivos necesitamos embarcarnos en millones de cosas que “deberíamos” hacer, que nos hagan ganar reconocimiento, sentirnos más seguros en nuestro puesto de trabajo, quedar mejor con nuestros familiares y amigos… pero ¿crees que eso realmente nos hace felices? ¿Crees que todas estas auto-imposiciones nos llevan a un camino de felicidad, de crecimiento o, por el contrario nos sumergen en la frustración y el desencanto?

Yo creo que en el punto medio está la virtud. Como en todo.

A mí me encanta hacer listas. Soy feliz en los comienzos de año, de estaciones, de temporadas… en cualquier empiezo. Me gusta retarme a mí misma y ver que soy capaz de embarcarme en cosas nuevas, aprender por el camino y, a veces, finalizarlo con éxito (el éxito no debe ser el fin, sino el camino mismo).

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Sin embargo, conozco mis limitaciones y prioridades. Por eso, para mí hacer una lista de propósitos a principios de año significa marcar la dirección que quiero llevar durante ese tiempo, para no desviarme de mis objetivos y saber dónde tengo que trabajar más (o invertir más tiempo) para ser más productiva (llámalo x, puede ser más satisfecha con mi tiempo y trabajo, más feliz, más alineada con mi estilo de vida…).

Para algunas personas, por el contrario, supone un cúmulo de obligaciones y “deberías” que llevan postergando año tras año, intentándolo de nuevo cada 1 de enero y fracasando estrepitosamente a los pocos días o semanas. ¿Por qué?

Tan importante es el hacer como el no hacer.

Y aquí precisamente el no hacer es la clave. Nos estamos obligando a hacer y cumplir tareas que no nos satisfacen, que nos hacen sentir miserables o que sabemos que no podemos mantener en el tiempo. Eso genera malestar, frustración, infelicidad y pérdida de confianza en uno mismo. Y, a la larga, la sensación de que nunca podremos conseguir lo que nos proponemos.

Solución: ¿realmente eso es lo que quieres conseguir?

Deja de hacer listas imposibles de propósitos y haz listas de no-propósitos. Y que no se te olvide de que deben de ser tus propios propósitos, lo que tú realmente quieres que sea tu vida, hacia dónde quieres llegar (no tiene porqué ser a largo plazo o en un año. Puedes hacer tus listas cuando quieras, lo largas que quieras y con la meta donde quieras. Listas mensuales o semanales también sirven). Esto te ayuda a quitar de tu vida actividades innecesarias que te roban tiempo y cargan de ansiedad.

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Un ejemplo simple: te apuntaste a un curso en el trabajo que no te gusta nada. Tardas 40 minutos en llegar al sitio y acabas a las 9 de la noche. Lo haces porque quedas bien con tu jefe pero sabes que no te va a aportar nada. Te frustras porque no puedes cenar tranquilamente con tu familia y tienes la sensación de que toda tu vida gira entorno a la empresa de otro. Solución: deja de ir al curso. Si es algo que realmente te va a hacer crecer profesionalmente, busca otras opciones (¿Podrías hacerlo online? ¿Podrías aplazarlo para el verano? Si tan importante es para tu jefe, negocia hacerlo en horas de trabajo, así al menos no sentirás que te roban tu tiempo libre. Estás en tu derecho, créelo, repítetelo, siéntelo). Si lo haces por quedar bien, vete buscando otra alternativa. Tu felicidad es más importante que la felicidad de otros. En ese tiempo podrías ir a la clase de yoga que siempre acabas aplazando o cenar con tu familia tranquilamente.

Otro ejemplo: es 1 de enero y debes apuntarte al gimnasio, aprovechar que todo el mundo está tan motivado que te sumas a la onda porque sabes que de esta vez no pasa que cojas la rutina de entrenar. Sin embargo, ¡oh oh! Al salir del trabajo el gimnasio está a reventar. Prácticamente tienes que hacer cola en todas las máquinas y ejercicios. Lo que podrías hacer en 1h se convierte en cerca de 2 y media… te frustras, pero como estás convencidx de que es tu momento, decides ir por la mañana, antes de trabajar. Despertador a las 5.30am. Primer día, quieres morirte. Te cuesta horrores levantarte, pero vas, aguantas y consigues entrenar, aunque tienes el día al revés. Estás destrozadx y exhaustx. Segundo día, te quedas dormidx. Te maldices, te auto-convences de que de mañana no pasa que vayas y de que no deberías ni intentar ir por la tarde porque va a ser un pá ná que te va a poner de mala leche.  Tercer día, aunque te levantas temprano, te haces un lío y te pones mil excusas antes de ir al gym (que si un cafelito, que si preparar la mochila, que si revisar el correo mientras tomas el cafelito…). Se hace tarde (¿en serio? ¿Te has preguntado por qué o no quieres escucharlo?), es viernes y decides que ya que no has ido al gimnasio, puedes ir a echar una carrerita por la tarde, al salir del trabajo. ¿Y sabes qué? Después del trabajo te invitan a tomar un algo, ¡es año nuevo! ¡No seas aguafiestas! Y, cómo no, no entrenas tampoco. Ni el sábado, ni el domingo. Y llega de nuevo el lunes y, después de una semana de procrastinación y de obligarte a ir en contra de tu corriente, abandonas. Otro año más, decides que no tienes fuerza de voluntad, que no vales para el deporte, que hay algo mal en ti. Y te lanzas al roscón que encuentras en la despensa, mientras llenas tu cerebro de azúcar y de resentimiento.

Mi consejo es que dejes de hacer listas de propósitos y te centres en las listas de no-propósitos.

Ojo, que cuestan más que las de propósitos, pero el resultado merece mucho más la pena porque te van a permitir centrarte en lo que realmente quieres conseguir, en vez de dispersarte y disuadirte de conseguir tus verdaderos objetivos perdiendo el tiempo en actividades poco productivas.

Simplemente hazte con una libreta y un boli, ponte una música tranquila, una infusión calentita y dedica un rato  a responder estas preguntas (si lo tuyo es ir al top 5 de propósitos de Instagram y hacerlos tuyos en 5 minutos, deja de leer aquí, olvida todo lo anterior y cierra mi blog. Que te vaya bonito). No hay soluciones fáciles ni rápidas si son las de otros y no las trabajas. Así de claro. Necesitas invertir tiempo en ti, preguntarte y pensar. Aunque cueste trabajo. Si no lo haces tú, nadie lo hará por ti y siempre te sentirás defraudadx, frustradx y con la sensación de que nunca puedes conseguir lo que te propones):

  • ¿Qué has conseguido hasta el momento?
  • ¿Eran esos objetivos vitales, cosas que siempre has querido conseguir o te los marcaron otros?
  • ¿Qué quieres conseguir ahora (esta pregunta es difícil, si no eres capaz de escribir nada, no te agobies. Empieza por cosas que no quieres conseguir. Escribe también qué hace que te sientas bien, satisfechx contigo mismx. Qué te gusta hacer en tu tiempo libre. Qué temas te gusta leer cuando tienes un rato. Te darán pistas de hacia dónde invertir tu tiempo)?
  • ¿Hay alguna actividad que hagas porque tienes la impresión de que “deberías” hacerla pero tienes sentimientos negativos, de negación o resentimiento hacia ella? (Piensa en ese curso que haces “por si acaso” que te roba tiempo y energía, además de dinero. Piensa en los atascos que te chupas por la mañana y que hacen que no tengas tiempo por ejemplo para entrenar. ¿Podrías ir caminando o en bici? Es mejor algo de actividad que ninguna. Piensa siempre en términos relativos y positivos. No te auto-programes para pensar en binario y ponerte en lo peor. Creemos lo que pensamos y nos auto-programamos para ello con nuestro diálogo interno. Si piensas y te repites continuamente que eres un vagx y que en tu vida no hay tiempo para el ejercicio, que caminar no es igual que ir al gimnasio y te cierras a probar otras alternativas, es lo que tu cerebro va a interpretar al final, y lo va a hacer suyo y acabarás siendo así.
  • Escribe los pros y contras de esas actividades que acabas de anotar anteriormente. ¿Estás hablándote despectivamente acerca de ellas? Identifica ese diálogo interno y desenmascáralo. En el caso del atasco: ¿te estás poniendo una excusa para no entrenar? Sabes de sobra que es mejor caminar o montar en bici durante 30-40 minutos que no hacer nada durante todo el día. ¿Te genera ansiedad la idea de ir al gimnasio? ¿Qué hay detrás del uso del coche como no alternativa a otra opción más saludable? ¿Te sientes más segurx, más poderosx llegando al trabajo en coche? ¿Piensas que te verán como un perdedor si te ven llegar en bici? ¿Puedes desarrollar un poco más este sentimiento? ¿Puede más para ti el qué dirán que tu salud, que tu estado de forma física? Esto es solo un ejemplo, identifica tus propias situaciones, hazte todas las preguntas que necesites y no te censures. Solo de esta forma podrás llegar a determinar tus verdaderos potenciales, los propósitos que van a conducirte a tu felicidad, a tu crecimiento real.
  • Es tiempo ahora de pasar a la acción. Lista todas las actividades con más carga negativa que positiva y especifica un plan de acción para acabar con ellas (por ejemplo, si te amarga la vida ir a hacer la compra, puedes comprar online y olvidarte del suplicio. Otro ejemplo, si odias ir al gimnasio busca una actividad que te guste y que puedas compaginar e integrar en tu estilo de vida, ¿qué tal esa clase de yoga o baile que acabas siempre posponiendo porque tu felicidad no cuenta y siempre hay algo más importante? Es hora de que tu felicidad y bienestar tengan un sitio en tu vida. Ya está bien de dejarla siempre en último lugar y anteponer todo tipo de compromisos antes que ella). Pueden ser varias, ¡cada persona es diferente! ¡Igual para ti es ir a hacer la compra y para mi es ir al gimnasio! No te juzgues, hazlo desde el respeto y el amor propio. Ten en cuenta que todo esto es para ti, no es para nadie más. Otra cosa, no te obsesiones con la longitud de la lista. Puede ser desde un propósito a los que quieras. Mi recomendación es que tampoco te pases y empieces con un número razonable, cosas que sepas que son adecuadas para ti en este momento. Entre 3-8 propósitos o no-propósitos sería un número adecuado.
  • Voilà! Ya tienes tu lista de no-propósitos. Ponla en un lugar visible y actualízala cada cierto tiempo. Te sorprenderás al descubrir la de cosas que nos obligamos a hacer y que no nos llevan a nada más que a perder nuestro tiempo y hacernos sentir mal y menos válidos, ¡sobre todo con nosotros mismos!

¡Te animo a que te pongas manos a la obra con tu lista YA y me compartas tus impresiones!

¡Que tengas un grandísimo y productivo 2018!

Hamburguesas veganas

Vegan red lentils, buckwheat and sweet potato burger: Hamburguesas veganas con lentejas rojas, trigo sarraceno y batata

 

Le estoy dando forma en mi cabeza a unas exquisitas hamburguesas veganas y como me he levantado con ganas de innovar y experimentar en la cocina, ¡vamos a ver qué sale! Tengo que admitir que en el campo de la cocina vegetariana/vegana aún siento que me queda muuuuucho por descubrir y aprender. Pero como me encanta, ¡me pongo manos a la obra!

Ya hace un tiempo que me siento atraída por la cocina y la alimentación vegana y vegetariana. Porque a pesar de que mi dieta es omnívora, me gusta la idea de sostenibilidad y ética que se encuentra debajo de estas formas de alimentarse, independientemente de otras premisas morales y éticas donde no voy a entrar. Porque tan mala puede ser una dieta omnívora mal planificada como una dieta vegetariana.

¡Que cada uno se alimente de lo que le de la gana! ¡Pero que lo haga bien, eso sí!

Quise darle un toque diferente a las hamburguesitas. He probado diferentes hamburguesas de soja, de quínoa y de legumbres y una característica común que encuentro es que, o están muy secas y tienen un sabor muy artificial, o se desmoronan.

Con esto en mente, mi reto es buscar una hamburguesa vegetariana con forma y textura. Que quede jugosa y no se deshaga al darle un bocado o al cocinarla. Así que los ingredientes que primero vienen a mi mente para ello son: lentejas rojas, pequeñas, de fácil y rápido cocinado y llenas de sabor; trigo sarraceno, al cocinarse tiene facilidad para compactarse y crear una buena estructura, aportando también textura a la hamburguesa. Por último, batata. Ingrediente aglutinante y con un sabor que creo que le va a quedar perfecto! En una combinación de dulce-salado-especiado que contrasta a la perfección.

En cuanto a nutrición, estas hamburguesitas son bastante completas y equilibradas. Con las cantidades indicadas salen 4 hamburguesas, cada una aporta alrededor de 200 kcal, 7,3g de proteína, 5,3g de fibra y 9g de azúcares simples. Destaca además el aporte de hierro, cobre, potasio, vitaminas A, K y C y ácido fólico.

Valor nutricional por cada hamburguesa (195 g cada una, aproximadamente):

  • 209 kcal
  • 6.5 g de grasa (de las cuales, 1 g son saturadas)
  • 27.5 g de hidratos de carbono (de los cuales, 9.1 g son azúcares simples)
  • 5.3 g de fibra
  • 7.3 g de proteínas

¡Como ves, mucho mejor alimentarse de comida real que de comida procesada!

Y sin más rodeos, vamos a la receta.

Hamburguesas veganas
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Hamburguesas veganas
Tiempo de preparación /Prep time
30 min
Tiempo de cocción /Cook time
15 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Riquísimas, nutritivas, compactas, sencillas... ¡Qué más podemos pedir! Estas hamburguesitas veganas te van a sorprender. Con una mezcla de sabores súper original, ¡no vas a querer conformarte solo con una! ¡Ya verás! Además, son súper fáciles de preparar, una vez las hagas una vez, seguro que se convierten en uno de tus platos preferidos. ¡Acuérdate de ellas cuando tengas visitas!

Plato /Course tags: First, Plato principal, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Fusion, Saludable, Vegan, Vegana, Vegetarian
Raciones /Servings: 4 hamburguesas
Calorías /Calories: 209 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 unidad pequeña batata. Previamente cocida, unos 130g
  • 40 g trigo sarraceno
  • 50 g lentejas rojas
  • 3 tazas espinaca cruda troceada
  • 3 dientes ajo
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria mediana (150g aprox)
  • 1 calabacín (unos 200-240g aprox)
  • 20 g mezcla de semillas (chía, lino, girasol, calabaza)
  • 1 cucharada sopera aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita cúrcuma en polvo
  • 1 cucharadita pimentón dulce
  • 1 cucharadita semillas de cilantro
  • 1/2 cucharadita comino molido
  • 1 cucharadita semillas de mostaza negra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, enjuaga las lentejas y el trigo sarraceno y cuece en una olla con abundante agua salada. Si no has cocido aún la batata, hazlo también a continuación.

  2. Lava y pela las verduras en trozos pequeñitos. Coloca la cucharada de aceite en una sartén y sofríe todas las verduras (ajo, cebolla, zanahoria, calabacín y espinacas), hasta que estén tiernas.

  3. Machaca la batata cocida. Una vez cocidas las lentejas y el trigo sarraceno, escurre bien y mezcla con la batata, la mezcla de verduras salteadas, las semillas y las especias. Mezcla bien para integrar todos los ingredientes perfectamente y deja reposar unos minutos.

  4. Forma 4 hamburguesas del mismo tamaño y coloca en una bandeja de horno, previamente calentado a 170-180ºC. Hornea durante 10-15 minutos o hasta que se empiecen a dorar. También puedes pasarlas por la plancha unos minutos.

  5. ¡Sirve y disfruta! Como sugerencias, puedes hornear unos champiñones Portobella y servir las hamburguesas sobre ellos, a modo de panecillos. Acompaña con una ensalada verde, unos chips de chirivía o patata al horno o una salsa guacamole casera. También quedan riquísimas con una mayonesa de ajo casera.

    hamburguesas veganas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta la mar de sencilla que te va a sorprender si la pruebas. La mezcla de especias le da un toque súper diferente e interesante y, a pesar de no llevar huevo ni harina, la textura que se consigue con la batata y las legumbres cocidas es bastante firme: queda una hamburguesa compacta que no se deshace ni desmorona fácilmente. Te recomiendo que dobles las cantidades, porque la verdad es que te quedas con ganas de más. Se conservan en el frigo fácilmente por 2-3 días y puedes congelar sin problemas. Son una alternativa bastante versátil y saludable para llevar también al trabajo, a la uni o a un picnic. En cuanto a lo sostenible (para mí muy importante), son perfectas para esta época del año. Y además, son muy nutritivas y saciantes. ¿Qué esperas para probarlas? ¡Venga, corre a poner las lentejas en remojo y me cuentas qué te parecen!



hamburguesas veganas

¡Buen provecho!

abuelos

¿Por qué estamos gordos? Parte 2. : Una mirada a la dieta de nuestros abuelos.

Si recuerdas el post anterior, estábamos hablando de la dieta de nuestros abuelos y el impacto que tiene en nuestra salud la evolución que la alimentación ha experimentado en tan poco tiempo.

Voy a compartir contigo un ejemplo de conversación que encuentro a menudo entre mis clientes, para que reflexionemos sobre ella y me digas si te ves reflejadx:

–  “Yo como muy poco y a pesar de ello, estoy gordx (y enfermx)”.

–  A ver, cómo es un día en tu alimentación -pregunto.

– Pues me levanto sobre las 7 de la mañana  y me tomo un café con leche ((UHT, desnatada, para no engordar más), sin lactosa (creo que soy intolerante, me hincho mucho después de tomar leche o yogur) y enriquecida con calcio y vitaminas A, D y E, que he leído que son muy importantes para el metabolismo, y yo lo tengo muy lento…) y una cucharadita de azúcar (solo una, porque no soy capaz de tomármelo solo y, por una cucharadita al día no me voy a morir, ¿no?) y un puñado de cereales, de estos tipo Special K, bajos en grasa y con fibras (por eso de que a veces me cuesta un poquito ir al baño…), a veces también rellenos de chocolate, que están buenísimos. Salgo para el trabajo y ya no tomo nada hasta las 10 u 11, cuando bajamos al bar a desayunar. Y allí, pues trato de cuidarme al máximo, me tomo un zumo de naranja natural (tengo que tomar 5 frutas al día, dice la tele) y una tostada (de pan integral, tú sabes) con aceite de oliva y a veces jamón de york o tomate. Otras veces también con margarina enriquecida, de esta de Flora o una con isoflavonas de soja, que creo que me viene bien para el tema de las hormonas y eso…

– Ajá. ¿Qué más? Cuéntame qué más tomas.

– Pues normalmente como sobre las 3 o las 3.30 pm. Trato de llevarme el túper al trabajo, aunque a veces se me olvida o me da pereza y de nuevo bajo al bar. Si me da hambre antes del almuerzo, suelo comer una barrita de cereales, baja en grasa, de estas de Mercadona con sus frutitas, o un yogur desnatado con frutas también. Y ya en el almuerzo, pues lo típico: pasta con tomate y atún, a veces también una ensalada de pasta con atún también, o arroz con carne, unas albóndigas con patatas… Cosas así. Si como en el bar, el menú del día, que es lo más asequible y rápido: de primero lo que haya, que suele ser un plato de legumbres, pasta o arroz (suele haber paella, pasta con tomate o salsa carbonara, lentejas guisadas o algo parecido). Y de segundo, pues algo ligerito: un pescado rebozado con patatas o ensalada, una pechuga de pollo o una hamburguesa, con patatas también… De beber una Coca-cola light y de postre, si como ensalada o algo ligero, me tomo un flan, unas natillas o un helado. Si no, no suelo tomar nada, o a veces un café solo.

– Con su azúcar, ¿no? Dos cucharaditas, van sumando. Perfecto. ¿Y pan? ¿Sueles tomar?

– Bueno, un pellizquito de nada. Si me llevo túper no, en el bar algún pellizco le doy, me lo ponen por delante… Y claro, una cucharadita de azúcar le pongo, ya te digo que no me gusta el café solo…

– Muy bien. Sigue, por favor.

– Pues por la tarde suelo tomar algo de fruta, otro café o un batido de estos que llevan leche y zumo junto, aunque me sienta un poco regular, pero claro, es que me cuesta tomar las 5 porciones de fruta al día…

– Genial. Te has fijado que si te tomas otro café ya llevas 3 cucharaditas de azúcar, ¿verdad? Venga, cuéntame cómo haces la cena.

– Uffff… pues la cena sí que es un poco caótica… Normalmente no llego con mucha hambre, aunque me entra como una ansiedad y unas ganas de picotear enormes nada más entrar por la puerta. No puedo controlar los picoteos, empiezo normalmente por unos frutos secos o unas patatas fritas y acabo comiendo lo que haya: pan con queso, chocolate, pistachos, almendras fritas (también cacahuetes), chorizo si tengo, unos palitos con paté… lo que haya por medio. Me hace sentir fatal y después no quiero ni cenar. Pero si estamos todos en casa, acabo cenando también. Y suele ser algo rápido: varitas de merluza fritas o nuggets con algo de ensalada y unas patatas fritas, una pizza, arroz tres delicias, o algo del estilo… De postre suelo tomar un yogur desnatado con trocitos de fruta y ya no como nada más hasta el desayuno de la mañana siguiente…

¿Te suena no? Puede que el ejemplo esté algo exagerado, pero en definitiva, resume muy bien el estilo de alimentación que llevamos la mayoría de nosotros hoy en día. Sin embargo, si le preguntamos a nuestras abuelas o abuelos, seguro que nos dirían algo muy diferente [1,2].  Vamos a jugar un poco, preguntemos a nuestros mayores. En el caso de España, sería algo así:

  • El desayuno sería inexistente, y si lo había, sería una achicoria o un café con leche caliente yun trozo de pan con o sin manteca (sí, manteca de cerdo, nada de margarinas industriales. Y sí, pan, no habían cereales de colores ni rellenos de chocolate, barritas de cereales ni galletas chiquilín), a veces con azúcar.

    abuelos
    Diario alimentación Mª Vicenta Pastor
  • Ya no se comía nada más hasta el almuerzo, consistente en un guiso, potaje o sopa de legumbres, patatas, o algún cereal. Podía llevar también pescado seco, despojos del cerdo o de pollo (tocino, oreja, carcasas…). Los domingos se incluía algo de carne o proteína animal (huesos y vísceras eran bastante comunes, pero la carne escaseaba), también huevos. Algunos platos típicos eran el cocido o guiso con garbanzos, gallina y verdura del tiempo, o arroz con pollo o conejo. El presupuesto no daba para frutas (inaccesibles y caras) por regla general. Alguna vez algo de uvas o manzanas si las cosechas eran buenas.
  • Para cenar, lo que hubiera. Un trozo de pan con queso y algunas verduras, sopa de cebolla, huevo pasado por agua, tortilla francesa con verduras, algo de pescado en lata o seco (en pequeñas cantidades, como sardinas), etc.

Como ves, había poca variedad, mucha escasez, poca proteína animal, poca fruta y poca industrialización. No había ni rastro de productos procesados, ni enriquecidos, ni con “cosas” añadidas. Lo que había era totalmente local, estacional y fresco. Y lo más importante, eran alimentos reales.

En el caso de países sajones, la cosa no cambia demasiado. Quizá su nivel adquisitivo y circunstancias eran mejores, pero la dieta volvía a ser parecida:

  • Para desayunar, porridge (son unas gachas de avena cocida en agua o leche (nada de leche UHT, desnatada o enriquecida. La leche más nutritiva y enriquecida es la leche entera). A veces, huevo cocido o hervido sobre una tostada o huevos con bacon los fines de semana.
  • No hay snacks entre horas, directamente vamos al almuerzo, consistente en algo simple. Las vísceras (como el corazón) eran comunes. Solía acompañarse de puré de patatas y algunas verduras del tiempo: guisantes, acelgas, coles, zanahorias… Los fines de semana se preparara el “stew“, que es un guiso de patatas, nabos y zanahoria con algo de carne de ternera y verduras. Muy de vez en cuando se asaba un pollo o un pavo con verduras y si se comía postre era el fin de semana, y solía llevar fruta (como un pudding de pan y manzana, tarta de ruibarbo o simplemente manzana asada).
  • Las cenas eran bastante ligeras. Algo de ensalada, tostada con judías cocidas, huevo pasado por agua, sopa de verduras y/o pan con queso y, de forma esporádica, algo de salmón o arenque en lata o ahumado.

Y sí, estoy de acuerdo contigo en que hay muchísimas variables que analizar, como el contenido calórico total diario, nivel de actividad física, niveles de estrés, variaciones de la dieta en funcioón de la localización geográfica, etc. Sin embargo, mi objetivo con este artículo no es ese, mi intención es tratar de explicar por qué, a pesar de tener todas las opciones a nuestro alcance y no contar con las limitaciones que tenían las generaciones pasadas, nuestra salud cae en picado…

¿Qué piensas de las interferencias externas? Se me ocurre por ejemplo la publicidad. La publicidad genera una necesidad. Una necesidad irreal (3).

En casi todas las referencias pasadas que he leído los snacks son inexistentes. Y si existen, se basan en frutas de temporada y locales (higos secos o higos, manzanas, ciruelas, naranjas, uvas…). Además, en las referencias se indica que “no hacían falta o que no entraba hambre entre comidas”. Es decir, la gente no sentía necesidad de hacer un snack. Hoy en día, nos meten por todos lados la necesidad de hacer “un alto en el camino”, de “tomar un snack y recargar pilas”, “tómate un respiro, toma un Kxx, Kxx”.

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Cuando necesites espabilarte, tómate un respiro, toma un Kit Kat (R)

Pero, ¿realmente necesitamos “recargar pilas”? ¿Tanta energía estamos consumiendo como para tener que estar reponiéndola cada 3-4 horas?

Lo que yo creo es que hemos perdido la conexión con nuestro cuerpo y no sabemos si realmente necesitamos un snack porque tenemos hambre o si es algo mental, que nos hace sentir bien y olvidar por un momento la preocupación/incomodidad actual (¿No te da esto un poco que pensar? ¿No estaremos utilizando la comida como un mecanismo para desviar nuestra atención de lo que nos incomoda/preocupa? ¿Como una válvula de escape? ¿No sería mejor para despejarse dar un pequeño paseo que comer una chocolatina?).

Y aquí quiero decir que en los tiempos que corren, raramente se pasa hambre de verdad. Con la abundancia energética y de alimentos de que disponemos hoy en día, no necesitamos ese chute de energía entre horas. ¿Por qué? Primero porque nuestro gasto energético no lo requiere –despierta, en una sociedad cada vez más sedentaria no necesitamos estar aportando continuamente energía, menos en forma de azúcares simples o comida procesada, altamente palatable y adictiva-, tampoco el posible gasto mental, como muchos contra-argumentan. Con una infusión, un vaso de agua o un pequeño paseo nos bastaría. Y por último, aún en el caso de que realmente los necesitemos, estos snacks que nos venden distan mucho de ser saludables y llenos de nutrición.

La mayoría es una amalgama de basura química y azúcar que lo único que hace es descompensar nuestro metabolismo y alterar las señales de hambre y saciedad en nuestro cerebro. La forma en la que nos estamos alimentando hoy en día, a base de productos procesados, cargados de aditivos, químicos y azúcares, está des-programándonos y haciéndonos enfermar. Y aún no sabemos la repercusión que esto va a tener en las generaciones futuras (4).

Hormonas responsables de las señales de hambre-saciedad, como la grelina o la leptina, están volviéndose cada vez más ineficaces. Aparece resistencia a ellas y a la insulina, como consecuencia del abuso de azúcar y sustancias químicas, y eso hace que sigamos necesitando alimentos, a pesar de que estemos ingiriendo calorías suficientes. Es decir, nuestro cuerpo no sabe cuándo parar. Sigue demandando alimentos porque nunca llega la señal hormonal de que los hemos recibido, y así se inicia un ciclo infinito que necesitamos cortar.

Ahora bien. ¿Es este proceso reversible? Afortunadamente, sí. Nuestro cuerpo por suerte es súper inteligente y nos da muchas oportunidades para volver al equilibrio. Y la solución es fácil. Requiere esfuerzo por nuestra parte. Y responsabilidad. Pero una cosa está clara:

Si nosotros como consumidores no nos preocupamos por nuestra salud, nadie va a hacerlo por nosotros. No por nuestra salud, no por nuestro bienestar. Sí por nuestros €, por nuestras adicciones y por nuestra necesidad de sus alimentos, pero no por nuestra salud.

Solo hemos de volver a lo simple. A lo natural. A lo local y a lo que esté de temporada. ¿Así de fácil? Así de fácil.

Y esto supone prescindir de todo lo que ya está empaquetado y procesado (aunque requiera algo más de tiempo y trabajo preparar una cena, lo siento, esto es así):

  • De todo lo que anuncian en la tele con beneficios extra. No hay beneficios extra que provengan de un laboratorio. Tu cuerpo está diseñado para absorber los nutrientes y las sustancias naturalmente presentes en los alimentos. Pocas veces merece la pena gastar más en algo enriquecido cuando tu cuerpo luego no sabe qué hacer con eso.
  • De todo lo que indican para niños, para su crecimiento. Lo mejor que hay para que los niños crezcan sanos, fuertes y felices son alimentos de verdad: carnes, pescados, huevos, vegetales de todos los colores, frutas, lácteos, semillas, legumbres… [5,6]
  • De los azúcares añadidos, edulcorantes, saborizantes y el resto de aditivos. Aprende a leer etiquetas para que no te engañen y vuelve a lo que nuestros abuelos elegirían. De esta forma sabes que, al menos, lo que estás comiendo es natural. No está adulterado. No contiene sustancias que alteran tu metabolismo.

Requiere un esfuerzo extra pero, créeme, merece la pena. Recuerda: si tus abuelos o bisabuelos no reconocerían ese alimento, no lo compres. Hoy en día la alimentación es toda una inversión que debemos cuidar. Yo lo tengo claro, la alimentación es medicina, es vida, es salud y vitalidad. ¿Lo tienes claro tú?

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Referencias:

[1] La dieta española, fortalezas y debilidades

[2] La globalización de la dieta en España durante el siglo XX

[3] Priming effects of television food advertising on eating behavior.

[4] Fed Up, the documentary (english)

[5] Fitness Revolucionario – Por qué la comida ha perdido sabor y qué ocurre cuando dejas a los niños comer lo que quieran

[6] Environmental influences on children’s eating

NOW AND THEN: The Global Nutrition Transition: The Pandemic of Obesity in Developing Countries

La alimentación española de la posguerra a nuestros díasLa alimentación española de la posguerra a nuestros días

Así comíamos los españoles, así comemos: cómo ha cambiado nuestra dieta en 50 años

40th Anniversary Briefing Paper: Food availability and our changing diet

Food Then and Now: How Nutrition Has Changed

Diet blog: the 1950s healthy diet

Libro: The future of children: Spring 2006, childhood obesity – Christina Paxson, Elisabeth Donahue, C. Tracy Orleans, Jeane Ann Grisso – Brookings Institution Press, 1 Dec 2010

 

evolucion

¿Por qué estamos gordos? Parte 1. : Evolución de nuestros hábitos en los últimos años y calidad de vida.

Que en los últimos 60 años la esperanza de vida haya aumentado tanto, nos sigue maravillando… Sin embargo, que nuestra calidad de vida esté disminuyendo a la vez, a pasos agigantados, parece no importar a nadie. A lo largo de esta serie de artículos veremos cómo la evolución de nuestros hábitos está afectando nuestra salud.

Y resulta paradójico que hoy, con todos los avances y el alcance a todo lo que podamos imaginar, no le demos importancia a nuestra alimentación, a nuestra salud. Solo nos preocupamos de hacernos tal o aquella prueba, cuanto más rara, mejor. Pero no nos importa un bledo lo que nos llevamos a la boca. Estamos demasiado ocupados para ello.

Confiamos ciegamente en la industria, en lo que nos ponen por delante. Si lo venden así, habrá pasado cientos de controles y está amparado por múltiples organismos para que sea inocuo [1].

Y ya está. Me lo creo a rajatabla y me eximo de toda responsabilidad como consumidor. Y luego no entiendo por qué me pongo enfermo, o exijo mejores prestaciones sociales o un mejor alcance de mis coberturas sanitarias…

Aunque esto es quizá un poco extremo, lo que está claro es que como consumidores responsables, aún nos queda muchísimo que mejorar.

Hace 50 años en eso nos ganaban por goleada. Incluso cuando no había mucho que llevarse a la boca, la gente era más escéptica. Quizá porque realmente se pasaba hambre se establecían prioridades: había que evitar el médico, había que criar a los niños (y hacerlo de la mejor manera posible) y se entendía que lo que comíamos era fundamental.

Debido a la escasez, podían estar surgiendo productos quizá no muy recomendables con una buena intención de fondo (como el Cola-cao, que ya por estas fechas empieza a comercializarse con el eslogan “Mamá dar a vuestros hijos esto mezclado con leche, que es bueno para la salud” [2]). Pero no se perdía de vista la perspectiva, todo el mundo sabía cuáles eran los alimentos reales que había que comer. Que los hubiera o no, ya era otra historia.  Y ahí es donde en mi opinión fallamos estrepitosamente hoy en día, creyendo que otros velan por nuestra salud, por nuestra seguridad. Convenciéndonos de que lo que nos venden no solo no es malo, sino que nos hace bien. De que el sistema nos cuida y cuidará siempre, y si no, ya nos encargaremos de quejarnos cuando llegue la oportunidad… Porque lo que es yo volverme responsable por mis acciones, ¿para qué?

Lo que realmente le importa a la industria alimentaria y a todos los organismos involucrados es nuestro bolsillo.

A pesar de que somos más viejos, cada vez estamos más gordos y enfermos [3].

¿Alguna vez te has planteado analizar por qué está ocurriendo esto? ¿Por qué a pesar de que vivimos más años, estamos desarrollando problemas de salud tan graves y a tan temprana edad? ¿Por qué los casos de cáncer, enfermedad metabólica y enfermedad cardíaca están aumentando exponencialmente? ¿Hay algún vínculo entre lo que comemos, respiramos y nos ronda por la cabeza y la incidencia de enfermedad?

Pues en vez de buscar en el futuro las respuestas, en hipótesis y cosas que no sabemos, ¿por qué no echar la vista atrás y ver simplemente qué pasaba antes? Creo que es una actividad bastante educativa y razonable, para intentar ver dónde metimos la pata y desde cuándo. Y para ello no me voy a ir al Paleolítico, ni al antiguo Egipto, como está ahora tan de moda (y que me parece muy bien, ojo, creo en la alimentación evolutiva y en volver a lo que nuestra biología espera de nosotros). No, no me voy tan lejos. Creo que con 50 años atrás basta para comparar la dieta de forma simplista. Porque ha ocurrido algo muy grande en los últimos tiempos que vamos a poder ver muy bien a tan pequeña escala.

Obviamente nuestra situación ha cambiado bastante. Por suerte, ahora tenemos de todo, tenemos a nuestro alcance comida buena y comida menos buena. La mayoría vivimos en condiciones muy cómodas, tenemos abundancia de todo. Al menos nuestras necesidades básicas están más que cubiertas, ¿o no?

Sin embargo, hace 60 años la cosa no estaba tan bien. La gente apenas si tenía para comer. Subsistían a base de cereales, legumbres y patatas (los más afortunados). Los menos, sobrevivían comiendo cáscaras de naranja o patata, algarrobas y pan duro. Muchos sufrían de enfermedades por deficiencia. Eran comunes la falta de yodo, hierro y proteínas. La desnutrición estaba a la vuelta de la esquina, los niños mostraban retrasos en el crecimiento, pelagra (falta de vitamina B3) y alteraciones neurológicas, sin duda, atribuidas a la escasez de alimentos [4]. Y es algo que por suerte, hoy en día no volvemos a ver en la mayoría de nuestros círculos.

¿Qué ha pasado en los últimos 50 años entonces? ¿Donde a pesar de tener de todo a nuestro alcance, haber corregido estas deficiencias, haber mejorado el acceso a la comida, siguen apareciendo enfermedades?

Pues si somos capaces de aislar el contenido de la dieta en esos años (basándonos por supuesto en el acceso a los alimentos de personas pudientes, es obvio que el que  no tenía acceso a los alimentos no podía gozar de buena salud) y compararlo con el abanico de alimentos que tenemos ahora (repito, solo comparando cualitativamente la dieta), creo que podemos entender un poco más la situación, y ser un poco más conscientes de adónde nos está llevando la industrialización y el desarrollo en las últimas décadas. También analizaremos un poco el contexto, porque la causa no está únicamente en el contenido de la dieta, sino en cómo ha evolucionado nuestro sistema de valores, nuestras necesidades y prioridades y, sobre todo, nuestro estilo de vida.

Y en el artículo de hoy quiero hablar de eso, de cómo hemos des-evolucionando y nos estamos convirtiendo en una generación enferma, obesa y con una esperanza –y calidad- de vida menor que la de nuestros padres o abuelos [5]…

El sedentarismo y el cambio de dieta que se ha experimentado en los últimos 50 años nos está engordando y matando a fuego lento.

Está claro que a pesar de la escasez, de la pobreza y en muchos casos del racionamiento, el modelo y el prototipo de dieta ha cambiado drásticamente. Obviamente no voy a analizar casos extremos, me voy a basar en los datos que he podido recopilar de familias con nivel adquisitivo medio y otras referencias que se incluyen al final del artículo. Personas normales y corrientes que entre los años ’45-’55 vivían como podían y comían de forma parecida a la que voy a ir desgranando a continuación.

Empecemos por las recomendaciones oficiales. Que la pirámide alimentaria ha cambiado, es obvio. Y hay muchas razones para ello. Motivos económicos, por supuesto, y especialmente políticos, más que de salud pública. Cuanto antes lo asumas, mejor (¿te has preguntado quién ampara la pirámide y recomendaciones nutricionales americanas? Pues si lo dudas, no es un órgano del Ministerio de Salud Pública, ni de nutrición. No, es el Ministerio de Agricultura, como lo lees [6]).

Cuando hoy nos recomiendan que la base de nuestra alimentación sean los alimentos feculentos –incluidos procesados- (panes, pasta, galletas, cereales de desayuno…), ¿qué pasaba hace 50 años?

Bueno, pues en vez de decirnos que comiéramos pasta, panes, galletas y harinas (como sugieren ahora, para mantener unos niveles energéticos adecuados a lo largo del día, cuando paradójicamente somos la generación más sedentaria de la historia, resulta cuanto menos curioso… pero no me voy a desviar, que el artículo de hoy no era atacar las recomendaciones nutricionales actuales) en todas y cada una de las 5-6 comidas recomendadas, simplemente se decía que comiéramos lo que pudiéramos, o mejor dicho, lo que hubiera. Y no, no se recomendaban 5-6 comidas diarias, simplemente se comía cuando entraba hambre… Porque las hormonas que regulan las señales de hambre-saciedad funcionaban perfectamente. Nadie dudaba si tenía hambre o antojo, o aburrimiento, o sed. No había interferencias para alterar el funcionamiento de esas hormonas [7]. Y por supuesto, derivado de lo anterior, no se miraba el reloj para ver cuándo tomar las galletas con Cola-cao… No, se hacían 3 comidas al día (si había), y sobraba. Rara vez se comía algún snack entre horas. Quizá porque no había, o quizá porque no hacía ni falta, porque la comida real tiene una característica súper importante y es que: SACIA

Otra premisa fundamental era la estacionalidad. Sobre todo porque no existían los avances de los que disfrutamos hoy en día: arcones congeladores, frigoríficos de dos puertas o los maravillosos aditivos que rebosan en la mayoría de alimentos actuales y que hacen que puedan vivir en tu despensa sin inmutarse durante meses. Antes, para conservar los alimentos se disponía de una fresquera, que básicamente es un agujero en la pared donde se metían los alimentos y se conservaban fresquitos.

Si ibas al mercado, comprabas lo que había en el momento (y la gente sabía que las naranjas se comían en invierno y las fresas en primavera. A nadie se le ocurría hacer un picadillo de tomate en diciembre, porque no habían tomates en esa época), y lo que había se comía inmediatamente, no se guardaba en la despensa por meses (incluso años. ¡No te rías! Haz la prueba, ve corriendo a tu despensa y echa un ojo. ¿Qué? ¿Sorprendido/a? ¿Cuántos productos has encontrado que llevan ahí más de seis meses?).

Eso es comida de verdad, comida fresca, aquella recién recolectada, que comes de inmediato disfrutando de todo su valor nutricional y sus propiedades organolépticas (el olor, color o sabor de un tomate rajado en pleno julio, por ejemplo…).

Y bueno, aquí obviamente afectaba el lugar en el que habitabas. Si vivías en el sur, pues comerías más pescado, marisco y verduras de la zona que en el norte, donde las carnes y lácteos serían predominantes. Es decir, tu ambiente y a lo que tus genes están acostumbrados, también pesa [8].

Hoy pretendemos comer de todo, en cualquier sitio y en cualquier momento del año. Y eso no es natural. Y lo que no es natural no es bueno para nosotros. Punto.

Da igual cómo nos lo vendan, cómo nos justifiquemos. Lo que la mayoría de la gente come hoy en día no es comida, son pseudoalimentos procesados para tener una vida útil mucho mayor o crearnos una necesidad. Te voy a poner algunos ejemplos, para que podamos entenderlo mejor. Muchos de los alimentos que llegan de otros países para que los podamos consumir en nuestras casas cuando nos apetezcan son alimentos que no conservan su valor nutricional completo (por no hablar del coste ecológico para el planeta, pero eso es otra historia): se cogen verdes para que vayan madurando por el camino, por tanto, esos arándanos que vienen de Argentina, los espárragos de Perú que maduran en cámaras o los kiwis de Nueva Zelanda, no pueden mantener el mismo valor nutritivo que si se consumieran en su punto óptimo de maduración y en su sitio de origen.

Y no, no sirve de mucho que se les añada nutrición química: aunque se enriquezcan con vitaminas y minerales sintéticos tu cuerpo no los aprovecha igual (no dejes que te engañen).

Otro ejemplo muy sencillo y claro (por favor, léase con sarcasmo): la invención de la margarina. La mantequilla dura poco en la nevera y es complicada de extender en climas fríos. ¿Cómo piensa la industria? Muy fácil. Utilicemos un aceite barato (girasol por ejemplo), modifiquémoslo para crear una textura sólida y cremosa (la tan famosa hidrogenación o hidrogenación parcial, que además aporta la ventaja de alargar la vida útil de la grasa), añadamos algunas vitaminas y minerales para al menos poder justificar algo y, voilà! Ya tenemos en el mercado la perfecta sustitución para la mantequilla, un producto mucho más caro y saludable (con todos sus nutrientes de fábrica, no necesita añadidos) [9, 10]. Solo falta un último detalle, ¿cómo convencer a la gente para que deje de comer mantequilla y se pase a esta nueva maravilla? Pues sencillo, digamos que las grasas saturadas son malas, muy malas. Que crean montones de enfermedades, o las potencian. Y que los aceites vegetales y grasas vegetales son la solución. Esto acompañado de un precio bajo (el producto origen y final no son caros), grandes cantidades de sal para hacerlo apetecible y adictivo y una campaña publicitaria importante y así se perpetúa un mito. Que puede extrapolarse a panes, productos de bollería, cereales, derivados lácticos y cualquier otro producto procesado que se te ocurra.

De nuevo, no tienen el mismo impacto en nosotros. Aunque aporten calorías, porque las aportan (ya se encargan de incorporar espesantes, harinas, aditivos, féculas, proteínas vegetales, aceites refinados, etc.), no tienen nutrición alguna. Nos engordan, pero no nos nutren. ¿Vas viendo adónde voy, no?

…Continuará…

Espero que te esté gustando el artículo. Pronto, la segunda parte. ¡No te lo pierdas!


Referencias:

[1] Encuesta CIS, Satisfacción con el funcionamiento de los servicios públicos en general

[2] Cola cao y publicidad

[3] Will All Americans Become Overweight or Obese? Estimating the Progression and Cost of the US Obesity Epidemic

[4] “Morir de hambre”, Autarquía, escasez y enfermedad en la España del primer franquismo. Miguel Ángel del Arco

[5] Informe completo http://www.designedtomove.org, previsiones de menor esperanza de vida para generaciones futuras que la de sus padres o abuelos

[6] Food pyramid – United States Department of Agriculture

[7] Leptina, hormona del hambre – Estilo paleo

[8] Nutrigenómica, aliméntate según tus genes – Fitness revolucionario

[9] Mantequilla o margarina: el debate está en la mesa – Aitor Sánchez

[10] El debate del siglo: mantequilla vs margarina – Fitness revolucionario

sweet potato brownie

Mouthwatering amazing gluten free brownie: El brownie más saludable, pastosito y sin gluten! ¡Ya está aquí!

Madre mía, la que he liado con este brownie de batata… Y pensar que todo empezó con una batata asada que no me quise comer porque me resultó demasiado dulce… ¡Vaya experimento con éxito!
Si eres como yo y te apasiona la textura pastosita de la batata asada, no te asombrarás cuando te diga que al sacar esa batata del horno, aún caliente y humeante, en mi mente solo pude dibujar un brownie jugosito y húmedo… Así que, voilà, me puse manos a la obra y aquí podéis ver el resultado.

Fueron dos intentos: uno un poco más austero, con 0 azúcares añadidos, totalmente paleo friendly y para el que solo necesitas 6 ingredientes. Aunque he de decir que has de estar muy desenganchado/a al sabor dulce para encontrarlos apetecibles (yo lo disfruté mucho simplemente acompañándolo de un poco de yogur con fruta y canela. Pero si tienes a mano una buena mermelada casera o alguna otra opción que te apetezca, seguro que está espectacular también). Te voy a ser sincera, a mí me encantaron, pero a veces me pasa que preparo postres sin azúcar, invito a la gente y los pobres me miran con unas caras… Mezcla de asco, desilusión y pena… Por eso lo mejor es que lo pruebes y tú misma/o decidas con cuál de los dos te quedas.

Porque el otro… es un placer celestial… Mmmm… Perfecta textura, perfecto punto de dulzor añadiendo un poco de miel pura (con su trozo de panal y todo) y aún así, mucho más saludable que el brownie convencional. No puede ser más sencillo y te aseguro que no solo va a satisfacer tus antojos de chocolate, sino que también va a desplazar a tu receta tradicional, al aportar muchos más nutrientes e ingredientes nutritivos y de calidad.

Aquí te dejo una tabla comparativa, para que acabes de convencerte y ¡te pongas ahora mismito manos a la obra!

  Brownie convencional Brownie de batata
Kcal por porción (consideraré 150g) Con nueces = 650 kcal Austero = 179 kcal
Sin nueces = 687 kcal V. 2.0 = 245 kcal
G de azúcar Con nueces = 51 g Austero = 4,9 g
Sin nueces = 58 g V. 2.0 = 10,6 g
G de fibra Con nueces = 5,6 g Austero = 5,5 g
Sin nueces = 4,5 g V. 2.0 = 4,4 g
G de proteínas Con nueces = 9,6 g Austero = 7,4 g
Sin nueces = 8,5 g V. 2.0 = 7,4 g
Vitamina A Con nueces = 132,6 IU Austero = 14.205,6 IU
Sin nueces = 127,9 IU V. 2.0 = 15.865,9 IU
Vitamina B2 Con nueces = 0,3 mg Austero = 0,3 mg
Sin nueces = 0,3 mg V. 2.0 = 0,2 mg
Calcio Con nueces = 78,1 mg Austero = 90 mg
Sin nueces = 39,6 mg V. 2.0 = 77,9 mg
Magnesio Con nueces = 84 mg Austero = 46,2 mg
Sin nueces = 83,1 mg V. 2.0 = 87,5 mg

Así que vamos al lío, ¡cuéntame finalmente por cuál te decantas y qué te parece el resultado!

 

sweetpotato brownie
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Sweet potato brownie (el original y austero)
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
25 min
 

Aquí lo tenéis, tal y como salió del horno. Solo necesitas 6 ingredientes para prepararlo, totalmente libre de gluten y sin azúcares añadidos. 

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Casera, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 trozos
Calorías /Calories: 70.5 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1/2 Batata asada Bien hermosa, la mía pesaba casi 1 kg
  • 3 huevos orgánicos o free range
  • 1 cda harina de coco
  • 3 cdas cacao puro en polvo sin azúcar añadido
  • 1/2 cdita levadura en polvo opcional
  • 1 cda aceite de coco virgen extra
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Aquí viene la magia, y es que no conozco receta más fácil. Simplemente, pelas la batata y preparas todos los ingredientes.

    Precalienta el horno a 180º mientras tanto.

  2. En el vaso de la batidora o procesador de alimentos, coloca todos los ingredientes. También lo puedes hacer a mano, machacando bien la batata hasta que quede un puré y añadiendo todos los ingredientes, integrando bien, a continuación.

  3. Bate bien hasta que esté todo perfectamente integrado.

  4. Engrasa un molde de horno (puedes poner un poco de papel hornear) y vierte en él la mezcla.

    Baja la temperatura del horno, a unos 160º C y hornea el brownie durante unos 20-25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito para comprobar la textura). A mi me gusta un poco blandito y pastoso por dentro, así que lo suelo dejar un poco menos (estuvo unos 20 minutos en el horno).

  5. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Como ves, no hay nada más fácil que este brownie. El resultado es bastante interesante, a pesar de no llevar ABSOLUTAMENTE nada de azúcar ni edulcorantes añadidos.

Si eres como yo y te gusta disfrutar del sabor real de los alimentos, te va a encantar. Si le añades unos blueberries por ejemplo, ¡está buenísimo! Y además, el cacao está bastante presente, así que saciarás tu antojo y tus ansias de chocolate con esa textura húmeda y pastosa que le deja la batata y que, en mi opinión, es lo mejor de la receta.

Sin embargo, hay puntos que mejorar y que en la versión 2 ya quedan perfectos:

  • Para adaptarlo a todos los paladares le falta un poco de dulzor. Si prefieres seguir esta receta, añade algo de miel o estevia y tendrás un dulce bastante más aclamado.
  • Para gente muy adicta al chocolate, necesita un poco más. A mi me gusta que el brownie sepa (mucho) a cacao y que además, tenga un color oscuro (de browie, vamos). A este le falta un poquito más de cacao. Si eres como yo, no escatimes y añade otra cucharada. No te arrepentirás.

Te dejo también el valor nutricional de cada porción y los nutrientes que incluye en mayor cantidad (adivinas cuáles?):

Por cada cuadrado (unos 60g aprox):

70,5 kcal

9,7 g de HC (de los cuales, 1,9 g son azúcares)

2,2 g de fibra

2,5 g de grasa

2,9 g de proteínas

En cuanto a vitaminas y minerales, aporta fundamentalmente vit A, vit B2, B6, colina, manganeso, cobre, selenio y fósforo.

¡Postre saludable, súper nutritivo y muy ligero!

sweet potato brownie
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Sweet potato brownie v. 2.0, el definitivo
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
25 min
Tiempo total /Total time
35 min
 

Ahora sí que sí. El brownie definitivo, corregida la receta para obtener la perfecta textura (pastosa, húmeda...), perfecto punto de dulzor y perfecto toque de chocolate... ¡Deja de sentirte culpable porque aún así, sigue siendo un postre mucho más saludable y nutritivo que la versión convencional!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, merienda, Postre, Snack
Cocina /Cuisine tags: Alternativa, Dairy free, Gluten free, Sin gluten
Raciones /Servings: 9 porciones
Calorías /Calories: 245 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 kg batata asada
  • 4 huevos de gallinas camperas o ecológicos, grandes
  • 3 cdas aceite de coco virgen extra
  • 2 cdas harina de coco
  • 1 cdita levadura en polvo opcional
  • 75 g cacao puro sin azúcar
  • 60 g miel pura, la mía tiene hasta trozos de panal!
  • 40 g nueces desmenuzadas unas 8 mitades
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalentamos el horno a 180ºC y pelamos las batatas (previamente asadas).

  2. Igual que en la versión anterior, o bien lo mezclas todo con la ayudad de la batidora, o bien lo vas mezclando todo a mano. Yo esta vez lo hice a mano. Primero machacas bien la batata, hasta obtener una textura de puré. A continuación, vas añadiendo los ingredientes (excepto las nueces), mezclando bien cada vez. 

  3. Una vez tengas la masa lista, incorpora las nueces, integrándolas bien en la masa con ayuda de una cuchara.

  4. Engrasa el molde y vierte la masa en él.

  5. Baja la temperatura del horno (unos 160ºC) y hornea el brownie al menos durante 25 minutos, o hasta que esté listo (pincha con un palito, si sale seco o casi seco -a mi me gusta más bien pastosito, siempre lo saco un poco antes- ya está listo).

  6. Saca del horno, deja enfriar y... ¡DISFRUTA!

    sweet potato brownie
Notas de la Receta /Notes

Mmmm... espero que hagas este brownie y que me digas qué te parece. 

Creo que la sustitución harina --> batata es sublime. No solo añadimos nutrición, fibra y sabor a la receta, sino que también mejoramos el perfil calórico del pastel y, lo que para mí es bien importante, lo hacemos apto para personas que puedan tomar harinas o incluir cereales en su dieta.

Y todo esto sin renunciar a la típica textura pastosa y húmeda del brownie, ¡que es lo que le da gracia! Porque seguro que a ti te ha pasado y te ha roto el corazón alguna vez: escoger una versión de brownie "saludable" (ya sea con menos azúcar, sin gluten, etc.) que, la verdad, tiene una pinta estupenda, y quedarte más cortada que qué, porque eso sabe a cartón, está seco y áspero o simplemente no sabe a nada... Tu decepción no tiene nombre... Y lo peor, ver cómo tus acompañantes disfrutan de lo lindo de un brownie de verdad, con sabor a brownie, y no a cartón seco... ¿Te suena, verdad?

Bueno, pues ya esto no te va a pasar más. Hazlo, pruébalo y me cuentas. 

En esta versión ya he corregido cantidades y, aunque sigue incorporando poquísima azúcar (miel en mi caso, pero puedes utilizar estevia, xylitol o cualquier otro endulzante que te guste. Ya sabes que mis preferidos son la estevia, la miel o NADA), el sabor es increíble. No esperes algo súper asquerosamente dulce, porque no es mi estilo. Eso sí, vas a flipar con el sabor a chocolate y esa textura... mmmm.... 

Por supuesto, puedes crear tus propias variaciones, sobre todo si aún estás muy enganchada/o al azúcar (una receta de brownie tradicional lleva alrededor de 250-300 g de azúcar para más o menos la misma proporción de masa! Como ves, ¡la reducción es drástica! Y te aseguro que el resultado de este brownie es increíble! Realmente no necesitamos tantísima azúcar en nuestros dulces, no apreciamos realmente el sabor del resto de ingredientes). También si no te gusta el coco. Yo utilizo harina de coco porque me sienta muy bien y porque necesitas muy poca cantidad para conseguir una textura rica y sabrosa, pero si no te gusta y prefieres añadir alguna otra harina, adelante. En ese caso, necesitarás añadir más cantidad.

Como verás también, ha aumentado la cantidad del producto final. Utilicé más de todo, por eso también la porción ha salido más grande y densa (unos 150 g por cuadradito frente a los 60 g por porción del brownie "austero", medidos en el mismo molde) y aporta más calorías. En mi caso yo no tenía más moldes, pero si tú tienes un molde más pequeñito o prefieres hacer porciones más pequeñas, adelante.

Al añadir otros ingredientes, aumenta el valor nutritivo del pastel. En mi caso, todos los ingredientes son orgánicos (y los huevos free range). Emplea la máxima calidad que puedas permitirte en los ingredientes, el resultado lo valdrá.

En resumen, cada porción (156 g) aporta lo siguiente:

244,9 kcal, 32,3 g de HC (de los cuales, 10,6 g son azúcares), 4,4 g de fibra, 9,5 g de grasas y 7,4 g de proteína.

En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan de nuevo la vitamina A, B2, B5, B6, colina, magnesio, manganeso, cobre, fósforo, potasio, selenio y calcio.

¡Espero que te guste!

And for my English friends, I will upload the English version soon! 🙂 Thanks for your patience!

raw vegan bar

Barritas 2.0: dátiles, cacao, almendras y un toque de esencia de naranja : Raw dates, almonds, cocoa and a pinch of orange essence bars

My most beloved orange and cocoa raw bars! Those are the second bars I make and the result is superb! I’ll need to improve the texture, but the flavor is gorgeous! Try them and let me know!

Ufff, la receta mejora y la pinta de estas barritas sí que es espectacular! Totalmente veganas, no necesitas harinas, no necesitas cocinar, no necesitas más que un robot de cocina o un procesador de alimentos para disfrutar de estas pequeñas delicias.

Venga, vamos a por ellas.

 

rawvegan
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Energy bars 2.0
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo total /Total time
10 min
 

Segundo intento en busca de la perfecta barrita energética. He de decir que me gusta mucho más el toque de cacao y esencia de naranja que tienen estas barritas. Volvemos a la carga con unas barritas totalmente paleo friendly, sin gluten ni azúcares añadidos, veganas y con ingredientes totalmente naturales, sin procesado... ¡Exquisitas!

Plato /Course tags: Snack
Cocina /Cuisine tags: Cruda, Fitness, Paleo, Sin azúcar añadido, Sin gluten, Vegana
Raciones /Servings: 9 barritas
Calorías /Calories: 186 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 120 g dátiles sin hueso
  • 1 taza almendras crudas sin piel
  • 3 gotas aceite esencial de naranja. Utiliza una esencia de naranja que sea comestible
  • 2 cucharadas cacao en polvo. Sin azúcar añadido, 100% cacao
  • 2 cucharadas coco deshidratado
  • 1/4 cucharadita sal
  • 1 cacito proteína en polvo. Opcional, puedes utilizar proteína en polvo sin sabor de tu preferencia (guisante, arroz, cáñamo... Si no eres vegano, también puedes usar proteína de whey)
  • 1 chorrito leche de almendras sin azúcar. También puedes añadir agua
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Asegúrate de tener una buena batidora o procesador de alimentos. Si no tiene suficiente potencia puedes quemarla, ya que la pasta es muy pegajosa y dura.
    En primer lugar, colocas en el vaso de la batidora los dátiles y las almendras. Bates bien hasta obtener una pasta pegajosa.

  2. A continuación, añades el cacao, el coco deshidratado, la esencia de naranja, sal y proteína en polvo. Vuelves a batir.
    Si ves que queda una masa demasiado dura, añade un poquito de leche de almendras sin endulzar o simplemente un poco de agua. Justo lo necesario para que los ingredientes se mezclen, pero no te pases que la pasta debe quedar dura (no más de 1-2 cucharaditas).

  3. Una vez tienes la pasta, la colocas en una bandeja o recipiente cubierto con papel de hornear (para que no se pegue y sea más fácil luego despegarla). Cubre de nuevo con papel de hornear y, ayudándote de otra bandeja, un plato o un rodillo de cocina, ve aplastando homogéneamente la masa, hasta obtener una superficie regular de aproximadamente 1 cm de grosor. No pasa nada si no queda perfecta, al revés. A mi me gusta dejar una plancha irregular, para que se vea que son barritas caseras, nada industrial.

  4. Por último, cortas la plancha en las porciones que quieras (a mi me salieron 9 barritas bastante similares), las cubres con el papel de hornear, envuelves en film o colocas en un recipiente cerrado, y las metes en el frigorífico para que se enfríen y se vuelvan más sólidas.
    Yo las envolví en el mismo papel de hornear que utilicé para extenderlas y darles forma. Si tienes paciencia, puedes hacer unos paquetitos con el papel de hornear. Yo prefiero el papel de hornear para conservarlas que el film de plástico, Por razones hormonales y porque el papel de horno impide que las barritas suden, absorbe un poco más la humedad también, quedan como más compactas. Pero puedes envolverlas como quieras. También dentro de un tupper o container de alimentos quedarán perfectas. Eso sí, no las dejes descubiertas en el frigorífico: quedarán resecas y absorberán olores.

    raw vegan bar
Notas de la Receta /Notes

Como soy adicta al chocolate (o mejor dicho, al sabor de un buen cacao, no al dulce de azúcar con sabor a chocolate), tenía que probar a hacer unas barritas saludables, energéticas y proteicas con cacao, aunque con una base similar a las anteriores que hice (revisa mi Instagram, para ver las originales).

Para ello, me basé en una de mis barritas preferidas, Cocoa Orange Bar, de Nakd. Pensé: "si estas barritas están tan buenas con el toque de naranja, ¿por qué no van a estarlo las mías?". Y aprovechando que tenía un aceite esencial de naranja en casa (asegúrate si quieres hacerlas como yo, que el aceite esencial que tienes se pueda ingerir) me lancé a la aventura.

A diferencia de la barrita de Nakd que utilicé como inspiración, las mías no llevan pasas, solo dátiles, y añadí almendras en vez de anacardos. Además, incorporé coco rallado (que me encanta y pensé que le iría bien) y la proteína, para hacerlas algo más completas nutricionalmente (mi idea es llevarlas al curro como sustituto de comida para cuando no me da tiempo a comer nada más, o tomarlas como snack después de entrenar).

De sabor me han encantado. El toque de naranja es increíble, y va muy bien con el chocolate amargo. Sin embargo, la textura queda algo pastosa y pegajosa. Quizá para las próximas deba añadir algo más de frutos secos o coco, o añadir otros frutos secos como anacardos, más blanditos.

También es cierto que mi maquinaria no es una maquinaria profesional, por tanto, nunca alcanzaré una textura homogénea ni perfecta. De todas formas, supongo que a medida que vaya perfeccionando la receta probando con diferentes ingredientes y cantidades, la cosa cambiará. Sobre todo porque me da miedo romper la batidora si introduzco demasiado ingredientes secos y pegajosos.

Resumiendo, las barritas han sido un éxitazo de sabor y originalidad. Y cumplen totalmente con su cometido: son súper saciantes, están riquísimas y tienen un perfil nutricional muy interesante. Además de que son versátiles de llevar y comer en cualquier lado, lo cual es un extra bastante importante.

Por barrita, aportan:
186 kcal
12 g de grasas
15 g de hidratos de carbono
de los cuales, 9 g de azúcares simples
4 g de fibra
7 g de proteínas

Lo mejor: son totalmente naturales, libres de gluten, de azúcar añadido, sin procesar (totalmente comida real, de verdad), sin lácteos, veganas y paleo friendly. Una opción muy interesante para comer algo sano cuando no tenemos nada a nuestro alcance.

Ahora bien, no caigamos tampoco en abusar de este tipo de barritas (por muy basada en alimentos reales que sean). Aportan azúcar porque uno de los ingredientes principales es una fuente de azúcar natural (los dátiles) y son bastante densas calóricamente. Por tanto, si tu dieta ya es alta en azúcares, estás intentando perder peso, o necesitas controlar los hidratos de carbono, no abuses de ellas. Puedes tomarlas de forma ocasional, pero que no se conviertan en la base de tu alimentación o en una de tus comidas frecuentes.

Si eres deportista o llevas un estilo de vida activo, la cosa cambia. Puedes integrar estas barritas en tus salidas en bici, por ejemplo. Son una buena fuente de energía inmediata para aprovechar en tus rutas. También para travesías o caminatas en la montaña, como recuperación después de entrenar, o como snack saludable a lo largo del día. ¡Son mucho mejores que cualquier barrita proteica o gel, cargado de sustancias y aditivos químicos y azúcar!

 

And now in English 😉

 

raw vegan bar
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Raw vegan cacao and orange bars
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo total /Total time
10 min
 

Second attempt in the quest of the perfect energy bar. I have to say that I really like the touch of cacao and of orange essence that these bars have.

We are back into the game with some paleo friendly, gluten free, vegan and packed with totally natural ingredients bars.

No cooking needed and yummy!

Plato /Course tags: Snack
Cocina /Cuisine tags: Dairy free, Gluten free, Paleo, Raw, Vegan, Vegetarian
Raciones /Servings: 9 bars
Calorías /Calories: 186 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 120 g pitted dates
  • 1 cup almonds (no skin)
  • 3 drops wild orange essential oil, make sure that yours can be eaten
  • 2 tbsp raw cocoa powder, no sugar added
  • 2 tbsp shredded coconut
  • 1/2 tsp sea salt
  • 1 scoop Optional: protein powder, of your choice (pea, hemp, rice, whey...)
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. First of all, it is very important to have a good quality blender. Make sure that it is potent enough to not be broken mixing nuts (the paste that you are obtaining is a very hard and sticky one!).

    Place dates and almonds in the blender or food processor and blintz until well combined.

  2. Add cocoa, shredded coconut, wild orange essence, salt and protein powder (optional). Blend again until well combine but not smooth.

    If the paste is very hard and you can't process it well, add a squirt of your favorite milk or water, and keep on blending. Be careful that you are not getting a liquid paste, the dough should be hard and sticky.

  3. Line the base of a tray or a kitchen board with baking-paper and tip in the mixture. Cover the mixture with another foil of paper and, with the help of a rolling pin, another tray or a plate, squash the mixture. You want to get a regular, even surface, of approximately 1 cm thick. It doesn't need to be perfectly even, I like it to look like a handmade bar, with different sizes and thickness.

  4. Finally, you can chill the dough before cutting it or directly divide it into 9 large bars or 18 small square, as desired. Wrap and chill for at least an hour (or overnight if possible). 

Notas de la Receta /Notes

As I am a chocolate addict (well, not all kinds of chocolate! I really enjoy a good quality one, with a high percentage of cocoa on it, not a sweet with chocolate flavor!), I needed to try to create a healthy bar, just like my first ones, but with a cocoa touch.

For that, I based myself in one of my favorites bars ever, Cocoa Orange bar, by Nakd. I thought, "If these bars are sooo good with an orange touch, why mines should not?". And using a wild orange essential oil that I had at home (make sure that your essential oil can be eaten), I got down to work!

Unlike Nakd bar that I used as an inspiration, mine doesn't contain raisins, just dates, and I added almonds instead of cashew nuts. In addition, I added shredded coconut (which I love and thought would go well) and unflavored protein powder (you can do the same bars without any protein, is up to you!), to make them somewhat more nutritious and complete (the idea is to take them to work or the gym, and have them as a healthy snack or a breakfast on the go).

I am delighted with their flavor. The orange touch is amazing and matches perfectly cocoa's bitterness. However, the texture is somewhat doughy and sticky. Perhaps next time I should add more nuts (like cashews) or more coconut.

It is also true that my kitchen equipment is not professional, therefore, I will never achieve an homogeneous or perfect texture. Anyways, I guess as the recipe is perfected by testing different ingredients and quantities, things will change.

In short, these bars are a success of taste and boldness. And they totally achieve what I was looking for: they are very satiating, delicious and nutritionally complete.

Per bar, they provide:
186 kcal
12 g of fats
15 g of carbohydrates, of which sugars 9g
4 g of fiber
7 g of protein

The best part: they are totally natural, gluten free, paleo, vegan (if not using Whey protein), dairy free and raw. A very interesting option to eat something healthy on the go. 

You can keep them in the fridge for several weeks or in the freezer for up to 3 months. You can eat them directly from the fridge or freezer, but they'll be chewy. If you prefer them to be more soft and paste-like, eat them at room-temperature. They are fine in a lunchbox or backpack all day.

Now, let's clarify something. Despite the fact that these bars are based on real food, we shouldn't abuse eating them in large amounts. They provide sugars and are a dense source of calories. Therefore, if your diet is already high in sugars, you are trying to loose weight, or you need to control carbohydrates, do not overeat them. You can eat one bar from time to time, that's alright, they are healthy and natural, but they can't become the basis of your diet or one of your frequent meals.

If you are an athlete or have a very active lifestyle, things change. You can carry these bars in your walking routes or cycling tours, for example. They are a good source of immediate energy to take advantage of on your long days. They work also very well as a recovery snack after training or through the day when on a hurry. Definitely, they are much better that any commercial protein bar or gel, loaded with loads of chemical and additives!

 

buckwheat cod bake

What can I do with this amazing pesto? An incredibly tasty cod and buckwheat bake!: Delicioso pastel de trigo sarraceno y bacalao

Tenía que darme prisa si quería hacer algo más con el pesto vegano, parar de comérnoslo a cucharadas o con palitos de apio era complicado… Así que, corriendo, me lancé a la cocina al día siguiente, dispuesta a crear algo… diferente…

A ver, tengo bacalao y quiero probar algo nuevo en mi dieta. Ya sabes que no suelo comer cereales ni granos, pero después de estudiar bastante el trigo sarraceno, he decidido darle una oportunidad.

Considerado más una semilla que un grano o un cereal (de hecho, aunque no te lo creas, ¡es de la familia del ruibarbo!), el trigo sarraceno es rico en fibra, proteínas y minerales, como el manganeso, magnesio o fósforo.

Se cocina como cualquier otro cereal, lo puedes dejar en remojo durante la noche y, al día siguiente, lo escurres bien y cueces en agua hirviendo o caldo (dos partes de líquido por cada parte de trigo sarraceno).

¡Manos a la obra!

buckwheat cod bake
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Pastel de trigo sarraceno y bacalao
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Una receta que te sorprenderá. Con un toque delicado y sutil, el bacalao combina perfectamente con la textura del trigo sarraceno. La cobertura de pesto y queso feta queda sublime, creando una mezcla de sabores total en un plato súper nutritivo y delicioso.

Plato /Course tags: Plato principal, Único
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea
Raciones /Servings: 2 personas
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 taza trigo sarraceno, escurrido tras toda la noche en remojo
  • 2 filetes bacalao, sin espinas y limpios, unos 200 gramos
  • 1 puerro la parte blanca
  • 1/2 cebolla
  • 1 calabacín
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 taza pesto vegano
  • 50 gr queso feta
  • 30 gr almendras molidas
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, cocemos el trigo sarraceno si no lo tenemos previamente cocido. Simplemente colocamos en una olla dos partes de agua por cada parte de trigo sarraceno, escurrimos del remojo de toda la noche y dejamos cocer a fuego medio unos 20 minutos, o lo que indique el fabricante. Escurrimos del agua de cocción y reservamos.

  2. Por otro lado, pelamos y cortamos las verduras en brunnoise (cuadraditos muy pequeños). Precalentamos el horno a 180-190ºC.

  3. En una sartén, calentamos el aceite y añadimos las verduras. Dejamos rehogar unos minutos.

  4. Cuando las verduras estén tiernas, añadimos el bacalao (yo no lo troceé de antemano, sino que lo fui desmenuzando a medida que se cocinaba junto al resto de verduras).

  5. Cuando el pescado esté listo e integrado con las verduras, añadimos el trigo sarraceno, cocinando unos minutos para que todo quede bien mezclado.

  6. En un bol, desmenuzamos el queso feta y mezclamos con el pesto vegano y las almendras molidas (puedes molerlas tú o directamente comprarlas ya molidas).

  7. Coloca la mezcla de pescado y trigo sarraceno en una fuente o bol de vidrio o silicona, apto para horno. Esparce bien por encima la mezcla de pesto y queso, cubriendo perfectamente la superficie del pastel.

  8. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que la superficie del pastel quede doradita.

  9. Saca del horno, deja reposar y enfriar unos minutos y sirve. ¡A disfrutar!

Notas de la Receta /Notes

Me encanta inventarme recetas aprovechando sobras o ingredientes que tengo por casa y que necesito utilizar.

Así nació este pastel de bacalao. Tenía dos filetes de bacalao que no me apetecía preparar como siempre, mi magnífico pesto vegano recién preparadito ayer y un paquete de trigo sarraceno, deseosa de abrirlo y probarlo. Primero lo visualicé en mi cabeza e, inmediatamente, me puse manos a la obra.

El resultado es, de verdad, digno de probar. Resulta un pastel diferente, con sabores bastante suaves y de textura muy atractiva. ¡El toque del pesto y el queso feta derretidos por igual es sublime! ¡Se me hace la boca agua de nuevo de solo pensarlo!

Además, es fácil de comer, muy digestivo y rico en proteínas y nutrientes. Constituye un plato único bastante completo y saciante (aporta bastante fibra y un buen puñado de grasas saludables). De hecho, te quedas bastante bien con una porción, no necesitas nada más.

Desde luego, la primera experiencia con el trigo sarraceno ha sido muy positiva. Me ha saciado, me ha sorprendido su sabor (es suave y de textura muy agradable) y, lo más importante, ¡me ha sentado perfectamete! Ninguna molestia intestinal, nada de inflamación, cero malestar.

Sin duda, una nueva adición a mi cocina. 

Valor nutricional por porción:

566 kcal
34 g de hidratos de carbono (3 g azúcar)
35 g de grasas
31 g de proteínas
6 g de fibra

 

buckwheat cod bake
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Buckwheat and cod bake
Tiempo de preparación /Prep time
20 min
Tiempo de cocción /Cook time
20 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

A different recipe that will surprise you for sure. With a delicate and subtle touch, the cod perfectly combines with the texture that the buckwheat provides.

The feta cheese and vegan pesto topping is simply the best! It creates a sublime mix of flavors in a very healthy, delicious and whole dish. 

Plato /Course tags: First, Unique
Cocina /Cuisine tags: Fusion, Mediterranean
Raciones /Servings: 2 servings
Calorías /Calories: 566 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 cup buckwheat, soaked all night
  • 2 filets fresh cod, ready to eat
  • 1 leek, the white part, finely chopped
  • 1/2 onion finely chopped
  • 1 zucchini finely chopped
  • 1 tbsp extra virgin olive oil
  • 1/2 cup homemade vegan pesto, take a look at the recipe!
  • 50 g feta cheese, crumbled
  • 30 g ground almonds
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. In a pot with hot water, place buckwheat after draining it (two parts of water per one part of buckwheat). Simmer for 20 minutes or until tender (follow the guidelines in the package), drain it and save.

  2. In a saucepan with warm olive oil, add the veggies, finely chopped. Cook for a few minutes. Preheat the oven to 180-190 ºC.

  3. After 5-8 minutes, once the vegges are tender, add the cod (I didn't chop it in advance, I broke it while I was cooking it with the rest of the ingredients).

  4. Once the fish is ready, completely mixed with the veggies, add the buckwheat, stirring well and cook everything well for another 5 minutes.

  5. Apart, in a bowl, mix pesto, ground almonds and feta cheese well. I ground them myself, but you can also buy them directly ground.

  6. Place the cooked buckwheat and cod mix into an oven resistant container (greased with a tiny bit of olive oil). Spread the pesto mix well on top of the surface and place it in the oven. Cook for another 20 minutes, or until the surface of the bake turns golden.

  7. Remove the container from the oven, leave it to sit for a few minutes and serve, still warm. Enjoy!

Notas de la Receta /Notes

I needed to be fast if I wanted to do something else with my homemade amazing vegan pesto, than eating it by the spoonful!

So I went quickly to the kitchen, ready to create something... different!

I had cod in the fridge and, as you know, I am not very prone to eat grains with my IBS. However, after studying a lot about buckwheat, I decided to give it a try.

Considered more a plant seed than a grain, buckwheat is rich in fiber, proteins and minerals, such as manganese, magnesium or phosphorus. You can cook it like any other grain: soak it all night and the day after, rinse it and drain it and cook in two parts of hot water per part of buckwheat. Let's do this!

The result is amazing. Really, you need to believe me and give it a try! It is a completely different bake, very delicate and smooth in flavor, nothing strong, and with an attractive texture. The salty touch of the melted pesto and feta cheese, all together is... indescribable! Thinking about it makes my mouth water again!

Moreover, the plate is very nutritious, rich in protein, vitamins and minerals. Another important thing is that it is a very digestible, despite it contains loads of fiber and healthy fats! That makes the dish very fulfilling as well! You won't need more than one portion, unless you are a greedy one! XD

All in all, my first experience with buckwheat has been very positive. It is a very tasty and satisfying food, very digestible and packed with nutrients! No doubts! A new addition to my kitchen!

Nutritional value per portion:

566 calories
34 g carbohydrates (3 g sugars)
35 g fats
31 g proteins
6 g fiber

Conclusiones: Dieta baja en hidratos de carbono

Se acabó. Cuatro semanas de dieta baja en hidratos de carbono y algún que otro ayuno han dado para muchas conclusiones. Así que vamos al lío, sin miramientos hoy.

En primer lugar, vamos a recordar qué es una dieta baja en hidratos de carbono. Básicamente, como el nombre sugiere, consiste en restringir los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (azúcares y almidones, como panes, pasta, etc.). Y consumir, por contra, alimentos “de verdad” (naturales, frescos y reales, no alimentos procesados, empaquetados o preparados) ricos en grasas, proteínas y verduras, como carnes, pescados, huevos y todo tipo de vegetales con bajo contenido en azúcares.

dieta baja en hidratos de carbono

Algunas de las ventajas de este tipo de dieta es que es muy saciante (he comido hasta sentirme saciada, lo cual ocurría con mucha menos cantidad de alimentos que si llevara una dieta más rica en hidratos. Además, necesitaba menos comidas al día, puesto que me sentía increíblemente llena de una comida a la otra) y densa nutricionalmente, por tanto, no necesitarás estar contando calorías y pesando alimentos. Suponiendo por supuesto que esté bien hecha (y aquí no voy a entrar porque si no el post se haría larguísimo. No quiero defender un tipo de dieta u otro. Ni que como locos os pongáis todos a hacer una dieta lowcarb y dejéis de comer hidratos. Esto consiste en hacer un análisis de la repercusión que este tipo de dieta ha tenido en mi organismo durante un cierto período de tiempo. Quiero dejar bien claro que si te sometes a este tipo de dieta es bajo tu responsabilidad. Cada dieta tiene sus riesgos y bajo determinadas situaciones estos pueden agravarse. Además, cada persona es un mundo, con necesidades y situaciones diferentes. Lo que a mi me funciona puede que no te funcione a ti, o incluso peor, te afecte negativamente. Ponte en contacto con algún profesional de confianza para que personalice y adapte la dieta a tus necesidades y a tu situación. Eso es lo más importante).

Este tipo de dieta se emplea para la pérdida de peso, especialmente en pacientes con muy poca resistencia a la insulina. También para personas adictas al azúcar, personas pre-diabéticas o con síndrome metabólico, para deportistas en época de definición, etc. Con resultados muy favorables.

Sin embargo, hay personas con situaciones especiales que no deberían someterse a una dieta lowcarb sin supervisión (o con modificaciones importantes), por ejemplo pacientes diabéticos medicados, hipertensos, personas con anorexia, madres lactantes y embarazadas o personas con problemas de tiroides. Otras personas que tengan un peso correcto o quieran aumentar de peso o masa muscular, pueden seguir una dieta baja en hidratos libre o simplemente cortar con los hidratos de carbono procesados, beneficiándose igualmente de este tipo de dieta.

Ahora bien, restringir los hidratos de carbono no tiene porqué significar eliminarlos totalmente de nuestra dieta. Según nuestros objetivos y la cantidad de ellos que incluyamos tendremos diferentes clasificaciones.

  • Dieta moderada en hidratos de carbono: entre 30-50 g al día.
  • Dieta baja en hidratos de carbono liberal: entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el límite superior se va tanteando, en función del ejercicio físico -en dietas para deportistas- o la tolerancia personal a los hidratos-).
  • Dieta baja en hidratos de carbono estricta (o cetogénica): entre 0 y 20 g de hidratos de carbono al día. Esta dieta da para otro post, así que si te interesa que hable de ella, déjame un comentario por ahí abajo y lo tengo en cuenta para próximos artículos 😉

Otro concepto interesante a tener en cuenta en este tipo de dieta es el cálculo de los hidratos de carbono. Siempre se refiere a hidratos netos, es decir, al total de los hidratos de carbono diarios descontando la fibra (HC NETOS = TOTAL HC DÍA – FIBRA TOTAL DÍA).

Hasta aquí la teoría. Voy a hablarte ahora de cómo me he sentido a lo largo de estos 30 días comiendo de esta forma.

Lo primero es recalcar que se me ha hecho especialmente difícil restrigir los hidratos sin estar contando y pesando alimentos (en ningún momento quería complicarlo hasta ese extremo, lo he hecho todo “a ojo”). En el momento en que metes una manzana o te tomas un plátano después de entrenar, se descolocan los números y acabas pasándote. Y bueno, aunque no me preocupa demasiado haber oscilado entre una dieta moderada en hidratos y una liberal, sí que me hubiera gustado haberme mantenido en una ingesta menor de hidratos.

Otra historia es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitas para estar bien, para encontrarte bien. Al principio no lo pasé demasiado bien, me sentía bastante cansada y decaída. Sentía bastantes molestias digestivas, me costaba levantarme de la cama por la mañana, estaba triste y entrenar me suponía un mundo.

Si bien es cierto que no he estado en mi mejor momento en cuanto a estrés y estado emocional, la comida obviamente juega un papel primordial. Seguro que si me hubiera encontrado en un momento más tranquilo de mi vida, el cansancio y el malestar hubieran sido menores y podría haber extraído otras conclusiones de la repercusión de este tipo de alimentación durante el mes.

En cuanto a estado físico, tampoco he estado muy allá. Muchas contracturas y dolores musculares que, sumados al cansancio, han hecho que el nivel de actividad física decaiga o sea de poca calidad.

Si me refiero a la dieta en sí, la verdad es que lo que más me ha sorprendido ha sido que me he sentido súper satisfecha la mayor parte del tiempo. Hasta el punto de no necesitar más de 2 comidas al día. Literalmente, me he sentido llena y con cero pensamientos en comer. A veces echaba de menos algo de hidratos, algo dulce, pero el hecho de pensar en comida me quitaba las ganas.

Quiero recalcar también que no he comido alimentos procesados, precocinados, etc. Solo he comido alimentos reales, comida de verdad: muchos huevos de animales criados en libertad, carne orgánica (sobre todo pollo y ternera), pescado (más azul que blanco), quesos muy curados y lácteos orgánicos enteros, aguacates, verduras de hoja verde (espinacas, kale, rúcola…), alguna que otra fruta y verdura, algún tubérculo -sobre todo batata y chirivía-… y bastantes semillas y frutos secos.

Si recuerdas, he hecho algún que otro ayuno estos días también. Uno de ellos de 24 horas.

Respecto al ayuno, tengo sentimientos contrapuestos.

Por un lado, he leído mucho sobre sus beneficios y las ventajas de practicarlo (enlaces y estudios al final), especialmente en hombres. Por otro, mi propia experiencia con los ayunos y lo que he leído con respecto a salud femenina, hace que no llegue a parecerme una estrategia imprescindible (sobre todo cuando hay problemas hormonales o autoinmunes de fondo). Habrá personas -especialmente hombres- a las cuales les puede funcionar a la perfección (para la pérdida de grasa, estabilización de los niveles de glucosa, reseteo del sistema digestivo, etc.), pero para otras, entre las que me cuento, el ayuno no es lo que mejor nos sienta (sobre todo mujeres con problemas hormonales, personas con altos niveles de estrés, personas con hipoglucemia, etc.).

De hecho, hay mujeres encuentran demasiado estresante el ayuno. Van cargándose de ansiedad durante el mismo y, en el momento en que lo rompen, descontrolan y acaban comiendo alimentos no saludables, bajo el pretexto de que “pueden permitírselo, porque han hecho un sacrificio”.

dieta baja en hidratos de carbono
Cuidadín con los atracones

En otros casos, el ayuno puede ser un arma de doble filo cuando de fondo se enmascara un trastorno de la conducta alimentaria (TCA). Si utilizas el ayuno como una técnica de omisión de alimentos y luego te “das el homenaje” en el momento en que lo rompes, seguido de los sentimientos de culpa típicos como “no lo he hecho bien, no puedo controlar estos atracones…” y decides de nuevo emprender el ayuno para compensar, en ese caso, hay un trastorno de la conducta alimentaria que hay que identificar en primer lugar, ya que no se está utilizando el ayuno como una estrategia saludable.

Entonces, no se trata de extrapolarlo y verlo en términos binarios, ni derivar en esos comportamientos saboteadores y dañinos, que nos hacen no disfrutar del camino. Se trata de dar un descanso al organismo. De aprender de ese lapso, de escuchar a nuestro cuerpo, de atender a sus señales, de crecer con el ayuno y con las ventajas que aporta.

No obstante, a mi me gusta escuchar a mi cuerpo (¡quizá dedico demasiado tiempo para ello!). Es obvio que un período de ayuno, de reposo para el sistema digestivo, tiene consecuencias espectaculares y muy favorables para la salud, facilitando la autofagia, el reseteo del sistema digestivo, la mejora del perfil lipídico, etc. Sin embargo, abusar del ayuno porque hemos oído que promueve la pérdida de peso, puede no ser lo mejor. Primero, porque igual estamos descuidando el resto de nuestra dieta si no entendemos los beneficios que aporta realizarlo correctamente y compensando el resto de tomas. Segundo, porque lo podemos utilizar como esa estrategia de “evasión-sacrificio” seguida de “compensación-premio” que te acabo de ilustrar. Es decir, pensar que el ayuno es la herramienta mágica que nos va a hacer perder peso a cambio de un pequeño sacrificio: nos obligamos a ayunar cada día y, en la hora de la siguiente comida, nos hartamos de comer de todo, bajo el pretexto de que me lo merezco y no pasa nada, estoy en déficit calórico por mucho que coma.

No consiste en privarse de alimentos durante un período de tiempo y luego hatarse. Consiste en buscar un equilibrio y cuidar nuestro cuerpo. El ayuno tiene ventajas, pero tienes que estar preparada para ello y tienes que escuchar cómo responde tu cuerpo.

Por tanto, desde aquí no me voy a poner como loca a pregonar que todos ayunemos, porque no me parece ético ni seguro. Especialmente me preocupa el tema de los ayunos intermitentes, que están tan de moda últimamente y que en mi opinión, se nos está yendo de las manos.

Es cierto que un ayuno puede ayudarnos a quemar grasa, como he dicho antes. Pero esto tiene sus matices. Para que sea efectivo, hay que estudiar el caso, ver niveles de estrés (al final el ayuno es una situación estresante. Y cuando la persona está sometida a unos niveles de estrés elevados, puede ocurrir la situación contraria, que sobrecarguemos el sistema nervioso y acabemos almacenando más grasa), estudiar los patrones de ayuno realizados (si todos los días ayunas, tu cuerpo, que es muy inteligente, sabe qué es lo que le toca. Y si lo que quieres es perfilar y definir esos últimos puntitos de grasa localizada, la más difícil, tendrás que someter a tu cuerpo a estímulos diferentes, si no, el cuerpo se acostumbra y acaba estancándose, independientemente si haces ayuno o no), sexo y estado hormonal de la persona (en mujeres hipotiroideas, por ejemplo, no es la mejor opción), etc.

Mi recomendación: si no estás pasando por una situación estresante y no tienes ningún problema de hipoglucemia, puedes probar cómo responde tu cuerpo al ayuno. Empieza por un esquema tipo 16/8, 14/10 o 12/12, donde durante 16, 14 o 12 horas estarías sin comer nada (solo bebes agua, caldos o infusiones sin azucarar) y, en las 8, 10 o 12 horas restantes, introduces tu ingesta calórica diaria. Es decir, no consiste en reducir la cantidad de comida/calorías que comes a diario, sino en redistribuirlas a lo largo del día. Puedes hacer esto un par de veces o tres al mes.
Si te sientes bien, puedes ir probando otras estrategias, como el ayuno de 20 o 24 horas. Obviamente no para realizarlo a diario, pero sí una o dos veces al mes, ¡o como te vaya apeteciendo! Cada cuerpo es un mundo y responde de manera diferente a los estímulos. Eso sí, con cabeza, por favor. Si llevas un estilo de vida muy activo, quizá un ayuno 24 horas cada semana no sea la mejor estrategia a seguir. Elige días de poca actividad física, días en los que estés tranquila, y ve probando cómo te sientes.

Resumiendo, que me enrollo: escogí para mis días de ayuno días de baja actividad física o días en los que mi intestino irritable me estaba molestando especialmente (buscando la perspectiva terapéutica del ayuno). Me permití beber agua e infusiones a placer y no sentí en ningún momento un hambre brutal ni decaimiento. Todo lo contrario, me sentí bien, no tuve mayores problemas por estar un día entero sin comer, y ese es el aprendizaje que extraigo de la experiencia. Al final, todo está en nuestra cabeza, y si estás durante el día entretenida haciendo otras cosas, literalmente, ni te acuerdas de comer (¡o al menos yo no me acordé!).

Y enlazando con el tema mental, quiero acabar las conclusiones hablando del conteo de hidratos de carbono. Otro tema un poco peliagudo.

Para nada soy una persona que cuente calorías o recomiende en mi práctica a mis clientes/pacientes que cuenten sus calorías. Dicho esto, he de decir que es un verdader rollo y suplicio estar continuamente introduciendo en la aplicación lo que has comido para ver si te has pasado con los macros y las calorías. Es una verdadera ida de olla, si me permitís la expresión.

Y lo uno con lo anterior de la delgada línea que existe entre un TCA y una pauta demasiado estricta o llevada al extremo. A veces no nos damos cuenta y, especialmente en personas muy perfeccionistas y/o calculadoras, esta situación se puede ir de las manos. Para mí, que estoy muy acostumbrada a controlar y hacer cálculos mentales de pesos y raciones, fue un auténtico fastidio estar limitándome de esa forma. Por tanto, para alguien un poco más sensibilizado con el tema, puede suponer una situación un poco delicada. Ya que es fácil dejarse llevar y acabar obsesionándonos con la comida, con la cantidad que hemos comido, con lo que nos falta o nos sobra. Y eso no es sano tampoco. Es una carga más de estrés y complicación que, puntualmente, para valorar la dieta no tiene por qué suponer algo negativo, más bien lo contrario (podemos valorar si nos estamos alejando o no de nuestros objetivos). Pero si se alarga en el tiempo y se convierte en nuestro pan de cada día, sí que puede implicar más limitaciones y complicaciones que beneficios.

Y dicho esto, acabo el post ya, ¡que me ha salido demasiado largo! ¡La dieta lowcarb ha sido interesante, muchas puntualizaciones que comentar!

Antes de despedirme, te dejo los estudios y enlaces interesantes sobre el tema, para que puedas seguir profundizando si te interesa la corriente lowcarb y todo lo que hemos hablado hoy.

  • En este estudio podemos ver cómo el ayuno (en humanos) parece mejorar marcadores de salud (obesidad, marcadores de enfermedad cardiovascular o diabetes). Concluye que necesitamos más evidencia para poder prescribirlo como medida dietética en la práctica habitual.
  • El ayuno disminuye la inflamación, reduce los niveles de triglicéridos, mejora el perfil lipídico en general y promueve la pérdida de peso sin poner en riesgo la masa muscular (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
  • El ayuno también mejora la autofagia, resultando beneficioso para regenerar todas las células del sistema digestivo y neuronal (estudio, estudio).
  • Relacionado con la diabetes, el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Además, en diabéticos un patrón de distribución de comidas menos frecuente ayuda a controlar la glucemia y los problemas metabólicos derivados (estudio, estudio, estudio).
  • Sin embargo, en este otro se relaciona el ayuno con un menor riesgo de padecer cáncer a lo largo de la vida o, en general, de aumentar la esperanza de vida (estudio, estudio).
  • En este estudio se observa como el ayuno disminuye los niveles de IGF-1 y PKA (promotores de la proliferación celular), relacionado, por tanto, con la proliferación de tumores y el desarrollo de células cancerígenas. Como apuntan también este estudio, este, este o este.
  • Hablando de cáncer, se ha encontrado evidencia a favor del uso del ayuno para contrarrestar e daño de la quimioterapia y aumentar su efectividad (estudio, estudio, estudio).
  • En este post de Fitness Revolucionario (muy bueno, por cierto), Marcos Vázquez hace un análisis pormenorizado del ayuno intermitente.
  • Y en este otro, habla sobre las dietas bajas en carbohidratos.
  • Diet Doctor es la web de un médico sueco, Andreas Eenfeldt, quién tras años de tratar a sus pacientes según el protocolo convencional (fármacos y medicación) y ver que no mejoraban su salud, decidió empezar un experimento de dieta baja en carbohidratos y ver cómo respondían, sobre todo enfocado en personas obesas, con problemas metabólicos o enfermedad cardíaca. Los resultados fueron increíbles y supusieron el lanzamiento de la web, como un sitio donde encontrar información sobre la dieta lowcarb, protocolos, apoyo y crear comunidad. Merece mucho la pena, muy divulgativa y minuciosa. Y basada en evidencia científica (lo más importante). Lo malo, está en inglés.
  • En esta series de artículos se detallan las estrategias para el ayuno en el caso de mujeres (están en inglés, pero contienen información y enlaces a estudios muuuuuuuuuy muuuuuuuuuy interesantes). Como hemos comentado, los mayores riesgos de un ayuno mal planificado en mujeres serían los desórdenes hormonales y problemas con la fertilidad (artículo, artículo, artículo, artículo, artículo).
  • Y por último, algunos otros artículos que remarcan los riesgos del ayuno, especialmente en mujeres (también en inglés, pero con información igual de valiosa),o estudios que no encuentran resultados positivos en mujeres (artículo, artículo, artículo, artículoestudio).

Próximo mes: dieta paleo. Una de mis preferidas. Veremos si consigo mi objetivo, cómo responde mi cuerpo a un estilo de alimentación evolutivo y cómo evoluciona mi salud, a ver si puedo entrenar con intensidad de nuevo, después de tantos parones! Gracias por leer y, como siempre, si te ha gustado el artículo y crees que puede ayudar a alguien, compártelo en tus redes sociales con toda la confianza del mundo :D!

¡Hasta la próxima!

 

 

 

 

pesto

Homemade vegan pesto: Pesto vegano… ¡Exquisito!

¡Por fin la receta de pesto que siempre has buscado! 100% vegano, sin frutos secos ni lácteos, solo vegetales y… ¿lo mejor? Todo caserito (si tienes tus propias plantas, mejor que mejor) y con alimentos de verdad, sin cosas raras añadidas y sin dejarte el sueldo por el camino.

pesto
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Mi pesto vegano
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo total /Total time
1 min
 

Una receta diferente, sin frutos secos ni lácteos pero ¡con un sabor inigualable! Una textura perfecta, cremosa y perfectamente untable y, lo mejor, 100% casero y sin cosas raras añadidas.

Salen unos 150-200 gramos de pesto, para el cálculo he supuesto 4 raciones.

Plato /Course tags: Aperitivo
Cocina /Cuisine tags: Mediterránea, Vegana
Raciones /Servings: 4 porciones
Calorías /Calories: 164 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 taza albahaca fresca
  • 1/2 taza perejil fresco
  • 2 tazas hojas de espinacas
  • 100 gramos tomates secos en aceite si es un buen aceite, puedes incorporarlo a la receta, si no, escurre los tomates y añade el aceite aparte
  • 50 ml aceite de girasol u oliva orgánicos o virgen extra
  • 3 dientes ajo si te gusta menos picante, añade solo 2
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, ¡recolectamos los ingredientes! Si tienes macetas de perejil y albahaca procúrate una taza de hojas de albahaca y media de perejil fresco. Lávalos bien e introduce en el vaso de la batidora (yo utilizo una batidora de vaso).

    pesto
  2. Lava las espinacas y añádelas igualmente al vaso de la batidora, junto a los dientes de ajo, los tomates secos y el aceite escogido.

    pesto
  3. Bate durante 1 minuto, hasta que todos los ingredientes queden bien mezclados.

  4. Rectifica el punto de sal y... ¡A comer!

Notas de la Receta /Notes

Llevaba mucho tiempo queriendo hacer mi propio pesto vegano. El hecho de trabajar en una tienda de productos saludables y suplementos, en la que prácticamente el 80% de nuestro stock es vegetariano o vegano, también me ha incitado a ello. 

Aunque no soy vegetariana ni vegana, baso mi alimentación en productos vegetales (que además, me encantan y disfruto comiendo) y me apetecía hacer mi propio pesto sin añadiduras raras ni texturas extrañas. He probado algún pesto vegano y la verdad es que no han sido lo que esperaba: parece que hay mucho revuelo alrededor de la comida vegana y se están aprovechando de ello, creando muchas veces productos mucho más procesados que sus versiones tradicionales y con un precio mucho más elevado.

Ya estaba un poco harta de esta historia: si quiero un buen pesto, tengo que preparar el bolsillo (la tarrina me sale alrededor de 5€) y suele incluir lácteos o frutos secos (o ambos). Si quiero un pesto vegano, sin nada más que hierbas y aceite, el precio se dispara aún más y el resultado, hoy por hoy, aún no me ha satisfecho (alguno que he probado, con un sabor medio decente, incluía fibras de bambú y cosas del estilo para dar un poco de textura y alargar la vida útil. Nada comparable con el sabor de éste y la vida útil del mismo: en el frigo aguanta perfectamente unos 4-5 días, bien tapado).

Y como es una receta que en casa nos encanta (y no tenemos ganas de dejarnos el sueldo en pesto comprado), decidí comprarme un par de macetitas para solucionar el problema y matar dos pájaros de un tiro: cultivar yo misma la materia prima y asegurarme ingredientes de calidad y, por otra, tener siempre disponible ingredientes (¡procurando no pelar la maceta la primera vez y quedarme sin nada más!). Además, hay otra ventaja añadida: ¡la propia maceta combate mi adicción al pesto! ¡Mientras se reconstituye y empiezan a brotar hojitas nuevas, prometo no comprar otro pesto! ¡Así la espera merece mucho más la pena! 🙂

Sin embargo, he querido darle un toque diferente, ya que siempre he hecho pesto con albahaca, aceite y ajo ¿por qué no añadir unos tomates secos a la mezcla, unas espinacas, incluso un poco de perejil? ¡Le dan una textura espectacular y un sabor súper interesante! Y de esta forma, me mantengo en mi cabezonería de no emplear frutos secos ni lácteos. Y te digo una cosa, ni falta hacen.

El resultado es un aperitivo espectacular, cargado de sabor, saludable, saciante y con el que sorprenderás, tanto para preparar una cenita romántica o con amigos, o simplemente para auto-darte un caprichito de vez en cuando. ¿Por qué no? Venga, pruébalo y me cuentas.

Queda ideal con palitos de apio, para acompañar platos de carne o pescado, con tortitas... 

Y en cuanto a nutrición, es un alimento bastante completo y rico en vitamina A, K y C, así como en fibra. Destaca también el aporte de hierro, calcio y magnesio.

Personalmente, ¡me encanta acompañar casi todo con un buen pesto! A los chips de chirivía al horno, por ejemplo, este pesto le queda genial. Y he preparado un pastel de bacalao con trigo sarraceno al horno y calabacín, con costra de pesto, feta y almendras ¡que no te quiero contar! Pondré la receta en breve, para que puedas aprovechar los sobrantes de pesto (si es que te quedan).

Y un consejo, si lo dejas reposar un día en la nevera tapado, ¡al otro día está mucho más rico!

Espero que te guste la receta, que la pruebes y me cuentes qué tal. Y sobre todo, que podamos difundir el mensaje de la sostenibilidad y el consumo de alimentos de verdad, alimentos reales. Solo lleva un par de minutos preparar esta receta y, créeme, el sabor no se parece ni de lejos al pesto del súper. A la larga, tu salud te lo agradecerá y también tu bolsillo! Por menos de 5€ tienes las dos plantas orgánicas en casa, que dan para muuuuuucho más de un pesto. ¡No hay excusas! 

pesto
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Vegan pesto
Tiempo de preparación /Prep time
1 min
Tiempo total /Total time
1 min
 

A different recipe, without nuts and dairy but with an amazing flavour! Perfect texture, creamy and spreadable. And the best part is that it is 100% homemade, without unknown additives or strange things!
You will get around 150-200 g of pesto, with the amounts of ingredients specified. For the nutrient calculus, I have considered 4 portions of 50 g approximately. 

Plato /Course tags: Starter
Cocina /Cuisine tags: Mediterranean, Vegan
Raciones /Servings: 4 portions
Calorías /Calories: 164 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 1 cup fresh basil
  • 1/2 cup fresh parsley
  • 2 cups spinach leaves
  • 100 g sundried tomatoes in oil. If the oil is a quality one, you can also add it. If it is not, just drained them
  • 50 ml sunflower or olive oil. If you are not using the tomatoes oil. Better if it is organic or extra virgin
  • 3 cloves garlic. You can also add 2 if you prefer a lighter taste
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. The first step is... ¡harvesting your ingredients! If you have home pots, just collect 1 cup f fresh basil leaves and 1/2 cup of parsley. Wash and rinse the herbs and put them in the blender glass. 

    pesto
  2. Wash and rinse the spinach leaves and put them in the blender as well. Add the garlic cloves, the sundried tomatoes and the oil.

    pesto
  3. Blend everything together for 1 minute, until you get a well mixed and creamy pesto.

  4. Finally, taste it and add some salt if necessary. ¡Enjoy!

Notas de la Receta /Notes

For a long time, preparing this vegan pesto was going round my mind. Working in a health store and being surrounded by almost 80% of vegan or vegetarian products, has also helped.

Although I am not a vegetarian or a vegan, my diet is based on plant-based food (which I love and enjoy eating). And for a long time I felt like doing my own pesto, without additives and strange textures. I have found that comercial vegan pestos are, or too expensive if they have a nice taste, or too artificial if they are affordable. But there is no middle ground. There is no vegan pesto at a good value and with amazing ingredients. And I was decided to prepare my own one, without nuts or dairy and with a real pesto flavor.

As we really love pesto (and we don't want to spend our salaries getting a good one), I decided to kill to birds with a stone, investing in two wonderful herb plants: my basil and parsley organic pots. This way, I have quality ingredients for my recipes, and a constant supply of herbs (taking care and without cleaning out all the leaves of the plant! Otherwise, my pesto career will be a failure!).

However, I didn't feel in the mood for the traditional pesto. I wanted to give it a different touch. I am very used to prepare the normal one (basil, olive oil and garlic -sometimes pine nuts and Parmesan cheese-) so, why not innovate a little? Nutrition will improve, but also your senses! The result is superb! Adding some sun-dried tomatoes, parsley and spinach enriched the pesto hugely! No need to add nuts or dairy.

Believe me, try it and let me know. The result is amazing! Your guests will be amazed in any preparation you add it or you can simply treat yourself with this delicious food. I love it with celery sticks and as a dip sauce for parsnip baked chips!

Finally, it is also a very nutritious food. Rich in vitamins like A, C or K and a source of fiber, this pesto also contains large amounts of important minerals such as calcium, magnesium or iron.

I hope you like the recipe and that we can spread the word of a real nutrition, based on real food, organic if possible, a more sustainable way of feeding ourselves and the next generations. Cooking skills gives you power! Even more if you grow your own food! Not only your health will be thankful, but also your pocket. No excuses for not cooking! Everyone, get on with it and enjoy!