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Parte 3: Ejercicio físico durante la cuarentena

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en cómo el ejercicio físico o cualquier tipo de actividad física que puedas practicar, va a hacer que la cuarentena resulte más llevadera y saludable.

Este punto es súper importante. Porque si vamos a pasar tanto tiempo en casa, las posibilidades de que estemos casi todo el tiempo en posición sentada u horizontal son casi plenas. Y me gustaría pararme aquí en estos conceptos un poquito para explicarte los problemas de salud que acarrea pasar la mayor parte de nuestro día sentada.

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Foto de Inside Weather en Unsplash

 

Antes, quiero hacer una salvedad que considero de vital importancia:

En ningún momento voy a hablar de hacer ejercicio para compensar las calorías que comes, o adelgazar durante la cuarentena, o poder permitirte comer todas las porquerías que tengas a mano porque “te estás ejercitando”.

Esto, amiga, entra dentro de lo que se conoce como patrón de alimentación desordenada y no solo refuerza la mentalidad de “dieta-restricción-compensación”, sino también el bucle mental de obsesión-abuso del ejercicio-alimentación desordenada. Y yo, personalmente, estoy totalmente en contra de esto.

Así que te aviso ❗: si estás buscando una rutina de ejercicios para quemar 400 kcal y poder permitirte el pastelito con este artículo, te digo desde ya que puedes cerrarlo y buscar la rutina en otra parte.

En ningún momento voy a utilizar la actividad física como excusa para comer más o potenciar esta restricción y patrones de alimentación desordenados y obsesivos. Durante todo el artículo me referiré al ejercicio de forma saludable, utilizándolo como herramienta para encontrarnos mejor, reducir dolores asociados al sedentarismo, reducir estrés y quemar algunas calorías (en un sentido general, no compensatorio ni punitivo).

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Si piensas que te encuentras en la situación en la que el ejercicio se convierte en una obligación, en la que si no ejercitas no puedes “permitirte” comer estos días (estoy todo el día quieta, sin moverme no quemo calorías, por tanto, ayunos a tutiplén), te aconsejo que busques ayuda.

Si no sabes a quién acudir, ponte en contacto conmigo que conozco gente muy buena que puede ayudarte, como mi amiga Laura Alberola, psicóloga especializada en trastornos de la conducta alimentaria y el deporte.

Volviendo al artículo entonces.

Durante la cuarentena, el principal problema al que nos enfrentamos es que no podemos salir al exterior, limitando nuestra área de movimiento a nuestras casas o habitaciones (algunas de nosotras incluso se encuentran recluidas en espacios tan pequeños que prácticamente tendrán espacio para estirarse).

Esto de por sí disminuye la actividad que practicamos a diario: aunque no te ejercites de forma programada en el gym, el hecho de caminar para ir al trabajo, a la tienda, subir o bajar escaleras, salir a dar una vuelta, etc., supone ejemplos de actividad física que hacemos a menudo y que ahora, de un día para otro, ya no forma parte de nuestra rutina.

En cambio, los hemos sustituido por estar más tiempo sentadas, frente al ordenador, viendo series o viendo la tele o acostadas.

Como ves, nuestra movilidad es la que más está sufriendo estos días y por eso, no es de extrañar que muchas me estéis contando que os está doliendo el cuerpo, que os sentís cansadas y aperreadas, que os encontráis como con mucha energía acumulada pero que no sabéis cómo canalizarla o, simplemente, que estáis engordando comiendo lo mismo que comíais y estáis desesperadas.

Por no hablar del choque emocional que supone verte privada de tu libertad de movimiento (revisa mi artículo anterior si quieres leer un poquito más sobre el impacto emocional y psicológico de la cuarentena).

Normal todo ello. Así que, vamos por partes para intentar ponerle solución y que esta cuarentena pase sin dejar repercusiones en nuestra salud.

Antes, deja que te explique las consecuencias del sedentarismo y pasar mucho tiempo sentadas.

Espero que esto no te asuste ni alarme demasiado, pero pasar largas horas sentadas está asociado hasta con 34 enfermedades diferentes (1) incluidas obesidad, trastornos metabólicos y cardiovasculares, dolores musculares y articulares, problemas del sueño y trastornos psicológicos e inflamación,  entre otras. Echa un vistazo a todos los papers y estudios científicos que te incluyo abajo si quieres tener referencias de lo que voy a contarte y/o quieres saber más.

Como seres humanos, estamos hechos para movernos. Desde antaño, todas las actividades que practicábamos requerían cierto tipo de actividad: agricultura, caza, construcción, cuidados de niños o personas dependientes, ir a buscar alimentos y cocinarlos…

Aunque no hace falta irse a la era prehistórica, simplemente piensa 150 años atrás. Piensa en cómo vivían tus bisabuelos para que te hagas una idea. Ni mucho menos la gente pasaba de media 10-12 horas sentada en una silla (sin hablar de los problemas que originan las malas posiciones o un mal diseño del área de trabajo, que eso da para otro post).

Entonces, ahora de repente el cambio que ha supuesto para nuestro esqueleto, sistema respiratorio y metabólico estar en posición sentada y sedentaria explica por qué están aumentando todos esos trastornos que enumeré antes en las últimas décadas.

¡Y todo esto pasa aún antes del coronavirus!

La mala noticia es que la situación se agrava no solo pasando tiempo sentadas, sino al hacerlo durante largos períodos de tiempo sin interrupción.

Por eso es tan importante que no pasemos demasiadas horas sentadas sin pausas. Porque lo que me interesa que te quede claro es que los daños que genera pasar largos períodos sentadas no se contrarrestan con una hora de gimnasio o ejercicio físico, incluso a igual gasto calórico.  ¿Que qué quiero decir?

Pues que el daño metabólico (a nivel de lípidos sanguíneos e insulina) que genera pasarse todo el día sentada no se contrarresta con una hora de ejercicio físico diario. De hecho, a igual gasto calórico (supón que gastas lo mismo en el gym que haciendo lo que te indico ahora) sería mucho más efectivo alternar momentos de actividad entre  cada sentada. Y a momento de actividad me refiero con levantarte, caminar un poco, hacer algunos estiramientos o ejercicios sencillos como te indico a continuación (2).

Interesante, ¿verdad? Pues vamos a la práctica:

En primer lugar, levántate y trata de hacer lo máximo que puedas de pie, especialmente entre períodos de estar sentada. Esto ya te lo nombraba en el artículo anterior. Y ahora te pongo algunos ejemplos.

Si trabajas desde casa, haz llamadas de pie o mientras paseas por la casa. Si no trabajas, haz lo que puedas de pie igualmente: tareas de la casa, hablar con tu familia… deja el sofá solo para algunos momentos.

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Foto de NeONBRAND en Unsplash

Y si por lo que sea, no puedes estar de pie, al menos trata de levantarte cada hora y realizar algunos estiramientos o pequeños paseos por la casa. Ir  a la cocina a por un vaso de agua, ir al baño, asomarte al balcón si tienes la opción… todo cuenta. Lo importante es que rompas cada cierto tiempo con la posición sentada.

Un truquito: ponte una alarma cada hora y 50 minutos.  Por ejemplo, 9.50, 10.50 y así. Si estás trabajando sentada, cuando suene la alarma levántate y toma un descanso activo de 10 minutos. Camina un poco, estírate, ve al baño o a la cocina a por un poco de agua, haz algunos ejercicios (a mí me encanta hacer sentadillas o flexiones, colgarme de la barra de dominadas –si tienes-), etc.  Pasados los 10 minutos, vuelve a tu escritorio y continúa con tu rutina durante 50 minutos más, en los que repetirías.

Pero mira todo lo que puedes sacar en una jornada laboral de 8 horas si introduces estos períodos de movimiento cada hora   10 minutos x 8 horas = 80 minutos.

¡Casi una hora y media de movimiento al día! Es lo que se conoce como NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis o Gasto calórico derivado del movimiento que no sea ejercicio programado) y es súper importante porque se refiere a la cantidad de energía que podemos gastar a lo largo del día en actividades que no sean ejercicio como tal programado (es decir, todo lo que nos movamos que no sea una rutina de ejercicio).

Si caminas 250 pasos y haces diez sentadillas durante esos 10 minutos, después de una jornada laboral, habrás sigo capaz de hacer:

  • 250 pasos x 8 horas = 2.000 pasos
  • 10 sentadillas x 8 horas = 80 sentadillas

¡Sorprendente, verdad? Pues ya sabes 😉 A veces la excusa para no hacer ejercicio es el tiempo y mira. De esta forma ni siquiera tienes que reservar un tiempo a ello, está incluido en tu jornada laboral.

Algunas sugerencias más:

Caminar. Levántate y camina por la casa. Puede parecer demasiado poco, pero este estudio dice que podemos revertir el daño de estar sentadas con solo 1 minuto y 40 segundos de actividad por cada 30 minutos en posición sentada. Incluso dice que los efectos de estas interrupciones son incluso más favorables que el efecto que produciría una hora de ejercicio físico al día pasando 8-9 horas seguidas sentada.

Es decir, es mejor romper esos momentos de sedentarismo a lo largo del día que pasar mucho tiempo sentadas y luego hacer ejercicio durante un tiempo estipulado.

Yoga o estiramientos. Ya te hablé de los efectos positivos del yoga en el artículo anterior. Te los resumo, no te preocupes: beneficios a nivel musculo-esquelético, cardiopulmonar, sobre el sistema nervioso y endocrino (3).

Si vas a darle una oportunidad te recomiendo que empieces sin expectativas, con una actitud de curiosidad. Hay cientos de canales de Youtube y aplicaciones que puedes probar, mi recomendación es que experimentes varias y te quedes con aquella persona que te de mejores vibraciones, con la que tengas más feeling.

Con relación a los estiramientos, aunque no hay demasiada evidencia en cuanto a su utilidad para prevenir dolores o molestias asociadas con el entorno de trabajo, sí que pueden ayudar a oxigenar músculos y tendones, a mejorar la postura y reducir dolores asociados a ellas (4).

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Foto de EVSun

¿Cuándo hacerlo? Pues cuando puedas, no nos vamos a poner mijitas. A mí particularmente me encanta hacer yoga nada más levantarme y voy haciendo estiramientos cada cierto tiempo.

Cocinar, limpiar, hacer jardinería si tienes la oportunidad, planchar y otras tareas de la casa. Todas estas actividades que la mayoría de nosotras odiamos, son ejemplos excepcionales de NEAT. Nos van a permitir aumentar el gasto calórico y tener nuestra cabecita ocupada por un tiempo.

Ejercicio programado. Aunque esto ya no se consideraría NEAT en sí, puesto que es programado, es igualmente importante que mantengamos una rutina de ejercicio físico según nuestras posibilidades.

Cualquier ejercicio es mejor que ninguno y, para la mayoría de nosotras, una rutina sencilla de ejercicios corporales va a ser suficiente. Tienes un ejemplo de rutina muy sencillita en mi perfil de Instagram.

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Aquí te dejo una rutina muy facilita para que puedas entrenar en casa durante estas semanas de confinamiento 👊 No vas a necesitar ningún equipamiento especial, sólo tu cuerpo, tus ganas y el móvil o un cronómetro (también hay apps). Te recomiendo que calientes un poco antes, por ejemplo con una comba. Consiste en un circuito sin descanso entre ejercicios. Vas a realizar cada ejercicio durante 1 minuto, 45 segundos o 30 segundos, según tu nivel. Las repeticiones que puedas, si necesitas parar, que sea lo justo para recuperar un poco y continúas hasta que acabe el tiempo 💦 A continuación, sin descanso, pasas al siguiente ejercicio. Y así hasta acabar el circuito. Descansas 1 minuto y vuelves a empezar. 1. Sentadillas (nivel avanzado sentadillas con salto) 2. Flexiones (nivel iniciadas con rodillas en suelo) 3. Jumping jacks 4. Elevación cadera suelo (nivel avanzado con una pierna y repite con la otra pierna) 5. Escaladores (nivel iniciadas lento) 6. Zancadas hacia atrás alternando (nivel avanzadas con salto) 7. Hombros en pared 8. Plancha Para iniciadas (30 segundos cada ejercicio): 2 vueltas al circuito x 2 a la semana. 👇 Para nivel medio (45 segundos cada ejercicio): 4 vueltas al circuito x 3 a la semana 👌 Nivel avanzado (1 minuto cada ejercicio): 6 vueltas al circuito x 4 a la semana (utiliza nivel avanzado de los ejercicios)

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Si te animas a hacerla no te olvides de etiquetarme y contarme qué tal fue.

Por si aún tienes tus dudas, es perfectamente posible obtener todos los beneficios del ejercicio físico si lo realizamos en casa sin equipamiento. En este caso, las ganas y la constancia son más importantes que el entrenamiento en sí o el tipo de equipamiento.

Si pensabas que si no puedes ir al gym ya ni te molestas en entrenar porque no tiene sentido o porque nunca vas a obtener los mismos beneficios/resultados, estás equivocada.

Es cierto que si hacías un entrenamiento de fuerza/volumen vas a necesitar cargas para seguir entrenando a ese nivel esas capacidades. Pero eso no significa que no puedas hacer entrenamientos muy completos y eficientes en casa (sin equipamiento o con mínimo equipamiento).

De hecho, si no eres mucho de entrenar con tu propio cuerpo te animo a que lo hagas durante estas semanas. Vas a ver qué interesante es realizar otros ejercicios, otros rangos de movimientos y cómo mejora tu fuerza y tu potencia desde otro ángulo.

Es interesante también para tu propia progresión. Trabajar ahora con otros rangos de movimientos, otras intensidades, etc. Le da variedad y enriquece tu entrenamiento. Y puedes meter mucha intensidad variando la complejidad de los ejercicios, la longitud (o ausencia) de descansos, el tipo de ejercicio, etc.

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Foto de Jonathan Borba en Unsplash

A mí personalmente este tipo de ejercicios son los que más me gustan. Y lo que más me gusta es que vas viendo tu progresión de forma inmediata y puedes añadir complejidad según te vayas sintiendo en cada sesión.

Si te faltan ideas iré poniendo algunas rutinas en Instagram, ofreciendo diferentes niveles de dificultad.

Algunos otros recursos que he probado y me parecen muy completos son Mammoth Hunters, Freeletics o Adidas Training. Sergio Peinado en su canal de Youtube también va subiendo rutinas cañeras que puedes empezar a hacer estos días o la web Darebee, con múltiples programas de entrenamiento y rutinas totalmente gratuitas.

Puedes aprovechar también para desempolvar el equipamiento que tengas por casa. Se me ocurre esa bici de spinning que usas de perchero, el TRX que compraste y que no sabes ni dónde lo pusiste, la rueda de abdominales o quién sabe, ¡igual hasta tienes un juego de mancuernas en casa! Como decía Joaquín Prat en “El precio justo”… ¡A jugar!

Bailar. Si después de todo lo anterior sigues pensando que el ejercicio no es lo tuyo y mucho menos sola en casa, ¿qué tal echar unos bailecitos? Bailar es una excelente actividad cardiovascular que además mejora nuestro ánimo. Puedes practicarlo sola, acompañada, con niños, en la Play Station… busca tu estilo, déjate llevar. No tiene que ser una coreografía perfecta, ¡simplemente disfruta de la música y mueve tu cuerpo!

Si te encanta bailar, puedes hacer unas clases de zumba online o por Youtube, o quizá incluso animarte y ¡grabarlas tú!

Y por si te sirve de inspiración, aquí te dejo lo que yo hago. Como siempre, lo más importante es que primero definas tus objetivos y luego actúes en consecuencia.

Mis objetivos son hacer 5 dominadas seguidas y reducir los dolores derivados de pasar largas horas trabajando en casa. También reducir la ansiedad que me produce no poder salir y moverme como solía moverme antes del confinamiento.

En función de esos objetivos, esta es mi rutina:

Todos los días por la mañana hago una clase de yoga online (normalmente con Adriene) de entre 20-40 minutos.

Cada 50 minutos de trabajo voy haciendo breaks de descanso activo, caminando por casa, colgándome de la barra de dominadas y haciendo unas cuantas, estirando, haciendo algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones…) o a veces, saltando a la comba. intento trabajar más tiempo de pie que sentada.

Por la mañana antes de almorzar hago un entrenamiento corto de alta intensidad, tipo el que te compartí en Instagram. Normalmente no dura más de 40 minutos.

Por la tarde hago media hora de baile en la Play Station (no es que me encante bailar, pero me gusta hacer cardio y es lo que tengo ahora a mano) o 1.000 saltos de comba. Voy alternando, un día una cosa, otro otra. A veces doblo entrenamiento por la tardesi me siento un poco estresada, compensando según lo que he hecho por la mañana. Y luego hago una buena sesión de estiramientos.

Si un día no me apetece entrenar, pues no entreno. No pasa nada. Pero trato de mantenerme activa entre horas, limpiando, haciendo tareas del hogar y pequeños breaks de actividad como he explicado.

Y ya está eso es todo por hoy.

Espero que puedas encontrar motivación para empezar a moverte si no lo estás haciendo ya y que este artículo te sirva.

Como siempre, si necesitas cualquier cosa, estás falta de inspiración o motivación o simplemente necesitas hablar con alguien, no dudes en contactarme por alguno de los canales que tienes un poquito más abajo.

¡Que te sea leve y a mover el esqueleto para sobrellevar mejor el confinamiento! ¡Un abrazo!


referencias:
Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable.
Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial
Introducción a los trastornos musculoesqueléticos de origen laboral
Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers
Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Type 2 diabetes sits in a chair
Prolonged work- and computer-related seated immobility and risk of venous thromboembolism
Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews.
Sitting is bad for your brain — not just your metabolism or heart

Fitness Revolucionario

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Cabecita sana en cuerpito sano

 

Vamos a hablar hoy de mantener nuestra cabecita calmada y despejada.

Esto es sumamente importante. Y aunque nos han recomendado mantenernos conectadas, lo cual es de vital importancia, creo que necesitamos hacer algunos ajustes del concepto.

La sobre abundancia de información nos satura. El estar todo el día conectadas, leyendo, escuchando o viendo artículos que hablan del virus no es bueno para la salud mental.

Hace que estemos continuamente en estado de alerta y que no podamos concentrarnos en otras cosas o disfrutar de otras actividades. Es como si continuamente estuviéramos sintonizado un canal de fondo que nos impide escuchar nuestra emisora preferida.

Otra cosa que estoy viendo mucho estos días es una psicosis y una angustia brutal que nos empuja a compartir compulsivamente cada minuto de nuestra vida en el encierro, con mucha intensidad.

Un poquito too much ¿no? Te lo digo sobre todo porque cuando lleves una semana compartiendo cada minuto de tu vida por Instagram vas a encontrarte totalmente vacía. Y, en vez de estar dedicando esa energía y ese esfuerzo en ti misma, estás proyectando hacia afuera en un afán porque no te afecte que, a la larga, te va a afectar aún más.

Y ojo, no digo que a priori no esté bien refugiarte en las redes sociales. Somos seres sociales, nos han obligado a aislarnos y de alguna manera tenemos que dejar que eso salga. Si no, te vuelves loca del todo.

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Pero ojo. Una cosa es compartir en una story cómo haces una tortilla de patatas y otra, subir tus 24h de encierro de forma continua. Como si fuera un Gran Hermano. Te puede parecer una salida ahora. Pero no es algo sostenible en el tiempo.

Necesitamos bajar la intensidad. Está muy bien estar conectadas y hablar con nuestros familiares y amigos (más adelante te doy algunos consejitos para ello). Pero,

es mucho más saludable limitar la exposición a noticias y redes sociales a determinados momentos al día.

El resto del tiempo, aprovecha para hacer otras actividades que tengan tu cabecita apartada del virus por un rato. O aprovecha para no hacer nada, que también está bien.

Porque este tiempo es un tiempo valiosísimo. ¿Cuántas veces no te has dicho… Lo que yo daría por tener tiempo para X? (Sustituye X por lo que corresponda, puede ser un curso que estás posponiendo desde hace tiempo, un libro, retomar un hobby que te da pereza precisamente por falta de tiempo…).

Y sin embargo, ¿qué pasa ahora? ¿Por qué somos incapaces de sacar provecho a este tiempo que ahora tenemos? ¿Por qué me cuesta tanto concentrarme? ¿Y por qué esto me genera tanta ansiedad?

Muy fácil: estás saturada. Estás preocupada. Estás angustiada y este miedo te hace adicta a buscar más información para seguir dentro del bucle de saturación-angustia-parálisis.

Si pudiéramos parar esa dinámica… Si pudiéramos estar tranquilas para poder sacar provecho a este tiempo…

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La buena noticia es que podemos. La solución está en nuestra cabecita. Y empieza por algo tan simple como limitar las horas que pasamos conectadas perdiendo nuestro tiempo de noticia en noticia, haciendo scroll-down en los titulares. Refrescando la pestaña del gráfico de número afectados, fallecimientos y cómo aumenta la curva y luego compartiendo chorradas, porque si no, “me vuelvo loca”.

Tranquila, nos pasa a todas. Entonces, para salir de este bucle de adicción-negatividad te propongo lo siguiente, a ver qué te parece:

  • Planifica tu día de antemano y crea una rutina. Si trabajas desde casa, lleva una rutina como la que tendrías en la ofi. Levántate a la misma hora, dúchate, cámbiate de ropa, hazte el desayuno. Y luego ponte a trabajar como de normal. Eso sí, levántate cada hora aproximadamente y date un paseíto por la casa, o vete al baño, coge un vaso de agua o haz unos estiramientos. No solo seremos más productivas, sino que también mejoraremos nuestra salud. Ya sabes las consecuencias negativas de pasar mucho tiempo sentada, así que incluso si puedes trabajar un ratito de pie, mucho mejor. Si no trabajas en casa, igual, trata de levantarte a la misma hora a la que lo harías si no estuvieras en cuarentena, dúchate, prepara tu desayuno y organiza tu día. A continuación tienes algunas ideas para programar tu día.
  • Limita el tiempo que dedicas a leer las noticias sobre el coronavirus a una franja horaria del día. Por ejemplo, yo le dedico un rato al medio día. Y ya está. El resto del tiempo trato de olvidarme del virus. Y sí, llegarán mensajes por otras vías, porque todo el mundo habla de ello. Pero al menos tú no estarás buscándolo de primera mano. Y esto va a quitarte una barbaridad de estrés y te va a ayudar a concentrarte en otras cosas.
  • Destina parte de tu tiempo a tiempo de ocio. Si puede ser reduciendo el tiempo que pasas frente a una pantalla, mejor. Y me dirás, sí, pero sin salir de casa qué hago… Pues aquí van unas sugerencias:

✔ Hacer un puzzle, tocar un instrumento o jugar a un juego de mesa. Por fin llegó el día en que no has de preocuparte por el tiempo…
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✔ Leer ese libro que llevas posponiendo meses y que nunca encontrabas tiempo para él. Si te has leído ya todos los libros de tu casa, aquí tienes algunos recursos totalmente gratis (hay muchísimos más. Muchas bibliotecas tienen catálogos online que puedes ojear también):

✔ Pintar, colorear, escribir, cantar, coser… cualquier actividad que de verdad te haga disfrutar y para la que a diario no tienes tiempo. Seguro que tienes por ahí un libro de colorear muerto de risa… O puedes aprovechar para hacer manualidades, sobre todo si hay peques por la casa a los que entretener. Se me ocurre también conectar el karaoke que solo conectas en navidad, o incluso hacer un desfile de caracterización, ¡a lo “Tu cara me suena”…! Quiero vídeos si te animas, ¿eh? 😎

✔ Aprender algo nuevo. De nuevo, hay muchísimos cursos online, tanto universitarios como simplemente para aprender una habilidad. Piensa en aquello que te encanta y que te gustaría mucho aprender. Quizá el coronavirus te va a dar la oportunidad de aprender a tocar la guitarra, hacer un curso de idiomas o formarte en una nueva habilidad que te sirva para el trabajo una vez todo pase. También hay muchos museos que ofrecen visitas online y  galerías que comparten exposiciones virtuales en abierto. Y si eres fan de los podcasts como yo, tienes un mundo de posibilidades interminable de información ahí. Te comparto algunos recursos:

  • Uned ofrece cursos online, podcasts, libros y muchas más cosas totalmente gratis.
  • BeChallenge. Plataforma de aprendizaje por retos. Súper interesante, échale un ojo.
  • Coursera ofrece cursos universitarios y de especialización. También ofrecen cursos profesionales, muy interesantes. Del rollo de LinkedIn learning.
  • Edx. Esta es de mis páginas preferidas. Ofrecen cursos profesionales y universitarios también, muy actualizados, especializados y gratis (pagas el certificado si lo quieres).
  • Unimooc. Cursos online para emprendedores.
  • Activate. Son cursos gratis de google en competencias digitales. Muy interesantes, puedes aprender de marketing, desarrollo de apps o comercio electrónico, entre otros.
  • Miriadax. Muchos más cursos online de temáticas variadas.
  • Y si quieres aprender idiomas, Duolingo, Busuu y varias de las webs que te he puesto arriba te pueden servir.
  • Algunos de mis podcasts preferidos: Fitness Revolucionario, con muchísima información de calidad sobre salud y fitness; Real Health Radio, este está en inglés, pero me encanta también. All Ears English, si quieres aprender y practicar inglés o éste último que descubrí hace muy poquito y con el que me parto, ¿Puedo hablar!, con Esnórquel y Perra de Satán, hablando de muchos temas actuales sin pelos en la lengua. Están en Ivoox, Spotify y Podcast Go entre otros.

✔ Hacer ejercicio. En el próximo artículo te comparto algunas sugerencias.

✔ Cocinar. Para muchas, esta cuarentena está siendo un momento ideal para mejorar sus habilidades culinarias. Quién sabe, ahora que tienes tiempo puedes intentar hacer esas recetas que te encantan, puedes animarte y hornear tu primer pan, incluso preparar tus menús de antemano y realizar lo que se conoce como «batch cooking». Esto significa dos cosas: por un lado, vas a ser más eficiente en la cocina cocinando en lote, ya que reduces el tiempo que dedicas a ello, sobre todo si es algo que no te gusta o tienes niños/personas a tu cargo y encima trabajas desde casa.

Por otro lado, puedes aprovechar para hacer una limpieza en tu despensa. Y con ello me refiero a que revises qué tienes por ahí. Productos que vayan a caducar pronto, utilízalos para hacer alguna receta que nunca hayas preparado, busca inspiración por Internet. Quién sabe, igual descubres una receta riquísima y, de paso, reduces residuos en casa y aprovechas hasta la última gota de lo que tengas. En tiempos de crisis, todo cuenta. Echa un vistazo también a mis recetas para buscar ideas y descárgate mi libro si no lo has hecho aún, donde encontrarás un menú semanal en caso de que estés totalmente falta de imaginación.

✔ Meditar. Meditar es una de las mejores actividades que podemos empezar a practicar para reducir nuestros niveles de ansiedad y de estrés. No hace falta que inviertas 1 hora diaria para obtener beneficios (¡si te gusta y te apetece adelante!). Simplemente dedicándole 5-10 minutos al día ya vas a notar una diferencia. Un consejito: no te agobies si no te sientes segura las primeras veces. Simplemente respira y date tiempo. Los pensamientos seguirán rondándote por la cabeza y no consiste en callar esos pensamientos. Simplemente, déjalos estar, concéntrate en tu respiración y sé constante. Algunas app que te pueden ayudar en el proceso son Headspace o Calm. Algunos modelos de Fitbit también incorporan una función para que a través de la respiración puedas bajar tus niveles de estrés y ansiedad.
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✔ Yoga. Otra actividad súper beneficiosa y bastante estudiada para mejorar nuestros niveles de estrés y ansiedad. Y, además, ayuda a oxigenar nuestros músculos y a estirarnos. En esta cuarentena la mayoría de las personas vamos a estar sentadas mucho tiempo, con los perjuicios que conlleva. Por tanto, dedicar un ratito a estirarnos y mejorar la postura van a ser súper importante para reducir los dolores, contracturas y entumecimientos. A mí me gusta mucho hacer yoga online con Adriene, me encanta el perrito también. Pero vamos, hay muchos canales online gratuitos con los que te puedes iniciar. Date una vuelta por Youtube, prueba unos cuantos y quédate con la persona que mejores vibras te haga llegar.

Relacionado con lo anterior y algo que ya te he dejado caer antes, trabajar de pie. Si puedes habilitar un área de la casa para poder trabajar de pie, sería ideal. No te digo que te compres un escritorio si solo trabajas desde casa en situaciones excepcionales (si lo haces de continuo, desde luego deberías considerarlo). Pero al menos, si puedes hacer algunas llamadas de pie o algunas tareas de pie, tu salud te lo agradecerá. Personalmente tengo un escritorio que se puede subir y bajar, voy alternando tiempo sentada y de pie. Pero repito, yo paso mucho tiempo en casa estudiando y trabajando, pero si tú solo trabajas en casa de higos a brevas, concéntrate en simplemente levantarte a menudo y hacer algunas tareas de pie.

✔ Dormir. Sí, has leído bien. Dormir es fundamental no solo para desestresarnos, también para mantener en buen estado el sistema inmune. Y seguramente hayas notado estos días que te cuesta un poco más de lo normal conciliar el sueño, o que tienes un sueño menos reparador, que no te levantas descansada como antes. No es de extrañar cuando vivimos en este estado de conexión 24h, con esta ansiedad que nos genera estar expectantes a recibir otra noticia, cuando estamos continuamente pendientes del recuento de casos, del número de fallecimientos…

Estamos en estado de alerta continuamente, nuestro sistema nervioso está sobre excitado y por eso nos cuesta trabajo dormir. Además, muchas también hemos reducido el nivel de actividad física que realizábamos antes de la cuarentena, lo que hace que estemos todo el día “cargadas”, como con mucha energía que luego cuando te vas a la cama impide que te duermas. ¿Qué podemos hacer? Pues varias de las estrategias que te he explicado antes te van a ayudar:

  • Intenta no revisar el móvil 1-2 horas antes de acostarte. En su lugar, intenta crear una rutina de preparación al sueño en las horas previas a irte a la cama.
  • No tomes bebidas excitantes por la tarde, en su lugar recurre a infusiones de manzanilla u otras hierbas que te ayuden a calmarte y relajarte.
  • Haz una cena ligera temprano, de forma que la digestión no afecte al sueño tampoco.
  • Intenta estar tranquila las horas previas a acostarte y crea una rutina diaria para irte todos los días a la cama a la misma hora.
  • 1-2 horas antes de acostarte, en vez de ver la tele o estar conectada a internet, prueba a hacer unos estiramientos suaves, un poco de yoga o meditación, lee un libro o incluso hazte un auto-masaje o pide que te hagan uno si vives acompañada.
  • Y si lo que tienes es exceso de energía, ¡gástala! Entrena en casa, baila, haz algo de jardinería si tienes un jardín o un patio… intenta no pasar la mayor parte del día sentada y muévete por la casa. Estate pendiente también a los próximos días donde te compartiré estrategias para cuidar de tu cuerpo y algunos entrenamientos que puedes hacer incluso viviendo en una habitación y estando en cuarentena.

✔ Comunicarte de forma efectiva y saludable. Este punto es importantísimo también. Como te dije al principio, durante períodos de encierro es súper fundamental mantener el contacto social y no aislarse. Programa llamadas por skype o teléfono con tus compañeros de trabajo, familiares o amigos para mantener el contacto y sentir ese vínculo afectivo tan importante.

Eso sí, no te olvides de lo que te dije al principio. Haz de estos momentos, momentos de calidad. Es mejor llamar por teléfono o hacer una videoconferencia que mandar de forma automática un meme o un vídeo chorra por Whatsapp. Eso no es comunicarse y estar presente con la comunicación para con la otra persona. De hecho, si estás todo el día haciendo eso, de forma compulsiva, hasta puedes molestar. A veces, más no es mejor, y una comunicación de calidad, en la que estés de verdad interesándote por la otra persona, durante un tiempo pactado, es mejor que estar todo el día enviando chorras sin siquiera saber a quién.

Y sobre todo, no te aísles. Si necesitas hablar con alguien, pide ayuda. Es normal sentir que la situación nos supera, que no sabemos qué hacer, que la casa nos come y que nos corroe la ansiedad. Hay mucha gente que puede ayudarte, muchos recursos online a los que acudir en caso de necesidad. Yo entre ellas, si necesitas simplemente una oreja, alguien que esté ahí, cuenta conmigo. Y mantente conectada que durante los próximos días iré compartiendo contigo más cositas que pueden ayudarte a sobrellevar la cuarentena.

¡Un abrazo y hasta la próxima! Mantente ocupada y sana ❤

todas las imágenes las encontré en unsplash. La imagen de portada es de Victoria Heath, la segunda imagen es de JESHOOTS.COM, la tercera es de Kevin Ku, la cuarta es de Hans-Peter Gauster y la última es de Jared Rice.
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El virus que está cambiando el mundo : y nuestra manera de entenderlo

COVID-19. Coronavirus. El virus que llegó de China… Mascarillas, desinfectantes, pandemia, cierre de fronteras, cuarentena… ¿Qué está pasando?

No sé ni siquiera por dónde empezar… Seguramente te sientas como yo, aún en shock y sin poderte creer que el mundo entero esté paralizado… Que estamos encerradas en casa, bajo la amenaza de un virus que parecía que nunca iba a acercarse a nosotros…

Que hace una semana (¡una semana! Y parece que hacen ya dos o tres años…) mirábamos a la tele asombrándonos por lo que estaba pasando en Italia… ¡Pobres italianos! ¡Qué habrán hecho los pobrecillos para merecer eso…! Y aquí lo tenemos, ahora nosotras.

¿Se te pasó por la cabeza en algún momento que iba a tocarnos también a nosotras? ¿Tan pronto?

Y es que estamos mentalmente programadas con una serie de sesgos e ideas preconcebidas que nos ayudan a protegernos. Que de alguna forma, nos dan seguridad para no entrar en pánico y poder continuar. Y eso nos pasó. Ay, estos pobres italianos… suerte que nosotros, con nuestro sistema sanitario y nuestros anticuerpos españoles, estamos a salvo… Ja.

Desde luego, podemos sentirnos afortunadas por estar viviendo un acontecimiento histórico de este calibre, aunque de repercusiones todavía incalculables.

Y sé que la frase anterior puede sonar un poco estúpida para muchas, pero detente un momento y piénsala. Probablemente me leas desde la calidez de tu casa. Una casa que cuenta con suministro de agua caliente, luz, calefacción o aire acondicionado, Internet… Una casa desde la que puedes trabajar, una casa en la que puedes vivir. Una semana, dos, veinte… las que hagan falta.

Resulta que quizá tengamos que estar una temporadita en casa… Ya sé, ya sé que no es justo, que es una mierda, que no lo merecemos, que el ser humano es un ser social, que necesitamos aire, que la casa te consume, que pierdes tu trabajo… Ya sé. Sin embargo, ¿te has parado a pensar que solo estás mirando tu propio ombligo?

No podemos aguantarnos dentro. Llega una situación como ésta, en la que un virus maléfico amenaza con destruir nuestro status quo, con llevarse a nuestros mayores seres queridos, con contagiar a diestro y siniestro a quién se le cruce… y el único mensaje que recibimos es: QUÉDATE EN CASA. Y tú no puedes.

Créeme que te entiendo. Que soy la primera que no aguanto ni dos segundos en casa sentada. Créeme que entiendo perfectamente qué va a pasar contigo, sobre todo si por culpa del virus has perdido tu trabajo o te quedas en una situación indeterminada. Pero, ¿sabes qué?

Ahora no podemos solo pensar en MI DESEO, MIS NECESIDADES. Se trata de algo más grande que nosotras. Se trata de ser solidaria para con nuestros mayores y enfermos. Porque si no somos capaces de aguantar unos días en casita encerradas, ellos son los que peor parados van a salir.

E incluso tú, o tus hijos, o tu pareja… De rebote, si llegaras a necesitar asistencia sanitaria de urgencias (accidentes, un ataque de apendicitis, un corte grave…) estará todo el sistema tan brutalmente congestionado que, vete rezando para que no ocurra, a duras penas podrán atenderte.

Y precisamente debido a esta congestión es por lo que los fallecimientos van a seguir aumentando. Y si aún nos queda una pizca de solidaridad para con nuestros abuelos y enfermos (las personas que van a tener más dificultad para vencer el virus) tenemos que aguantar. Aguantar y quedarnos en casa. Por mucho que nos joda.

Simple y llanamente. Repito. El virus no podemos pararlo. Pero podemos parar la velocidad de trasmisión y con ello, contribuir a no saturar el sistema sanitario y que hayan recursos para todos. Y, también, daremos tiempo a que se perfeccionen los tratamientos, sepamos más sobre el virus y, quién sabe, hasta que trabajen en una vacuna.

Y a esto se refieren con lo de frenar la curva, que a estas alturas estarás ya harta de oír por todos lados.

virus

Entonces, ante esta situación, lo mejor es que tratemos de calmarnos y asumir cuanto antes que nuestras necesidades no son prioritarias ahora. Y tenemos que ayudarnos.

Y de nuevo, entiendo y sé que es complicado mantener la calma en estas situaciones. Que no es fácil estar todo el santo día encerrada en casa, sobre todo cuando no vives sola y compartes la casa con más personas, cuando tienes que trabajar y tus hijos no paran de corretear alrededor, cuando vives en un cuchitril, encerrada entre literalmente cuatro paredes que te asfixian…

Es muy fácil mandar vídeos por Internet y leer artículos en los que nos dicen: «por fin, disfruta de las vacaciones». O, «no hay mejor momento para ponerse en forma que ahora, con estos súper entrenamientos en la terraza. Cuerpo bikini en 2 semanas».

Bazofia. Desgraciadamente, pocas personas disponen de una terraza de 15 m2 donde poder ejercitarse a diario y otras muchas tampoco es que puedan disfrutar de estas vacaciones… porque tienen que trabajar, cuidar a sus hijos, cuidar a sus mayores, cuidar de nosotras, preocuparse por su salud… Recuerda que hay todo un entramado de personas que se levantan todos los días enfrentándose al virus para ayudarte: bien sean profesionales sanitarios, farmacéuticas, empleadas de supermercado, transportistas…

Lo principal aquí es entender que cada una tenemos nuestra situación, nuestra vida, nuestras complicaciones… y que, aunque hay una parte de verdad en estos mensajes de Mr Wonderful, de que todo va a salir bien y todo es precioso y perfecto tal y como es y que todo pasará, el mensaje principal que podemos extraer es el siguiente:

Cuanta más basura digital consumas durante la cuarentena, más ansiosa y frustrada te vas a sentir y, lo que es peor, más vas a desperdiciar este tiempo.

Porque te adelanto que sí, se puede sacar mucho de este tiempo si haces un esfuerzo e intentas trabajar en ti. En lo que te preocupa, en lo que necesitas y en cómo te sientes. Pero no vas a ganar nada preocupándote de más, conectada 24h al canal noticias, a Twitter y compartiendo mensajes catastrofistas en Whatsapp.

virus

Cuanto más te obsesiones, menos recursos vas a tener para buscar tu bienestar y vas a desperdiciar un tiempo muy valioso que podrías estar invirtiendo en ti: en tus necesidades, en tu bienestar.

Piénsalo, porque el problema es gordo. Lo tenemos aquí y no se va a evaporar como por arte de magia el día 1 de abril.

Por eso, durante estos días te voy a ayudar y voy a compartir contigo algunas estrategias y recursos que yo misma estoy utilizando en casa desde ya para mantener mi mente despejada, mi casa lista y ordenada y mi cuerpo en forma sin tener que salir a la calle.

¡Ánimo! No estás sola en esto. Quédate en casa, lávate bien las manos y no pierdas la calma.

Por cierto, si te interesa saber un poco más sobre el virus, su historia, epidemiología y cómo frenar la curva, házmelo saber. Puedo escribir un artículo un poco más científico sobre eso si te interesa.
en este artículo simplemente estoy dando mi opinión, sin entrar en detalles sobre el virus, cómo se propaga, cuáles son los grupos de riesgo etc.
patatas

¿A quién no le apetecen...: Unas patatas saludables?

Aquí tienes la segunda receta del #yotransformo. Tú me la pedías, yo te las traigo: patatas «fritas» saludables.

Y es que las patatas fritas son un plato ganador. Comida preferida de niños y adultos, versátiles, baratas… En un momento tienes un acompañamiento, unas tapas, una cena…

¿Pero qué pasa con su nutrición? ¿Son tan malas como las pintan?

Aquí, como siempre, prima la mesura, el espíritu crítico y la moderación en su consumo.

Si vas a comer patatas fritas una vez al mes, pues háztelas como son, fritas en un buen aceite de calidad y a disfrutar.

El problema está cuando comemos patatas fritas varias veces a la semana. Y aquí entran en juego varios factores a considerar:

  • Calidad de las patatas: obviamente no va a ser igual hacer patatas fritas frescas que comprar patatas congeladas o comer patatas fritas de bolsa.
  • Calidad del aceite: no va a ser igual freír las patatas en un aceite vegetal refinado reutilizado tres veces que utilizar un buen aceite limpio.
  • Cantidad de patatas: esto va a depender de nuestra dieta global y objetivos, pero piensa que un plato de patatas fritas hasta arriba, lleno de mayonesa y ketchup  no va a ser la opción más saludable.
  • Cantidad de aceite: piensa en un plato de patatas fritas todo empapuchado en aceite, o en unas patatas fritas que hayas escurrido. Ahora piensa que una cucharada de aceite equivale aproximadamente a 120 kcal. Haz tus cálculos.

¿Qué sería entonces lo ideal?

Pues lo ideal es consumir patatas fritas de forma ocasional, controlando la cantidad y calidad de los productos empleados. O, recurrir a unas patatas fritas más saludables si nos gustan mucho las patatas y son un alimento básico en nuestra alimentación.

Y es que las patatas se han ganado muy mala fama que para nada se merecen.

¿Sabías que 100 gramos de patatas…

  • solo aportan 77 kcal?
  • aportan 0,1 gramo de grasa?
  • aportan 2,1 gramos de proteínas?
  • 0,3 mg de vitamina B6 (equivale a alrededor del 20% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 19,7 mg de vitamina C (alrededor del 26% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 425 mg de potasio (alrededor del 10% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 2,1 gramos de fibra y 0,8 gramos de azúcar?
  • 15,4 gramos de hidratos de carbono complejos (almidones)?

Como ves, es un alimento bastante ligero, fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas y minerales.

Entonces, ¿de dónde viene tanta mala fama?

Pues aquí viene lo gracioso, en parte, por culpa de las patatas fritas y otros alimentos procesados que la emplean para apelmazar y crear palatabilidad.

Y también por la guerra contra los hidratos que llevamos desde hace unos años y que en mi opinión, es totalmente contraproducente. Otro día más sobre esto si te interesa (déjame un comentario ahí abajo si quieres que escriba sobre la guerra hacia los hidratos 👇).

Y es que la patata es barata, es palatable, tiene un sabor neutro bastante atractivo, sobre todo al mezclarla con aceite. Y ahí está el problema. Cuando se emplea en frituras es capaz de absorber hasta un 30% de grasa, multiplicando su valor calórico por 4,5.

Es decir, 100 gramos de patatas fritas aportan alrededor de 300 kcal, de las cuales, un 49% serían grasas.

Analicemos la realidad. Un plato bastante común en las cenas de muchas casas: un plato de patatas fritas, un huevo frito, una o dos salchichas y un montón de kétchup y mayonesa.

Señoras y señores, ¡hagan sus apuestas! ¿A cuánto asciende el valor calórico del plato?

Pues ya te digo yo que va a estar en torno a las 800 kcal, depende de las cantidades. Y eso, para la mayoría de mortales con un estilo de vida sedentario y una dieta ya de por sí con exceso de calorías, es demasiado.

  • 150-200 gramos de patatas fritas ➡ entre 408 – 580 kcal
  • 1 huevo frito ➡ 90 kcal
  • 2 salchichas ➡ 130 kcal
  • 1 cucharada de mayonesa ➡ 100 kcal
  • 1 cucharada de kétchup ➡ 15 kcal
  • TOTAL = 695 – 915 kcal

Y déjame decirte aquí que las calorías no lo son todo (por supuesto, si estás buscando la pérdida de peso debes estar en déficit calórico). Si ya me conoces sabes que no me caracterizo precisamente por incitar al cálculo de calorías. Porque es más importante primero educar en escoger alimentos más adecuados y ya, más adelante, según las necesidades personales, vemos qué hacer con las calorías.

Pero en este caso, me parece importante, para que puedas contrastar por ti misma y obtener tus propias conclusiones.

Vamos a convertir esas patatas en algo tremendamente delicioso y muchísimo más saludable.

¿Cómo? Muy fácil, con tu horno y un buen puñado de hierbas. Otra opción es tener uno de estos hornitos que cocinan con luz halógena o una de las freidoras que fríen sin aceite (o una cantidad mínima. Al final estas freidoras son más bien hornitos. Se basan en una especie de grill que se combina con la acción de aire caliente circulante).

Si tienes alguna de esas opciones, adelante. Si no, el horno convencional te funciona igual de bien (yo empleo el horno).

Antes de ponerte la receta, te dejo la tabla comparativa de ambos tipos de cocinado:

1 ración de 150g Patatas fritas clásicas Patatas fritas saludables
Calorías 437 kcal 181 kcal
Proteínas (g) 4,5 3,8
Grasas (g) 24,3 4,7
Saturadas (g) 3,8 0,7
Hidratos de carbono (g) 52,3 32,3
Azúcares (g) 2,3 1,8
Fibra (g) 5,4 3,7

Ahora sí, vamos con la receta:

Patatas fritas saludables
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Una receta de patatas al horno que te hará olvidarte de las patatas fritas tradicionales. Son mucho más nutritivas y ligeras y, aunque te cueste creerlo, ¡igual de deliciosas! ¡O más!

Plato /Course tags: Aperitivo, First, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: transformando recetas
Raciones /Servings: 2 raciones
Calorías /Calories: 180 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 patatas medianas unos 150g por patata, o el equivalente en patatas más pequeñas
  • 1 cdita de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 cda hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...)
  • 1/2 cdita pimentón molido
  • 1 pizca pimienta negra molida opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Lavar las patatas. Ten en cuenta que vamos a cocinarlas con la piel.

    Precalentar el horno a 180º.

    patatas
  2. Trocear las patatas en gajos de un centímetro de grosor, aproximadamente.

    patatas
  3. Engrasar la bandeja del horno con ayuda de una brocha.

    patatas
  4. Colocar las patatas en la bandeja del horno y esparcir por encima las hierbas y especias que queramos. Añadir también un poco de sal.

    patatas
  5. Hornear a 180-190º C durante 45-50 minutos o hasta que las patatas estén listas. Dales la vuelta a media cocción para que se hagan bien por todos lados.

Notas de la Receta /Notes

Fácil, ¿verdad? 

Te aseguro que una vez que pruebas estas patatas, te vas a enamorar de ellas. 

No sólo estás preparando un plato más sano y nutritivo, también podrás disfrutar de las patatas sin remordimientos, sea cual sea tu dieta. 

Y es apta para todos los públicos.

Y si quieres unas patatas más especiadas, te animo a que pruebes distintas combinaciones de hierbas y especias. A mí me encantan con ajo en polvo, orégano y pimentón dulce. 

También puedes añadirles levadura nutricional, para buscar un sabor más tirando a queso.

Un truquito: para que queden perfectamente mezcladas y especiadas, una vez tengas los gajos, mételos en una bolsa de estas de plástico de IKEA, de las de conservar alimentos. Metes los gajos ahí, añades las especias, cierras la bolsa (con el cierre hermético que tienen) y das unos meneos, para que se mezcle todo de forma homogénea 😉

¡Espero que te gusten! ¡Y queda atenta a la newsletter de esta semana que te voy a dar una receta de mayonesa saludable que lo vas a flipar! 🤩

Si has preparado la receta, ¡dime qué te parece en los comentarios! ¡Estoy deseando leer tus comentarios!

Y si quieres acompañarlas con una mayonesa súper ligera y deliciosa, no te pierdas el #yotransformo de esta semana: mayonesa saludable.

Compartiré la receta en mi newsletter, así que si no estás suscrita aún al blog ya estás tardando en hacerlo para mantenerte al día de muchas novedades en nutrición, estilo de vida saludable, recetas súper deliciosas y sanas y mucho más!

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Y recuerda, esta sección es para ti: mándame tus sugerencias con platos que quieres que transforme y cada semana, ¡nos lanzaremos a la aventura de hacer una receta mucho más saludable de tus platos preferidos!

reducir residuos

Mi camino hacia la sostenibilidad: Cómo reducir la generación de residuos

Como sabes, durante el año 2018 uno de mis propósitos fue reducir la cantidad de residuos que genero en mi vida.

Y esto conlleva no solo dejar de utilizar bolsas de plástico o cambiarlas por bolsas de papel (no te engañes, así solo cambias los residuos que generas, pero no dejas de generarlos). Sino reducir de verdad TODOS los residuos que genero y llevar una vida más sostenible y en armonía con la naturaleza.

¿Y por qué? Bueno, es obvio que el cambio climático ha dejado de ser esa sombra de incertidumbre con la que nos amenazaban cuando lo estudiábamos en el cole cuando éramos chicas, y empieza a ser algo tangible, algo real. Está claro que la acción humana sobre el medio nos está pasando factura, algo que podemos ver casi sin sorprendernos ya en un clima cada vez más extremo.

En 2006 ya se estaban prediciendo los costes y la repercusión que el cambio climático tendría a nivel mundial, y cómo una reducción en las emisiones de gases de efecto invernadero podría contrarrestar ese efecto.

Sin embargo, parece que a los gobiernos no les importó esto mucho y, a pesar de las predicciones, no han hecho mucho por controlar dichas emisiones, y si lo han hecho, ha sido en pequeñas y lentas actuaciones, de forma que estamos en una situación de más o menos poco retorno.

Por eso, nosotros, como ciudadanas con criterio y ética, tenemos que actuar. Desde la individualidad y la colectividad, mandando un mensaje de «entre todas podemos».

Sumando la acción de muchas personas, podemos conseguir un cambio, aunque a los de arriba no les importe esto mucho.

Y si te preguntas si de verdad un esfuerzo por tu parte puede tener algún impacto, deja que te liste algunas estadísticas [1 y 2]. Si tienes hijos, sobrinos, nietos o simplemente la esperanza de dejar un mundo mejor del que te encontraste, te aseguro que ya valdrá la pena intentarlo:

  • En 2007 el hielo del Mar Ártico alcanzó un mínimo histórico (23% menos que en 2005). En los últimos 20 años la cantidad de hielo se ha reducido un 6% y la temperatura ha aumentado 5ºC sobre los últimos 100 años. Si seguimos a este ritmo, de aquí a 2050 se espera una pérdida del 60% del hielo ártico.
  • Como consecuencia de lo anterior, el nivel del mar podría aumentar hasta 1 metro de aquí a 2100 si la temperatura continúa aumentando y el hielo derritiéndose. Piensa que habrá ciudades costeras que desaparecerán.
  • Las concentraciones de dióxido de carbono en la atmósfera han alcanzado un máximo histórico.
  • Entre 15-35% de las especies en zonas de alta diversidad podrían extinguirse de aquí a 2050 debido al cambio climático y a la deforestación (también al uso intensivo de la tierra para alimentar ganado o sembrar cosechas de forma intensiva).
  • Las reservas de agua potable podrían estar en peligro debido a que ha reducido la cantidad de nieve en la mayoría de regiones frías. Solo en el hemisferio norte, la cantidad de nieve caída entre invierno y primavera ha reducido un 7%.

Lo que está claro es que necesitamos un cambio. Estamos perdiendo nuestra diversidad, la flora y la fauna están en peligro. Las reservas de agua están en peligro. Los riesgos de inundación, temporales, huracanes y otros fenómenos climáticos cada vez están más al alza.

Y ante ésto, tenemos una responsabilidad. Actuar. Y sí, tu esfuerzo también es vital. No pienses que porque es algo aislado no marca la diferencia.

Y no, no te pienses que por reciclar o comprar productos reciclables ya estás contribuyendo, y te limpias tu conciencia mientras sigues generando. Por supuesto que es mejor que algo sea reciclable a que no lo sea. Pero el truco está en disminuir la cantidad de residuos que generamos.

Si puedes reusar, mejor que reciclar. Si puedes rellenar, mejor que reciclar. Si puedes regalar, mejor que reciclar.

Y antes de contarte exactamente cómo he conseguido reducir mi impacto, te cuento lo que podemos hacer a nivel colectivo:

  1. Reducir el consumo de combustibles fósiles. ¿Cómo? Pues por ejemplo ahorrando energía en casa y cambiándote a alternativas verdes, evitando productos derivados del petróleo (limpiadores, cosméticos, plásticos, etc.), utilizando más el transporte público, yendo en bicicleta o compartiendo tu vehículo (si piensas en comprar uno, podrías considerar un modelo híbrido o eléctrico dependiendo de tus necesidades), por ejemplo.
  2. Rechazar pesticidas y reducir el consumo de alimentos de origen animal. Compra orgánico siempre que puedas. Si no puedes permitírtelo, recurre a alimentos de cercanía, locales (ahorras en transporte y distribución y te aseguras de que los alimentos gocen de su punto óptimo de maduración y nutrientes). Si tienes la suerte de contar con balcón o jardín, puedes empezar a plantar tus propias cosechas. Empieza por algunas plantas sencillitas y, quién sabe, en unos meses ¡igual puedes autoabastecerte! Y si comes carnes y/o productos animales, asegúrate de que sean animales criados en libertad y en pequeñas explotaciones. Considera además reducir tu consumo de carne si la comes a diario. Alternativas proteicas vegetales como las legumbres, necesitan muchos menos recursos para su producción, son más baratas y una buena opción si estás pensando en reducir tu consumo.
  3. Deja de utilizar y comprar plásticos. La mayoría tardan cientos de años en descomponerse, contaminan el medio y la cadena alimentaria y, además, favorecen la entrada de tóxicos en nuestro organismo, provocando desarreglos hormonales. Si te interesa, se denominan disruptores metabólicos y tengo intención de escribir más sobre ellos en breve.
  4. Recicla y reutiliza cuanto puedas. Y remarco el reutiliza. Reciclar está muy bien, pero si te vas a volver loca tirando cosas que aún pueden ser utilizadas durante mucho tiempo, tampoco arreglamos nada. Consiste en generar poca basura, no en seguir consumiendo -aunque hablemos de alternativas más sostenibles el daño ya está hecho-. Utiliza las cosas hasta que ya no se pueda más y luego, cámbialas por alternativas más sostenibles.
  5. Compra de fuentes sostenibles. Y este punto es importantísimo. Si quieres contribuir a la causa, tienes que abandonar el consumismo. Es mejor comprar artículos de buena calidad, de fuentes sostenibles que cuidan el medio en su elaboración y materias primas, que consumir en masa productos de mala calidad, a un precio inferior que te duran lo que dura un suspiro, que no tienen en cuenta las condiciones del trabajador, el medio o la materia prima.  ¿Cómo sabes cuáles son? Busca aquellos que indiquen de Comercio Justo [3] (respetan las condiciones e igualdad del trabajador, asegurando un salario digno y no apoyando la explotación infantil, por ejemplo, o asegurando prácticas respetuosas con el medio ambiente en la fabricación de sus productos), o investiga un poco acerca de la marca. ¡Hoy todo está en Internet!

Y ahora sí, te voy a contar lo que he conseguido durante estos meses, cuáles son mis metas a largo plazo y dónde creo que necesitamos mejorar.

reducir residuos
Photo by Markus Spiske on Unsplash

Y empiezo por los plásticos porque creo que es lo que más impacto tiene a nivel individual. Porque está muy bien reducir tu consumo de plástico, pero obsesionarte ahora con cambiar todas las cosas de plástico por equivalentes de madera o papel, o sucedáneo, también es consumismo y generación de residuos. Y sí, puede que no te sientas tan cool, de acuerdo. Pero es una postura hipócrita. Y a la hora de reducir residuos de verdad hay que ser un poco drásticas. Y esto me lo encuentro a diario.

Y si tienes que quedarte con el peine de plástico hasta que se rompa, ¡pues quédate!, porque sí, contamina, es plástico. Pero ya está ahí. Si te vas al Tiger a comprar un peine de madera, hecho en la Conchinchina, costándote 2€ y potenciando un sistema consumista que no respeta los derechos de los trabajadores ni unas condiciones mínimas de trabajo, sigues chupando del bote, ¿lo ves? Y lo siento mucho por ser tan directa, pero así no estás haciendo nada por cambiar el sistema. Vale, quizá la foto de Instagram con tu peine de madera sea mucho más sexy. Pero tú no tienes ni idea de lo que es mirar por el medio ambiente.

Porque precisamente una de las cosas que más impacto tienen si de verdad queremos ayudar a reducir nuestro impacto medioambiental y a cuidar del planeta, es consumir menos.

Y sí, consumir menos plástico es muy importante. Pero si ya lo tienes, no corras a comprar la alternativa. Reutiliza y re-aprovecha antes. Piensa que la energía para fabricarlos ya está gastada. El producto ya está ahí. Si vas a comprar una alternativa, estás generando residuos (los del producto antiguo más la fabricación del nuevo, en según qué condiciones) y quizá tu peine de plástico puede vivir unos cuantos años más contigo, funcionando perfectamente.

Moraleja: antes de volvernos locas y tirar todo lo que tenemos en casa, piensa si aún puedes sacar algo de provecho a lo que tienes.

Y si no lo puedes sacar, al menos busca alternativas sostenibles y éticas. Porque si vas a acabar comprando un producto de mala calidad, que no respeta unas condiciones de fabricación mínimas (por ejemplo, una madera que contribuya a la deforestación de bosques -la reconocerás porque el producto, en vez de 15-20€, te costaría 2-3€) y vas a tener que cambiarlo a los 3 meses, ¿qué gracia tiene?

Al final, vas a estar generando casi más residuos así, comprando productos supuestamente sostenibles, de mala calidad, que seguir utilizando lo que ya tienes o invertir en un producto de calidad que te dure toda la vida.

Más cositas:

  1. Cambiar los estropajos de cocina por esponjas de «lufa» (fibra vegetal natural que se obtiene del secado de una especie de pepino. Y no, no estoy de coña 🙃). Esto supone ya un punto de no retorno en mi vida [4].
  2. Dejar de utilizar bolsas de plástico o papel y, en su lugar, utilizar bolsas de tela. También utilizo bolsas de plástico o papel que ya tenía o que voy coleccionando sin remedio (por ejemplo, no soy capaz de encontrar espinacas u otras hojas de ensalada que no vengan envasadas. Esas bolsas las reutilizo para guardar verduras o como bolsas de basura).
  3. Comprar a granel y al peso, prescindiendo de alimentos que ya vengan envasados. Esto se aplica sobre todo para verduras, legumbres, frutos secos y frutas. Y, de nuevo, no te engañes. Si los compras envasados y luego les dejas los envoltorios a los del súper, no estás contribuyendo a reducir residuos, estás tirando balones fuera. Compra directamente vegetales sin envasar. Mi objetivo para 2019 es seguir reduciendo en este sentido. Ahora más o menos el 60-70% de mis compras es a granel/peso. Voy a intentar acercarme al 80-90%.
  4. Hacer mis propias leches vegetales y panes. Y este punto es el que, sin duda, ha supuesto una diferencia mayor en mi generación de residuos y en mi ahorro total. Con una inversión de alrededor de 30€ que es lo que me costó la «Chufa mix» [5] (el cacharrito para hacer las leches vegetales),estoy ahorrándole al planeta unos 3-4 bricks mensuales y, a mi bolsillo una media de 50€/mes. Como lo lees. Porque no solo hago la leche, sino que también aprovecho los restos de granos/semillas para elaborar panes, hamburguesas vegetales o galletas. Y de paso, ya no compro estos productos, sino que los hago yo, ahorrando también una cantidad importante en dinero y envases al mundo. reducir residuos
  5. Elaborar mis propios cosméticos. Como desodorantes, pasta de dientes o detergente. Este paso quizá es el más hardcore, pero créeme, se trata simplemente de vencer la pereza y ponerte a hacerlo, sin pensar. Aquí tengo que seguir mejorando y probando diferentes recetas y combinaciones. De momento estoy bastante contenta con la pasta de dientes y el desodorante.
  6. Comprar jabones y champú sólidos, en pastilla. Reduciendo los químicos que contienen y todos los envases. Y además, ¡duran un montón!
  7. Rellenar detergentes, lavavajillas, limpiasuelos y jabones. Ganamos todas con ésto: es más barato que comprar de nuevo el producto con botella y, además, no tengo que estar generando más residuos cada vez que tengo que desechar una botella. Aquí tengo poco que mejorar, puesto que hace años que no compro una botella de plástico de este tipo. Seguiré reutilizando.
  8. Esto no es nuevo, pero desde luego es un puntazo: utilizar una copa menstrual. Es la mejor inversión de mi vida, en cuanto a ahorro, sostenibilidad y comodidad. No te voy a intentar convencer. Tienes que probarla y tú misma lo comprobarás. Eso sí, hasta que des con tu copa ideal igual tienes que probar varias marcas. No te desanimes, te prometo que valdrá la pena. También utilizo otros productos de higiene femenina elaborados con algodón orgánico y fibras sostenibles y biodegradables. Y otras opciones que aún no he probado son las braguitas absorbentes y las compresas de tela reutilizables (sé que tengo un regalito esperándome en Villafranca… 😍😊).
  9. Aprovechar todas las partes aprovechables de los alimentos. Por ejemplo, la calabaza. Antes solo empleaba la carne y tiraba las pipas. Pero, ¿sabes qué? No te llevará más de 10 minutos sacar las pipas, limpiarlas, tostarlas y disfrutar. Ahorras un dinerito y ¡no sabes cuánto al medio ambiente! La mayoría de pipas de calabaza vienen de China, con el impacto que eso tiene. De esta forma, tus pipas de calabaza son de cercanía, ahorras unos euros y, además, el proceso de pelado puede suponer una actividad de meditación y contemplación. Como ves, todo son ventajas. reducir residuos
  10. Apuntarme a un grupo de consumo o cooperativa. Este paso es también vital, porque no solo reduce el coste derivado de la distribución y transporte. También gano en calidad, al ser productos locales, de cercanía y producidos de forma sostenible. Además, al ser un grupo privado reduce los costes, pudiéndose compartir los mismos e incluso haciendo pedidos al por mayor al distribuidor y luego dividir los costes. Y, lo más importante, ganamos en conciencia social. Y te darás cuenta de que no estamos tan solas en esto como pensábamos.
  11. Disminuir mi consumo de carne. Especialmente carne de supermercado, producida de forma intensiva. Aunque en realidad ya no compro carne, si se me antoja alguna vez cuando voy a casa o salgo a comer fuera, no me privo. Eso sí, escojo en consecuencia. También he reducido el consumo de pescado, huevos y lácteos. Como éstos los consumo más, procuro que sean ecológicos. Y sí, son más caros, por eso en vez de a diario, mi consumo es ocasional (varias veces a la semana) y no pasa nada. En su lugar, estoy consumiendo más proteína vegetal como legumbres y nunca me había sentido tan bien 😍
  12. Y, en general, reducir el nivel de consumo. Y este paso es del que, quizás, me siento más orgullosa y satisfecha. Porque no nos damos cuenta del nivel de dependencia que tenemos hacia la cultura de la adquisición. Del comprar y comprar sin parar, incluso sin hacernos falta el producto que sea. Y te das cuenta de que a más tienes, más quieres. Todavía no has acabado de pagar el móvil, ya quieres uno nuevo. Todavía ni te has puesto los zapatos nuevos que te compraste para celebrar que cambiaste de trabajo, ya quieres unos nuevos que le viste a tu cuñada; tienes cien chándals en el armario que no usas, pero te llega un email de Vente Privé con una promo increíble de Adidas que no puedes dejar pasar, y acabas comprando 4 prendas para que no te cobren los gastos de envío… Y la lista puede seguir y seguir sin parar, porque perdemos totalmente el sentido de lo que gastamos -y es que es muy fácil perder el norte hoy en día con eso-. Y no nos damos cuenta. Y cuando nos damos cuenta, nos avergonzamos y no queremos responsabilizarnos por ello. Porque a nadie le gusta con la que está cayendo, dar explicaciones de lo que hace con su dinero, ¿verdad? Sobre todo cuando implica compras irresponsables que no son para nada imprescindibles. Un truco: date de baja o desactiva los emails publicitarios con campañas de estas marcas. Así, solo accedes cuando necesites algo de verdad. Ojos que no ven…

Por favor, que no se me malinterprete. No quiero decir aquí que haya que vivir una vida mísera, austera y sin darnos un gusto de vez en cuando. Para nada. Más bien al contrario, desvincularnos del gasto compulsivo que a veces, puede suponer incluso desequilibrios financieros graves, y ser conscientes de lo que realmente necesitamos para ser felices y si los productos que compramos contribuyen a ello.

No sabes lo liberador que es darse cuenta de que los productos no te van a dar la felicidad. De que a más consumas, más feliz vas a ser. Es mentira. Es un círculo vicioso que te va a empujar a tener más, para retro-alimentar esa idea.

Y desde aquí te animo a probar, aunque sea por unas semanas, lo liberador que es salirse del sistema y no comprar de forma irracional. Para mí ha supuesto una diferencia abismal.

Sé que este artículo puede ser un poquito controvertido y herir sensibilidades. Pero creo que necesitamos despertar del letargo y darnos cuenta de la situación que tenemos. Basta ya de vestir la venda y dejarnos engañar por los de arriba. ¡Hay que tomar conciencia!

Si te ha gustado el artículo, comparte, comenta y házmelo saber por las redes. Y si quieres que siga escribiendo sobre este tema, o que profundice en alguna de las cosas de las que hablo, házmelo saber. Estoy deseando leer tus comentarios.

Cuéntame también qué estás haciendo tú para reducir tu impacto medioambiental y si vas a empezar a poner en práctica algunos de los puntos que hablo en al artículo. ¡Entre todas podemos!


Recursos y bibliografía:
  1. Web de la NASA, donde puedes consultar un montón de estadísticas y datos acerca del cambio climático y el impacto humano sobre nuestro planeta.
  2. Más datos sobre el cambio climático y su impacto.
  3. Web de Comercio Justo.
  4. Esta web es súper cool, tienen mucha información en línea con lo que te cuento aquí: como llevar una vida más sostenible, por qué, cómo consumir menos, etc.
  5. Web de ChufaMix. Que conste que no me dan un céntimo por publicitarlos, pero estoy tan contenta con su adquisición que poco me importa 😊
  6. Web súper interesante sobre el reciclaje. En inglés.
  7. Organización que campaña por la necesidad de reemplazar cosméticos y productos de belleza libres de químicos. Ofrece mucha información sobre los riesgos que conllevan los químicos de estos productos y cómo buscar mejores alternativas. En inglés.
nutella

Transformando recetas: Nutella casera

Pues inauguramos sección con uno de los alimentos que sé que más te gustan y que más trabajo te cuesta eliminar de la dieta: la Nutella®.

¿En qué va a consistir la nueva sección? Te lo explico ahora mismo:

Vamos a transformar alimentos o recetas no saludables (malos procesados cargados de aditivos, azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables) en una versión mucho más adecuada que podremos consumir sin remordimientos (aunque según qué receta, sí con moderación).

Porque no consiste en privarnos de determinados alimentos que disfrutamos. De esta manera solo potenciamos una relación tóxica con la comida y una serie de comportamientos no saludables, como atracones, malestar, técnicas compensatorias, etc.

La privación hace que pensemos compulsivamente en esos alimentos que restringimos y perdamos el control.

Por eso vamos a modificar esas recetas que tanto nos gustan y comemos con remordimientos. Y vamos a hacerlas más saludables. Bien modificando ingredientes no adecuados, prescindiendo de ellos, o simplemente adaptándola con alternativas más interesantes desde un punto de vista nutricional.

El resultado será un alimento mucho más nutritivo que el original, sin renunciar al sabor y a las conexiones emocionales que te genera.

Suena bien, ¿no?

Pues el primer alimento que me dispongo a transformar va a ser la Nutella®. Porque es uno de los alimentos que veo que cuesta más trabajo eliminar, de los que más se abusa cuando perdemos el control y, para qué engañarnos, una opción que gusta para darse un capricho de vez en cuando.

Sin embargo, la versión original no es para nada saludable: la mitad del producto es azúcar y la otra mitad son grasas no saludables.nutella

Tenemos ante nosotras un alimento altamente procesado, con prácticamente nada de nutrición. Impacta negativamente en nuestro sistema metabólico y hormonal y, si la consumimos en exceso, por supuesto puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Espero que hasta aquí, todo el mundo entienda que el azúcar no es saludable. Esto no es discutible. Ni un poco ni mucho. No lo es.

Ojo, si en el marco de una dieta saludable, te comes una cucharadita de Nutella® de vez en cuando, no se va a acabar el mundo; pero si llevas un consumo frecuente y hoy es Nutella®, luego es una barrita energética, de postre es una natilla, etc. Pues eso habría que mirárselo…

Vamos a destriparla, a ver con qué reclamos engañosos nos sorprende la industria para que caigamos en sus garras. En la web del producto encontramos los siguientes ingredientes:

Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), leche desnatada en polvo (8,7%), cacao desgrasado (7,4%), emulgentes: lecitinas (soja), vainillina.

Vale, son 7 ingredientes, no está mal. Pero, ¿no se supone que el reclamo del producto es una crema de avellanas? ¿Cómo es posible entonces que solo lleve un 13% de las mismas?

En este caso, sería mejor decir entonces crema de azúcar con ligero sabor a avellanas y cacao, ¿no? Digo yo…

Seguimos.

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A ver, señores de Nutella®. Da igual de dónde venga el azúcar. Azúcar, azúcar es. Y da igual su procedencia. Sé que para vosotros es muy importante recalcar que el azúcar es de calidad (léase con ironía, por favor), siendo el ingrediente fundamental de vuestra preparación, pero por favor, que no somos tontas…

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Esta es buena. Mira lo que dicen del aceite vegetal:

Hay aceite de palma… y luego está el aceite de palma de Nutella®. El aceite de palma de Nutella® es un aceite vegetal excelente que procede únicamente de frutos recién prensados. Se procesa a temperaturas controladas, y la parte final y fundamental del proceso se desarrolla directamente en nuestras propias instalaciones. Por ello, el aceite de palma de Nutella® es seguro, como cualquier otro aceite vegetal de alta calidad.

Ajá. Primero, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es un aceite no sostenible. Para su producción se destruyen bosques donde viven los orangutanes (pobres míos) y contribuye a la deforestación del planeta (ya sabes la repercusión que esto tiene).

Hay muy pocas plantaciones de aceite de palma responsable y eso encarece los costes. Teniendo en cuenta que aproximadamente la cuarta parte del tarro es esta grasa, no creo que eso les sea rentable. En cualquier caso, si lo fuera, bravo por ellos. Pero repito, a mí no me cuadra.

De todas formas, adónde quiero ir es a la afirmación de que «los aceites vegetales son seguros».

A ver, los aceites vegetales de este tipo, pueden ser seguros en cuanto a que te lo comes hoy y no te mueres mañana. Pero, ¿y a largo plazo?

Además, ellos dicen que con 15 g de Nutella® te quedas satisfecha… Pero, ¿conoces a alguien que solo coma 15 g? Yo no, y ¿sabes por qué? Pues porque es un alimento altamente palatable y adictivo (la combinación de grasas y azúcar, es lo que tiene).

Y ahí es donde está el problema.

Seguramente que comer excesos de  aceite de palma en sí no supone un riesgo (como alimento aislado), porque nadie se lo come a cucharadas.

El problema de los alimentos procesados es que comemos combinaciones de alimentos altamente adictivas, para nada saludables y en grandes cantidades. Y esa es la bomba de relojería de la Nutella®.

Además, lo que no me entra en la cabeza es que añadan esa cantidad de aceite de palma en vez de recurrir a las grasas naturales de los alimentos. ¿Por qué no utilizar cacao entero, con toda su grasa? ¿Por qué no poner más avellanas?

Ah, ya… que eso encarece y no engancha tanto… Ya veo…

Y si nos vamos a los estudios, pues bueno, necesitaríamos más evidencia para realmente culpar únicamente al aceite de palma de todas las enfermedades. Pero ni los tenemos ni es posible aislar el efecto de un único alimento -al menos por ahora-.

Los estudios no observan la imagen global. No observan las combinaciones de alimentos. Aíslan un alimento y estudian su efecto. Y esto no es representativo.

Aún así, leyéndolos, yo opto por la prudencia. Esta es la conclusión de la mayoría de ellos:

El consumo de aceites vegetales es saludable dentro del marco de una dieta variada, donde se consuman en cantidades adecuadas.

Pero ojo, ¿estamos comiéndolos en cantidades adecuadas? Si sumamos todos los aceites vegetales (refinados la mayoría de los que se utilizan para elaborar productos procesados) de diferentes fuentes, en todos los alimentos procesados que comemos a diario, ¿sumaría una cantidad adecuada?

A ver, cómo te lo digo para que no duela… NO. No, no y no. Es muy probable que estés consumiendo aceites vegetales (procesados) en mayor cantidad de lo recomendado. Sobre todo si consumes alimentos procesados a diario. Además, si en casa utilizas aceites vegetales (como el de girasol) y sueles cocinar alimentos fritos, empanados, etc. Te lo digo desde ya: estás rebasando el consumo.

Y sí, es un poco confuso eso de las raciones recomendadas, cuánto necesito yo como persona individual, qué cantidad real estoy incorporando con lo que como… Lo sé. Te entiendo.

Es lioso y es frustrante. Sobre todo porque la industria se las apaña para confundirnos.

Un ejemplo: en la etiqueta de Nutella® dicen que la ración recomendable es 15 g. Eso equivale aproximadamente a una cucharada.

Sin embargo, cuando te preparas la tostada, tú cubres tu rebanada de pan con lo que haya que cubrirlo. ¿Qué sabes si estás poniendo más o menos?

Lo normal es poner más, sobre todo si comes más de una rebanada. Piensa que 15 g sería el equivalente a las mini tarrinas de mantequilla o Nutella® que encuentras en los bares (esa minúscula que no te da ni para extender la tostada… Lo coges, ¿verdad?).

Entonces, cuando vas a revisar la etiqueta, te fijas en el numerito que allí aparece. Que corresponde a 15 g. Y te quedas tan a gusto… ¡Pero igual estás comiendo 30, o 40, o 50 gramos!

Y eso sin sumar otras fuentes de aceite vegetales… Un paquete de patatas, unas croquetas en el bar, un filete empanado al llegar a casa…

Piénsalo.

Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a esta revisión de artículos del blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar. En el artículo, Luis enlaza todos los estudios que hay hasta la fecha sobre el aceite de palma, para que saques tus propias conclusiones.

Llegamos al último punto a analizar, las avellanas.

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Atiende: Nuestras avellanas siempre han sido el ingrediente característico de Nutella®. Durante el periodo de posguerra, el creador de Nutella® tuvo la brillante idea de combinar las deliciosas avellanas, típicas de la región italiana de Las Langhe, con el cacao, un ingrediente muy difícil de conseguir en aquel momento. 

Ajá, muy interesante. Pero una cosita, creadores de Nutella®, si las avellanas y el cacao son los ingredientes estrella, ¿cómo es posible que entre los dos no sumen ni el 25% del producto? 

Con solo un 13% de avellanas, no sé cómo no se les cae la cara de vergüenza con estas afirmaciones 🤦‍♀️

Yo entiendo que son caras y agradezco toda la información que aportan en la web sobre las mismas, pero por favor… En fin, que me enervo con este tema.

Voy a pasar al contenido nutricional, comparando ambos productos: la Nutella® real y la versión casera. Compararemos 100 g de cada producto (puedes hacer los cálculos según la ración que tomes).

Para hacer la versión casera utilicé 100 g de avellanas crudas y 100 g de chocolate negro al 75%, aunque puedes utilizar cualquier chocolate negro que tengas por casa de más del 70% de contenido en cacao. Igualmente, puedes cambiar la proporción de avellanas:cacao.

A mí me hubiera gustado poner más avellanas, creo que un buen ratio sería 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. Pero no me quedaban más 😥
¿Qué ha pasado?

Bueno, que no cunda el pánico. En primer lugar, comparemos los valores:

  • Nutella® no indica el contenido en fibra de su producto. No obstante, no debe ser mucho, puesto que solo contiene un 13% de avellanas. La casera tiene 10 g por cada 100 g.
  • La versión casera aporta casi el doble de proteínas que la original.
  • La versión original casi dobla el contenido de hidratos de carbono y cuatriplica la cantidad de azúcares simples.
  • La opción casera aporta 20 g más de grasa que la versión original.
  • La opción original lleva 7 ingredientes, el primero azúcar. La versión casera solo dos, en cantidades idénticas.

Como ves, en cuanto a nutrición la versión casera se lleva el premio. Aporta más fibra, proteínas, menos azúcares (si empleas chocolate de más de 75% incluirá menos azúcares aún) y menos sal. ¿Y qué pasa con las grasas? Ajá. Aquí empieza la fiesta.

Pues que las grasas no son las malas. Que nos han vendido la moto. Que lo que hace de la Nutella® un alimento malo no es la grasa, ¡son los azúcares simples (mezclados con la grasa)! ¡Son esos casi 60 g de azúcares que aporta por cada 100 g de producto!

Aún así no te lo crees, ¿no? Pues mira, esa grasa que aporta la versión casera viene de dos alimentos reales, que aportan grasa en su versión natural: las avellanas y el cacao.

Las avellanas son frutos secos muy interesantes. Aportan proteína vegetal y un 60% de grasa, principalmente mono-instaurada (destacando el ácido oleico, sí como el del aceite de oliva. ¿A que nadie duda de los beneficios del aceite de oliva?) y ácidos grasos esenciales, como el linoleico. Ambos ácidos grasos con efectos cardioprotectores.

Destaca también su aporte de fibra y vitaminas como la E, un potente antioxidante. En cuanto a minerales, destacan el cobre, manganeso y hierro.

En cuanto al cacao. El cacao está considerado un súper alimento. Podríamos haber hecho una versión incluso más saludable añadiendo cacao puro y un endulzante como la estevia. Pero aún así, los beneficios de la opción casera superan a la industrial.

El cacao destaca por su contenido de fibra, proteínas y grasas. Pero lo más importante del cacao no son sus macronutrientes, sino las sustancias tan interesantes que esconde a pequeña escala.

Me refiero a la teobromina, que es un estimulante y que mejora los síntomas depresivos; a los antioxidantes, como flavonoides y catequinas, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, atacan radicales libres y mejoran la inflamación; y el magnesio, conocido como relajante natural e implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Interesante, ¿verdad? Y tú dirás, ¿pero qué pasa con la grasa? Pues, como te digo, absolutamente nada.

Es una grasa saludable aportada en mayor medida por las avellanas. Obviamente, como indiqué al principio, que algo contenga un nutriente con efecto beneficioso no significa que me de permiso para comerme el tarro entero.

Simplemente significa que puedes disfrutarlo sin remordimientos en cantidades razonables.

Vas a tener un producto mucho mejor que la versión industrial, con mayor contenido de nutrientes esenciales e importantes para tu cuerpo.

Pero ojo. No podemos comernos el jarro entero, porque al final se trata de alimentos altamente calóricos y pueden desequilibrar nuestra dieta.

Y esto, a la larga, por supuesto que puede desencadenar enfermedades, aumento de peso, etc.

Entonces, desde aquí, mesura. Nutella® casera sí, mejor que la industrial. Pero con ojo. Por supuesto que la calidad es decisiva. Y al hacerla tú controlas totalmente la calidad. Pero de nuevo, no te engañes. Es una mejor opción, pero son alimentos a consumir con moderación para llevar una dieta saludable.

Y ahora, basta de charla y vamos con lo que te interesa. Aquí tienes la receta:

Nutella casera
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
10 min
Enfriar
15 min
Tiempo total /Total time
20 min
 

Una crema de cacao y avellanas totalmente deliciosa. ¡Más sencilla imposible! Solo lleva dos ingredientes, está cargada de nutrientes y el resultado no tiene nada que envidiar a su versión procesada.

Plato /Course tags: Breakfast, dulce, merienda
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: avellanas, crema de cacao, dulce, nutella, saludable, transformando recetas
Raciones /Servings: 13 raciones
Calorías /Calories: 92 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 100 g avellanas crudas
  • 100 g chocolate negro, mínimo 70% cacao
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, tostamos las avellanas en una sartén sin aceite durante unos 10 minutos a fuego medio-bajo. Cuidado que no se quemen, simplemente queremos poder quitarles la piel y potenciar el sabor.

    nutella
  2. A continuación, ponemos el chocolate a derretir al baño maría. Yo utilicé un chocolate al 75%. Puedes poner el que más te guste, aunque recomiendo al menos 70% de cacao para disfrutar de una crema de avellanas más interesante nutricionalmente.

    nutella
  3. Una vez tostadas las avellanas, las dejamos enfriar un poco y les quitamos la piel. Colocamos en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos y batimos con cuidado hasta obtener una crema espesa. Cuidado con no recalentar la batidora. Las avellanas han de ir soltando su grasita y facilitando el batido, pero tendrás que ir parando y ayudando con una pala al mezclado, sobre todo si tu batidora o robot de cocina no tiene mucha potencia.

    nutella
  4. A continuación, añade el chocolate fundido y mezcla nuevamente con ayuda de la batidora. Que quede todo bien integrado.

    nutella
  5. ¡Listo! Coloca en un bote de cristal y deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente, puedes meter en el frigorífico por unos minutos, para que adquiera una textura más similar a la Nutella original.

    nutella
Notas de la Receta /Notes

Esta receta habla por sí misma. Reducimos en casi la mitad el azúcar de la Nutella® original y la cargamos de nutrientes, como fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes. 

A más contenido de cacao en el chocolate que emplees, menos azúcar tendrá el producto final y más interesante será el resultado.

Puedes modificar las proporciones. Creo que el ratio ideal serían 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. 

Además, puedes emplear cacao puro en polvo y añadir un endulzante como la estevia, para hacer una versión aún más controlada en azúcares. 

En ese caso, puedes añadir un poco de aceite de coco y otros saborizantes como vainilla, para crear diferentes sabores y texturas.

Te recomiendo que la dejes enfriar en el frigorífico una vez preparada durante unos 8-10 minutos, para que adquiera una textura más dura y parecida a la original.

Si vives en un sitio frío puedes saltarte este paso, se irá solidificando y quedando cremosa por sí misma.

Siguiendo estas instrucciones podrás consumir esta crema de cacao tranquilamente durante 2-3 semanas. Consérvala en la despensa, en un sitio no demasiado caluroso. 

Te animo a que la pruebes y me dejes un mensajito con tus impresiones. ¡Espero que te guste!

¡Espero que la disfrutes! Y acuérdate de mandarme tus propuestas para la próxima transformación 😉

PD. Las imágenes son de Sin Azúcar.org y la Web de Nutella®, salvo las de portada y la receta, que son mías 😊

boloñesa

¿Te gusta la boloñesa pero quieres controlar tu consumo de carne? Prueba esta: Boloñesa de coliflor

¿Vamos que nos vamos con una receta ríquisima este lunes sin carne? A ver qué te parece esta boloñesa de coliflor. Te advierto que si te animas a probarla, se va a convertir en una de tus recetas fijas semanales 👌

Fácil, sabrosa, barata y… ¡totalmente vegetal! Muy nutritiva y ligera, ideal para cualquier tipo de dieta. Especialmente, la dedico a aquellas que estáis empezando a ser un poquito más conscientes de vuestro consumo de carne y queréis empezar a reducirlo sin ser demasiado drásticas con las alternativas y sin renunciar a los platos que tenéis asociados con la carne.

¡A disfrutar!

Y si te animas a probarla, déjame un comentario contándome qué te parece 😊

Boloñesa sin carne
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
30 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Si te encanta la salsa boloñesa, tienes que probar esta alternativa totalmente vegana. Es una opción barata y muy nutritiva, ¡apta para todos! A los niños les encantará y tendrás más oportunidad de aumentar su consumo de vegetales y fibra. Si la pruebas, se va a convertir en uno de tus platos estrella semanales, ¡ya verás!

Plato /Course tags: Plato principal
Cocina /Cuisine tags: Fitness, Gluten free, Saludable, Vegan, Vegetarian
Raciones /Servings: 6 personas
Calorías /Calories: 155 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen
  • 2-3 dientes de ajo
  • 1 zanahoria hermosa
  • 1 cucharadita orégano seco
  • 500 g tomate triturado puede ser natural o de bote
  • 6-8 nueces
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. El primer paso es el más elaborado. Lava la coliflor y hazla ramitos. Ralla los ramitos con ayuda de un procesador de alimentos o de un rallador manual. Haz lo mismo con la zanahoria.

  2. Lava y pica muy finita la cebolla y los ajos.

  3. Calienta el aceite en una sartén o cazuela y añade la cebolla y los ajos. Sofríe a fuego medio hasta que empiece a trasparentar. 

  4. Añade la coliflor y la zanahoria rallada y cocina hasta que las verduras pierdan gran parte del agua y queden bien hechas.

  5. De nuevo, con la ayuda del procesador, muele las nueces hasta tener una consistencia gruesa (no las dejes hecha crema, más bien una textura como de arena gruesa).

  6. Añade a la cazuela las nueces molidas y la levadura nutricional, y remueve bien para que quede todo bien integrado.

  7. A continuación, incorpora el tomate triturado (puede ser natural o de bote). Pon al punto de sal y pimienta, añade el orégano seco (puedes también utilizar otras hierbas como albahaca) y deja cocinar a fuego medio unos 10-15 minutos, hasta que el tomate esté bien hecho y quede bien integrado con las verduras (debe perder el líquido y quedar una textura como la de la salsa boloñesa).

  8. Listo. Sirve con unos espaguetis de calabaza, calabacín o una pasta de trigo o cualquier otro cereal. ¡Y a disfrutar!

    boloñesa

 

pan sin gluten

Se acabaron los panes ladrillos e insípidos: El pan sin gluten que estabas esperando

¡Vaya exitazo que tuvo el pan sin gluten el otro día en Instagram!

Y no solo en Instagram, ¡también en mi mesa! La verdad es que cuando das con una buena receta y, por fin, te sale un pan sin gluten que no es un ladrillo que pesa dos quintales y, encima, sabe a pan de verdad, está bueno (no insípido e intragable), pues la verdad es que ¡no tienes más remedio que ponerte a brincar de la alegría y compartir la receta!

Y aunque en este caso la receta no es mía, es de la gran Venus Sanz (puedes echar un vistazo aquí a su web y las cositas tan interesantes que hace -como su webinar de panes sin gluten que te recomiendo 100% y que es de donde saqué este pan-), le hice algunas modificaciones que te dejaré también aquí, para que tú puedas seguir la receta que más te guste.

Básicamente, lo que vas a necesitar es:

  • Harina sin gluten. Venus recomienda al menos 3 tipos de harinas de cereales, para que la mezcla quede más sabrosa. Yo empleé dos tipos, de arroz integral y de trigo sarraceno, aunque modifiqué las cantidades para aprovechar los restos que tenía de pulpa de soja de haber elaborado la leche en esos días.
  • Almidón. Importante para dar esponjosidad y textura al pan y que no te quede un mazacote. Yo empleé almidón de patata, que era lo que tenía por casa, pero puedes emplear arrowroot, almidón de maíz o almidón de tapioca.
  • Aglutinante. Goma xantana o psyllium husks (que es una fibra, de plantago ovata, y que es la que yo empleé, de nuevo, porque la tenía por casa).
  • Azúcar. Sí, azúcar, necesaria para alimentar a la levadura y darle buena coloración al pan. Yo utilicé azúcar moreno.
  • Levadura de panadería. Obvio para qué vale, ¿no?
  • Sal. Yo empleé sal marina de mi tierra. Tú emplea la que te parezca, procurando que no sea una sal refinada.

Y ya está. Fácil, ¿verdad? Pues vamos a la receta:

Pan sin gluten "de verdad"
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
1 h 5 min
 

Por fin el pan sin gluten que estabas buscando: ligero, esponjoso, sabroso. Atrás quedó el pan mazacote, denso, duro, húmedo... Ese pan que no sabe a nada. 

Cocina /Cuisine tags: Gluten free
Keyword: glutenfree
Raciones /Servings: 1 hogaza
Ingredientes /Ingredients
  • 110 g de harina de arroz integral
  • 110 g de harina de trigo sarraceno
  • 45 g de almidón de patata
  • 40 g de pulpa de soja molida de haber hecho leche de soja
  • 290 ml de agua
  • 6 g de psyllium husks
  • 6 g de levadura de panadero
  • 10 g de azúcar moreno
  • 6 g de sal marina
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Mezclar las harinas y el almidón. Algo súper importante que no podemos olvidar es tamizar las harinas, si no, el pan no saldrá tan esponjoso y ligero (tenemos más papeletas de hornear un ladrillo si no, vamos). 

  2. Añadir la levadura y el resto de ingredientes secos y mezclar bien. Yo aquí añadí también los restos de pulpa de soja una vez bien integrados los elementos totalmente secos. 

  3. Añadir el agua. Es importante que el agua esté tibia (a unos 37ºC), de esta manera, la temperatura va a activar la levadura, algo fundamental. Si el agua está muy caliente, literalmente nos cargamos a la levadura, muere y se acabó la textura y el sabor del pan. Y si está muy fría, no se activa, de nuevo, más papeletas de pan ladrillo, sin textura y sin esponjosidad.

  4. Mezclar bien hasta formar una bola homogénea de masa. Yo lo mezclé con cuchara, porque la masa no va a ser tan elástica como la de un pan normal y no va a hacer falta amasarla. Así que me aseguré de mezclarla bien en un bol. 

    pan sin gluten
  5. Dejar reposar la masa en un sitio cálido (a unos 25ºC) para que la levadura actúe. Yo lo coloqué cerca de la placa, donde había cocinado, así que estaba calentita. Cubres el bol con un paño y dejas que doble su volumen. 

  6. Darle forma al pan y hornear. Es importante que el horno esté caliente, así como la bandeja en la que vayamos a colocar el pan, para que la corteza se cueza y quede crujiente por fuera y jugoso por dentro. En mi caso, necesitó 50 minutos a una temperatura de 220ºC. Es cierto que lo podía haber dejado un poco más de tiempo, para que la corteza quedara un poco más dorada, aunque el resultado fue bastante favorable.

Notas de la Receta /Notes

Hay varias cosas a tener en cuenta que Venus explica muy bien en su webinar. Una, la mezcla de harinas. Ella recomienda la harina de cereales porque queda una textura y sabor más propios de los panes normales.

Sin embargo, puedes emplear otras harinas, como las de legumbres o frutos secos (naturalmente sin gluten también). En este caso, es probable que el pan quede más fino o húmedo, por la naturaleza de esas harinas.

Yo no tenía otras harinas en casa y necesitaba aprovechar los restos de soja, por eso lo elaboré así. Pero si quieres seguir la receta de Venus, simplemente asegúrate de que la suma de harinas + almidón que emplees sumen 305g (para las cantidades indicadas del resto de ingredientes).

Puedes prescindir del almidón. En ese caso, es que te gustan los panes ladrillos, porque obtendrás un pan más duro, denso y pesado. Pero oye, para gustos, colores 😉

No te recomiendo prescindir del azúcar. Como ves es una cantidad mínima para una hogaza entera y tiene una función esencial: alimentar a la levadura para que el pan leve y gane textura y sabor.

Puedes utilizar un molde o animarte y hornear el pan directamente sobre la bandeja del horno. Ten en cuenta que la masa del pan sin gluten es menos firme y pegajosa que la del pan con gluten, por tanto, es más fácil hornear el pan en un molde para que no se desparrame y quede muy delgado. En mi caso, lo coloqué en modo montaña sobre la bandeja muy caliente y aguantó 🙌

Para que la corteza no se endurezca antes de tiempo puedes crear un ambiente húmedo en el horno colocando un recipiente con agua bajo el pan mientras lo horneas. Esto fue algo súper interesante que aprendí en la webinar y que soluciona el obtener un pan con una corteza tan fea. Y, aunque he de decir que en mi caso no lo hice, porque no tenía ningún recipiente apto para horno que pudiera utilizar -nota mental: conseguir uno-, lo haré sin duda en futuros panes. Venus sugiere también pulverizar el interior del horno con un spray con agua durante los primeros minutos de cocción o incluso tapar el pan durante 2/3 de la cocción. En cualquier caso, yo me salté eso y el resultado no estuvo mal. Sin duda, si quieres un pan de 10, hazlo.

 

¡Espero que te guste y que me cuentes cómo te ha salido cuando lo pruebes! Como siempre, estaré encantada de escuchar tus comentarios por aquí o por las redes sociales.

Y por supuesto, etiqueta o comparte este post si piensas que a alguien puede hacerle feliz empezar a hornear un pan sin gluten delicioso y sin nada que envidiar a los panes con gluten ❤

 

comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y «pecados reales» que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
Photo by ja ma on Unsplash

Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con «basada en alimentos reales» (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
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Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

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La clave para llevar un estilo de vida saludable: Organización en la cocina

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Para comer sano un pilar importante es la organización. Con este ritmo de vida loco que llevamos necesitamos ser organizadas y tener un plan, si no, va a ser muy fácil desviarse a la primera de cambio, sobre todo cuando llegamos a casa, estamos cansadas y no tenemos ganas de «escuchar» a los niños (nuestra pareja o nuestro propio cerebro primitivo, según sea tu caso) decir que eso no lo quieren y acabar friéndoles un paquete de salchichas y tú sirviéndote una copa de vino, ¿ves por dónde voy no? 

Entonces, organizarnos, tener nuestra despensa lista y llena de alimentos de verdad, cargaditos de nutrientes y listos para ser cocinados, así como ser precavidas y dejar medio preparados platos que, de otra forma nos llevarían mucho tiempo, va a facilitarnos la vida.

Esto tiene un nombre, se llama cocinar en lote (o en inglés, bulk cooking) y, creéme, ayuda muchísimo. Simplemente te organizas y sacas un ratito para cocinar un par de días a la semana (domingos y miércoles, por ejemplo). Teniendo un menú de base semanal, puedes empezar a preparar y dejar medio listos los platos que te lleven más tiempo y, de esta forma, ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana.

Consiste en ir dejando el camino allanado, adelantándote a las preparaciones diarias y reservando algún tiempo a la semana para pelar y trocear vegetales (y guardándolos en la nevera en porciones, para que cuando llegue el momento de cocinar, solo tengas que incorporarlos a la sartén), cocer arroz o patatas, o preparar un guiso y congelarlo en porciones para ir tirando durante la semana.

Y como te digo, simplemente requiere un poquito de organización: escoge el día que tengas libre y que puedas destinar al menos 1 hora de tu tiempo al diseño del menú, lista de la compra y pre-preparación de los 3-4 días siguientes.

Pongamos, por ejemplo, que lo vas a hacer los domingos, como yo. Durante ese tiempo, diseñas el menú (si ya quieres ir a por el diez, revisa qué hay en la despensa/nevera que vaya a ponerse malo y dale prioridad en los platos de principios de semana –el mundo necesita gente concienciada con la generación de residuos-), revisas qué alimentos vas a necesitar y preparas la lista de la compra.

Esto tiene muchas ventajas:

  1. Vas a aprovechar los alimentos que tenías en la nevera y que, de otra manera, igual iban a la basura, porque al planear de antemano, estás dándoles prioridad. Por el contrario, si nos dejamos llevar por las prisas del día a día, lo más probable es que acabes preparando cualquier cosa rápida, palatable y, según tu nivel de cansancio -y el hambre de los niños- no demasiado saludable. Y seguramente, no va a ser el brócoli que está amarilleando en el cajón de la nevera… 
  2. Vas a ahorrar dinero. El hecho de planear de antemano qué vas a comer y qué vas a aprovechar hace que gastes menos (gastarás simplemente lo que necesitas. De la otra manera, cuando no llevas un plan, acabas cediendo al cansancio y a la comida y hambre emocional -más de esto pronto-, y acabas comprando cosas que no necesitabas y que salen de tu presupuesto semanal, sin siquiera darte cuenta) y desperdicies menos, lo cual es una situación ganadora para ti y para nuestro planeta.
  3. Puedes involucrar a otras personas en casa para que sigan también el plan si hay algún imprevisto. Colocas el menú en un lugar visible en la cocina y, teniendo la preparación medio lista, la cena estará preparada en cuestión de minutos.

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  4. Relacionado con lo anterior, ahorras tiempo, mucho tiempo. Llegar a casa y saber que en unos minutos tienes una cena espectacular, saludable y deliciosa lista, no tiene precio. Además, la sensación de bienestar que produce el estar haciendo las cosas bien, te hace sentir más relajada sabiendo que estás siguiendo tu plan, lo cual aumenta la motivación a largo plazo para seguir cuidando tu alimentación y tu salud.

    Por el contrario, cuando comemos mal como que caemos en un ciclo vicioso de pensamientos negativos y de autodestrucción.

    Es como que, el día que sales de tu dieta saludable y encargas pizza, un clic en tu cabeza hace que se active la respuesta de «mandarlo todo a la «. Ese día, te vas a comer unas galletas oreo de postre, porque, total, ya que he comido pizza y el daño está hecho, qué más da… Y al día siguiente te comerás un croissant de chocolate para desayunar, porque ya la semana está condenada y ya no tiene arreglo; comerás en el bar del trabajo, porque por supuesto, ni te molestaste en preparar el tupper, «¿para qué?, si ya da igual, comí pizza, galletas y croissants, ya empezaré de nuevo la semana que viene…» y así sucesivamente. ¿Y sabes qué? Si eso te pasa el lunes o el martes… ¿Te has parado a pensar en el impacto negativo que eso tiene para tu salud? Y no solo hablo de la salud física, sino también mental: estás re-programando tu cerebro con el siguiente mensaje «soy una fracasada, no valgo para nada. No soy capaz de seguir ninguna dieta, ni de cuidarme, porque, a la mínima, lo mando todo a hacer puñetas…» o «no tengo disciplina ni nunca la voy a tener. Soy un fracaso, no tengo fuerza de voluntad. Nunca podré conseguir nada, no merezco nada». ¿Qué tal si desmenuzamos ese pensamiento binario y le plantamos frente? Y, al día siguiente del «desfase», en vez de tirar todo por la borda, simplemente nos decimos: «ok, pues ayer se me fue de las manos, estaba muy cansada, pero ahora tengo por delante todo el día  -semana, mes…- para volver a centrarme». Y ya está. Me concentro en ese pensamiento y en mirar hacia adelante, en vez de fustigarme con ese acontecimiento pasado y el sentimiento de fracaso que me dejó. ¿Qué me dices? ¿Lo vas a intentar?

Entonces, para que lo veamos más claro, imagina que hoy es domingo. Te voy a poner un ejemplo de cómo llevar a cabo este proceso:

  1. Voy a la despensa/nevera y anoto todo lo que está empezado o va a caducar pronto. Igualmente, reviso el congelador y veo si hay algún plato que ya tenga preparado de otra vez. Me aseguro de que esos platos los voy a asignar a los días en los que más jaleo tenga (pues los jueves por ejemplo, si ese día tengo que llevar a los niños al dentista después de inglés y luego tengo clase de yoga y voy a llegar a las mil, ¿qué mejor día que ese para tener la comida ya lista?).
  2. Vamos a dar prioridad a esos alimentos en los días próximos a la hora de diseñar mi menú. Los voy a encajar en mis comidas de lunes y martes, por ejemplo.

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  3. Diseño el menú, teniendo en cuenta los comensales, tiempo disponible y alimentos que tengo a mano. No te compliques, porque si te pones en plan: lunes paella, martes pollo estilo thai, miércoles chuletitas de cordero con reducción de vino tinto y brocolini, etc. Pues vale, a no ser que no trabajes y tengas todo el tiempo del mundo, o que te estés preparando para concursar en Masterchef, pues me da a mi que no vas a llegar al viernes… Y consiste en todo lo contrario, en facilitarte la vida. Así que mejor escoge platos sencillos, nutritivos y que sepas que vas a poder realizar con tu nivel de conocimientos y tiempo. Si quieres tener más ideas de platos sencillos y deliciosos y aún no lo has hecho, descarga mi libro de recetas gratis aquí.
  4. Hago la lista de la compra con los alimentos que necesito. Trata de ceñirte al menú sin comprar alimentos innecesarios o «por si acasos«. El objetivo de esto es precisamente evitar comprar de más o comprar cosas que sabes que no te hacen bien (ni a ti ni a tu familia) ni necesitas. Entonces, deja de lado esas galletitas del «por si acaso viene mi prima a merendar el sábado» y te preparas mis galletitas de avena, en su lugar, que vas a quedar como una reina.
  5. Me centro en los 3-4 primeros días y veo qué tengo que preparar. Si hay algún guiso, es el momento ideal de prepararlo, ya que los guisos se hacen solos (necesitas tiempo eso sí, pero solo echar las cosas en la olla, solucionándote varias comidas de la semana e, incluso, dejando comida preparada para otra semana si congelas sobras). Para los salteados y ensaladas, lava y corta las verduras y déjalas listas en tuppers/recipientes herméticos o de vidrio (mejor que bolsitas de plástico, que sí, que son muy cool y que son muy prácticas, pero suponen una carga para el medio ambiente y un disruptor metabólico para tus hormoncitas). Asegúrate de que antes de guardarlas, las secas bien, porque el exceso de humedad puede hacer que se espachurren y se pudran. Haces lo mismo con la carne, pescado o huevos: cortas y limpias lo que tengas que cortar o limpiar y cueces huevos si tienes que cocer. Igualmente, para las legumbres, tubérculos y cereales como el arroz, prepara su cocción, bien dejando en remojo las legumbres, bien cociendo los cereales y tubérculos. Y de nuevo, al frigorífico, todo bien colocadito y ordenado (a nuestro cerebro primitivo esto le viene muy bien, ya que al no tener que pensar no se rebela y no nos incita al lado oscuro. Así ya está todo planeado, ¡no hay nada que temer!). Por último, preparo los snacks y meriendas, asegurándome de que tengo suficientes frutos secos (sin freír ni salar) y fruta fresca en el frutero.
  6. Y ya está. Planto el menú en un lugar visible, me aseguro de tener tuppers listos y a ¡darle maraca a la semana!
  7. Es probable que tengas que repetir la preparación un día más a la semana, quizá el miércoles o el jueves (según tu disponibilidad). Sobre todo para de nuevo, preparar los alimentos frescos, como vegetales y comprobar que no necesitamos ningún alimento o ingrediente. Vamos, para revisar que vamos bien y asegurarnos que las verduritas están frescas -no te recomiendo lavar y pelar vegetales el domingo para comerlos el viernes, van a estar un poco pochos, ¿no?-.

Como ves, es simplemente organizarse. Y sí, sé que puede estar sonándote a un trabajo extra. Y tú no tienes tiempo para eso. Pero, si estás ya harta de sentir que no puedes llevar un estilo de vida saludable, que los niños al final acaban comiendo cualquier cosa y que no tienes tiempo para cuidarte, ¿por qué no lo pruebas?

Como te digo, nuestro cerebro primitivo nos va a llevar al camino de la procrastinación. Nos va a decir, «venga ya, ¿ahora te vas a poner a hacer eso? Vaya rollo». Pero hay que vencer esa resistencia y empezar. Porque una vez lo hagas dos fines de semana y veas lo bien que te sienta, ya se convierte en hábito y, poco a poco, esa resistencia va a ir cediendo -a base de práctica y, a medida que aumenta tu bienestar y motivación-.

La preparación y la cocina en lote, a la larga, te van a ayudar mucho, te van a liberar de tiempo y te van a ayudar a tener más adhesión con la dieta, a alimentarte mejor (y a tu familia) y a ser más libre en la cocina! Porque de esta forma, el tiempo que pasas en la cocina a diario se reduce.

El cocinado en lote es una estrategia más que nos ayuda a llevar mejores hábitos y estilo de vida. Y mi intención es ayudarte a mejorar, por eso, ¡te animo a que lo pruebes pero ya!

Cuéntame en los comentarios cuál es tu experiencia con la preparación en lote y, si aún no lo haces pero lo estás pensando, también quiero escuchar sobre ti. Quizá entre todas podamos ayudarnos y darnos consejitos para empezar.

¡Manos a la obra y que pases una feliz semana!