pan sin gluten

Se acabaron los panes ladrillos e insípidos: El pan sin gluten que estabas esperando

¡Vaya exitazo que tuvo el pan sin gluten el otro día en Instagram!

Y no solo en Instagram, ¡también en mi mesa! La verdad es que cuando das con una buena receta y, por fin, te sale un pan sin gluten que no es un ladrillo que pesa dos quintales y, encima, sabe a pan de verdad, está bueno (no insípido e intragable), pues la verdad es que ¡no tienes más remedio que ponerte a brincar de la alegría y compartir la receta!

Y aunque en este caso la receta no es mía, es de la gran Venus Sanz (puedes echar un vistazo aquí a su web y las cositas tan interesantes que hace -como su webinar de panes sin gluten que te recomiendo 100% y que es de donde saqué este pan-), le hice algunas modificaciones que te dejaré también aquí, para que tú puedas seguir la receta que más te guste.

Básicamente, lo que vas a necesitar es:

  • Harina sin gluten. Venus recomienda al menos 3 tipos de harinas de cereales, para que la mezcla quede más sabrosa. Yo empleé dos tipos, de arroz integral y de trigo sarraceno, aunque modifiqué las cantidades para aprovechar los restos que tenía de pulpa de soja de haber elaborado la leche en esos días.
  • Almidón. Importante para dar esponjosidad y textura al pan y que no te quede un mazacote. Yo empleé almidón de patata, que era lo que tenía por casa, pero puedes emplear arrowroot, almidón de maíz o almidón de tapioca.
  • Aglutinante. Goma xantana o psyllium husks (que es una fibra, de plantago ovata, y que es la que yo empleé, de nuevo, porque la tenía por casa).
  • Azúcar. Sí, azúcar, necesaria para alimentar a la levadura y darle buena coloración al pan. Yo utilicé azúcar moreno.
  • Levadura de panadería. Obvio para qué vale, ¿no?
  • Sal. Yo empleé sal marina de mi tierra. Tú emplea la que te parezca, procurando que no sea una sal refinada.

Y ya está. Fácil, ¿verdad? Pues vamos a la receta:

Pan sin gluten "de verdad"
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
1 h 5 min
 

Por fin el pan sin gluten que estabas buscando: ligero, esponjoso, sabroso. Atrás quedó el pan mazacote, denso, duro, húmedo... Ese pan que no sabe a nada. 

Cocina /Cuisine tags: Gluten free
Keyword: glutenfree
Raciones /Servings: 1 hogaza
Ingredientes /Ingredients
  • 110 g de harina de arroz integral
  • 110 g de harina de trigo sarraceno
  • 45 g de almidón de patata
  • 40 g de pulpa de soja molida de haber hecho leche de soja
  • 290 ml de agua
  • 6 g de psyllium husks
  • 6 g de levadura de panadero
  • 10 g de azúcar moreno
  • 6 g de sal marina
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Mezclar las harinas y el almidón. Algo súper importante que no podemos olvidar es tamizar las harinas, si no, el pan no saldrá tan esponjoso y ligero (tenemos más papeletas de hornear un ladrillo si no, vamos). 

  2. Añadir la levadura y el resto de ingredientes secos y mezclar bien. Yo aquí añadí también los restos de pulpa de soja una vez bien integrados los elementos totalmente secos. 

  3. Añadir el agua. Es importante que el agua esté tibia (a unos 37ºC), de esta manera, la temperatura va a activar la levadura, algo fundamental. Si el agua está muy caliente, literalmente nos cargamos a la levadura, muere y se acabó la textura y el sabor del pan. Y si está muy fría, no se activa, de nuevo, más papeletas de pan ladrillo, sin textura y sin esponjosidad.

  4. Mezclar bien hasta formar una bola homogénea de masa. Yo lo mezclé con cuchara, porque la masa no va a ser tan elástica como la de un pan normal y no va a hacer falta amasarla. Así que me aseguré de mezclarla bien en un bol. 

    pan sin gluten
  5. Dejar reposar la masa en un sitio cálido (a unos 25ºC) para que la levadura actúe. Yo lo coloqué cerca de la placa, donde había cocinado, así que estaba calentita. Cubres el bol con un paño y dejas que doble su volumen. 

  6. Darle forma al pan y hornear. Es importante que el horno esté caliente, así como la bandeja en la que vayamos a colocar el pan, para que la corteza se cueza y quede crujiente por fuera y jugoso por dentro. En mi caso, necesitó 50 minutos a una temperatura de 220ºC. Es cierto que lo podía haber dejado un poco más de tiempo, para que la corteza quedara un poco más dorada, aunque el resultado fue bastante favorable.

Notas de la Receta /Notes

Hay varias cosas a tener en cuenta que Venus explica muy bien en su webinar. Una, la mezcla de harinas. Ella recomienda la harina de cereales porque queda una textura y sabor más propios de los panes normales.

Sin embargo, puedes emplear otras harinas, como las de legumbres o frutos secos (naturalmente sin gluten también). En este caso, es probable que el pan quede más fino o húmedo, por la naturaleza de esas harinas.

Yo no tenía otras harinas en casa y necesitaba aprovechar los restos de soja, por eso lo elaboré así. Pero si quieres seguir la receta de Venus, simplemente asegúrate de que la suma de harinas + almidón que emplees sumen 305g (para las cantidades indicadas del resto de ingredientes).

Puedes prescindir del almidón. En ese caso, es que te gustan los panes ladrillos, porque obtendrás un pan más duro, denso y pesado. Pero oye, para gustos, colores 😉

No te recomiendo prescindir del azúcar. Como ves es una cantidad mínima para una hogaza entera y tiene una función esencial: alimentar a la levadura para que el pan leve y gane textura y sabor.

Puedes utilizar un molde o animarte y hornear el pan directamente sobre la bandeja del horno. Ten en cuenta que la masa del pan sin gluten es menos firme y pegajosa que la del pan con gluten, por tanto, es más fácil hornear el pan en un molde para que no se desparrame y quede muy delgado. En mi caso, lo coloqué en modo montaña sobre la bandeja muy caliente y aguantó 🙌

Para que la corteza no se endurezca antes de tiempo puedes crear un ambiente húmedo en el horno colocando un recipiente con agua bajo el pan mientras lo horneas. Esto fue algo súper interesante que aprendí en la webinar y que soluciona el obtener un pan con una corteza tan fea. Y, aunque he de decir que en mi caso no lo hice, porque no tenía ningún recipiente apto para horno que pudiera utilizar -nota mental: conseguir uno-, lo haré sin duda en futuros panes. Venus sugiere también pulverizar el interior del horno con un spray con agua durante los primeros minutos de cocción o incluso tapar el pan durante 2/3 de la cocción. En cualquier caso, yo me salté eso y el resultado no estuvo mal. Sin duda, si quieres un pan de 10, hazlo.

 

¡Espero que te guste y que me cuentes cómo te ha salido cuando lo pruebes! Como siempre, estaré encantada de escuchar tus comentarios por aquí o por las redes sociales.

Y por supuesto, etiqueta o comparte este post si piensas que a alguien puede hacerle feliz empezar a hornear un pan sin gluten delicioso y sin nada que envidiar a los panes con gluten ❤

 

comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y “pecados reales” que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
Photo by ja ma on Unsplash

Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con “basada en alimentos reales” (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
Photo by Fragata Nguyen on Unsplash

Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

Foto de portada de awpixel EN Unsplash

 

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La clave para llevar un estilo de vida saludable: Organización en la cocina

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Photo by DTS Creative Community

Para comer sano un pilar importante es la organización. Con este ritmo de vida loco que llevamos necesitamos ser organizadas y tener un plan, si no, va a ser muy fácil desviarse a la primera de cambio, sobre todo cuando llegamos a casa, estamos cansadas y no tenemos ganas de “escuchar” a los niños (nuestra pareja o nuestro propio cerebro primitivo, según sea tu caso) decir que eso no lo quieren y acabar friéndoles un paquete de salchichas y tú sirviéndote una copa de vino, ¿ves por dónde voy no? 

Entonces, organizarnos, tener nuestra despensa lista y llena de alimentos de verdad, cargaditos de nutrientes y listos para ser cocinados, así como ser precavidas y dejar medio preparados platos que, de otra forma nos llevarían mucho tiempo, va a facilitarnos la vida.

Esto tiene un nombre, se llama cocinar en lote (o en inglés, bulk cooking) y, creéme, ayuda muchísimo. Simplemente te organizas y sacas un ratito para cocinar un par de días a la semana (domingos y miércoles, por ejemplo). Teniendo un menú de base semanal, puedes empezar a preparar y dejar medio listos los platos que te lleven más tiempo y, de esta forma, ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana.

Consiste en ir dejando el camino allanado, adelantándote a las preparaciones diarias y reservando algún tiempo a la semana para pelar y trocear vegetales (y guardándolos en la nevera en porciones, para que cuando llegue el momento de cocinar, solo tengas que incorporarlos a la sartén), cocer arroz o patatas, o preparar un guiso y congelarlo en porciones para ir tirando durante la semana.

Y como te digo, simplemente requiere un poquito de organización: escoge el día que tengas libre y que puedas destinar al menos 1 hora de tu tiempo al diseño del menú, lista de la compra y pre-preparación de los 3-4 días siguientes.

Pongamos, por ejemplo, que lo vas a hacer los domingos, como yo. Durante ese tiempo, diseñas el menú (si ya quieres ir a por el diez, revisa qué hay en la despensa/nevera que vaya a ponerse malo y dale prioridad en los platos de principios de semana –el mundo necesita gente concienciada con la generación de residuos-), revisas qué alimentos vas a necesitar y preparas la lista de la compra.

Esto tiene muchas ventajas:

  1. Vas a aprovechar los alimentos que tenías en la nevera y que, de otra manera, igual iban a la basura, porque al planear de antemano, estás dándoles prioridad. Por el contrario, si nos dejamos llevar por las prisas del día a día, lo más probable es que acabes preparando cualquier cosa rápida, palatable y, según tu nivel de cansancio -y el hambre de los niños- no demasiado saludable. Y seguramente, no va a ser el brócoli que está amarilleando en el cajón de la nevera… 
  2. Vas a ahorrar dinero. El hecho de planear de antemano qué vas a comer y qué vas a aprovechar hace que gastes menos (gastarás simplemente lo que necesitas. De la otra manera, cuando no llevas un plan, acabas cediendo al cansancio y a la comida y hambre emocional -más de esto pronto-, y acabas comprando cosas que no necesitabas y que salen de tu presupuesto semanal, sin siquiera darte cuenta) y desperdicies menos, lo cual es una situación ganadora para ti y para nuestro planeta.
  3. Puedes involucrar a otras personas en casa para que sigan también el plan si hay algún imprevisto. Colocas el menú en un lugar visible en la cocina y, teniendo la preparación medio lista, la cena estará preparada en cuestión de minutos.

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    Photo by Mariana Medvedeva on Unsplash
  4. Relacionado con lo anterior, ahorras tiempo, mucho tiempo. Llegar a casa y saber que en unos minutos tienes una cena espectacular, saludable y deliciosa lista, no tiene precio. Además, la sensación de bienestar que produce el estar haciendo las cosas bien, te hace sentir más relajada sabiendo que estás siguiendo tu plan, lo cual aumenta la motivación a largo plazo para seguir cuidando tu alimentación y tu salud.

    Por el contrario, cuando comemos mal como que caemos en un ciclo vicioso de pensamientos negativos y de autodestrucción.

    Es como que, el día que sales de tu dieta saludable y encargas pizza, un clic en tu cabeza hace que se active la respuesta de “mandarlo todo a la “. Ese día, te vas a comer unas galletas oreo de postre, porque, total, ya que he comido pizza y el daño está hecho, qué más da… Y al día siguiente te comerás un croissant de chocolate para desayunar, porque ya la semana está condenada y ya no tiene arreglo; comerás en el bar del trabajo, porque por supuesto, ni te molestaste en preparar el tupper, “¿para qué?, si ya da igual, comí pizza, galletas y croissants, ya empezaré de nuevo la semana que viene…” y así sucesivamente. ¿Y sabes qué? Si eso te pasa el lunes o el martes… ¿Te has parado a pensar en el impacto negativo que eso tiene para tu salud? Y no solo hablo de la salud física, sino también mental: estás re-programando tu cerebro con el siguiente mensaje “soy una fracasada, no valgo para nada. No soy capaz de seguir ninguna dieta, ni de cuidarme, porque, a la mínima, lo mando todo a hacer puñetas…” o “no tengo disciplina ni nunca la voy a tener. Soy un fracaso, no tengo fuerza de voluntad. Nunca podré conseguir nada, no merezco nada”. ¿Qué tal si desmenuzamos ese pensamiento binario y le plantamos frente? Y, al día siguiente del “desfase”, en vez de tirar todo por la borda, simplemente nos decimos: “ok, pues ayer se me fue de las manos, estaba muy cansada, pero ahora tengo por delante todo el día  -semana, mes…- para volver a centrarme”. Y ya está. Me concentro en ese pensamiento y en mirar hacia adelante, en vez de fustigarme con ese acontecimiento pasado y el sentimiento de fracaso que me dejó. ¿Qué me dices? ¿Lo vas a intentar?

Entonces, para que lo veamos más claro, imagina que hoy es domingo. Te voy a poner un ejemplo de cómo llevar a cabo este proceso:

  1. Voy a la despensa/nevera y anoto todo lo que está empezado o va a caducar pronto. Igualmente, reviso el congelador y veo si hay algún plato que ya tenga preparado de otra vez. Me aseguro de que esos platos los voy a asignar a los días en los que más jaleo tenga (pues los jueves por ejemplo, si ese día tengo que llevar a los niños al dentista después de inglés y luego tengo clase de yoga y voy a llegar a las mil, ¿qué mejor día que ese para tener la comida ya lista?).
  2. Vamos a dar prioridad a esos alimentos en los días próximos a la hora de diseñar mi menú. Los voy a encajar en mis comidas de lunes y martes, por ejemplo.

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  3. Diseño el menú, teniendo en cuenta los comensales, tiempo disponible y alimentos que tengo a mano. No te compliques, porque si te pones en plan: lunes paella, martes pollo estilo thai, miércoles chuletitas de cordero con reducción de vino tinto y brocolini, etc. Pues vale, a no ser que no trabajes y tengas todo el tiempo del mundo, o que te estés preparando para concursar en Masterchef, pues me da a mi que no vas a llegar al viernes… Y consiste en todo lo contrario, en facilitarte la vida. Así que mejor escoge platos sencillos, nutritivos y que sepas que vas a poder realizar con tu nivel de conocimientos y tiempo. Si quieres tener más ideas de platos sencillos y deliciosos y aún no lo has hecho, descarga mi libro de recetas gratis aquí.
  4. Hago la lista de la compra con los alimentos que necesito. Trata de ceñirte al menú sin comprar alimentos innecesarios o “por si acasos“. El objetivo de esto es precisamente evitar comprar de más o comprar cosas que sabes que no te hacen bien (ni a ti ni a tu familia) ni necesitas. Entonces, deja de lado esas galletitas del “por si acaso viene mi prima a merendar el sábado” y te preparas mis galletitas de avena, en su lugar, que vas a quedar como una reina.
  5. Me centro en los 3-4 primeros días y veo qué tengo que preparar. Si hay algún guiso, es el momento ideal de prepararlo, ya que los guisos se hacen solos (necesitas tiempo eso sí, pero solo echar las cosas en la olla, solucionándote varias comidas de la semana e, incluso, dejando comida preparada para otra semana si congelas sobras). Para los salteados y ensaladas, lava y corta las verduras y déjalas listas en tuppers/recipientes herméticos o de vidrio (mejor que bolsitas de plástico, que sí, que son muy cool y que son muy prácticas, pero suponen una carga para el medio ambiente y un disruptor metabólico para tus hormoncitas). Asegúrate de que antes de guardarlas, las secas bien, porque el exceso de humedad puede hacer que se espachurren y se pudran. Haces lo mismo con la carne, pescado o huevos: cortas y limpias lo que tengas que cortar o limpiar y cueces huevos si tienes que cocer. Igualmente, para las legumbres, tubérculos y cereales como el arroz, prepara su cocción, bien dejando en remojo las legumbres, bien cociendo los cereales y tubérculos. Y de nuevo, al frigorífico, todo bien colocadito y ordenado (a nuestro cerebro primitivo esto le viene muy bien, ya que al no tener que pensar no se rebela y no nos incita al lado oscuro. Así ya está todo planeado, ¡no hay nada que temer!). Por último, preparo los snacks y meriendas, asegurándome de que tengo suficientes frutos secos (sin freír ni salar) y fruta fresca en el frutero.
  6. Y ya está. Planto el menú en un lugar visible, me aseguro de tener tuppers listos y a ¡darle maraca a la semana!
  7. Es probable que tengas que repetir la preparación un día más a la semana, quizá el miércoles o el jueves (según tu disponibilidad). Sobre todo para de nuevo, preparar los alimentos frescos, como vegetales y comprobar que no necesitamos ningún alimento o ingrediente. Vamos, para revisar que vamos bien y asegurarnos que las verduritas están frescas -no te recomiendo lavar y pelar vegetales el domingo para comerlos el viernes, van a estar un poco pochos, ¿no?-.

Como ves, es simplemente organizarse. Y sí, sé que puede estar sonándote a un trabajo extra. Y tú no tienes tiempo para eso. Pero, si estás ya harta de sentir que no puedes llevar un estilo de vida saludable, que los niños al final acaban comiendo cualquier cosa y que no tienes tiempo para cuidarte, ¿por qué no lo pruebas?

Como te digo, nuestro cerebro primitivo nos va a llevar al camino de la procrastinación. Nos va a decir, “venga ya, ¿ahora te vas a poner a hacer eso? Vaya rollo”. Pero hay que vencer esa resistencia y empezar. Porque una vez lo hagas dos fines de semana y veas lo bien que te sienta, ya se convierte en hábito y, poco a poco, esa resistencia va a ir cediendo -a base de práctica y, a medida que aumenta tu bienestar y motivación-.

La preparación y la cocina en lote, a la larga, te van a ayudar mucho, te van a liberar de tiempo y te van a ayudar a tener más adhesión con la dieta, a alimentarte mejor (y a tu familia) y a ser más libre en la cocina! Porque de esta forma, el tiempo que pasas en la cocina a diario se reduce.

El cocinado en lote es una estrategia más que nos ayuda a llevar mejores hábitos y estilo de vida. Y mi intención es ayudarte a mejorar, por eso, ¡te animo a que lo pruebes pero ya!

Cuéntame en los comentarios cuál es tu experiencia con la preparación en lote y, si aún no lo haces pero lo estás pensando, también quiero escuchar sobre ti. Quizá entre todas podamos ayudarnos y darnos consejitos para empezar.

¡Manos a la obra y que pases una feliz semana!

galletas

Ya tenemos merienda saludable: Galletas de avena y jengibre

Como colofón final de una semana de desayunos saludables, basados en comida real y dirigidos principalmente a los peques de la casa (aunque sí, lo sé, tú también te has estado aprovechando, ¿eh? ), hoy te traigo la receta de galletas de jengibre que preparé el sábado, para tenerlas listas el domingo.

Las puedes preparar con antelación y así tenerlas a mano durante la semana para una merienda rica y saludable, mucho mejor que un producto de bollería industrial, una bolsa de patatas fritas o un Bollycao.

¿Te animas a prepararlas?

Etiquétame en instagram con el #galletasfactoria y cuéntame qué te han parecido y cuánto les gustan a los peques. Incluso puedes prepararlas con ellos, ¡seguro que van a disfrutar un montón!

Galletas de avena y jengibre
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
45 min
Horneado
45 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Unas galletitas caseras deliciosas y nutritivas. ¡Nada que envidiar en sabor a las galletas procesadas y con la ventaja de aportar menos de 5g de azúcar por cada unidad! Si te gustan las galletas blanditas a la vez que crujientes, esta es tu merienda, deliciosas para una tarde de otoño como las que se acercan. ¡Que las disfrutes!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Saludable, Vegana
Raciones /Servings: 12 galletas
Calorías /Calories: 190 kcal
Autor /Author: Cristina
Ingredientes /Ingredients
  • 200 g de avena en copos puedes utilizar también harina de avena si prefieres una textura más compacta
  • 2 cdas de semillas de lino molidas
  • 200 ml de agua más o menos, hasta obtener una textura adecuada
  • 2 cdas de jengibre fresco rallado puede ser jengibre cristalizado, trocitos en conserva, aunque yo prefiero el toque del jengibre fresco, además de que no lleva azúcar, como el cristalizado, tenlo en cuenta
  • 40 g de coco seco rallado también vale en escamitas
  • 1 cda de semillas de calabaza
  • 3 cdas de semillas de girasol
  • 1 cdita de semillas de chía para decorar
  • 1/2 cdita de canela molida para decorar
  • 1/2 cdita de bicarbonato sódico en polvo
  • 40 g de de azúcar moreno puedes emplear cualquier endulzante, xyitol, azúcar moreno, azúcar de coco o, si prefieres una textura más chiclosa, algún sirope como el de arce
  • 5 cdas de aceite de coco
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, mezclar las semillas de lino con 4 cucharadas de agua hasta obtener una pasta pegajosa.

  2. A continuación, añadir los ingredientes secos a un bol y mezclar bien con una cuchara de madera.

  3. Por otro lado, incorporar el aceite de coco derretido, la mezcla de lino y el resto de agua (incorpórala poco a poco, a medida que vas mezclando, porque es probable que necesites más o menos cantidad de agua, según los ingredientes que emplees) y mezclar bien. Tienes que conseguir una textura chiclosa pero no pegajosa, tampoco demasiado dura.

  4. Precalienta el horno a 180º C. Colocas un papel de hornear sobre la bandeja del horno y vas haciendo bolitas con la masa (con esa cantidad da para unas 10-14 galletas, según el tamaño que te guste). Aplasta con cuidado la bolita según el grosor deseado (también puedes utilizar un molde) y decora con la canela molida y las semillas de chía.

  5. Horneas durante 40-45 minutos (o hasta que estén doradas y toda tu casa huela a galletas recién horneadas).

  6. Deja enfriar en una rejilla y disfruta.

    galletas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bien sencilla que puedes preparar en un ratito con ingredientes bien fáciles de encontrar.

No lleva huevos, lácteos ni harinas refinadas. Incluso son aptas si sigues una dieta sin gluten, asegurándote de que los copos de avena no lo contengan.

Puedes prescindir de las semillas o incluso cambiarlas por otros frutos secos de tu preferencia. Por ejemplo, seguro que quedan espectaculares con trocitos de almendras.

A mí particularmente me gustan las galletas no demasiado duras ni dulces, por eso las hago más gorditas y dejando la masa un poquito más húmeda de lo normal. Si tú prefieres galletas más crujientes, utiliza un poco menos de agua y haz galletas más finas y homogéneas.

Igualmente, si prefieres un toque más dulce, utiliza jengibre cristalizado (está como confitado), trocitos de chocolate negro o un poco más de azúcar (incluso añadiendo 100 g de azúcar en total, tendrás galletas más saludables que las que compras en el súper). Incluso, puedes utilizar xylitol o estevia, potenciando el sabor dulce y disminuyendo las calorías y el contenido total de azúcar.

Con los ingredientes anteriores, a mí me salieron 12 galletas, de unos 55g cada una (bien hermosas). El contenido nutricional de las mismas es el siguiente (por galleta):

193 kcal

4 g de proteínas

18 g de hidratos de carbono (3,5 g de fibra y 4 g de azúcar simple)

12 g de grasas (40% de omega 3)

0,9 mg de manganeso (48% CDR), 0,2 mg de cobre (22% CDR) y 117 mg de fósforo (17% CDR)

En cuanto a vitaminas, 0,2 mg de tiamina (B1) (14% CDR), 1,2 mg de vitamina E (8% CDR) y 6,4 microg de vitamina K (7% CDR)

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Una semana de desayunos saludables: Para los peques de la casa

Continuando con el post anterior, lo que te voy a dejar a continuación es un ejemplo de desayunos saludables para los peques -y no tan peques- de la casa para una semana. ¡Te va a encantar! Además, te lo voy a poner fácil, con opciones muy sencillas, rápidas, asequibles y, lo más importante, ¡atractivas para ellos!

Cuéntame en los comentarios qué te parecen y cuál es tu opción preferida y la que más gusta a los peques de la casa.

Además, te dejo opciones veganas y vegetarianas, para que no os quedéis fuera sea cuál sea vuestra forma de alimentaros.

Es un menú para niños en edad escolar. Obviamente, en función de su constitución, edad, actividad física, etc., podrás modificar las cantidades. Simplemente es una guía para que veas que un menú infantil nutritivo y basado en alimentos de verdad, no tiene que ser aburrido.

Muchas me habéis escrito que vuestros hijos no comen otra cosa que galletas o cereales, y que os resulta muy complicado cambiar eso. PACIENCIA y EJEMPLO.

Dedica tiempo tú también al desayuno, desayuna con ellos.

No compres alimentos no adecuados, procesados y no saludables. No les des la alternativa. Si un día por rebeldía no quieren desayunar, no cedas y les des el bollycao que tenías escondido. No va a pasar nada, ya comerán en la siguiente comida. Pero no dejes de mostrarles el ejemplo, tranquilamente les pones el mismo desayuno que quieres cambiar al día siguiente y lo comes con ellos.

O mejor aún, en vez de acostaros a las 2 de la mañana viendo Masterchef y levantándoos con el tiempo justo para literalmente echar un puñado de cereales en un bol y regarlos con un chorro de leche, ¿por qué no acostarse un poquito antes para tener tiempito por la mañana para cocinar el desayuno e involucrar a tus hijos en ello?

Ya verás como si ellos ven que tú lo haces, te sientes bien haciéndolo y es algo natural, ellos lo repiten y también lo harán.

Ahora, si salís de casa con el tiempo justo, tú te bebes un café de milagro y, encima, los obligas a desayunar a toda prisa, pues el mensaje que les lanzas es ese, el de “engulle esta mierda rápido, que salimos pitando”. Luego no te asombres si tus hijos no quieren desayunar o lo que te piden es un croissant relleno de camino al colegio.

Y bueno, ya sin enrollarme más, te dejo el menú. Si quieres las recetas, sígueme en Instagram que esta semana iré preparando algunas para que veas que no son nada de especial y se pueden hacer en cualquier momento siendo aptas para todos.

Además, me encantaría que me etiquetaras en Instagram en tus fotos desayunando algunas de estas opciones. Etiquétame (@cborrerog) utilizando el #mispequesdesayunancomoreyes.

Lunes Bircher muesli a mi manera
Martes Wraps de Hulk rellenos de salmón y queso
Miércoles Pan de plátano
Jueves Tostada con mantequilla de cacahuetes, queso cottage y plátano
Viernes Pudding de chía
Sábado Pancakes de plátano
Domingo Bonus track: tostadas con aceite, tomate y jamón o yogur completito o galletas de chocolate

 

LUNES

Empezamos la semana con un desayuno sencillo, nutritivo y que seguro va a encantar a los niños: Bircher muesli a mi manera.

Los copos de avena aportan hidratos de carbono complejos, para tener energía duradera a lo largo del día y fibra, que ayuda a mantenernos saciadas y favorece el tránsito intestinal, entre otras cosas. Además, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener el metabolismo funcionando correctamente, así como el sistema nervioso e inmmunológico.

Dependiendo de las frutas y frutos secos que añadas, enriquecerás en vitaminas y ácidos grasos esenciales el muesli, así como en proteína vegetal y más fibra.

En nuestro caso, los arándanos son fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, muy importantes para prevenir el envejecimiento celular y luchar contra los radicales libres; las manzanas son fuente de fibra y pectinas, sustancias que nos ayuda a eliminar toxinas y mejorar la digestión; y, por último, la mezcla de semillas de lino y calabaza va a enriquecer el muesli con ácidos grasos esenciales, fibra y proteína vegetal, además de vitamina como la vitamina A, muy importante para el correcto mantenimiento de la piel y mucosas en nuestro organismo, así como un potente antioxidante.

Este desayuno puedes -y te recomiendo- prepararlo la noche anterior. Simplemente mezclas todos los ingredientes y lo dejas reposar en el frigorífico hasta la mañana siguiente. Lo sacas un ratito antes de desayunar, mueves bien y, ¡a disfrutar!

Ingredientes (1 ración): 30-40 g de copos de avena, 150 ml de leche (la que prefieras, yo empleo de almendra o soja, depende de cómo me de. Pero puedes emplear cualquier leche de tu preferencia), 100 g de yogur natural sin azúcar añadido (de nuevo, el que prefieras, siempre y cuando no sea de sabores. Yo suelo emplear yogur de soja o yogur griego natural, de nuevo, depende de cómo me coja), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharada de semillas de calabaza enteras, 30 g de arándanos frescos, 1/2 manzana y canela al gusto.

Variaciones: si llevas una alimentación vegana, simplemente utiliza leche y yogur vegetal. Vigila que no contengan azúcar añadido.

Puedes emplear las frutas, semillas y frutos secos que quieras o tengas a mano. Como plátano, fresas, granada, coco rallado, semillas de chía, almendras, nueces, etc. O una mezcla de varias. ¡Id probando hasta encontrar la versión que más os guste!

Valor nutricional medio (porción de 40 g de avena y los ingredientes anteriores): 366 kcal / 16,8 g de proteínas / 34,7 g de hidratos de carbono (10,4 g de azúcares y 11,7 g de fibra) / 14,3 g de grasa (1,3 g de omega 3 (114% de la CDR)) / 3,9 mg de zinc (48% CDR) / 201,2 mg de calcio (20% CDR) / 2,3 mg de manganeso (126% CDR) / 0,6 mg de vitamina B6 (49% CDR) / 0,5 mg de vitamina B2 (90% CDR) y 2,2 microg de vitamina B12 (90% CDR).

*CDR = Cantidad Diaria Recomendada

MARTES

Vamos a darle alegría al cuerpo con un desayuno rico en proteínas y que seguro que no deja indiferente a nadie: Los wraps de Hulk rellenos de salmón y queso. La opción vegana se incluye más abajo, en variaciones.

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Proteína animal precedente de huevos, salmón y queso tipo cottage enriquecidos con un buen puñado de espinaca, rica en vitamina C, ácido fólico, fibra y hierro, entre otros nutrientes. Además, puedes servirlos acompañados de cualquier otro vegetal que te guste, así como de brotes y germinados, muy ricos en vitaminas, proteína vegetal, enzimas y fibra.

Ingredientes (para 2 wraps, 2 porciones): 2 huevos, 100 g de espinacas lavadas, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen o coco, 2 lonchas de salmón ahumado, 4 cucharadas de queso cottage, brotes de alfalfa o guisante, semillas de girasol al gusto y especias (pimienta negra y cúrcuma molida).

Opción vegana: cambias los huevos por algunas de estas opciones:

1. Reemplazo vegano de huevos (se vende tal cual, opción poco recomendable, la verdad. Pero si te ves apurada, pues dale).

2. Semillas de lino o chía molidas (1 cucharada de semillas por cada 3 de agua).

3. Agar (1 cucharada de agua por cada cucharada de agar). Cambias el queso por humus y el salmón por tofu en láminas.

Puedes añadir también frutos secos, alubias cocidas y más brotes. Mi opción preferida es humus, brotes de lentejas, semillas de calabaza y hojitas de albahaca, como relleno de un wrap hecho con semillas de lino y espinacas.

Preparación: Para preparar el wrap, bates bien los huevos con las espinacas (o alguna de las opciones veganas), añade cúrcuma molida y pimienta si quieres darle un punto diferente y un chute de nutrientes más (la cúrcuma es antioxidante, anti-inflamatoria y además, potencia la función hepática y digestiva). Pones la cucharadita de aceite en una sartén antiadherente y haces dos wraps (mitad de la mezcla para cada uno).

Para el relleno, divide a la mitad los ingredientes anteriores y disfruta.

Aunque te parezca que no, si le presentas este plato de forma divertida a los niños, ¡les va a encantar! Mensajes como que es el wrap de Hulk para crecer fuerte y sano siempre ayudan. Además, a los niños les atraen los colores vivos, preséntalo de forma divertida, acompaña con tomatitos cherry y algún ingrediente de su preferencia y verás como esto se convierte en un desayuno estrella. Y si ellos te ayudan a prepararlo, ¡es difícil que digan que no!

Se preparan en menos de 10 minutos y garantizas que tus hijos lleven su ración de proteínas y vitaminas cubierta. Pruébalos tú también y dime qué te parecen.

Variaciones: personalmente, disfruto mucho más de la versión vegetariana, el relleno de humus, queso feta en vez de cottage y los brotes de lentejas con unas semillas de calabaza por encima me súper encanta.

Sin embargo, la opción presentada arriba es más atractiva para los niños. Si a tus hijos no les gusta el salmón, cámbialo por un poco de humus o garbanzos cocidos o, si lo prefieres, trocitos de pollo de alguna sobra desmenuzados.  Si quieres realzar los sabores y añadir elementos crujientes y divertidos, prueba con tomates secos, rabanitos o tomates cherry. Queda pendiente de Instagram estos días que te daré ideas.

Valor nutricional (cada wrap según ingredientes anteriores): 220 Kcal / 19,4 g de proteínas / 5,7 g de hidratos de carbono (2,4 g de azúcares y 1,6 g de fibra) / 13,4 g de grasas / 30,7 microg de selenio (56% CDR) / 262 mg de fósforo (37% CDR) / 2,8 mg de hierro (16% CDR) / 245,9 microg vitamina K (273% CDR) / 5023 IU vitamina A (200% CDR) / 1,7 microg vitamina B12 (71% CDR).

MIÉRCOLES

Venga, vamos allá que ya es miércoles. Y para que no se nos haga la semana muy cuesta arriba, vamos a darlo todo con un rico pan de plátano. Rápido, por si se nos echa el tiempo encima por la mañana y ¡riquísimo! Seguro que todos quieren repetir.

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Esta es una receta que cada vez que preparo ¡triunfa! Y que ya subí al blog anteriormente. Solo tienes que pinchar aquí para ver los ingredientes y cómo prepararla.

Es una receta bastante saciante y rica en fibra, vitamina B6, calcio y fósforo. Además, es muy versátil y apta para llevar, así que también puede ser una excelente opción para el recreo.

Variantes: puedes acompañarlo con yogur, frutas frescas variadas, como arándanos, rodajas de caqui (ahora que están de temporada), fresas… Para la opción vegana, cambia los huevos por algunas de las opciones anteriores, con agar por ejemplo sale bastante bien.

Jueves

¡Vamos que nos vamos que es juernes! Y empezamos el día como hay que empezarlo, con una tostadita bien rica, ¿por qué no?

Pero claro, hablando de pan, hay panes y panes. Si lo que sueles comprar es pan de molde blanco, mal vamos. Vamos a buscar un pan de calidad, un pan que en sus ingredientes solo lleve harina integral (no harina de trigo y salvado de trigo integral. Eso no es pan integral. Eso es un pan refinado con salvado añadido), levadura, agua y sal. Y sobra. También valen panes de centeno o cualquier mezcla de cereales, siempre y cuando sea un pan de verdad, repito. Que no contenga una etiqueta con cien mil ingredientes, que no lleve letras E ni números raros, que no venga en una bolsa (de panadería de toda la vida o que lo hagas tú si tienes tiempo) y que sea lo más natural posible. Repito, los 4-5 ingredientes que te cité antes. Así no hay pérdida. No lo compliques.

Entonces, una vez tengas un buen pan, empieza la fiesta, porque puedes hacer todas las combinaciones que quieras. La que te traigo hoy, seguro que encanta a los pequeños: Tostada con mantequilla de cacahuetes (o almendra), queso cottage y plátano.

Energía por un tubo, proteína, fibra, potasio… ¿Quién da más? Y les va a súper encantar.

Te lo digo desde ya. Para la opción vegana, simplemente quita el queso y añade unas láminas de manzana, por ejemplo. Con arándanos también está riquísima y es una forma de saciar el sabor dulce, sin empacharnos de azúcar añadido, simplemente potenciando el sabor natural dulce de los alimentos. Para darle un toque más divertido, busca una crema de cacahuete con trocitos. Puedes también espolvorear un poco de coco rallado o canela por encima para potenciar el sabor.

Ingredientes: una rebanada de pan de verdad, una cucharada de crema de cacahuete, medio plátano, 2 cucharadas de queso cottage, un poco de canela molida y coco rallado para decorar.

Variaciones: puedes emplear crema de almendras o sésamo si lo prefieres (tahini).

El tahini o tahína es una crema o pasta de sésamo, puede ser natural o tostado, muy común en la elaboración de humus. Pero además, ¿sabías que puedes emplearla para preparar salsas, enriquecer platos o como untable? Si quieres preparar una Nutella casera, añade unas cucharadas de cacao puro en polvo al tahini (o crema de almendras o cacahuete) y un poco de estevia y disfruta. Además, la pasta de sésamo es muy rica en calcio, magnesio, vitamina E y zinc. Estos últimos potentes antioxidantes.

Puedes añadir otras frutas en vez de plátano, los arándanos por ejemplo van geniales con la crema de cacahuete. Si no quieres emplear queso, simplemente prescinde de él. Puedes añadir un poco de yogur griego o yogur de coco (hecho con leche de coco, no yogur con sabor a coco) en su defecto.

Valor nutricional (por cada tostada, elaborada según ingredientes anteriores): 314 kcal / 12,8 g proteínas / 44,3 g de hidratos de carbono (11,1 g de azúcares y 3,6 g de fibra) / 10,9 g de grasas / 0,2 mg de cobre (22% CDR) / 163,4 mg de fósforo (23% CDR) / 10 microg de selenio (35% CDR) / 93 microg de vitamina B9 (ácido fólico) (23% CDR) / 5,1 mg de vitamina B3 (niacina) (36% CDR) / 0,4 mg de vitamina B1 (tiamina) (39% CDR).

Viernes

¡Por fin! ¡Ya es viernes! ¿A que no ha ido tan mal la semana? Venga, que ya solo queda el último empujoncito.

Y para que no te cueste tanto, vamos a arrancar con un pudding de chía que os va a dejar con la boca abierta. Es una receta que por supuesto, también podrás retocar para adaptarla a tus posibilidades y gustos. Y, además, para que no tengas que complicarte mucho por la mañana, podrás dejarla lista durante la noche para simplemente abrir la nevera y arrancar.peques

Esta es una receta muy muy saciante, que va a permitir que los niños se sientan satisfechos y puedan rendir durante toda la mañana, aguantando sin problemas hasta la próxima comida. Aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3, necesarios para su completo desarrollo y para mejorar la salud ocular y de la piel, así como mejorar la función cognitiva y el desarrollo del cerebro. ¡Nada mejor para ellos!

El mango aporta un sabor dulce y mucha fibra, y además, despertará su curiosidad, sobre todo si son de los que se aburren de comer siempre lo mismo. Aunque si no les gusta el mango, siempre puedes variar y, por ejemplo, aprovecharte de que los caquis persimon están de temporada, así como las peras o manzanas. ¡Utiliza su fruta preferida! ¡Es el mejor momento para que aprovechen el chute de vitaminas, minerales y fibra que aportan las frutas!

Aquí no hay variación para veganos, porque la receta ya es vegana de por sí. Así que todos felices.

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 200 ml de leche de almendras o soja (sin azúcar añadido), 1/2 mango pelado, 5-8 almendras crudas, canela al gusto.  Opcional: esencia de vainilla (sin azúcar, no la confundas con el sirope de vainilla. La esencia es una solución de vaina de vainilla en etanol) o cacao puro en polvo.

Preparación: dejas en remojo las semillas junto a la leche, la canela y la vainilla toda la noche en el frigorífico. Por la mañana, sacas de la nevera un rato antes de desayunar, añades los trocitos de mango (que puedes haber dejado cortados la noche anterior. Aunque si vas con tiempo, hazlo por la mañana, aprovechas mejor el contenido nutricional, sobre todo de vitaminas) y las almendras ligeramente troceadas.

Valor nutricional (por cada porción, elaborada con los ingredientes anteriores): 332 kcal / 13,6 g de proteínas / 38,6 g de hidratos de carbono (24,6 g de azúcares y 13,3 g de fibra) / 16,5 g de grasas (9,3 g de grasas poli-insaturadas, 5,3 g de omega 3) / 6,4 mg de zinc (80% CDR) / 1,3 mg manganeso (52% CDR) / 390,7 mg calcio (39% CDR) / 8,1 mg de hierro (45% CDR) / 85,5 microg vitamina K (95% CDR) / 62 mg de vitamina C (83% CDR) / 0,7 mg de vitamina B2 (riboflavina) (67% CDR).

Sábado

¿Qué mejor manera de empezar un sábado que con unas tortitas, pancakes o cómo las quieras llamar? Y si son de plátano, pues mejor que mejor. ¡Vamos al lío!

Estas tortitas están deliciosas. Punto. Encantarán a todo el mundo (da igual la edad que tengan). Pueden congelarse, conservarse en el frigo, llevarse al trabajo, al cole o al campo, en modo picnic. Pueden comerse solas, acompañadas de fruta, con yogur, con crema de almendras… Puedes comerlas frías o calientes, sola o acompañada… ¿De verdad hace falta que siga?

Si no te he convencido aún, aportan bastante proteína y energía. No llevan harinas ni azúcar añadido y son una excelente fuente de minerales, como el potasio y el magnesio. Imprescindibles para la actividad frenética de los peques. Además, son una excelente fuente de vitaminas también, destacando las del grupo B y la C -potenciadas también por la fruta que uses de acompañamiento-. A mí me encantan con frutas del bosque y coco rallado, y así es como te la comparto, aunque como siempre, busca cuál es vuestra adaptación preferida y disfrutad.

Para veganos, esta receta lleva huevo, así que podéis cambiarlo tranquilamente por semillas de lino molidas y agua, en la misma cantidad indicada en recetas anteriores.

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Ingredientes (para dos pancakes o tortitas): 2 huevos, un plátano maduro grandecito, un poco de canela molida y 1 cucharadita de aceite de coco. Para la decoración, frutos rojos al gusto, canela molida, semillas de chía y calabaza, coco rallado y, opcional, yogur griego (o cualquier opción vegana, mejor si es espeso, como el yogur de coco, ni qué decir tiene que sin azúcar añadido), cacao en polvo, nueces o crema de cacahuete o almendra.

Preparación: no puede ser más fácil. Bates los huevos con el plátano y la canela. Pones la mitad del aceite en la sartén y haces las tortitas (saldrán 4 pequeñas o 2 grandes). Sirves colocando por encima la fruta, las semillas y lo que prefieras.

Valor nutricional (por cada pancake o tortita, elaborada con los ingredientes anteriores): 198 kcal / 7,5 g de proteínas / 20,7 g de hidratos de carbono (10,7 g de azúcares y 3,1 g de fibra( / 9,6 g de grasas / 14,9 microg de selenio (27% CDR) / 350,6 mg de potasio (7% CDR) / 99,7 mg de fósforo (14% CDR) / 0,9 mg de vitamina B5 (ácido pantoténico) (17% CDR) / 0,3 mg de vitamina B6 (piridoxina) (24% CDR) / 38,3 IU vitamina D (6% CDR).

Domingo

Y como es domingo, vamos a disfrutar de lo lindo. Por ser el último día, te propongo tres opciones, ¡así que tienes un bonus track! ¡Te podrás quejar!

Para las que hayan echado de menos el pan, una buena tostada (ya sabes qué pan escoger) de pan de verdad con su aceitito del bueno, tomate triturado y jamón ibérico. Por supuesto, la opción vegana está igualmente deliciosa, cambiamos el jamón por laminitas de aguacate bien finitas y ¡a disfrutar! Si no os gusta el aguacate, un poco de humus también está espectacular.

Para las golosas que hayan echado de menos el sabor dulce, unas galletitas con trocitos de chocolate les van a saber a gloria.

Por último, para las intrépidas que no tengan ganas de complicarse, el yogur completito no les va a defraudar.

Vamos que nos vamos. La opción de la tostada no tiene pérdida, y si te has sentido un poco rara durante la semana cocinando y comiendo cosas a las que no estabas ni tú ni los peques acostumbrada, respira tranquila que esto lo dominas. Simplemente busca un pan de calidad y disfrutad tranquilamente del domingo, que lo merecéis.

Las galletitas son una opción muy divertida tanto de comer, como de preparar. No pierdas la ocasión e involucra a los peques en la cocina. No sólo vais a pasar un momento divertido, sino que también es una manera de inculcar en ellos la importancia de la comida y la cocina.

Además, los niños que ayudan a sus padres a elaborar platos y recetas, son muchos más proactivos y muestran menos reticencia a probar y rechazar platos e ingredientes -sobre todo vegetales-.

Para prepararlas necesitaréis (salen unas 12 galletas): 120-150 g de harina integral (puedes utilizar también harina de coco o mezcla de harina de coco y semillas molidas de chía o lino, que es mi variación preferida), 1 huevo, 20-30 g de chocolate negro >85%, 20 g de mantequilla, 1 cucharada de polvo de hornear, ½-1 cucharada de estevia, una pizca de sal y coco rallado al gusto.

Simplemente, derrites la mantequilla y mezclas en un bol  la harina y el polvo de hornear, incorporando la mantequilla derretida a la vez que mezclas bien. Si quieres galletas de doble chocolate, añade 2 cucharadas de cacao puro en polvo (100%).

En otro recipiente bates bien el huevo y la estevia, y los agregas a la mezcla anterior. Echa ahora los trocitos de chocolate y la pizca de sal. Amasa hasta lograr una pasta un poco pegajosa. Dejamos en la nevera hasta que la mantequilla se enfríe y la masa compacte, para que sea más sencillo preparar luego las galletas.

Una vez fría la masa, precalientas el horno a 150º C. Colocas en una bandeja para horno una lámina de papel de hornear, y sobre ésta, vas poniendo bolitas de la masa, aplastándolas para crear una forma redondeada (puedes emplear un molde de galletas si te es más fácil). Horneas 5-7 minutos o hasta que estén listas. Puedes rebozar las galletas en coco rallado antes de meterlas al horno o añadirlo directamente a la masa.

Variantes: para veganas, cambiamos el huevo por agar, según las recomendaciones anteriores. También puedes poner una cucharada de crema de cacahuete (sin azúcar) y 1 cucharada de aceite de coco derritido -pero no caliente- en vez de la mantequilla.

pequesPor último, el yogur completito.

Ingredientes: un yogur natural (sin azúcar, puede ser yogur vegetal si lo prefieres, siempre y cuando no lleve azúcares añadidos), 1 kiwi cortado a cuadraditos, 10 uvas (aprovechándonos que están de temporada), 1/2 plátano (puedes emplear las frutas que te apetezcan), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de coco rallado, 2 cucharadas de avena en copos, 6-8 almendras o 3-4 nueces a trocitos y canela en polvo al gusto.

Preparación: pones todo en un bol y a comer. Simple, fácil, muy muy versátil, porque te lo puedes llevar donde quieras, rico en proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitamina C, fibra, sabor… Prueba tu combinación preferida y cuéntame en los comentarios cuál ha sido la que más ha gustado en casa.

Igualmente, ¡quiero saber cómo lo han pasado los peques! Ya sabes, etiquétame en Instagram con tus fotos de desayunos saludables y cuéntame tu experiencia y cómo os habéis sentido. ¡Estoy deseando saber cómo os ha ido y si os ha gustado las recetas!

¡Que tengáis una excelente semana!

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Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

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Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

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Photo by Patrick Fore on Unsplash

Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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    Photo by Pan Xiaozhen on Unsplash
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a “re-entrenar” nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a “desengancharnos” de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

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    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

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Photo by Peter Hershey on Unsplash

No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

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    Photo by Hannah Tasker on Unsplash
  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la “necesidad de dulce” que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.
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Todo muy rico, aunque...: Ballymore Inn

Este post lo escribe @lothh_greenleaf. Hemos decidido encargarnos ambas de la redacción de reviews para Eatindublin_ y, como novedad, ¡lo haremos solo en español! Nuestro objetivo es crear una guía gastronómica centrada en brunchs (aunque a veces se nos colará algún que otro almuerzo o cena) para hispanohablantes. ¡Esperamos que te guste y que nos vayas dejando tus comentarios!

Aprovechando que Cristina no trabajaba el fin de semana, decidimos lanzarnos a la carretera y viajar hasta Westport, que era uno de nuestros destinos pendientes de la isla esmeralda. Como era lunes y volvíamos con bastante tiempo (además, el camino de vuelta iba a ser largo) decidimos hacer una parada en el camino (Kildare) para comer en el Ballymore Inn. Había oído hablar de él y la carta parecía bastante atractiva, así que tenía muchas ganas de probarlo.

Este es el restaurante de la cocinera Georgina Campbell (que hasta entonces no conocíamos, todo sea dicho ) y está en un pueblecito del condado de Kildare (Ballymore Eustace) que está como a una hora de Dublín en coche. Nos sorprendió al llegar que tuviera una estrella Michelín de este año.

El sitio en sí es un pub tradicional irlandés con decoración bastante clásica y dos chimeneas, una a cada lado, lo que hace que resulte bastante acogedor. Nada más cruzar la puerta nos encontramos con la camarera que nos recibió, la verdad, con muy mala cara (no teníamos reserva, pero era un lunes a la hora de comer y el sitio estaba prácticamente vacío). Esto, de entrada, no nos hizo sentir muy bienvenidas, pero después de desviarnos de nuestra ruta tantos kilómetros (y con el estómago rugiendo), no nos íbamos a ir de vacío.

Una vez ya seballymorentadas, nos decantamos por una pizza al horno de leña con queso de cabra, pesto y pimiento rojo y por el falafel con pan pita (naan) y ensalada de col (no nos podemos resistir ante un falafel en la carta ). Nos gustó mucho que nos sirvieran un plato con deliciosos trocitos de pan, mantequilla y un aceite infusionado con hinojo (creo recordar) como entrante, sin pedirlo.

El pan estabballymorea espectacular, tierno y de masa madre (lo hornean allí mismo), así que no nos pudimos resistir y nos lanzamos de cabeza. En cuanto a los platos en sí, estaban deliciosos, la pizza una de las mejores que hemos probado (con masa crujiente y también casera) y el falafel también era muy rico (al nivel del falafel de Umi Famlafel, que es nuestro falafel favorito en Dublín sin lugar a dudas -de momento-), sin olvidarnos del pan, también calentito y exquisito. Nos costó bastante terminar la comida, y fue más por cabezonería que otra cosa (y por no dejar comida deliciosa) ya que las raciones eran bastante hermosas.

Y para finalizar pedimos unos cafés, muy bien servidos y en sí, bastante bebibles (lo mejor del café es cómo te los presentan, la vajilla es súper bonita y la leche está bien hecha, con un foam muy fino, esponjoso y sedoso para el latte), que los acompañaron de nuevo con unos trocitos de postre, también de parte de la casa (4 trocitos, 2 de brownie y 2 de barritas de avena).

ballymore

Además en el restaurante tienen una sección pequeña de tienda, donde te venden todas las delicias que pudimos probar y muchas cosas más (esos panes de masa madre, el aceite infusionado, pesto, mermeladas, brownies, y el libro de recetas del sitio, entre otras cosas). Hemos de decir que caímos y volvimos a casa con una baguette y un brownie… 

En cuando al precio, no es mucho más alto que la media en Irlanda, pero merece mucho la pena para una ocasión especial. El precio medio del plato es alrededor de 15€ (a menos de que pidas un filetón, que también los tienen y supongo que deben ser de hacérsete la boca agua, teniendo en cuenta la ternera que hay en Irlanda, y que no bajan de los 19€).

En resumen un sitio muy recomendado, para nosotras la única pega la forma de tratarnos inicial de la camarera, que si hubiéramos estado en Dublín, seguramente nos hubiera hecho replantearnos la visita o incluso, darnos la vuelta.

  • COMIDA =     
  • CAFÉ =    
  • TAMAÑO DE LOS PLATOS /PORCIONES =     
  • RELACIÓN CALIDAD PRECIO =    
  • SERVICIO =    
  • LO QUE NOS GASTAMOS = 43.40€ (pizza, falafel, 2 cafés y compra en la tienda de 1 pan y 1 brownie (no nos pudimos resistir )
  • GLOBAL =    
platano

Sin gluten, sin lácteos, sin azúcar añadido... ¡Totalmente paleo!: Pan de plátano

¿Qué hacer cuando miras el frutero y encuentras 3 plátanos poniéndose maduros (bueno, más bien poniéndose negros, las cosas como son… )? Pues hija, es obvio, ¿no? -me digo a mí misma- ¡Un buen pan de plátano, ahora que se acerca el finde!

Sin embargo, esta semana lanzaba un reto en Factoría de Salud que no me lo iba a poner fácil: si recuerdas (y si no lo viste, corre a echarle un vistazo), en el vídeo en directo junto a @solnoblia hablábamos del azúcar y del impacto que tiene sobre nuestra salud. Además, se me ocurrió (¡maldita la hora! ) lanzar el reto #factoriasinazucar, donde te animaba (y me incluía, retando también a Sol) a reducir tu consumo de azúcar durante las próximas semanas.

Pues bien, hoy te traigo otra idea más para que te convenzas de que se puede vivir sin azúcar y que el resultado, aunque te cueste creerlo, ¡es espectacular!

Si te animas y lo pruebas (cosa que me encantaría), verás que es más que suficiente con el propio azúcar que ya aportan los ingredientes (en este caso, plátanos y canela). Y que una vez te acostumbras a no tomar azúcar (o a no incluirlo), ¡ni falta que hace! El propio dulzor de las frutas y otros alimentos es suficiente y resulta bastante agradable. No necesitamos sobreexcitar nuestro paladar empalagándonos de azúcar y camuflando el verdadero sabor de los alimentos.

Lleva un tiempo, no te lo voy a negar y, en algunos casos (depende de tu grado de dependencia) se hace duro.

Pero una vez que consigues desengancharte del azúcar, ¡el mundo se vuelve un lugar distinto!

Aprendes a valorar y apreciar mucho mejor los sabores naturales, a disfrutar mucho más de la comida y a controlar la ansiedad y los atracones por el sabor dulce.

Así que, ¡no esperes más y ponte manos a la obra! Si te animas a participar en el reto, simplemente postea tu foto en el muro de Factoría de Salud o en mi perfil de Instagram, con la etiqueta #factoriasinazucar, nombrándonos a mi o a @solnoblia (Sol me acompaña en los vídeos en directo, conversando conmigo sobre las formas que tenemos de nutrirnos, tanto en lo físico como en lo espiritual. La verás a menudo en Factoría de Salud junto a mí, ya que colaboramos juntas también en el proyecto El Ombligo. Te contaré más prontito, ¡estate atenta!) y enseñándonos cómo reduces o eliminas el azúcar en tu vida. Tienes hasta el 31 de marzo para participar. ¡La foto ganadora se lleva una consulta online exprés de 30 minutos totalmente gratis! Corre, ¡quiero ver tus fotos!

Y ahora, sin más dilación, vamos con la receta. ¡Me muero de ganas de verla por ahí rodando, a ver cuántas la preparamos!

Pan de plátano
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
35 min
Reposo
5 min
Tiempo total /Total time
40 min
 

Pan de plátano sin azúcar añadido, ¡solo el dulzor que aportan los plátanos maduros y la canela! Además no lleva lácteos, ni contiene gluten. ¡Dulce nutritivo, proteíco, saludable y paleo!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Gluten free, Paleo, Saludable, Sin azúcar añadido, Sin gluten
Raciones /Servings: 12 rebanadas
Calorías /Calories: 122 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 3 plátanos maduros medianos
  • 3 huevos medianos ecológicos o camperos
  • 2 cdas aceite de coco virgen extra líquido, caliéntalo antes si está sólido
  • 100 g almendras molidas
  • 4 cditas harina de coco ecológica
  • 1 cdita canela en polvo
  • 1/2 cdita extracto de vainilla puro sin azúcar
  • 1/2 cdita polvo de hornear opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Precalienta el horno a 180º mientras preparas la masa.

  2. Engrasa con un poquito de aceite de coco un molde apto para hornear. Yo utilizo uno de silicona para hornear hogazas de entre 500-800g.

  3. A continuación, colocas todos los ingredientes en el vaso de la batidora y bates bien, hasta obtener una masa bien homogénea.

  4. Viertes la mezcla en el molde y horneas en la bandeja media del horno a 175-180ºC hasta que dore y, al introducir un palito o una aguja, ésta salga limpia.

  5. Saca del horno, deja enfriar unos minutos sobre una rejilla metálica y, ¡disfruta!

Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bastante sencilla, rápida de preparar y ¡muy saludable a la par que rica!

Con esas medidas me salen 12 rebanadas de unos 50 gramos cada una. A continuación, te incluyo el valor nutricional por rebanada, para que acabes de convencerte y corras a prepararlo.

Por rebanada (unos 50 g cada una):

  • 121,5 kcal
  • 8,7 g de hidratos de carbono, de los cuales
    • 4,1 g de azúcares simples
  • 1,8 g de fibra
  • 8,3 g de grasas
  • 4 g de proteínas
  • 37 mg de sodio

¡Una rebanada no llega ni a 1 terrón de azúcar! ¡Viva la naturaleza y lo sabia que es! Ya sabes, pon una fruta en tu vida y olvídate de añadir azúcar.

¡Espero que te guste! ¡Que aproveches!

hongos

Cuál escoger, cómo cocinarlos y otras curiosidades: Un poquito más sobre hongos

En el artículo de hoy seguimos hablando de hongos medicinales. Si recuerdas, en la parte 1 veíamos los tipos que hay y los beneficios que aportan a nuestra salud.

Pues bien, hoy vamos a seguir profundizando en el tema, esta vez de forma más práctica: veremos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirirlos, en qué se diferencian de las setas normales que compramos en el súper y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades.

Lo primero que hay que tener en cuenta es lo siguiente:

La mayor parte de estos hongos se comercializan en forma de suplementos, aunque también pueden conseguirse frescos/crudos (como el shiitake) o secos, los más fáciles de encontrar son el reishi o el shiitake.

Ahora bien, no todos los suplementos son iguales. Podremos encontrar cápsulas, polvos, extractos diluidos o comprimidos. Cada uno con ingredientes diferentes, concentraciones diferentes y cualidades diferentes. Por eso es importante atender a algunos factores para asegurarnos de obtener la máxima calidad en el hongo que nos interese.

hongos
Photo by rawpixel on Unsplash

El medio en el que crece

Esto es muy importante, pues el medio en el cual se cultiva el hongo afectará a la calidad final del mismo. Ten en cuenta que el medio es el que va a aportar los nutrientes y las condiciones ideales para que el hongo crezca feliz (también puede aportar tóxicos como metales pesados, por eso es importante escoger bien). Por tanto, no solo es importante controlar el tipo de medio, sino también las condiciones de humedad, fermentación, etc. Y parece ser que los hongos de mejor calidad creen en sustratos de arroz integral orgánico y serrín, avena orgánica y serrín o habas de soja [1, 2, 3, 4].

Si no especifica el medio de cultivo, no indica porcentajes (en caso de ser una combinación) o es un medio de baja calidad (salvado, algodón o cualquier otro no indicado), no lo compres.

Hongo

Parece obvio, pero hay que buscar un producto que contenga el hongo en sí, y nada más que el o los hongos que formen el producto (las partes más ricas en nutrientes). Y es que, de nuevo, la industria solo busca beneficios, y si pueden colarnos partes de baja calidad (o con menos propiedades) del hongo, por abaratar costes, mejor para ellos. Por eso, no te dejes engañar y busca los mejores hongos cuidadosamente seleccionados por su pureza y estado. Por ejemplo, el micelio es la parte que contiene la mayor variedad de nutrientes  y posee una actividad más potente. Por tanto, los mejores productos deberían contenerlo y estarán orgullosos de indicarlo en el envase.

Otro punto importante es el tipo de producto que estamos adquiriendo. Resulta mucho más eficaz e interesante desde el punto de vista de la absorción fisiológica, que el producto se asemeje lo más posible al alimento original. Es decir, será más fácil para nuestro organismo extraer las propiedades del suplemento si está basado (o si contiene) el hongo en sí. A esto le llamamos biodisponibilidad.

hongos
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Muchas veces encontrarás extractos o diluciones del principio activo del hongo. Incluso mezclas o combinaciones de algunos de ellos. En un principio esto puede parecernos más ventajoso, puesto que extraemos directamente lo que nos conviene y en una alta concentración. Pero no, la naturaleza es sabia y con el alimento completo no solo nos provee de esos principios activos con tantas propiedades para la salud. También lo carga de enzimas y otros factores importantes que ayudan a la digestión, absorción y metabolización de esos componentes.

Por tanto, busca siempre un suplemento que contenga el alimento real, pues será más fácil para nuestro cuerpo extraer todos esos efectos beneficiosos.

Además, a veces puede incluso resultar contraproducente tomar un producto con un componente aislado demasiado potente. Esto puede alterar las vías de metabolización del mismo y acarrear resultados no deseados, incluso tóxicos, por sobreexposición. Aquí es bueno aplicar el principio de “más no es mejor“.

producción

Los hongos han de ser cultivados y cosechados con cuidado y cariño. Además, para activar y potenciar sus nutrientes han de tratarse con una fuente de calor suave, cuya función es romper la pared de quitina. La quitina trabaja como un escudo protector del hongo, impidiendo la absorción de sus nutrientes.

Tradicionalmente, los hongos se filtraban en agua caliente, mientras que los productos de buena calidad usaban vapor para obtener el mismo efecto. Además, empleando jengibre en el proceso, los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos con funciones beneficiosas mejoraba.

Hoy en día el proceso más utilizado es la fermentación del complejo formado por hongo y sustrato (avena, arroz, serrín o el que sea que se haya utilizado), en condiciones óptimas de humedad y temperatura. Normalmente el sustrato requiere una cocción previa, para buscar las condiciones ideales de humedad y eliminar virus, bacterias y otros patógenos. A continuación, está listo para ser alimento del hongo. Los micelios van a ir creciendo, alimentándose del sustrato, hasta agotarlo (pueden pasar entre 30-80 días).

hongos
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A continuación, esa biomasa de micelio se deshidrata para eliminar la humedad, de nuevo, manteniendo condiciones de temperatura óptimas que no dañen el contenido de enzimas, proteínas y componentes bioactivos del hongo.

Al alcanzar el 5% de humedad, se muele el hongo, finalizando el proceso de fabricación. Ahora toca rellenar capsulitas, sobres o botellitas y empezar a comercializarlo.

pruebas y ensayos. certificación

Es necesario velar por la calidad del producto en cada fase de su producción, pues esto asegurará la pureza del hongo y, al final, lo que nos interesa como consumidoras: la biodisponibilidad de sus nutrientes y principios.

Normalmente los parámetros que se utilizan para evaluar la calidad suelen ser los niveles de betaglucanos y otros polisacáridos. Y en este punto es muy importante atender al medio ambiente en el que se haya cultivado el hongo (aire, agua y sustrato): busca un producto que te proporcione cuanta más información, mejor.

Cuando los hongos crecen en medio ambientes contaminados y de baja calidad, pueden contener metales pesados como arsénico, mercurio, cadmio, etc. que pueden resultar tóxicos.

Es importantísimo entonces que se vayan tomando muestras en las diferentes fases del proceso, para que los micelios y el producto final no contenga tóxicos.

En este punto hay que atender también al resto de ingredientes del producto. Muchas veces se añaden agentes de carga, levaduras, conservantes, edulcorantes, etc. a las cápsulas, comprimidos o al producto final. Asegúrate de que el producto que compres no los contenga. Y si tiene la certificación de producto ecológico, mejor que mejor, nos aseguramos de que en su cultivo no se hayan empleado herbicidas o pesticidas.

Los hongos tienen la habilidad de absorber contaminantes de su entorno. Por eso resulta de crucial importancia adquirir un producto que cuente con certificación orgánica.

hongos

Y por supuesto, no olvides revisar el contenido total de hongo, especialmente importante si es una mezcla de hongos, porque igual necesitas mayor concentración de uno que de otro, y normalmente el más barato es el que encontrarás en mayor cantidad.

Genial, ahora que ya sabemos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un suplemento, veremos cuál es la mejor forma de consumirlos.

Pues bueno, para individuos sanos y lozanos que solo quieren mejorar su salud, lo mejor es tomarlos enteros, tal cual la naturaleza los creó. ¿Por qué? Porque así nos aseguramos que cuentan con todas sus enzimas y cofactores necesarios para absorberlos y aprovecharlos correctamente.

Si nos decantamos por un extracto, tendremos un principio activo diluido y concentrado para una determinada proporción. Lo que se consigue con el extracto es aislar un principio activo responsable de una determinada función biológica. En el caso de los hongos, lo que se hace una doble o triple extracción, primero se hierve el micelio durante un tiempo largo en agua purificada para poder extraer cadenas de betaglucanos y polisacáridos, y posteriormente se combina este extracto con una extracción alcohólica [5]. Hay otros extractos que también añaden siropes, como éste.

Por último, quiero hablar de los extractos de hongos en polvo, bastante en auge también. De nuevo, el proceso suele ser el mismo que para los extractos líquidos: se realiza una doble extracción para posteriormente someter esta tintura a una cámara de secado. En este proceso se seca todo el agua y se obtiene un concentrado sólido que necesita volver a secarse para asegurar que absolutamente todo el líquido se haya evaporado. Se somete a aire a presión en una especie de cámara con un secador gigante y el resultado es todo el extracto del hongo convertido en un polvo fino que puede emplearse junto a otros ingredientes para elaborar tés o infusiones medicinales, como parte de otros complejos de hongos, etc. [6]

En todos los casos, busca hongos cultivados de forma ecológica. ¡Los hongos absorben todo, lo bueno y lo malo!

hongos
Photo by Christine Siracusa on Unsplash

Así que, en resumen, lo mejor es variar los tipos e incorporarlos en tu dieta a diario. Porque aunque nos hayamos centrado solo en los medicinales, con propiedades muy interesantes, los champiñones normales y corrientes que podemos encontrar en cualquier mercado también contienen muchas propiedades beneficiosas para la salud. Por citar algunas, los champiñones y setas comestibles vulgares:

  • Ayudan a mantener un peso saludable. Esto se debe a que aportan poquísimas calorías, hidratos de carbono y grasas, así como a su contenido en fibra fermentable (alimento para nuestra microbiota), que ayuda a mantener en buen estado nuestras bacterias intestinales y a gozar de una buena salud intestinal [7]. Además, los champiñones poseen una propiedad interesante, y es que aportan de forma natural el sabor umami. Este sabor es responsable no solo de que la comida sepa mejor, sino también de aumentar la saciedad (parece que el hongo shiitake y el champiñón común blanco, son de los más ricos en umami. Así que puede ser una buena idea añadirlos a nuestros platos si nos preocupa nuestro peso).
  • Mejoran nuestro estado nutricional. Son fuente de innumerables nutrientes, enzimas y cofactores. Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y además, aportan proteínas, vitaminas del grupo B (sobre todo, niacina), vitamina C, calcio y selenio. Por tanto, añadiéndolos a nuestra dieta de forma regular nos ayudan a alcanzar un óptimo aporte de nutrientes (obviamente suponiendo una dieta más o menos equilibrada) [8].
  • Son una excelente fuente de antioxidantes. Que ayudan a reducir la inflamación, combatir radicales libres, responsables del envejecimiento celular y estrés oxidativo, protegiendo nuestro ADN y luchando contra infecciones, virus, etc. [9]
  • Fuente de vitamina D. Resulta que los champiñones constituyen una importante fuente de vitamina D, fácilmente absorbible por nuestro organismo [10].
  • Mejoran la función digestiva. Aportan fibras fermentables que actúan como alimento de nuestras bacterias (prebióticos), así como enzimas que ayudan a mejorar la digestión y combatir determinados patógenos [11, 12].
  • Propiedades antibacterianas y reforzadoras del sistema inmune. Recuerda que algunos de los medicamentos más importantes hoy en día (como la penicilina) derivan de extractos de hongos. Estas propiedades se deben a su contenido en betaglucanos y polisacáridos [13].

Y ahora que ya sabemos que es bueno incorporarlos en nuestra dieta, veremos cómo aprovechar al máximo sus propiedades, a la hora de conservarlos, cocinarlos y consumirlos.

Conservación

Nunca laves los champiñones antes de guardarlos. Lo mejor es meterlos en una bolsa de papel cerrada y colocarlos en el compartimiento de las verduras en el frigorífico. A mí es la opción que más me gusta, por eso de evitar también el contacto con plásticos. Sin embargo, hay quién asegura que lo mejor es dejarlos en la bandeja en la que los venden o trasladarlos a una bolsa de plástico con papel de cocina dentro (puedes hacerle pequeños agujeritos a la bolsa para que no suden). Por una parte, el papel se encarga de absorber el exceso de humedad de los champiñones y mantenerlos secos y frescos más tiempo, a la vez que evita que se pongan mohosos y flojos (lo que pasa a menudo cuando los conservamos en la bandeja de plástico, que sudan y se estropean antes -como digo, sin mencionar los efectos que los plásticos de los envoltorios tienen sobre nuestro sistema hormonal e inmune, pero eso lo dejamos para otro artículo).

Además, recuerda que los champiñones lo absorben todo, por tanto, evita dejar la bolsa abierta, puesto que absorberán olores de otros alimentos, así como humedad.

Los champiñones son muy sensibles también. Por eso, asegúrate de colocarlos bien al llegar a casa. No coloques encima ningún otro alimento, puesto que se estropean y ennegrecen con facilidad al ser levemente golpeados. Esto no solo los hace menos atractivos y apetecibles, sino que también favorece que se estropeen antes.

Algo muy importante que se nos suele pasar por alto es que los champiñones pierden frescura con rapidez. Por tanto, asegúrate de consumirlos cuanto antes, no los dejes en la nevera olvidados o de lo contrario, encontrarás una seta floja, que ha perdido la textura, humedad, sabor y frescura.

Si no los puedes consumir inmediatamente, los champiñones pueden congelarse sin problemas. Eso sí, igualmente hazlo cuanto antes. No los congeles cuando ya estén casi echados a perder.

Antes que nada, lava bien con agua fría los champiñones, sin rascar demasiado y sin levantar la piel. Limpia bien los tallos y quita las partes dañadas.

Para congelarlos necesitas cocinarlos previamente, o bien mediante un salteado rápido, para que mantengan sus propiedades, o bien puedes cocerlos al vapor (igualmente un buen método para mantener las propiedades). Antes de congelarlos, has de asegurarte de que estén totalmente fríos.

cocinado y consumo

Como indicamos anteriormente en el congelado, el paso previo es preparar los champiñones. Aunque es cierto que en el lavado el champiñón pierde textura y se oscurece un poco (también absorbe agua, lo cual puede modificar el tiempo y forma de cocinado), nunca está de más quitar los restos de tierra y suciedad que pueda tener, y el lavado bajo el chorro es una forma efectiva para ello. Si es un lavado rápido y luego los secas bien con papel de cocina, no hay ningún problema.

Por otra parte, hay personas que prefieren limpiarlos suavemente con un paño humedecido o una brocha suave, en vez de mojarlos. Ambas opciones están bien, lo importante es no quitarles la piel, pues de esta forma sí que pierden textura, además de que absorberán más agua, aceite o los jugos del cocinado. Y además, perderán más líquido (haciendo la receta más aguada) y quedarán más secos.

Una vez limpios, las opciones de cocinado son múltiples. Puedes emplearlos en salteados de verduras, puedes saltearlos simplemente con ajo y hacer revueltos con varios tipos, pueden ser la base de una salsa de verduras para acompañar pasta, arroz o cualquier otro plato; puedes añadirlos a guisos o sopas, puedes hacerlos al horno (están deliciosos con un picadito de aceite de oliva, ajo y perejil), añadirlos a pizzas y bocadillos, usarlos como sustituto del pan en hamburguesas! (¡descarga mi libro de recetas gratis, donde tengo una receta de hamburguesa usando champis Portobello como panecillo!)…

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Photo by Jennifer Schmidt on Unsplash

Y aunque no hay mucho consenso acerca de si se deben o no de comer crudos, la evidencia tampoco aclara nada. Simplemente hay algunos estudios hechos con ratas que dicen que los champiñones crudos poseen agaritina, un compuesto tóxico que causa cáncer. Sin embargo, esos estudios se realizan en ratones, aislando esos compuestos tóxicos e inoculándoselos en grandes dosis. Aún así, los resultados son contradictorios, pues a pesar de que los champiñones poseen esos compuestos, también aportan otras sustancias protectoras que combaten el daño celular, por tanto, parece ser que se contrarrestan. Y si lo extrapolamos a una dieta humana equilibrada (en los estudios observacionales podemos ver que las personas que consumen setas de forma regular también tienen hábitos dietarios más equilibrados), en la que la combinación de alimentos nos protege (a través del aporte de fibra, antioxidantes, etc.) y las dosis de agaritina sean menores (para un humano el contenido de agaritina de 3 champiñones crudos no se acerca a las dosis inoculadas a los ratones), no parece que haya que alarmarse por comer de vez en cuando champiñones crudos sin te gustan. Ten en cuenta que el contenido de agaritina se reduce no solo al cocinar los champiñones, también al lavarlos, refrigerarlos y secarlos [14].

A mí me gusta comer champiñones frescos crudos de vez en cuando en mi ensalada y me siento a gusto haciéndolo. Así como incorporar champiñones cocinados de forma regular a mis comidas.

¡Te toca a ti ahora echarle imaginación!

Y no olvides ¡contármelo por aquí! ¡Dime si te ha gustado el artículo y cómo te gusta preparar tus setas preferidas!

¡Hasta la próxima!


REFERENCIAS

[1] Mushroom Cultivation, Production of Mushrooms from Sawdust
[2] Yield and mushroom size of Pleurotus ostreatus grown on rice straw basal substrate mixed and supplemented with various crop residues
[3] Growth Performance and Cultivation of Four Oyster Mushroom Species on Sawdust and Rice Bran Substrates
[4] Soybean the Main Nitrogen Source in Cultivation Substrates of Edible and Medicinal Mushrooms
[5] How to make a medicinal mushroom double-extraction tincture
[6] Four Sigmatic mushrooms
[7] Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial
[8] Mushrooms and Health Summit Proceedings
[9] The effects of whole mushrooms during inflammation
[10] Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay
[11] Mini-review on edible mushrooms as source of dietary fiber: Preparation and health benefits
[12] Mushroom as a potential source of prebiotics: a review
[13] Biologically active compounds of edible mushrooms and their beneficial impact on health
[14] Raw Mushrooms: Hazardous or Harmless? (artículo muy completo, con referencias a estudios -en inglés-)
Effects of nutrient supplements on biological efficiency, quality and crop cycle time of maitake (Grifola frondosa)
hongos

Reishi, shiitake, chaga, cordyceps y otros. Parte 1: Bienvenidas al mágico mundo de los hongos…

Existen culturas ancestrales que durante años se han beneficiado de las virtudes y el poder medicinal que los hongos aportan.

Aunque existen montones de especies de hongos, hoy sabemos que alrededor de 300 especies poseen propiedades medicinales. De hecho, los dos medicamentos farmacéuticos más reconocidos en el mundo, penicilina y estatinas, derivan del mundo fungi: Penicillum.

Y aunque hoy conocemos un poquito más de ellos,  el hecho de que se hayan puesto de moda de forma tan súbita hace que nos encontremos un poco perdidas y no sepamos muy bien de qué va el tema y si nos vendría, o no, bien consumirlos.

Si quieres ganar algo de claridad en cuanto a qué son los hongos medicinales, en qué se diferencian de los champis que te encuentras en el súper, cuáles son sus beneficios y cómo han de consumirse o adquirirse para aprovechar al máximo sus virtudes, ponte cómoda que a lo largo de este artículo y su continuación, vamos a descubrir todo lo que hay detrás de ellos.

hongos

El uso de hongos como medicina se remonta bastante atrás en el tiempo. Por ejemplo, en culturas como la  antigua China tipos de hongos como el Reishi y el Cordyceps eran tan valiosos que solo el emperador podía consumirlos debido a su efecto antienvejecimiento. ¡Larga vida al emperador!

 

Otro hallazgo interesante es el de un tipo de hongo encontrado en la momia del “hombre de hielo”, hace más de 5000 años. La investigación sugiere que el pobrecillo de Otzy padecía de parásitos intestinales y el hongo con el que lo encontraron resulta ser especialmente efectivo contra ese tipo de parásitos [1]. Curioso, ¿no?

En Japón su consumo también está bastante extendido, de hecho allí está aprobado el uso de las setas medicinales como parte de tratamientos médicos, en concreto cuando se trata de patologías crónicas o enfermedades degenerativas. Y es que los hongos tienen cualidades anti-inflamatorias, fortalecen el sistema inmune y ayudan a calmar el sistema nervioso, entre otras características como ahora veremos.

Y tú dirás, ¿y qué tienen estos champiñones de especial, para que sean así de buenos?

hongos
Photo by Andrew Ridley on Unsplash

Pues bueno, quizá te sorprenda descubrir que los hongos pertenecen a un reino totalmente separado del vegetal o el animal, aunque comparten un ancestro común con el ser humano que se remonta a 460 millones de años atrás. De hecho, compartimos alrededor del 30% de nuestro ADN con ellos. Mmmm… ¡Y ahora resulta que somos hermanas! Esto en parte explica los efectos que tienen los hongos para nuestra salud.

El hecho de que nos ayuden a regular diferentes funciones corporales hace que los describamos como sustancias, compuestos o alimentos “adaptógenos” o “modificadores de la respuesta biológica”.  Es decir, nos van a ayudar a que el cuerpo recobre su equilibrio y armonía biológicos, sobre todo cuando se encuentra sometido a altos grados de estrés.

hongos
Photo by Cole Hutson on Unsplash

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor. El té verde de Japón o “matcha” también es un adaptógeno, regulando nuestro sistema nervioso de forma que si estamos sobre excitadas va a reducir esa excitación, en su afán por encontrar un equilibrio biológico saludable; mientras que si nos encontramos demasiado abajo, actuará de forma contraria, con un efecto excitante, de nuevo, buscando el equilibrio.

Además, no tienes que preocuparte de pasarte con ellos ya que la gama de hongos y setas que utilizamos como alimentos, ingredientes o suplementos nutricionales a día de hoy se considera segura en la mayoría de circunstancias, pudiéndose utilizar tanto de forma aislada como en combinación con otros suplementos. De hecho, pueden utilizarse de forma continua sin mostrar efectos secundarios (refiriéndonos siempre a personas adultas sanas. Si estás embarazada (o estás intentándolo) o estás lactando, mi recomendación es que consultes con tu médico antes de tomar cualquier suplemento que contenga algún hongo o derivado).

Todas los setas contienen un nutriente extremadamente activo llamado betaglucano, particularmente efectivo para el sistema inmune. Sin embargo, cada tipo de hongo contiene su única combinación de compuestos que hará que tenga unos beneficios para la salud diferentes y característicos. De esta forma, el uso combinado de diferentes especies hará que disfrutemos de mayores beneficios para la salud que si los tomamos de forma aislada.

Y venga, vamos al lío ya con los que nos interesa. ¿Cuáles son los tipos más comunes y qué nos aportan?

Pues vamos a citar 6 clases, aunque como os digo, hay muchas. Sin embargo, me quiero centrar en los que cuentan con más estudios científicos y evidencia que los respalde.

MAITAKE (Grifola frondosa)

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Maitake – www.iculinaria.es

El hongo maitake es una excelente fuente de betaglucanos. Como hemos dicho, estos refuerzan y modulan de forma bastante potente el sistema inmunitario [2]. Muchos estudios demuestran la habilidad que tiene el Maitake de aumentar significativamente el número de células NK (del inglés “natural killer”, o “células asesinas”), por eso se emplea generalizadamente en personas que necesiten reforzar su sistema inmune y en pacientes con cáncer [3, 4, 5].

REISHI (Ganoderma lucidum)

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Reishi – www.saludcasera.com

Es mi preferido sin duda, ya que se le considera “el hongo mágico”, capaz de curar todas las enfermedades de forma rápida y eficaz y prolongar la longevidad [6]. Y aunque esto lo decían los chinos hace más de 3000 años, vamos a ver qué dice la ciencia sobre sus virtudes mágicas. Porque al parecer, el Reishi es realmente un hongo de acción rápida que ayuda a moderar reacciones alérgicas e inflamatorias, así como velar por una buena salud hepática y función respiratoria. ¡Una joyita! [7, 8, 9, 10]. Y espera que hay más, también ayuda a regular los niveles de glucosa sanguínea y de presión arterial. Y se ha empleado extensamente para aliviar el estrés, ya que ayuda a relajar el sistema nervioso y conciliar el sueño. De hecho, no extraña que se utilice ampliamente para ayudar a mantener una buena salud cardiovascular.

CORDYCEPS (Cordyceps sinensis)

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Cordyceps – www.diggita.it

Este a lo mejor te suena porque en el vídeo juego “The last of us” es una cepa mutante de este hongo la responsable de infectar a los humanoides que van a atacarte todo el rato [11].

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Cordyceps: Attack of The Killer Fungi – The Last of Us Edition

El Cordyceps se ha empleado tradicionalmente para aumentar la fuerza y la resistencia, por lo que su uso con atletas se está generalizando (mejora el rendimiento atlético consumiéndolo 45 minutos antes del entrenamiento), especialmente en personas mayores [12]. Admirado por la medicina tradicional China por su habilidad para mantener al corazón y los pulmones en buen estado, las últimas investigaciones se están centrado en determinar si potencia y ayuda a la oxigenación de los tejidos, aumentando el VO2 máximo (aunque de momento la evidencia es contradictoria) [13,14]; además, se ha empleado en pacientes con asma y otras enfermedades respiratorias [15]. Además, parece interesante su papel a la hora de reforzar la función renal e incluso para mejorar la función sexual. Otros usos tradicionales incluyen la regulación y el mantenimiento de la glucosa sanguínea (aumenta la sensibilidad a la insulina en las células) y el de tónico adrenal, es decir, tiene un efecto “adaptógeno” para mantener unos niveles energéticos adecuados a lo largo del día a través de su acción sobre las glándulas adrenales. Sin embargo, los últimos estudios se centran en el uso del Cordyceps como inhibidor del crecimiento de ciertos tumores y tratamiento alternativo o de apoyo contra diferentes tipos de cáncer [16, 17, 18].

SHIITAKE (Lentinula edodes)

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Liliana Fuchs on Flickr

Quizá el hongo shiitake es el más conocido y estudiado, ya que se usa con frecuencia en platos típicos de la gastronomía asiática (si no los has probado, ¡están buenísimos! Yo los compro frescos aquí en Dublín, pero si no puedes encontrarlos tal cual, en algunas tiendas de alimentación asiática los venden secos) y además, por sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas, está siendo estudiado como una alternativa a los antibióticos, debido a la cada vez mayor resistencia a los antibióticos a la que se enfrenta la comunidad médica y científica actualmente [19]. La medicina tradicional China y Oriental lo consideran un hongo multi-acción, ya que destaca por su papel en el mantenimiento de un buen sistema inmune, digestivo (modulando la inflamación intestinal) y hepático (optimiza la utilización de grasas como combustible, lo cual es interesante para la pérdida de peso y reduce los niveles de colesterol LDL). Parece también que reduce los efectos adversos de la quimioterapia en pacientes con cáncer [20, 21, 22, 23].

LION’S MANE (Melena de león, Hericium erinaceus)

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Melena de León

Al igual que el resto de hongos, el Melena de León (tiene un nombre súper gracioso, no me lo podrás negar. ¡¿Y lo bonito que es, qué?!) destaca por su papel impulsor del sistema inmune, sus propiedades anti-inflamatorias, anti-tumorales y anti-envejecimiento [24]. Pero lo realmente interesante de él es que es el mejor para el cerebro y la función cognitiva. Ayuda a prevenir el Alzheimer y mantiene la concentración y el rendimiento mental a lo largo del tiempo [25, 26].

CHAGA (Inonotus obliquus)

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Chaga

Si por algo destaca este hongo es por su rápida eficacia contra infecciones recurrentes (resfriados, bronquitis y el resto de infecciones respiratorias) [27, 28] y tratar la psoriasis. Además es una fuente potentísima de la enzima superóxido dismutasa (la enzima antioxidante más potente de nuestro organismo) [29, 30] y minerales esenciales.

¡Y hasta aquí la primera parte! Espero que te esté gustando el artículo y que estés aprendiendo cositas nuevas.

En la segunda parte veremos qué hay que tener en cuenta a la hora de adquirirlos, en qué se diferencian de las setas normales que encontramos en la tienda y cómo consumirlos para aprovechar al máximo sus propiedades.

Y… ¡ahora te toca a ti! Cuéntame, ¿has probado alguna de estas setitas? ¿Cuál fue tu experiencia? ¿Qué beneficios ibas buscando? Anímate y déjame un comentario ahí abajo, ¡me encanta leerte!

¡Hasta pronto!


REFERENCIAS:
[1] Iceman’s mushrooms key in Copper Age and today
[2] Effects of Maitake (Grifola frondosa) glucan in HIV-infected patients
[3] Effect of Maitake (Grifola frondosa) D-Fraction on the Activation of NK Cells in Cancer Patients
[4] Effects of Maitake (Grifola frondosa) D-Fraction on the carcinoma angiogenesis
[5] Antitumor effects of a water-soluble extract from Maitake (Grifola frondosa) on human gastric cancer cell lines
[6] The Sacred Mushroom “Reishi”-A Review
[7] Reishi, Ganoderma lucidum and Ganoderma tsugae: Bioactive substances and medicinal effects
[8] Studies on Bioactive Substances and Medicinal Effects of REISHI, Ganoderma lucidum in Japan
[9] Reishi or Ling Zhi (Ganoderma lucidum)
[10] Ganoderma Lucidum(Reishi) in Cancer Treatment
[11] The Last of Us – Wikipedia
[12] Effect of Cs-4® (Cordyceps sinensis) on Exercise Performance in Healthy Older Subjects: A Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
[13] Effects of a commercial herbal-based formula on exercise performance in cyclists. // Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) Supplementation Does Not Improve Endurance Exercise Performance
[14] CordyMax enhances aerobic capability, endurance performance, and exercise metabolism in healthy, mid-age to elderly sedentary humans // CordyMax Cs-4 improves cardiovascular and metabolic capacity during exercise in highly-fit athletes
[15] The Scientific Rediscovery of a Precious Ancient Chinese Herbal Regimen: Cordyceps sinensis Part II
[16] Antitumor sterols from the mycelia of Cordyceps sinensis
[17] The Scientific Rediscovery of an Ancient Chinese Herbal Medicine: Cordyceps sinensis Part I
[18] Effect of Cordyceps sinensis on the proliferation and differentiation of human leukemic U937 cells
[19] An examination of antibacterial and antifungal properties of constituents of Shiitake (Lentinula edodes) and Oyster (Pleurotus ostreatus) mushrooms
[20, 21] Shiitake (Lentinus edodes), Shiitake (Lentinula edodes)
[22] Inhibition of Human Colon Carcinoma Development by Lentinan from Shiitake Mushrooms (Lentinus edodes)
[23] Immune-enhancing effects of Maitake (Grifola frondosa) and Shiitake (Lentinula edodes) extracts
[24] Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds
[25] Lion’s mane mushroom
[26] Activity of Aqueous Extracts of Lion’s Mane Mushroom Hericium erinaceus (Bull.: Fr.) Pers. (Aphyllophoromycetideae) on the Neural Cell Line NG108-15
[27] Antiviral Activity of Inonotus Obliquus Fungus Extract towards Infection Caused by Hepatitis C Virus in Cell Cultures
[28] Aqueous Extract from a Chaga Medicinal Mushroom, Inonotus obliquus (Higher Basidiomyetes), Prevents Herpes Simplex Virus Entry Through Inhibition of Viral-Induced Membrane Fusion
[29, 30] Comparative study of antioxidant activity and antiproliferative effect of hot water and ethanol extracts from the mushroom Inonotus obliquus // Antioxidant Activity of Subcritical Water Extracts from Chaga Mushroom (Inonotus obliquus)
Mushrooms – Grégoire Pesti