patatas

¿A quién no le apetecen...: Unas patatas saludables?

Aquí tienes la segunda receta del #yotransformo. Tú me la pedías, yo te las traigo: patatas «fritas» saludables.

Y es que las patatas fritas son un plato ganador. Comida preferida de niños y adultos, versátiles, baratas… En un momento tienes un acompañamiento, unas tapas, una cena…

¿Pero qué pasa con su nutrición? ¿Son tan malas como las pintan?

Aquí, como siempre, prima la mesura, el espíritu crítico y la moderación en su consumo.

Si vas a comer patatas fritas una vez al mes, pues háztelas como son, fritas en un buen aceite de calidad y a disfrutar.

El problema está cuando comemos patatas fritas varias veces a la semana. Y aquí entran en juego varios factores a considerar:

  • Calidad de las patatas: obviamente no va a ser igual hacer patatas fritas frescas que comprar patatas congeladas o comer patatas fritas de bolsa.
  • Calidad del aceite: no va a ser igual freír las patatas en un aceite vegetal refinado reutilizado tres veces que utilizar un buen aceite limpio.
  • Cantidad de patatas: esto va a depender de nuestra dieta global y objetivos, pero piensa que un plato de patatas fritas hasta arriba, lleno de mayonesa y ketchup  no va a ser la opción más saludable.
  • Cantidad de aceite: piensa en un plato de patatas fritas todo empapuchado en aceite, o en unas patatas fritas que hayas escurrido. Ahora piensa que una cucharada de aceite equivale aproximadamente a 120 kcal. Haz tus cálculos.

¿Qué sería entonces lo ideal?

Pues lo ideal es consumir patatas fritas de forma ocasional, controlando la cantidad y calidad de los productos empleados. O, recurrir a unas patatas fritas más saludables si nos gustan mucho las patatas y son un alimento básico en nuestra alimentación.

Y es que las patatas se han ganado muy mala fama que para nada se merecen.

¿Sabías que 100 gramos de patatas…

  • solo aportan 77 kcal?
  • aportan 0,1 gramo de grasa?
  • aportan 2,1 gramos de proteínas?
  • 0,3 mg de vitamina B6 (equivale a alrededor del 20% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 19,7 mg de vitamina C (alrededor del 26% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 425 mg de potasio (alrededor del 10% de las necesidades diarias de un adulto sano)?
  • 2,1 gramos de fibra y 0,8 gramos de azúcar?
  • 15,4 gramos de hidratos de carbono complejos (almidones)?

Como ves, es un alimento bastante ligero, fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas y minerales.

Entonces, ¿de dónde viene tanta mala fama?

Pues aquí viene lo gracioso, en parte, por culpa de las patatas fritas y otros alimentos procesados que la emplean para apelmazar y crear palatabilidad.

Y también por la guerra contra los hidratos que llevamos desde hace unos años y que en mi opinión, es totalmente contraproducente. Otro día más sobre esto si te interesa (déjame un comentario ahí abajo si quieres que escriba sobre la guerra hacia los hidratos 👇).

Y es que la patata es barata, es palatable, tiene un sabor neutro bastante atractivo, sobre todo al mezclarla con aceite. Y ahí está el problema. Cuando se emplea en frituras es capaz de absorber hasta un 30% de grasa, multiplicando su valor calórico por 4,5.

Es decir, 100 gramos de patatas fritas aportan alrededor de 300 kcal, de las cuales, un 49% serían grasas.

Analicemos la realidad. Un plato bastante común en las cenas de muchas casas: un plato de patatas fritas, un huevo frito, una o dos salchichas y un montón de kétchup y mayonesa.

Señoras y señores, ¡hagan sus apuestas! ¿A cuánto asciende el valor calórico del plato?

Pues ya te digo yo que va a estar en torno a las 800 kcal, depende de las cantidades. Y eso, para la mayoría de mortales con un estilo de vida sedentario y una dieta ya de por sí con exceso de calorías, es demasiado.

  • 150-200 gramos de patatas fritas ➡ entre 408 – 580 kcal
  • 1 huevo frito ➡ 90 kcal
  • 2 salchichas ➡ 130 kcal
  • 1 cucharada de mayonesa ➡ 100 kcal
  • 1 cucharada de kétchup ➡ 15 kcal
  • TOTAL = 695 – 915 kcal

Y déjame decirte aquí que las calorías no lo son todo (por supuesto, si estás buscando la pérdida de peso debes estar en déficit calórico). Si ya me conoces sabes que no me caracterizo precisamente por incitar al cálculo de calorías. Porque es más importante primero educar en escoger alimentos más adecuados y ya, más adelante, según las necesidades personales, vemos qué hacer con las calorías.

Pero en este caso, me parece importante, para que puedas contrastar por ti misma y obtener tus propias conclusiones.

Vamos a convertir esas patatas en algo tremendamente delicioso y muchísimo más saludable.

¿Cómo? Muy fácil, con tu horno y un buen puñado de hierbas. Otra opción es tener uno de estos hornitos que cocinan con luz halógena o una de las freidoras que fríen sin aceite (o una cantidad mínima. Al final estas freidoras son más bien hornitos. Se basan en una especie de grill que se combina con la acción de aire caliente circulante).

Si tienes alguna de esas opciones, adelante. Si no, el horno convencional te funciona igual de bien (yo empleo el horno).

Antes de ponerte la receta, te dejo la tabla comparativa de ambos tipos de cocinado:

1 ración de 150g Patatas fritas clásicas Patatas fritas saludables
Calorías 437 kcal 181 kcal
Proteínas (g) 4,5 3,8
Grasas (g) 24,3 4,7
Saturadas (g) 3,8 0,7
Hidratos de carbono (g) 52,3 32,3
Azúcares (g) 2,3 1,8
Fibra (g) 5,4 3,7

Ahora sí, vamos con la receta:

Patatas fritas saludables
Tiempo de preparación /Prep time
5 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Una receta de patatas al horno que te hará olvidarte de las patatas fritas tradicionales. Son mucho más nutritivas y ligeras y, aunque te cueste creerlo, ¡igual de deliciosas! ¡O más!

Plato /Course tags: Aperitivo, First, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: transformando recetas
Raciones /Servings: 2 raciones
Calorías /Calories: 180 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 patatas medianas unos 150g por patata, o el equivalente en patatas más pequeñas
  • 1 cdita de aceite de oliva
  • 1 pizca de sal
  • 1 cda hierbas aromáticas (tomillo, romero, orégano...)
  • 1/2 cdita pimentón molido
  • 1 pizca pimienta negra molida opcional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Lavar las patatas. Ten en cuenta que vamos a cocinarlas con la piel.

    Precalentar el horno a 180º.

    patatas
  2. Trocear las patatas en gajos de un centímetro de grosor, aproximadamente.

    patatas
  3. Engrasar la bandeja del horno con ayuda de una brocha.

    patatas
  4. Colocar las patatas en la bandeja del horno y esparcir por encima las hierbas y especias que queramos. Añadir también un poco de sal.

    patatas
  5. Hornear a 180-190º C durante 45-50 minutos o hasta que las patatas estén listas. Dales la vuelta a media cocción para que se hagan bien por todos lados.

Notas de la Receta /Notes

Fácil, ¿verdad? 

Te aseguro que una vez que pruebas estas patatas, te vas a enamorar de ellas. 

No sólo estás preparando un plato más sano y nutritivo, también podrás disfrutar de las patatas sin remordimientos, sea cual sea tu dieta. 

Y es apta para todos los públicos.

Y si quieres unas patatas más especiadas, te animo a que pruebes distintas combinaciones de hierbas y especias. A mí me encantan con ajo en polvo, orégano y pimentón dulce. 

También puedes añadirles levadura nutricional, para buscar un sabor más tirando a queso.

Un truquito: para que queden perfectamente mezcladas y especiadas, una vez tengas los gajos, mételos en una bolsa de estas de plástico de IKEA, de las de conservar alimentos. Metes los gajos ahí, añades las especias, cierras la bolsa (con el cierre hermético que tienen) y das unos meneos, para que se mezcle todo de forma homogénea 😉

¡Espero que te gusten! ¡Y queda atenta a la newsletter de esta semana que te voy a dar una receta de mayonesa saludable que lo vas a flipar! 🤩

Si has preparado la receta, ¡dime qué te parece en los comentarios! ¡Estoy deseando leer tus comentarios!

Y si quieres acompañarlas con una mayonesa súper ligera y deliciosa, no te pierdas el #yotransformo de esta semana: mayonesa saludable.

Compartiré la receta en mi newsletter, así que si no estás suscrita aún al blog ya estás tardando en hacerlo para mantenerte al día de muchas novedades en nutrición, estilo de vida saludable, recetas súper deliciosas y sanas y mucho más!

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Y recuerda, esta sección es para ti: mándame tus sugerencias con platos que quieres que transforme y cada semana, ¡nos lanzaremos a la aventura de hacer una receta mucho más saludable de tus platos preferidos!

reducir residuos

Mi camino hacia la sostenibilidad: Cómo reducir la generación de residuos

Como sabes, durante el año 2018 uno de mis propósitos fue reducir la cantidad de residuos que genero en mi vida.

Y esto conlleva no solo dejar de utilizar bolsas de plástico o cambiarlas por bolsas de papel (no te engañes, así solo cambias los residuos que generas, pero no dejas de generarlos). Sino reducir de verdad TODOS los residuos que genero y llevar una vida más sostenible y en armonía con la naturaleza.

¿Y por qué? Bueno, es obvio que el cambio climático ha dejado de ser esa sombra de incertidumbre con la que nos amenazaban cuando lo estudiábamos en el cole cuando éramos chicas, y empieza a ser algo tangible, algo real. Está claro que la acción humana sobre el medio nos está pasando factura, algo que podemos ver casi sin sorprendernos ya en un clima cada vez más extremo.

En 2006 ya se estaban prediciendo los costes y la repercusión que el cambio climático tendría a nivel mundial, y cómo una reducción en las emisiones de gases de efecto invernadero podría contrarrestar ese efecto.

Sin embargo, parece que a los gobiernos no les importó esto mucho y, a pesar de las predicciones, no han hecho mucho por controlar dichas emisiones, y si lo han hecho, ha sido en pequeñas y lentas actuaciones, de forma que estamos en una situación de más o menos poco retorno.

Por eso, nosotros, como ciudadanas con criterio y ética, tenemos que actuar. Desde la individualidad y la colectividad, mandando un mensaje de «entre todas podemos».

Sumando la acción de muchas personas, podemos conseguir un cambio, aunque a los de arriba no les importe esto mucho.

Y si te preguntas si de verdad un esfuerzo por tu parte puede tener algún impacto, deja que te liste algunas estadísticas [1 y 2]. Si tienes hijos, sobrinos, nietos o simplemente la esperanza de dejar un mundo mejor del que te encontraste, te aseguro que ya valdrá la pena intentarlo:

  • En 2007 el hielo del Mar Ártico alcanzó un mínimo histórico (23% menos que en 2005). En los últimos 20 años la cantidad de hielo se ha reducido un 6% y la temperatura ha aumentado 5ºC sobre los últimos 100 años. Si seguimos a este ritmo, de aquí a 2050 se espera una pérdida del 60% del hielo ártico.
  • Como consecuencia de lo anterior, el nivel del mar podría aumentar hasta 1 metro de aquí a 2100 si la temperatura continúa aumentando y el hielo derritiéndose. Piensa que habrá ciudades costeras que desaparecerán.
  • Las concentraciones de dióxido de carbono en la atmósfera han alcanzado un máximo histórico.
  • Entre 15-35% de las especies en zonas de alta diversidad podrían extinguirse de aquí a 2050 debido al cambio climático y a la deforestación (también al uso intensivo de la tierra para alimentar ganado o sembrar cosechas de forma intensiva).
  • Las reservas de agua potable podrían estar en peligro debido a que ha reducido la cantidad de nieve en la mayoría de regiones frías. Solo en el hemisferio norte, la cantidad de nieve caída entre invierno y primavera ha reducido un 7%.

Lo que está claro es que necesitamos un cambio. Estamos perdiendo nuestra diversidad, la flora y la fauna están en peligro. Las reservas de agua están en peligro. Los riesgos de inundación, temporales, huracanes y otros fenómenos climáticos cada vez están más al alza.

Y ante ésto, tenemos una responsabilidad. Actuar. Y sí, tu esfuerzo también es vital. No pienses que porque es algo aislado no marca la diferencia.

Y no, no te pienses que por reciclar o comprar productos reciclables ya estás contribuyendo, y te limpias tu conciencia mientras sigues generando. Por supuesto que es mejor que algo sea reciclable a que no lo sea. Pero el truco está en disminuir la cantidad de residuos que generamos.

Si puedes reusar, mejor que reciclar. Si puedes rellenar, mejor que reciclar. Si puedes regalar, mejor que reciclar.

Y antes de contarte exactamente cómo he conseguido reducir mi impacto, te cuento lo que podemos hacer a nivel colectivo:

  1. Reducir el consumo de combustibles fósiles. ¿Cómo? Pues por ejemplo ahorrando energía en casa y cambiándote a alternativas verdes, evitando productos derivados del petróleo (limpiadores, cosméticos, plásticos, etc.), utilizando más el transporte público, yendo en bicicleta o compartiendo tu vehículo (si piensas en comprar uno, podrías considerar un modelo híbrido o eléctrico dependiendo de tus necesidades), por ejemplo.
  2. Rechazar pesticidas y reducir el consumo de alimentos de origen animal. Compra orgánico siempre que puedas. Si no puedes permitírtelo, recurre a alimentos de cercanía, locales (ahorras en transporte y distribución y te aseguras de que los alimentos gocen de su punto óptimo de maduración y nutrientes). Si tienes la suerte de contar con balcón o jardín, puedes empezar a plantar tus propias cosechas. Empieza por algunas plantas sencillitas y, quién sabe, en unos meses ¡igual puedes autoabastecerte! Y si comes carnes y/o productos animales, asegúrate de que sean animales criados en libertad y en pequeñas explotaciones. Considera además reducir tu consumo de carne si la comes a diario. Alternativas proteicas vegetales como las legumbres, necesitan muchos menos recursos para su producción, son más baratas y una buena opción si estás pensando en reducir tu consumo.
  3. Deja de utilizar y comprar plásticos. La mayoría tardan cientos de años en descomponerse, contaminan el medio y la cadena alimentaria y, además, favorecen la entrada de tóxicos en nuestro organismo, provocando desarreglos hormonales. Si te interesa, se denominan disruptores metabólicos y tengo intención de escribir más sobre ellos en breve.
  4. Recicla y reutiliza cuanto puedas. Y remarco el reutiliza. Reciclar está muy bien, pero si te vas a volver loca tirando cosas que aún pueden ser utilizadas durante mucho tiempo, tampoco arreglamos nada. Consiste en generar poca basura, no en seguir consumiendo -aunque hablemos de alternativas más sostenibles el daño ya está hecho-. Utiliza las cosas hasta que ya no se pueda más y luego, cámbialas por alternativas más sostenibles.
  5. Compra de fuentes sostenibles. Y este punto es importantísimo. Si quieres contribuir a la causa, tienes que abandonar el consumismo. Es mejor comprar artículos de buena calidad, de fuentes sostenibles que cuidan el medio en su elaboración y materias primas, que consumir en masa productos de mala calidad, a un precio inferior que te duran lo que dura un suspiro, que no tienen en cuenta las condiciones del trabajador, el medio o la materia prima.  ¿Cómo sabes cuáles son? Busca aquellos que indiquen de Comercio Justo [3] (respetan las condiciones e igualdad del trabajador, asegurando un salario digno y no apoyando la explotación infantil, por ejemplo, o asegurando prácticas respetuosas con el medio ambiente en la fabricación de sus productos), o investiga un poco acerca de la marca. ¡Hoy todo está en Internet!

Y ahora sí, te voy a contar lo que he conseguido durante estos meses, cuáles son mis metas a largo plazo y dónde creo que necesitamos mejorar.

reducir residuos
Photo by Markus Spiske on Unsplash

Y empiezo por los plásticos porque creo que es lo que más impacto tiene a nivel individual. Porque está muy bien reducir tu consumo de plástico, pero obsesionarte ahora con cambiar todas las cosas de plástico por equivalentes de madera o papel, o sucedáneo, también es consumismo y generación de residuos. Y sí, puede que no te sientas tan cool, de acuerdo. Pero es una postura hipócrita. Y a la hora de reducir residuos de verdad hay que ser un poco drásticas. Y esto me lo encuentro a diario.

Y si tienes que quedarte con el peine de plástico hasta que se rompa, ¡pues quédate!, porque sí, contamina, es plástico. Pero ya está ahí. Si te vas al Tiger a comprar un peine de madera, hecho en la Conchinchina, costándote 2€ y potenciando un sistema consumista que no respeta los derechos de los trabajadores ni unas condiciones mínimas de trabajo, sigues chupando del bote, ¿lo ves? Y lo siento mucho por ser tan directa, pero así no estás haciendo nada por cambiar el sistema. Vale, quizá la foto de Instagram con tu peine de madera sea mucho más sexy. Pero tú no tienes ni idea de lo que es mirar por el medio ambiente.

Porque precisamente una de las cosas que más impacto tienen si de verdad queremos ayudar a reducir nuestro impacto medioambiental y a cuidar del planeta, es consumir menos.

Y sí, consumir menos plástico es muy importante. Pero si ya lo tienes, no corras a comprar la alternativa. Reutiliza y re-aprovecha antes. Piensa que la energía para fabricarlos ya está gastada. El producto ya está ahí. Si vas a comprar una alternativa, estás generando residuos (los del producto antiguo más la fabricación del nuevo, en según qué condiciones) y quizá tu peine de plástico puede vivir unos cuantos años más contigo, funcionando perfectamente.

Moraleja: antes de volvernos locas y tirar todo lo que tenemos en casa, piensa si aún puedes sacar algo de provecho a lo que tienes.

Y si no lo puedes sacar, al menos busca alternativas sostenibles y éticas. Porque si vas a acabar comprando un producto de mala calidad, que no respeta unas condiciones de fabricación mínimas (por ejemplo, una madera que contribuya a la deforestación de bosques -la reconocerás porque el producto, en vez de 15-20€, te costaría 2-3€) y vas a tener que cambiarlo a los 3 meses, ¿qué gracia tiene?

Al final, vas a estar generando casi más residuos así, comprando productos supuestamente sostenibles, de mala calidad, que seguir utilizando lo que ya tienes o invertir en un producto de calidad que te dure toda la vida.

Más cositas:

  1. Cambiar los estropajos de cocina por esponjas de «lufa» (fibra vegetal natural que se obtiene del secado de una especie de pepino. Y no, no estoy de coña 🙃). Esto supone ya un punto de no retorno en mi vida [4].
  2. Dejar de utilizar bolsas de plástico o papel y, en su lugar, utilizar bolsas de tela. También utilizo bolsas de plástico o papel que ya tenía o que voy coleccionando sin remedio (por ejemplo, no soy capaz de encontrar espinacas u otras hojas de ensalada que no vengan envasadas. Esas bolsas las reutilizo para guardar verduras o como bolsas de basura).
  3. Comprar a granel y al peso, prescindiendo de alimentos que ya vengan envasados. Esto se aplica sobre todo para verduras, legumbres, frutos secos y frutas. Y, de nuevo, no te engañes. Si los compras envasados y luego les dejas los envoltorios a los del súper, no estás contribuyendo a reducir residuos, estás tirando balones fuera. Compra directamente vegetales sin envasar. Mi objetivo para 2019 es seguir reduciendo en este sentido. Ahora más o menos el 60-70% de mis compras es a granel/peso. Voy a intentar acercarme al 80-90%.
  4. Hacer mis propias leches vegetales y panes. Y este punto es el que, sin duda, ha supuesto una diferencia mayor en mi generación de residuos y en mi ahorro total. Con una inversión de alrededor de 30€ que es lo que me costó la «Chufa mix» [5] (el cacharrito para hacer las leches vegetales),estoy ahorrándole al planeta unos 3-4 bricks mensuales y, a mi bolsillo una media de 50€/mes. Como lo lees. Porque no solo hago la leche, sino que también aprovecho los restos de granos/semillas para elaborar panes, hamburguesas vegetales o galletas. Y de paso, ya no compro estos productos, sino que los hago yo, ahorrando también una cantidad importante en dinero y envases al mundo. reducir residuos
  5. Elaborar mis propios cosméticos. Como desodorantes, pasta de dientes o detergente. Este paso quizá es el más hardcore, pero créeme, se trata simplemente de vencer la pereza y ponerte a hacerlo, sin pensar. Aquí tengo que seguir mejorando y probando diferentes recetas y combinaciones. De momento estoy bastante contenta con la pasta de dientes y el desodorante.
  6. Comprar jabones y champú sólidos, en pastilla. Reduciendo los químicos que contienen y todos los envases. Y además, ¡duran un montón!
  7. Rellenar detergentes, lavavajillas, limpiasuelos y jabones. Ganamos todas con ésto: es más barato que comprar de nuevo el producto con botella y, además, no tengo que estar generando más residuos cada vez que tengo que desechar una botella. Aquí tengo poco que mejorar, puesto que hace años que no compro una botella de plástico de este tipo. Seguiré reutilizando.
  8. Esto no es nuevo, pero desde luego es un puntazo: utilizar una copa menstrual. Es la mejor inversión de mi vida, en cuanto a ahorro, sostenibilidad y comodidad. No te voy a intentar convencer. Tienes que probarla y tú misma lo comprobarás. Eso sí, hasta que des con tu copa ideal igual tienes que probar varias marcas. No te desanimes, te prometo que valdrá la pena. También utilizo otros productos de higiene femenina elaborados con algodón orgánico y fibras sostenibles y biodegradables. Y otras opciones que aún no he probado son las braguitas absorbentes y las compresas de tela reutilizables (sé que tengo un regalito esperándome en Villafranca… 😍😊).
  9. Aprovechar todas las partes aprovechables de los alimentos. Por ejemplo, la calabaza. Antes solo empleaba la carne y tiraba las pipas. Pero, ¿sabes qué? No te llevará más de 10 minutos sacar las pipas, limpiarlas, tostarlas y disfrutar. Ahorras un dinerito y ¡no sabes cuánto al medio ambiente! La mayoría de pipas de calabaza vienen de China, con el impacto que eso tiene. De esta forma, tus pipas de calabaza son de cercanía, ahorras unos euros y, además, el proceso de pelado puede suponer una actividad de meditación y contemplación. Como ves, todo son ventajas. reducir residuos
  10. Apuntarme a un grupo de consumo o cooperativa. Este paso es también vital, porque no solo reduce el coste derivado de la distribución y transporte. También gano en calidad, al ser productos locales, de cercanía y producidos de forma sostenible. Además, al ser un grupo privado reduce los costes, pudiéndose compartir los mismos e incluso haciendo pedidos al por mayor al distribuidor y luego dividir los costes. Y, lo más importante, ganamos en conciencia social. Y te darás cuenta de que no estamos tan solas en esto como pensábamos.
  11. Disminuir mi consumo de carne. Especialmente carne de supermercado, producida de forma intensiva. Aunque en realidad ya no compro carne, si se me antoja alguna vez cuando voy a casa o salgo a comer fuera, no me privo. Eso sí, escojo en consecuencia. También he reducido el consumo de pescado, huevos y lácteos. Como éstos los consumo más, procuro que sean ecológicos. Y sí, son más caros, por eso en vez de a diario, mi consumo es ocasional (varias veces a la semana) y no pasa nada. En su lugar, estoy consumiendo más proteína vegetal como legumbres y nunca me había sentido tan bien 😍
  12. Y, en general, reducir el nivel de consumo. Y este paso es del que, quizás, me siento más orgullosa y satisfecha. Porque no nos damos cuenta del nivel de dependencia que tenemos hacia la cultura de la adquisición. Del comprar y comprar sin parar, incluso sin hacernos falta el producto que sea. Y te das cuenta de que a más tienes, más quieres. Todavía no has acabado de pagar el móvil, ya quieres uno nuevo. Todavía ni te has puesto los zapatos nuevos que te compraste para celebrar que cambiaste de trabajo, ya quieres unos nuevos que le viste a tu cuñada; tienes cien chándals en el armario que no usas, pero te llega un email de Vente Privé con una promo increíble de Adidas que no puedes dejar pasar, y acabas comprando 4 prendas para que no te cobren los gastos de envío… Y la lista puede seguir y seguir sin parar, porque perdemos totalmente el sentido de lo que gastamos -y es que es muy fácil perder el norte hoy en día con eso-. Y no nos damos cuenta. Y cuando nos damos cuenta, nos avergonzamos y no queremos responsabilizarnos por ello. Porque a nadie le gusta con la que está cayendo, dar explicaciones de lo que hace con su dinero, ¿verdad? Sobre todo cuando implica compras irresponsables que no son para nada imprescindibles. Un truco: date de baja o desactiva los emails publicitarios con campañas de estas marcas. Así, solo accedes cuando necesites algo de verdad. Ojos que no ven…

Por favor, que no se me malinterprete. No quiero decir aquí que haya que vivir una vida mísera, austera y sin darnos un gusto de vez en cuando. Para nada. Más bien al contrario, desvincularnos del gasto compulsivo que a veces, puede suponer incluso desequilibrios financieros graves, y ser conscientes de lo que realmente necesitamos para ser felices y si los productos que compramos contribuyen a ello.

No sabes lo liberador que es darse cuenta de que los productos no te van a dar la felicidad. De que a más consumas, más feliz vas a ser. Es mentira. Es un círculo vicioso que te va a empujar a tener más, para retro-alimentar esa idea.

Y desde aquí te animo a probar, aunque sea por unas semanas, lo liberador que es salirse del sistema y no comprar de forma irracional. Para mí ha supuesto una diferencia abismal.

Sé que este artículo puede ser un poquito controvertido y herir sensibilidades. Pero creo que necesitamos despertar del letargo y darnos cuenta de la situación que tenemos. Basta ya de vestir la venda y dejarnos engañar por los de arriba. ¡Hay que tomar conciencia!

Si te ha gustado el artículo, comparte, comenta y házmelo saber por las redes. Y si quieres que siga escribiendo sobre este tema, o que profundice en alguna de las cosas de las que hablo, házmelo saber. Estoy deseando leer tus comentarios.

Cuéntame también qué estás haciendo tú para reducir tu impacto medioambiental y si vas a empezar a poner en práctica algunos de los puntos que hablo en al artículo. ¡Entre todas podemos!


Recursos y bibliografía:
  1. Web de la NASA, donde puedes consultar un montón de estadísticas y datos acerca del cambio climático y el impacto humano sobre nuestro planeta.
  2. Más datos sobre el cambio climático y su impacto.
  3. Web de Comercio Justo.
  4. Esta web es súper cool, tienen mucha información en línea con lo que te cuento aquí: como llevar una vida más sostenible, por qué, cómo consumir menos, etc.
  5. Web de ChufaMix. Que conste que no me dan un céntimo por publicitarlos, pero estoy tan contenta con su adquisición que poco me importa 😊
  6. Web súper interesante sobre el reciclaje. En inglés.
  7. Organización que campaña por la necesidad de reemplazar cosméticos y productos de belleza libres de químicos. Ofrece mucha información sobre los riesgos que conllevan los químicos de estos productos y cómo buscar mejores alternativas. En inglés.
nutella

Transformando recetas: Nutella casera

Pues inauguramos sección con uno de los alimentos que sé que más te gustan y que más trabajo te cuesta eliminar de la dieta: la Nutella®.

¿En qué va a consistir la nueva sección? Te lo explico ahora mismo:

Vamos a transformar alimentos o recetas no saludables (malos procesados cargados de aditivos, azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables) en una versión mucho más adecuada que podremos consumir sin remordimientos (aunque según qué receta, sí con moderación).

Porque no consiste en privarnos de determinados alimentos que disfrutamos. De esta manera solo potenciamos una relación tóxica con la comida y una serie de comportamientos no saludables, como atracones, malestar, técnicas compensatorias, etc.

La privación hace que pensemos compulsivamente en esos alimentos que restringimos y perdamos el control.

Por eso vamos a modificar esas recetas que tanto nos gustan y comemos con remordimientos. Y vamos a hacerlas más saludables. Bien modificando ingredientes no adecuados, prescindiendo de ellos, o simplemente adaptándola con alternativas más interesantes desde un punto de vista nutricional.

El resultado será un alimento mucho más nutritivo que el original, sin renunciar al sabor y a las conexiones emocionales que te genera.

Suena bien, ¿no?

Pues el primer alimento que me dispongo a transformar va a ser la Nutella®. Porque es uno de los alimentos que veo que cuesta más trabajo eliminar, de los que más se abusa cuando perdemos el control y, para qué engañarnos, una opción que gusta para darse un capricho de vez en cuando.

Sin embargo, la versión original no es para nada saludable: la mitad del producto es azúcar y la otra mitad son grasas no saludables.nutella

Tenemos ante nosotras un alimento altamente procesado, con prácticamente nada de nutrición. Impacta negativamente en nuestro sistema metabólico y hormonal y, si la consumimos en exceso, por supuesto puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Espero que hasta aquí, todo el mundo entienda que el azúcar no es saludable. Esto no es discutible. Ni un poco ni mucho. No lo es.

Ojo, si en el marco de una dieta saludable, te comes una cucharadita de Nutella® de vez en cuando, no se va a acabar el mundo; pero si llevas un consumo frecuente y hoy es Nutella®, luego es una barrita energética, de postre es una natilla, etc. Pues eso habría que mirárselo…

Vamos a destriparla, a ver con qué reclamos engañosos nos sorprende la industria para que caigamos en sus garras. En la web del producto encontramos los siguientes ingredientes:

Azúcar, manteca de palma, avellanas (13%), leche desnatada en polvo (8,7%), cacao desgrasado (7,4%), emulgentes: lecitinas (soja), vainillina.

Vale, son 7 ingredientes, no está mal. Pero, ¿no se supone que el reclamo del producto es una crema de avellanas? ¿Cómo es posible entonces que solo lleve un 13% de las mismas?

En este caso, sería mejor decir entonces crema de azúcar con ligero sabor a avellanas y cacao, ¿no? Digo yo…

Seguimos.

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A ver, señores de Nutella®. Da igual de dónde venga el azúcar. Azúcar, azúcar es. Y da igual su procedencia. Sé que para vosotros es muy importante recalcar que el azúcar es de calidad (léase con ironía, por favor), siendo el ingrediente fundamental de vuestra preparación, pero por favor, que no somos tontas…

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Esta es buena. Mira lo que dicen del aceite vegetal:

Hay aceite de palma… y luego está el aceite de palma de Nutella®. El aceite de palma de Nutella® es un aceite vegetal excelente que procede únicamente de frutos recién prensados. Se procesa a temperaturas controladas, y la parte final y fundamental del proceso se desarrolla directamente en nuestras propias instalaciones. Por ello, el aceite de palma de Nutella® es seguro, como cualquier otro aceite vegetal de alta calidad.

Ajá. Primero, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es un aceite no sostenible. Para su producción se destruyen bosques donde viven los orangutanes (pobres míos) y contribuye a la deforestación del planeta (ya sabes la repercusión que esto tiene).

Hay muy pocas plantaciones de aceite de palma responsable y eso encarece los costes. Teniendo en cuenta que aproximadamente la cuarta parte del tarro es esta grasa, no creo que eso les sea rentable. En cualquier caso, si lo fuera, bravo por ellos. Pero repito, a mí no me cuadra.

De todas formas, adónde quiero ir es a la afirmación de que «los aceites vegetales son seguros».

A ver, los aceites vegetales de este tipo, pueden ser seguros en cuanto a que te lo comes hoy y no te mueres mañana. Pero, ¿y a largo plazo?

Además, ellos dicen que con 15 g de Nutella® te quedas satisfecha… Pero, ¿conoces a alguien que solo coma 15 g? Yo no, y ¿sabes por qué? Pues porque es un alimento altamente palatable y adictivo (la combinación de grasas y azúcar, es lo que tiene).

Y ahí es donde está el problema.

Seguramente que comer excesos de  aceite de palma en sí no supone un riesgo (como alimento aislado), porque nadie se lo come a cucharadas.

El problema de los alimentos procesados es que comemos combinaciones de alimentos altamente adictivas, para nada saludables y en grandes cantidades. Y esa es la bomba de relojería de la Nutella®.

Además, lo que no me entra en la cabeza es que añadan esa cantidad de aceite de palma en vez de recurrir a las grasas naturales de los alimentos. ¿Por qué no utilizar cacao entero, con toda su grasa? ¿Por qué no poner más avellanas?

Ah, ya… que eso encarece y no engancha tanto… Ya veo…

Y si nos vamos a los estudios, pues bueno, necesitaríamos más evidencia para realmente culpar únicamente al aceite de palma de todas las enfermedades. Pero ni los tenemos ni es posible aislar el efecto de un único alimento -al menos por ahora-.

Los estudios no observan la imagen global. No observan las combinaciones de alimentos. Aíslan un alimento y estudian su efecto. Y esto no es representativo.

Aún así, leyéndolos, yo opto por la prudencia. Esta es la conclusión de la mayoría de ellos:

El consumo de aceites vegetales es saludable dentro del marco de una dieta variada, donde se consuman en cantidades adecuadas.

Pero ojo, ¿estamos comiéndolos en cantidades adecuadas? Si sumamos todos los aceites vegetales (refinados la mayoría de los que se utilizan para elaborar productos procesados) de diferentes fuentes, en todos los alimentos procesados que comemos a diario, ¿sumaría una cantidad adecuada?

A ver, cómo te lo digo para que no duela… NO. No, no y no. Es muy probable que estés consumiendo aceites vegetales (procesados) en mayor cantidad de lo recomendado. Sobre todo si consumes alimentos procesados a diario. Además, si en casa utilizas aceites vegetales (como el de girasol) y sueles cocinar alimentos fritos, empanados, etc. Te lo digo desde ya: estás rebasando el consumo.

Y sí, es un poco confuso eso de las raciones recomendadas, cuánto necesito yo como persona individual, qué cantidad real estoy incorporando con lo que como… Lo sé. Te entiendo.

Es lioso y es frustrante. Sobre todo porque la industria se las apaña para confundirnos.

Un ejemplo: en la etiqueta de Nutella® dicen que la ración recomendable es 15 g. Eso equivale aproximadamente a una cucharada.

Sin embargo, cuando te preparas la tostada, tú cubres tu rebanada de pan con lo que haya que cubrirlo. ¿Qué sabes si estás poniendo más o menos?

Lo normal es poner más, sobre todo si comes más de una rebanada. Piensa que 15 g sería el equivalente a las mini tarrinas de mantequilla o Nutella® que encuentras en los bares (esa minúscula que no te da ni para extender la tostada… Lo coges, ¿verdad?).

Entonces, cuando vas a revisar la etiqueta, te fijas en el numerito que allí aparece. Que corresponde a 15 g. Y te quedas tan a gusto… ¡Pero igual estás comiendo 30, o 40, o 50 gramos!

Y eso sin sumar otras fuentes de aceite vegetales… Un paquete de patatas, unas croquetas en el bar, un filete empanado al llegar a casa…

Piénsalo.

Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a esta revisión de artículos del blog de L. Jiménez, Lo que dice la ciencia para adelgazar. En el artículo, Luis enlaza todos los estudios que hay hasta la fecha sobre el aceite de palma, para que saques tus propias conclusiones.

Llegamos al último punto a analizar, las avellanas.

nutellanutella

 

 

 

 

 

 

Atiende: Nuestras avellanas siempre han sido el ingrediente característico de Nutella®. Durante el periodo de posguerra, el creador de Nutella® tuvo la brillante idea de combinar las deliciosas avellanas, típicas de la región italiana de Las Langhe, con el cacao, un ingrediente muy difícil de conseguir en aquel momento. 

Ajá, muy interesante. Pero una cosita, creadores de Nutella®, si las avellanas y el cacao son los ingredientes estrella, ¿cómo es posible que entre los dos no sumen ni el 25% del producto? 

Con solo un 13% de avellanas, no sé cómo no se les cae la cara de vergüenza con estas afirmaciones 🤦‍♀️

Yo entiendo que son caras y agradezco toda la información que aportan en la web sobre las mismas, pero por favor… En fin, que me enervo con este tema.

Voy a pasar al contenido nutricional, comparando ambos productos: la Nutella® real y la versión casera. Compararemos 100 g de cada producto (puedes hacer los cálculos según la ración que tomes).

Para hacer la versión casera utilicé 100 g de avellanas crudas y 100 g de chocolate negro al 75%, aunque puedes utilizar cualquier chocolate negro que tengas por casa de más del 70% de contenido en cacao. Igualmente, puedes cambiar la proporción de avellanas:cacao.

A mí me hubiera gustado poner más avellanas, creo que un buen ratio sería 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. Pero no me quedaban más 😥
¿Qué ha pasado?

Bueno, que no cunda el pánico. En primer lugar, comparemos los valores:

  • Nutella® no indica el contenido en fibra de su producto. No obstante, no debe ser mucho, puesto que solo contiene un 13% de avellanas. La casera tiene 10 g por cada 100 g.
  • La versión casera aporta casi el doble de proteínas que la original.
  • La versión original casi dobla el contenido de hidratos de carbono y cuatriplica la cantidad de azúcares simples.
  • La opción casera aporta 20 g más de grasa que la versión original.
  • La opción original lleva 7 ingredientes, el primero azúcar. La versión casera solo dos, en cantidades idénticas.

Como ves, en cuanto a nutrición la versión casera se lleva el premio. Aporta más fibra, proteínas, menos azúcares (si empleas chocolate de más de 75% incluirá menos azúcares aún) y menos sal. ¿Y qué pasa con las grasas? Ajá. Aquí empieza la fiesta.

Pues que las grasas no son las malas. Que nos han vendido la moto. Que lo que hace de la Nutella® un alimento malo no es la grasa, ¡son los azúcares simples (mezclados con la grasa)! ¡Son esos casi 60 g de azúcares que aporta por cada 100 g de producto!

Aún así no te lo crees, ¿no? Pues mira, esa grasa que aporta la versión casera viene de dos alimentos reales, que aportan grasa en su versión natural: las avellanas y el cacao.

Las avellanas son frutos secos muy interesantes. Aportan proteína vegetal y un 60% de grasa, principalmente mono-instaurada (destacando el ácido oleico, sí como el del aceite de oliva. ¿A que nadie duda de los beneficios del aceite de oliva?) y ácidos grasos esenciales, como el linoleico. Ambos ácidos grasos con efectos cardioprotectores.

Destaca también su aporte de fibra y vitaminas como la E, un potente antioxidante. En cuanto a minerales, destacan el cobre, manganeso y hierro.

En cuanto al cacao. El cacao está considerado un súper alimento. Podríamos haber hecho una versión incluso más saludable añadiendo cacao puro y un endulzante como la estevia. Pero aún así, los beneficios de la opción casera superan a la industrial.

El cacao destaca por su contenido de fibra, proteínas y grasas. Pero lo más importante del cacao no son sus macronutrientes, sino las sustancias tan interesantes que esconde a pequeña escala.

Me refiero a la teobromina, que es un estimulante y que mejora los síntomas depresivos; a los antioxidantes, como flavonoides y catequinas, que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, atacan radicales libres y mejoran la inflamación; y el magnesio, conocido como relajante natural e implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.

Interesante, ¿verdad? Y tú dirás, ¿pero qué pasa con la grasa? Pues, como te digo, absolutamente nada.

Es una grasa saludable aportada en mayor medida por las avellanas. Obviamente, como indiqué al principio, que algo contenga un nutriente con efecto beneficioso no significa que me de permiso para comerme el tarro entero.

Simplemente significa que puedes disfrutarlo sin remordimientos en cantidades razonables.

Vas a tener un producto mucho mejor que la versión industrial, con mayor contenido de nutrientes esenciales e importantes para tu cuerpo.

Pero ojo. No podemos comernos el jarro entero, porque al final se trata de alimentos altamente calóricos y pueden desequilibrar nuestra dieta.

Y esto, a la larga, por supuesto que puede desencadenar enfermedades, aumento de peso, etc.

Entonces, desde aquí, mesura. Nutella® casera sí, mejor que la industrial. Pero con ojo. Por supuesto que la calidad es decisiva. Y al hacerla tú controlas totalmente la calidad. Pero de nuevo, no te engañes. Es una mejor opción, pero son alimentos a consumir con moderación para llevar una dieta saludable.

Y ahora, basta de charla y vamos con lo que te interesa. Aquí tienes la receta:

Nutella casera
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
10 min
Enfriar
15 min
Tiempo total /Total time
20 min
 

Una crema de cacao y avellanas totalmente deliciosa. ¡Más sencilla imposible! Solo lleva dos ingredientes, está cargada de nutrientes y el resultado no tiene nada que envidiar a su versión procesada.

Plato /Course tags: Breakfast, dulce, merienda
Cocina /Cuisine tags: Casera
Keyword: avellanas, crema de cacao, dulce, nutella, saludable, transformando recetas
Raciones /Servings: 13 raciones
Calorías /Calories: 92 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 100 g avellanas crudas
  • 100 g chocolate negro, mínimo 70% cacao
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, tostamos las avellanas en una sartén sin aceite durante unos 10 minutos a fuego medio-bajo. Cuidado que no se quemen, simplemente queremos poder quitarles la piel y potenciar el sabor.

    nutella
  2. A continuación, ponemos el chocolate a derretir al baño maría. Yo utilicé un chocolate al 75%. Puedes poner el que más te guste, aunque recomiendo al menos 70% de cacao para disfrutar de una crema de avellanas más interesante nutricionalmente.

    nutella
  3. Una vez tostadas las avellanas, las dejamos enfriar un poco y les quitamos la piel. Colocamos en el vaso de la batidora o el procesador de alimentos y batimos con cuidado hasta obtener una crema espesa. Cuidado con no recalentar la batidora. Las avellanas han de ir soltando su grasita y facilitando el batido, pero tendrás que ir parando y ayudando con una pala al mezclado, sobre todo si tu batidora o robot de cocina no tiene mucha potencia.

    nutella
  4. A continuación, añade el chocolate fundido y mezcla nuevamente con ayuda de la batidora. Que quede todo bien integrado.

    nutella
  5. ¡Listo! Coloca en un bote de cristal y deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente, puedes meter en el frigorífico por unos minutos, para que adquiera una textura más similar a la Nutella original.

    nutella
Notas de la Receta /Notes

Esta receta habla por sí misma. Reducimos en casi la mitad el azúcar de la Nutella® original y la cargamos de nutrientes, como fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes. 

A más contenido de cacao en el chocolate que emplees, menos azúcar tendrá el producto final y más interesante será el resultado.

Puedes modificar las proporciones. Creo que el ratio ideal serían 150 g de avellanas por cada 100 g de chocolate. 

Además, puedes emplear cacao puro en polvo y añadir un endulzante como la estevia, para hacer una versión aún más controlada en azúcares. 

En ese caso, puedes añadir un poco de aceite de coco y otros saborizantes como vainilla, para crear diferentes sabores y texturas.

Te recomiendo que la dejes enfriar en el frigorífico una vez preparada durante unos 8-10 minutos, para que adquiera una textura más dura y parecida a la original.

Si vives en un sitio frío puedes saltarte este paso, se irá solidificando y quedando cremosa por sí misma.

Siguiendo estas instrucciones podrás consumir esta crema de cacao tranquilamente durante 2-3 semanas. Consérvala en la despensa, en un sitio no demasiado caluroso. 

Te animo a que la pruebes y me dejes un mensajito con tus impresiones. ¡Espero que te guste!

¡Espero que la disfrutes! Y acuérdate de mandarme tus propuestas para la próxima transformación 😉

PD. Las imágenes son de Sin Azúcar.org y la Web de Nutella®, salvo las de portada y la receta, que son mías 😊

boloñesa

¿Te gusta la boloñesa pero quieres controlar tu consumo de carne? Prueba esta: Boloñesa de coliflor

¿Vamos que nos vamos con una receta ríquisima este lunes sin carne? A ver qué te parece esta boloñesa de coliflor. Te advierto que si te animas a probarla, se va a convertir en una de tus recetas fijas semanales 👌

Fácil, sabrosa, barata y… ¡totalmente vegetal! Muy nutritiva y ligera, ideal para cualquier tipo de dieta. Especialmente, la dedico a aquellas que estáis empezando a ser un poquito más conscientes de vuestro consumo de carne y queréis empezar a reducirlo sin ser demasiado drásticas con las alternativas y sin renunciar a los platos que tenéis asociados con la carne.

¡A disfrutar!

Y si te animas a probarla, déjame un comentario contándome qué te parece 😊

Boloñesa sin carne
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
30 min
Tiempo total /Total time
45 min
 

Si te encanta la salsa boloñesa, tienes que probar esta alternativa totalmente vegana. Es una opción barata y muy nutritiva, ¡apta para todos! A los niños les encantará y tendrás más oportunidad de aumentar su consumo de vegetales y fibra. Si la pruebas, se va a convertir en uno de tus platos estrella semanales, ¡ya verás!

Plato /Course tags: Plato principal
Cocina /Cuisine tags: Fitness, Gluten free, Saludable, Vegan, Vegetarian
Raciones /Servings: 6 personas
Calorías /Calories: 155 kcal
Ingredientes /Ingredients
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen
  • 2-3 dientes de ajo
  • 1 zanahoria hermosa
  • 1 cucharadita orégano seco
  • 500 g tomate triturado puede ser natural o de bote
  • 6-8 nueces
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. El primer paso es el más elaborado. Lava la coliflor y hazla ramitos. Ralla los ramitos con ayuda de un procesador de alimentos o de un rallador manual. Haz lo mismo con la zanahoria.

  2. Lava y pica muy finita la cebolla y los ajos.

  3. Calienta el aceite en una sartén o cazuela y añade la cebolla y los ajos. Sofríe a fuego medio hasta que empiece a trasparentar. 

  4. Añade la coliflor y la zanahoria rallada y cocina hasta que las verduras pierdan gran parte del agua y queden bien hechas.

  5. De nuevo, con la ayuda del procesador, muele las nueces hasta tener una consistencia gruesa (no las dejes hecha crema, más bien una textura como de arena gruesa).

  6. Añade a la cazuela las nueces molidas y la levadura nutricional, y remueve bien para que quede todo bien integrado.

  7. A continuación, incorpora el tomate triturado (puede ser natural o de bote). Pon al punto de sal y pimienta, añade el orégano seco (puedes también utilizar otras hierbas como albahaca) y deja cocinar a fuego medio unos 10-15 minutos, hasta que el tomate esté bien hecho y quede bien integrado con las verduras (debe perder el líquido y quedar una textura como la de la salsa boloñesa).

  8. Listo. Sirve con unos espaguetis de calabaza, calabacín o una pasta de trigo o cualquier otro cereal. ¡Y a disfrutar!

    boloñesa

 

pan sin gluten

Se acabaron los panes ladrillos e insípidos: El pan sin gluten que estabas esperando

¡Vaya exitazo que tuvo el pan sin gluten el otro día en Instagram!

Y no solo en Instagram, ¡también en mi mesa! La verdad es que cuando das con una buena receta y, por fin, te sale un pan sin gluten que no es un ladrillo que pesa dos quintales y, encima, sabe a pan de verdad, está bueno (no insípido e intragable), pues la verdad es que ¡no tienes más remedio que ponerte a brincar de la alegría y compartir la receta!

Y aunque en este caso la receta no es mía, es de la gran Venus Sanz (puedes echar un vistazo aquí a su web y las cositas tan interesantes que hace -como su webinar de panes sin gluten que te recomiendo 100% y que es de donde saqué este pan-), le hice algunas modificaciones que te dejaré también aquí, para que tú puedas seguir la receta que más te guste.

Básicamente, lo que vas a necesitar es:

  • Harina sin gluten. Venus recomienda al menos 3 tipos de harinas de cereales, para que la mezcla quede más sabrosa. Yo empleé dos tipos, de arroz integral y de trigo sarraceno, aunque modifiqué las cantidades para aprovechar los restos que tenía de pulpa de soja de haber elaborado la leche en esos días.
  • Almidón. Importante para dar esponjosidad y textura al pan y que no te quede un mazacote. Yo empleé almidón de patata, que era lo que tenía por casa, pero puedes emplear arrowroot, almidón de maíz o almidón de tapioca.
  • Aglutinante. Goma xantana o psyllium husks (que es una fibra, de plantago ovata, y que es la que yo empleé, de nuevo, porque la tenía por casa).
  • Azúcar. Sí, azúcar, necesaria para alimentar a la levadura y darle buena coloración al pan. Yo utilicé azúcar moreno.
  • Levadura de panadería. Obvio para qué vale, ¿no?
  • Sal. Yo empleé sal marina de mi tierra. Tú emplea la que te parezca, procurando que no sea una sal refinada.

Y ya está. Fácil, ¿verdad? Pues vamos a la receta:

Pan sin gluten "de verdad"
Tiempo de preparación /Prep time
15 min
Tiempo de cocción /Cook time
50 min
Tiempo total /Total time
1 h 5 min
 

Por fin el pan sin gluten que estabas buscando: ligero, esponjoso, sabroso. Atrás quedó el pan mazacote, denso, duro, húmedo... Ese pan que no sabe a nada. 

Cocina /Cuisine tags: Gluten free
Keyword: glutenfree
Raciones /Servings: 1 hogaza
Ingredientes /Ingredients
  • 110 g de harina de arroz integral
  • 110 g de harina de trigo sarraceno
  • 45 g de almidón de patata
  • 40 g de pulpa de soja molida de haber hecho leche de soja
  • 290 ml de agua
  • 6 g de psyllium husks
  • 6 g de levadura de panadero
  • 10 g de azúcar moreno
  • 6 g de sal marina
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. Mezclar las harinas y el almidón. Algo súper importante que no podemos olvidar es tamizar las harinas, si no, el pan no saldrá tan esponjoso y ligero (tenemos más papeletas de hornear un ladrillo si no, vamos). 

  2. Añadir la levadura y el resto de ingredientes secos y mezclar bien. Yo aquí añadí también los restos de pulpa de soja una vez bien integrados los elementos totalmente secos. 

  3. Añadir el agua. Es importante que el agua esté tibia (a unos 37ºC), de esta manera, la temperatura va a activar la levadura, algo fundamental. Si el agua está muy caliente, literalmente nos cargamos a la levadura, muere y se acabó la textura y el sabor del pan. Y si está muy fría, no se activa, de nuevo, más papeletas de pan ladrillo, sin textura y sin esponjosidad.

  4. Mezclar bien hasta formar una bola homogénea de masa. Yo lo mezclé con cuchara, porque la masa no va a ser tan elástica como la de un pan normal y no va a hacer falta amasarla. Así que me aseguré de mezclarla bien en un bol. 

    pan sin gluten
  5. Dejar reposar la masa en un sitio cálido (a unos 25ºC) para que la levadura actúe. Yo lo coloqué cerca de la placa, donde había cocinado, así que estaba calentita. Cubres el bol con un paño y dejas que doble su volumen. 

  6. Darle forma al pan y hornear. Es importante que el horno esté caliente, así como la bandeja en la que vayamos a colocar el pan, para que la corteza se cueza y quede crujiente por fuera y jugoso por dentro. En mi caso, necesitó 50 minutos a una temperatura de 220ºC. Es cierto que lo podía haber dejado un poco más de tiempo, para que la corteza quedara un poco más dorada, aunque el resultado fue bastante favorable.

Notas de la Receta /Notes

Hay varias cosas a tener en cuenta que Venus explica muy bien en su webinar. Una, la mezcla de harinas. Ella recomienda la harina de cereales porque queda una textura y sabor más propios de los panes normales.

Sin embargo, puedes emplear otras harinas, como las de legumbres o frutos secos (naturalmente sin gluten también). En este caso, es probable que el pan quede más fino o húmedo, por la naturaleza de esas harinas.

Yo no tenía otras harinas en casa y necesitaba aprovechar los restos de soja, por eso lo elaboré así. Pero si quieres seguir la receta de Venus, simplemente asegúrate de que la suma de harinas + almidón que emplees sumen 305g (para las cantidades indicadas del resto de ingredientes).

Puedes prescindir del almidón. En ese caso, es que te gustan los panes ladrillos, porque obtendrás un pan más duro, denso y pesado. Pero oye, para gustos, colores 😉

No te recomiendo prescindir del azúcar. Como ves es una cantidad mínima para una hogaza entera y tiene una función esencial: alimentar a la levadura para que el pan leve y gane textura y sabor.

Puedes utilizar un molde o animarte y hornear el pan directamente sobre la bandeja del horno. Ten en cuenta que la masa del pan sin gluten es menos firme y pegajosa que la del pan con gluten, por tanto, es más fácil hornear el pan en un molde para que no se desparrame y quede muy delgado. En mi caso, lo coloqué en modo montaña sobre la bandeja muy caliente y aguantó 🙌

Para que la corteza no se endurezca antes de tiempo puedes crear un ambiente húmedo en el horno colocando un recipiente con agua bajo el pan mientras lo horneas. Esto fue algo súper interesante que aprendí en la webinar y que soluciona el obtener un pan con una corteza tan fea. Y, aunque he de decir que en mi caso no lo hice, porque no tenía ningún recipiente apto para horno que pudiera utilizar -nota mental: conseguir uno-, lo haré sin duda en futuros panes. Venus sugiere también pulverizar el interior del horno con un spray con agua durante los primeros minutos de cocción o incluso tapar el pan durante 2/3 de la cocción. En cualquier caso, yo me salté eso y el resultado no estuvo mal. Sin duda, si quieres un pan de 10, hazlo.

 

¡Espero que te guste y que me cuentes cómo te ha salido cuando lo pruebes! Como siempre, estaré encantada de escuchar tus comentarios por aquí o por las redes sociales.

Y por supuesto, etiqueta o comparte este post si piensas que a alguien puede hacerle feliz empezar a hornear un pan sin gluten delicioso y sin nada que envidiar a los panes con gluten ❤

 

comida real

¿Otra moda o viene para quedarse?: Comida real

Hoy quiero hablar de comida real.

Este movimiento que está ahora tan de moda y que, desde luego, está ayudando mucho a simplificar las cosas y a entender mejor cómo llevar una dieta adecuada.

Sin embargo, como todas las modas y todas las corrientes, acaba desvirtuando su concepto y separándose de su propósito original. Al final, se crean binarismos casi sectarios, con reglas, atajos mentales y «pecados reales» que, por mucha comida real que contengan, ya no entran dentro de una dieta equilibrada.

Y sin embargo, sus seguidores están tan cegados, que son incapaces de ver eso. Y algo que en principio es tan bueno y tan poderoso, en mi opinión puede llegar a degenerar, desmoronarse y caer por su propio peso.

Esto me da mucha pena porque creo firmemente en el poder de la comida real y el daño que hace la industria con sus productos procesados.

Igual que pasó con la dieta paleo o está pasando ahora con la dieta cetogénica: salen y son la panacea, la solución a todos nuestros problemas, la gente lo flipa con ellas, tienen mogollón de seguidores que la defienden a ultranza y todos los que no las alaben son unos ignorantes y no tienen ni idea de la vida y, al final, después de unos meses o años, cuando se les pasa la calentura, ya buscan otra corriente a la que aferrarse.

comida real
Photo by ja ma on Unsplash

Creo que está pasando ahora lo mismo con la comida real o el movimiento real food, como también lo encontrarás. Y que básicamente defiende una dieta basada en alimentos reales, alimentos de toda la vida, alimentos que de por sí son ingredientes (no forman parte de un listado de ingredientes). Concretamente, con cómo está degenerando en corrientes gregarias sin capacidad de juicio.

Vamos a introducir el concepto de dieta equilibrada, que a mí me parece muy correcto. A pesar de que la industria alimentaria lo haya adoptado para hacerse un hueco dentro de la nutrición y poder justificar el consumo de sus alimentos procesados, eso no anula su significado inicial que, bajo mi punto de vista, es muy necesario:

El de una dieta variada que aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para cumplir sus funciones.

¿Qué pasaría si utilizamos la definición en su significado literal, y la enriquecemos con «basada en alimentos reales» (que, por otra parte, es lo que debería incluir cualquier dieta saludable)? ¿No sería ideal?

Pues no, ahora los defensores a ultranza del movimiento real food, dicen que la definición dieta equilibrada es errónea y es una manipulación de la industria para vendernos sus productos (un poquito enrevesado, ¿no?).

Porque déjame que te recuerde que, por mucha comida real que lleven los muffins que te estás hincando, al final, el contenido calórico y la distribución de nutrientes también importa (o qué pasa, que los alimentos reales son todos saludables e inocuos, en las cantidades que sean, ¿no?).

Y, a final, no estás llevando una dieta saludable si solo comes pechuga de pollo, ensalada y pimientos, por ejemplo, por muy reales que sean esos alimentos.

comida real
Photo by Anne Sophie Benoit on Unsplash

Al igual que tampoco la llevarías si te zampas a diario 4 muffins reales, porque los has hecho tú y le has puesto solo comida real (harina, miel, huevos, bananas, cacao, aceite de coco y nueces, por poner un ejemplo) -y seguro que mucho cariño.

 

Pero esos muffins que tú engulles sin culpa, creyendo que porque están hechos de comida real, pueden desequilibrar tu dieta, sobre todo si el consumo es excesivo. Porque al final te estás metiendo un chute de azúcar, grasa y calorías que no podemos desestimar, por muy reales que sean los ingredientes.

 

Porque no hay que perder de vista que la culpa de la obesidad, sobrepeso y enfermedades crónicas en la población no solo la tienen los alimentos procesados (que influyen y mucho, ojo), sino también el exceso de comida (y este exceso puede venir también de alimentos reales).

Y aquí creo que los profesionales de la nutrición -sobre todo los que están detrás de estos movimientos, y donde me incluyo, porque creo que es un movimiento muy poderoso que está ayudando mucho- y la salud tenemos que ponernos un poquito firmes y sentar las bases de antemano, y no dejar que el público al final cree sus reglas y estemos fomentando el engaño y la desinformación.

Porque obviamente un muffin de esos caseros de vez en cuando, no te va a hacer daño y va a ser más saludable que uno procesado que te compres que no sepas ni qué lleva. Hasta ahí de acuerdo. Disminuimos la cantidad de procesados, aceites y harinas refinadas, azúcar y aditivos. Peeeeeero… hay que hacerle entender a la población varias cosas:

  1. Para que una dieta sea saludable, ha de ser equilibrada. En el sentido de que ha de aportar diferentes alimentos para que obtengamos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Y para ello, la combinación, variación y distribución de alimentos (reales, se sobreentiende) es clave. Así como el consumo de alimentos de temporada y locales (en la medida de nuestras posibilidades), para aprovechar al máximo el valor nutricional de los mismos.
  2. Una dieta basada en alimentos reales puede no ser adecuada, en cuanto a que puede estar aportando poca variedad de alimentos y nutrientes, o por el contrario, demasiados nutrientes que hay que controlar (especialmente azúcares simples y grasas) y calorías.
  3. Un concepto que solemos pasar por alto es que la mayoría de personas que se unen al movimiento de la comida real, persigue un objetivo de pérdida de peso. Y para perder peso hay que conseguir un déficit calórico. El hecho de reducir alimentos procesados y superfluos y cambiarlos por opciones reales, al principio va a ser suficiente para impulsar la pérdida de peso (sobre todo si se partía de una dieta altamente procesada y poco saludable). Pero si a la larga estás comiendo más de lo que necesitas (independientemente de que sea comida real o no), no vas a adelgazar. Por eso es tan importante hacer entender a la población que esos muffins reales (llámalo x, pizzas, galletas, tortitas, flanes…) no les va a dejar perder peso si ese es el objetivo.
  4. Nada llevado al extremo es saludable. Si automáticamente todo lo que cae en nuestras manos tiene que pasar por el rasero de comida real, y lo que no, es basura, mal vamos. Y no es que defienda la comida procesada. Me refiero a que nos estamos esclavizando. Y la esclavitud no trae la felicidad, más bien al contrario. Nos encorseta, nos obsesiona y, al final, incluso puede derivar en un trastorno de la conducta alimentaria, en el sentido de que si no es real, lo rechazo. Al final estamos generando una obsesión y perdonadme que discrepe, pero tampoco creo que ese sea el camino.

Y (nunca pensé que fuera a escribir algo así) aunque repito que no estoy defendiendo ni mucho menos un consumo de alimentos procesados, no pasa nada si alguna vez comes algo procesado. Somo humanas y la búsqueda de la perfección (sobre todo cuando llevamos una dieta para perder peso) nos lleva a tener menos adhesión, más ansiedad y más tasa de abandono.

Por tanto, yo soy más partidaria de un enfoque menos opresor: en la medida de tus posibilidades, come comida real, al menos que el 80-90% de tu semana te bases en comida real (si llegas al 100%, olé tú). Pero si por algún motivo no puedes y recurres a algo procesado, pues tampoco se va a acabar el mundo si es algo puntual. Al final lo que cuenta es el balance semanal. Un poco de mesura y cordura. Y salirte de esa rigidez te va a traer mucha paz mental y, en realidad, tampoco va a repercutir tanto.

Y aunque sé que esto puede ser criticable, porque también habrá quién me diga que esa laxitud hace que la gente pierda adhesión y empiece a aflojar y a ceder, y que el 10% ese se transforma poco a poco en la mitad y, en la medida en que no seamos firmes, se acabe anteponiendo y la persona vuelve a sus hábitos, yo no lo creo así.

comida real
Photo by Fragata Nguyen on Unsplash

Creo que si la persona está motivada (y nosotros como profesionales de la nutrición tenemos también un trabajo que hacer ahí, para mantener a la cliente -paciente- motivada), no tiene por qué abandonarse. No creo que el binarizar y la rigidez de la dieta sea la solución. Especialmente en algo como la comida real.

¿Y qué pasa con la dieta equilibrada? Pues lo que ya he dicho. Cabe dentro del movimiento de comida real y pienso que deben complementarse y enriquecerse mutuamente, para darle a la población más claves para mejorar sus hábitos y su dieta.

No creo que sea un concepto negativo ni que lleve a la gente a confusión, como dicen, bajo el pretexto de que es el término que emplea la industria para justificar en la dieta el consumo de sus procesados.

Creo que el mensaje debe ser más sencillo: comida real la mayor parte del tiempo. ¿Ilimitada? No rotundo. Según tus necesidades para alcanzar tus objetivos. Punto.

Si tenemos en mente que un alimento procesado es un alimento con una lista de ingredientes interminables, más de 3-4 ingredientes incomprensibles, números E y aditivos o palabrejas que me suenan a libro de química, eso es un alimento procesado que es mejor dejarlo en la estantería. Ya está.

Y si un día se tercia y me lo como, pues me lo comí y punto. No se va a acabar el mundo, ni vas a engordar -siempre y cuando te mantengas en un rango calórico adecuado-, ni enfermar de un día para otro si el grueso de tu dieta se basa en alimentos de calidad.

Pero por favor, que no afecte vuestra vida social ni os genere este concepto ahora una paranoya ni una obsesión, porque de preocupaciones vamos sobradas ya, y la alimentación, para hacerla sostenible y saludable, hay que hacerla fácil.

Y aunque la idealidad es que todo el mundo acabara consumiendo comida real, estacional, local y ecológica, ¡si se tercia! Las cosas son como son y cargar a la población con otro lastre y generar tanto binarismo, no creo que sea saludable.

Como tampoco lo es el incentivar el reduccionismo (como la negación del concepto de dieta equilibrada) y el hacer creer a la gente que ya son expertos porque todo lo comen real (sin saber cómo funciona el cuerpo, sin entender conceptos como el balance energético). Por el contrario, hay que educar a la población y enseñarles todas las opciones y su repercusión.

Porque al final, la última palabra la tienes tú. Y tienes el derecho de estar informada, y no dejarte engañar por la manipulación de una idea gregaria.

Foto de portada de awpixel EN Unsplash

 

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La clave para llevar un estilo de vida saludable: Organización en la cocina

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Para comer sano un pilar importante es la organización. Con este ritmo de vida loco que llevamos necesitamos ser organizadas y tener un plan, si no, va a ser muy fácil desviarse a la primera de cambio, sobre todo cuando llegamos a casa, estamos cansadas y no tenemos ganas de «escuchar» a los niños (nuestra pareja o nuestro propio cerebro primitivo, según sea tu caso) decir que eso no lo quieren y acabar friéndoles un paquete de salchichas y tú sirviéndote una copa de vino, ¿ves por dónde voy no? 

Entonces, organizarnos, tener nuestra despensa lista y llena de alimentos de verdad, cargaditos de nutrientes y listos para ser cocinados, así como ser precavidas y dejar medio preparados platos que, de otra forma nos llevarían mucho tiempo, va a facilitarnos la vida.

Esto tiene un nombre, se llama cocinar en lote (o en inglés, bulk cooking) y, creéme, ayuda muchísimo. Simplemente te organizas y sacas un ratito para cocinar un par de días a la semana (domingos y miércoles, por ejemplo). Teniendo un menú de base semanal, puedes empezar a preparar y dejar medio listos los platos que te lleven más tiempo y, de esta forma, ahorrar tiempo y esfuerzo durante la semana.

Consiste en ir dejando el camino allanado, adelantándote a las preparaciones diarias y reservando algún tiempo a la semana para pelar y trocear vegetales (y guardándolos en la nevera en porciones, para que cuando llegue el momento de cocinar, solo tengas que incorporarlos a la sartén), cocer arroz o patatas, o preparar un guiso y congelarlo en porciones para ir tirando durante la semana.

Y como te digo, simplemente requiere un poquito de organización: escoge el día que tengas libre y que puedas destinar al menos 1 hora de tu tiempo al diseño del menú, lista de la compra y pre-preparación de los 3-4 días siguientes.

Pongamos, por ejemplo, que lo vas a hacer los domingos, como yo. Durante ese tiempo, diseñas el menú (si ya quieres ir a por el diez, revisa qué hay en la despensa/nevera que vaya a ponerse malo y dale prioridad en los platos de principios de semana –el mundo necesita gente concienciada con la generación de residuos-), revisas qué alimentos vas a necesitar y preparas la lista de la compra.

Esto tiene muchas ventajas:

  1. Vas a aprovechar los alimentos que tenías en la nevera y que, de otra manera, igual iban a la basura, porque al planear de antemano, estás dándoles prioridad. Por el contrario, si nos dejamos llevar por las prisas del día a día, lo más probable es que acabes preparando cualquier cosa rápida, palatable y, según tu nivel de cansancio -y el hambre de los niños- no demasiado saludable. Y seguramente, no va a ser el brócoli que está amarilleando en el cajón de la nevera… 
  2. Vas a ahorrar dinero. El hecho de planear de antemano qué vas a comer y qué vas a aprovechar hace que gastes menos (gastarás simplemente lo que necesitas. De la otra manera, cuando no llevas un plan, acabas cediendo al cansancio y a la comida y hambre emocional -más de esto pronto-, y acabas comprando cosas que no necesitabas y que salen de tu presupuesto semanal, sin siquiera darte cuenta) y desperdicies menos, lo cual es una situación ganadora para ti y para nuestro planeta.
  3. Puedes involucrar a otras personas en casa para que sigan también el plan si hay algún imprevisto. Colocas el menú en un lugar visible en la cocina y, teniendo la preparación medio lista, la cena estará preparada en cuestión de minutos.

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  4. Relacionado con lo anterior, ahorras tiempo, mucho tiempo. Llegar a casa y saber que en unos minutos tienes una cena espectacular, saludable y deliciosa lista, no tiene precio. Además, la sensación de bienestar que produce el estar haciendo las cosas bien, te hace sentir más relajada sabiendo que estás siguiendo tu plan, lo cual aumenta la motivación a largo plazo para seguir cuidando tu alimentación y tu salud.

    Por el contrario, cuando comemos mal como que caemos en un ciclo vicioso de pensamientos negativos y de autodestrucción.

    Es como que, el día que sales de tu dieta saludable y encargas pizza, un clic en tu cabeza hace que se active la respuesta de «mandarlo todo a la «. Ese día, te vas a comer unas galletas oreo de postre, porque, total, ya que he comido pizza y el daño está hecho, qué más da… Y al día siguiente te comerás un croissant de chocolate para desayunar, porque ya la semana está condenada y ya no tiene arreglo; comerás en el bar del trabajo, porque por supuesto, ni te molestaste en preparar el tupper, «¿para qué?, si ya da igual, comí pizza, galletas y croissants, ya empezaré de nuevo la semana que viene…» y así sucesivamente. ¿Y sabes qué? Si eso te pasa el lunes o el martes… ¿Te has parado a pensar en el impacto negativo que eso tiene para tu salud? Y no solo hablo de la salud física, sino también mental: estás re-programando tu cerebro con el siguiente mensaje «soy una fracasada, no valgo para nada. No soy capaz de seguir ninguna dieta, ni de cuidarme, porque, a la mínima, lo mando todo a hacer puñetas…» o «no tengo disciplina ni nunca la voy a tener. Soy un fracaso, no tengo fuerza de voluntad. Nunca podré conseguir nada, no merezco nada». ¿Qué tal si desmenuzamos ese pensamiento binario y le plantamos frente? Y, al día siguiente del «desfase», en vez de tirar todo por la borda, simplemente nos decimos: «ok, pues ayer se me fue de las manos, estaba muy cansada, pero ahora tengo por delante todo el día  -semana, mes…- para volver a centrarme». Y ya está. Me concentro en ese pensamiento y en mirar hacia adelante, en vez de fustigarme con ese acontecimiento pasado y el sentimiento de fracaso que me dejó. ¿Qué me dices? ¿Lo vas a intentar?

Entonces, para que lo veamos más claro, imagina que hoy es domingo. Te voy a poner un ejemplo de cómo llevar a cabo este proceso:

  1. Voy a la despensa/nevera y anoto todo lo que está empezado o va a caducar pronto. Igualmente, reviso el congelador y veo si hay algún plato que ya tenga preparado de otra vez. Me aseguro de que esos platos los voy a asignar a los días en los que más jaleo tenga (pues los jueves por ejemplo, si ese día tengo que llevar a los niños al dentista después de inglés y luego tengo clase de yoga y voy a llegar a las mil, ¿qué mejor día que ese para tener la comida ya lista?).
  2. Vamos a dar prioridad a esos alimentos en los días próximos a la hora de diseñar mi menú. Los voy a encajar en mis comidas de lunes y martes, por ejemplo.

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  3. Diseño el menú, teniendo en cuenta los comensales, tiempo disponible y alimentos que tengo a mano. No te compliques, porque si te pones en plan: lunes paella, martes pollo estilo thai, miércoles chuletitas de cordero con reducción de vino tinto y brocolini, etc. Pues vale, a no ser que no trabajes y tengas todo el tiempo del mundo, o que te estés preparando para concursar en Masterchef, pues me da a mi que no vas a llegar al viernes… Y consiste en todo lo contrario, en facilitarte la vida. Así que mejor escoge platos sencillos, nutritivos y que sepas que vas a poder realizar con tu nivel de conocimientos y tiempo. Si quieres tener más ideas de platos sencillos y deliciosos y aún no lo has hecho, descarga mi libro de recetas gratis aquí.
  4. Hago la lista de la compra con los alimentos que necesito. Trata de ceñirte al menú sin comprar alimentos innecesarios o «por si acasos«. El objetivo de esto es precisamente evitar comprar de más o comprar cosas que sabes que no te hacen bien (ni a ti ni a tu familia) ni necesitas. Entonces, deja de lado esas galletitas del «por si acaso viene mi prima a merendar el sábado» y te preparas mis galletitas de avena, en su lugar, que vas a quedar como una reina.
  5. Me centro en los 3-4 primeros días y veo qué tengo que preparar. Si hay algún guiso, es el momento ideal de prepararlo, ya que los guisos se hacen solos (necesitas tiempo eso sí, pero solo echar las cosas en la olla, solucionándote varias comidas de la semana e, incluso, dejando comida preparada para otra semana si congelas sobras). Para los salteados y ensaladas, lava y corta las verduras y déjalas listas en tuppers/recipientes herméticos o de vidrio (mejor que bolsitas de plástico, que sí, que son muy cool y que son muy prácticas, pero suponen una carga para el medio ambiente y un disruptor metabólico para tus hormoncitas). Asegúrate de que antes de guardarlas, las secas bien, porque el exceso de humedad puede hacer que se espachurren y se pudran. Haces lo mismo con la carne, pescado o huevos: cortas y limpias lo que tengas que cortar o limpiar y cueces huevos si tienes que cocer. Igualmente, para las legumbres, tubérculos y cereales como el arroz, prepara su cocción, bien dejando en remojo las legumbres, bien cociendo los cereales y tubérculos. Y de nuevo, al frigorífico, todo bien colocadito y ordenado (a nuestro cerebro primitivo esto le viene muy bien, ya que al no tener que pensar no se rebela y no nos incita al lado oscuro. Así ya está todo planeado, ¡no hay nada que temer!). Por último, preparo los snacks y meriendas, asegurándome de que tengo suficientes frutos secos (sin freír ni salar) y fruta fresca en el frutero.
  6. Y ya está. Planto el menú en un lugar visible, me aseguro de tener tuppers listos y a ¡darle maraca a la semana!
  7. Es probable que tengas que repetir la preparación un día más a la semana, quizá el miércoles o el jueves (según tu disponibilidad). Sobre todo para de nuevo, preparar los alimentos frescos, como vegetales y comprobar que no necesitamos ningún alimento o ingrediente. Vamos, para revisar que vamos bien y asegurarnos que las verduritas están frescas -no te recomiendo lavar y pelar vegetales el domingo para comerlos el viernes, van a estar un poco pochos, ¿no?-.

Como ves, es simplemente organizarse. Y sí, sé que puede estar sonándote a un trabajo extra. Y tú no tienes tiempo para eso. Pero, si estás ya harta de sentir que no puedes llevar un estilo de vida saludable, que los niños al final acaban comiendo cualquier cosa y que no tienes tiempo para cuidarte, ¿por qué no lo pruebas?

Como te digo, nuestro cerebro primitivo nos va a llevar al camino de la procrastinación. Nos va a decir, «venga ya, ¿ahora te vas a poner a hacer eso? Vaya rollo». Pero hay que vencer esa resistencia y empezar. Porque una vez lo hagas dos fines de semana y veas lo bien que te sienta, ya se convierte en hábito y, poco a poco, esa resistencia va a ir cediendo -a base de práctica y, a medida que aumenta tu bienestar y motivación-.

La preparación y la cocina en lote, a la larga, te van a ayudar mucho, te van a liberar de tiempo y te van a ayudar a tener más adhesión con la dieta, a alimentarte mejor (y a tu familia) y a ser más libre en la cocina! Porque de esta forma, el tiempo que pasas en la cocina a diario se reduce.

El cocinado en lote es una estrategia más que nos ayuda a llevar mejores hábitos y estilo de vida. Y mi intención es ayudarte a mejorar, por eso, ¡te animo a que lo pruebes pero ya!

Cuéntame en los comentarios cuál es tu experiencia con la preparación en lote y, si aún no lo haces pero lo estás pensando, también quiero escuchar sobre ti. Quizá entre todas podamos ayudarnos y darnos consejitos para empezar.

¡Manos a la obra y que pases una feliz semana!

galletas

Ya tenemos merienda saludable: Galletas de avena y jengibre

Como colofón final de una semana de desayunos saludables, basados en comida real y dirigidos principalmente a los peques de la casa (aunque sí, lo sé, tú también te has estado aprovechando, ¿eh? ), hoy te traigo la receta de galletas de jengibre que preparé el sábado, para tenerlas listas el domingo.

Las puedes preparar con antelación y así tenerlas a mano durante la semana para una merienda rica y saludable, mucho mejor que un producto de bollería industrial, una bolsa de patatas fritas o un Bollycao.

¿Te animas a prepararlas?

Etiquétame en instagram con el #galletasfactoria y cuéntame qué te han parecido y cuánto les gustan a los peques. Incluso puedes prepararlas con ellos, ¡seguro que van a disfrutar un montón!

Galletas de avena y jengibre
Tiempo de preparación /Prep time
10 min
Tiempo de cocción /Cook time
45 min
Horneado
45 min
Tiempo total /Total time
55 min
 

Unas galletitas caseras deliciosas y nutritivas. ¡Nada que envidiar en sabor a las galletas procesadas y con la ventaja de aportar menos de 5g de azúcar por cada unidad! Si te gustan las galletas blanditas a la vez que crujientes, esta es tu merienda, deliciosas para una tarde de otoño como las que se acercan. ¡Que las disfrutes!

Plato /Course tags: Breakfast, Desayuno, dulce, merienda, Snack, Visitas
Cocina /Cuisine tags: Casera, Dairy free, Fitness, Saludable, Vegana
Raciones /Servings: 12 galletas
Calorías /Calories: 190 kcal
Autor /Author: Cristina
Ingredientes /Ingredients
  • 200 g de avena en copos puedes utilizar también harina de avena si prefieres una textura más compacta
  • 2 cdas de semillas de lino molidas
  • 200 ml de agua más o menos, hasta obtener una textura adecuada
  • 2 cdas de jengibre fresco rallado puede ser jengibre cristalizado, trocitos en conserva, aunque yo prefiero el toque del jengibre fresco, además de que no lleva azúcar, como el cristalizado, tenlo en cuenta
  • 40 g de coco seco rallado también vale en escamitas
  • 1 cda de semillas de calabaza
  • 3 cdas de semillas de girasol
  • 1 cdita de semillas de chía para decorar
  • 1/2 cdita de canela molida para decorar
  • 1/2 cdita de bicarbonato sódico en polvo
  • 40 g de de azúcar moreno puedes emplear cualquier endulzante, xyitol, azúcar moreno, azúcar de coco o, si prefieres una textura más chiclosa, algún sirope como el de arce
  • 5 cdas de aceite de coco
Elaboración paso a paso /Instructions
  1. En primer lugar, mezclar las semillas de lino con 4 cucharadas de agua hasta obtener una pasta pegajosa.

  2. A continuación, añadir los ingredientes secos a un bol y mezclar bien con una cuchara de madera.

  3. Por otro lado, incorporar el aceite de coco derretido, la mezcla de lino y el resto de agua (incorpórala poco a poco, a medida que vas mezclando, porque es probable que necesites más o menos cantidad de agua, según los ingredientes que emplees) y mezclar bien. Tienes que conseguir una textura chiclosa pero no pegajosa, tampoco demasiado dura.

  4. Precalienta el horno a 180º C. Colocas un papel de hornear sobre la bandeja del horno y vas haciendo bolitas con la masa (con esa cantidad da para unas 10-14 galletas, según el tamaño que te guste). Aplasta con cuidado la bolita según el grosor deseado (también puedes utilizar un molde) y decora con la canela molida y las semillas de chía.

  5. Horneas durante 40-45 minutos (o hasta que estén doradas y toda tu casa huela a galletas recién horneadas).

  6. Deja enfriar en una rejilla y disfruta.

    galletas
Notas de la Receta /Notes

Como ves, es una receta bien sencilla que puedes preparar en un ratito con ingredientes bien fáciles de encontrar.

No lleva huevos, lácteos ni harinas refinadas. Incluso son aptas si sigues una dieta sin gluten, asegurándote de que los copos de avena no lo contengan.

Puedes prescindir de las semillas o incluso cambiarlas por otros frutos secos de tu preferencia. Por ejemplo, seguro que quedan espectaculares con trocitos de almendras.

A mí particularmente me gustan las galletas no demasiado duras ni dulces, por eso las hago más gorditas y dejando la masa un poquito más húmeda de lo normal. Si tú prefieres galletas más crujientes, utiliza un poco menos de agua y haz galletas más finas y homogéneas.

Igualmente, si prefieres un toque más dulce, utiliza jengibre cristalizado (está como confitado), trocitos de chocolate negro o un poco más de azúcar (incluso añadiendo 100 g de azúcar en total, tendrás galletas más saludables que las que compras en el súper). Incluso, puedes utilizar xylitol o estevia, potenciando el sabor dulce y disminuyendo las calorías y el contenido total de azúcar.

Con los ingredientes anteriores, a mí me salieron 12 galletas, de unos 55g cada una (bien hermosas). El contenido nutricional de las mismas es el siguiente (por galleta):

193 kcal

4 g de proteínas

18 g de hidratos de carbono (3,5 g de fibra y 4 g de azúcar simple)

12 g de grasas (40% de omega 3)

0,9 mg de manganeso (48% CDR), 0,2 mg de cobre (22% CDR) y 117 mg de fósforo (17% CDR)

En cuanto a vitaminas, 0,2 mg de tiamina (B1) (14% CDR), 1,2 mg de vitamina E (8% CDR) y 6,4 microg de vitamina K (7% CDR)

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Una semana de desayunos saludables: Para los peques de la casa

Continuando con el post anterior, lo que te voy a dejar a continuación es un ejemplo de desayunos saludables para los peques -y no tan peques- de la casa para una semana. ¡Te va a encantar! Además, te lo voy a poner fácil, con opciones muy sencillas, rápidas, asequibles y, lo más importante, ¡atractivas para ellos!

Cuéntame en los comentarios qué te parecen y cuál es tu opción preferida y la que más gusta a los peques de la casa.

Además, te dejo opciones veganas y vegetarianas, para que no os quedéis fuera sea cuál sea vuestra forma de alimentaros.

Es un menú para niños en edad escolar. Obviamente, en función de su constitución, edad, actividad física, etc., podrás modificar las cantidades. Simplemente es una guía para que veas que un menú infantil nutritivo y basado en alimentos de verdad, no tiene que ser aburrido.

Muchas me habéis escrito que vuestros hijos no comen otra cosa que galletas o cereales, y que os resulta muy complicado cambiar eso. PACIENCIA y EJEMPLO.

Dedica tiempo tú también al desayuno, desayuna con ellos.

No compres alimentos no adecuados, procesados y no saludables. No les des la alternativa. Si un día por rebeldía no quieren desayunar, no cedas y les des el bollycao que tenías escondido. No va a pasar nada, ya comerán en la siguiente comida. Pero no dejes de mostrarles el ejemplo, tranquilamente les pones el mismo desayuno que quieres cambiar al día siguiente y lo comes con ellos.

O mejor aún, en vez de acostaros a las 2 de la mañana viendo Masterchef y levantándoos con el tiempo justo para literalmente echar un puñado de cereales en un bol y regarlos con un chorro de leche, ¿por qué no acostarse un poquito antes para tener tiempito por la mañana para cocinar el desayuno e involucrar a tus hijos en ello?

Ya verás como si ellos ven que tú lo haces, te sientes bien haciéndolo y es algo natural, ellos lo repiten y también lo harán.

Ahora, si salís de casa con el tiempo justo, tú te bebes un café de milagro y, encima, los obligas a desayunar a toda prisa, pues el mensaje que les lanzas es ese, el de «engulle esta mierda rápido, que salimos pitando». Luego no te asombres si tus hijos no quieren desayunar o lo que te piden es un croissant relleno de camino al colegio.

Y bueno, ya sin enrollarme más, te dejo el menú. Si quieres las recetas, sígueme en Instagram que esta semana iré preparando algunas para que veas que no son nada de especial y se pueden hacer en cualquier momento siendo aptas para todos.

Además, me encantaría que me etiquetaras en Instagram en tus fotos desayunando algunas de estas opciones. Etiquétame (@cborrerog) utilizando el #mispequesdesayunancomoreyes.

Lunes Bircher muesli a mi manera
Martes Wraps de Hulk rellenos de salmón y queso
Miércoles Pan de plátano
Jueves Tostada con mantequilla de cacahuetes, queso cottage y plátano
Viernes Pudding de chía
Sábado Pancakes de plátano
Domingo Bonus track: tostadas con aceite, tomate y jamón o yogur completito o galletas de chocolate

 

LUNES

Empezamos la semana con un desayuno sencillo, nutritivo y que seguro va a encantar a los niños: Bircher muesli a mi manera.

Los copos de avena aportan hidratos de carbono complejos, para tener energía duradera a lo largo del día y fibra, que ayuda a mantenernos saciadas y favorece el tránsito intestinal, entre otras cosas. Además, son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para mantener el metabolismo funcionando correctamente, así como el sistema nervioso e inmmunológico.

Dependiendo de las frutas y frutos secos que añadas, enriquecerás en vitaminas y ácidos grasos esenciales el muesli, así como en proteína vegetal y más fibra.

En nuestro caso, los arándanos son fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes, muy importantes para prevenir el envejecimiento celular y luchar contra los radicales libres; las manzanas son fuente de fibra y pectinas, sustancias que nos ayuda a eliminar toxinas y mejorar la digestión; y, por último, la mezcla de semillas de lino y calabaza va a enriquecer el muesli con ácidos grasos esenciales, fibra y proteína vegetal, además de vitamina como la vitamina A, muy importante para el correcto mantenimiento de la piel y mucosas en nuestro organismo, así como un potente antioxidante.

Este desayuno puedes -y te recomiendo- prepararlo la noche anterior. Simplemente mezclas todos los ingredientes y lo dejas reposar en el frigorífico hasta la mañana siguiente. Lo sacas un ratito antes de desayunar, mueves bien y, ¡a disfrutar!

Ingredientes (1 ración): 30-40 g de copos de avena, 150 ml de leche (la que prefieras, yo empleo de almendra o soja, depende de cómo me de. Pero puedes emplear cualquier leche de tu preferencia), 100 g de yogur natural sin azúcar añadido (de nuevo, el que prefieras, siempre y cuando no sea de sabores. Yo suelo emplear yogur de soja o yogur griego natural, de nuevo, depende de cómo me coja), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharada de semillas de calabaza enteras, 30 g de arándanos frescos, 1/2 manzana y canela al gusto.

Variaciones: si llevas una alimentación vegana, simplemente utiliza leche y yogur vegetal. Vigila que no contengan azúcar añadido.

Puedes emplear las frutas, semillas y frutos secos que quieras o tengas a mano. Como plátano, fresas, granada, coco rallado, semillas de chía, almendras, nueces, etc. O una mezcla de varias. ¡Id probando hasta encontrar la versión que más os guste!

Valor nutricional medio (porción de 40 g de avena y los ingredientes anteriores): 366 kcal / 16,8 g de proteínas / 34,7 g de hidratos de carbono (10,4 g de azúcares y 11,7 g de fibra) / 14,3 g de grasa (1,3 g de omega 3 (114% de la CDR)) / 3,9 mg de zinc (48% CDR) / 201,2 mg de calcio (20% CDR) / 2,3 mg de manganeso (126% CDR) / 0,6 mg de vitamina B6 (49% CDR) / 0,5 mg de vitamina B2 (90% CDR) y 2,2 microg de vitamina B12 (90% CDR).

*CDR = Cantidad Diaria Recomendada

MARTES

Vamos a darle alegría al cuerpo con un desayuno rico en proteínas y que seguro que no deja indiferente a nadie: Los wraps de Hulk rellenos de salmón y queso. La opción vegana se incluye más abajo, en variaciones.

peques

Proteína animal precedente de huevos, salmón y queso tipo cottage enriquecidos con un buen puñado de espinaca, rica en vitamina C, ácido fólico, fibra y hierro, entre otros nutrientes. Además, puedes servirlos acompañados de cualquier otro vegetal que te guste, así como de brotes y germinados, muy ricos en vitaminas, proteína vegetal, enzimas y fibra.

Ingredientes (para 2 wraps, 2 porciones): 2 huevos, 100 g de espinacas lavadas, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen o coco, 2 lonchas de salmón ahumado, 4 cucharadas de queso cottage, brotes de alfalfa o guisante, semillas de girasol al gusto y especias (pimienta negra y cúrcuma molida).

Opción vegana: cambias los huevos por algunas de estas opciones:

1. Reemplazo vegano de huevos (se vende tal cual, opción poco recomendable, la verdad. Pero si te ves apurada, pues dale).

2. Semillas de lino o chía molidas (1 cucharada de semillas por cada 3 de agua).

3. Agar (1 cucharada de agua por cada cucharada de agar). Cambias el queso por humus y el salmón por tofu en láminas.

Puedes añadir también frutos secos, alubias cocidas y más brotes. Mi opción preferida es humus, brotes de lentejas, semillas de calabaza y hojitas de albahaca, como relleno de un wrap hecho con semillas de lino y espinacas.

Preparación: Para preparar el wrap, bates bien los huevos con las espinacas (o alguna de las opciones veganas), añade cúrcuma molida y pimienta si quieres darle un punto diferente y un chute de nutrientes más (la cúrcuma es antioxidante, anti-inflamatoria y además, potencia la función hepática y digestiva). Pones la cucharadita de aceite en una sartén antiadherente y haces dos wraps (mitad de la mezcla para cada uno).

Para el relleno, divide a la mitad los ingredientes anteriores y disfruta.

Aunque te parezca que no, si le presentas este plato de forma divertida a los niños, ¡les va a encantar! Mensajes como que es el wrap de Hulk para crecer fuerte y sano siempre ayudan. Además, a los niños les atraen los colores vivos, preséntalo de forma divertida, acompaña con tomatitos cherry y algún ingrediente de su preferencia y verás como esto se convierte en un desayuno estrella. Y si ellos te ayudan a prepararlo, ¡es difícil que digan que no!

Se preparan en menos de 10 minutos y garantizas que tus hijos lleven su ración de proteínas y vitaminas cubierta. Pruébalos tú también y dime qué te parecen.

Variaciones: personalmente, disfruto mucho más de la versión vegetariana, el relleno de humus, queso feta en vez de cottage y los brotes de lentejas con unas semillas de calabaza por encima me súper encanta.

Sin embargo, la opción presentada arriba es más atractiva para los niños. Si a tus hijos no les gusta el salmón, cámbialo por un poco de humus o garbanzos cocidos o, si lo prefieres, trocitos de pollo de alguna sobra desmenuzados.  Si quieres realzar los sabores y añadir elementos crujientes y divertidos, prueba con tomates secos, rabanitos o tomates cherry. Queda pendiente de Instagram estos días que te daré ideas.

Valor nutricional (cada wrap según ingredientes anteriores): 220 Kcal / 19,4 g de proteínas / 5,7 g de hidratos de carbono (2,4 g de azúcares y 1,6 g de fibra) / 13,4 g de grasas / 30,7 microg de selenio (56% CDR) / 262 mg de fósforo (37% CDR) / 2,8 mg de hierro (16% CDR) / 245,9 microg vitamina K (273% CDR) / 5023 IU vitamina A (200% CDR) / 1,7 microg vitamina B12 (71% CDR).

MIÉRCOLES

Venga, vamos allá que ya es miércoles. Y para que no se nos haga la semana muy cuesta arriba, vamos a darlo todo con un rico pan de plátano. Rápido, por si se nos echa el tiempo encima por la mañana y ¡riquísimo! Seguro que todos quieren repetir.

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Esta es una receta que cada vez que preparo ¡triunfa! Y que ya subí al blog anteriormente. Solo tienes que pinchar aquí para ver los ingredientes y cómo prepararla.

Es una receta bastante saciante y rica en fibra, vitamina B6, calcio y fósforo. Además, es muy versátil y apta para llevar, así que también puede ser una excelente opción para el recreo.

Variantes: puedes acompañarlo con yogur, frutas frescas variadas, como arándanos, rodajas de caqui (ahora que están de temporada), fresas… Para la opción vegana, cambia los huevos por algunas de las opciones anteriores, con agar por ejemplo sale bastante bien.

Jueves

¡Vamos que nos vamos que es juernes! Y empezamos el día como hay que empezarlo, con una tostadita bien rica, ¿por qué no?

Pero claro, hablando de pan, hay panes y panes. Si lo que sueles comprar es pan de molde blanco, mal vamos. Vamos a buscar un pan de calidad, un pan que en sus ingredientes solo lleve harina integral (no harina de trigo y salvado de trigo integral. Eso no es pan integral. Eso es un pan refinado con salvado añadido), levadura, agua y sal. Y sobra. También valen panes de centeno o cualquier mezcla de cereales, siempre y cuando sea un pan de verdad, repito. Que no contenga una etiqueta con cien mil ingredientes, que no lleve letras E ni números raros, que no venga en una bolsa (de panadería de toda la vida o que lo hagas tú si tienes tiempo) y que sea lo más natural posible. Repito, los 4-5 ingredientes que te cité antes. Así no hay pérdida. No lo compliques.

Entonces, una vez tengas un buen pan, empieza la fiesta, porque puedes hacer todas las combinaciones que quieras. La que te traigo hoy, seguro que encanta a los pequeños: Tostada con mantequilla de cacahuetes (o almendra), queso cottage y plátano.

Energía por un tubo, proteína, fibra, potasio… ¿Quién da más? Y les va a súper encantar.

Te lo digo desde ya. Para la opción vegana, simplemente quita el queso y añade unas láminas de manzana, por ejemplo. Con arándanos también está riquísima y es una forma de saciar el sabor dulce, sin empacharnos de azúcar añadido, simplemente potenciando el sabor natural dulce de los alimentos. Para darle un toque más divertido, busca una crema de cacahuete con trocitos. Puedes también espolvorear un poco de coco rallado o canela por encima para potenciar el sabor.

Ingredientes: una rebanada de pan de verdad, una cucharada de crema de cacahuete, medio plátano, 2 cucharadas de queso cottage, un poco de canela molida y coco rallado para decorar.

Variaciones: puedes emplear crema de almendras o sésamo si lo prefieres (tahini).

El tahini o tahína es una crema o pasta de sésamo, puede ser natural o tostado, muy común en la elaboración de humus. Pero además, ¿sabías que puedes emplearla para preparar salsas, enriquecer platos o como untable? Si quieres preparar una Nutella casera, añade unas cucharadas de cacao puro en polvo al tahini (o crema de almendras o cacahuete) y un poco de estevia y disfruta. Además, la pasta de sésamo es muy rica en calcio, magnesio, vitamina E y zinc. Estos últimos potentes antioxidantes.

Puedes añadir otras frutas en vez de plátano, los arándanos por ejemplo van geniales con la crema de cacahuete. Si no quieres emplear queso, simplemente prescinde de él. Puedes añadir un poco de yogur griego o yogur de coco (hecho con leche de coco, no yogur con sabor a coco) en su defecto.

Valor nutricional (por cada tostada, elaborada según ingredientes anteriores): 314 kcal / 12,8 g proteínas / 44,3 g de hidratos de carbono (11,1 g de azúcares y 3,6 g de fibra) / 10,9 g de grasas / 0,2 mg de cobre (22% CDR) / 163,4 mg de fósforo (23% CDR) / 10 microg de selenio (35% CDR) / 93 microg de vitamina B9 (ácido fólico) (23% CDR) / 5,1 mg de vitamina B3 (niacina) (36% CDR) / 0,4 mg de vitamina B1 (tiamina) (39% CDR).

Viernes

¡Por fin! ¡Ya es viernes! ¿A que no ha ido tan mal la semana? Venga, que ya solo queda el último empujoncito.

Y para que no te cueste tanto, vamos a arrancar con un pudding de chía que os va a dejar con la boca abierta. Es una receta que por supuesto, también podrás retocar para adaptarla a tus posibilidades y gustos. Y, además, para que no tengas que complicarte mucho por la mañana, podrás dejarla lista durante la noche para simplemente abrir la nevera y arrancar.peques

Esta es una receta muy muy saciante, que va a permitir que los niños se sientan satisfechos y puedan rendir durante toda la mañana, aguantando sin problemas hasta la próxima comida. Aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 3, necesarios para su completo desarrollo y para mejorar la salud ocular y de la piel, así como mejorar la función cognitiva y el desarrollo del cerebro. ¡Nada mejor para ellos!

El mango aporta un sabor dulce y mucha fibra, y además, despertará su curiosidad, sobre todo si son de los que se aburren de comer siempre lo mismo. Aunque si no les gusta el mango, siempre puedes variar y, por ejemplo, aprovecharte de que los caquis persimon están de temporada, así como las peras o manzanas. ¡Utiliza su fruta preferida! ¡Es el mejor momento para que aprovechen el chute de vitaminas, minerales y fibra que aportan las frutas!

Aquí no hay variación para veganos, porque la receta ya es vegana de por sí. Así que todos felices.

Ingredientes: 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 200 ml de leche de almendras o soja (sin azúcar añadido), 1/2 mango pelado, 5-8 almendras crudas, canela al gusto.  Opcional: esencia de vainilla (sin azúcar, no la confundas con el sirope de vainilla. La esencia es una solución de vaina de vainilla en etanol) o cacao puro en polvo.

Preparación: dejas en remojo las semillas junto a la leche, la canela y la vainilla toda la noche en el frigorífico. Por la mañana, sacas de la nevera un rato antes de desayunar, añades los trocitos de mango (que puedes haber dejado cortados la noche anterior. Aunque si vas con tiempo, hazlo por la mañana, aprovechas mejor el contenido nutricional, sobre todo de vitaminas) y las almendras ligeramente troceadas.

Valor nutricional (por cada porción, elaborada con los ingredientes anteriores): 332 kcal / 13,6 g de proteínas / 38,6 g de hidratos de carbono (24,6 g de azúcares y 13,3 g de fibra) / 16,5 g de grasas (9,3 g de grasas poli-insaturadas, 5,3 g de omega 3) / 6,4 mg de zinc (80% CDR) / 1,3 mg manganeso (52% CDR) / 390,7 mg calcio (39% CDR) / 8,1 mg de hierro (45% CDR) / 85,5 microg vitamina K (95% CDR) / 62 mg de vitamina C (83% CDR) / 0,7 mg de vitamina B2 (riboflavina) (67% CDR).

Sábado

¿Qué mejor manera de empezar un sábado que con unas tortitas, pancakes o cómo las quieras llamar? Y si son de plátano, pues mejor que mejor. ¡Vamos al lío!

Estas tortitas están deliciosas. Punto. Encantarán a todo el mundo (da igual la edad que tengan). Pueden congelarse, conservarse en el frigo, llevarse al trabajo, al cole o al campo, en modo picnic. Pueden comerse solas, acompañadas de fruta, con yogur, con crema de almendras… Puedes comerlas frías o calientes, sola o acompañada… ¿De verdad hace falta que siga?

Si no te he convencido aún, aportan bastante proteína y energía. No llevan harinas ni azúcar añadido y son una excelente fuente de minerales, como el potasio y el magnesio. Imprescindibles para la actividad frenética de los peques. Además, son una excelente fuente de vitaminas también, destacando las del grupo B y la C -potenciadas también por la fruta que uses de acompañamiento-. A mí me encantan con frutas del bosque y coco rallado, y así es como te la comparto, aunque como siempre, busca cuál es vuestra adaptación preferida y disfrutad.

Para veganos, esta receta lleva huevo, así que podéis cambiarlo tranquilamente por semillas de lino molidas y agua, en la misma cantidad indicada en recetas anteriores.

peques

Ingredientes (para dos pancakes o tortitas): 2 huevos, un plátano maduro grandecito, un poco de canela molida y 1 cucharadita de aceite de coco. Para la decoración, frutos rojos al gusto, canela molida, semillas de chía y calabaza, coco rallado y, opcional, yogur griego (o cualquier opción vegana, mejor si es espeso, como el yogur de coco, ni qué decir tiene que sin azúcar añadido), cacao en polvo, nueces o crema de cacahuete o almendra.

Preparación: no puede ser más fácil. Bates los huevos con el plátano y la canela. Pones la mitad del aceite en la sartén y haces las tortitas (saldrán 4 pequeñas o 2 grandes). Sirves colocando por encima la fruta, las semillas y lo que prefieras.

Valor nutricional (por cada pancake o tortita, elaborada con los ingredientes anteriores): 198 kcal / 7,5 g de proteínas / 20,7 g de hidratos de carbono (10,7 g de azúcares y 3,1 g de fibra( / 9,6 g de grasas / 14,9 microg de selenio (27% CDR) / 350,6 mg de potasio (7% CDR) / 99,7 mg de fósforo (14% CDR) / 0,9 mg de vitamina B5 (ácido pantoténico) (17% CDR) / 0,3 mg de vitamina B6 (piridoxina) (24% CDR) / 38,3 IU vitamina D (6% CDR).

Domingo

Y como es domingo, vamos a disfrutar de lo lindo. Por ser el último día, te propongo tres opciones, ¡así que tienes un bonus track! ¡Te podrás quejar!

Para las que hayan echado de menos el pan, una buena tostada (ya sabes qué pan escoger) de pan de verdad con su aceitito del bueno, tomate triturado y jamón ibérico. Por supuesto, la opción vegana está igualmente deliciosa, cambiamos el jamón por laminitas de aguacate bien finitas y ¡a disfrutar! Si no os gusta el aguacate, un poco de humus también está espectacular.

Para las golosas que hayan echado de menos el sabor dulce, unas galletitas con trocitos de chocolate les van a saber a gloria.

Por último, para las intrépidas que no tengan ganas de complicarse, el yogur completito no les va a defraudar.

Vamos que nos vamos. La opción de la tostada no tiene pérdida, y si te has sentido un poco rara durante la semana cocinando y comiendo cosas a las que no estabas ni tú ni los peques acostumbrada, respira tranquila que esto lo dominas. Simplemente busca un pan de calidad y disfrutad tranquilamente del domingo, que lo merecéis.

Las galletitas son una opción muy divertida tanto de comer, como de preparar. No pierdas la ocasión e involucra a los peques en la cocina. No sólo vais a pasar un momento divertido, sino que también es una manera de inculcar en ellos la importancia de la comida y la cocina.

Además, los niños que ayudan a sus padres a elaborar platos y recetas, son muchos más proactivos y muestran menos reticencia a probar y rechazar platos e ingredientes -sobre todo vegetales-.

Para prepararlas necesitaréis (salen unas 12 galletas): 120-150 g de harina integral (puedes utilizar también harina de coco o mezcla de harina de coco y semillas molidas de chía o lino, que es mi variación preferida), 1 huevo, 20-30 g de chocolate negro >85%, 20 g de mantequilla, 1 cucharada de polvo de hornear, ½-1 cucharada de estevia, una pizca de sal y coco rallado al gusto.

Simplemente, derrites la mantequilla y mezclas en un bol  la harina y el polvo de hornear, incorporando la mantequilla derretida a la vez que mezclas bien. Si quieres galletas de doble chocolate, añade 2 cucharadas de cacao puro en polvo (100%).

En otro recipiente bates bien el huevo y la estevia, y los agregas a la mezcla anterior. Echa ahora los trocitos de chocolate y la pizca de sal. Amasa hasta lograr una pasta un poco pegajosa. Dejamos en la nevera hasta que la mantequilla se enfríe y la masa compacte, para que sea más sencillo preparar luego las galletas.

Una vez fría la masa, precalientas el horno a 150º C. Colocas en una bandeja para horno una lámina de papel de hornear, y sobre ésta, vas poniendo bolitas de la masa, aplastándolas para crear una forma redondeada (puedes emplear un molde de galletas si te es más fácil). Horneas 5-7 minutos o hasta que estén listas. Puedes rebozar las galletas en coco rallado antes de meterlas al horno o añadirlo directamente a la masa.

Variantes: para veganas, cambiamos el huevo por agar, según las recomendaciones anteriores. También puedes poner una cucharada de crema de cacahuete (sin azúcar) y 1 cucharada de aceite de coco derritido -pero no caliente- en vez de la mantequilla.

pequesPor último, el yogur completito.

Ingredientes: un yogur natural (sin azúcar, puede ser yogur vegetal si lo prefieres, siempre y cuando no lleve azúcares añadidos), 1 kiwi cortado a cuadraditos, 10 uvas (aprovechándonos que están de temporada), 1/2 plátano (puedes emplear las frutas que te apetezcan), 1 cucharadita de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de coco rallado, 2 cucharadas de avena en copos, 6-8 almendras o 3-4 nueces a trocitos y canela en polvo al gusto.

Preparación: pones todo en un bol y a comer. Simple, fácil, muy muy versátil, porque te lo puedes llevar donde quieras, rico en proteínas, calcio, ácidos grasos esenciales, vitamina C, fibra, sabor… Prueba tu combinación preferida y cuéntame en los comentarios cuál ha sido la que más ha gustado en casa.

Igualmente, ¡quiero saber cómo lo han pasado los peques! Ya sabes, etiquétame en Instagram con tus fotos de desayunos saludables y cuéntame tu experiencia y cómo os habéis sentido. ¡Estoy deseando saber cómo os ha ido y si os ha gustado las recetas!

¡Que tengáis una excelente semana!

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Su importancia y algunos trucos para mejorar el: Desayuno de nuestros hijos

¡Buenos días!

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Photo by Ramdan Authentic on Unsplash

Esta mañana publicaba una foto en Instagram que ha tenido bastante repercusión. En ella te hablaba de la importancia que tiene ser un buen ejemplo en la alimentación de nuestros hijos, sobre todo en el desayuno.

Y es que a veces, por la prisa, porque nos levantamos con el tiempo justo, porque tenemos que soltar a los niños en el cole y luego salir corriendo a la oficina…  pues el desayuno se convierte en algo totalmente no prioritario.

Y esta falta de importancia y este comportamiento es el que le estamos dejando en herencia a nuestros hijos.

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Photo by Patrick Fore on Unsplash

Si salimos de casa sin desayunar y nos comemos en el coche un donut (y otro para los niños, con un brick de batido de cacao, por decir un ejemplo), o si nos tomamos a la carrera un bol de cereales mientras obligamos a nuestros hijos a hacer lo mismo, esa es la imagen que les estamos proyectando: que el desayuno es algo rápido, que cualquier cosa que nos echemos a la boca sirve, y que más que nada me lo tomo porque hay que tomar algo, no porque entienda la verdadera función nutricional y funcional que esta comida tiene, y que te voy a resumir a continuación, para que no nos quede nada sin atar:

  • Un buen desayuno, nutritivo y completo (es evidente que todos estos puntos pueden aplicarse para cualquier comida, solo que en este post lo enfocaremos al desayuno) ayuda a mejorar la concentración durante el día y a ser más productivos y obtener mejores resultados académicos [1].

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    Photo by Pan Xiaozhen on Unsplash
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, metabólica y diabetes [2] [3].
  • Ayuda a «re-entrenar» nuestras papilas gustativas, de forma que podemos disfrutar de nuevo del sabor real de los alimentos y nos ayuda a «desengancharnos» de la adicción al azúcar y al sabor dulce que se produce al consumir continuamente alimentos azucarados/endulzados [4]. Cuando se llega a este punto, ¡la liberación que conlleva es brutal! No nos damos cuenta de lo dependientes que somos del azúcar hasta que empiezas a quitártela. Y una vez lo consigues, el sentimiento de bienestar es increíble, y lo que se disfrutan de nuevo los sabores reales no tiene precio. Los sabores parecen nuevos, realzados, no artificiales. Si has pasado por esto ya, sabes de lo que hablo y estoy deseando escuchar tu experiencia en los comentarios.

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    Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Ayuda a mantener nuestros niveles de energía estables. Esto significa que vamos a tener más energía para desarrollar nuestras actividades diarias y no vamos a tener esos bajones que nos entran a media mañana o después de comer en los que, literalmente, te duermes si no te tomas un café cargado (de cafeína y azúcar). Además, un desayuno equilibrado hace que nos sintamos de mejor humor durante el día, afrontemos mejor los retos -como un examen o un día difícil en el trabajo- y  atenúa la liberación de cortisol (es decir, que nos hace más tolerantes a situaciones de estrés) [5].

Wow, pues suena bien, ¿no? Por eso, no podemos echar la vista atrás y lamentarnos cuando los niños no quieren comer un desayuno saludable, sean adictos a los dulces/bollería, ganen peso o simplemente no tengan un rendimiento adecuado. Porque todo cuenta, y desde luego, mejorar el desayuno va a ser parte fundamental de un estilo de vida saludable, como hemos visto.

Y hoy en día, con la cantidad de información que tenemos disponible y la preocupación creciente que hay hacia la nutrición y la salud, tenemos que aprovecharnos de ello y predicar con el ejemplo. Porque lo que está claro es que el ejemplo es una de las mejores estrategias que podemos utilizar para instaurar hábitos saludables en nuestros peques. La imposición no funciona, al revés, conseguimos resultados totalmente opuestos: el niño o la niña se rebela y no va a hacer lo que le dices porque sí. Lo mismo pasa con el diálogo, no puedes tratar de convencer a tu hijo de que el pimiento es bueno y necesario para su crecimiento si tú en la vida comes pimientos o lo apartas de tu plato. Porque ese es el mensaje confuso que le das a tus hijos. Les dices que es bueno, pero no lo comes. Lo que el niño entiende es que no será tan bueno si tú no lo comes.

Si la persona que los cuida, que vela por su integridad, hace o no hace algo, ese es el mensaje que quedará grabado en su cerebro: eso es bueno si tú lo haces, eso es malo si no.

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Photo by Peter Hershey on Unsplash

No te olvides que somos sus modelos. Acabarán hablando como tú, gesticulando como tú, imitando tus aficiones, así como tu patrón de comida y preferencias. Así son los niños. Por eso hay que aprovecharse de la potencia que tiene esto, especialmente en los primeros años, ser el mejor ejemplo que podamos darles. Una vez lleguen a la adolescencia, ya eso es harina de otro costal. Pero si hemos sembrado la semillita del cambio y de la alimentación saludable en sus primeros años, tenemos mucho ganado y hay muchas posibilidades de que esos hábitos se mantengan posteriormente en su edad adulta.

Yo me conformo si, poco a poco, vamos cambiando mentalidades y hábitos y somos capaces de transformar la que hoy es una de las peores comidas del día. ¡No me resisto a ello! Entiendo que, por supuesto, no podemos hacerlo todo en un día, pero si poquito a poco vamos intentando cambiar algunas de esta cosas, centrándonos en un punto a la semana, por ejemplo, ¡ya verás cómo tu salud y la de tus hijos mejora en menos de lo que te imaginas!

  • Cambiar los cereales de desayuno por opciones más saciantes y saludables, como copos de avena y fruta.
  • Cambiar la bollería industrial por alguna opción dulce casera, como por ejemplo pancakes de plátano (listos en literalmente un par de minutos), pan de plátano o bizcocho integral casero, en los que reduzcamos deliberadamente la cantidad de azúcar empleada.
  • Intentar que al menos la mitad de los desayunos sean opciones no dulces. Como vimos antes, desengancharnos del sabor extremadamente dulce y de la necesidad de dulce a todas horas es muy importante.

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    Photo by Hannah Tasker on Unsplash
  • Intentar que los desayunos aporten una buena parte de proteína. La proteína nos ayuda a sentirnos saciadas más tiempo y nos ayuda a combatir antojos y la «necesidad de dulce» que entra a media mañana.
  • Tomar grasas saludables, como los frutos secos, el aceite de oliva de calidad o el aguacate. Simplemente desplazando la bollería industrial y la margarina (fuentes de grasas de mala calidad, aceites vegetales refinados muy inflamatorios y precursores de enfermedad cardíaca, así como grasas trans) por las opciones anteriores, ya estamos dando un paso importante hacia una mejora de nuestra salud.

Y ahora la sorpresa: para facilitarte las cosas, voy a preparar un menú semanal de desayunos infantil (tú también podrás seguirlo, no te pongas triste). Para que tengas un ejemplo de cómo empezar a aplicar esos puntos y traducirlos a algo tangible y real. Y sobre todo, para que te convenzas de que comer saludable no implica levantarse 2 horas antes para cocinar o gastarse dinerales en productos súper raros. Simplemente requiere un poco de dedicación y GANAS.

Mientras preparo el menú, tienes trabajo con los puntos anteriores. Cuéntame en los comentarios por dónde vas a empezar y etiquétame en Instagram con las fotos de los cambios utilizando el #misniñosdesayunancomoreyes. ¡Estoy deseando leerte y verte manos a la obra!

¡Dejémonos de excusas y trabajemos por la salud de nuestros peques! 


Referencias:

  1. J. Michael Murphy et al., The relationship of school breakfast to psychosocial and academic functioningArch Pediatr Adolesc Med. 1998;152(9):899-907. doi: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/189855
  2. Andrew O. Odegaard et al., Breakfast frequency and development of metabolic risk
  3. Maria Wennberg et al., Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthoodhttps://doi.org/10.1017/S1368980013003509. Published online: 28 January 2014
  4. Paul A. S. Breslin. An evolutionary perspective on food and human taste. Current Biology.
    Volume 23, Issue 9, 6 May 2013, Pages R409-R418. Available online 6 May 2013: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181.
  5. Renata Micha et al., Glycaemic indexand glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303. Published online: 08 June 2011
  6. Imagen de portada de Jared Sluyter on Unsplash.